Правильная техника бега

Развитие выносливости

Развитие выносливости – основная задача на тренировках стайера. Бег на длинные дистанции это тот самый случай, когда упорство и настойчивость приводит к рекордным результатам. Вырабатывание выносливости в спортсмене делится на три этапа.

Выносливость также хорошо тренируют специальные общефизические силовые упражнения.

Техника развития выносливости

Как написано выше, выносливость тренируется поэтапно, и каждый этап имеет свой комплекс тренировок:

1. Развитие общей беговой выносливости включает в себя:

• Продолжительные тренировки бега с постепенным повышением времени (от 1 часа до 3, с прибавлением по полчаса);
• Интервальный бег с резкой сменой скорости от медленной к быстрой;
• Другие виды спорта с максимальной подвижностью (кроссфит, тяжелая атлетика);

2. Вырабатывание специальной выносливости:

• Скоростная пробежка до 1 часа по пересеченной местности;
• Интенсивная тренировка на больших отрезках;
• Бег с усложнениями (в гору или против ветра);
• Бег на не специализированном покрытии на время;
• Некрупные соревнования;

3. Улучшение скоростной выносливости:

• Интервальный бег на коротких и средних отрезках в больших дозировках;
• Бег с препятствиями в больших количествах;
• Силовые упражнения для развития мышц ног;
• Беговые упражнения для скорости;
• Участие в спринтерских соревнованиях;

Превосходная физическая форма, выносливость и состояние психологического настроения – основные факторы для победы.

Советы спортсменов стайеров

Профессиональные спортсмены не достигают вершин сразу. Они также проходят через кровь, пот, слезы и лишения спортивной жизни. И за время развития своего профессионализма они набрались бесценного опыта.

Свои заметки вносят в массы и устанавливают простые советы для начинающих:

Вознаграждайте себя после каждой тренировки, в которой вы сами чувствуете, что выложились на все 200%, например, порадуйте себя какой-то вкусностью или купите себе новую вещь;
Всегда себя мотивируйте. Используйте всевозможные способы мотивации, будь то музыка или мотивационная речь. Но, главное, запомните, мотивация всегда должна быть в вашей голове и сердце;
Покупайте только удобную обувь или одежду

Неважно, бренд это или китайская подделка, вам должно быть комфортно. Следите за своим комфортом во время тренировок.
Правило десяти процентов

Никогда не повышайте свою нагрузку более чем на 10%, чем на прошлой тренировке. Иначе это, может не только ни к чему не привести, но и травмировать.

Что такое «стена» и как к ней подготовиться

Если по-простому, не вдаваясь в заумные слова, марафонская «стена» – чувство предельной усталости, при котором устает даже мозг, этим самым дезориентируя человека. Такая неурядица обычно возникает у стайера на преодолении заключительных километров.

Но не стоит думать, что «стена» настигает спортсмена всегда, или что ее невозможно преодолеть.

Ощущения наступления «стены» сопровождаются снижением скорости бега и чувством истощения организма

Это происходит потому что во время бега мозг испытывает дефицит гликогена, и зная свою важность, он отбирает последние запасы гликогена у мышц тела. Этот процесс приводит к полному ослаблению тела

Перед человеком резко все становится размытым и туманным. И теперь, когда воля к победе потухла, человек останавливается.

Для того чтобы избежать такой встречи со «стеной», необходим правильный процесс тренировок и правильно построенная стратегия на соревнованиях. На тренировках к этому сводится развитие самой максимально предельной скорости, а на соревнованиях это психологическая борьба, и благодаря наработанной скорости «стену» можно отодвинуть к 42 километру. Для этого нужно построить рациональное потребление углеводов, для скопления сил на последние километры.

Выбор обуви и экипировки для забегов на длинные дистанции

Кроссовки. Обувь, которую используют стайеры для длительных забегов называют «марафонки». Такая обувь создается по специальным современным технологиям, которые предают комфорта ногам на протяжении всего забега. Такие кроссовки изготовляются из легчайших материалов, с максимально возможной тонкостью подошвы. Они практически не имеют перепада между носком и пяткой, и обладают гибкостью. Но при выборе подходящей модели учитывают не только эти факторы

Нужно принимать во внимание, биомеханику ноги и вес бегуна.

Верхняя одежда. В качестве верхней одежды рекомендуется использовать майки и шорты из синтетического материала, так как натуральный во время пробежки намокает и тяжелеет

Популярностью пользуются майки и шорты, разработанные по технологии DRI FIT KNIT. Они изготовляются из ультратонкой ткани, которая обеспечивает эластичность и охлаждение.

Носки. Зачастую профессионалы используют компрессионные носки. Кроме комфорта, они обеспечивают улучшенное кровообращение и поддерживают в тонусе мышцы ноги.

Правильное питание и режим дня

Питание стайера должно быть максимально насыщенно полезными веществами и углеводами, которые будут пополнять потерянные на тренировках энергетические ресурсы.

Для наполнения организма всеми необходимыми веществам для расходования на тренировках, на выносливость, рацион должен содержать: злаки, каши (в основном рис), фрукты, клетчатку, молочные продукты, бобовые продукты. Также кроме органических продуктов, в рационе стайера всегда есть место употреблению спортивного питания. В основном это коктейли, которые наполнены углеводами и белковые коктейли.

Бегун должен получать столько энергии и питательных веществ, сколько он расходует в день

И тут важно соблюдать калорийность. При повышенном употреблении углеводов, спортсмен начнет набирать жировую массу, которая ему будет мешать на тренировках и отягощать на соревнованиях

А при недоборе, можно постепенно потерять силы и уровень своей выносливости.

Режим дня бегуна, который готовится к марафону, делится на отдых, тренировки и приемы пищи.

Спортсмен должен питаться дробно, небольшими порциями, по 5–6 раз в день. Приемы пищи будут делиться на основные: завтрак, обед, ужин; и перекусы между ними.

Настрой – один из самых важных аспектов

Существует множество факторов, которые влияют на внутренний настрой стайера. Когда готовясь к марафону, в голову приходит мысль «А смогу ли я это сделать?», очень часто психика сдает, и боясь трудностей, человек теряет мотивацию

Очень важно быть к этому готовым

У человека должна быть готова собственная бодрящая мантра или молитва.

«Я сильный, я смогу. Я достигну своей цели. Я упорно тренировался и теперь я готов» – что-то вроде этой. Кроме всех ободряющих факторов, человек должен находить внутри себя мотивацию и уметь себя зажечь сам.

Музыка

Мнения о пользе музыки во время бега расходятся. Для каждого человека это является индивидуальным выбором. Музыка на ходу имеет как плюсы:

• Отвлекает от утомления;
• Мотивирует;
• Отвлекает от внешних раздражителей;

так и минусы:

• Потеря связи с организмом;
• Нарушение естественного ритма;
• Потеря связи с окружающим пространством;

Поэтому, правда, музыка – выбор сугубо индивидуальный, потому что минусы и плюсы друг другу противоречат.

Бегаем там, где нравится

Бег должен приносить не только физическую усталость, но и эстетическое наслаждение. Такое можно почувствовать во время бега по приятным местам. Все зависит от типа характера спортсмена. Есть атлеты, которые любят бегать по тихим местам, наедине с природой – парки, леса, посадки.

Но также существует тип атлетов, которые просто обожают бегать там, где находится вечное движение – жилые районы, массивы, центр города. Кстати, в этом ничего странного, многие переключают свою усталость на людей и события, за которыми можно пронаблюдать в таких местах.

Правильная осанка при беге

Точно так же, как вы следите за своей осанкой, когда сидите или стоите, вы должны следить за ней, когда бегаете

Это очень важно. Строго вертикальное положение позвоночника поможет уменьшить напряжение мышц шеи и спины во время тренировки

Наша задача – научиться бегать размеренным темпом, с максимальным расслаблением мышц. Возьмите на вооружение следующие 4 совета касательно осанки.

Держите голову высоко и прямо. Следите за спиной – она должна быть прямой. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень: от макушки до пяток. Подтянитесь. Не наклоняйте голову вперёд – это дополнительная нагрузка на шею, плечи и даже бёдра. Отклонение же головы назад – на ноги и спину

Поэтому важно держать голову прямо.
Фокусируйте свой взгляд на 20-30 метров впереди. Если смотреть вниз, то будет лишь накапливаться усталость в мышцах спины, особенно в конце тренировки.
Расслабьте шею и не сжимайте челюсти

Чрезмерное напряжение лица неизбежно приводит к напряжению и в остальных частях тела, что, в свою очередь, делает бег не совсем эффективным и очень изнурительным.
Плечи тоже должны быть расслабленными. Не сводите лопатки вместе, так вы увеличите нагрузку на плечи. В идеале, плечи должны совсем немного выступать вперёд. Если вы почувствовали, что плечи поднимаются вверх, в них присутствуют болезненные ощущения, то резко опустите руки вверх и слегка потрясите ими. Будет хорошо проделывать это несколько раз за пробежку.

С чего начать бегать новичку

Один из главных факторов помогающих начать бегать с нуля новичку- единомышленники. Самого себя всегда можно уговорить пропустить одну пробежку, но если ты знаешь, что тебя ждут, то, как правило, стараешься не подвести. Поэтому, всегда хорошо найти себе напарника, а лучше несколько. Группа всегда хорошо дисциплинирует. Если есть возможность присоединится к какой-нибудь оздоровительной

Можно просто придти туда, где люди бегают и попробовать присоединиться. Бегающие человечки, как правило дружелюбны и вполне могут принять новичка в свои ряды.

Правда, клубы любителей бега бывают довольно разными, не только профилактически-оздоровительными, но и спортивными, и о таких мы поговорим в будущих книгах. Сейчас же знакомимся с направлением доступным каждому.

Если никого не нашлось — не расстраивайтесь. Действуйте самостоятельно, если вы сумеете удержаться на дорожке в одиночку, то вас уже не свернут с неё никакие случайности. И самооценка будет выше.

Найдите вблизи вашего дома подходящий парк, стадион или тихую улицу без машин и: на старт, внимание, марш!!!

В первый раз побегайте минут 5-7, можно и больше, в зависимости от самочувствия, во второй немного увеличьте и так по нарастающей, пока не выйдете на какой-то уровень, который покажется вам оптимальным.

Бегать можно не только по утрам, ряд специалистов ратуют за вечерние пробежки. Мне лично больше нравятся утренние.

Если через какое-то время вам будет казаться скучновато, попробуйте разнообразить пробежки: возьмите с собой мп3-плэер, послушайте любимую музыку или попробуйте делать одновременно дыхательные упражнения.

Есть хорошее упражнение на ритмичное согласованное дыхание.

Ритмический бег, согласованный с дыханием 4х4. Тут всё просто: 4 шага — вдох, 4 шага — выдох, так и бежите, стараясь удержаться в этом ритме. Четвёрка не принципиальное число, если будет трудно удержать, можете взять ритм 3х3, а можно регулировать скоростью бега, выходя на 4 шага.

Мне обычно на ходу хорошо думается, поэтому если я просто бегу лёгким бегом, вопроса скуки не возникает — всегда есть что обмозговать. В более спортивных забегах это уже сложнее. Но к этому мы когда-нибудь вернёмся.

Существуют и противопоказания, но к такому утренне-разминочнуму варианту их немного. Сомневаетесь — посоветуйтесь с врачом, лучше со спортивным, если найдёте, обычный может запретить просто из-за перестраховки.

Если из всего материала статьи, вы возьмёте на вооружение только бег — я буду считать, что не зря её написал, ведь с помощью его одного можно выполнить нашу задачу — заложить основы здоровья. Бег приносит не только физический, физиологический и энергетический эффект, но даёт и мощнейшую психологическую разрядку.

От тысяч поколений наших предков нам достался древнейший механизм реакции на стрессы: бей или беги. Бить сейчас не позволяют современные нормы поведения, да и чревато… не в пещерах же живём, а вот бегать мы и сами разучились. Если же научимся опять, то в наших руках окажется лучший механизм психологической разгрузки, заложенный в нас самой природой.

Если никакие мои доводы не смогли вытолкать вас из дома, возьмите на вооружение, хоть совет Высоцкого — бег на месте:

Не страшны дурные вести —

Мы в ответ бежим на месте.

В выигрыше даже начинающий.

Красота — среди бегущих

Первых нет и отстающих!

Бег на месте обще- примиряющий.

Так что: бегом от нервов, стрессов и болезней!

Из данной статьи вы узнаете с чего и как правильно начать бегать новичку с нуля, полезная информация и советы для начинающих активный образ жизни.

Техника бега при подъеме в гору и при спуске

Вот несколько советов при подъеме на гору или спуске:

Подъем

• Держите голову и грудь прямо
• Смотрите прямо перед собой
• Визуализируйте, что дорога идет Вам навстречу
• Держите плечи прямо
• Отталкивайтесь от земли и приземляйтесь на нее, начиная с пальцев ног
• Не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед
• Держите руки и кулаки свободно

Спуск

• Держите туловище в вертикальном положении
• Смотрите прямо перед собой
• Визуализируйте «контролируемое падение»
• Держите нос впереди пальцев ног
• Касайтесь земли мягко; не позволяйте ногам топать по земле

Запомните, ни одна техника бега не сделает Вас быстрее или не спасет от травмы. Следуйте этим основным принцам во время тренировки:

• Ускоряйтесь медленно. Постепенно увеличивайте расстояние и количество времени, проведенное на ногах.
• Восстанавливайтесь. Дайте себе время на восстановление, когда добавляете дистанцию или ускоряете тренировку.
• Носите удобную обувь. Носите комфортную обувь, которая будет впору. Сходите в специализированный обувной магазин, измерьте длину Вашей стопы, и попросите кого-то оценить то, как бегаете, чтобы найти правильную пару обуви. Вот наши советы как выбрать кроссовки для бега.
• Любые изменения вносите постепенно. Если Вы все же меняете технику бега, сократите время на тренировку и расстояние, чтобы дать Вашему телу приспособиться.

Если Вы получили травму, сходите к спортивному врачу, он определит, в чем проблема и назначит физиотерапию. Если проблема связана с техникой Вашего бега, можете сходить в клинику бега и проконсультироваться со специалистом, который сможет оценить Ваш беговой стиль, силу и гибкость. Он может предложить спортивную удобную для Ваших ног обувь, и упражнения, которые помогут компенсировать мышечный дисбаланс.

По материалам:

http://www.runnersworld.com/run-faster/proper-running-form

Вот краткий план действий

• пересмотрите свой тренировочный план, замените пару пробежек в неделю на специальные беговые и силовые упражнения.
• прочитайте книги по технике, посмотрите видео;
• подберите минималистичную тренировочную обувь с небольшим перепадом носок-пятка;
• регулярно снимайте себя на видео, лучше в slow motion, изучайте изменения техники, сверяйтесь с чек-листом;
• ведите дневник, отмечайте изменения пульса, темпа и болевые ощущения.
Для объективной оценки результатов можно приобрести гаджет, который будет давать расширенную статистику по тренировке: каденс (число касаний земли в минуту), вертикальную осцилляцию (колебание тела между фазой полета и приземления), время контакта с поверхностью, пульс и т.п. У меня сейчас Garmin Forerunner 620. На мой взгляд, это лучший вариант для работы над техникой без участия тренера.

Со временем показатели должны изменяться. Оптимальный каденс составляет около 170-180 касаний в минуту, со временем он должен вырасти до 180. Оптимальная осцилляция – от 6 до 13 см, с улучшением техники эта величина должна уменьшаться. Хорошее время контакта с землей для любителя — от 200 до 300 миллисекунд, у профи эта цифра ниже 200.

На какие моменты, особенно в части ошибок и их исправления, стоит обратить особое внимание?

Наиболее частая ошибка — концентрация на какой-то одной детали и игнорирование остальных факторов. Например, человек где-то прочитал, что надо приземляться на носок. Он выходит на пробежку и бежит широкими прыжками, вытягивая ногу вперед и опуская ее далеко впереди себя. В итоге он зарабатывает проблемы со стопой и надкостницей, надолго отказывается от бега и приходит к мысли, что эта техника не для него. Если бы он потратил время на книжку, сделал специальные упражнения, подготовил мышцы, научился контролировать все детали — все было бы совсем по-другому.

Прогресс происходит не в результате прочтения книги или озарения — это длительная работа над собой. Иногда человеку кажется, что все уже понятно, он закрывает книгу на середине и пытается пробежать с новой “правильной» техникой большую дистанцию. Даже если все делает правильно, изменение техники сместит нагрузку на мышцы, которые этого совсем не ожидают. В результате опять боль и разочарование.

Теперь самое главное. Не забывайте, что наши тела очень разные. Мы бегаем не для того, чтобы бегать правильно. Мы учимся бегать правильно, чтобы получать больше удовольствия от любимого хобби и снизить риск травмы. Поэтому я не призываю вас превратиться в контрол-фриков и остаток жизни высчитывать свой каденс, а каждое утро повторять заученный чек-лист хорошей техники бега. Это похоже на обучение вождению автомобиля. Со временем знания превратятся в рефлексы, и вам не нужно будет постоянно себя контролировать и проверять, а лишь изредка проходить «техосмотр» ходовой части. Гаджеты, цифры и упражнения уйдут на второй план, и ваше мастерство станет частью вас. Вот тогда начнется настоящий бег — полный легкости, скорости и удовольствия.

Автор статьи: Алишер Якупов.

Не забудь поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

Как начать бегать

Тем не менее, начать заниматься и соблюдать постоянство сложно и в беге, для начала необходимо выделить те причины, которые мешают наслаждаться бегом.

Поле боя

Очень важно определиться с местом, где вы будете бегать. Я говорю это по своему опыту. В моем случае, до тех пор, пока я не нашла идеальное для себя место для пробежек, было очень сложно заставлять себя вновь и вновь заниматься бегом

Поэтому первое правило, которое я выбрала для себя – пробежка должна проходить в комфортной зоне. Подумайте, какие места есть в вашем городе и куда вы готовы отправиться, чтобы побегать – поле учебного заведения, одинокая дорожка, по которой редко кто ходит или трасса на окраине города.

Для меня главным показателем комфорта было отсутствие лишних людей, в особенности прохожих. Также необходимо выбрать время суток, так как поздним вечером лучше не бегать в некоторых местах, например, по темному парку, а утром бегать на школьном поле может быть неприятно. Но этот выбор вы должны сделать сами, тут я могу лишь направить вас. Пробуйте и оценивайте.

Время суток

Выбор времени суток важен не только с точки зрения обстановки, но также важен и для вашего организма. Вечером намного проще бегать, нежели утром, в особенности новичкам. Связано это с тем, что с утра ваш организм еще не успел наполниться энергией, ему необходимы питательные вещества. К вечеру же организм бодр, полон энергии и готов к физическим нагрузкам. Но утренняя пробежка будет хорошим вариантом зарядки, поможет вам легче вставать по утрам и будет давать тонус мышцам на весь день. К тому же, сложности при занятиях по утрам будут только первое время, пока ваш организм не привыкнет к постоянным утренним нагрузкам. Вы сами заметите, как привыкните совершать пробежки по утрам.

Статистика

Стоит вести статистику ваших пробежек, если вы хотите отслеживать результат

Отслеживать ваши результаты важно, ибо это один из показателей, которые будут задавать вам стимул на будущее. Стоит отслеживать как пройденное расстояние, так и время, за которое вы преодолели определенные промежутки маршрута

Отслеживать результат необходимо еще и для того, чтобы вы плавно увеличивали свои показатели. Подробнее об этом я расскажу в главе о травмах.

Спортивная одежда

Вы можете приобрести специальные костюмы для бега, в которых вы будете чувствовать ветер и не будете потеть, либо же не будете терять тепло зимой и в холодную погоду. Но самое главное – кроссовки. Пока вы не приобретете хорошие кроссовки, об остальном думать нет смысла. Именно кроссовки защищают ваше тело от травм и способствуют развитию, укреплению тела. В плохих кроссовках, либо же в кедах бегать вовсе не стоит, вы лишь загубите свои колени, голени, либо еще какую-нибудь часть вашего тела.

Хорошие кроссовки не обязательно дорого стоят

И не стоит обязательно смотреть на дорогие бренды. Обратить свое внимание стоит прежде всего на подошву. Толщина может быть тонкой и толстой

Для новичков лучше всего подойдет толстая подошва, с небольшим каблуком, который уменьшает ударную нагрузку на пятку. Такая подошва смягчает соприкосновение стопы с землей, уменьшая риск получения травмы. Но если вы бегаете по пересеченной местности, кроссовки с толстой подошвой могут показаться неудобными. Кроссовки с тонкой подошвой предназначены для более быстрого бега, либо же для бега с определенной постановкой стопы. Они легче и на ноге ощущаются лучше.

Обувь не должна болтаться на ноге или слишком жать. В первом случае, вы можете подвернуть ногу. Во втором же случае можете повредить ступню, пальцы.

Программа подготовки к марафону и полумарафону

Самая стандартная программа подготовки к марафону рассчитана на 16 недель. Но нужно помнить, что ничто вас не должно отвлечь от тренировочного процесса за 4 этих месяца. Соответственно подготовка к примеру как к Минскому полумарафону займет 10 недель. В основном получается 4 тренировки в неделю, которые следует разбить одним днем перерыва между собой.

1. Первая неделя – 3 тренировки в неделю по 5 и одна 8 км;
2. Вторая неделя – одна тренировка 5, две тренировки по 6,5 и одна 8 км;
3. Третья неделя – 3 тренировки по 6,5 и одна 9,5 км;
4. Четвертая неделя – 3 тренировки по 6,5 и одна 13 км;
5. Пятая неделя (неделя снижения нагрузки) – 3 тренировки по 5 и одна 9,5 км, на этой неделе следует устроить небольшое соревнование с дистанцией в 10 км;
6. Шестая неделя – первая тренировка – 6,5, вторая – 8, третья – 6,5 и четвертая – 14,5 км;
7. Седьмая неделя – первые две тренировки по 8, третья – 6,5, четвертая – 16 км;
8. Восьмая неделя – первая – 8, вторая – 9,5, третья – 6,5, четвертая – 19 км;
9. Девятая неделя – первая – 8, вторая – 9,5, третья – 8, четвертая – 21 км;
10. Десятая неделя (неделя снижения нагрузки) – 3 тренировки по 6,5 и четвертая –16 км; + соревнование полумарафон;

Полумарафон это важная составляющая подготовки к марафону, ее исключать нельзя!

1. Одиннадцатая неделя – первые две тренировки – 9,5, третья – 8, четвертая – 22,5 км;
2. Двенадцатая неделя – повторяет нагрузки одиннадцатой, но завершающая неделю пробежка должна составить 26 км;
3. Тринадцатая неделя – первая – 9,5, вторая – 11, третья – 9,5, четвертая – 29 км;
4. Четырнадцатая неделя – первая – 9,5, вторая – 13, третья – 9,5, четвертая – 32 км;
5. Пятнадцатая неделя – первая – 6,5, вторая – 8, третья – 6,5, четвертая – 21 км;
6. Шестнадцатая неделя – первая – 5, вторая – 6,5, третья – 5, четвертая – 16 км.

Не стоит забывать, что перед каждой пробежкой нужно тщательно размяться и потянуться, дабы избежать получение растяжения или травмы.

Для многих спортсменов, которые преодолели марафонское расстояние, бег непросто хобби, это уже привычка, которая въелась в жизнь. Поэтому ничего сразу не бывает, это должно стать образом жизни и тогда все получится.

Не растопыривайте локти

Техника правильного бега требует руки держать под углом в 90 градусов, близко к телу, пальцы собрать, но не сжимать в кулак.  Однако эта рекомендация усредненная; в зависимости от вида соревнований  меняется частота шагов, а чем чаще шаг, тем меньшим должен быть угол сгиба рук. Движения рук на подсознательном уровне скоординированы с движениями ног: чем острее угол сгиба рук, тем чаще ими двигает спортсмен, тем чаще он делает шаги – вот такая взаимосвязь.
Держите осанку – тогда плечи расправятся, и локти не будут расходиться в стороны (что увеличивает парусность и раскачку). Кисть руки двигается строго в вертикальной плоскости примерно до уровня щек; ни в коем случае не позволяйте кисти пересекать линию середины тела (движение к противоположному плечу) – это лишнее движение и лишний расход энергии. Плечи, шея, руки должны быть расслабленными, двигаются только локти – как маятник, ускоряющий движение. Туловище немного наклонено вперед, примерно на 10 градусов – это позволяет сохранять нужную скорость; при большем наклоне вперед скорость снижается, спортсмен словно падает, да и вправду может упасть.

Держите голову прямо и смотрите в нужную точку

Эта, на первый взгляд, мелочь на самом деле очень важна. Если бежать, наклонив голову и смотреть себе под ноги – автоматически меняется положение плечевого пояса, сутулится спина, напрягаются мышцы шеи. Если голову запрокидывать вверх и смотреть в небо – получается залом и так же перенапряжение шейных мышц. Правильная техника бега в этом случае состоит в том, чтобы голову держать прямо, а смотреть перед собой – «на финишную ленточку» Не надо вертеть головой и оглядываться, со временем выработается привычка видеть все, не поворачивая головы. Еще одна «мелочь» — не гримасничайте; выражение лица должно быть спокойным, иначе напряжение мышц лица передастся плечам и шее, что ухудшит ситуацию и обеспечит преждевременную усталость

Техника бега

Бег, как и ходьба, – естественное для организма состояние. Но новичка на пути поджидает масса проблем, столкнувшись с которыми он может забросить занятия, так и не добившись никаких результатов

Чтобы бег был легким и приносил одно лишь удовольствие, важно разучить правильную технику. Стоит сразу сказать, что она может меняться в зависимости от таких факторов, как уровень подготовки спортсмена, длина дистанции, скорость, анатомические особенности

Несмотря на это, все же существуют базовые технические элементы, которые желательно освоить и в дальнейшем, если потребуется, подкорректировать под себя.

Аспекты, необходимые для выдерживания бегунам, которые стремятся овладеть правильной техникой бега:

Направление глаз – это мелочь, но достаточно важная. Если во время бега взгляд будет опущен, вы непроизвольно начнете сутулиться и опускать плечи. Если же, напротив, смотреть вверх, исчезнет наклон и тело примет вертикальное положение. Это приведет к усталости мышц шеи. Поэтому во время пробежки взгляд всегда должен быть направлен вперед.
Выражение лица бегущего спортсмена – тоже мелочь, но и ее нужно учитывать. Бегая, старайтесь, чтобы лицо не скорчилось в гримасу. Помимо напряжения мышц шейного отдела она вызывает закрепощение плечевого пояса. Это может негативно повлиять на технику бега, что повлечет за собой преждевременную усталость.
Держите плечи во время бега слегка расправленными и расслабленными

Так вам легче будет задать траекторию движения рук и выдерживать осанку ровной.
Не менее важно следить за положением локтей – они должны быть согнутыми. Оптимальный угол сгибания локтей – 90 градусов

Если угол в локтевом суставе будет тупым, увеличится инерционность рук, а значит, между руками и ногами возникнет рассогласованность. Опускание рук до тупого угла характерно лишь для разгона спринтера.
Также при занятиях бегом должны работать руки. Работа рук эффективнее всего тогда, когда они не разлетаются в стороны, раскачивая за собой тело. Для того чтобы достигнуть этой цели, не нужно чрезмерно сводить лопатки. Так вы создадите большое напряжение в мышцах, которые расположены в верхней части спины. Работать руками следует таким образом, чтобы они слегка заводились к груди, примерно до уровня щек.
Во время пробежки необходимо задействовать мышцы туловища. Особенно это касается спортсменов, бегающих на короткие и средние дистанции. Благодаря им в работу вовлекается таз, за счет которого удлиняется шаг. Таз также принимает участие в процессе постановки ноги на опорную поверхность и ее отрыва от земли.
Самое сложное движение в беге выполняет нога. На начальном этапе, то есть после отталкивания, голень движется вверх. Нога при этом должна быть согнута в колене. Стоит сразу отметить, что высота подъема голени зависит от скорости: чем она ниже, тем меньше высота захлестывания. После разгона голень «притормаживает», отдавая энергию бедру. Бедро в свою очередь выносится вперед со значительно согнутым коленом. Затем оно вновь отдает энергию голени, которая выполняет разгибающее движение перед постановкой на опору. И так по кругу. Здесь нужно следить за тем, чтобы нога не делала махов как единое целое – ее нужно сгибать перед выносом и разгибать после него
Обратите внимание, что в момент постановки стопы нога ни в коем случае не должна быть неподвижной относительно тела и ждать встречи с опорой. Иначе говоря, беговое колесо не должно прекращать свое вращение ни на секунду.
Такой нюанс, как длина шага, тоже необходимо учитывать при беге
Слишком узкого шага недостаточно для того, чтобы привести мышцы в тонус. Неприемлемо использовать и чрезмерно широкий шаг, потому что он повышает риск приземления на прямую ногу, что чревато травмами.
Кроме перечисленных аспектов, правильная техника бега включает в себя грамотную постановку стопы на опорную поверхность. Специалистами выделяются 5 основных разновидностей постановки ступней: перекат с пятки на мысок, постановка стопы на среднюю часть, мысок-середина-мысок, без постановки пятки, ножницы. Так как вопрос о том, как ставить стопу во время бега, является одним из самых задаваемых новичками, стоит разобрать его наиболее подробно.

Предварительная подготовка к бегу на длинные дистанции

Это комплекс мер, направленных на максимальное развитие параметров организма бегуна по трем направлениям: сила, скорость, выносливость. В комплекс входят диета, медицинский контроль и тренировки. Диета для бегунов должна сочетать два разных направления: максимальное насыщение организма гликогеном (углеводами) и одновременно подбором такого режима питания, который позволит максимально «высушить» тело бегуна без истощения. Это отдельная большая тема, о которой можно прочитать здесь.

Медицинский контроль включает в себя не только мониторинг физического состояния, но и проведение исследований для подбора индивидуальной диеты и уровня нагрузок для него.

Тренировки по уровням развития обязательно должны включать в себя силовые упражнения; упражнения на развитие всех групп мышц без исключения; важное значение имеют занятия по тактической подготовке: умение грамотно распределить силы на протяжении всего забега, умение экономить ресурсы организма, умении точно в нужное время начать финишный рывок. Тактическая подготовка делает бегуна не только физически готовым, но и технически грамотным профессионалом

Стайерская дистанция

Стайерский бег – это преодоление дистанции в 3000 метров и более. Также спортсмены практикуют бег за 60 минут, стараясь пробежать больше всего за это время. Чтобы добиться профессиональных результатов в таких забегах и всегда сохранять энергию, нужно придерживаться выработанной техники бега.

Помимо того, как растет профессионализм спортсменов, нужно серьезно повышать интенсивность нагрузок на тело. Но сделать это без предварительных упорных занятий невозможно. Физически подготовленное тело – это успех в каждом спорте. Так что бегун стайер, который мечтает достичь гораздо больших успехов, должен начать именно с полной физической подготовки, так как она является необходимой как для своего здоровья, так и для роста спортивного духа.

Физическую подготовку можно условно поделить на два вида:

• общая;
• специальная.

Также существует несколько основных методов, которые помогут успешно преодолевать стайерскую дистанцию.

Это интересно

• Нормативы бега на 800 метров, как бегать еще быстрее

• Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

• Как часто можно бегать и как выбрать отптимальную частоту пробежек

Чувства вам помогут

«Да ну его! Ведь многие люди не бегают и живут! Зачем это мне?» – если появились такие мысли, то не расстраивайтесь: вы просто неверно начали занятия. Для этого необходимо подготовиться и соблюдать законы физических тренировок. Об этом будет сказано ниже.

Хочу вас успокоить, что подобные размышления мучают лишь вначале. Когда вы привыкнете, мозг перестанет вас загружать такими вопросами.

Как же привыкнуть? Без усилия воли здесь не обойтись. Но только за счет этого вы долго не протянете: обязательно необходимы положительные эмоции и правильная тактика занятий. Уже на первых тренировках вы можете получить приятные ощущения:

• легкость во всем теле;
• чистоту мыслей;
• прекрасное самочувствие.

Вы должны поймать чувства, приносящие радость. Как только у вас это получится, удерживайте их подольше. Они помогут вам в дальнейших занятиях. Мне нравится, например, когда я после бега принимаю душ и ложусь на пять минут на диван, задрав ноги на стену. Каждый раз в таком положении я чувствую приятную теплоту, разливающуюся по телу. Подобные ощущения заставляют меня ждать следующего своего забега с нетерпением. Но вам что-то иное по душе, например, свежесть утреннего парка или заряд энергии, которую дает пробежка. Это индивидуально.

Список источников

• vsebegom.ru
• beginogi.ru
• zazozh.com
• homeblogkate.ru
• www.dobrohub.ru
• onwomen.ru
• faktor-sporta.ru
• keeprun.ru
• zojik.ru