Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тренировки в тренажерном зале

В первый день не нужно сразу браться за приседания с грифом и становую тягу, поскольку эти упражнения требуют подготовительного периода. В течение месяца необходимо укрепить поясницу на гиперэкстензии и ноги на жиме ногами. Также, перед выполнением любого упражнения разберитесь с техникой его выполнения — благо видеороликов в интернете масса. Жим лежа на первых парах заменяется обычными отжиманиями, а турник, если не хватает сил подтянуться 2-3 раза — упражнением Тяга верхнего блока к груди или за голову. Выпады со штангой в первый месяц выполняются без грифа, а только с собственным весом.

Тренировки в зале — первый месяц

Итак, первый месяц является подготовительным и вы даете понять мышцам, что просто так они не будут телепаться на теле, а им предстоит тяжелая работа. Поскольку в начале пути лучше всего упражняться без дополнительно отягощения, а только со своим весом, то классические 3 тренировки в неделю можно заменить на 4 или даже 5. Таким образом, тело быстрее адаптируется и выйдет из спячки, начнется активная секреция тестостерона как у мужчин, так и у женщин, который активно влияет на процентное соотношение мышечной массы и подкожного жира в организме. Поскольку на начальном этапе силовые показатели у каждого человеку разные, то писать о количестве повторений не имеет смысла. Ориентируйтесь на свои ощущения и выполняйте упражнение практически до отказа. Например, если вы можете отжаться от пола 10 раз, то первый подход составит 4-5 отжиманий, второй — 6 раз, третий — 7 и четвертый — 8 раз. Отдых между сетами не должен превышать двух минут. В первые недели занятий подойдет следующая программа тренировок:

Программа тренировок для мужчин и девушек

Тяга блока к груди: 4-5 подходов

Пресс: 3-4 подхода

Не забываем растягивать мышечные волокна после каждого упражнения, чтобы еще больше стимулировать их рост.

Повторяем, данная программа тренировок рассчитана на людей, которые никогда не тренировались и даже 10 кг гриф для них неподъемен. Почему некоторые упражнения выполняются до чувства жжения? Икроножные мышцы, а также мышцы пресса и поясницы в основном состоят из медленно сокращающихся волокон, рост которых зависит не от массы отягощения, а времени работы самой мышцы. Чувство жжения вызывается накоплением молочной кислоты, которая стимулирует рост, а также сигнализирует о том, что мышцы достаточно провели времени под нагрузкой.

Если после первого дня занятий у вас наблюдается крепатура (а она будет в 100% случаев), необходимо дома выполнять растяжение мышц — это позволит быстрее восстановиться и избавиться от дискомфортных ощущений.

Тренировки в зале — второй месяц

После подготовительного периода можно постепенно браться за более сложные упражнения, которые весьма травмоопасны, однако правильная техника выполнения позволит избежать каких-либо неприятных ситуаций. Отметим, что второй месяц занятий отличается от последующих только весом снарядов. Спустя некоторое время можно разнообразить тренировочный процесс новыми упражнениями исходя из личных предпочтений. В зависимости от ваших сугубо личных ощущений подбирайте вес таким образом, чтобы хватало сил на выполнение описанного ниже комплекса упражнений с количеством сетов (подходов) и повторений.

Не стоит ходить в зал каждый день, так как мышцы растут во время отдыха, а во время тренировки — разрушаются. В противном случае вы заработаете перетренированность, пропадет желание заниматься и сожжете последние мышечные волокна.

Программа тренировок для мужчин (и девушек)

Для девушек данная программа тренировок также подойдет, однако в их случае лучше всего заменить становую тягу гиперэкстензией и мертвой тягой. Девушки, не бойтесь, что вы перекачаетесь и станете мужеподобными, поскольку ваш гормональный фон не позволит этому случиться.

В мире животных

Земноводные, насекомые и прочие твари тоже делают отжимания, невзирая на видовые и вкусовые различия, а также ареалы обитания:

Отжимания кузнечика

Уровень сложности: 2 из 5

Это упражнение не только наградит тебя сильными руками, но и позаботится о гибкости поясницы. Прими положение упора лежа, поставив руки на ширину плеч, левую ногу держи прямо, а правую заведи под левую, желательно под прямым углом к корпусу. Удерживая такое положение, выполняй обычные отжимания.
Совет: стопу правой ноги оставь на полу, нужды удерживать ее на весу нет.

Отжимания аллигатора

Уровень сложности: 3 из 5

Аллигаторы не только быстро жуют, но и хорошо бегают, так что для этого упражнения понадобится немного свободного места. Из упора лежа выставь одну руку вперед примерно на половину ширины плеч и в таком положении сделай одно отжимание. Затем оставшейся позади рукой сделай такой же «шаг» вперед, поместив ее впереди. Сделай еще одно отжимание. Так и ползи вперед, пока не устанешь.
Совет: для сохранения нужного темпа перебирай ногами в такт движениям рук!

Отжимания спайдермена

Уровень сложности: 3 из 5

Спайдермен не вполне животное, в каком-то смысле он даже не человек. Тем не менее отжимание его имени придаст твоему телу поистине животную пластику и кубический живот: прими положение упор лежа, поставив ноги вместе. Согни руки в локтях, опуская грудь к полу, и синхронно с этим движением подтяни колено правой ноги к правому плечу. Выпрямив руки, верни согнутую ногу в исходное положение и повтори движение, подтягивая левую ногу.
Совет: внимательно следи за тем, чтобы твои ноги при перемещении не задевали пол!

Этапы тренировки

• разминка;
• основная часть (выполнение базовых и изолирующих упражнений);
• расслабление.

Любая фитнес программа для мужчин в тренажерном зале в пределах фитнес-клуба или дома должна начинаться с разминки, и заканчиваться растяжкой. Такой подход сможет помочь предотвратить травм и практически неизбежной крепатуры.

В основной части тренировки переходят к энергоемким и силовым упражнениям, которые прорабатывают наиболее крупные мышцы верхней части тела, такие как мускулатура грудных мышц и спины. При желании также включают в тренировку упражнения для мышц ног и ягодиц.

Подобранные упражнения необходимо выполнять не менее, чем по 3 подхода.

Весь комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин необходимо выполнять с ровным дыханием, без задержек. Например, при приседаниях, подъеме штанги или гантелей делается вдох, а при опускании корпуса или снарядов – выдох.

Учет особенностей тела

Все мужчины по типу своего телосложения делятся на:

• эктоморфов;
• мезоморфов;
• эндоморфов.

У эктоморфов короткое туловище, длинные руки и ноги, узкая грудная клетка и маленький запас жира.

Мезоморфы имеют большую грудную клетку, удлиненный торс и средний жировой запас.

Эндоморфов отличает мягкая мускулатура, короткая шея, широкая грудная клетка и внушительный запас жировых отложений.

План тренировок в тренажерном зале для мужчин должен учитывать вышеописанную классификацию. Лучше всего проконсультироваться с опытным фитнес-инструктором, который подскажет оптимальный вид упражнений для определенного типа фигуры.

Базовые и изолирующие упражнения

Разобраться в данных понятиях не сложно. К базовым относят такие упражнения, как приседания с весом, жимы лежа – то есть, те, которые направлены на работу с крупными мышцами тела. Изолирующие же оказывают влияние на одну группу мышц, например, проработка квадрицепса, бицепса или трицепса. Проще говоря, базовые упражнения увеличивают мышечную массу и силу, а изолирующие формируют и прорабатывают рельеф.

Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин должна включать примерно 12 упражнений, из которых 4 вида – для проработки плечевого пояса, 3 – для мускулатуры груди, 3 – для спины и 2 – для пресса. В первое время, упражнения для мышц ног лучше заменить бегом или велосипедом. Усредненная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин:

• жим штанги из положения «лежа» или приседания;
• отжимания на полу или брусьях + подтягивания из различных исходных положений;
• поднятие рук через стороны вверх, с гантелями;
• поднятие штанги стоя средним хватом (работа с бицепсами);
• сгибания и разгибания на брусьях (работа с трицепсом);
• опускание штанги за голову под углом 45°, при этом руки не сгибаются в локтях.

Во время тренировок следует помнить о том, что необходимо выдерживать интервалы и паузы между подходами, не менее 2-4 минут. За это время организм должен успеть восстановиться. В период отдыха можно слегка трясти руками, для того, чтобы максимально их расслабить.

Заминка – это небольшой комплекс упражнений, который включает в себя упражнения на неторопливую, спокойную растяжку. Каждую тренировку желательно заканчивать плавными наклонами к ногам из положения «сидя» или «стоя». Подойдут также неспешные вращения головой и обычный вис на турнике.

Питание – важная составляющая занятий

Каждый начинающий или опытный атлет знает, что без пересмотра своего режима питания, результатов придется ждать достаточно долго. Чаще всего, тренирующиеся спортсмены отдают предпочтение дробному питанию. Это необходимо для того, чтобы предотвратить необузданное чувство голода. Кроме того, предпочтительнее перед тренировкой есть фрукты, в основной прием пищи употреблять белки и овощи. Сладкое и мучное, разумеется, необходимо исключить.

Что такое аэробика для мужчин

Основным отличием мужских занятий аэробикой от женских является усиленная силовая нагрузка. Она допускается, так как мужской организм крепче, чем женский, и способен выдержать большую активность. Есть несколько разновидностей аэробики для мужчин, включая фитнес для новичков, людей пожилого возраста и продвинутых спортсменов.

Как правило, аэробика для представителей сильного пола представляет собой системные тренировки, включающие в себя занятия на обычных тренажерах, прыжки на степе, плаванье или различные единоборства. Групповые тренировки отлично подходят для мужчин, которым трудно заставить себя заниматься.

В процессе тренировок улучшается выносливость мужчины, укрепляется мускулатура, появляется заряд бодрости. Комплексы аэробных упражнений разрабатываются с учетом особенностей мужского пола. В зависимости от уровня подготовки и желаемого результата можно выбрать разные варианты аэробной нагрузки.

Примеры упражнений

Как похудеть в спортзале мужчине? Вот один комплекс, который производится 3 раза в неделю:

• Вначале мышцы разминают. Для этого подойдет беговая дорожка. Среднее время для выполнения около 10 минут.
• Затем качаем пресс. Для нижней части уделим 15 раз в течение 2 подходов, а для верхней – 10 в течение 3 подходов.
• Приступим к подтягиванию. Его производят 2 раза по 10 раз.
• Вначале, используя тренажер, после чего штангу, делают жим в лежачем положении 8 раз в 2 подхода.
• Это же выполняют задействуя ноги в том же количестве раз.
• Теперь можно перейти к растяжке прогретых мышц тела.

После такой тренировки стоит принять углеводы.

Уже на 3 месяц можно переходить к следующему комплексу. Эта программа направлена на то, чтоб придать красоту телу мужчины.

Переходим к такой тренировке:

• Разминаемся при помощи бега трусцой. На это выделяют около 7 минут.
• Качаем пресс. Желательно, что число было доведено до 40. Таких подходов потребуется 4.
• Используя штангу, выполняем по 10 раз приседания. Таких подходов должно быть 3.
• Используем для жима гантели. Каждую руку 10 раз. Подходов – до 4.
• Применяем тренажер, в котором есть блок. Каждый подход должен содержать 12 упражнений.
• Поднимаемся на носочки по 20 раз.
• Производим растяжку и принимаем углеводы.

Такие простые упражнения помогут достичь заметных результатов. Однако, как и в любом другом деле не обойдется без самодисциплины. Будьте упорны и у вас все получится.

Упражнения для похудения

Особенности мужской фигуры диктуют свои условия для создания программы аэробных упражнений

Неважно, где мужчина решит выполнять их: в зале или домашних условиях. Проблемные зоны у мужчин, набравших лишний вес, отличаются от женских

Если у дам ненужные килограммы оседают в области бедер, то у мужчин основной проблемной зоной является живот. Чтобы его убрать, нужно чередовать аэробику и силовые упражнения. В борьбе за похудение и красивое тело оптимальной будет интервальная тренировка.

Интервальную тренировку можно проводить в различных вариантах. Например, после разминки сделать комплекс силовых упражнений на тренажерах, а затем пройти короткую кардиотренировку. Или чередовать силовые и кардио упражнения через день. Оба метода действенны при достижении цели похудеть, и нарастить мышечную массу, однако первый вариант тренировок предпочтительнее для мужчин, которые хотят сбросить вес как можно скорее.

Упражнения для тренажерного зала для мужчин часть 1

Перед тем как приступить к выполнению комплекса, научитесь следовать простым правилам:

• внимательно ознакомьтесь с описанием упражнения и постарайтесь выполнить его правильно;
• постарайтесь подобрать для себя вес спортивных снарядов или установить нужную нагрузку на тренажере так, чтобы при выполнении упражнения у вас не возникало боли или быстрого утомления;
• эти упражнения применимы для программы тренировок для похудения для мужчин;
• вводным курсом приучите свое тело к спортивным нагрузкам, а затем, постепенно увеличивая вес снарядов (нагрузку на тренажере) и интенсивность упражнений, улучшайте свои достижения;
• первая часть рассчитана на тренировки в течение 2-3 месяцев.

Перед началом занятий сделайте несколько фотографий вашего тела в полуобнаженном виде (главное, чтобы были видны ноги, руки и торс). После окончания вводного курса процедуру повторите и сравните обе фотографии.

Не пытайтесь повторять то, что делают другие люди в тренажерном зале, — вы только повредите своему здоровью. Большинство этих упражнений вы сможете выполнить только через год тренировок.

Начинаем с легкого тренинга. В него входят простые упражнения со снарядами, вес которых надо подобрать так, чтобы при выполнении движений не было рывков — все должно выполняться красиво и плавно.

Сам комплекс (план тренировок) разбит на 2-3 дня, которые следуют друг за другом.

Комплекс 1 — для начинающих (понедельник, среда, пятница):

1. Общая разминка мышц тела. Используем беговую дорожку (тренажер), время исполнения 8-10 минут.
2. Качание пресса: нижняя часть — 2 подхода по 15 раз, верхние мышцы — 3 подхода по 6-10 раз.
3. Подтягивания: 2 подхода по 8-10 раз.
4. Жим лежа (на тренажере, а затем со штангой): 2 подхода по 8 раз.
5. То же самое упражнение, но выполняется ногами: 2 подхода по 8 раз.
6. Растяжка на прогретые мышцы.
7. Прием углеводов после занятий.

Количество подходов начинается от 2-х и затем постепенно возрастает до 3-4 на 1 упражнение.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

С чего начинается фитнес

Если у будущего Аполлона отсутствует опыт занятий регулярными физическими упражнениями или существует значительный перерыв от них, то ему будет очень трудно начать тренировки. Понадобиться немало времени, чтобы приспособиться к новому режиму и нагрузкам. Как правило, на адаптацию организма к изменившимся условиям уходит не меньше трех месяцев. После необходимой адаптации специалисты рекомендуют увеличить нагрузку на мышцы для формирования и коррекции своей фигуры. Фитнес помогает восстановить тонус мышц, наладить кровообращение, нормализовать метаболизм, поднять самооценку и настроение.

Наймите для себя тренера

Чтобы грамотно и без вреда это сделать, нужен опытный тренер. Он с профессиональной точки зрения поможет новичку поставить необходимую цель и составит план занятий. От его компетентного руководства будет зависеть предполагаемый результат. Кроме этого, наставник сможет не только создать правильную мотивацию на регулярные занятия, но и порекомендует верный режим питания для достижения желаемого итога.

Питайтесь здоровой пищей

Правильное питание и занятия спортом не существуют раздельно друг от друга. Они непременно должны существовать вместе в режиме дня мужчины, который мечтает об идеальной фигуре. Это не значит, что меню должно резко поменяться на присутствие в нем только «правильных» продуктов: творога, яблок или всевозможных каш, например. Все хорошо в меру: в этот период разрешено даже употребление сахара в разумных пределах.

При соблюдении диеты и рекомендаций своего тренера первый результат можно заметить уже через три месяца систематических тренировок. Будущий атлет должен быть готов к тому, что придется поменять весь свой старый гардероб. Действительно, зачем ему теперь растянутые свитера и рубашки большого размера, маскирующие пивной животик? С новым сексуальным телосложением можно позволить себе одежду, которая будет подчеркивать все достигнутые результаты в спортивном зале: обтягивающие упругие ягодицы джинсы или футболки с коротким рукавом для демонстрации накаченных рук.

Фитнес и обретение уверенности в собственной неотразимости

Занятия спортом помогают не только обрести физическую форму. Они повышают уровень самооценки и уверенность в собственной неотразимости. Фитнес увеличивает шансы мужчины на успех в интимных отношениях с женщиной. Как правило, уверенный в себе человек не боится знакомиться и флиртовать с противоположным полом. Кроме этого, такой представитель сильного пола не будет стесняться, снимая с себя одежду в присутствии любовницы. Его накаченное и совершенное тело вызовет у женщины только восторг и восхищение. И можно уже не беспокоиться, что романтическое свидание завершиться без постельной сцены.

Понимание того, что с внешностью все в порядке, что она притягивает взоры юных девушек и зрелых дам, делают парня спокойным и раскованным. Это положительно влияет на его душевное равновесие и мироощущение. Он начинает наслаждаться жизнью и своим обаянием доставлять радость окружающим женщинам. Помимо прочего, такой любовник готов к новым знакомствам и отношениям, которые в последующем могут иметь продолжение. Кроме этого, фитнес является отличным антидепрессантом и помогает избавиться от различных стрессов и негативных мыслей. Родные и близкие мужчины могут быть уверенными в том, что вся отрицательная энергия достанется тренажерам.

Помните пользу физкультуры

Помимо психологического здоровья, спортивные занятия полезны и для физического состояния человека. Они помогают справиться с застоем крови в ногах и с болями в поясничном отделе. Ну и бесспорным достоинством фитнеса является победа над лишними килограммами, которые провоцируют многие серьезные заболевания сердечнососудистой системы и понижают уровень тестостерона.

В заключении стоит напомнить, что только фитнес и организация правильного режима питания способны на долгое время сохранить и продлить мужское здоровье.

Накачать пресс

Занятия на специальных тренажерах и силовые тренировки — лучший вариант достижения быстрых результатов. Специалистами разработаны базовые упражнения для пресса, включающие все участки живота. При выборе тренажера и упражнений рассматривается не только основная группа мышц, которая задействована, но и нагрузка на другие участки тела.

Сочетая кардиотренировки и силовые тренировки, выбирают упражнения с наибольшим расходом энергии

На начальном этапе важно нормировать нагрузку во избежание травм, их нужно увеличивать постепенно. Оптимальны тренировки 3-4 раза в неделю

При работе на тренажере важно:

• мышцы живота должны чувствоваться полностью;
• нагрузка на пресс должна быть прогрессирующей.

Эффективно помогают убрать живот упражнения-скручивания на верхнем блоке: сидя спиной к нему, держась поднятыми вверх руками, ноги широко разведены в стороны и согнуты в коленях. На выдохе делаются наклоны вперед с использованием только мышц пресса. Во время упражнения угол между согнутыми в локтях руками и корпусом не изменяется.

Упражнения для пресса увеличивают мышечную массу и уменьшают жировые отложения в области живота

Важно правильное их выполнение:

• основная нагрузка не должна переноситься на другие группы мышц; обычно в положении лежа или сидя мышцы шеи, рук, ног забирают часть нагрузки;
• нельзя выполнять движения для одной группы мышц подряд;
• в комплексе лучше выполнять меньшее количество раз с большим количеством подходов, а не наоборот.

Варианты упражнений, чтобы убрать живот, которые можно выполнять и в спортзале, и дома:

• подтягивание ног вися на турнике или в положении лежа;
• скручивания: положение тела лежа, ноги вместе на скамье, не двигая ноги, делать повороты всем телом влево и вправо;
• на перекладине косые упражнения — подъем туловища по касательной;
• наклоны тела с использованием ролла;
• «Велосипед»;
• «Ножницы».

После достижения первых результатов, нагрузку следует увеличивать, добавляя новые упражнения и увеличивая количество повторов.

Кардиотренировки

Кардиотренировки эффективно сжигают жир и результативнее многих диет. При похудении с целью убрать жировые отложения в области живота, мужчинам не стоит ими пренебрегать ни в коем случае.

Живот, кроме прочих проблем, создает проблемы с дыханием и сердцем. Активное потребление кислорода способствует не только поправке здоровья — ускоряя кровообращение, оно готовит организм к правильному темпу похудения, держит мышцы в тонусе, способствует сжиганию жира.

В спортзале для кардиотренировок используются велотренажеры, беговые дорожки, в домашних условиях можно выполнять прыжки на скакалке, кручение обруча, бег, упражнения с утяжелителями.

Кардиотренировки со скакалкой можно использовать следующим образом:

• после тренировки — 20 минут прыжки со скакалкой;
• после каждых 2 упражнений — 5 минут на скакалке.

Бег — доступный эффективный вид нагрузок. Чтобы быстро убрать живот, пробежка должна быть хотя бы один раз в день — усиливая обмен веществ, она способствует правильному перерабатыванию жиров, которые накапливались до этого.

Для усиления эффекта можно создавать условия повышенного потоотделения: специальный пояс-массажер, утепляющие детали одежды. Через 2-3 недели занятий усиливают продуктивность бега специальными утяжелителями для ног.

Схема для новичков

Базовые тренировки — это основа основ для каждого спортсмена. Перед началом занятий нужно пройти медицинское обследование и проконсультироваться о плане тренинга с опытным тренером. Профессионал объяснит, как должен выглядеть график для начинающих атлетов, научит технике выполнения упражнений.

На первых этапах тренинга увеличить объем мускулатуры сложно, организм подвергается стрессу и старается удержать все запасы, в том числе и жировые. Вы, как бы, стоите на месте. Только когда тело адаптируется к нагрузкам, станет заметен результат работы.

Однако если вы – эндоморф (имеете шарообразные формы), набор мышечной массы будет проходить довольно легко, но одновременно с прокачкой мускулатуры надо будет устранить жир, ведь весь прогресс может быть скрыт под жировой прослойкой.

Силовые тренировки нужно проводить 3 раза в неделю, лучше всего, через день. Это время надо для того, чтобы организм отдохнул, а мышечные волокна восстановились. Ниже представлена приблизительная схема, которую можно корректировать в зависимости от потребностей.

Общее время тренинга не должно превышать 1,5 часов. Каждое упражнение в течение первой недели надо выполнять в режиме 2 подхода по 10 повторений. Увеличивать интенсивность, нагрузку и вводить новые упражнения следует постепенно.

ИДЕАЛИЗИРУЙ СЕБЯ

Чтобы познакомиться с парнем в спортзале прежде всего ты должна быть привлекательной. Идеальный внешний вид позволит тебе выгодно смотреться на фоне других, менее интересных дам.

Сексапильная фигура

Знаешь сколько красоток ходят в тренажерные залы? Много, очень много. Первое время у парней прямо таки глаза разбегаются. Сколько красавиц с сочными, подтянутыми формами собрались в одном месте. Но со временем эйфория проходит, такое общество становится привычным. И чтобы познакомиться с парнем в тренажерном зале тебя не должно пугать зеркало, когда ты красуешься перед ним в лосинах и майке. Так что не стоит идти в зал только лишь за смуглым подкачанным красавчиком, не помешает чуток потаскать гантели и покружиться вокруг тренажеров.

Пользуйся косметикой

Только прошу не понять меня превратно. Косметикой нужно пользоваться, только делать это надо с умом. Не наноси на лицо боевую раскраску как у Шварца в фильме Командос. Аккуратненько подкрась губки и глазки. Но не фанатей, косметики должно быть в меру.

Приятно пахни

Духами и туалетной водой пользоваться можно, немного брызни на шею и разотри по запястьям. Но если туалетная вода и духи желательны, то антиперспирант обязателен! Если желаешь познакомиться с парнем на тренировке антиперспирант поможет тебе не вонять как орангутанг издавать неприятных запахов из-под мышек.

Одевайся так, чтобы тебя хотели

Когда одной из целей твоего посещения спортзала является знакомство с парнем, позволь потратиться на гардеробчик. Никаких растянутых маек, обшарканных лосин и растоптанных кроссовок. Главная задача твоей одежки – тебя должны хотеть. Подчеркни свою сексуальность по максимуму! Обтягивающая маечка, открытый животик (если скушанные пирожные позволяют тебе не стесняться своей талии), обтягивающие лосины поверх стрингов. Ну или короткие шорты.

Прочее

Относительно прически много я тебе не подскажу. Единственный момент – для мужских инстинктов (животных инстинктов) сексуально выглядит открытая шея, плечи и место между лопатками. Чтобы познакомиться с парнем в спортзале держи эти места открытыми. Бананы наушники в ушах делают твою фигуру отрешенной, и даже когда понравившийся паренек вдруг решится с тобой заговорить затычки в ушах могут остепенить его решимость.

Разные, но не очень

Существует пять двигательных качеств, которыми обладает человек. Это сила, ловкость, выносливость, быстрота и гибкость. Ловкость хорошо развита и у мужчин, и у женщин. «Мужские» качества – сила и быстрота. А вот гибкость и выносливость – сильные стороны женщин. Так что ограничивать себя в тренировках женщинам не стоит, нужно только спланировать программу с учетом этих особенностей.

Женщина в тренажерном зале, при достаточном опыте, может тренироваться с интенсивностью, не очень отличающейся от тренировок мужчин.

Мужчины обладают сравнительно большей силой, поэтому могут работать с высоким весом, делая по 6–12 повторений в подходе. Рабочий вес женщин ниже, но количество повторений составляет 12–15 раз в подходе

Важно также учесть, что разница в силе не такая большая, какой ее принято представлять.
Мужчина сильнее женщины с таким же весом всего в 1.5–1.6 раза. Таким образом, если мужчина приседает с весом 35–40 кг, рабочий вес для женщины составит 25 кг

Кроме того, благодаря своей выносливости женщины могут выполнить больше упражнений за тренировку, чем мужчины.
Многие особенности тренинга для мужчин и женщин зависят и от гормонального фона. Так, гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц, в женском организме вырабатывается примерно в 10 раз меньше, чем в мужском.
Поэтому, чтобы добиться увеличения мышечной массы, женщинам нужно тренироваться в высокоинтенсивном многоповторном режиме. Большая выносливость женщин и их высокий болевой порог (девушкам проще вытерпеть неприятные ощущения во время тренировки) способствуют тренировкам в таком ритме.
Еще одна особенность женской и мужской гормональных систем – разный уровень выработки норадреналина. Благодаря этому гомону мужчины способны яростно и со всей отдачей тренироваться до последнего издыхания. У дам же уровень норадреналина гораздо ниже, из-за чего они менее агрессивны и не могут работать до отказа.
Наблюдения ученых свидетельствуют, что в среднем женщины заканчивают работу, когда могут сделать еще семь повторений. Есть повод не жалеть себя – вы способны на большее!
Женский организм гораздо активнее мужского использует в качестве источника энергии жирные кислоты. Однако он также намного охотнее откладывает избыток гликогена про запас. Это связано с природными механизмами подготовки женского организма к рождению и воспитанию потомства. Поэтому контроль количества углеводов в рационе имеет для женщин решающее значение. Не перебирать норму поможет дневник питания.

Список источников

• fitnessi.ru
• myzhir.ru
• mhealth.ru
• fitkiss.club
• web-traveller.ru
• trenirovka365.ru
• jhealth.ru
• ekrasota.com