Кроссфит тренинги
Отжимания — как базовая подготовка
Организация физических занятий интенсивной нагрузки включает моменты тяжелой атлетики, взрывных, прыжковых, силовых тренингов, бега. Тренировки кроссфит нашли отражение при использовании гимнастических колец.
Отжимания имеют два вида:
- киппинг;
- строгие.
Первый случай подразумевает включение ног, что дает скоростное превосходство, меньший расход энергии. При нахождении атлета в низшей точке, предварительно поджатыми к животу ногами делается резкое их выпрямление, сравнимое с отталкиванием. Операция позволяет занять высшую точку упражнения много легче. Опять же, подобный прием допустим только гимнастам новичкам.
Строгое выполнение отжимание не допускает упомянутой вольности, а дополнительно отягощается специальными грузами. Тренинг проводится медленным равномерным темпом, рекомендован для прорабатывания технических нюансов тренировки. Упрощенное, с первого взгляда, упражнение с помощью ног требует серьезной физической подготовки.
Резкое выпрямление конечностей с грузом, равномерный последующий подъем выполнит не всякий новичок. Тем более что выполнение среднего уровня требует проведения 20 подобных отжиманий за один подход. Спортсмен должен быть хорошо подготовлен не только физически, но и контролировать. Несоблюдение последнего может обернуться травмой.
Кроме отжимание на кольцах, кроссфит включает работу со штангой, гирями, берпи, кардио, нижнего и верхнего брюшного пресса, двойные прыжки со скакалкой.
Гимнастические кольца
Два деревянных кольца подвешены на стропах, длина которых регулируется с помощью зажимов. Благодаря этому, кольца являются очень нестабильной опорой, удержание равновесия на которой требует определенного мышечного напряжения. Поэтому при выполнении упражнений на кольцах в работу включаются мышцы стабилизаторы, которые стараются сохранять тело в нужном положении.
Базовые упражнения на кольцах
В данной статье мы будем рассматривать только самые первые упражнения на кольцах, которые развивают базовую силу, для последующего изучения более сложных элементов.
Отжимания на кольцах
Данное упражнение аналогично выполнению отжиманиям на полу в упоре лежа, за исключением того, что для упора мы используем кольца. Для этого опускаем кольца, как можно ниже, но так чтобы они не касались пола, руками держим кольца, ноги на полу и начинаем отжиматься.
При выполнении отжиманий на кольцах работают мышцы груди и трицепсы. Для усиления эффекта, можно расположить ноги на возвышенности, тем самым, увеличив нагрузку на передние дельты или положить что-нибудь тяжелое на себя, тогда отжимать будет в разы сложнее.
Уголок на кольцах / подъем ног на кольцах
Удержание уголка на кольцах и подъем ног являются базовыми упражнениями на мышцы пресса выполняемые на кольцах.
Приняв положение, упор на кольцах, поднимаем ноги до параллели с полом или выше и удерживаем в таком положении максимальное время. Данное статическое упражнение отлично развивает силу мышц пресса.
Во время выполнения подъема ног до параллели с полом необходимо стараться ноги поднимать подконтрольно, избегать махов, рывков. Если прямые ноги подымать сложно, то можно поднимать ноги согнутые в коленях.
Отжимания на кольцах в упоре
Из положения упор на кольцах медленно опускаемся вниз, до касания бицепсом колец и медленно поднимаемся наверх в упор.
Отжимания на кольцах в упоре является основным базовым упражнением на кольцах, развивающее силу плечевого пояса, рук и груди.
Подтягивания на кольцах
Данное упражнение аналогично по выполнению подтягиваниям на перекладине, только при подтягиваниях на кольцах мышцы сокращаются сильнее за счет увеличенной амплитуды движения.
Выполняются два вида подтягиваний на кольцах:
- С ногами на земле/опоре
- Свободные
В первом варианте выполнения упражнения располагаем, ноги на земле или опоре, беремся за кольца и подтягиваемся. Стараемся дотянуть грудь как можно ближе к кольцам.
Во втором варианте выполнения упражнения необходимо повиснуть на кольцах и из виса подконтрольно подтянуть низ груди к кольцам.
В данной статье мы рассмотрели самые простые упражнения на кольцах, в следующих статьях блога, рассмотрим более сложные упражнения.
3.1. Характеристика упражнений
Широкий диапазон
упражнений на кольцах дает возможность
использовать их для развития силы,
гибкости, ловкости, координации,
подвижности в суставах с самыми различными
контингентами занимающихся.
И хотя кольца
отсутствуют в женском спортивном
многоборье, они могут быть использованы
в занятиях с женскими группами. Так, для
развития силы сгибателей рук могут с
успехом использоваться размахивания
в висе на согнутых руках, сгибания рук
на махе вперед и назад; для повышения
гибкости позвоночника — круговые
движения ногами в висе («воронка»); для
развития силы брюшного пресса —
размахивания в висе, вис согнув ноги с
выпрямлением их в угол.
Упражнения на
кольцах имеют специфику, обусловленную
конструкцией снаряда. В отличие от
других гимнастических снарядов кольца
подвижны, и это вносит определенные
особенности в технику упражнений,
даже одинаковых по названию (например,
подъем махом назад, оборот назад в упоре
и другие выполняются как на перекладине,
так и на кольцах).
Однако техника
этих упражнений имеет глубокие отличия.
Они заключаются в том, что при работе
на кольцах, даже при маховых упражнениях,
все точки тела движутся не по дугам
окружностей, как, например, на
перекладине, а описывают сложные кривые.
Ц.т.т. гимнастов стремится перемещаться
в вертикальной плоскости, проходящей
через точки подвеса колец. Поэтому
выполнение махов на кольцах всегда
связано со значительно большим, чем на
перекладине, рывком при прохождении
телом вертикального положения. Об этом
всегда следует помнить и быть готовым
предупредить возможный срыв.
Упражнения на
кольцах подразделяются на силовые и
маховые.
Силовые
упражнения требуют
большой физической силы, но в
связи
с незначительными отклонениями ц.т.т.
от вертикали они допускают некоторые
неточности в действиях гимнаста. Это
объясняется тем, что в процессе
выполнения силового упражнения гимнаст
всегда находится в уравновешенном
положении. Иными словами, при наличии
достаточной физической силы гимнаст
мог бы остановиться в любом промежуточном
положении.
Маховые
упражнения требуют
меньших физических усилий, но значительно
более точно скоординированных действий,
так как ц.т.т. в этих упражнениях заметно
отклоняется от вертикали (особенно
в крайних точках маха). Гимнаст в процессе
выполнения упражнения никогда, за
исключением конечных положений, не
находится в уравновешенном положении.
Поэтому малейшая неточность в его
действиях приводит к невыполнению
упражнения в целом. Уравновешенным
может быть только такое конечное
положение, при котором ц.т.т. и точки
опоры (кольца) находятся на вертикали,
опущенной из точек подвеса колец.
Что это за тренажер
Кольцо для пилатеса, Pilates Ring, изотонический круг или фитнес-кольцо – это пружиноподобный тренажер, представленный в виде круга со своеобразными ручками-подушечками по обе стороны. Он выполнен из гибкого металла, сверху покрытого специальным прорезиненным уплотнителем для защиты от скольжения. Круг достаточно упругий, если его сжать, то он возвращается в исходную форму. Его диаметр около 35 см.
Основная задача изотонического кольца – создавать дополнительное сопротивление, что, в свою очередь, увеличивает эффективность выполняемых упражнений. Чтобы создать сопротивление достаточно сжимать и разжимать круг руками или ногами. Кстати, лучшего варианта снаряда для проработки внутренней части бедра для женщин не найти. Все ведь знают, как сложно привести эти мышцы в тонус.
Кольцо для пилатеса универсально, его можно использовать женщинам в упражнениях на верхнюю и нижнюю часть тела. Также оно позволяет привести в форму «проблемные места». Практически в каждом упражнении пилатеса глубоко прорабатываются мышцы живота, так как все время находятся в тонусе.Поскольку круг небольшого размера, то и хранить его можно в любом удобном для вас месте. Не это ли отличный вариант для домашнего тренажерного зала?
Список источников
- www.sports.ru
- StudFiles.net
- school-body.net
- bodytrain.ru