Бег на 5 километров за 6 недель

Бег – прекрасный способ поддерживать в тонусе не только сердце, но и весь организм в целом.

Сердечная мышца, как и любая другая, нуждается в физических нагрузках, а с современным образом жизни многие из нас в силу специфики своей работы могут быть лишены этих нагрузок, что ведет к ослаблению сердечно-сосудистой системы и способствует развитию опасных заболеваний, связанных с ней.

Утренняя или вечерняя пробежка (кому как больше нравится) на расстояние 5 километров станет не только прекрасным кардио-упражнением, но и поможет избавиться от лишнего веса.

Внимание!

Однако в беге не все так просто: здесь есть свои тонкости и ошибки, которые допускают начинающие бегуны.

Если вы относитесь к таким, то ознакомьтесь для начала со статьей «Как правильно бегать – бег для начинающих», а уже после этого продолжайте знакомиться с программой бега на пять километров за шесть недель.

Если вы всерьез намерены заняться бегом, то весьма полезно будет приобрести шагомер в ближайшем спортивном магазине, он сыграет неоценимую помощь в измерении пройденного расстояния.

Внимание! Во время занятий необходимо контролировать, чтобы нагрузка была на среднем уровне. Вы не должны бежать на пределе своих сил, но и «плестись» со скоростью, с которой вы ходите от дивана к холодильнику, тоже бессмысленно

Контролируйте свои силы, чтобы их хватило на полную программу дня.

Программа занятий бегом на 5 километров за 6 недель

Первая неделя, первый деньБыстрым шагом пройдите расстояние в 1 км., далее чередуя бег/ходьба по 2 минуты необходимо покрыть расстояние еще в 3 километра. Завершить тренировку следует ходьбой обычным шагом на расстояние в 500 метров.

Второй деньСмотря на то, как ваше тело отреагировало на первый день тренировок, во второй день необходимо пройти всего 3-4 километра обычным шагом. Болят ноги и не хочется вставать с кресла, тогда тем более нужно это сделать, отдыхать будете завтра.

Третий деньВаш, непривыкший к нагрузкам, организм заслужил выходной, мышцам необходим отдых чтобы окрепнуть. Сегодня выходить на пробежку не только не нужно, это не принесет никакой пользы.

Четвертый деньНачинаем размининку с ходьбы в 1 км. Затем переходим на бег/ходьба по 3 минуты, пока не будет покрыто расстояние в 3 километра как и в первый день. Завершить тренировку следует ходьбой в 500 метров.

Пятый деньСегодня снова дайте отдых своему организму.

Седьмой деньИ снова отдых для ваших мышц. За первую неделю вы уже и без того прошли 16-20 километров, вполне не плохое начало, если вся прошлая неделя прошла в сидячем положении.

Вторая неделя, первый деньХодьба 2 км. Бег 5 минут, ходьба 5 минут, повторить 3 раза. Ходьба 1-3 км.

Второй деньХодьба 4-6 километров.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 3-4 км

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 4-6 километров.

Седьмой деньОтдых. Итого за вторую неделю вами будет пройдено уже 20-22 километра.

Важно!

Третья неделя, первый деньХодьба 2 км. Бег 10 минут, ходьба 5-7 минут, бег 10 минут, ходьба 5-7 минут

Второй деньХодьба 4-6 км

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 4-6 км

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 2 км., бег 10 минут, ходьба 5 минут, бег 5 минут, ходьба 5 минут, бег 10 минут, ходьба 5-10 минут.

Седьмой деньОтдых. Как и во вторую неделю должно получиться общее расстояние в 20-22 километра.

Четвертая неделя, день первыйХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут, бег 15 минут, ходьба 5 минут.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 10 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

Пятая неделя, первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 15 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

Совет!

Шестая неделя, первый деньХодьба 1 км. Бег 3 минуты, ходьба 2 минуты: повторить 10 раз. Ходьба 5 минут.

Второй деньХодьба 1 км. Бег 25 минут, ходьба 5 минут: повторить 2 раза. Ходьба 5 минут.

Третий деньОтдых

Четвертый деньХодьба 1 км. Бег 5 минут, ходьба 2 минуты: повторить 5 раз. Ходьба 5 минут.

Пятый деньОтдых

Шестой деньХодьба 1 км. Бег 20 минут, ходьба 5 минут: повторить 3 раза.

Седьмой деньОтдых

К концу шестой недели вы уже будете преодолевать недельную дистанцию в 26 километров, и теперь ваш организм должен быть готов к тому, чтобы без проблем пробежать 5 километров.

Программа Новичок 3 км за 15 минут

Приступая к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3 км 3 раза в неделю со временем, не превышающим 15 минут. В данной программе доводятся до совершенства базовые навыки бега. Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6–10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.
1 день: бег 5 км на скорость (имеется в виду не преодоление дистанции максимально интенсивно, а постепенное улучшение результата).
2 день: бег 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора, между повторами отдых 1 минута.
3 день: бег 5 км.

Общие принципы бега на 1000 метров

Эта дистанция считается сложной именно потому, что здесь, при высоких требованиях к скорости, необходима выносливость и особая тренировка ног, таза и ягодичной области. Мягкий и свободный таз (по выражению тренеров) можно выдвигать как угодно вперед, а это значительно влияет на результативность соревнований.
Одновременные тренировки длительного бега на выносливость и бега на 1000 м. на время вырабатывают у атлетов такие качества, как кардиовыносливость и скорость, а также отрабатывают навыки взрывной силы ног, являются базовым этапом в наработке силовых показателей и бойцовских качеств спортсмена.
Кроме непосредственного тренировочного процесса, при отработке навыков бега на средние дистанции следует учитывать и совершенствовать дополнительные  факторы:

  1. Общая физическая подготовка: ей необходимо занимать отдельно от специальных беговых тренировок, так как высокий уровень ОФП спортсмена является залогом его успехов в спортивных состязаниях
  2. Растяжка: гибкость и длина шага немаловажные свойства, как для соревнований, так и для общего физического состояния организма
  3. Дыхание: правильно поставленное дыхание обеспечивает ритмичность бега, интенсивное снабжение организма кислородом, снижает утомляемость
  4. Разминка: навыки тщательной разработки мышц, суставов и сухожилий позволяют значительно снизить, если вообще не избежать травм на тренировках и соревнованиях

Подготовительный этап километровый бег

Все вышеупомянутые упражнения действительно важны и способны увеличить вашу выносливость, но ими нельзя ограничиваться, поэтому мы должны непременно пробежать свою тысячу метров, причем бегать нужно так, как вы побежите на сдаче нормативов. В общем, создаем максимальную адаптацию к предстоящему событию.

Существует специальная система, которая является оптимальной для километрового бега. Она позволит оптимизировать все ваши возможности, благодаря которым вы успешно пройдете все расстояние, не сойдя с дистанции. Суть такой программы в следующем:

  1. Старт. Первые 50 метров – это полное ускорение. Как можно быстрее, как можно мощнее делаем старт. Этот небольшой отрезок нисколько не отнимет ваших сил, зато придаст необходимый импульс для бега.
  2. Постановка темпа. Если продолжать бег таким спринтом, то вы и 200 метров не пробежите, поэтому как только старт прошел, тут же снижаем темп, ваш организм сам подскажет вам, какой темп оптимален. Главное – не снижайте скорость моментально: так вы и время потеряете, да и «дыхалку» собьете.
  3. Основной промежуток бега. Смысл постановки темпа был в том, что это максимум ваших возможностей. Да, вы можете замедлить темп, но так вы потеряете время. Да, можете темп увеличить, но так вы потеряете силу и выносливость и на финише, когда силы нужны, как никогда, вы замедлитесь. Поэтому бежим своим темпом.
  4. Финиш. И вот, когда до финиша уже остается 200 метров, когда ваш мозг сам говорит вам: «Ускоряйся, а то не успеем», именно тогда и нужно ускоряться. Но резко переходить на спринт нельзя, все-таки 200 метров – это 200 метров, а вот уже метров 50 (как на старте) – тогда можем бежать на всю катушку.

Такая программа для бега в 1 километр позволит вам пройти полноценную подготовку, поэтому обязательно делайте такие забеги пару раз в неделю перед непосредственным зачетом.

Заключительным этапом всей подготовки является отдых. Бегать в последние дни перед сдачей нормативов – крайне плохая идея

Тут присутствует и риск травмы, и усталость, и растяжение – в общем, всего этого важно избежать перед таким ответственным событием. Где-то за неделю до важного дня необходимо плавно снижать нагрузку: сначала проводим фартлек-тренировку, потом небольшой кросс на несколько километров, потом просто делаем разминку, а перед днем забега и вовсе отдыхаем

Сложные и простые углеводы

Когда наступает этот самый день, важно заранее с утра подкрепиться сложными углеводами: поесть овсяную кашу, геркулес или гречку с утра, чтобы организм получил энергию в калориях. Важно!

Важно!

Ни в коем случае не ешьте фаст-фуд и не ешьте перед началом забега, нужен интервал, как минимум, в 2 часа.

Если подкрепиться не удалось, то лучше вовсе отказаться от еды, чем есть непосредственно перед забегом.

Также смотрите на метеоусловия. Если на улице ветер или жуткий холод, но соревнования не перенесли, то вам нужно разогреть суставы специальной мазью, чтобы не получить судорогу. Если забег, напротив, проходит в жарких условиях, то позаботьтесь о воде, ибо бегать, когда во рту «сушняк», просто невозможно.

На этом все, теперь вы примерно наметили себе план тренировок для подготовки к километровому забегу, но обозначим напоследок основные моменты:

  1. Увеличиваем дистанцию бега, бегаем кроссы
  2. Проводим циклические тренировки параллельно с отрезками
  3. За полторы-две недели до сдачи нормативов обязательно проводим контрольный забег на километровую дистанцию
  4. В последние дни перед зачетом не нагружаем свой организм, а лишь постепенно снижаем нагрузку
  5. Перед днем забега не бегаем совсем, проводим лишь хорошую разминку
  6. В день зачета обязательно подкрепляемся и подготавливаемся к метеоусловиям
  • Специалисть из школы Фотон, расскажет как это сделать правильно View More

Как пробежать 1 км составив программу тренировок практические советы

Чтобы быстро нарастить скорость бега нужны одновременная выносливость и сила. Если вы решили сосредоточиться на занятиях бегом, то оптимально выбрать 3 дня в неделю для разноплановых тренировок. При этом между занятиями обязательно вставляйте 1-2 дня полноценного отдыха.

Первое занятие должно включать тренировку на выносливость. Выбирайте предельное расстояние и методично нарабатывайте технику бега

Важно постепенно избавляться от перерывов в процессе бега, улучшать качество и равномерность передвижения. Выносливость нарабатывается бегом в медленном или среднем темпе, спешка будет тут неуместна.
Второе занятие должно включать в себя полноценную наработку мышечной силы и взрывной силы икр

Сюда можно отнести занятия по тренировке ног (приседания, гусиный шаг, выпрыгивания и прочие). Упражнения улучшат координацию движений и улучшат силу выталкивания при беге.
Третье занятие сочетает в себе полноценную тренировку на выносливость с заметным ускорением темпа под конец занятия.

  • Бег по вечерам для здоровья. Когда полезнее бегать — утром или вечером. Можно ли похудеть бегая по вечерам? Узнать…
  • Почему направление бега на стадионе против часовой стрелки?

Такое построение тренинга позволит качественно совместить развитие различных показателей. Сочетание силы, выносливости и взрывного толчка поможет наработать быстрое преодоление дистанции.

Примером подобного режима может служить следующая программа:

Занятие План на тренировку
1. 3 км бега в размеренном темпе +100 приседаний
2. 30 приседаний, 10 выпрыгов, 50 м гусиным шагом, 400 м бега (круговой тренинг в 4 круга)
3. до 3 км бега в равномерном темпе +2 быстрых забега по 500 м

Бег и упражнения должны сопровождаться детальной наработкой правильного дыхания. Оно должно быть глубоким, размеренным и осуществляться одновременно легкими и диафрагмой.

Постепенно добавляйте новые упражнения и увеличивайте километраж, доводите длинные дистанции до 10 км, а короткие забеги — до 1 км. Точная программа должна составляться по вашим индивидуальным характеристикам, поэтому следите за общими рекомендациями и прислушивайтесь к своему телу. Упорный труд поможет наработать способность пробегать километр за 3 минуты в течение двухмесячных тренировок. Расслабленный режим позволит наработать данные показатели за 4-5 месяцев.

Программа Мастер Джедай 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включаем упражнение бурпи.
1 день. Постепенно увеличиваем дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.
2 день. Разминочная дистанция 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 мин. Отдых между отрезками не более 60–80 секунд. Во время отдыха выполняем 15 бурпи. 2 км для заминки.
3 день. Разминочная дистанция 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров – чередование 100 метров ускорения и 100 метров в медленном темпе. Отдых между сетами не более 2–3 минут. 2 км для заминки.
4 день. Разминка 2–3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4–5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км. После 5–6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 км на время. После того, как получаем время в
23 минуты, переходим к следующей программе.

Подготовка к бегу на 1 км увеличиваем дистанцию

И это очень важная часть подготовки. Проблема в том, что человеку пробежать 1 километр – вообще ничего не стоит, только вот порой не хватает организму выносливости, да и сам начинающий спортсмен считает, что целый километр – это огромная дистанция. В связи с этой проблемой целесообразно увеличить дистанцию бега во время тренировок.

Такие дистанции называются кроссами, когда человек бежит, не останавливаясь, на большое расстояние

При этом вам важно понять, что погоня за скоростью не принесет никаких плодов, гораздо полезнее будет гнаться за дистанцией, за пройденным расстоянием. Да, пусть скорость вашего бега поначалу будет сродни шагу, но суть кросса в том, что человек проходит именно всю дистанцию, не останавливаясь и не переходя на шаг

Какое расстояние следует устанавливать в кроссе? Вопрос довольно сложный и индивидуальный, но именно для новичка не придумано ничего более идеального, чем длительное расстояние с медленным темпом бега. Ставьте планку: например, сегодня нужно пробежать 5 километров, завтра – 6. И опять же: не нужно бегать с большой скоростью, иначе вы сойдете с дистанции, не пробежав и километра.

Техника бега на 1000 метров

Её основой является техника бега на короткие дистанции, к которой добавляются определенные элементы. Состоит из трех стандартных этапов:

  • Старт и стартовый разгон
  • Бег по дистанции
  • Финиширование

Старт

Применяется либо высокий старт, либо старт с опорой одной руки. При высоком старте бегун по команде занимает место у стартовой линии, выставляя носок толчковой ноги вплотную к линии; маховая нога отставляется назад на расстояние двух ступней; ноги согнуты в коленях. Корпус наклонен вперед под углом 45 градусов, вес тела приходится на толчковую ногу; взгляд направлен вниз, на точку в метре от стартовой линии, но голова не опущена, а параллельна корпусу. Руки согнуты в локтях; разноименная толчковой ноге рука находится впереди, пальцы почти касаются согнутого колена; вторая рука свободно отведена назад и практически выпрямлена. При получении команды «Марш» атлет стартует, не разгибая корпуса; за пять-шесть разгонных шагов туловище выпрямляется, сохраняя наклон на 5 градусов вперед и бегун переходит к следующему этапу бега.
При старте с опорой на грунт толчковая нога устанавливается на расстоянии двух ступней от стартовой линии, маховая на две ступни позади неё; ноги согнуты в коленях, корпус сильно наклонен вперед; рука, разноименная толчковой, опускается вниз и опирается о грунт, как при низком старте, вторая рука согнута в локте и отведена назад. Бегун стартует так же, как с низкого старта; во время стартового разбега в восемь беговых шагов туловище выпрямляется и атлет переходит к этапу бега по дистанции.

Бег по дистанции

Забеги такого типа обычно проводятся по общей дорожке, поэтому с первых шагов необходимо решать тактические вопросы и стараться занять нужно положение в группе бегунов, не допуская блокирования и вытеснения на левый край дорожки. Техника бега на 1000 м. при прохождении дистанции требует укорачивать длину шага, для чего отталкивание производится так же мощно, как в беге на короткие дистанции, а бедро маховой ноги напротив – поднимается на меньшую высоту и опорная фаза удлиняется. Надо тщательно следить за состоянием мышц плеч и шеи – они должны быть расслаблены, что дает возможность относительного отдыха в отдельных фазах бега.

Финиширование

Особое значение на финишном отрезке приобретает способность атлета противостоять усталости и умение собрать все силы для финишного рывка. На последних 200 метрах необходимо применить финишный спурт, в том числе и для того, чтобы вырваться из основной группы  бегунов  и получить возможность выбрать нужный тип финиширования: бросок, перебегание, финиширование боком. Хотя бросок в финишировании на дистанции 1000 м. рекомендуется только в случае острой борьбы за результат забега; этот способ на средних и длинных дистанциях, учитывая усталость спортсмена, может привести к падению и травмам.
После финиша нельзя останавливаться, следует снизить скорость бега, перейти на шаг еще примерно метров 20, опустить руки вниз и все это время глубоко дышать  с сильным выдохом.

Как сделать занятия бегом привычкой

«Я слышал, чтобы похудеть, нужно пробегать примерно 20 км в неделю — для запуска «механизма потери веса». Мой друг говорит, что это расстояние должно быть больше 40 км. Кто прав?»

Нельзя не признать, что бег является отличным способом снижения веса, но не существует заветного количества километров, пробегая которые, вы автоматически начнёте худеть. Вы можете потерять, например, 500 г веса, если у вас возникнет дефицит примерно в 3500 ккал — за счет упражнений или сокращения потребления калорий.

Человек весом 70 кг будет сжигать около 70 ккал за 1км бега, согласно правилу:

Так, если этот человек пробегает около 21 км и способен потерять ещё 2000 ккал в течение недели, то он сможет снизить вес на 500 г.

Но того же результата можно добиться, если пробегать около 17 км и терять дополнительных 2300 ккал в неделю.

Совет!

Всё сводится к балансу калорий: потребляйте меньше калорий, чем требуется организму для поддержания веса, и делайте физические упражнения, чтобы сжечь больше калорий.

Возможно, ваш друг прочитал данные Регистра Контроля Потери Веса. Эта исследовательская группа изучает людей, которые успешно похудели и закрепили потерю веса, что указывает на необходимость постоянно сжигать 2800 ккал с помощью упражнений каждую неделю, чтобы успешно похудеть.

2800 ккал будет эквивалентно дистанции примерно в 40 км в неделю для бегуна среднего веса.

Это не значит, что вы должны пробегать больше 40 км в неделю, чтобы похудеть, но вы, вероятно, достигнете большего успеха, если это сделаете (или будете делать другие упражнения в дополнение к бегу).

Она помогает ставить конкретные цели, такие как подготовка к предстоящему соревнованию или пробег определенного количества километров в месяц.

Некоторые бегуны остаются мотивированными и последовательными благодаря графику тренировок, с которым они точно знают, что им нужно делать каждый день (включая выходные дни!).

Бег в группе или с приятелем также помогает вам оставаться мотивированным и прогрессировать к своей цели. Будет сложно пропустить бег или тренировки, зная, что ваши друзья-бегуны ждут вас.

Внимание!

Назначьте себе кратковременные и долгосрочные поощрения (не пищевые), которые также будут вдохновлять вас на продолжение занятий бегом. Например, запланируйте побаловать себя сауной или массажем, если будете бегать три раза в неделю в течение трех недель.

По мотивам

Как подготовиться к дистанции 1000-1500 метров

Бег на 1000-1500 метров входит в категорию средних дистанций. В свою очередь средние дистанции входят 800, 1500, 3000, 5000 метров. Тут возникает вопрос -«Как подготовиться?».

Подготовка заключается в многочисленном повторении одинаковых промежутков, например 10 по 400 метров. А зачем нужны повторения? Суть в том, чтобы организм привык к скоростной работе. Пульс должен с каждым разом быть все ниже и ниже, ведь именно пульс является показателем нашей физической формы.

Будет лучше если вы найдете себе тренера, который сформирует вам тренировочный процесс и подготовит к соревнованиям. В России с этим проблема, с бесплатными уж точно. Большинство тренеров заинтересованы лишь в молодых спортсменах, которые по его мнению способны бегать на высоком уровне.

Совет!

Стоит отметить, что в интернете существуют сайты, которые за определенную плату могут вам составить план. Но я считаю лучше этого не делать. Кто знает, кто пишет эти планы.

Считаю бессмысленным составление плана мной, даже примерный, так как план нужно составлять под определенного человека с различной физической подготовкой.

Но все же я хочу написать пару рекомендаций или правил, которым желательно следовать при выполнение скоростной работы:

1) Перед тем как начать скоростную работу нужно обязательно в течении 2 месяцев стабильно выходить на кроссы, легкие пробежки. Без объема выполнять скоростную работу бессмысленно и вредно.

2) Делайте временные отсечки. Например сегодня вы хотите выполнять 5 по 1000 метров. Каждый километр нужно засекать и стараться все повторения делать на одной скорости, плюс-минус 5 секунд.

3) Между повторениями засекайте время отдыха. Скажем вы выполняете работу 10 раз по 400 метров, между повторениями бегите легким темпом 15-25 секунд.

4) Найдите партнеров. Бегая в одиночку у вас может возникнуть желание схитрить, не выполнить работу полностью и тп.

5) На следующий день после скоростной работы желательно пробегать кросс. Если же вы хотите бешенных результатов, то делайте 2 дня подряд скоростную, на след. день кросс.

6) Умейте отдыхать. Тренируйтесь 6 раз в неделю. 7 раз вы не выдержите.

Внимание!

7) Выполняйте различные прыжковые упражнения. Более подробно напишу в следующей статье.

8) Раз в неделю посещайте тренажерный зал, делайте упражнения на икроножные мышцы и стопы тем самым укрепляя их.

9)Как обычно, нужно делать разминку и заминку! ВСЕГДА!!!

Думаю этого достаточно, удачи!

Общие рекомендации

Избавление от лишнего веса

Часто люди обычно думают, что с помощью беговых упражнений лишние килограммы «растают». Конечно, это верно. Но также нужно помнить, что избыточный вес может создать очень большую нагрузку на организм, в первую очередь, суставы сердечно-сосудистую систему.

Поэтому перед началом активных тренировок и подготовке к сдаче нормативов или серьезным соревнованиям нужно постараться по максимуму избавиться от жировых отложений. В первую очередь, в этом вам помогут соблюдение правильного рациона, занятия в зале, прогулки пешком.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Бегуну необходимо обязательно укреплять свое сердце, ведь без сильного сердца нельзя натренировать выносливость.
Укреплять сердечно-сосудистую систему можно, к примеру, с помощью кардио-тренировок.

Помимо всего прочего они помогут вам понять, каким образом лучше расходовать собственные силы и как научиться бегать за небольшое время три километра.

В качестве таких кардио-тренировок подойдут занятия на различных тренажерах:

  • велотренажере,
  • гребном тренажере,
  • эллиптический тренажере.

Если вы не большой любитель спортзала, то тренажеры можно заменить пешими или велопрогулками, катанием на лыжах, на лодке, на байдарке.

Также отличный результат в плане укрепления сердечно-сосудистой системы даст плавание. Вообще, необходимо как можно больше двигаться, вести активный образ жизни.

Вечера или выходные не валяйтесь на диване, а при каждой возможности проявляйте активность, желательно – на свежем воздухе. Больше ходите пешком в течение дня, забудьте про транспорт и лифты, возьмите за правило делать зарядку.

Правильное дыхание

Эффективный бег будет только при условии правильной техники дыхания. Иногда она позволяет элементарно закончить дистанцию, не говоря уже о достижении высоких результатов.

Как правильно питаться?

О своем рационе заботиться крайне важно. Перед тренировкой нужно «накормить» организм белками и углеводами в пропорции 1 к 3

Также перед пробежкой следует отказаться от клетчатки и жира во избежание проблем с желудком.

Вот советы по питанию:

  • За два часа до пробежки два часа можно перекусить фруктами, парой бутербродов с арахисовым маслом.
  • За час до тренировки можно выпить стакан апельсинового сока плюс что-нибудь легкое, содержащее белок.
  • Если до тренировки осталось несколько минут, скушайте горсточку орехов, фиников – в них есть глюкоза,

В обязательном порядке на тренировку нужно брать воду.

После тренировки в течение30 минут следует скушать еду, где белки и углеводы содержатся в следующей пропорции: 1 к 4 или 5. Также можно съесть и углеводы.

Избавление от вредных привычек

Настоятельно рекомендуется бросить курить. Эта вредная привычка с бегом не совместима. Только с помощью избавления от данной вредной привычки можно претендовать на достижение в спорте определенных результатов, в данном случае – преодоление трехкилометровой дистанции за определенный промежуток времени.

Развитие выносливости

Есть несколько эффективных упражнений для развития выносливости:

  • Бег в условиях небольшого подъема, примерно 5-8 градусов. В течение двадцати секунд следует делать до тридцати шагов. В горку следует бежать не менее двадцати минут.
  • Можно чередовать бег по ровной местности с бегом в гору. К примеру, 40 минут по ровной дорожке и 20 – в горку.

Советы по бегу на три километра

Вот следующие правила и советы по тренировкам на преодоление трехкилометровой дистанции:

Начинать надо с бега на небольшие дистанции в спокойном ритме.
Тренировки нужно проводить в удобное время, неважно – утром или вечером.
Нельзя лениться и пропускать тренировки.
Бегать лучше с плеером, закачав в него любимую музыку.
Особое внимание уделите подбору качественной одежды для бега и обуви.

Как научиться бегать скорость бега

Прежде чем начинать, разогрейтесь 5 — 10 минут обычной быстрой ходьбой, а после пробежки нужно остыть, пройдя 5 — 10 минут неспешным шагом. Бегите в умеренном темпе, при 60 — 70% максимальной частоты ритма сердца и идите быстро в фазе ходьбы. Вы должны быть в состоянии пройти «тест на разговор».

Если вы будете бежать на максимальной скорости, то слишком устанете, чтобы повторить интервалы, и скорей всего поклянётесь себе, что никогда больше не будете заниматься бегом. Поэтому если вы новичок, то бегайте на минимальной скорости, доступной для вас. Бегайте для удовольствия. Перерывы на ходьбу тоже важны, они позволяют восстановиться, а значит, вы сможете бегать дольше. Помните, что вы бежите на выносливость и длительность, а не на скорость. Также это помогает разбить вашу пробежку на легко управляемые части, уменьшая вероятность боли и травм. После этого вы прекрасно себя чувствуете, а не уставшими и полностью исчерпанными. Вы можете бегать на длинные дистанции, которые в противном случае не смогли бы пробежать.

Тактика бега на 1000 метров

Условно её можно разделить на три части.

  1. Стартовое ускорение. Первые 50 метров дистанции бегун может и должен использовать свои скоростные характеристики и постараться максимально разогнать тело с нулевой скорости. Специалисты считают, что на этом этапе даже при таких нагрузках спортсмен не потеряет силы, но получит возможность занять удобное место в группе, избежать блокирования и вытеснения на левый край и сделать небольшой запас относительно соперников. После ускорения темп необходимо замедлить в соответствии с индивидуальными качествами бегуна, но замедление должно быть постепенным.
  2. Дистанция. Приняв после ускорения наиболее подходящий ему темп бега, атлет должен постараться удержать его до самого финишного отрезка, при этом соблюдать равновесие между скоростью и расходом сил.
  3. Финишное ускорение. За 200 метров до конца дистанции скорость надо увеличивать, с таким расчетом, чтобы за 100 метров до финиша перейти к финишному спурту, на котором следует выкладываться полностью.

Нормативы бега на 1000 метров для мужчин и женщин

Бег – это прекрасный вид спорта, который не только приносит моральное удовлетворение, но и физическое. Сегодня норматив бега на 1 км встречается в школе и в других учебных заведениях. Стоит заметить, что в наше время, бег, как вид спорта, переживает настоящий бум.

Бегают абсолютно все, как мужчины так и женщины, как взрослые так и дети. Родители стараются с детства приучать детей к спорту

В этой статье хотелось бы обратить внимание на нормативы, которые выполняют спортсмены и забегая на перед, хотелось бы заметить, что они, ставят достаточно высокую планку перед спортсменам

Поэтому, новичку, скорее всего, понадобится довольно много времени для того, чтобы достичь их.

таблица нормативов бега на дистанцию в 1 км

Нормативы для спортсменов мужского пола

Основные положения нормативов для спортсменов гласят, что спортсмен:

  • Мастер спорта международного класса, должен преодолевать расстояние в 1000 метров за 2.18 минуты.
  • Мастеру спорта, необходимо пробежать 1000 метров за 2.21 минуты.
  • Для того, чтобы стать кандидатом в мастера спорта, нужно преодолеть расстояние в 1000 метров, за 2.28 минуты.

Нормативы для спортсменов женского пола

Для спортсменов женского пола, необходимо выполнять следующие нормативы:

  • Мастер спорта международного класса, должен пробегать 1000 метров, за 2.36 минуты.
  • Для того, чтобы достичь мастера спорта, необходимо преодолевать расстояние в 1000 метро, за 2.44 минуты.
  • Для достижение звания кандидата в мастера спорта, нужно пробежать 1000 метров, за 2.54 минуты.

Как улучшить результат?

Первое, что нужно помнить занимаясь спортом, это то, что, для достижение спортивных успехов, необходимо желание и упорная работа

Для того, чтобы, постоянно улучшать свои успехи, нужно каждый день тренироваться, не обращая внимание ни на боль не на усталость

Для того, чтобы улучшить результаты бега специалисты советуют, делать следующие шаги:

  1. Бегать через день. Это поможет, постепенно привыкнуть к нагрузкам. Уже через неделю, вы почувствуете, что вам стало легче преодолевать расстояние, которое в самом начале, пробегалось с трудом. Так же, бег через день, положительно влияет на частоту сердечных сокращений, снижения веса, увеличение выносливости.
  2. Приобретите спортивные кроссовки, которые будут удобны для вас и ваших ног. Не забудьте регулярно менять обувь. Хотя бы, раз в 6 месяцев. Для того, чтобы не забыть дату покупки кроссовок, запишите ее дату.
  3. Не забывайте про разминку перед бегом и не прекращайте ее проводить, даже когда не планируете пробежку. Это позволит, сохранять мышцы в тонусе.
  4. Вовремя тренировки периодически пейте воду. Если тренироваться и при этом не употреблять жидкости, может возникнуть обезвоживание организма.

Будем рады, если наши советы, помогут вам быть успешным и здоровым.

Бег на 1 километр норматив для школьников

Нормативы для школьников устанавливаются исключительно с точки зрения аналитики. Они позволяют делать анализ общего физического состояния учеников, позволяют отбирать определенных детей, которые будут представлять свое учебное заведение на городских, а может даже и на областных соревнования. Также обязательным тестом является норматив бега на 1 км по ГТО, так что учитель физкультуры должен поднять уровень показателей по спортивной подготовке в целом.

Это интересно

  • 10 километров норматив бегав армии и на гражданке

  • Как научить ребенка быстро бегать, Вы можете узнать из нашей статьи

  • Нормативы бега на 800 метров, как бегать еще быстрее

  • Правильная техника выполнения норматива по бегу на 2 км

К слову, сам норматив по данному бегу вводится только с 5 класса и чем выше класс, тем выше и требования. Например, в виде такой таблице представляют показатели для мальчиков:

Клас Отметка
«отлично» «хорошо» «удовлетворительно»
5 (мин.,с) 5,50 6,10 6,30
6 4,40 5,20 6,10
7 4,20 4,35 5
8 4,10 4,40 5
9 3,40 4 5
10-11 3,45 4 4,10

Для девочек хоть и снижен минимальный порог, но тем не менее требования не особо отличаются.

Клас Отметка
«отлично» «хорошо» «удовлетворительно»
5 (мин.,с) 6 6,20 6,40
6 5,10 5,30 6
7 4,30 4,50 5,40
8 4,50 5,10 5,30
9 4,20 4,40 5,30
10-11 4,40 4,50 5,30

К слову, при отличных показателях любой юноша или девушка способны получить определённый спортивный разряд по бегу. Это будет не только дополнительным стимулом к занятию спортом, но и откроет перед молодым человеком новые грани. Например, со спортивным разрядом можно без труда стать тренером или устроиться в правоохранительные органы, такой разряд точно не будет лишним. 3 разряд присваивают юношам и девушкам до 14, второй – до 16, а третий до совершеннолетия. Таблица нормативов выглядит следующим образом.

Разряд I II III
Юноши 3 мин. 10с. 3 мин. 25с. 3 мин. 40с.
Девушки 3 мин. 55с. 4 мин. 10с. 4 мин. 35с.

Многие задаются вопросом: а нужны ли вообще в школе подобные нормативы. Мнения разделились: одни считают, что нужны, и именно они являются мотивацией для школьника, чтобы получить хорошую отметку по физкультуре и бегать быстрее одноклассников, другие считают, что нормативы несут негативную сторону для неспортивных ребят, которые с трудом сдают эти самые нормативы.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’http://beginogi.ru/100-metrov-normativyi/’]
Бег на 100 метров нормативы для военнослужащих и школьников

Спорить, конечно, можно долго, но, во-первых: как бы то ни было, спорт – это обязательная часть нашей жизни, а эти самые нормативы является обязательной частью школьной программы, сдавать их нужно обязательно. Во-вторых: нормативы пойдут и дальше, когда, например, юноша пойдет в армию, девушка пойдет в институт — в любом случае они ждут нас на дальнейших участках жизни, поэтому привыкать к ним нужно смолоду.

  • Видео урок по сдаче норматива на 1 км.

  • Школа Бега СкиРан: разбор техники бега бегуна уровня 3:22/км.

Список источников

  • gvinevra.ru
  • keeprun.ru
  • le-protestant.ru
  • juliette-cafe.ru
  • beginogi.ru
  • fitness-for-man.com
  • vespo.com.ua
  • vsebegom.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector