15 эффективных упражнений с гантелями в домашних условиях

Комплекс упражнений 5 Упражнения с гантелями. — PRO-KACH

Данный комплекс рассчитан на две категории атлетов. В нем показаны упражнения с гантелями.

Гантели – замечательный спортивный снаряд. С их помощью можно повысить выносливость организма, увеличить объем и силу мышц, улучшить подвижность суставов и осанку, приобрести атлетический вид.

Упражнения с гантелями

Гантели – замечательный спортивный снаряд. С их помощью можно повысить выносливость организма, увеличить объем и силу мышц, улучшить подвижность суставов и осанку, приобрести атлетический вид. Существуют гантели литые, то есть фиксированного веса, и разборные, позволяющие изменять вес снаряда. Литая гантель – это два металлических шара, соединенных ручкой. Они бывают легкими (1 – 2 килограмма), средними (4 – 6 килограмм) и тяжелыми (более 7килограмм).Вес ваших первых гантелей должен соответствовать вашим физическим возможностях. Детям до 10 лет следует использовать гантели весом 1 килограмм. Ребятам 10 – 13 лет можно рекомендовать на первых порах гантели весом 1.5 – 2 килограмма. Со временем, когда мышцы окрепнут, можно взять снаряды потяжелее на 1 килограмм. Юноши 14 – 16 летнего возраста начинают приобщаться к «железной игре» с трехкилограммовыми литыми гантелями. Спустя 4 – 6 месяцев их вес можно будет увеличить до 5 килограмм, а через год дове6сти до 10 – 15 килограммов.Имейте в виду. Что ваш юный организм быстро осваивает нагрузку, поэтому эффективность занятий (то есть рост силы и массы) снижается. Значит, необходимо увеличивать объем нагрузки и интенсивность выполнения комплексов, постоянно обновлять часть упражнений. И еще : варьируйте нагрузку и интенсивность. Первое достигается увеличением или уменьшением числа подходов, а также исключением некоторых упражнений из комплекса. А интенсивность занятий зависит от интервала времени между упражнениями и подходами и веса снарядов.Сначала тренируйтесь два раза в неделю, через 2 – 3 месяца можно перейти к трехразовым еженедельным занятиям. Продолжительность тренировок поначалу не должна превышать 30 – 40 минут.

  1. Исходное положение – ноги примерно на ширине плеч. Гантели в опущенных вниз руках. Поднять правую руку вперед – вверх до уровня головы, затем опустить. Повторить левой рукой. Два подхода по 4 – 6 повторений.
  2. Исходное положение – сидя на стуле или табуретке, гантели в согнутых руках у плеч. Выжимание гантелей двумя руками одновременно. Спина прямая. Два подхода по 4 – 6 повторений.
  3. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в опущенных вниз руках. Сгибание рук (подъем на бицепсы) к плечам. Два подхода по 4 – 6 повторений.
  4. Исходное положение – стоя в боксерской стойке: одна рука с гантелей прикрывает челюсть, немного вытянута вперед, другая расположена ниже и ближе к корпусу, закрывая корпус. Локти опущены вниз. Прямые удары по воображаемому противнику попеременно правой и левой рукой. Два «раунда» по 20 секунд.
  5. Исходное положение – стоя, ноги слегка расставлены, гантели в руках у плеч. Наклониться вперед, коснуться гантелями пола. Вернуться в исходное положение. Два подхода по 8 – 10 повторений.
  6. Исходное положение – как в упражнении 5. Прыжки на носках до утомления. Можно на месте, а можно вперед, назад и в сторону.
  7. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, гантель удерживается обеими руками за головой на спине. Не наклоняя туловище вперед, присесть, затем встать и в исходное положение. Два подхода по 8 – 12 повторений. Темп медленный.
  8. Исходное положение – лежа на спине, гантель в руках за головой. Поднять туловище до вертикального положения, наклониться вперед, коснувшись лбом коленей. Два подхода по 12 – 15 повторений. Если упражнение дается с трудом, гантель можно держать не за головой, а у груди.
  9. Исходное положение – стоя перед стулом на расстоянии примерно полшага, руки на поясе. Перемахнуть правой ногой через сиденье стула справа налево, затем – слева направо. Выполнить 8 – 12 повторений. Затем повторить левой ногой. В дальнейшей можно попробовать делать махи ногами над спинкой. Это будет потруднее.

Полезные советы Как выбрать гантели для взрослых и детей

Физические нагрузки – это то, что нужно каждому. Для чего они нам нужны? Во-первых, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Во-вторых, чтобы вылечить различного рода болезни – на всё это и направлены физические нагрузки. Можно посещать различные спортивные залы, но не каждый может себе это позволить либо из-за цены, либо залов просто нет в городе. Тогда на помощь приходят гантели. Каких только упражнений нет для гантелей. Это и приседания, различные выпады, наклоны и много чего ещё. В этой статье говориться о том, как выбрать гантели правильно и не навредить. Приступим.

Гантели для мужчин

Что главное для мужчины? Конечно же, красивое рельефное тело. И на себя приятно смотреть, и любимая жена или девушка в восторге. Гантели для ваших первых тренировок лучше всего использовать весом от 2 кг до 7 кг. Определяется правильность веса по количеству повторений. Ориентироваться нужно на 20 повторений, их вы должны сделать с напряжением, но без надрыва

Важно помнить, что выбранный вес должен позволять человеку соблюдать ту технику упражнений, которую он выбрал. Ощущение лёгкости в мышцах после занятий, является сигналом для увеличения веса

Гантели для женщин

Женщин пусть и считают слабыми, но фору при желании могут дать любому мужчине. Девушкам подойдут гантели весом от 0,2 кг до 10 кг. Лёгкие гантели подойдут тем женщинам, которые занимаются аэробными нагрузками. От 7 кг и выше подойдут для выполнения выпадов. Вес от 3 кг до 7 кг подойдёт для поддержания груди, спины и плеч. Лучше всего при их выборе, отдать предпочтение сборным гантелям.

Гантели для ребенка

Здоровое тело — это здоровый дух!! Многие с этим согласятся. Поэтому всегда, если ребёнок тянется к физическим нагрузкам, не стоит запрещать ему их выполнять. Просто делать это необходимо с умом, тогда проблем не будет. Вес гантели должен составлять 10% от веса ребёнка. Если ребёнок дошкольного возраста, то можно приобрести гантели весом 1 кг. Когда придёт время добавлять вес, то нужно делать это аккуратно, постепенно. Эксперты советуют не заниматься детям больше от 30 до 40 минут в день. Самое главное перед упражнениями заняться разминкой. Психологи советуют во время занятий включать любимые песни ребёнка. Под них вашему ребёнку будет заниматься гораздо веселее.

Рукоятка

Ни в коем случае не нужно приобретать гантели с гладкой рукояткой. Это может привести к травме т.к. во время занятий руки потеют и гантель может просто выпасть из рук. Идеальная основа – проризиненая рукоятка.

Самый лучший вариант выбора блинов – это обрезиненные. После идут чугунные и стальные.

Внешний вид гантелей

Бывает несколько внешних видов гантелей: чёрный чугун, хромированная сталь или матовое железо, Последний вариант стоит довольно дорого по сравнению с другими видами гантелей.

Хранение

Что касается хранения, то тут будет лучше использование специальной подставки. Стоит согласиться, не очень приятно, когда купленные гантели разбросаны по всему дому или что ещё хуже, вот-вот упадут с верхней полки шкафа. Поэтому стоит потратиться на подставку. Это красиво, надёжно и безопасно.

Цена

В магазине часто можно увидеть одинаковые гантели с разными ценами. Так отчего же зависит цена на гантели? Цена зависит от производителя. Чем известнее бренд, тем выше стоимость. Высокая цена – это качество. Бывали случаи, когда гантели со временем просто ломались. Поэтому сто раз нужно подумать о своём выборе, прежде чем покупать дешёвые гантели.

Вот и всё, что можно сказать про гантели. Далее выбор за покупателем. Самое главное нужно помнить, что упражнения должны приносить человеку не только удовольствие, но и пользу его здоровью и здоровью его близких.

Упражнения с гантелями для детей

С недавних пор старшая дочь начала проявлять интерес к занятиям с гантелями. Вернее интересовалась она ими всегда, но раньше ей с ними было тяжело работать, да и не нужно. Сейчас, когда она с головой ушла в спорт, уже вполне можно подключать занятия с этим спортивным оборудованием к ее обычным тренировкам.

Когда начинать Если гантели – это действительно гантели (т.е. имеют вес), то начинать заниматься с ними следует не раньше 7-8 лет. Если же у вас есть гантельки, выполненные из мягких материалов, и вес которых незначителен, то можно включать упражнения с ними в обычную зарядку, которую вы делаете с ребенком.

Это нужно для того, чтобы малыш научился правильно работать с ними, тогда в дальнейшем он уже не будет размахивать настоящим спортивным инвентарем как попало.

Сколько заниматься Заниматься с гантелями нужно с умом, если вы, конечно, не хотите вырастить бодибилдера из своего сына или дочки. Для общего физического развития одной-двух тренировок в неделю будет достаточно.

Какие гантели выбрать Сегодня в магазинах огромный выбор спортивных снарядов. Есть и железо для настоящих мужчин, и красивые и изящные гантельки для женщин. Для ребенка выбирайте варианты с небольшим весом (до 1 кг) и небольшим диаметром ручки, чтобы в руке агрегат лежал удобно.

Разминка Перед любыми упражнениями следует размяться. А перед занятиями с гантелями это нужно делать особенно тщательно. Разогрейте мышцы с помощью бега, прыжков, наклонов и махов руками.

Комплекс упражнений Ип – ноги на ширине плеч, руки свисают по бокам, ладони обращены вовнутрь. Поднимаем гантели к подмышкам, затем опускаем руки.

Ип – руки согнуты в локтях, локти прижаты к ушам, гантели около затылка. Выпрямляем руки, опускаем.

Ип – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно свисают вниз. Выполняем поворот туловища, одновременно поднимаем и разводим руки в стороны, возвращаемся в исходное положение и делаем то же самое в другую сторону.

Ип – стоя, кисти рук упираются в плечи, ладони развернуты к корпусу. Поднимаем гантели вверх, опускаем вниз.

Ип – стоя, руки – на уровне груди, локти прижаты к туловищу, ладони развернуты к корпусу. Опускаем руки вниз, поднимаем в исходное положение.

Если упражнения кажутся сложными, можно просто поприседать с гантелями.

Завершение После тренировки следует выполнить комплекс упражнения на растяжку, а также постепенно восстановить дыхание. Этому способствует ходьба в медленном темпе и глубокое дыхание.

Итог Во время занятий главное заручиться желанием и поддержкой самого ребенка. А лучше приобрести 2 комплекта гантелей: для себя и для сына или дочки.

А как вы относитесь к упражнениям с гантелями для детей?

Упражнения с гантелями в домашних условиях для мужчин и женщин

Чтобы тренировки в домашних условиях были эффективными и одновременно безопасными, нужно руководствоваться основными правилами:

  • перед началом выполнения упражнений, хорошо разогрейте все мышцы, при помощи небольшой разминки;
  • упражнения выполняйте правильно, согласно установленной технике.

Независимо от того, женщина вы или мужчина, нагрузки необходимо составлять, основываясь на уровне подготовки. Прежде всего, следует помнить, что новичкам нужно начинать с простых упражнений. Сразу брать снаряд большого веса не стоит, иначе травм не избежать. Вес необходимо повышать, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, не стоит забывать, что, к примеру, мышцы спины являются более сильными, поэтому для них нужны большие нагрузки.

С чего начать?

Упражнения с гантелями для начинающих помогут подготовиться к более серьезным нагрузкам и не имеют особых противопоказаний.

Новичкам, желающим иметь красивое тело и избавиться от лишнего веса в домашних условиях, сначала стоит определить оптимальный вес снаряда. Это имеет немалое значение, так как чрезмерный вес способствует быстрой усталости и повышает риск травм. А от слишком маленького веса эффективность тренировок будет минимальной.

Лучший вариант — выбор сборной гантели, вес которой можно регулировать.

Наиболее важным фактором, определяющим эффективность данного упражнения является то, что во время выполнения движений необходимо правильно дышать:

  • на выдохе — поднимаем снаряд;
  • на вдохе – возвращаемся в исходную позицию.

Первыми упражнения с гантелями на все группы мышц в домашних условиях, подходящими для мужчин и женщин, могут стать следующие:

  • Приседания;
  • Жим гантелей, лежа на спине;
  • Разведение и сведение рук со снарядами, также лежа на спине;
  • Поднятие гантели обеими руками к груди стоя;
  • Сгибание руки, упирающейся в середину бедра, выполняется сидя, подъем осуществляется до плеча;
  • Подъем снаряда над головой;
  • Выпады со снарядом.

Такой комплекс упражнений рекомендовано выполнять с перерывом 1-2 дня, чтобы мышцы успели восстановиться. Для первых занятий достаточно 2-3 подхода по 10-15 раз.

Базовые упражнения

Базовые упражнения с гантелями укрепят ваши руки и значительно облегчат все последующие фитнес-тренировки.

При занятиях в домашних условиях, важно знать, какие упражнения входят в базовую программу и являются наиболее результативными и эффективными при использовании такого снаряда, как гантели. Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

Базовая программа для выполнения в домашних условиях следующая:

Подъем снаряда стоя. При этом нужно сжимать руку в локте, тем самым делая нагрузку на бицепс;

Подъем гантелей, находясь в положении сидя. Техника движений здесь аналогична предыдущим, только технично его выполнять легче за счет невозможности помощи со стороны спины и всего тела;

Молот. Здесь также осуществляется подъем снаряда в положении стоя, с одной лишь разницей- положение кистей рук со снарядом направлено к себе;

Жим из-за головы, работая одной рукой. Это одно из наиболее эффективных базовых упражнений, способных проработать трицепс;

Жим из-за головы, работая двумя руками, когда снаряд нужно опускать до затылка;

Разгибание руки назад

Здесь необходимо наклониться вперед, согнув одну ногу, во время выполнения важно обеспечить хорошую устойчивость.

Для большей эффективности, данные упражнения рекомендуется выполнять по 10 повторений 3-4 подхода.

Какой вес гантелей оптимален для подростка 12-13 лет

никакую. организм еще растет, поэтому использование гантелей может негативно сказаться на здоровье и особого эффекта еще не будет. лучше использовать другие силовые упражнения, а упражнения с гантелями делать лет с 15ти или 16ти.

по 8 кг в каждую руку

От возраста не зависит, скорее от массы тела.

Подросток с 13, а ребенок до 12. Научись подтягиваться для начало. А потом о гантелях думай.

какой кач? у тебя тестестерона нету… все впустую будет… тебе турник/брусья/плавание/приседания/отжимания и ничего более

А у нас нынче что? , Все подростки одинаковые — и рост, и вес, как у бройлерных цыплят? Гантели для какого упражнения? — Приседы это одно, а разводки лежа — это совсем другое. И серьезно — РАНО тебе еще тяжести. Покамест займись лучше теннисом или боксом, или танцами. Короче, любым спортом со сложной моторикой движения — Гораздо Полезнее будет. Заодно гораздо лучше разовьются мозги.

тебе не нужны гантели в таком возрасте. Если хочешь красивую мускулатуру иди на лёгкую атлетику

если на бицепс то 6-8 кг на каждую руку

Упражнения с гантелями 0,51 кг для мальчиков 1314 лет 78-е классы, рис. 6

1. Ходьба с постепенным убыстрением темпа движений от медленного до среднего (30—40 сек.). 2. И. п. — о. с. 1 — с силой согнуть руки к плечам; 2 — руки вверх, правую назад, потянуться — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох. То же другой ногой. Повторить 7—8 раз. 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки перед грудью. 1 —2 — два рывка локтями назад; 3—4 — руки в стороны с поворотом туловища налево, два рывка прямыми руками назад. То же с поворотом направо. Дыхание равномерное. Повторить 7—8 раз в каждую сторону. 4. И. п. — стойка ноги вместе, руки на пояс. 1—2 — два пружинистых наклона назад-вверх; 3—4 — два пружинистых наклона вперед, доставая ладонями пол, — выдох. Повторить 7—9 раз. 5. И. п. — выпад правой (левой), гантели в согнутых руках у плеч. 1—3 — три пружинистых приседа в выпаде; 4 — прыжком сменить положение ног. Дыхание равномерное. Повторить 7—9 раз. 6. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх; 3 — гантели вперед; 4 — гантели вниз. То же, начиная движение руками вперед. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз. 7. И. п. — стойка ноги врозь, гантели вниз. 1 — наклон вправо, сгибая левую руку и поднимая к подмышечной впадине; 2 — вернуться в и. п. То же в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторить по 6—8 раз в каждую сторону. 8. И. п. — упор сидя с опорой на предплечья, гантели закреплены на ступнях. 1 — поднять правую ногу; 2 — вернуться в и. п. То же другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 5—7 раз каждой ногой. Варианты. То же, лежа на спине; то же, в упоре сидя. Более подготовленные мальчики после нескольких повторений могут поднимать обе ноги одновременно. 9. И. п. — лежа на спине, гантели вниз (руки вдоль тела). 1 — гантели в стороны; 2 — гантели вверх (положить на пол за головой). То же в обратном направлении. Дыхание равномерное. Повторить 6 раз. 10. И. п. — стойка ноги врозь, гантели в согнутых руках у плеч. 1—2 — глубокий присед на всей ступне — выдох; 3—4 — вернуться в и. п. — вдох. Повторить 8—10 раз. 11. И. п. — наклон с прямой спиной, ноги врозь, гантели в опущенных руках. 1 — гантели в стороны; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 5—7 раз. Варианты. Одну руку вверх, другую назад (до отказа), чередуя движения; гантели вверх и назад двумя руками одновременно. 12. И. п. — о. с, гантели вниз. 1 — гантели к плечам; 2 — вернуться в и. п. Дыхание равномерное. Повторить 6—8 раз. В заключение выполняется легкий свободный бег на месте или с продвижением с переходом на ходьбу.

Список источников

  • diet-diet.ru
  • orebenkah.ru
  • mbdou67.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector