Упражнения для развития быстроты
1. Бег со старта из различных положений, в том числе из положения сидя, лежа лицом вниз или вверх, в упоре лежа, лежа головой в противоположную сторону (относительно направления движения). Дозировка: х 3-4 серии через 2-3 минуты отдыха. Эти упражнения рекомендуется выполнять по сигналу, в группе или самостоятельно, но, желательно, с контролем времени.
2. Бег с максимальной скоростью на 30-60 метров. Дозировка: 3-5 раз х 1серии. Отдых до полного восстановления дыхания.
3. Бег с предельной скоростью с «ходу»: 10-30 метров с 30-метрового разбега. Выполнять, как и предыдущее упражнение.
4. Быстрый бег под уклон (до 15 градусов) с установкой на достижение максимальной скорости и частоты движений на дистанции 10-30 метров с 30-метрового разбега. Дозировка: 3-5 раз х 1-2 серии.
5. Быстрый бег в парке или в лесу с уклонами и уходами от встречных веток кустов и деревьев. Дозировка: быстрый бег до 10 секунд с последующей ходьбой 1-2 минуты. Всего выполнить 3-4 серии
Обратить внимание на меры безопасности. 3, с
47
Тренировка бега на 100 метров
Самым эффективным методом тренировки стометровых забегов является челночный бег. Особенно полезен он будет для отработки правильного старта и стартового разбега. Челночный бег применяется для оценки быстроты и техники при условиях, когда выполнить стометровый забег не представляется возможным.
Максимальная длина дистанции в челночном беге составляет 30 метров (иногда чуть больше), при этом спортсмен должен осуществить 4-10 таких коротких забегов. Для военнослужащих применяется техника 10х10 метров. Преимущество в таких пробежках получает тот спортсмен, кто наиболее эффективно стартует и у кого более развита ловкость во время поворотов и торможений на высокой скорости. Осуществить быстрый поворот можно, если последний шаг перед ним выполнить скачкообразно, развернувшись на опорной ноге.
Существует также техника челночного бега 3х10. Для ее выполнения используется высокий старт с опорой на одну руку. С началом движения спортсмен ускоряется вплоть до линии разворота, затем резко меняет свое положение, используя стопорящий шаг – эта техника хорошо известна футболистам и баскетболистам. Самый опасный момент в челночном беге – финиширование. На этом участке спортсмены часто получают травмы. Поэтому необходимо проследить, чтобы никаких препятствий на пути бегуна не было.
Челночный бег позволяет выработать отличную координацию движений, правильную технику дыхания. Во время таких тренировок мобилизуются все резервы организма, что позволяет спортсмену физически развиваться. Со временем бегун начинает точно определять, где нужно набирать скорость, а где тормозить. Челночный бег повышает кровообращение и помогает укреплять иммунную систему.
Лучше всего проводить занятия челночным бегом во второй половине дня, потому что в утренние часы организм находится в полусонном состоянии и резкая нагрузка, свойственная челночному бегу, может привести к травмам и возникновению проблем с легкими и сердцем.
Бегом на 100 м нельзя заниматься людям, страдающим от сердечно-сосудистых патологий, особенно при врожденных пороках сердца или сердечной недостаточности. Также данный вид бега противопоказан при гипертонической болезни, острых фазах хронических заболеваний и проблемах с позвоночником. Это же относится и к такой тяжелой дисциплине, как бег на 100 км. Прежде чем приступать к тренировкам, рекомендуется получить одобрение у врача.
https://youtube.com/watch?v=ydUsQPmlW0I
Подготовка к бегу на 1 км увеличиваем дистанцию
И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.
Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние
При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг
Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.
Советы по результативности бега на 100 метров
Тренировки
Освоение техники спринта, как и в любом виде спорта, невозможно без фундаментальной общей и специальной физической подготовки.
Общая физическая подготовка закладывает основы для деятельности организма в условиях экстремальных нагрузок (спринт на 100м именно такой случай), а специальная направлена на развитие конкретных мышечных групп и таких качеств спринтера как сила, координация, быстрота, скоростная выносливость, прыгучесть. Наряду с ними, тактическая и психологическая подготовка сопровождают спортсмена на протяжении всей его карьеры.
Наибольшим эффектом обладает метод интервальных тренировок, когда период интенсивных нагрузок сменяется периодом восстановительных.
Визуально кажущаяся легкость бега высококвалифицированного спортсмена, побеждающего своих оппонентов, говорит о высокой технике, скрывающей поистине титаническую нагрузку – частота сердечных сокращений может превышать 200уд./мин., значительно повышается артериальное давление.
Разминка
Модели разминки начинающего и опытного спринтера разнятся кардинально. Если для первого достаточно стандартной разминки легкоатлета, то мастер включает в комплекс упражнений определенный набор.
Как правило, разминка начинается с различных беговых упражнений, исключающих длительный бег (короткие легкие пробежки по 40-50м, бег с высоким подниманием бедра, захлёстыванием голени назад, семенящий бег с переходом в ускорения и др. подобные), растягивающие упражнения на различные группы мышц, маховые, вращательные движения, наклоны.
Далее переход к прыжковой части (с места, тройные, скачки на одной ноге) и снова возврат к бегу (изменив задачи первой части беговых заданий). Завершается разминочная часть тренировки короткими забегами с плавным ускорением, но не в полную силу.
Экипировка
Здесь все ясно – надо выбрать подходящую обувь.
«Шиповки» для спринта производятся с учетом тонкостей и особенностей техники именно этого вида легкой атлетики.
Легкие, подошва тонкая, пластичная, с хорошими амортизационными свойствами. Шипы крепятся в носовой части, почти под пальцами, для улучшения эффекта отталкивания.
Примеряя обувь необходимо обратить внимание на жесткую фиксацию стопы. Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях
Шипы подбираются в зависимости от покрытий, на которых предстоит тренироваться или участвовать в соревнованиях.
Результаты в беге на 100м измеряются десятыми и сотыми долями секунды. Здесь до предела сфокусированы требования для достижения прогресса, поэтому даже незначительные изъяны техники бега будут непозволительной роскошью.
Программа Мастер Джедай 5 км за 23 минуты
В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включаем упражнение бурпи.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.
Подготовка к соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 метров
Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.
Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов:
1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости);
2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.
В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.
В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:
1) повышение функциональных возможностей серденно-сосудистой и дыхательной систем;
2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;
3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности;
4) развитие волевых качеств. Функциональная («базовая») подготовкаосуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км.
Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.
На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы.В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций.
Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.
Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы н интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.
Важно!
Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат
Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции.
Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя скоростью.
Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости».
Тактика бега на 1000 метров
Условно её можно разделить на три части.
- Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
- Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
- Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.
Правила и техника бега на 200 метров
Одной из главных целей спринтеров является работа над скоростью при беге. Для того, чтобы работа над скоростью была эффективной, необходимо работать над своей техникой. Именно для этого и необходимы следующие правила:
Следите за стартовой позицией. Специалисты утверждают, что наиболее подходящей позой для этого является так называемый «низкий старт». Принимая такую позицию бегун смещает центр тяжести в область таза — это помогает начать на максимально комфортной скорости. Однако в конечном счете наибольшее значение имеет все-таки индивидуальное личное ощущение спортсмена.
На стартовой позиции следите за руками. Именно руки, а не ноги, играют главную роль на стартовой позиции. Проблема в том, что от того, насколько узко будут расположены руки зависит необходимое для старта количество энергии и усилий. Если руки будут расставлены относительно широко, тогда и бежать будет тяжелее.
Бедра. При беге колено необходимо обязательно высоко поднимать
Для этого важно наблюдать спринтера со стороны: идеальный угол сгиба колена в самой верхней точке должен составлять порядка 90 градусов.
Голова и плечи. Излишние движения головы и плеч — это излишняя нагрузка
Поэтому рекомендуется держать голову и плечи в расслабленном зафиксированном положении, при этом плечи не должны быть поднятыми.
Координация. Именно координация является одним из важнейших качеств хорошего бегуна. В ходе тренировки обязательно нужно следить за каждой частью тела, контролировать свои движения, отмечать закрепощенность, если таковая присутствует, и нейтрализовывать её.
Это важно
Качественный бег — это длительные тренировки и регулярная отработка техники. Без масштабной работы не получится получить качественного эффективного результата.
техника бега.doc
В период полета происходит
разведение и сведение ног. Разведение
ног продолжается и после отрыва опорной
ноги от грунта. Сведение ног в полетном
периоде начинается приблизительно в
момент наивысшей точки траектории ОЦМТ.
Это движение не изменяет скорости в полете,
но создает благоприятные предпосылки
для увеличения частоты шагов в беге.
Движения таза, рук
и туловища в беге. Движение таза характеризуется
не только поступательным, но и вращательным
движением. Наиболее выраженные вращения
таза вокруг продольной оси – повороты
в сторону опорной ноги. К моменту отрыва
ноги от грунта угол поворота достигает
максимума – до 45. В момент вертикали угол
поворота равен нулю. Кроме этого, в беге
происходит вращение вокруг сагиттальной
оси (наклон в сторону). Наибольший наклон
таза в сторону маховой ноги наблюдается
в момент вертикали. Вследствие этого
колено маховой ноги сказывается несколько
ниже колена опорной ноги. В фазе заднего
отталкивания наблюдается обратная картина
– происходит наклон таза в сторону толчковой
ноги. Движения таза в сагиттальной плоскости
больше выражены в медленном беге, чем
в спринте. Все эти вращательные движения
таза увеличивают поступательное движение
тела спортсмена. Поворот таза вокруг
продольной оси ведет к увеличению длины
шагов, помогает отталкиванию и выносу
маховой ноги вперед, так как при этом
включаются в работу дополнительные группы
мышц.
Движения рук в беге с максимальной
скоростью происходят в переднезаднем
направлении, с большой амплитудой в плечевых
суставах и изменением угла в локтевом
суставе. При движении руки вперед угол
в локтевом суставе уменьшается, а при
движении руки назад увеличивается. В
беге на средние и длинные дистанции амплитуда
движения рук намного меньше и направление
их несколько изменено. При выносе руки
вперед она несколько приводится вовнутрь,
а с движением назад – отводится наружу.
Положение туловища в беге также
непостоянно. В фазе отталкивания туловище
несколько наклонено вперед, а в полетной
фазе стремится к вертикальному положению.
В беге на длинные дистанции колебание
туловища меньше, чем в спринте.
5. Задачи для формирования
и совершенствования умений и навыков
при обучении бегу на 100 м с низкого старта
на максимальный результат
Ознакомиться с особенностями
бега каждого занимающегося, определить
его основные недостатки и пути их устранения.
Научить технике бега по прямой дистанции.
Научить технике высокого старта
и стартовому ускорению.
Научить низкому старту и стартовому
разбегу.
Научить переходу от стартового
разбега к бегу по дистанции.
Научить финишному броску на
ленточку.
Совершенствовать технику бега в целом.
6. Задачи для развития
двигательных качеств при обучении бегу
на 100 м с низкого старта на максимальный
результат
Совершенствовать гибкость.
Совершенствовать способность
к произвольному расслаблению мышц во
время выполнения бега.
Совершенствовать скоростные способности рук
и ног.
Совершенствовать скоростно-силовые
способности рук и ног.
Совершенствовать силовые способности
ног.
Совершенствовать быстроту
реакции на сигнал.
Список использованной литературы:
1.Алабин, В.Г., Юшкевич, Т.П. Спринт.
Мн., 1977.
2.Донской Д. Д. Биомеханика. Учеб
пособие для студентов фак. физ. воспитания
пед. ин-тов. М., «Просвещение», 1975. – 239
с., ил.
3.Легкая атлетика: Учеб. для ин-тов
физ. культ./ Под ред. Н. Г. Озолина, В. И.
Воронкина, Ю. Н. Примакова.– Изд. 4-е, доп.,
перераб. М.: Физкультура и спорт, 1989. –
671 с, ил.
4.Легкая атлетика. учебник / М.Е.
Кобринский ; под. общ. ред. М.Е. Кобринского,
Т.П. Юшкевича, А.Н. Конникова. – Мн.: Тесей,
2005. – 336 с.
5.Озолин, Э.С. Спринтерский бег.
М., 1986.
Страницы:← предыдущая3
История стометровки
В древности спортсмены пробегали дистанцию на опережение (время при этом не засекалось). Кто первый достигнет финишной прямой, тот считается победителем. 19 век скорректировал древний вид спорта. Результаты бегунов стали фиксироваться, было положено начало статистическим данным, рекордам. Была основана международная легкоатлетическая федерация.
Томас Берк, спортсмен из Соединенных Штатов стал первым рекордсменом. Его результат был зафиксирован в конце 19 века, преодоление дистанции у спортсмена заняло 0,12 минуты. Новый рекорд установил Дональд Липпикнот, который пробежал 1000 сантиметров за 11,5 секунд.
Особенность бега на кроткие дистанции заключается в том, что расстояние достаточно маленькое и позволяет спортсмену на одной, максимальной скорости преодолеть его, чего не скажешь о 200-метровках, 400-метровках. Играют роль в беге на 1000 сантиметров миллисекунды, выигрывает тот, кто способен показать лучший результат за минимальное время на минимальном расстоянии.
Тренировка скоростной выносливости для бега на 400 метров
Скоростная выносливость – самая важная составляющая бега на такую дистанцию
Очень важно после набора скорости на старте удержать ее до самого финиша. Лучше всего скоростную выносливость тренировать, бегая отрезки -400 метров по 10-15 раз с небольшим отдыхом
Вот примеры вариантов работ по увеличению скоростной выносливости:
10 раз по 400 метров, отдых 3 минуты или 400 метров легким бегом
15 раз по 200 метров, отдых 200 метров легким бегом или шагом
20-30 раз по 100 метров с отдыхом 1-2 мин.
Вариантов много, главное понять сам принцип
Также важно понять, что для такой дистанции нет необходимости бегать более длинные отрезки, скажем 600 или 800 метров, так как это уже тренировка не скоростной, а общей выносливости, которая больше нужна средневикам, а не спринтерам
Тренировка ног для бега на 400 метров
Для любого бегуна-спринтера важно иметь сильные ноги. Поэтому как минимум половину тренировочного времени необходимо посвящать общефизической подготовке для тренировки мышц ног
Для этого подойдут такие упражнения как: приседания, приседания со штангой, «пистолетик», выпады со штангой или гантелями, тренировка стопы, нашагивания на опору с гантелями, жим ногами и др. Чередовать их можно по-разному, но после выполнения 5-6 повторений необходимо сделать пробежку на -200 метров для заминки. После чего продолжать выполнять упражнения.
Важно прекратить силовую подготовку не позже, чем за 2 недели до самого забега, иначе ноги могут не успеть «разбежаться»
Техника бега на 1000 метров
Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:
- Старт и стартовый разгон
- Бег по дистанции
- Финиширование
Старт
Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.
Бег по дистанции
Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.
Финиширование
Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы бегунов и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать с сильным выдохом.
Общие принципы бега на 1000 метров
Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные факторы:
- Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
- Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
- Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
- Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях
Подготовительный этап километровый бег
Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.
Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:
- Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
- Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
- Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
- Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.
Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.
Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея
Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем
Сложные и простые углеводы
Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях. Важно!
Важно!
Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.
Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.
Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.
На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:
- Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
- Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
- За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
- В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
- Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
- В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям
-
Специалисть из школы Фотон, расскажет как это сделать правильно View More
Общие принципы бега на 100 метров
Во время преодоления стометровки важнейшее значение придается биологическим и физиологическим факторам. Для достижения высоких результатов требуется очень долго тренироваться, вкладывая массу сил и времени. Кроме того, от спортсмена требуется непрестанно совершенствовать координацию движений. Именно от координационных качеств будет зависеть результат стометровых забегов.
При движении по дистанции с максимальной скоростью бегуну необходимо уметь контролировать все свои движения тела. Даже пустяковая ошибка в техническом плане способна привести к резкой потере скорости бега, а иногда – даже к травме. По этой причине техника и координация движений должны быть доведены до совершенства.
Для поступающих в армию по контракту, военнослужащих, специальных служб РФ
Для поступления в армию женщинам и мужчинам потребуется сдать стометровку с такими результатами:
| Мужчины | Женщины | ||
| Младше 30 лет | 15,1 сек | Младше 25 лет | 19,5 сек |
| Старше 30 лет | 15,8 сек | Старше 25 лет | 20,5 сек |
Военнослужащие также систематически подтверждают, что уровень их физической подготовки на высоком уровне.
| Военно-морской флот | 15,1 сек |
| Военно-десантные войска | 14,1 сек |
| Федеральная служба охраны и Федеральная служба безопасности | 14,4 для офицера и 12,7 для спецназовца |
Нормативы по 100-метровке позволяют узнать об уровне физической подготовки человека. Они известны не только в рамках Олимпиад. Сдача спринта обязательна в учебных заведениях (общеобразовательных и высших), а также для служащих в государственных органах страны. Размер отрезка времени, отведенного на пробежку, колеблется в зависимости от возраста, пола, звания, на которое претендует человек.
Программа Новичок 3 км за 15 минут
Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.
Список источников
- vsebegom.ru
- keeprun.ru
- fitness-for-man.com
- RunnerClub.ru
- beginogi.ru
- scfoton.ru
- studbooks.net
- yaneuch.ru