Какие упражнения неэффективны при формировании телосложения Упражнения, способствующие повышению быстроты движений

Советы по выполнению физических упражнений по методике прогрессирующего силового сопротивления

Необходимая фитнес-программа силовых тренировок обычно подбирается опытным тренером, исходя из индивидуальных генетических и физиологических особенностей человека. Если планируется выполнять упражнения в домашних условиях, то для силовой нагрузки следует приобрести набор разборных металлических или пластиковых гантелей диапазоном веса от 3 до 16 кг. Для защиты ладоней от огрубения при занятиях с гантелями и штангой рекомедуется использовать специальные спортивные перчатки-краги. Это минимальное количество оборудования для первых физических упражнений с отягощением. Впоследствии возникнет необходимость обзавестись компактной штангой с возможностью регулировки веса от 10 до 30 кг и узкой скамьей размерами 28 см по ширине и 45 см по высоте с твердой и упругой обивкой. Если такая скамья будет еще и с регулировкой наклона под разными углами и упорами для ног, то на ней можно будет выполнять упражнения для мускулатуры пресса. По мере привыкания мышц и необходимости увеличения нагрузки придется менять или добавлять спортивный инвентарь. Единственный действенный способ нарастить мышечную массу — использовать упражнения с прогрессивно увеличивающимся отягощением.

Во время выполнения таких физических упражнений следует придерживаться еще нескольких важных рекомендаций:

• Дышите глубоко и старайтесь не пропускать дыхательный цикл.
• Учитесь концентрироваться на каждом тренировочном движении.

Понимание, какая мышца задействована в каждом определенном физическом упражнении, значительно повышает результативность тренировок и помогает выполнять задание правильно.

Не занимайтесь до болезненных ощущений.

Перенапряжение не лучшим образом отражается на самочувствии и совсем не способствует результативности тренировок

Если вы ощущаете сильную боль в определенной группе мышц, уделите внимание другой мышечной зоне — так быстрее восстановятся мышечные ткани и пройдет крепатура.. Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес

Заведите дневник тренировок, в котором будете записывать виды упражнений, количество их повторений и подходов, рабочий вес.

Так выполняемая фитнес-программа будет нагляднее, а прогресс очевиднее, и будет легче определиться с интенсивностью упражнений с отягощениями.

Силовые упражнения для начинающих

Воскресенье, Июль 11, 2010 15:18
Запись опубликована в рубрике Циклические виды спорта

Глава 3 Серия: Скорость бега (посмотреть Главу 1, о том как можно увеличить скорость бега).

Итак, чтобы развить группы мышц, от которых во многом зависит эффективность проявляемых усилий начинающих спортсменов, надо выполнять различные упражнения, а именно – силовые упражнения. Эти упражнения нужны как для начинающих спортсменов, так и для тренированных. Все силовые упражнения делятся на 2 следующие группы:

Собственно силовые упражнения. При выполнении этих силовых упражнений сила мышц спортсмена увеличивается в большей степени за счет увеличения массы, которую перемещает спортсмен, а также благодаря его способности к максимальному (предельному) напряжению работающих мышц.

Это следующие упражнения: толчок, рывок и жим штанги, лазанье по канату, приемы борьбы, во время выполнения которых тело партнера поднимается, приседания с отягощениями и др.

Скоростно-силовые упражнения. При выполнении данных силовых упражнений сила мышц спортсмена возрастает за счет увеличению ускорения сообщаемого снаряду или грузу.

Это такие упражнения как: спринтерский бег, легкоатлетические метания, различные игры, где необходимо бороться за мяч, упражнения с гирями и гантелями небольшого веса, упражнения со штангой небольшого веса, выполнение в максимально быстром темпе и другие.

Выполняя силовые упражнения со штангой или с другими отягощениями, следует помнить, что дозировка силовых упражнений должна возрастать последовательно.

Для повышения уровня силовых возможностей начинающих спортсменов, в основном применяется метод повторных усилий. Большой объем работы мышц при нем образует значительные сдвиги в обмене веществ, а это положительно влияет на рост силы. Также во время использования данного метода возможность чрезмерного натуживания уменьшается.

Для того чтобы развить силу на начальном этапе, надо выполнять силовые упражнения для начинающих, а именно силовые упражнения с малым весом, это даст больший эффект. Во время увеличения роста тренированности (во время среднего этапа) вес надо увеличивать. При подъеме веса 60-70% от максимального, сила начнет возрастать, но потом результаты замедлятся.

Во время последнего этапа только тренировки с предельным весом способствуют приросту мышечной массы.

Правильная дозировка силовых упражнений с различными отягощениями имеет важное значение для начинающих спортсменов. Поэтому научные сотрудники ВНИИФК провели ряд исследований с привлечением спортсменов 17-18 лет со стажем занятий спортом не менее 3 лет

А также спортсменов 15-16 лет, у которых стаж спортивных занятий не менее 1 года

Дозировка и применение с отягощениями в занятиях со спортсменами 15-16 лет:

Различные упражнения с гантелями – вес отягощения до 5 кг; 7-8 подходов по 10-12 раз в каждом подходе.

Упражнения с утяжелителями (мешками с песком) – отягощения до 25 кг, 7-8 повторов в подходе по 10-12 раз в каждом.

Упражнения с гирями (гирей) – до 24 кг, 3-5 подходов по 10-12 повторений.

Упражнения со штангой:

Толчок – до 80% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Рывок – до 50% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Жим – до 50% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Приседания, штанга на плечах – до 80%, 2-3 подхода по 4-6 раз.

Подскоки, штанга на плечах – до 50% , 2-3 подхода по 40-50 раз.

Выпрыгивания из приседа, штанга на плечах – до 30%, 2-3 подхода по 8-10 раз.

Все эти силовые упражнения были разработаны на основе экспериментальной проверки у легкоатлетов, специализирующихся в прыжках и беге. Оптимальный вес утяжелителей во время выполнения силовых упражнений определяется не максимальными возможностями спортсмена, а собственным весом атлета. Подходят данные силовые упражнения для начинающих спортсменов, и для тренированных, единственное отличие в весе отягощений, которые начинающие атлеты могут выбрать для себя самостоятельно, исходя из своих физических возможностей.

Terro, специально для «Сайта о спорте» sportbox.by

Фото: flickr.com; by Mr. T in DC

Вы можете оставить комментарий.

Похожие

Документы

n1.docx

1. Основы коррекции телосложения
2. Физическое развитие и осанка
3. Улучшение форм тела методами физической культуры
4. Методика самостоятельных занятий
5. Самоконтроль

1. Основы коррекции телосложения.

1

1. Физическое развитие и осанка

2

1. Улучшение форм тела средствами физической культуры

1. Методика самостоятельных занятий. Оздоровительный бег. Гимнастика

3

1. Самоконтроль.

Сразу же отказывайтесь от любого упражнения, которое причиняет вам хотя бы легкую боль: снижайте вес на 25—30% и старайтесь поднять снаряд снова, постепенно наращивая его массу

Как правило, вы обнаружите, что можете выполнять это упражнение без дискомфорта при условии, если вы будете повышать вес снаряда постепенно.

В атлетизме важно соблюдать правильное дыхание. Если вы станете задерживать дыхание при напряжении, то можете потерять сознание и получить серьезную травму во время падения

Поэтому вы должны твердо придерживаться следующего правила вдыхайте, когда опускаете отягощение, и выдыхайте, когда поднимаете его. Спустя 1—2 недели сознательного выполнения этого правила вы будете делать это автоматически и перестанете задумываться над тем, как вы дышите.

В максимальной степени стремитесь к плавному и ритмичному выполнению упражнений
Обратите внимание на то, чтобы все выполняемые упражнения представляли собой законченное действие.

Неплохая идея—вести дневник, чтобы коротко записывать в него сведения о числе повторений и весе отягощении, которые вы применяете. Тренировочный дневник может быть использован для выяснения причин перетренированности или наступления «плато», а также в качестве таблицы, иллюстрирующей прогресс
Новички и опытные атлеты в равной степени могут извлечь пользу из систематических дневниковых записей.

Между подходами отдых лишь 60—90 секунд. Быстрый тренировочный темп удержит тело разогретым в ходе занятия, вы не будете подвергаться риску получить травму и поддержите усиленный кровоток в мышцах; таким образом, вы будете становиться больше и сильнее. Другой аспект тренировочного темпа—как быстро вы поднимаете и опускаете отягощение. Как правило, выполняя упражнение, например со штангой, вы затрачиваете 2—3 секунды на подъем и 4 секунды на опускание снаряда. Почему же столь важно тренироваться в таком темпе Выполняя упражнение медленно и равномерно, вы как бы вырабатываете тренировочную «колею». Старательно обучаясь контролировать движения, вы становитесь способным сосредоточиваться и нагружать именно те мышцы, которые вы тренируете. Это поможет избежать травм и развить крупные, мощные мышечные волокна, которые с помощью нервной системы привыкнут к интенсивной работе.

Каждый раз, начиная новую программу, вы должны давать себе неделю для привыкания к новым тренировочным нагрузкам. Если вы следуете этим рекомендациям, то боль в мышцах будет минимальной, и вы добьетесь быстрого прогресса на пути к сложению, к которому стремитесь.

1. Библиографический список

1. Белякова Н. Т. Фигура, грация, осанка. (Для старшеклассниц) – М., «Просвещение», 1978. 48 с. с ил.
2. Джо Вейдер Система строительства тела – М.: Физкультура и спорт, 1992 – 112с.
3. Душанин С.А. Тренировочные программы для здоровья / С.А.Душанин, Л.Я.Иващенко, Е.А.Пирогова.- К.: «Здоров`я», 1985.- 31 с.: ил. (1 прим.)
4. Котешева И.А. Лечение и профилактика нарушений осанки: Высокоэффективная программа оздоровления: Рекомендации специалиста – М.: Эксмо, 2002. – 208с
5. Холодов Ж.К., Кузнецов B.C. Теория и методика физического воспитания и спорта : Учеб. пособие для студ. высш. учеб. заведений. — М.: Издательский центр «Академия», 2000. — 480 с.

1 Приложение I
2 Сегменты тела: голова, шея, грудной сегмент, торс, таз, нижние конечности и стопы
3 Приложение 2
Киров 2011

Упражнения для H-образного типа фигуры

Ваше телосложение относится к типу Н-силуэта, который еще называют «прямоугольником». Основными характеристиками подобного типа фигуры является примерно одинаковое распределение мышечной или жировой ткани по всему телу, что в результате образует ровный «прямоугольный» силуэт с приблизительно одинаковыми по ширине плечами и бедрами, а также слабо выраженной талией. Чем больше Вы поправляетесь, тем более громоздкой и прямой становится фигура из-за ослабления мышечного корсета. Однако, результаты похудения у женщин с таким типом фигуры становятся видны быстрее всего. Отличительной особенностью подобного телосложения являются сильные от рождения мышцы, что позволяет с помощью силовых тренировок добиваться практически идеального тела. Силовые тренировки нужно устраивать как минимум 3 раза в неделю, а в перерывах между ними обязательно заниматься аэробикой, бегом, спортивной ходьбой, плаванием или танцами. Продолжительность силовых тренировок должна составлять 1,5-2 часа, аэробных — около часа.

Для достижения заметных результатов следует выбирать такие силовые упражнения, как разнообразные сгибания и выпрямления рук с гантелями, разведение рук с гантелями в разные стороны, тяга блока сзади к плечевому поясу, жим штанги, приседания со штангой, наклоны в разные стороны с гантелями, подъем коленей к животу в положении лежа, подъемы ног вверх и в сторону в положении лежа, скручивания на наклонной скамье, выпады в разные стороны и подъем коленей к животу в висе. Силовые упражнения нужно выполнять с достаточно большими весами, поскольку Ваши мышцы будут адекватно реагировать только на интенсивные и даже изматывающие тренировки. Перечисленные выше упражнения прекрасно прорабатывают все основные группы мышц, позволяя постепенно сформировать красивую фигуру.

Для фигуры Н-типа отдельно стоит подчеркнуть необходимость выполнения дополнительных упражнений, направленных на проработку мышц живота и уменьшение жировых отложений в этой области. Больше всего для этого подходят занятия с гимнастическим обручем, вращающимся кругом и, конечно же, различные скручивания, предназначенные для проработки мышц брюшного пресса.

 Если Вы приучите себя с молодости следить за фигурой, то на протяжении всей жизни будете выглядеть подтянутой и стройной, чему будет способствовать развитая мускулатура всего тела. Наглядным примером сохранения фигуры подобного типа в отличной форме является известная голливудская актриса Деми Мур, которая в своем далеко немолодом возрасте может похвастаться невероятно подтянутым и спортивным телом.

Правила фитнес-тренировок

Любое силовое занятие фитнесом, независимо от типа фигуры, необходимо организовывать, придерживаясь следующих правил:

• начинать следует с разминки, в которую могут входить: бег на месте в течение 3 минут, вращение головой, кистями и коленями до 15 раз, наклоны корпуса в разные стороны по 10 раз, махи руками и ногами по 15 раз для каждой конечности;
• завершать фитнес-тренировку нужно выполнением движений на растяжку;
• для домашних силовых тренировок необходимо установить турник и приобрести дополнительный спортивный инвентарь: набор гантелей или их разборную модель, устойчивую невысокую скамью, утяжелители для конечностей, фитбол;
• силовую физическую нагрузку необходимо чередовать с аэробной, которая подразумевает бег, езду на велосипеде, плавание или занятия аэробикой;
• для достижения стабильных результатов достаточно 3-4 занятий в течение 7 дней;
• раз в месяц количество повторений в подходе и число самих подходов необходимо увеличивать для того, чтобы физическая нагрузка прогрессировала;
• между подходами период времени на отдых должен быть незначительным — от 30 секунд до минуты.

Особенности силовых физических нагрузок по типу телосложения

Прежде чем приступать к домашним силовым фитнес-тренировкам, следует определить свой тип телосложения. Это необходимо для подбора наиболее действенных и эффективных упражнений с учетом типа фигуры. Такой индивидуальный подход при формировании фитнес-программы значительно повышает результативность занятий.

Выделяют три основных типа телосложения:

• мезоморфное, которое характеризуется достаточно развитой мускулатурой, широкой костью и отсутствием или незначительным количеством жировой прослойки. При таком типе телосложения окружность запястья равна 17-20 см;
• эндоморфное, при котором в теле достаточно много подкожного жира, мышцы слабо развиты, а запястье — более 20 см в окружности;
• эктоморфное, которое отличается тонкой костью, небольшим объемом мускулатуры и отсутствием жировой прослойки. Окружность запястья у человека с таким типом фигуры — от 15 до 17,5 см.

Фитнес-тренировки для мезоморфов можно формировать по стандартной схеме, выбирая базовые силовые тренировочные движения. Эктоморфам нужно сконцентрироваться на наборе мышечной массы и тренировке выносливости. А эндоморфам во время занятий необходимо обеспечить условия для предварительного снижения массы тела и последующего укрепления мышц, используя в комплексе интенсивную аэробную и силовую физическую нагрузку.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в такой последовательности презентация

1

2

3 Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Упражнения на гибкость рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений. В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивания сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки. В заключительной части упражнения на растягивание сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

4 Особое внимание на растягивание мышц и связок необходимо обращать при выполнении силовых упражнений, учитывая возможный их отрицательный эффект на гибкость. Нежелательное снижение сократительной способности мышц от силовых упражнений можно преодолеть тремя методическими приемами: 1

Последовательное использование упражнений на силу и гибкость. Здесь возможна как прямая последовательность применения комплекса упражнений (сила + гибкость), так и обратная (гибкость + сила). 2. Поочередное применение упражнений на силу и гибкость (сила + гибкость + сила +…) в течение одного тренировочного занятия. При таком варианте построения занятия происходит ступенчато образное изменение подвижности работающих звеньев тела. 3. Одновременное (совмещённое) развитие силы и гибкости в процессе выполнения силовых упражнений. При сильном утомлении после выполнения больших объемов нагрузок технической, силовой, скоростно-силовой направленности рекомендуется использовать «пассивные» динамические упражнения на растягивание.

5 Разрабатываем суставы Развитие гибкости Поддержание гибкости Позвоночного столба Плечевой ЛучезапястныйЗ Тазобедренный Коленный Голестопный

7

8 По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений. В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, учитывая их индивидуальные возможности. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию. В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

9

Ходьба или спокойный бег в чередовании с дыхательными

упражнениями.

2. Упражнения,
постепенно включающее в работу все
большее

количество
мышечных групп.

3. Упражнения
«на выносливость».

4. Упражнения
«на быстроту и гибкость».

5. Упражнения
«на силу».

6. Дыхательные
упражнения.

1. а.
   1, 2, 5, 4, 3, 6.

2. б.
   2, 1, 3, 4, 5, 6.

3. в.
   2, 6, 4, 5, 3, 1.

4. г.
   6, 2, 3, 1, 4, 5.

1. Основу непрерывности
   физического воспитания составляет…

а.
взаимодействие
эффектов занятий физическими упражнениями.

б.
разнообразие форм занятий.

в.
специфика урочных форм занятий.

г.
сочетание занятий подготовительной и
развивающей направленности.

1. В какой
   последовательности целесообразно
   выполнять упражнения во время утренней
   гимнастики?

1. Упражнения,
укрепляющие основные мышечные группы.

2. Упражнения,
укрепляющие мышцы брюшного пресса.

3. Упражнения
на дыхание, расслабление и восстановление.

4. Упражнения,
способствующие переходу организма в
рабочее

состояние.

5. Упражнения
для ног: выпады, приседания, подскоки.

6. Упражнения,
активизирующие деятельность
сердечно-сосудистой системы.

7. Упражнения,
увеличивающие гибкость.

а.
1, 2, 3, 4, 5, 6,
7.

б.
7, 5, 3, 6, 1, 2, 4.

в.
5, 4, 6, 2, 3, 7, 1.

г.
4, 6, 1, 7, 2, 5, 3.

1. Признаки,
   не
   характерные для правильной осанки:

а.
развернутые плечи, ровная спина.

б.
приподнятая грудь.

в.
запрокинутая или опущенная голова.

г.
через ухо, плечо, тазобедренный сустав
и лодыжку можно провести

прямую линию.

1. Главной причиной
   нарушения осанки является…

а.
слабость
мышц.

б.
привычка к
определенным позам.

в.
отсутствие
движений во время школьных уроков.

г.
ношение
сумки, портфеля в одной руке.

1. При составлении
   комплексов упражнений для снижения
   веса тела рекомендуется…

а.
использовать упражнения с небольшим
отягощением и большим количеством
повторений.

б.
локально
воздействовать на отдельные группы
мышц, находящиеся ближе всего к местам
жирового отложения.

в.
полностью
проработать одну группу мышц и только
затем переходить к упражнениям,
нагружающим другую группу мышц.

г.
планировать
большое количество подходов и ограничивать
количество повторений в одном подходе.

1. Для
   формирования телосложения не
   эффективны упражнения, способствующие…

а.
увеличению
мышечной массы.

б.
повышению
быстроты движений.

в.
снижению
веса тела.

г.
Перечисленные
упражнения эффективны при формировании
телосложения.

1. Какой рекомендацией
   руководствоваться не стоит при
   организации индивидуальных занятий с
   закаливающими процедурами?

а.
Когда
принимаются солнечные ванны надо
использовать головной убор.

б.
Не рекомендуется тренироваться при
интенсивном солнечном излучении

в.
После занятия
надо принять холодный душ.

г.
Чем выше температура воздуха, тем короче
должны быть занятия.

1. При выполнении
   упражнений вдох не следует делать во
   время…

а.
Рекомендации
относительно времени вдоха или выдоха
не нужны.

б.
прогибания
туловища назад.

в.
возвращения
в исходное положение после поворота,
вращения тела.

г.
поворотах,
вращениях тела, наклонах.

1. Здоровый образ
   жизни – это способ жизнедеятельности,
   направленный на…

а.
развитие физических качеств людей.

б.
поддержание высокой работоспособности
людей.

в.
сохранение и улучшение здоровья людей.

г.
подготовку к профессиональной
деятельности.

Примеры фитнес-программ с упражнениями с отягощениями

Первая программа

Этот комплекс физических упражнений рассчитан на 6-12 недель. Заниматься нужно 3 раза в неделю с обязательным перерывом в один полный день на отдых и восстановление. Наиболее благоприятное время для занятий: 11-13 часов дня или с 17 до 19 часов. Начинать тренироваться надо через 1,5-2 часа после еды и за 2 часа до сна. В этот комплекс входят следующие тренировочные движения:

Обязательная разминка.

Разминаться можно налегке, без снарядов, выполняя бег на месте, прыжки, наклоны и вращения корпуса, махи конечностями для разогрева суставов. Для восстановления дыхания разминку можно завершить несколькими упражнениями на растяжку.

Широкие глубокие приседания.

Это упражнение прорабатывает внутреннюю часть бедер. Выполнять его необходимо со вдохом на приседе, выпятив таз назад, с ровной спиной в 2-3 подхода по 15-20 приседаний в каждом.

Выпады со сгибанием колена.

После выпада вперед одной ногой, вторую ногу нужно медленно согнуть в колене. Упражнение делается на вдохе, в количестве 25-30 раз на каждую ногу за каждый из 2-3 подходов. Выпады поспособствуют уменьшению объемов бедер.

Разведение рук из положения лежа.

Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели и скамья. Необходимо лежа на спине на скамье на вдохе плавно разводить руки с гантелями в стороны 12-15 раз по 2-3 подхода

Такая тренировка укрепляет грудные мышцы, что особенно важно для женщин.

«Пуловер».

Еще одно упражнение для мышц груди. Его выполнение заключается в заведении рук с гантелями назад за голову из положения лежа на скамье. Количество повторений и подходов такое же, как и в предыдущем упражнении.

Вращение корпуса в наклоне.

Для вращений понадобится длинная палка, которую нужно будет поместить на плечи, а руки положить сверху на нее. В таком захвате необходимо наклониться вперед и вращать корпус в разные стороны. Это упражнение сделает талию тоньше, если выполнять его 2-3 подхода по 30 раз.

Подъем таза и бедер — прекрасное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Усилием мышц бедер и ягодиц необходимо на вдохе поднять таз при согнутых в коленях ногах, на выдохе — занять исходное положение (лежа на полу). Количество повторений и подходов равно 30/3.

Подъем ног за голову лежа на полу.

Это движение нагружает низ живота. Если на первых порах выполнять его трудно, можно начать со сгибания ног в коленях и поджатия их к грудной клетке. Поднимать ноги за голову необходимо максимальное количество раз в 2-3 подхода.

Поднятие торса представляет собой классическую проработку пресса.

Лежа на полу на вдохе корпус поднимаем, на выдохе — медленно опускаем в начальное положение. Руки во время выполнения этого элемента лучше держать сложенными на груди. Такие подъемы делаются максимальное количество раз в 3 подхода.

Упражнение для осанки.

Необходимо сделать упор в стену руками, свести лопатки вместе, выпятить грудь и выгнуть спину, отведя таз назад. В таком положении следует задержать дыхание на несколько секунд. Для начала пусть это будет 5 секунд, потом увеличиваем время задержки дыхания до 7 и более секунд. Напряжение в мышцах рук и груди должно ощущаться достаточно сильно.

Все эти физические упражнения по мере привыкания организма необходимо усложнять дополнительным весом и добавлять силовые нагрузки на тренажерах.

Вторая фитнес-программа

Это комплекс рассчитан на 8-12 недель по 3 силовых занятия в неделю плюс 2 облегченных дня. Его особенностью является разделение и чередование зон проработки, т. е. за время одной тренировки прорабатывается только одна группа мышц. Добавление веса следует производить тогда, когда количество подходов и повторений каждого упражнения будет даваться легко. Прибавка веса может составлять до 10% от общей нагрузки — не более. Основную часть этой фитнес-программы, кроме разминки и заминки, составляют жимы и тяги рук с гантелями и штангой, работа ног на тренажерах. Количество повторов и подходов равно 12-15/2-3.

Список источников

• signorina.ru
• www.nashaucheba.ru
• MedAboutMe.ru
• lib2.podelise.ru
• sustav.uef.ru
• StudFiles.net
• sportbox.by