Эффективность скиппинга
Скакалка – это замечательный спортивный снаряд, с помощью которого можно удалить лишнюю жировую прослойку под кожей. Тренироваться с ней весело, интересно и очень эффективно. Одновременно с высоким расходом калорий скиппинг задействует практически все тело. В тренировку включаются мышцы спины и ног (в том числе ягодичные и икроножные), а также рук и пресса.
Следствиями регулярных прыжков со скакалкой будут:
- повышение выносливости;
- полноценное снабжение кислородом всех внутренних органов;
- улучшение гибкости;
- подтянутые мышцы с нормальным тонусом;
- коррекция осанки;
- улучшение координации и чувства равновесия (за счет положительного действия на вестибулярный аппарат).
Кроме того, благодаря скиппингу у вас поднимется настроение, будет больше энергии, укрепятся сердце и сосуды, улучшится функционирование легких. Занятия со скакалкой также служат хорошей профилактикой варикозной болезни и плоскостопия.
Какое количество тратится
Как уже было отмечено, в первую очередь расход калорий будет определяться массой тела. Например, за 1 час тренировки со скакалкой человек с весом 50-60 кг потратит около 400-500 ккал. При весе 70-80 кг среднее количество сожженных килокалорий будет составлять 500-600 за час, а люди с весом больше 90 кг будут расходовать более 700 ккал за один час работы со скакалкой.
Однако прыгать в течение целого часа способны лишь опытные спортсмены, у которых хорошо развита аэробная выносливость. Поэтому будет проще ориентироваться на меньшие отрезки времени:
- за 5 минут прыжков через скакалку в умеренном темпе при весе 50-60 кг будет тратиться 33-42 ккал, за 10 минут среднеинтенсивной работы – около 65-85 ккал, за 15 минут – примерно 100-120 ккал, за 20 минут – 130-160 ккал;
- при весе 70-80 кг человек, прыгая 5 минут на скакалке, потратит около 42-50 ккал, за 10 минут – примерно 80-100 ккал, за 15 минут – 120-150 ккал, за 20-минутную тренировку – примерно 170-200 ккал;
- если вес атлета более 90 кг, то за 5 минут прыжков он израсходует около 60-65 ккал, за 10-минутную тренировку – 120-130 ккал, за 15 минут прыганья – примерно 180-200 ккал, а за 20 минут нагрузки – около 240-260 ккал.
Многим спортсменам удобнее считать прыжки, а не минуты, поэтому они интересуются, сколько калорий потратится, если сделать 100, 200, 300, 1000 или другое число подскоков. Чтобы сориентироваться в этом вопросе, нужно учесть, что при высоком темпе за одну минуту человек способен перепрыгнуть через скакалку около 100 раз. При этом расходуется около 9-10 ккал при весе 60-70 кг. Сделав в таком темпе 500 прыжков, можно сжечь 40-50 ккал, а 1000 подпрыгиваний потратят 85-110 ккал.
Однако немногие могут длительно прыгать подряд с такой значительной интенсивностью, поэтому рассмотрим траты при умеренном темпе, составляющем примерно 70-80 прыжков за одну минуту. Прыгнув сто раз в таком темпе, спортсмен с весом 60-70 кг сожжет около 12-15 ккал. Соответственно, 200 перепрыгиваний через скакалку будут расходовать 24-30 ккал, за 300 прыжков он потратит примерно 36-43 ккал, за 500 раз теряется около 55-60 ккал, за 1000 прыжков – 110-120 ккал.
Учитывая утомляемость, прыгнуть подряд 500 раз можно примерно за 7-8 минут. Непрерывная работа в течение этого небольшого отрезка времени является нелегкой задачей и многим недоступна, особенно если речь о новичках. Что касается 1000 прыжков, то сделать это количество могут лишь очень выносливые люди, но и затраты калорий за каждую тысячу будут превышать сотню килокалорий при любом весе.
Отдельно стоит упомянуть, что в некоторых скакалках имеется счетчик калорий, благодаря которому можно сразу после тренировки узнать траты энергии на занятии. У такого снаряда есть дисплей, на котором вводится собственный вес, отслеживаются затраченное время и общее количество калорий. С подобной скакалкой не надо постоянно считать прыжки и бояться сбиться со счета, отвлечься или перепутать цифры. Однако стоит такая прыгалка несколько дороже, чем обычный инвентарь.
Эффективность скипинга
Можно похудеть прыгая на скакалке? Да, результативность занятий выше, чем от диеты, бега, плавания. Эффективность скипинга подтверждается тем, что за 15 минут сжигается 200 ккал. Даже при среднем темпе выполнения упражнений происходит постепенное жиросжигание.
Скипинг — оздоравливаемся и худеем со скакалкой
Прыжки позволяют:
- похудеть;
- подкачать, тонизировать мышцы;
- подтянуть кожу, уменьшить проявления целлюлита;
- избавиться от токсинов;
- развить гибкость, выносливость, координацию движений.
Скакалка — простой способ достижения стройности
Сколько нужно заниматься?
Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть. Частота выполнения, интенсивность упражнений зависят от количества лишних килограмм. При необходимости можно похудеть за неделю, но заниматься потребуется долго и часто.
Прыжки на скакалке при интенсивном темпе занятий повышают давление, сердцебиение, поэтому не стоит стремиться скинуть вес быстро.
Длительность, периодичность скачков подбирается индивидуально, ориентируясь на физиологические особенности организма. Первая неделя занятий должна состоять из коротких 5-минутных тренировок, чтобы не перегружать организм. Перед занятиями делают разминку — 5-10 приседаний, наклонов, вращений локтями, плечами, кистями. Начинать следует с простых подскоков, выполняя их не слишком высоко и быстро, а главное правильно. Постепенно темп и высоту наращивают.
В первый день занятий достаточно выполнить 100 прыжков. С каждым следующим днем первой недели количество подскоков увеличивают на 50, второй — на 100.
Чтобы отслеживать результативность программы, можно взвешиваться ежедневно до и после тренировки, а результаты заносить в таблицу
Со второй недели вводят высокие прыжки, «восьмерку», «ножницы», двойные подскоки, упражнения для растяжки тела, комбинируя их с базовыми. Снижение веса в это время малозаметно, но эффект похудения накапливается. По прошествии двухнедельного периода уже наблюдаются улучшения в весовом плане.
Не стоит думать, что если прыгать чаще и быстрее, то жира, калорий сгорит больше. Выраженный, стойкий результат от тренировок обеспечат регулярные занятия, рациональное питание.
Что влияет на расход
Известно, что физическая нагрузка приводит к учащению пульса и активизации обменных процессов в организме, что и становится причиной усиленного сжигания подкожного жира во время регулярных занятий. Оптимальным диапазоном пульса для траты калорий именно из жира называют 110-130 ударов в минуту.
При подпрыгиваниях организм затрачивает определенное количество энергии, в результате чего накопленные запасы начинают таять. Траты килокалорий будут определяться некоторыми факторами.
- Вес человека. Чем больше килограммов составляет изначальная масса тела, тем больше калорий расходуется при любой активности, в том числе и при скиппинге.
- Разновидность прыжков и интенсивность нагрузки. Чем быстрее будут выполняться скачки, тем быстрее будут сжигаться калории. При более высоких подпрыгиваниях затраты килокалорий тоже увеличатся в сравнении с работой при небольшой амплитуде.
- Время, затраченное на тренировку. Чем дольше прыгать, тем более существенной окажется трата энергии. При этом необязательно выполнять упражнение непрерывно – если заниматься интервалами (например, 1 минуту прыгать и 1 минуту отдыхать), сжигание калорий будет не менее активным.
Учимся выбирать снаряд для тренировок
Чтобы занятия скипингом принесли максимум пользы, необходимо выбрать снаряд для этого вида спорта — скакалку.
Определяем нужную длину
Подобрать снаряд по длине очень важно, так как короткая скакалка будет цепляться за носки ног при движении вниз, а слишком длинная может цепляться ещё и за окружающие предметы или просто волочиться по полу, замедляя ход шнура и темп всего занятия. Длину скакалки подобрать очень просто
Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке
Длину скакалки подобрать очень просто. Достаточно взять скакалку за ручки так, словно собираешься прыгать, и удержать эти ручки на уровне своих подмышек, оставив скакалку свободно висеть. В этом положении сгиб шнура должен слегка касаться пола. Такая длина скакалки считается оптимальной. В случае когда распаковать товар для примерки невозможно, желательно заранее измерить расстояние от подмышек до пола, умножить его на два и сравнить с указанной метровкой на упаковке.
Как подобрать длину скакалки — видео
Виды снаряда
Кроме обычной, всем известной скакалки, на рынке спортивных снарядов можно найти устройство со встроенным в ручку счётчиком прыжков, изделия с разными утяжелителями в шнуре или ручках, регулирующими нагрузку, скоростные скакалки, вращающиеся быстрее обычных.
Стоит отметить, что для похудения лучше всего подойдёт скоростная скакалка. Чем выше скорость, с которой может прокручиваться скакалка, тем выше будет количество прыжков, которые возможно на ней совершить. А число прыжков является определяющим фактором для быстрого результата.
Счётчик для контроля за потраченными калориями тоже станет хорошим помощником в борьбе с лишним весом, а вот утяжелители полезны для раскачки мышц и их гибкости в таком силовом и одновременно очень активном виде спорта как бокс, который девушкам обычно неинтересен.
Техника сжигания калорий на скакалке
Сколько калорий сжигается на скакалке! И не важно, используются ли во время ваших тренировок исключительно прыжки или это всего лишь приятное и очень полезное дополнение к другим видам нагрузок. Главное – регулярность занятий и их систематичность
Правильно организуйте режим занятий, график тренировок, выберите подходящую одежду и место для выполнения упражнений.
Сжигая на скакалке калории, выбирайте обувь с исправными супинаторами, позволяющими зафиксировать положение ступни и избежать травм. Будет неплохо, если вы подберете кроссовки с пружинящей основой. Из одежды просто необходимо специальное спортивное белье. Кожа может растягиваться под воздействием сильных нагрузок, что приведет к появлению такого косметического недостатка как «растяжки». Выбор правильного белья помогает это предотвратить.
Организуйте место для тренировок правильно. Под ноги подстелите коврик из специальной прорезиненной ткани. Сжигание на скакалке калорий может быть недостаточно эффективным, если выполнению упражнений будет мешать обычный ковер или другие подобные покрытия. Обеспечьте себе необходимое пространство, чтобы не задевать предметы обстановки или люстру.
Начинать тренироваться и сжигать калории на скакалке нужно в спокойном и медленном темпе
Важно, чтобы вы могли нормально дышать в первые пять минут тренировки. Как только мышцы достаточно разогреются и прекратится усиленное сжигание кислорода в них, прыгать станет гораздо легче
Затраты калорий прыжками на скакалке приравниваются к бегу в среднем темпе.
Для начала нужно научиться самой технике выполнения правильного прыжка. Затем добейтесь равномерности при вращении скакалки. Потом соедините эти два элемента, и тогда калории скакалка будет сжигать в максимальном количестве. Сначала потренируйтесь прыгать таким способом без скалки. Расположите руки по бокам, а в локтях слегка согните. Сделайте шажок, а затем легкий скачок на пальцы сначала одной ноги, а потом другой. Отталкивание от пола производите большими пальцами ног, а приземляйтесь на подушечки пальцев, аккуратно и мягко. Категорически запрещается приземляться на всю стопу. Придерживайтесь амплитуды прыжков около 30 см. В минуту должно получаться приблизительно 75 прыжков. Когда освоитесь, приступайте непосредственно к прыжкам на скакалке, сколько калорий вы потратите, зависит от приложенных усилий.
Каждая тренировка должна длиться не менее получаса, периодичность тренировок – от трёх и больше в неделю. Сжигая калории на скакалке, необходимо контролировать частоту пульса. Сделать это можно следующим способом: сосчитайте количество ударов за шесть секунд и умножьте это число на 10. Оптимальный результат определяется по формуле: (220 – ваш возраст) х 0,6. В случае если ваш пульс больше, следует отдохнуть пару минут.
Абсолютно не имеет значения, выберите вы скакалку со счетчиком калорий или же обычный шнур из ПВХ – занятия должны приносить удовольствие! Вспомните детство, когда словосочетание «скакалка и калории» не имело для вас никакого значения, и вы прыгали и скакали просто для развлечения. Занимайтесь регулярно, и вы почувствуете, как к вам возвращается легкость и подвижность.
Список источников
- medvoice.ru
- VotFit.ru
- selderey.net
- vplate.ru