Хотите увеличить свою мышечную массу и получить крепкое, подтянутое тело? Тогда базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек – именно то, что вам нужно! Независимо от вашего пола, физической формы и уровня подготовки, эта программа поможет вам достичь ваших целей и сформировать привлекательное тело. Давайте рассмотрим, как составить тренировочную программу наращивания мышечной массы, которая подойдет каждому.
Основные принципы тренировки на массу
Прежде чем перейти к самой программе, давайте поговорим об основных принципах тренировки на массу. Эти принципы справедливы как для мужчин, так и для женщин.
- Интенсивность: чтобы мышцы росли, тренировки должны быть достаточно интенсивными. Вам следует выбирать такую нагрузку, при выполнении которой вы сможете выполнить только 8-12 повторений упражнениями.
- Объем: для развития мышц требуется определенное количество тренировочных объемов. При составлении программы убедитесь, что вы занимаетесь хотя бы 3 раза в неделю и выполняете по 3-4 упражнения на каждую группу мышц.
- Постепенное увеличение: по мере прогресса вашей тренировки, вам следует увеличивать нагрузку. Это может быть увеличение весов или добавление дополнительных повторений.
- Отдых: отдых между тренировками – важная часть процесса формирования мышц. Дайте своему телу время восстановиться после каждой тренировки. Обычно, рекомендуется 48-72 часа отдыха между тренировками одной группы мышц.
- Правильное питание: чтобы увеличить мышечную массу, тренировкам необходимо сопровождаться правильным питанием. Обязательно включайте в свой рацион достаточное количество белка, углеводов и здоровых жиров.
Программа тренировок для мужчин
Вот базовая программа тренировок для мужчин на массу. Следуйте этой программе в течение 8-12 недель, а затем внесите некоторые изменения, чтобы избежать плато и продолжить рост мышц.
День 1: Грудь и Трицепсы
1. Жим штанги на грудь – 3х8-12 повторений
2. Жим гантелей лежа – 3х8-12 повторений
3. Отжимания на брусьях (или жим от груди) – 3х8-12 повторений
4. Разгибания рук на тренажере (тренируют трицепсы) – 3х8-12 повторений
5. Французский жим – 3х8-12 повторений
День 2: Ноги и Плечи
1. Приседания со штангой – 3х8-12 повторений
2. Жим ногами в тренажере – 3х8-12 повторений
3. Жим штанги над головой – 3х8-12 повторений
4. Вертикальная тяга (шраги) – 3х8-12 повторений
5. Подъемы на носки – 3х8-12 повторений
День 3: Спина и Бицепсы
1. Тяга штанги в наклоне – 3х8-12 повторений
2. Тяга верхнего блока к груди – 3х8-12 повторений
3. Подтягивания – 3х8-12 повторений
4. Махи гантелями – 3х8-12 повторений
5. Сгибания рук с гантелями – 3х8-12 повторений
Выполняйте каждое упражнение 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты между подходами. Начните с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере прогресса. Не забывайте о правильной форме выполнения упражнений и не пренебрегайте разминкой перед тренировкой.
Программа тренировок для девушек
Девушкам также полезно заниматься силовыми тренировками, чтобы укрепить свое тело и придать ему красивые формы. Вот базовая программа тренировок для девушек на массу:
День 1: Грудь и Трицепсы
1. Жим штанги на наклонной скамье – 3х8-12 повторений
2. Жим гантелей лежа – 3х8-12 повторений
3. Отжимания на коленях (или с помощью тренажера) – 3х8-12 повторений
4. Разгибания рук на тренажере – 3х8-12 повторений
5. Французский жим – 3х8-12 повторений
День 2: Ноги и Плечи
1. Приседания со штангой – 3х8-12 повторений
2. Жим ногами в тренажере – 3х8-12 повторений
3. Жим штанги над головой – 3х8-12 повторений
4. Вертикальная тяга (шраги) – 3х8-12 повторений
5. Подъемы на носки – 3х8-12 повторений
День 3: Спина и Бицепсы
1. Тяга верхнего блока к груди – 3х8-12 повторений
2. Подтягивания на горизонтальной перекладине – 3х8-12 повторений
3. Тяга штанги в наклоне – 3х8-12 повторений
4. Махи гантелями – 3х8-12 повторений
5. Сгибания рук с гантелями – 3х8-12 повторений
Время отдыха и принципы тренировки такие же, как и для мужской программы. Постепенно увеличивайте нагрузку и прогрессируйте по программе. Запишите ваши тренировки и результаты, чтобы следить за своим прогрессом.
В итоге, базовая тренировочная программа на массу для мужчин и девушек является отличным инструментом для достижения ваших фитнес-целей. Она поможет укрепить ваши мышцы, придать привлекательные формы и улучшить общую физическую форму. Не забывайте о правильном питании и систематическом подходе к тренировке. Через некоторое время, вы безусловно увидите результаты своих усилий!
