Простые упражнения на гибкость правила и базовый комплекс

Упражнения для развития гибкости

Упражнения для развития гибкости в свободном доступе находятся на просторах интернета, их можно найти в книгах и учебниках по физической подготовке. Ролики на ютубе, каналы в инстаграме призывают выполнять упражнения для развития гибкости правильно, поскольку малейшая ошибка при выполнении может привести к возникновению повреждений, травм.

Развитие гибкости следует начинать с первого этапа – разогрева тканей. Золотым стандартом принято считать кардионагрузку. Пешая ходьба на одном месте или прогулка, прыжки со скакалкой, приседания, бег позволят разогреть мышечную ткань, повысить тонус тела. Достаточно выполнять нагрузку в течение десяти-пятнадцати минут для перехода к следующему этапу – выполнению упражнений на гибкость.

Подвижность суставов

Подвижность суставов определяется, как особенностями и нюансами анатомического строения, так и наличием приобретенных дефектов, хронических заболеваний. Сустав представляет собой сложную конструкцию, где каждое из звеньев связано между собой. Нарушение процесса взаимодействия вследствие каких-либо причин приводит к функциональному сбою.

Упражнения на гибкость суставов

Упражнения на гибкость суставов относятся прежде всего к одному из этапов лечебной физкультуры и профилактике.

Цель выполнения: минимизировать риски развития осложнений во время тренировок, предотвратить возникновение негативных последствий для здоровья.

Принцип выполнения основан на выполнении естественных вращательных движений. Круговые движения следует проводить поочередно в разные стороны, например слева-направо и наоборот. Вращения «разогревают» суставы, ускоряют движение синовиальный жидкости, которая заполняет полость сустава.

Обычно советуют начинать упражнения на развитие гибкости суставов сверху-вниз (от головы к кончикам пальцев на стопах). Последовательное выполнение в указанном порядке позволит сделать занятия систематизированными и разработать каждый из суставов. Хаотичный порядок выполнения может привести к тому, что человек забудет совершить вращательные движения в некоторых суставах.

Гибкость позвоночника

Главной частью опорно-двигательного аппарата, осью человеческого тела, является позвоночный столб. В повседневной жизни и во время занятий спортом на него приходится основная нагрузка

Именно поэтому так важно укрепить мышечный каркас, который окружает позвоночник, чтобы мышцы частично брали на себя функцию позвоночного столба по амортизации.

Гибкость позвоночника в значительной мере зависит от состояния костно-хрящевой ткани, а также от наличия сопутствующих заболеваний. Искривления позвоночного столба, дегенеративные заболевания опорно-двигательного аппарата, межпозвоночные грыжи и протрузии негативно влияют на гибкость тела в целом, и на позвоночник, в частности.

Поскольку гибкость позвоночника отвечает за формирование правильной осанки и красивого силуэта, рекомендуется выполнять упражнения на гибкость спины ежедневно по пять-десять минут.

Упражнения на гибкость позвоночника

Одним из упражнений, позволяющим увеличить гибкость позвоночника является вытяжение. Для выполнения потребуется турник. Ухватившись за него руками, необходимо провисеть одну-две минуты, при этом ноги должны висеть ровно, не касаясь поверхности.

Вторым эффективным упражнением по развитию гибкости позвоночного столба является «кошечка». В положении на четвереньках с опорой на ладони и коленные суставы необходимо поочередно прогибаем и выгибаем спину, добиваясь максимальной амплитуды движения. Растяжение мышечной ткани даст приятное ощущения распрямление, уменьшит болевой синдром, связанный с малоподвижным образом жизни и работой в положении «сидя».

Руки в «замок» позволяют растянуть мышцы, расположенные вокруг позвоночного столба. При выполнении следует максимально ссутулиться в спине, сделать ее «колесом», а руки вытянуть вперед.

Развитие гибкости в мышечной ткани следует проводить в совокупности с растяжкой других участков: позвоночного столба и суставов. Комплексный подход позволит минимизировать риски для здоровья во время занятий спортом и повысить эффективность тренировок. Растяжение мышечной ткани рекомендуется выполнять перед и после физической нагрузки.

Упражнения на растяжку и гибкость

Упражнения на растяжку и гибкость просты в выполнении, вы можете запросто делать комплекс дома. Конечно, не стоит переусердствовать, это не приведет к мгновенному результату, а скорее вы заработаете растяжение и не сможете заниматься пару дней как минимум. Все нагрузки в меру. Сперва занимайтесь 2 раза в неделю, не чаще. Далее увеличивайте объемы тренировок, если посчитаете нужным. Но делать это следует когда, появления первых результатов и мышцы достаточно растянуться к новому объёму упражнений. Начнем!

Упражнение 1

Встаньте лицом к стене. Ноги прямые перпендикулярно полу, а вот туловище следует наклонить, и привести в параллельную линию, относительно пола. Естественно, между туловищем и ногами должен быть прямой угол.

Теперь сомкните руки в замок, вернее, пальцы рук, и обопритесь на стену. Пружинистыми движениями следует надавливать на стену, далее – выпрямиться, расслабить руки, разомкнув их, и повторить упражнение еще несколько раз.

Упражнение 2

Следует встать прямо, соединить пятки, с немного согнутыми коленями. Вам должно быть знакомо это упражнение, его выполняют балерины в разминке. Положите руки на бок, и начинайте приседать, не меняя положения (чем ниже тем лучше). Для большего удобства, используйте опору для рук.

Упражнение 3

Простое упражнение на гибкость, помогающее хорошо развить тело. Поставьте ноги вместе, и просто сделайте наклон, полностью касаясь ладонями пола. Пятки, в момент наклона, не должны отрываться от пола. Оставайтесь в положении 30 сек., потом возвращайтесь в исходное положение, и повторите еще раз несколько наклонов.

Упражнение 4

Сядьте в позу «по-турецки». Сидя на коврике, спина прямые ноги переплетены накрест. Поза похожа на позу «Лотоса», только ноги не нужно заплетать в узел. Находясь в таком положении, наклоните корпус вперед, руки вытяните вперёд. Кстати, танец умирающего лебедя из балета «Лебединое озеро», выполняется также. Именно в этой позе белый лебедь умирает. А в нашем случае, такое положение даст крепкое здоровье и бодрость.

Упражнение 5

Это простое упражнение, позволит растянуть самые труднодоступные мышцы. Сядьте на пол, спина должна оставаться ровной, а руки находиться вдоль тела. Обопритесь руками о пол, теперь – поднимайте одну ногу как можно выше, при этом спина не должна отгибаться назад, и не отрывайте руки от пола. Покрутите ступней в разные стороны в течение 30-ти секунд, после – смените ногу, и повторите упражнение.

Выполняя эти простые упражнения на растяжку и гибкость, вы совсем скоро получите результат. Естественно, следует делать шпагат до того уровня, пока получается. Каждый раз старайтесь увеличивать его, и уже через пару недель полностью сможете сесть на шпагат. Не забывайте и про другие упражнения, чтобы тело получало равномерные нагрузки. Удачи и крепкого здоровья!

Популярные статьи

• Как исправить кривые ноги упражнениями, что делать при искривлении ног?
• Вредна ли тяжёлая атлетика?
• Польза физических упражнений
• Как правильно делать упражнения?
• Все о мышцах

Преимущество упражнений на гибкость

Преимущество упражнений, развивающих гибкость очень велико по сравнению с классическими тренировками. Давайте более детально рассмотрим, почему они хороши.

В первую очередь, снижается напряжение мышц и связок. Это ведет ко многим положительным результатам, например, как говорилось ранее

Получить травму станет непростой задачей, что важно особенно для профессиональных спортсменов. Желающих проводить время не в спортзале, а на койке дома, и чувствовать боли в мышцах нет. Кроме того, связки становятся расслабленными, риск повреждения снижается, и время на разминку будет требоваться гораздо меньше.
Упражнения на гибкость развивают координацию, от чего походка станет «летящей», как поется в небезызвестной песне

Связки будут расслаблены, ходить станет проще. Ноги перестанут уставать, походка будет легкой, от бедра…
Снижается напряженная активность. Напряженная активность — положение мышц, когда они испытывают наибольшую нагрузку. Вследствие, вы сможете больше тренироваться, так как снизится усталость, тело будет готово к тренировкам любой сложности.
К крови в мышцах кислород будет поступать гораздо быстрее, а циркуляция правильно работать. Упражнения на гибкость предостерегут массу заболеваний, в том числе, и варикозное расширение вен.
Ну, и, пожалуй, наиболее важное: ученые смогли доказать, что упражнения на гибкость повышают настроение. Вы можете скушать плитку шоколада, и набрать лишних калорий, чтобы потом неделю их отрабатывать в спортзале, а можете полчаса позаниматься этим комплексом, и обрести аналогичное удовольствие и наслаждение, ещё с пользой для здоровья.

Благодаря последнему пункту, можно смело утверждать – упражнения это своеобразная медитация, которую следует делать с чистым разумом. Если неправильно подходить к тренировкам, это грозит частым получением травм, иметь плохое настроение, стресс, и лишние килограммы. Разумеется вы этого не хотите, потому внимательно изучите правила выполнения упражнений.

Наклоны головы и движения кистями

Первое упражнение на развитие гибкости, скорее, относится к разминке, но вы довольно быстро поймете, что даже оно может вам серьезно помочь. Итак, вам необходимо занять стандартное положение — ноги на ширине плеч, руки опущены. Суть упражнения заключается в поочередных наклонах головы в различных направлениях — сначала наклоните ее вперед, затем влево, потом назад и, наконец, вправо. Естественно, направление вы можете выбрать самостоятельно, так что если вам удобнее действовать по часовой стрелке, то это ваш выбор — на суть и эффект упражнения это не повлияет. После этого вам нужно оставаться в стандартной стойке, но поднять руки в стороны. Суть второго упражнения заключается в том, что вам нужно совершать кистями. Делайте попеременно несколько вращений в различных направлениях — например, четыре раза вперед, затем четыре раза назад, после чего повторить. Это упражнение на развитие гибкости также носит разминочный характер, но оно помогает развивать вам гибкость рук, а точнее — кистей.

Правила выполнения упражнений

Правила выполнения упражнения для развития гибкости относительно простые, но не смотра на простоту их не следует игнорировать, иначе существует большой риск получить травму. Все эти упражнения описаны для использования в домашних условиях, но если есть возможность, то лучше потренироваться пару раз с инструктором. Решив самостоятельно заниматься этим комплексом, обязательно соблюдайте нижеописанные правила, чтобы не возникло проблем со здоровьем.

1. Перед растяжкой следует размяться, привести мышцы в тонус. Идеально подойдет легкий бег или быстрая ходьба. Достаточно разогреть мышцы 5-7 мин., и можно приступать к выполнению упражнений.
2. Каждое упражнение следует удерживать 30 сек., не делая, резких движений. Потом следует отдохнуть 15 сек., и вновь повторить упражнение, или перейти к другому упражнению.
3. Когда начнёте растяжку, следите за дыханием. Оно должно быть медленным и глубоким, старайтесь придерживаться одного ритма.
4. Данное упражнение развивает еще и духовное отношение к телу, и вы должны мозгами помогать себе. Визуализируйте упражнения на гибкость, представляйте свои мышцы, «смотрите» под кожу.
5. Одно из наиболее важных правил: не следует переступать через боль или дискомфорт. Если чувствуете болезненные симптомы, необходимо остановиться, или сбавить нагрузку. Расслабьте тело, и получайте удовольствие. Говорят, через боль мышцы растут, но не в данном случае. При удлинении вы не должны чувствовать боль, и если она появилась, прекращайте и восстанавливаетесь.

Соблюдая правила выполнения упражнения для развития гибкости, вы сможете за короткое время достичь хорошего результата.

Основные правила

При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:

• Хорошая разминка. Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут аэробных упражнений, которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
• Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
• Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
• Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
• Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.

Гибкость как физическое качество, виды гибкости, факторы, обуславливающие совершенствование, средства и методы совершенствования

Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную.Активная гибкость — движение с большой амплитудой вы-полняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Пассивная гибкость — способность выполнять движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п.По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (проявляется в движениях) и статическую (проявляется в позах).Выделяют также общую (высокая подвижность во всех суставах) и специальную гибкость (амплитуда движений, соответствующая технике конкретного двигательного действия).Проявление гибкости зависит от ряда факторов: Анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах движений в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).Центрально-нервная регуляция тонуса мышц, напряжение мыщц-антагонистов. Способность произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, (степень совершенствования межмышечной координации).Внешние условия: время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); температура воздуха (при 20…30 °С гибкость выше, чем при 5…10 °С); проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки); разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).Общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).Положительные эмоции и мотивация, наследственность.Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15—17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9—10 лет, а для активной — 10—14 лет.Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6— 7лет. У детей и подростков 9—14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте.В качестве средств развития гибкости используют упражнения на растягивание — можно выполнять с максимальной амплитудой. Активные движения с полной амплитудой (махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем) можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.).Пассивные упражнения: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).Статические упражнения, выполняемые с помощью партне-ра, собственного веса тела или силы, требуют сохранения непод-вижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6—9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.Основным методом развития гибкости является повторный метод, где упражнения на растягивание выполняются сериями. В зависимости от возраста, пола и физической подготовленности занимающихся количество повторений упражнения в серии дифференцируется. В качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.).

Упражнения для развития гибкости мышления

Существует множество различных методик, позволяющих развить гибкость мышления (все в одной статье разместить не получится). Одной из них, которая однозначно достойна внимания, является система, которую предложил В.Н. Келасьев. Давайте рассмотрим данный подход подробнее. Он включает в себя следующие этапы:

1. Смена привычных временных связей
   • Метод разделения двух взаимосвязанных последовательный процессов, которые стоят в привычном для людей временном ряду. Примером может служить попытка представить гром без молнии, который, по сути, является выстрелом.
   • Метод замены временного порядка некоторого процесса на абсолютно противоположный. К примеру, представьте, что вначале гремит гром, а после сверкает молния.
   • Метод сокращения временного интервала между некоторыми событиями. Можно попробовать сократить промежуток между рождением и смертью человека до одного дня и попытаться описать такой отрезок времени. Еще один способ – представить диалог людей из разных эпох или двух личностей из прошлого и будущего.
   • Мысленное перемещение некоторого привычного предмета по временной оси. Примером может служить рассуждение о том, что представляет собой телевизор сейчас, чем он станет в будущем и каковы его прототипы существовали в прошлом. Также можно представить что угодно, например библиотеку будущего.
2. Смена привычных пространственных связей
   • Метод замены традиционных пространственных связей на необычные. Например, можно представить, что автомобиль стоит не на дороге, а под дорогой.
   • Метод объединения различных объектов, которые в обычной жизни существуют отдельно. Можно представить себе травинку-авторучку или картину-фрукт.
   • Метод разъединения традиционно связанных объектов. В качестве примера можно привести рыбу без воды или же магазин без денег.
3. Смена привычных для человека связей общности
   • Метод логического вычитания общностного признака из предметов. Планета и мяч обладают одним и тем же свойством – шарообразная форма. Нужно представить себе Землю, при условии, что она не круглая.
   • Метод усиления общностного признака. Для данной практики следует в двух абсолютно разных объектах найти что-то схожее. К примеру, дождь и ракета падают на землю. А если разложить воду на кислород и водород, то получится топливо для ракеты.
   • Метод замены традиционных отношений на абсолютно противоположные. Можно представить себе, что дым полезнее чистого воздуха.
4. Смена привычных связей преобразования действий
   • Метод отчленения действий подразумевает лишение некоторого объекта возможности произведения традиционных действий. К примеру, достаточно представить себе груз, который не имеет веса, автомобиль, который не перевозит ничего, или пищу без калорий.
   • Метод получения определенного результата при отсутствии привычного источника действий (здание, построенное без строителей, или фестиваль без участников).
   • Метод блокирования стандартного ожидаемого результата в процессе некоторой последовательности действий. Например, автомобиль везет пассажира, но тот остается на месте.
   • Метод изменения стандартного направления действия (не сигареты вредны для человека, а человек опасен для сигарет).
   • Увеличение некоторого свойства объекта до невероятных масштабов (автомобиль перевозит сто тысяч пассажиров).
   • Метод усиления или ослабления основного свойства объекта (автомобиль-мотоцикл-велосипед).
   • Метод создания сюжетов посредством заранее выбранных объектов. Используется группа взаимосвязанных предметов, после чего роли раздаются участникам, которые должны максимально ярко описать свои возможности (поезд, пассажир, перрон).
   • Метод формирования новых объектов из тех, что уже существуют. Этот способ представляет собой своеобразный синтез нового объекта.

Данный подход обеспечивает развитие гибкости мышления, что очень важно для поддержания своего творческого потенциала в тонусе. Нужно понимать, что развить гибкость ума за несколько дней сложно

Именно поэтому нужно применять данные упражнения регулярно.

Подводя итог вышесказанному, следует заметить, что развить гибкость мышления можно только осознанно и в основном в ситуациях поиска решений и выбора действий, которые, кстати, могут касаться совершенно обычных вещей. Суть заключается в выборе непривычных действий и исключении автоматизма при принятии решения.

Упражнения на гибкость для самых маленьких

Существуют разные активные игры для развития гибкости детей дошкольного возраста. Рассмотрим несколько возможных вариантов:

Наклоны. Для упражнения нужна игрушка, к которой ребенку нужно встать спиной. Ноги расставляются на ширину плеч, после чего малыш начинает плавно наклоняться вниз и берет игрушку. Затем он поднимает ее вверх, прогибается назад в спине и передает игрушку маме, стоящей позади. Мама вновь ставит ее на пол за спину своего чада.

Потягушки. Ребенок становится возле дивана, кресла или стула правым боком к нему. Правую ногу отводит в сторону, кладя ее на возвышенность. После этого он выполняет пружинистые наклоны вниз, стремясь достать до пола пальцами. После этого необходимо развернуться и сделать то же самое для другой ноги.

Мельница. Ноги смыкаются вместе, а руки расставляются в стороны. Ребенок начинает очерчивать кистями рук маленькие круги, а потом большие.

Маленький йог. Сначала ребенок усаживается на коврик и вытягивает вперед ноги, после чего берет одну из них руками и кладет на бедро, а потом вторую (получается поза лотоса). Руками следует опереться в пол, расставить плечи и задержаться в этом положении на несколько секунд.

Мостик. Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и завести руки за плечи. С помощью мамы или папы ребенок старается подняться на мостик, а затем плавно опускается на пол (необходимо повторить упражнение шесть раз).

Кукла. Ребенок в положении стоя расставляет ноги на ширину плеч и начинает нагибаться, опуская корпус тела (руки расслаблены и висят). После этого ребенок выпрямляется и прогибается в спине слегка назад.

Скалочка. Выполнение упражнения требует использования гимнастической палки. Ребенку следует сесть на пол, уложить на бедра спортивный снаряд и прокатить его до носков, завести под ноги и катить в обратном направлении. Затем палку достают из-под ног и повторяют все сначала.

Что такое гибкость

Гибкость представляет собой способность человека совершать движения с различной амплитудой. При выполнении упражнений на гибкость основная нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, в том числе на позвоночный столб и суставы, а также и на мышечную ткань.

Виды гибкости

В настоящее время, согласно общемировой морфофункциональной классификации, существуют различные виды гибкости. Активная и пассивная гибкость отражают способы растяжения тканей, а именно, или самостоятельное выполнение упражнений, или с помощью партнера, соответственно.

Активная гибкость

Данная разновидность гибкости представляет собой целенаправленное движение одним или несколькими звеньями человеческого тела, которое совершается человеком самостоятельно. Так, выполнение упражнений на растяжку без участия вспомогательного оборудования или партнера относится к активной гибкости. При этом импульсы исходят из головного мозга и идут по нервным окончаниям к растягиваемой области.

Пассивная гибкость

Пассивная гибкость – амплитуда движения в участке тела, которая создается благодаря чьей-либо помощи (партнера, тренера). При этом партнер прикладывает определенное усилие, растягивая ткани человека. Во время пассивного растяжения достигается максимальное отведение в том случае, если человек, которому помогают, не зажат, расслаблен и контролирует свое дыхание, достигает полной концентрации.

Разница между пассивной и активной гибкостью представляет собой потенциальную возможность растянуться, качественно повысить уровень гибкости. Данный резерв организма носит название «запас гибкости».

Класс гибкости

В зависимости от уровня подготовленности, можно выделить два класса гибкости. Класс гибкости – разделение, которое применяется для удобства и формирования понимания о растяжке для тренерского состава. На класс гибкости оказывают влияние следующие факторы:

Наследственность

Считается, что предрасположенность к хорошей растяжке передается от одного поколения к другому. Это означает, что при наличии «хорошей» растяжки у мамы или у папы, вероятность того, что вы будете гибким значительно повышается.

Анатомические особенности

Врожденные изменения структуры тканей могут оказывать, как положительное влияние не гибкость, так и негативное. Преобладание эластановых волокон над коллагеновыми способствуют гибкости тела.

Частота тренировок

Регулярное выполнение комплекса упражнений по растяжке позволит достичь высокого уровня гибкости в кратчайшие сроки. Людям, которые только начинают тренировочный процесс, рекомендуется выполнять упражнения по растяжке по десять-пятнадцать минут ежедневно или один-два раза в неделю посещать «длинные» занятия и мастер-классы по сорок-шестьдесят минут.

Техника выполнения упражнений

Оценить правильность выполнения физических упражнений поможет тренер или инструктор тренажерного зала. Наличие техники занятий и умение применять знания на практике позволит повысить эффективность тренировок.

Высокая гибкость

Высокая и максимальная гибкость являются верхней ступеней растяжки. Высокая гибкость свойственна людям творческих профессий: актерам, фигуристам, цирковым акробатам, спортсменам и другим профессиям – то есть тем, кому гибкость нужна для выполнении работы.

Высокая гибкость обычно встречается у детей. Чем ребенок младше, тем большей подвижностью и эластичностью обладают ткани организма.

Низкая гибкость

Учеными доказано, что гибкость с возрастом становится значительно хуже. Тело при отсутствии должного ухода и регулярном, систематическом выполнении физических упражнений «деревенеет».

Низкая гибкость чаще встречается у пожилых людей.

Эффективная программа

Добиться супер эффекта и развития гибкости тела можно, если воздействовать на определенные участки. Если на протяжении тренировки, например, вы качали ноги, то и стретчинг должен быть ориентирован на растяжку икры, внутренней и внешней поверхности бедер, спины, ягодиц. Если вы занимались круговой тренировкой, т. е. прорабатывали сразу все группы мышц, то и в конце занятия надо потянуть каждую из них. Используйте следующие упражнения:

Для ягодиц. Исходное положение – лежа на гимнастическом коврике. Одна нога прямая, вторую надо согнуть и подтянуть к груди. Обхватываем руками колено и прижимаем конечность к туловищу, почувствовав натяжение, оставайтесь в данной позиции полминуты, затем вернитесь в исходное положение.

Для задней поверхности бедра. Эффективным вариантом станут классические выпады. Также можно практиковать другое упражнение. Станьте прямо, затем поставьте одну ногу на пятку, чуть выставив ее вперед. Медленно наклонитесь, возьмитесь руками за щиколотку и притяните корпус к ноге. Двигайтесь, пока не почувствуете напряжение в мышцах.

Для спины. Лягте на коврик, ноги согните, ступни упираются в пол. Руки откиньте назад за голову. Поднимайте таз максимально вверх, пока не почувствуете натяжение мышечных волокон. После – опустите его в первичное положение.

Для трицепса. Станьте прямо, поднимите руку вверх и согните ее в локте так, чтобы ладонь оказалась на уровне лопаток. Второй рукой обхватите локоть и плавно потяните до появления ощущения натяжения.

Для груди. Стоим ровно, руки отводим за спину назад и заключаем в замок. Плавно поднимаем сомкнутые конечности вверх.

Для шеи. Наклоните голову сначала в одну сторону, затем в другую. Можно помогать себе руками, притягивая голову то к правому, то к левому плечу.

Всегда помните о том, что существует три типа растяжки – баллистическая, статическая и динамическая. Статическая растяжка считается самым лучшим вариантом для начинающих. Сочетайте стретчинг с массажем, прогулками на свежем воздухе, пересмотрите рацион. Только комплексный подход гарантирует заметный прогресс.

( Пока оценок нет )

Гибкость мышления

Помимо физической гибкости, в психологии используется особый термин – гибкость мышления, – которая характеризует особые когнитивные функции человеческого мозга. Гибкость мышления отражает способность человека адаптироваться к изменчивым условиям окружающего мира, различным жизненным ситуациям, искать альтернативные способы выхода из сложных ситуаций. Человек, который обладает подвижностью, гибкостью мышления обладает большей внутренней стабильностью и гармонией по сравнению с другими людьми. Любые невзгоды и неприятности воспринимаются как новый, очередной этап жизни и возможность приобрести опыт.

Помимо этого, черта, которая свойственна людям с гибкостью ума – способность анализировать ситуации, синтезировать исходные данные и просчитывать варианты развития события. Умение взглянуть с разных сторон, через призмы разных людей позволяют найти единственно верное, правильное решение.

Для людей с гибкостью мышления не характерна консервативность, приверженность прежним устоям, они с легкостью принимают сегодняшнее положение дел и смотрят в направлении будущего.

Человек с гибким умом – кладезь новых идей и решений. Творческий, нестандартный подход особенно ценится при устройстве на работу. Наличие такого человека в компании делает ее стабильной и передовой по сравнению с конкурентами.

Что мешает мыслить гибко?

На способность мыслить гибко влияет множество разнообразных факторов. Помимо качеств, заложенных в человека природой, существенное влияние оказывает воспитание. Ученые считают, что постоянные ограничения и запреты, негативно сказываются на развитии способностей ребенка. Посещение кружков и разнообразных мастер-классов способствуют развитию творческого начала. Позволив ребенку самостоятельно принимать некоторые решения в детстве, можно вырастить самостоятельного человека с гибкостью мышления.

Как развить гибкость мышления?

Человеку, который намеревается развить в себе гибкость мышления, следует отбросить принятые в обществе стереотипы, укоренившиеся правила, и действовать, следуя своей интуиции и накопленному жизненному опыту. Чтение разнообразных книг, посещение театральных представлений и выставок, общение с разными людьми, выход из зоны комфорта – все это стимулирует работу головного мозга.

Физическая и психологическая гибкость являются показателем здоровья человека. Развитие данных качеств благоприятно сказывается на самоощущении в условиях современного мира. Гибкость – качество, которое под силу развить каждому человеку при наличии стремления, силы воли и правильного подхода.

Основные правила тренировки растяжки

Как и любая другая нагрузка, растяжка полезна для здоровья. Прежде всего растяжка способствует расслаблению, поскольку помогает снять мышечное напряжение. А состояние мышц, как известно, имеет прямую связь и с психологическим здоровьем человека. Для офисных работников простые упражнения из представленного ниже комплекса (наклоны, повороты) будут полезны вдвойне, поскольку еще и улучшат циркуляцию крови и взбодрят. Кстати, специалисты рекомендуют выполнять упражнения во время стресса, эмоционального напряжения.

Помните во время занятий основное правило: наращивайте нагрузку постепенно, вам некуда торопиться, а внезапные травмы вам ни к чему

Тем более, если они будут получены по вашей собственной глупости и неосторожности

Итак, тонкости тренировочного процесса следующие:

1. Не переборщите с нагрузкой. Если мышца пока дальше не тянется, то не стоит её через силу рвать. Увеличивайте амплитуду всех телодвижений постепенно, по мере своих возможностей. Это как раз тот самый случай, когда регулярность важнее амплитуды выполнения.
2. Увеличивайте тренировочную нагрузку постепенно, растягивайте каждую мышцу потихоньку. Начните с небольшой амплитуды, и постепенно её увеличивайте, буквально по сантиметру в день.
3. Не переборщите с тренировочным объемом. Лучше тренироваться в рамках адекватного тренировочного объема и давать себе достаточный отдых между нагрузками. Не тренируйтесь чаще одного раза в день. Иногда лучше растягиваться не чаще, чем через день, в особенности, если присутствует тренировочная нагрузка и от другого вида спорта.
4. Никогда не тренируйтесь на «холодные мышцы». Тщательно разминайтесь перед любой тренировкой. Выполняйте элементарную общефизическую разминку. Разминайте суставы, связки, мышцы. Можно начать разминку с элементарного бега трусцой или ходьбы, прыжков на месте или подъемов по лестнице.

Список источников

• fitnessi.ru
• trenirofka.ru
• www.SportObzor.ru
• mexamoll.ru
• zdravyshka.ru
• legkopolezno.ru
• constructorus.ru
• MedAboutMe.ru
• cribs.me