Разминка перед прыжками
Как и в других гимнастических (и не только) дисциплинах, разминка необходима для разогрева мышц, связок и подготовки суставов для последующих нагрузок.
Для начала следует просто сосредоточиться, подготовить дыхание, походить. Меняйте скорость ходьбы, периодически переходя на бег; следите за правильным дыханием. Разомните разные части ступни: носки, внешнюю сторону, пяточную область. Хорошо подойдут для разминки прыжки и приседания.
Важно! Начинать разбег лучше коротким шагом, при этом шаг должен быть максимально быстрым. Малая длина шага нужна для подбора ног: толчковая нога должна оказаться перед мостиком в нужной точке.. Потяните мышцы
Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону.
Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость.
После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут
Потяните мышцы. Начните с наклонов корпуса: в стороны, фронтальные — этим упражнением вы разомнёте свой поясничный отдел. Потяните широчайшие мышцы спины. Для этого поставьте ноги шире плеч. Руку с той стороны, которую собираетесь тянуть, поместите за голову, другую на пояс. Потянитесь до упора в сторону руки, находящейся на поясе. Тяните до упора, после чего чуть расслабьтесь — и снова до максимума. Повторите так 8-10 раз, затем тренируйте другую сторону.
Разомните шею и позвоночник. Руки сомкнуты в локтевой замок перед собой на уровне груди: ладонь одной держит локоть другой, ноги шире плеч. Делайте повороты тела из стороны в сторону, пользуясь локтевым замком в качестве маховика. Сначала плавно и без рывков, постепенно наращивая темп и резкость.
После можно переходить непосредственно к прыжковой разминке. Попрыгайте на месте, стремясь тянуть колени к подбородку. Прыгать нужно с высокой интенсивностью в течение 1 минуты. Продолжительность разминки должна быть такая, чтобы вы почувствовали приток крови к мышцам и лёгкую одышку, но никак не меньше 20 минут.
Акробатические упражнения
Кувырок
вперед. Из
упора присев, разгибая ноги, переставить
руки вперед, наклонить голову;
переворачиваясь с касанием пола
лопатками, сгруппироваться; перекатом
вперед перейти в упор присев и встать
(рис. 18).
Переставляя
руки вперед, надо полностью выпрямить
ноги; подавая плечи вперед, следует
наклонить голову на грудь, переворачиваясь
через голову, необходимо сгруппироваться,
захватывая руками середину голеней.
Подводящие
упражнения:
а)
из положения лежа на спине, согнувшись,
перейти в сед в группировке или в упор
присев;
б)
из упора стоя ноги врозь кувырок, не
касаясь головой опоры (ноги прямые).
Рис.
18
Кувырок
назад. Из
упора присев ноги врозь перекатом на
пятки сгруппироваться; сесть, наклонив
голову вперед. Быстро перекатиться
назад, при касании лопатками мата упор
руками сзади (на уровне головы), выпрямить
руки; переворачиваясь через голову,
перейти в упор присев. Перекат назад в
группировке необходимо выполнять
быстро; закончив перекат, надо опереться
ладонями за плечами, не касаясь
предплечьями опоры; при переворачивании
следует быстро выпрямить руки.
Подводящие
упражнения:
а)
из упора присев перекат назад и вперед
в группировке; б) из седа ноги врозь и
из упора присев перекат назад с опорой
руками за головой; возвращение в и.п.
Стойка
на лопатках. Закончив
перекат назад, упереться ладонями в
поясницу и, разгибаясь, выпрямить тело
так, чтобы туловище и ноги были на одной
прямой. При упоре ладонями в поясницу
локти отвести назад; полностью разогнуться
в тазобедренных суставах.
Стойка
на голове. Из
упора присев, опираясь о пол головой
(между лобной и теменной частью), толчком
поднять таз и ноги; выпрямиться, сохраняя
равновесие. Массу тела равномерно
распределить на руки и голову (рис. 19).
Между
точками опоры (руками и головой) условно
обозначается равносторонний треугольник;
в стойке тело прямое.
Подводящие
упражнения:
а)
руки на ширине плеч, пальцы врозь;
упереться головой и руками в возвышение
(горку из 3-4 матов);
б)
из упора присев (руки на возвышении),
упираясь головой, разогнуть ноги в
коленях, не отрывая носков; обозначить
стойку на голове;
в)
из упора присев (руки на возвышении)
стойка на голове в группировке.
Помощь
и страховка: стоя сбоку, поддерживать
обучаемого под спину и голени.
Рис.
19
Стойка
на руках. И.п.
— руки вперед-кверху. Сделав широкий
выпад, наклониться вперед с опорой
руками на ширине плеч. Махом одной и
толчком другой ногой выйти в стойку на
руках. Соединив ноги и сохраняя равновесие,
выпрямиться (рис. 20).
При
опоре руками держать пальцы врозь; в
стойке на руках максимально вытягиваться,
не прогибаясь; присоединять толчковую
ногу к маховой как можно позже.
Подводящие
упражнения:
а)
выпад вперед с опорой прямыми руками о
пол;
б)
в выпаде махом одной и толчком другой
сменить положение ног;
в)
стойка на руках с поддержкой или с опорой
ногами о стенку.
Помощь
и страховка: стоя сбоку, использовать
прием проводки по движению.
Рис.
20
Переворот
в сторону. Стоя
лицом по направлению движения с махом
руками и толчком ногой быстро наклониться
вперед; поочередно опираясь руками,
выйти в стойку на руках (ноги врозь); не
задерживаясь в стойке на руках, опустить
маховую ногу в сторону; встать в стойку
ноги врозь, руки в стороны (рис. 21).
Опираться
руками поочередно на одной линии,
разводить ноги шире в стойке на руках
и не прогибаться. Подводящие упражнения:
а)
наклониться в сторону согнутой ноги с
последующим выпрямлением туловища и
ноги, руки вверх;
б)
стойка на руках с опорой ногами о мат,
подвешенный к стене;
в)
стойка на руках (ноги врозь) с поворотом;
г)
стойка на руках (ноги врозь) и опускание
в сторону.
Рис.
21
Помощь
и страховка: стоя сзади обучаемого,
придерживать его на уровне пояса.
Фазы опорного прыжка
Опорный прыжок состоит из нескольких фаз. Хотя сам прыжок является гармоничным сочетанием всех этих фаз, но тренируют каждую из них зачастую отдельно. Сам по себе прыжок — очень сложный элемент, и отрабатывать его целесообразнее, разбив на фазы и совершенствуя каждую по отдельности, чтобы в итоге получить технически правильно выполненное единое целое.
Знаете ли вы? Гимнасты-профессионалы развивают во время разбега скорость до 8 м/сек.
Разбег
Разбег является одним из ключевых элементов прыжка. От того, как хорошо спортсмен разгонится, и в правильной ли фазе будет находиться в нужный момент его толчковая нога, зависит, насколько удачно он сможет оттолкнуться.
Разбег производится таким образом, чтобы достигнуть максимальной скорости в точке, из которой вы будете совершать наскок на мостик. Длина разбега может меняться, составляя около 9-11 м.
Наскок на мостик
Данный элемент необходимо выполнять при достижении наибольшей скорости. В момент наскока следует контролировать основные моменты: лёгкий наклон корпуса в сторону снаряда, ноги — за линией корпуса, расположение рук — нижнее. Расстояние между мостиком и козлом варьируется, исходя из скорости разбега гимнаста, но в среднем составляет около 1 м.
Наскок на мостик со слишком малой дистанции не даст необходимой силы последующего отталкивания. Если его выполнять с чрезмерно большого расстояния, то выполнение этого элемента может привести к потере равновесия, неуверенной стойке перед отталкиванием, что вкупе с сильной реакцией мостика может привести к падению.
Узнайте, как правильно прыгать в длину с места.
Толчок ногами
В этой фазе необходимо сгруппироваться и оттолкнуться от мостика. В момент отталкивания спортсмен должен быть максимально собран, контролировать ситуацию и твёрдо стоять на ногах. Малейшее отклонение равновесия тела может привести к падению, или неправильному прыжку. В момент отталкивания ногами корпус должен иметь лёгкий наклон вперёд, а спина быть скруглённой.
Полёт после толчка ногами
Можно сказать, что это первая фаза непосредственно прыжка. Длится она от момента отталкивания от опоры до момента касания снаряда руками
Здесь важно сгруппировать тело таким образом, чтобы уверенно опереться руками на козёл и ими же оттолкнуться для продолжения выполнения элемента. В момент полёта атлет должен совершить мах ногами назад и разгибание туловища.
Рекомендуем узнать о различных видах отжиманий от пола.
Толчок руками
Это момент отталкивания от снаряда руками. Атлет должен оттолкнуться от козла руками таким образом, чтобы сила его толчка дала нужный импульс для хорошего приземления: сила толчка руками должна быть такой, чтобы при приземлении не было «перекрута» или «недокрута».
Само же отталкивание состоит из трёх этапов:
- Фиксирование рук на снаряде.
- Гашение жёсткого контакта со снарядом путём сгиба локтей и амортизационного движения плечевыми суставами.
- Непосредственно отталкивание, в момент которого активно работают плечевые суставы (делая движение от снаряда, локти разгибаются, а завершают комплексную работу рук запястья).
Важно! Работа рук должна быть скоординирована с резким движением корпуса. В таком случае движение ног останавливается, и это содействует высоте полёта.
Полёт после толчка руками
Финальная стадия прыжка, когда полёт предшествует приземлению. Как известно, плохое приземление может испортить даже идеальный прыжок. На данном этапе атлет должен сгруппироваться таким образом, чтобы подготовить ноги к контакту с матом, а всё тело находилось в нужном положении, чтобы не потерять равновесие.
Приземление
Идеально приземление — чёткое, синхронное, касание мата двумя носками чуть согнутых ног, после чего моментально гимнаст переносит вес тела на всю стопу и выпрямляет ноги. Перед касанием мата тело должно быть выпрямлено, а ноги напряжены, а в момент контакта с ним — иметь лёгкий наклон вперёд. Руки — перед собой под прямым углом, после чего гимнаст распрямляется.
Виды прыжков
В гимнастике существует два вида прыжков: простые (или безопорные) и опорные. Несколько слов об их отличительных особенностях.
Безопорные
К безопорным прыжкам относятся те, в которых препятствие (в данном случае козёл) преодолевается без опоры на снаряд руками. При этом мостик может быть использован, а могут быть прыжки и без него. То есть атлет делает разбег и преодолевает препятствие таким образом: прыгает через него, не касаясь руками.
Опорные
В данном случае спортсмен перепрыгивает через снаряд, используя его в качестве опоры для рук. Но существуют варианты данного типа прыжка, когда в качестве опоры используется не само препятствие, которое следует преодолеть, а находящаяся перед ним опора.
Техника выполнения опорного прыжка ноги врозь через козла
Техника выполнения опорных прыжков «ноги врозь в длину и ширину» схожа в большинстве компонентов: разбеге, отталкивании, приземлении. Однако они различаются в главном — отталкивании от опоры и способе её преодоления (в положении ног). Несколько слов об этом подробнее.
Знаете ли вы? Опорные прыжки на Олимпийских играх впервые были введены в программу игр на Олимпиаде 1952 года в Хельсинки. Первым Олимпийским чемпионом стал уроженец Донецкой области Виктор Чукарин. В данной дисциплине чемпионом Олимпиад вообще чаще всех становились представители СССР.
В длину
Снаряд устанавливается на высоту 120-135 см, дистанция между снарядом и мостиком выбирается произвольно. Сам прыжок выполняется в такой последовательности:
- Берёте разбег таким образом, чтобы на максимальной скорости носками обеих ног попасть на мостик. Ноги в момент касания наряжены.
- Резко оттолкнитесь от мостика, придавая дополнительное усилие толчку носками ног, одновременно выставив вперёд руки для контакта с опорой.
- При контакте рук с опорой слегка согните локтевые суставы и моментально распрямите их, отталкиваясь таким образом от снаряда.Одновременно разведите в стороны прямые ноги, старясь поднять их таким образом, чтобы они не задели снаряд.
- После отталкивания от козла руки разведите в стороны и вверх. Поясница в прогибе.
- Приземлитесь на носки чуть согнутых ног, одновременно выпрямляя спину и вытянув вперёд руки под прямым углом.
- Встаньте ровно на полную стопу, руки опустите.
В ширину
- Разбег и отталкивание от мостика ничем не отличаются от прыжка «ноги врозь».
- Оттолкнитесь от мостика вперёд и вверх, придавая дополнительное усилие толчку носками ног, одновременно выставив вперёд руки для контакта с опорой.
- После сильного отталкивания руками моментально распрямите сложенные вместе ноги, направляя их вниз.
- Руки разведены в стороны и вверх, поясница в прогибе.
- Приземлитесь на носки чуть согнутых ног, одновременно выпрямляя спину и вытянув вперёд руки под прямым углом.
- Встаньте ровно на полную стопу, руки опустите.
Ознакомтесь с комплексом упражнений на развитие координации движений.
Даже при наличии хорошего наставника преодолеть себя достаточно сложно:поначалу прыгать через козла довольно страшно. Но тем и хорош этот снаряд: укрепляя физически, он воспитывает настоящие бойцовские качества.
Предварительная разминка
Целью проведения разминки является подготовка мышц и связок к нагрузке. Перед началом занятия рекомендуется походить по залу. Сначала займитесь обычной ходьбой, периодически меняя темп, затем пройдитесь на носках и пятках, пробегите несколько кругов. Далее, совершите серию приседаний и выпадов вперёд и в стороны. Также для разминки подойдут прыжки через скакалку.
После того как вы разогреете ноги, переходите к другим мышцам. Сделайте повороты головы и корпуса, наклоны назад и вперёд, а также вращение суставов в разные стороны. Часто время разминки соотносится со временем, затраченным на тренировку, а иногда даже превосходит его. После завершения разминки вы должны почувствовать, что ваше тело стало более гибким, мышцы обрели эластичность, а суставы подвижность.
Для тех, кто хорошо знаком с гимнастикой и занимается прыжками давно, существует более быстрый и интенсивный вариант разминки. Он включает несколько серий прыжков, каждую из которых нужно выполнять в течение 30-60 секунд. Для начала следует попрыгать на месте, стараясь коснуться коленями груди. После этого нужно делать переходы из упора лёжа в упор сидя.
Список источников
- lifegid.com
- StudFiles.net
- s-body.com