Как рассчитать пульс для сжигания жира у женщин и мужчин

Бег для похудения Субботний Рамблер

Пульс для сжигания жира

Выбирая оптимальный вид спорта для сжигания жира важно помнить о том, что частота ударов пульса является главным параметром, влияющим на количество расходуемых калорий. В этом материале мы расскажем, почему при пульсе 115-135 ударов в минуту жир сгорает быстрее

Отметим, что тип физической активности играет при этом второстепенную роль — у нетренированного человека разогнать сердце до «жиросжигающей» скорости сможет и быстрая ходьба, тогда как профессиональный марафонец может бегать с низкой частотой пульса.

Нормальный пульс у человека

Для оценки сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется как 220 минус возраст в годах. Например, безопасный максимальный пульс для 30 лет равняется 190 ударам в минуту.

Тренировки при более высоком пульсе оказывают чрезмерную нагрузку на организм и ведут к проблемам со здоровьем

Именно поэтому важно следить за частотой пульса при беге — нетренированные люди легко выйдут из границы жиросжигания, уйдя в опасную зону

Зоны сердцебиения при занятиях спортом

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него(1). Измерять пульс при физических тренировках рекомендуется с помощью пульсометра.

  • Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
  • Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
  • Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
  • Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
  • Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
  • Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

Связь между нагрузкой и пульсом

Идеальным пульсом в состоянии покоя в возрасте 30 лет являются 60-80 ударов в минуту — если ваш пульс выше, то, вероятнее всего, повышен уровень кортизола. Находясь в зоне разминки и легкой физической активности при пульсе 95-115 ударов вы должны слегка вспотеть.

Пульс для безопасных кардиотренировок составляет 115-150 ударов в минуту — уход на более высокие цифры допускается, но на одну-две минуты. Нахождение на границе 90-95% от максимального пульса является опасным — если вы достигли этих цифр, сделайте перерыв.

Жиросжигающая зона пульса

При беге в «жиросжигающей зоне» (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир(2).

Внимание!

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира

Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий

Оптимальный пульс для сжигания жира

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Как сжечь больше жира при беге?

Для того, чтобы сжечь больше жира при беге необходимо думать не только о частоте сердцебиения, но и о том, откуда организм возьмет энергию. Если вы плотно поедите за 3-4 часа до тренировки, большая часть энергии будет получена именно из этой пищи, а не жира.

Для того, чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться утром на голодный желудок. Пусть в этом случае вы достигните средней частоты пульса, а тренировка будет менее интенсивной, но организму действительно потребуется использовать свои запасы.

Бег и другое кардио в зоне 60-70% МЧП (115-135 ударов в минуту) заставляют организм использовать максимальную долю жира для обеспечения своей работы. Однако продолжительность тренинга и наличие еды в желудке играет более важную роль для сжигания жира.

Теория о диапазоне пульса для сжигания жира миф или реальность

Эта теория приобрела популярность одновременно с появлением цветных графиков на консолях беговых дорожек и велотренажеров, указывающих, при какой ЧСС лучше всего сжигаются жиры. Ее сторонники утверждают, что именно с помощью длительных физических занятий умеренной интенсивности, поддерживающих пульс на уровне 50–70% от максимальной ЧСС, лучше всего удается сжечь жиры в организме. При более интенсивной нагрузке источниками энергии становятся не жиры, а углеводы. Исходя из этой теории, для уменьшения количества жировой ткани в организме лучше всего подходят длительные нагрузки невысокой интенсивности.

Как и в любой гипотезе, в этом утверждении есть и истина, и заблуждение. Количество сжигаемых калорий напрямую связано с интенсивностью физических нагрузок. Действительно, организм использует жиры в качестве основного источника энергии при упражнениях умеренной интенсивности. Именно этот факт стал источником теории о том, при каком пульсе сжигается жир быстрее. При низкой интенсивности человеку нужно заниматься дольше, чтобы потратить большое количество калорий.

Но большее значение имеет именно общее количество потраченных калорий, независимо от источника их происхождения. Человек, выполняющий тяжелые упражнения, сжигает за единицу времени больше жиров, чем при умеренной физической нагрузке. Например, за 30 минут при 65% от максимальной ЧСС сжигается 150 калорий, из которых 50% (75 калорий) – из жиров. При повышении интенсивности до 85% от максимальной ЧСС тратится 210 калорий, из которых 40,5% (85 калорий) – из жиров.

Когда человек выполняет нетяжелые упражнения, его организм тратит небольшое количество энергии после их окончания. После интенсивных нагрузок наблюдается сжигание калорий, выраженность которого зависит от вида упражнений и их тяжести.

Ученые провели исследование, в котором изучили потери калорий при занятиях низкой и высокой интенсивности длительностью 3,5 минуты и 45 секунд соответственно. Участники из группы легкой нагрузки сожгли 29 калорий за 3,5 минуты, а из группы тяжелой – 4 калории за 15 секунд. Но когда подсчитали калории, которые были сожжены после занятий, цифры оказались совершенно другими – 39 калорий в группе низкой интенсивности упражнений и 65 калорий в группе высокой интенсивности.

Другое исследование показало, что значительное количество жиров из жировых запасов в мышцах сжигается после интенсивной физической нагрузки. Таким образом, организм человека, даже сжигая преимущественно углеводы во время интенсивных нагрузок, после их завершения продолжает расщеплять жиры.

https://youtube.com/watch?v=f2EUr5POcpk

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул

Как правильно рассчитать нагрузку, чтобы сжигался жир

Сначала надо посчитать какой пульс в состоянии покоя, утром, не поднимаясь с кровати. Пульс максимального сердцебиения узнать сложнее, так как и нагрузка нужна соответствующая. Но можно сделать это теоретически, используя нехитрую формулу: 220 минус возраст. А вот рассчитать каков должен быть пульс, при котором сжигается жир определённого человека немного сложней.

Занимательная статья о том, как убрать ляхи в домашних условиях. Читать здесь!

Читайте у нас интересную статью о том, как похудела Пелагея — http://wsegda18.ru/kak-poxudela-pelageya/

Чтобы понять, как правильно рассчитать индивидуальный пульс, можно рассмотреть пример. Человеку, допустим, 45 лет. В состоянии покоя его пульс 83 удара в минуту. Считаем: (220 – 45) умножаем результат на 0,5, плюс 83. Получаем 170, значит, при этом пульсе начинает сгорать жир. Если пульс станет чаще, то жир просто перестаёт сгорать.

Очень важно следить за состоянием своего здоровья и сердечными ритмами при любых нагрузках. От этого зависит быстрота и результативность похудения, укрепится работа сердца, вместо жира, появиться мышечная масса

При каком пульсе происходит сжигание жира

Да на самом деле всё не так уж и сложно)

Вычисляете свой максимум в пульсе, хотя бы по формуле Карвонена, приобретаете пульсомер с грудным датчиком, чтобы минимизировать погрешность измерения и собственно приступаете к тренировке.

В плане удобства лучше всего для похудения подходит бег, ведь бегать можно практически где угодно, хоть в подъезде по лестницам, хоть дома на месте. Но в отношении безопасность — продуктивность, лучшим тренажёром конечно является орбитрек.

Сжигание калорий с помощью бега занятие довольно долгое, так как организм бережёт запасы жира (на то они и запасы) и старается тратить их в последнюю очередь, только когда закончится энергия из других источников.

Происходит это примерно через 30-50 минут после начала тренировки и зависит от уровня глюкозы в крови, количества запасённого гликогена в печени и интенсивности тренировки.

Приблизить вывод триглицеридов (жиров) из жировых клеток в кровь и ускорить их липолиз (расщепление) до жировых кислот помогут гормоны адреналин и норадреналин, уровень которых зависит от величины стресса организма на тренировку.

Если не соблюдать аэробный режим и двигаться слишком быстро, то организм не сможет успевать получать энергию из жировых кислот и после истощения запасов гликогена, будет вынужден подпитывать себя аминокислотами из мышц и внутренних органов. Также мышцы будут разрушаться и от длительности тренировки более 60-70 минут.

Бегая в медленном темпе горит преимущественно висцеральный жир (внутренний), а подкожный является топливом при быстром беге, на грани анаэробного порога, а также при смене нагрузок, как например в интервальном беге. Вообще у интервального бега множество преимуществ, но есть и один минус — долгое восстановление организма, по сравнению с обычным бегом трусцой, что впрочем позволяет тратить калории ещё и после тренировки, в зависимости от интенсивности до 48 часов.

Внимание!

Существуют ещё некоторые параметры энергообмена в организме, но ими можно пренебречь, ввиду малого влияния на общий результат. Исходя из всего вышесказанного, получается что тренировка будет занимать примерно 60 минут и состоять из 4 частей, с периодичностью раз в два-три дня, в зависимости от степени восстановления.

  1. Разминка. Бег 10 минут, постепенно ускоряя темп. ЧСС — до 70%.
  2. Сжигание подкожного жира и гликогена. Интервальный бег. Ускорение 1 минута, ЧСС — 75-85%, затем замедление 2 минуты, ЧСС — 55-65%. 10 сетов, 30 минут.
  3. Сжигание висцерального жира. Бег трусцой, ЧСС — 60-70%. 15 минут.
  4. Заминка. Ходьба быстрым шагом с дыхательными упражнениями, ЧСС — 55-60%. 5 минут.

Вот вроде и всё, если в двух словах)

Максимальная частота пульса МЧП

Для оценки показателя сердцебиения во время занятий спортом используют процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП), которая, в свою очередь, определяется вычитанием вашего возраста в годах из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равно 190.

Эффективная гречневая диета и отзывы похудевших читайте здесь!

Польза и вред! Все о скипидарных ваннах для похудения — http://wsegda18.ru/skipidarnye-vanny-dlya-poxudeniya-otzyvy/

Очевидно, что чем вы старше, тем меньшая величина пульса является для вас безопасной. Если 180 ударов в минуту допустимы для тренировки 20-летнего, то у неподготовленного 40-летнего, являясь верхней границей, они могут вызвать проблемы с сердцем.

Короткие тренировки для похудения

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 2

ДЕНЬ 3

ДЕНЬ 4

ДЕНЬ 5

ДЕНЬ 6

Отдых

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

Круговая — 2 круга

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 2 подхода

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 20 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 45 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Гантели

Круговая — 2 круга

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

  • 1 подход

    по 30 повторений

  • Часть тела: Пресс

    Оборудование: Свой вес

Круговая — 3 круга

  • 1 подход

    по 5 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Штанга

  • 1 подход

    по 10 повторений

  • Часть тела: Грудь

    Оборудование: Нет

  • 1 подход

    по 15 повторений

  • Часть тела: Квадрицепс

    Оборудование: Свой вес

Посвятите этот день себе.

  • 3 минуты

  • Часть тела: Бицепс бедра

    Оборудование: Роллер

  • 3 минуты

  • Часть тела: Икры ног

    Оборудование: Роллер

  • 3 минуты

  • Часть тела: Нижняя часть спины

    Оборудование: Роллер

Как пульс влияет на сжигание жира

Пульс — это толчки крови в стенки артерий, которые вызываются сердечной мышцей. Единицей его измерения служит частота сердечный сокращений или ЧСС. Обычной нормой частоты пульса является граница от 60 до 100 ударов в минуту. У спортсменов диапазон может быть существенно ниже — от 40 до 60. Частота растет с увеличением нагрузки. Вместе с повышением нагрузки увеличивается и объем сжигаемых углеводов, соответственно, повышается и уровень сжигания жира. Вместе с тем даже имея целью максимальное жиросжигание, не стоит превышать предел наибольших нагрузок, его еще называют максимальным сердечным ритмом. Далее в статье будет рассказано, при каком пульсе сжигается жир и как рассчитать собственные оптимальные показатели.

Пульс — это толчки крови в стенки артерий

При каком пульсе начинается сжигание жира

При каком пульсе сжигается жир у мужчин и женщин? Наилучший показатель приходится на промежуток от покоя до состояния максимального значения. Вот почему, желая похудеть, необходимо стремиться выполнять такие упражнения, от которых ЧСС вырастет до зоны максимального сжигания калорий. Как правило, рекомендуется диапазон от 75 до 85 процентов максимального значения. Достигаются такие результаты быстрыми и энергичными движениями. Однако такой темп годится для тренированного человека, а для тех, кто имеет не наилучшую форму, нагрузка должна начинаться с некоторой подготовки.

Подсчет пульса

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

В случае, если Вы не располагаете наличием пульсометра, возможно ориентироваться на частоту сердечных сокращений с помощью личных ощущений. Для этого на тренировке вы должны пытаться произносить фразы примерно из 6 слов. Интенсивность тренировки может определяется следующим образом по зонам (грубое соответствие):

  1. Если поддержать разговор возможно без проблем, это очень легкая тренировка.
  2. Если разговор производится с минимальными усилиями, активность легкая.
  3. Если говорить возможно, но с небольшими затруднениями,тренировка выше лёгкой.
  4. Если произносить некоторые слова уже немного тяжелее — активность умеренная.
  5. Если разговор поддерживать достаточно трудно, интенсивность тренировки очень высокая.
  6. В случае если, если Вы не в состоянии разговаривать вообще, тренировка является очень интенсивной.

Рекомендации по физическим упражнениям для сжигания жиров

Повышая интенсивность нагрузок и увеличивая пульс выше 70% от максимальной ЧСС, можно сжечь больше калорий. Однако людям, которые только начинают заниматься спортом, такой вариант не подходит. Американская ассоциация сердца рекомендует новичкам начинать с упражнений, которые увеличивают пульс до 50% от максимальной ЧСС, а затем медленно, в течение нескольких недель, повышать их интенсивность.

После того, как организм привык к физическим нагрузкам, а сердце стало сильнее, для сжигания большего количества жира можно начать высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые являются хорошим способом ускорить обмен веществ и уменьшить количество жировой ткани на животе.

Этот стиль тренировок подразумевает чередование тяжелых и легких упражнений, во время которого пульс то ускоряется, то замедляется. Методика обладает следующими полезными свойствами:

  1. Увеличивает выносливость.
  2. Снижает артериальное давление.
  3. Повышает чувствительность к инсулину.
  4. Улучшает профиль холестерина в крови.
  5. Уменьшает количество жировой ткани на животе и поддерживает мышечную массу.

При разработке программы ВИИТ нужно определить длительность, интенсивность и частоту интервалов интенсивной нагрузки и длительность интервалов восстановления. Во время интенсивной нагрузки пульс должен составлять более 80% от максимальной ЧСС, а во время интервала восстановления – 40–50%.

  • разогрев в течение 3–5 минут (например, бег трусцой);
  • 30 секунд высокоинтенсивных упражнений (спринтерский бег);
  • 60 секунд легкой нагрузки (ходьба);
  • чередование этих интервалов в течение 10 минут;
  • восстановление в течение 3–5 минут (быстрая ходьба).

Каждый человек может разработать свою индивидуальную программу ВИИТ, основываясь на физических возможностях своего организма.

Независимо от названия и характера, все физические упражнения приводят к сжиганию жиров. Самое большее значение имеет количество потраченных калорий, а не то, за счет каких веществ (жиров или углеводов) была получена энергия. Если нужно устранить избыток жировой ткани быстрее, можно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Автор статьи: Нивеличук Тарас, заведующий отделением анестезиологии и интенсивной терапии, стаж работы 8 лет. Высшее образование по специальности «Лечебное дело».

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Пульс для сжигания жира

    А давайте поговорим сегодня о физкультуре, нет не о профессиональном, тяжелом и изнуряющем спорте, а о физической активности и как, учитывая некоторые нюансы, Вы можете ускорить процесс жиросжигания! 

   Каждый человек индивидуален! У каждого из нас по-разному развиты легкие (да-да, нам для липолиза их требуется «раздышать»), совершенно разное состояние суставов, костной ткани и мышечной массы. 

   Поднимаются по лестнице несколько человек… Одному до одышки нужно 10 ступеней, кому-то 2 этажа, а другой влетит на 7-й, практически не сбив дыхание. Замечали? 

    Так вот, первое, чем необходимо заняться человеку, который решил, что пора стать активнее, спортивнее и подтянутее, это заняться своей сердечно-сосудистой системой (ССС)

Тогда Ваша любая нагрузка не нанесет ущерб важному органу, который работает в формате вечного двигателя! Это, кстати, касается абсолютно всех, включая физически развитых парней, которые качают бицепс и широчайшие в залах… Ведь рост мышечной или жировой массы вынуждает сосуды удлиняться, нагрузка на сердце увеличивается, ведь сосудистая сеть может расширяется до километров! А задача сердца – доставить кислород в каждый отдаленный уголок нашего организма) . Так почему бы нам не взять ответственность за свое сердце? 

Так почему бы нам не взять ответственность за свое сердце? 

   Вы уже догадались, что речь пойдет о том самом «пресловутом» кардио?  Да-да, ходьба, бег, езда на велосипеде, занятие на эллиптическом тренажере, плавание и т.д. – все эти нагрузки в определенном темпе укрепят ССС. И вот это укрепление возможно в определенной, так называемой, «кардио-зоне» или «зоне укрепления сердца !!! 1. Рассчитываем максимальный пульс (к нему НЕЛЬЗЯ стремиться, если Вы не профессиональный спортсмен и готовитесь на олимпийские игры!!!) MAX = 220 – возраст. (Пример: МАХ=220-40лет=180уд./мин.) 2. «Зона оздоровления сердца»: 50-60% от максимального пульса (т.е. для человека 40 лет кардио зона = 90-108 уд./мин.) Запомните, не 140, не 170, а 90-108 ударов!!! Длительность тренировки около 40 минут, постепенно увеличивается до 60.

   Достаточно!!! Для некоторых и 20 минут – уже достижение! Не впадайте в крайности, спокойно увеличивайте нагрузку, берегите себя! 

   Такие тренировки необходимо проводить пару раз в неделю хотя бы… Идеальной будет прогулка «в темпе» перед сном, а вот утренние часы для сердца нагрузка тяжеловата! 

    Вот пройдет месяца 3-4, Ваше сердце станет спокойнее относиться к увеличению нагрузок, и тогда можно говорить об «аэробной зоне», в которой формируется выносливость, увеличивается жизненная емкость легких и сжигается жир!  Обращаю Ваше внимание, что неподготовленному человеку, который в свои 60 лет последний раз занимался спортом на уроке физкультуры в школе, нужно не 3 месяца, а полгода! 

3. «Аэробная зона»: 70-80% от максимального пульса (т.е. для того же человека 40 лет: 126-144 удара в минуту). Обращаюсь к Господам Homo Sapienc, дурить себя смысла нет… я ведь уже вижу некоторых людей, которым пришла в голову гениально-предсказуемая мысль: «А на фига мне ждать 3 месяца, когда я уже завтра смогу сжигать жир?!» ))) У меня уже готов ответ: «Не начнете!!! Вы не готовы!!!      Жирные кислоты должны подвергнуться окислению в митохондриях, при участии большого объема кислорода. К объему не готовы легкие, а количество и размер митохондрий оставляют желать лучшего» 

   Намного эффективнее станут чередования силовых нагрузок (направленные на увеличение мышечной массы) и кардио-тренировки! 

   А если Вы меня не послушаетесь, то совершенно спокойно потеряете и так слабо развитую мышечную ткань, от которой зависит и Ваш обмен веществ, и качество тела (упругость, а не рыхлость)! Решать только ВАМ! И действовать или нет – тоже)  Моя задача — дать Вам ту полезную информацию, которую Вы можете использовать практически, а не теоретически, при этом не навредив себе! 

   Берегите себя! И пусть путь к красивому телу лежит только через приобретение крепкого ЗДОРОВЬЯ !!! P.S. Наукой доказано влияние кардио и аэробных тренировок на уровень тестостерона у мужчин: полчаса достаточно для увеличения гормона до 10% ! И, кстати, велотренажер показал обратный эффект (уровень тестостерона снизился через 30 минут на 3-4%)

Список источников

  • bodymaster.ru
  • fitness-for-man.com
  • calenda.ru
  • zdorovo.live
  • xn—-7sbhdegumjf0agbb9c1e.xn--p1ai
  • neosensys.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector