Биохимия в организме во время нагрузок
Медленные мышечные волокна выполняют следующие функции в организме:
- Динамическая работа или аэробика — длительный бег, плавание или велогонка. Поэтому такой тип волокон преобладает у марафонцев, велогонщиков и других легкоатлетов
- Поддержание позы (мышцы кора)
- Производство тепла
Во время выполнения аэробных физических нагрузок митохондрии красных мышечных волокон производят энергию за счет окисления глюкозы кислородом. Миоглобин способен отдает митохондриям кислород, если с кровью его поступает меньше, чем нужно. Медленные мышечные волокна хорошо кровоснабжаются, поэтому кислорода к ним поступает значительно больше, чем к быстрым миоцитам.
Интересный факт. Красные мышечные волокна слабее разрастаются, и их общее соотношение с быстрыми волокнами практически не меняется даже в результате специализированных тренировок. Следовательно, если в вашем организме преобладают медленные мышечные волокна, то успехи в пауэрлифтинге или бодибилдинге будут хуже, чем у среднестатистического атлета, однако в тоже время вы будете показывать лучшие результаты в легкой атлетике.
Другие советы по методике
Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.
Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь — не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.
Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме.
Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь — в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.
Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг — партнеры после того, как я пару раз их достал».
Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.
Упражнения для развития взрывной силы баскетболистов
Пятница, Июль 30, 2010 14:00
Запись опубликована в рубрике Игровые виды спорта
Статья посвящена упражнениям, развивающим взрывную силу спортсменов (преимущественно баскетболистов, но также, отлично подходит и для многих других видов спорта). Баскетбол – это, весьма контактный вид спорта. Примерно 70% движений баскетболиста являются скоростно-силовыми. А это требует от баскетболистов специальной подготовки. В большей степени это касается центровых. У них должна быть особенность проявления силовых качеств в минимальный промежуток времени. Иными словами – взрывная сила. В баскетболе взрывная сила проявляется в рывках, прыжках, быстрых пасах, борьбе на щите, и в контратаках.
От природы сильных людей совсем немного. Сильными не рождаются, а становятся, выполняя упражнения для развития силы.
Специфика силовой подготовки (развития силы) центровых игроков заключается в том, что первым делом нужно создать базу, своего рода фундамент для развития силы. А после этого ее постоянно накапливать. Абсолютной силой называют предельную силу баскетболиста во время выполнения движений, не учитывая его веса. Относительной силой называют силу в соотношении с весом спортсмена. Как правило, игроки высокого роста предрасположены к деформациям и искривлениям позвоночника. Именно поэтому им следует укрепить брюшные мышцы и создать мышечный корсет, для поддержания позвоночного столба. Сделав все это можно смело переходить к тренировкам с большим весом.
Ниже рассмотрены упражнения для развития взрывной силы, которые необходимы любому баскетболисту, да и другим спортсменам.
Упражнения для развития взрывной силы – №1. Толкание ногами медицинбола из сидячего и лежачего положений.
Упражнения для развития взрывной силы – №2. Толкания медицинбола и ядра.
Упражнения для развития взрывной силы – №3. Выталкивания из круга боком, грудью и спиной, не помогая руками.
Упражнения для развития взрывной силы – №4. Пас медицинбола крюком, из-за головы, от плеча, сбоку, снизу, одной и двумя руками.
Упражнения для развития взрывной силы – №5. Выпрыгивания из полуприседа максимально вверх, на максимальной скорости.
Упражнения для развития взрывной силы – №6. Элементы самбо, приемы вольной борьбы. Это упражнение выполняем в борцовском зале.
Упражнения для развития взрывной силы – №7. Игроки становятся в круг, состоящий из 3-6 игроков, и начинают передавать гири из рук в руки. Вес гири или блина 20-25 килограмм.
Упражнения для развития взрывной силы – №8. Передачи гири в максимально быстром темпе между двумя игроками, стоящих друг к другу спиной.
Упражнения для развития взрывной силы – №9. Обычные отжимания с добавлением хлопка ладонями в воздухе, после отталкивания от пола.
Упражнения для развития взрывной силы – №10. Два игрока, стоящих друг от друга на расстоянии 3-4 м, передают мединциболы ногами.
Выполняя все эти упражнения у Вас увеличиться взрывная сила, а как результат – улучшаться результаты в спорте.
Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by
Фото: Stock.XCHNG; by stgertz
Вы можете оставить комментарий.
Первый вариант программы для развития взрывной силы
Подъем штанги на грудь в полуприсед. Наклонившись и взявшись за гриф штанги на ширине плеч, вы делаете полуприсед так, чтобы спина выпрямилась, а голова была приподнятой. Начиная разгибать ноги, потяните снаряд вверх, а когда он наберет некоторую начальную скорость, резко сделайте «подкрутку» кистями так, чтобы локти выдвинулись вперед. Как только штанга окажется у вас на груди, продолжайте подниматься из полуприседа до полного выпрямления ног.
Опустите штангу в исходное положение на полу, снова сделайте полуприсед и выполните подход в 6-7 повторениях.
Обратите внимание на то, как вы дышите. Задержки дыхания должны быть минимальными — только в момент, когда штанга оказывается у вас на груди
Между повторениями можно выполнять парочку вдохов-выдохов. Выполните 4 подхода, увеличивая вес в каждом последующем подходе на 2,5 кг.
Жим штанги лежа хватом на ширине плеч в том же взрывном режиме, который мы обсуждали как пример, 4 подхода по 7-8 повторений.
Тяга гантели в наклоне с опорой, 4 подхода по 6-7 повторений.
Хотя это упражнение вам, безусловно, знакомо, ныне режим его выполнения будет несколько иным. Положите достаточно тяжелую гантель на пол рядом с тренировочной скамьей, встаньте на скамью коленом одной ноги, а одноименной рукой обопритесь в скамью так, чтобы ваш торс оказался параллельным поверхности скамьи. Возьмитесь свободной рукой за гантель, вдохните, а затем, производя резкий выдох, потяните гантель к вашему тазобедренному сгибу. Вдыхая на счет «1-2-3», опустите гантель, и снова с максимальной скоростью подтяните ее к тазобедренному суставу на счет «1». Если вес ваших снарядов не представляется вам достаточно большим и вы способны сделать в таком режиме еще пару дополнительных повторений, то следует несколько увеличить вес, чтобы войти в рамки рекомендуемого числа повторений. Естественно, от одной тренировки к другой вы будете ощущать, как скорость ваших движений при работе в этом режиме растет, и это признак того, что вы делаете все правильно.
Жимы гантелей сидя от плеч с проворотом (так называемые жимы Арнольда), 4 подхода по 7-8 повторений.
Возьмите в руки пару гантелей и поднимите их к плечам так, как будто вы собираетесь выполнять подъемы на бицепсы, то есть ваши ладони в исходном положении должны быть обращены назад. Сядьте на скамью так, чтобы видеть себя в зеркале, и, производя выдох, начинайте выжимать гантели вверх.
Одновременно вы должны производить вращательное движение кистями так, чтобы в верхнем положении ваши ладони были обращены вперед. Это упражнение особенно хорошо развивает средние головки дельтовидных мышц. Надо думать, Арнольд Шварценеггер, именем которого и названо это упражнение, был достаточно вдумчивым человеком. В этом упражнении также можно использовать взрывной режим выполнения.
Разведения рук с гантелями в стороны в наклоне вперед, 4 подхода по 8 повторений. Обычный режим выполнения.
Сгибания рук с гантелями стоя, плечи и бедра прижаты к стене для изоляции нагрузки на мышцах рук, 3 подхода по 8-10 повторений. Имейте в виду, что это упражнение выполняется в обычном, не взрывном, режиме, и оно потребует от вас некоторого уменьшения рабочего веса именно в силу этой изоляции.
Отжимание на брусьях с отягощением, 4 подхода по 10 повторений. Обычный режим выполнения.
Выпрыгивания из глубокого приседа с гантелями в руках, 4 подхода по 6-7 повторений. Здесь вам снова придется поработать во взрывной режиме. Держите гантели в выпрямленных вниз руках, медленно приседайте с выпрямленной спиной на счет «1-2-3», затем, отталкиваясь полной ступней и не сгибая рук, выпрыгивайте вверх как можно выше, опускаясь на полусогнутые в коленях ноги и снова уходя в глубокий присед. После этого вы должны будете положить гантели и немедленно сделать в суперсете с этим упражнением пулловер выпрямленными руками с одной гантелью умеренного веса, который позволит вам сделать 10-12 повторений. Не стремитесь наращивать вес в пулловерах — это упражнение, формирующее нижний обрез грудных мышц и развивающее межреберные мышцы, которые управляют вашим дыханием. Оно не требует предельных отягощений, главное — давать возможность грудной клетке максимально расширяться на каждом отведении рук за голову и каждом глубоком вдохе.
Пулловер с выпрямленными руками лежа поперек скамьи, 4 суперсета с предыдущим упражнением по 12 повторений.
См. также
|
|
Лучшие упражнения для взрывной силы ног
Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений — упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.
Упражнения с собственным весом:
- Интервальный (спринтерский) бег — бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
- Бег по лестнице — хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
- Запрыгивания на высокую платформу — отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.
Упражнения с отягощением:
- Жим ногами с ускорением — хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
- Сгибание ног в тренажере с ускорением — данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
- Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением — упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;
Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног
Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.
Программа #1 — Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
| Подъемы на носки с ускорением | 3 | 5-7 |
Программа #2 — Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
| Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
| Без по лестнице | 3-4 ускорения |
Программа #3 — Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Интервальный бег | 3-4 ускорения с макс. скоростью | |
| Запрыгивания на высокую платформу | 3 | 5-7 |
| Жим ногами с ускорением | 3 | 5-7 |
| Сгибание ног в тренажере с ускорением | 3 | 5-7 |
Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.
При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.
Список источников
- s-body.com
- bodymaster.ru
- sportbox.by
- natural-body.org
- proxy.kirjava.xyz