Минотавр УТК-10 КО, тренировочный комплекс

Кроссфит — комплекс с гирями

сегодня 10 Sep 2019

	15:41 — #Кроссфит с гирями — комплекс с гирями в домашних условиях #rhjccabn c ubhzvb — rjvgktrc c ubhzvb d ljvfiyb[ eckjdbz[
Загружено 23 июня 2019
Тренер

	15:41 — #Кроссфит с гирями — комплекс с гирями в домашних условиях #rhjccabn c ubhzvb — rjvgktrc c ubhzvb d ljvfiyb[ eckjdbz[
Загружено 13 июня 2019
Всё о спорте

	2:49 — Кроссфит комплекс с гирями. Придется потерпеть. Боксеры, Борцы, Кроссфитеры — показан всем!
Загружено 8 июня 2019
Лучшие статьи,мемы,рецепты,тренировки.

	15:42 — #Кроссфит с гирями — комплекс с гирями в домашних условиях
Загружено 17 мая 2019
В этом видео предлагаем вам варианты круговой тренировки с одной и двумя гирями на все части тела, которые можно выполнять дома.Разные варианты т…

	15:41 — #Кроссфит с гирями — комплекс с гирями в домашних условиях #rhjccabn c ubhzvb — rjvgktrc c ubhzvb d ljvfiyb[ eckjdbz[
Загружено 10 мая 2019
Спортсмен

	5:57 — Кроссфит комплекс с гирями «ЭЛЕФАНТЪ» (Kettlebell complex «ELEPHANT»)
Загружено 7 мая 2019
Продолжаем кроссфитовскую тему с гирями. Новый комплекс «ЭЛЕФАНТЬ». Комплекс состоит из двух упражнений трастер с двумя гирями и рывок двух гирь. К…

	1:5 — Кроссфит — комплекс с гирями #2
Загружено 27 января 2019
Кроссфит комплекс с гирями #2.Часть моей утренней тренировки. Подготовка к сибири 2014 и гераклиону 2015.ЕМОМ — каждую минуту чередуя:- 10 мах…

	1:29 — Кроссфит — комплекс с гирями #3
Загружено 27 января 2019
Кроссфит — комплекс с гирями #3ЕМОМ — 10 минут.- 5 тяга гири сумо к подбородку- 5 махи гирей- 5 выбросы гириВес гири 32кгКроссфит. Комплекс…

	12:14 — Кроссфит комплекс с гирей 32 кг «ТРОЯ» rhjccabn rjvgktrc c ubhtq 32 ru «nhjz»
Загружено 26 января 2019
Спорт | Уличные драки | Бокс | MMA

	11:47 — Кроссфит комплекс с гирей 50кг МИНОТАВР (Crossfit complex with 50 kg kettlebell Minotaur)
Загружено 13 января 2019
Очередное испытание силы, выносливости и характера — кроссфит комплекс МИНОТАВР с гирей 50кг. Исполнял его с этим весом впервые. Обычно в этом комп…

	11:16 — Комплекс кроссфит «Минотавр» от Андрея Ягжова. с гирей 24 кг .
Загружено 29 сентября 2018

	6:26 — Кроссфит комплекс с гирей 50 кг «ПОЛТИШОК».
Загружено 18 сентября 2018
Представляю Вашему вниманию новый кроссфит комплекс «ПОЛТИШОК». Выполняется с гирей 50кг, либо тяжелой гирей другого номинала которая имеется у Вас…

	1:8 — Отличный кроссфит комплекс с гирей от Ростика Булацева
Загружено 18 августа 2018

	1:53 — Кроссфит с гирями: комплекс упражнений
Загружено 30 июля 2018
Продолжаем цикл видео-уроков с Дмитрием Яшанькиным — чемпионом России, Европы и мира по фитнесу! Этот комплекс на развитие силы и выносливости не д…

	12:13 — Кроссфит комплекс с гирей 32 кг «ТРОЯ»
Загружено 7 июля 2018

	1:52 — Кроссфит с гирями_ комплекс упражнений
Загружено 24 февраля 2018

	5:43 — кроссфит комплекс с 16 кг гирей / Crossfit complex kettlebell 16 kg / 11.01.2018
Загружено 11 января 2018

	2:48 — Кроссфит комплекс с гирями. Придется потерпеть. Боксеры, Борцы, Кроссфитеры — показан всем!
Загружено 20 ноября 2017
Кроссфит комплекс с гирями.

	2:48 — Кроссфит комплекс с гирями. Придется потерпеть. Боксеры, Борцы, Кроссфитеры — показан всем!
Загружено 3 августа 2017
ВКонтакте: «Бокс Ударники» — (хайлайты, видео поединков, мотивация), фотографии, гифки, опросы. Заходи, смотри, присоединяйся к Ударникам! Ютуб: «Ударники ТВ» —

	2:48 — Кроссфит комплекс с гирями. Придется потерпеть. Боксеры, Борцы, Кроссфитеры — показан всем!
Загружено 19 февраля 2017

	2:50 — Кроссфит. Комплекс с гирями
Загружено 15 февраля 2017

	1:4 — Кроссфит — комплекс с гирями #2
Загружено 15 февраля 2017

	2:50 — Кроссфит. Комплекс с гирями
Загружено 5 февраля 2017

	1:4 — Кроссфит — комплекс с гирями #2
Загружено 5 февраля 2017

	2:50 — Кроссфит. Комплекс с гирями
Загружено 29 декабря 2016

	2:51 — Кроссфит. Комплекс с гирями
Загружено 16 ноября 2016
Лучшие статьи,мемы,рецепты,тренировки.

	2:48 — Кроссфит комплекс с гирями. Придется потерпеть. Боксеры, Борцы, Кроссфитеры — показан всем!
Загружено 14 июня 2016

	1:48 — Кроссфит комплекс «Минотавр» с гирей 24кг
Загружено 2 марта 2016
Прийди и узнай свои возможности в кроссфитеТрастер (выбросы) с гирейМахи гирейТяга гири к подбородкуТяга гири в наклонеСтановая с гирей

	2:50 — Кроссфит. Комплекс с гирями
Загружено 7 сентября 2015

	1:4 — Кроссфит — комплекс с гирями #2
Загружено 2 ноября 2014

	1:28 — Кроссфит — комплекс с гирями #3
Загружено 2 ноября 2014

Кроссфит гиря тренировки. Функциональный бодибилдинг с гирей

Мы как-то все это время обделяли гири вниманием. Не слишком справедливо и не в нашем стиле

Исправляемся. Ниже вы найдете несколько комплексов с гирями (и разминки к ним) от Маркуса Филли, который своими тренировками уж очень выделяется на фоне остальных атлетов. Воркауты разделены по сложности: 1 — наиболее простой, далее — более сложные.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

4 сета (все упражнения в плейлисте выше):

• 6-8 жимов гири вверх дном стоя на колене
• отдых 30 секунд
• 12 шагов в сторону с мини-петлей, удерживая гирю как на гоблет приседаниях
• отдых 30 секунд
• 12 отжиманий «лопатками» в упоре на гирях
• отдых 60 секунд

https://youtube.com/watch?v=videoseries

4 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

• 6-8 жимов гирь на скамье с положительным уклоном, темп 30X1
• 60 секунд отдыха
• 6-8 тяг гирь на скамье с положительным уклоном, темп 2111
• 60 секунд отдыха

Классическая тренировка в стиле «тяни-толкай». Цель — мышечная выносливость и контроль движения.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

3 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

• максимум горизонтальных подтягиваний на одной руке к кольцу, темп 2020
• 60 секунд отдыха
• 45-60 секунд планка с упором на гири (ноги на скамье/боксе)
• 60 секунд отдыха

https://youtube.com/watch?v=videoseries

5 сетов не на время (все упражнения в плейлисте выше):

• 30 секунд положение полуприседа с опорой на стену (гиря удерживается как на гоблет приседаниях)
• 10 отжиманий с упором на гири, темп 2111
• 20 метров «медвежья прогулка» спиной вперед
• 60 секунд отдыха между сетами

https://youtube.com/watch?v=videoseries

EMOM 12 минут (все упражнения в плейлисте выше):

• Первая минута  — 5 румынских тяг на одной ноге с гирями
• Вторая минута — 30 разведений ног сидя с мини-петлей
• Третья минута — 20 секунд боковая планка с удержанием гири в свободной руке

Выполняйте в небыстром темпе, чтобы хорошо прогреть мышцы и связки.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

4 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

• 6 приседаний с двумя гирями на груди, темп 3331
• 30 секунд отдыха
• 4-6 становых тяг с гирями, носок позади стоящей ноги на линии пятки впереди стоящей, темп 2020
• 3 минуты отдыха

https://youtube.com/watch?v=videoseries

3 суперсета (все упражнения в плейлисте выше):

• 4-6 сплит приседаний (впереди стоящая нога на возвышении 10-15 см) с одной гирей на груди, а второй — в опущенной руке, темп 3011
• 90 секунд отдыха
• 6-8 сгибаний Джефферсона, темп 4111
• 90 секунд отдыха

В сгибаниях Джефферсона надо использовать очень малый вес. Это упражнение — хороший инструмент для развития мобильности задней цепи.

https://youtube.com/watch?v=videoseries

Выполнить (все упражнения в плейлисте выше):

• 3 минуты гребля (10 уровень сопротивления)
• 1 минута в положении полуприседа (90 градусов в коленях) с гирями на груди
• 3 минуты берпи с гирями + зашагивания на бокс/скамью
• 1 минута положение полуприседа с опорой на стену (гиря удерживается как на гоблет приседаниях)
• 3 минуты прогулка фермера с гирями 32/24 кг

Это непростой воркаут на 11 минут. Привычные упражнения чередуются с изометрическими удержаниями. Комплекс проверит, как вы «умеете дышать» во время нагрузок.

Комплексы с гирями из кроссфита

Эти тренировки появлялись на главной странице официального сайта Кроссфит, и довольно популярны.

«Грязные 50 с гирей»

Направленность комплекса – силовая выносливость и ОФП. Нужно выполнить по 50 повторений каждого упражнения, двигаясь от одного к другому. Не запрещено разбивать комплекс на части, то есть выполнять в 5 кругов по 10 повторений.

Последовательность:

• Подтягивание (резина или киппинг);
• Становая в классике (парни 60 кг, девушки – 40 кг);
• Отжимания с подъемом ладоней (классические для кроссфита, нужно ложиться на пол и поднимать ладони);
• Свинги или махи, полные (24 и 16 кг соответственно);
• Приседания классические со штангой (60 или 40);
• Подъем коленей к локтям в висе на турнике;
• Трастеры с гантелями или гирями (16 и 8 соответственно);
• Выпады, отягощение наверху (последовательность та же);
• Берпи с прыжком

Запрещено менять движения местами или выполнять со слишком большим отдыхом. Вариант с дроблением и отдыхом в принципе считается не соревновательным, «новичковым». Если выполнение комплекса затягивается более часа, следует остановиться и перейти к заминке.

«Лейзи»

Это силовой комплекс, мужчины делают с двухпудовыми гирями, женщины – с пудовыми. Новички могут использовать 8 кг.

Выполняйте с двух рук:

1. 50 повторов толчка;
2. Столько же рывков;
3. Столько же махов гирей

Важно – можно выполнять по 25 с каждой руки, если не чувствуете в себе силы закончить комплекс, уменьшите вес, но не останавливайтесь. Профессиональные атлеты могут уложиться и в 5 минут при выполнении этого комплекса

300 или «Триста спартанцев»

Этот комплекс нужно выполнять как предписано, не меняя движения местами. Выполнять «кругами» запрещено. Новички могут менять упражнения, как указано выше.

1. 25 подтягиваний (киппинг, или резина), новички могут заменить негативными подтягиваниями – с прыжка грудью к перекладине, плюс медленное опускание, тогда выполняется 5 повторений;
2. 50 тяг в классике, 60 кг, или меньший вес, если атлет физически не готов. Тяги выполняются с больших блинов или плинта, а не с коротких «фитнес» блинов;
3. 50 отжиманий с подъемом рук. Не умеющие отжиматься могут делать комплекс со скамьей, но стремиться нужно к обычной классической технике;
4. 50 прыжков на коробку 60 или 75 см;
5. 50 «скалолазов»;
6. По 25 толчков гири с пола с каждой руки, 24 и 16 кг соответственно;
7. Снова 25 подтягиваний, адаптация нагрузки та же

«Джорджи»

Этот комплекс довольно короткий, и его можно выполнять с минимумом оборудования, что не означает, что он подходит только для новичков. Опытные атлеты должны стараться работать в скоростной взрывной манере, чтобы получить все плюсы от выполнения упражнения.

Как можно больше раундов в течение 21 минуты:

• 7 берпи;
• 11 отжиманий;
• 22 маха гирей

«Жажда крови»

Этот комплекс неплохо подходит и для ОФП бегуна тоже.

Выполните 5 раундов на время:

1. Пробежка 600 м;
2. 40 русских махов гирей;
3. 20 приседов без веса

Гири практичный выбор для домашнего тренинга, они могут стать единственным отягощением за всю тренировку и позволяют развить взрывную силу и выносливость. Тренировки с гирями подходят также для бойцов, бегунов, и представителей игровых видов спорта, а также всех желающих построить «сухую» форму с минимумом лишнего жира.

Кроссфит и гиревой спорт 32PLUS32 Гиревой спорт

Кроссфит и гиревой спорт. Чем хорош кроссфит, насколько он совместим с гиревым спортом?

Я думаю многие слышали о кроссфите? А пробовали? Попробуйте, впечатления останутся надолго.

Если сказать коротко и просто. Кроссфит — это функциональный тренинг; система, разработанная в 90-х годах для подготовки спецназа США, а сейчас бурно развивающееся спортивное движение во всем Мире. Не скажу что в России это так распространено, но в Москве кроссфит очень популярен

Но это не особо важно, так как этим видом спорта можно заниматься везде при огромном количестве комбинаций доступных снарядов и тренажеров

Лично я очень люблю кроссфит. И несмотря на некоторые негативные отзывы о нем («очень травмоопасно», «колоссальные нагрузки на сердце»), считаю что все проблемы случаются из-за дурости. Все эти недостатки можно обернуть для себя положительной стороной — все травмы от неправильной техники и погони за весами, переоценка себя; кроссфит укрепляет сердечно-сосудистую систему, если опять же не перегибать палку и не уходить в пульсе за 200.

В профессиональный кроссфит приходят люди из других видов спорта. Чаще всего это пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, реже гиревой спорт, лёгкая атлетика, плавание, гребля. Но я не встречал еще атлетов, которые бы занимались кроссфитом с нуля, ничем не занимаясь раньше.

В чем же суть и чем хорош кроссфит? Человек развивается всесторонне, он развивает в себе все возможные физические качества и навыки. Как и нужно в жизни, ты должен быть готов всегда пробежать, проплыть, поднять тяжелый вес и так далее.

Переходят как раз в кроссфит из-за того, что надоедает однообразность. И естественно атлет при первых тренировках сразу же сталкивается с проблемами — недостаточно выносливый, недостаточно сильный, проблемы с выполнением некоторых движений. Например, у легкоатлета будет недостаточно силы; тяжелоатлеты и лифтеры испытают проблемы с бегом; у бойцов может возникнуть проблемы с техникой тяжелоатлетических упражнений и так далее. Здесь и заключается главное правило, отрабатывать и тренировать предпочтительно свои недостатки.

Вернемся к гиревому спорту. Что мы из себя представляем? Естественно у нас есть преимущество: мы сильные, выносливые, наше сердце привыкло к тяжелой интенсивной работе. С тяжелоатлетическими упражнениями мы в какой-то степени знакомы. А недочетов не много, и они легко нарабатываются.

Расскажу с какими трудностями столкнулся я. До того как выступить на первых соревнованиях, где нужно было выполнить некоторый комплекс, я думал что после 10-минутного толчка с гирями 32кг все остальное покажется легким. Но после комплекса я понял что лучше отстоять 10 минут, и что не только гиревики испытывают такие нагрузки. Затем, вникая дальше в тонкости, я встретил проблемы с четкостью толчка и рывка штанги (всё-таки это немного разные вещи в отличие от гирь), ходьбой на руках, двойных прыжках на скакалке, ну и нужно было немного поднять силовые.

Так что занимайтесь кроссфитом, у гиревиков есть все показатели для этого. Если вам интересна эта тема, то буду дальше продолжать углубляться, как нам совмещать кроссфит и гири. Удачи!

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой такой тип тренировки, когда все делается по кругу с достаточно высокой скоростью. По этой причине кроссфит-тренировка позволяет:

1. Прокачать мышечные ткани всего туловища.
2. Похудеть в проблемных местах.
3. Повысить выносливость организма.
4. Укрепить иммунную систему организма.
5. Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.

Кроссфитом рекомендуется заниматься людям, которые ранее уже занимались спортом. Новичкам тренироваться в таком режиме будет достаточно сложно, но это только в первое время.

Во время тренировки по такой программе важно соблюдать правила техники  безопасности. Поэтому рекомендуется сначала отработать технику выполнения каждого занятия отдельно, а после добавлять нагрузку и скорость

В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:

1. Гири.
2. Штанги.
3. Гантели.

Новичкам следует использовать гантели, так как, работая с ними, занимающемуся будет проще отработать технику выполнения упражнений. Людям с достаточной физической подготовкой рекомендуется проводить кроссфит занятия с гирей.
А тем, кто хочет нарастить мышечную массу, желательно использовать штангу. Такие спортсмены должны быть достаточно подготовлены, так как работать со штангой очень сложно. И если неправильно выполнять упражнения, то можно повредить позвоночник, растянуть связки и т.д.

Подробнее о кроссфите можно прочитать в научной статье «Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в ВУЗе», авторы А.З. Зиннатнуров, И.И. Панов, а также  в статье «Развитие силовой выносливости средствами кроссфита (на примере военнослужащих)»,  авторы Лаврухина Г.М., Быстрова И.В., 2018 г.

Упражнения для грудных мышц

Как правило, делать упражнения на грудные мышцы в гиревом спорте особо не нужно, так как грудь отлично работает во многих движениях и особой проблемы в развитии этой группы нет. Тем не менее с появлением кроссфита и уклона силового спорта в функциональность, атлеты часто стали выполнять в комплекс упражнений с гирями одно упражнение, которое дает отличный эффект.

Отжимания на гире

На первый взгляд может показаться, что это легкое упражнение, но многие профи, которые легко жмут по 130–160 кг от груди, по достоинству оценили его сложность. Существует два варианта отжимания на гире, для новичков и продвинутый. Второй требует гораздо более серьезной физической подготовки. Также часто эти движения включают в комплексы, как часть одного цикла.

• Выполнение с постановкой снаряда на дно или низ (снаряд просто ставится дном на пол, после чего руки упираются в гирю, далее выполняются обычные отжимания);
• Выполнение с упором на рукоять (разница лишь в том, что гиря ставится рукоятью в пол. Руки помещаются на дно снаряда, после чего выполняются обычные отжимания).

Важно учесть, что во втором варианте корпус и почти все мышц, от кора до носков, будут работать в особо жестком режиме. Это нужно для того, чтобы сохранять равновесие

Нагрузка на мышцы груди будет неимоверная, что позволяет отлично развивать мышцы плечевого пояса, пресс и поясницу.

Экскурс в историю

Происхождение гири как спортивного снаряда теряется в глубине веков. Первые дошедшие до нас упоминания о прообразах современных гирь относятся еще ко временам античности. Тогда эти спортивные снаряды были каменными, но уже во времена позднего Средневековья и в эпоху Возрождения их стали отливать из металла. С этими снарядами хорошо было тренироваться, чтобы в совершенстве владеть мечом и копьем. Ведь упражнения развивали все необходимые группы мышц. В России слово «гиря» известно с 17 века, а 10 августа 1885 года был основан первый «Клуб любителей атлетики». Этот день и сегодня отмечается как День гиревого спорта.

В наше время интерес к этим снарядам то появлялся, то затухал, но появление кроссфита дало этому древнему виду тренировок новую жизнь. Упражнения с гирями дают отличный результат. Но только в том случае, когда тренировки регулярны. Появляется чувство баланса и силы. Развивается мускулатура.

Как тренировки воздействуют на мышцы тела

Не будет преувеличением то, что приведенный выше комплекс включает лучшие упражнения. Если выполнять такой комплекс хотя бы через день, то результат будет очень быстрым. Естественно, что надо учитывать и величину нагрузки. Особенно когда увеличиваете вес снаряда. Уделяйте время отдыху и организуйте полноценное спортивное питание.

Приседания с отягощением отлично тренируют мышцы ног. При обычном приседании используется только вес собственного тела, но и регулярно выполняемые простые приседания делают ноги красивыми и сильными. Насколько же улучшается результат, если приседать с отягощением, постепенно увеличивая нагрузку? Специалисты утверждают, что результат улучшается на 70%.

Становая тяга с высоким подъемом тренирует мышцы плечевого пояса и рук. Именно они работают, когда тяжесть подтягивается к груди. Улучшается выносливость, ведь упражнение выполняется с синхронизацией движений и дыхания. Впрочем, это можно отнести к каждому из упражнений этого комплекса.

Румынская тяга тренирует мышцы рук. Благодаря наклону тела воздействие оказывается и на поясницу. Она укрепляется.

Махи гирей — очень древнее упражнение, которое использовали еще античные воины. Развивается сила рук и координация движений. Такие тренировки издавна помогали людям лучше владеть холодным оружием. Как вариант, продвинутые гиревики при махе выпускают гирю из рук, прокручивая ее в воздухе, а затем ловят.

Подъем на грудь и жим гири тренируют мышцы рук. Можно сказать, что ни одно из известных упражнений не имеет такого воздействия на абсолютно все мышцы руки. Укрепляются кисти, локтевой сустав, плечевой пояс.

Тяга ренегата — это уникальное упражнение, развивающее и мышцы, и координацию движений. Спортсмену приходится балансировать на одной руке. В продвинутом варианте рука опирается не на пол, а на рукоятку второй гири, стоящей на полу.

Приведенный комплекс упражнений для кроссфита с гирей уникален. Обязательно включите его в свои программы тренировок. Тренируясь регулярно по этой методике, спортсмен способен значительно улучшить свои результаты в этом ставшем таким популярным виде спорта.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Упражнения.

Специально дублирую на «инглиш», чтобы при необходимости было проще найти нужное видео в интернете. «Google» намного охотнее ищет на своем языке.

1. Мах двумя руками. (Two Handed Swing)Целевые мышцы – квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы, длинные мышцы спины.

Техника:Мах — это наклон и распрямление. В нижней точке вы, как будто, готовитесь прыгнуть. Максимальное сгибание в тазобедренных и минимальное в коленных суставах. Не надо опускаться в приседание. Спину держите ровно. Голову держите как на фото. Руки расслаблены, работают только кисти (хват).

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч. Поставьте гирю между ног.2. Наклонитесь, возьмите гирю за дужку обеими руками и энергично выдерните ее немного . Выполните замах — наклонитесь ниже и отведите гирю между ног назад.3. А потом просто взмахните ей до положения вертикальной планки.4. Не ставя гирю на пол, выполните нужное количество повторений.

2. Кубковые приседания. (Goblet Squat)Целевые мышцы — квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные мышцы.

Техника:Глубокие приседания «жопой в пол» — никаких полуприседов!.

1. Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гирю обеими руками за рукоятку, поместите ее перед грудью. Это будет вашим исходным положением.2. Выполните приседание. Опускайтесь, пока задняя часть бедра не коснется икр. Держите спину ровно. Голова поднята, грудь вперед.3. Задержитесь внизу на несколько секунд, колени развернуты в стороны, как показано на рисунке. Поднимитесь, выпрямляя колени.

3. Жим гири двумя руками. (Two Handed Press)Целевые мышцы — дельтовидные мышцы, трицепсы.

Техника:1. Станьте прямо. Гирю удерживайте на груди двумя руками любым удобным для вас способом (за рога; за шар; одной рукой за шар, другой за дужку).2. Не отклоняя корпус назад, плавно поднимите гирю над головой. Полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.3. Плавно опустите гирю на грудь в исходное положение.

4. Тяга гири в наклоне. (Bent Over Row)Целевые мышцы – широчайшие мышцы спины, бицепс, задняя часть дельтовидных мышц.

Техника:1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед. Спину держите ровно, ноги слегка согните в коленях.2. Ухватите гирю за дужку двумя руками.3. Плавным движением подтяните гирю к поясу до касания руками живота.4. Плавно и подконтрольно опустите гирю в исходное положение, полностью распрямляя руки.

Выбор упражнений не случаен. Они подобраны так, чтобы на одной тренировке задействовать все мышечные группы. Более того, все упражнения выполняются стоя, значит, активно работают все мышцы-стабилизаторы.

Упражнения с гирей на все группы мышц

Вот уже на протяжении 12 лет я задаю вопрос людям всех возрастов и разного уровня физической подготовки: “Что такого особенного в гирях?” Эти стальные шары не только позволяют качественно заниматься споротом, но и выполнять достаточное количество упражнений. Я имею в виду одну гирю, которая занимает не так много места.

Пока поговорим только об одной гире. Возможно, у кого-то в наличии имеется всего одна или кто-то является всего лишь начинающим спортсменом. Ну или есть несколько гирь, но этот человек предпочитает отставить их в сторону и работать с одной вместо того, чтобы в тренажерном зале перебегать от одного тренажера к другому. Возможно, кто-то уже имеет опыт работы с гирями и просто предпочитает работать с одной.

Магия занятий с одной гирей

С гирей можно делать все тоже самое, что и со штангой или гантелей. Но особая форма и размещение ее рукояти делает гирю идеальным снарядом для выполнения таких упражнений, как мах, рывки и подъем гири на грудь в сед.

Существует мнение, что вся работа с гирями сводится к махам и рывкам, и они, без сомнения, эффективные. В действительности, одно из исследований Комитета по физической культуре показало, что гиревые упражнения, выполняемые с интервалом в 15 секунд, сжигают калории эквивалентные 6-минутной пробежке на расстояние 1400 метров или бегу на лыжах с подъемом в гору. А это уже серьезное заявление.

Однако, сокращенная программа занятий не является единственной самоцелью. Можно также совместить упражнения, требующие взрывную силу мышц, с силовыми упражнениями для разогрева всей энергетической системы, укрепления сердца и увеличения мышечной силы.

Какой же вес гири должен быть? Оптимальным весом гири будет тот, с которым человек сможет выполнить 5 раз жим из приседа с последующим выносом гири над головой. Если человек может выполнить 10-15 раз жим гири с использованием одной руки и последующим ее выносом над головой, то, возможно, ему это упражнение покажется слишком легким, в таком случае можно увеличить количество повторов, что сделает тренировку более эффективной. Для женщин-новичков “золотой серединой” обычно является 4-12 килограммов. Для мужчин обычно 12-16 килограмм. Для крепких или опытных спортсменов вес гири может быть увеличен.

Жим гири стоя: техника выполнения

Если человек не может выполнять жим над головой по причинам ограничений плечевого сустава или грудного отдела позвоночника, то таким людям советую исключить этот комплекс упражнений и выполнять упражнения, связанных с нижней частью тела.

После непродолжительной динамичной разминки мышц и подвижности суставов, разминка может быть самой простой, например, описать круги суставами, выполните одно из следующих упражнений, которые включают в себя работу с массой тела и упражнения с гирей. Первая группа упражнений основана на количестве повторов, вторая — выполняется на время. Меняя тренировки 2-3 раза в неделю по типу А/Б/А, можно добиться прекрасных результатов и освоить огромное количество упражнений с гирями.

В обоих случая нагрузку можно как увеличивать, так и уменьшать. Если кто-то не желает распределять свою тренировку по времени, то в этом случае можно начать с первой программы упражнений и начать с двух серий каждого цикла. Со временем можно будет увеличить до трех серий и продолжать увеличивать в дальнейшем.

Список источников

• builderbody.ru
• xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
• www.hudeem-bez-problem.ru
• your-revolution1905.ru
• zdorovo.live
• go2films.ru