Составление и использование комплекса утренней гигиенической гимнастики

Значение утренней гигиенической гимнастики

Утренняя гимнастика представляет собой особый комплекс физических упражнений, которые выполняются сразу после пробуждения. Основной задачей утренней гимнастики является повышение общего жизненного тонуса и обеспечение тем самым незамедлительного включения в повседневную деятельность.

Главная цель утренней гимнастики — поддержка оптимального физического состояния, нормализация здоровья, приобретение бодрости.

Всего выделяют несколько видов утренней гимнастики:

• — оздоровительная гимнастика. Предусматривает стандартный комплекс упражнений, подобных гимнастике на уроках физкультуры, физкульт-минутках на производстве и в учебных заведениях;
• — ритмическая гимнастика, важным элементом которой выступает музыкальное сопровождение выполняемых движений;
• — гигиеническая гимнастика. Применяется с целью сохранения и улучшения здоровья, поддержания на должном уровне умственной и физической работоспособности, активности .

Во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы.

Зато благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем .

Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой — это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки — это не накачивание мышц и повышение спортивной формы, а победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение, как вы вовремя поднимаетесь, открываете шторы, и в окна начнёт светить яркое солнышко. Вы включаете любимую музыку, неторопливо умываетесь, а затем проводите серию упражнений. А потом с положительным зарядом энергии и улыбкой отправляетесь по своим делам. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению .

Таким образом, благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма. По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.

Оздоровительный бег

Бег является универсальным средством воздействия на организм. В результате занятий бегом человек отлично себя чувствует, у него хороший аппетит, настроение, работоспособность и т.д. Длительными наблюдениями установлено: пока обеспечивается активный двигательный режим (в частности, занятия бегом) процессы старения замедляются. Ежедневная порция оздоровительного бега защищает организм от действия хронических интоксикаций и инфекций. Таким образом, бег трусцой в силу многих своих положительных сторон стал массовым явлением.

Бегать всей семьей значительно легче — старшим нужно следить за младшими членами семьи, а сами дети чувствуют себя лучше, увереннее рядом со своими родителями. Дети, как правило, до 3-х лет бегать трусцой не могут и принуждать их к этому не следует. К тому же однообразные движения без конкретной цели быстро утомляют малыша, и он теряет интерес к занятиям. Детей, начиная с 4-6 лет и старше, можно брать с собой на пробежку.

На начальном этапе занятий не гонитесь за скоростью. Усложняйте тренировку лишь за счет увеличения дистанции. Не нужно изнурять себя волевыми решениями пробежать во что бы то ни стало заранее запланированное расстояние

Важно, прекращая занятие, испытать желание пробежать еще часть дистанции

Специалисты Всесоюзного научно-исследовательского института физической культуры рекомендуют щадящий режим бега в первые месяцы занятий.

Занятие строится следующим образом:

— ходьба (ускоренная) — 2—3 мин;

— общеразвивающие упражнения—13—15 мин;

— бег— 15—30 мин,

— ходьба — 5 мин.

Программу следует начинать с ходьбы, затем перейти на комбинацию: ходьба — бег, а потом только бег, помня основные правила, сформулированные известным ученым Кеннетом Купером: безопасно, медленно, поступательно. Заниматься бегом можно только после консультации с врачом

При занятиях следует обращать внимание на соблюдение 2-часового интервала между едой и началом тренировки. Бегать можно утром, до завтрака

Но за 10—15 мин до начала тренировки полезно выпить стакан фруктового сока.

При беге в медленном темпе дышать надо через нос. Специальные исследования показали, что при частоте сердечных сокращений не более 130 ударов в минуту носовое дыхание не затруднено. А, когда возникает необходимость сделать глоток воздуха через рот, пульс увеличивается до 140-150 ударов в минуту.

Важное значение имеет правильно подобранная обувь. Подошва должна быть упругой, смягчающей отталкивание стопы от жесткого покрытия

Одежда должна быть свободной, не стесняющей движений. В холодную погоду не одевайтесь слишком тепло, чтобы избежать чрезмерного потения. В жаркую погоду не надевайте одежду из синтетических, воздухонепроницаемых тканей.

Перед бегом необходимо сделать разминку. Она поможет предотвратить нежелательные последствия для сердечно-сосудистой системы и опорно-связочного аппарата. Основным содержанием разминки являются упражнения «потягивающего» характера.

Очень важно уметь правильно приводить организм из состояния повышенной активности в нормальное. Обычно это достигается спокойной ходьбой

В конце тренировки после бега пройдите метров 300. После ходьбы возможно выполнение упражнений, направленных на укрепление различных мышечных групп и воспитание силы. Через 15 минут после окончания тренировки измерьте свой пульс. Полное или почти полное восстановление пульса к исходным данным говорит о хорошей переносимости нагрузки организмом.

Оздоровительный бег зимой имеет свои особенности. Дышать ртом во время бега можно даже при температуре -15 градусов при отсутствии ветра. При более низкой температуре или сильном ветре вдох следует делать через нос. При носовом дыхании темп бега обычно снижается.

При малейшем недомогании и плохом самочувствии тренировки прекращаются. После перерывов, вызванных болезнью, начинать тренировки надо с легких пробежек не раньше, чем через 8-10 дней после выздоровления.

2.2. Образовательно-развивающие виды гимнастики

К этим видам гимнастики относятся: основная, женская, атле­тическая и профессионально-прикладная.

Основная гимнастика располагает большими возможностями для решения оздоровительных, образовательных и воспитатель­ных задач. Они могут быть реализованы за счет многоструктурности упражнений и многофункциональности каждого из них. Это открывает перед педагогом неисчерпаемые возможности творчес­кого подхода к обогащению занимающихся системой специаль­ных знаний, умений и навыков.

Такими знаниями в области гим­настики могут быть сведения о ней как о научно-педагогичес­кой дисциплине: о ее содержании, социальной значимости, истории, технике исполнения упражнений; о возможности использования упражнений в оздоровительных, образовательных и воспитательных целях; о воздействии упражнении на отдельные органы и системы организма с целью повышения их функциональных возможностей, развития двигательных и психических способностей к избранному виду учебной, спортивной или профессиональной деятельности, обогащения учащихся разносторонним опытом, обучения упражнениям и др. Упражнения основной гимнастики в сочетании со словом педагога и музыкальным сопровождением являются эффективным комплексным средством и методом воспитания у занимающихся личностных свойств: добросовестного, глубоко осознанного и активного отношения к занятиям гимнастикой, к учебе, трудовой и общественной деятельности.

Широкие возможности использования основной гимнастики в целях гармонического физического и духовного развития личности сделали ее самостоятельным средством и методом физического воспитания всех возрастных категорий занимающихся. По этому она положена в основу государственных программ физического воспитания детей дошкольного и школьного возраста, учащихся средних и высших специальных учебных заведений, а так же лиц среднего и пожилого возраста. Систематические занятия в зрелом возрасте способствуют поддержанию высокой физической и умственной работоспособности на долгие годы.

Женская гимнастика учитывает особенности организма и психологического склада женщин

При подборе упражнений, методических приемов учитываются прежде всего функции материнства, поэтому специальное внимание обращается на развитие силы быстроты, выносливости мышц ног, таза, живота и спины. В занятия включаются все виды общеразвивающих гимнастических упражнений; вольные упражнения без предметов и с предметам упражнения на гимнастической стенке, скамейке и др

В занятии с женщинами большое место занимают упражнения художественной гимнастики, элементы бальных и народных танцев и музыки. Музыкальному сопровождению занятий уделяется особое внимание. С помощью этих упражнений развиваются координация движений, гибкость, плавность, грациозность, красота движений формируется правильная и красивая осанка, укрепляется здоровье, повышается физическая и умственная работоспособность.

Гимнастика с профессиональной направленностью объединяет упражнения и методические приемы, с помощью которых можно своевременно, до начала профессионального обучения, повышать функциональные возможности организма, изучать (оценивать) и развивать двигательные и психические способности, воспиты­вать личностные свойства, необходимые занимающимся в избран­ном виде профессиональной деятельности.

Развитию профессиональных способностей и формированию прикладных двигательных навыков большое внимание уделяется при занятиях гимнастикой в средних и высших специальных учеб­ных заведениях. Здесь фактически вся физическая подготовка но­сит прикладной характер, т.е

она ориентирована на развитие спо­собностей, необходимых занимающимся для успешного овладе­ния избранным видом трудовой деятельности и достижения в ней профессионального мастерства.

Атлетическая гимнастика — прекрасное средство и метод раз­вития мышечной силы, силовой выносливости и воли, функци­ональных возможностей организма; приобщения подростков и юно­шей к систематическим занятиям физическими упражнениями; формирования здорового образа жизни; отвлечения от курения, употребления наркотиков и других вредных для здоровья и ста­новления личности привычек; подготовки юношей к труду, а де­вушек к детородной функции и материнству. Атлетическая гимна­стика, являясь продолжением гигиенической, может стать нача­лом спортивной гимнастики.

Комплекс упражнений для детей с ожирением

1.
Ходьба по кругу с ускорением, умеренный
бег, 2–3 минуты.

2.
И. п. – стоя, ноги на ширине плеч. Руки
вверх – вдох, и. п. – выдох. Повторить
4–5 раз, темп средний.

3.
И. п. – то же, руки на поясе. Руки в стороны
– вдох, наклониться вперед – выдох.
Повторить 6–8 раз, темп медленный.

4.
И. п. – то же. Попеременные повороты
туловища вправо и влево. Повторить 6–10
раз в каждую сторону, дыхание произвольное.

5.
И. п. – то же, левая рука внизу, правая –
вверху, смена положения прямых рук с
большой амплитудой движения. Повторить
8–10 раз, темп медленный.

6.
И. п. – то же, ноги вместе, руки опущены.
Развести руки в стороны – вдох, согнутую
ногу в колене прижать руками к животу
выдох. Повторить 6–8 раз каждой ногой,
темп медленный.

7.
И. п. – то же. Наклоны туловища в стороны
со сгибанием руки противоположной
стороны (насос), амплитуда максимальная.
Повторить по 8–10 раз в каждую сторону,
дыхание свободное, темп медленный.

8.
И. п. – то же, руки в стороны. Мах ногой,
руки вперед – выдох, вернуться в и. п. –
вдох. Повторить 6–8 раз каждой ногой,
темп средний.

9.
И. п. – то же, ноги на ширине плеч, руки
в стороны. Круговые движения рук в
плечевых суставах. Повторить 8–10 раз.
Амплитуда движений полная, дыхание не
задерживать.

10.
И. п. – то же, руки опущены. Поднять руки
вверх, прогнуться – вдох, вернуться в
и. п. – выдох. Повторить 4–6 раз, темп
средний, амплитуда полная.

11.
Ходьба на месте с высоким подниманием
бедер, темп средний, 1–2 минуты.

12.
И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки
в стороны – вдох, согнуть ногу в колене,
обхватить руками, прижать к животу –
выдох. Повторить попеременно каждой
ногой по 5–8 раз.

13.
И. п. – то же, руки вдоль туловища.
Одновременное отведение прямых рук и
ног в стороны – вдох, вернуться в и. п.
– выдох. Повторить 6–8 раз.

14.
И. п. – то же, руки на поясе. Попеременное
поднимание прямых ног вверх (вертикальные
ножницы). Повторить по 6–8 раз каждой
ногой, дыхание свободное.

15.
И. п. – то же. Попеременные круговые
движения ног в тазобед­ренных суставах,
поднятых под углом 45°. Повторить по 6–8
раз каждой ногой, дыхание свободное.

16.
И. п. – то же, руки вдоль туловища. Поднять
руки вверх – вдох, вернуться в и. п. –
выдох. Повторить 4–6 раз.

17.
И. п. – то же, руки на поясе. Одновременно
поднять прямые ноги вверх – выдох,
вернуться в и. п. – вдох. Повторить 6–8
раз, темп медленный.

18.
И. п. – то же, руки вдоль туловища.
Поочередное сгибание и разгибание ног
в коленных и тазобедренных суставах
(имитация езды на велосипеде). Повторить
8–10 раз каждой ногой, дыхание свободное.

19.
И. п. – то же, руки под голову. Поднять
прямые ноги вверх, согнуть в коленях –
выпрямить – выдох, вернуться в и. п. –
вдох. Повторить 6–8 раз, темп медленный.

20.
И. п. – то же, ноги фиксированы. Перейти
из положения лежа в положение сидя.
Повторить 6–8 раз, дыхание не задерживать.

21.
И. п. – то же. Спокойное глубокое дыхание,
40–60 секунд.

22.
И. п. – лежа на животе, руки за головой,
попеременное поднимание вверх прямых
ног. Повторить по 6–8 раз каждой ногой,
темп медленный.

23.
И. п. – то же, прямые руки разведены в
стороны. Подтянуть согнутую в коленном
суставе ногу к одноименной руке. Повторить
по 6–8 раз каждой ногой, темп медленный.

24.
И. п. – сидя на коврике, ноги разведены.
Вдох – наклониться вперед, кистями
коснуться стоп – выдох. Повторить 6–8
раз.

25.
И. п. – то же, вдох – наклониться вперед,
правой кистью коснуться левой стопы,
левую руку отвести назад – выдох.
Повторить по 6–8 раз каждой рукой, темп
средний.

26.
И. п. – то же, руки на поясе. Повороты
туловища в стороны. Повторить по 6–8 раз
в каждую сторону, дыхание не задерживать.

27.
И. п. – то же, упор сзади. Приподнять таз
от пола. Повторить 6–8 раз, дыхание не
задерживать.

28.
И. п. – стоя, ноги шире плеч, руки на
поясе. Круговые движения туловищем.
Повторить по 6–8 раз в каждую сторону,
темп средний.

29.
И. п. – то же, ноги врозь, руки перед
грудью. Повернуть туловище в сторону с
одновременным разведением рук – вдох,
вернуться в и. п. – выдох. Повторить по
6–8 раз в каждую сторону.

30.
Ходьба с ускорением, переходом на легкий
бег и снова на ходьбу с замедлением
темпа, дыхание свободное, 2–3 минуты.

При неосложненном
ожирении I и II степени не следует бояться
перегрузок. В случае сильного утомления
(обильное потоотделение, одышка) следует
несколько снизить интенсивность
упражнений и включить дыхательные
упражнения, увеличить интервалы между
упражнениями.

В школе на переменах
ребенок должен как можно больше двигаться,
в группе продленного дня не менее одного
часа участвовать в подвижных играх на
свежем воздухе. После школы 1,5 часа
должно отводиться на катание на коньках,
лыжах, игре в снежки, летом – катанию
на велосипеде, игре в футбол и др.

Кроме того, 2 раза
в неделю полезно заниматься плаванием
в бассейне по 25–30 минут.

Список источников

• vuzlit.ru
• StudFiles.net
• studopedia.ru
• studbooks.net