Интервальный бег похудение и фазы бега

Интервальный бег представляет собой один из самых распространенных способов развития выносливости мышц, а также активному избавлению от жировых тканей. Как правило, при регулярных занятиях обычным бегом, организм может выработать привычку к постоянным нагрузкам.

Поэтому со временем подобные тренировки перестают приносить желаемый эффект.

Благодаря интервальному бегу, который сочетает в себе активные фазы нагрузки и отдыха, вы сможете добиться лучшего результата, ведь с каждым забегом в организме будут активироваться механизмы сжигания жировых клеток, который будут продолжать активно работать по истечению нескольких часов после тренировок.

Что нужно знать для успешного сжигания жира

Интервальный бег является эффективным способом не только для похудения, но и для достижения лучших результатов в профессиональном спорте, забегах на длительные дистанции и при больших нагрузках. Занятия интервальным бегом помогут развить быстрый бег, который поможет преодолеть дистанции любого уровня сложности – от небольших забегов, до длительных марафонов.

Для того чтобы ваши тренировки дали положительный результат, необходимо соблюдать несколько важных правил интервального бега:

  • начинать интервальный бег всегда необходимо с небольшой разминки;
  • равномерно чередовать фазы ускорения и фазы отдыха;
  • выбирать длительность интервального забега исходя из места тренировок;
  • фаза отдыха – означает замедление бега, а не полную остановку;
  • после тренировки на протяжении нескольких часов рекомендуется не употреблять жидкость.

Таким образом, главным правилом успешного интервального бега является регулярность повторений и правильный настрой. Фазы должны чередоваться постоянно. Поэтому, главное выработать для себя схему, по которой вы будете отдыхать и четко ей следовать. Бег и остановки «по желанию» не принесут никакого толку, лишь потратят ваше время.

Фазы бега

При первых занятиях интервальным бегом часто возникают трудности с подсчетом продолжительности фаз отдыха и бега. Чтобы в дальнейшем не возникло подобных проблем, которые будут мешать, сбивать нормальный ритм тренировок, необходимо сразу разработать схему, по которой будут проходить ваши занятия. Существует несколько вариантом подсчета фаз интервального бега.

Самыми простыми и распространенными считаются: подсчет по времени и по дистанции. Подсчет продолжительности фазы по времени считается самым популярным. Он идеально подходит для регулярных тренировок в парке, улице или просто на природе. Сложно следить за длительностью дистанции, когда вы бегаете на озере, к примеру.

Поэтому оптимальным вариантом станет расчет времени тренировки, который осуществляется исходя из общего времени тренировки.

Внимание!

Таким образом, если ваша пробежка занимает полчаса, оптимальным вариантом станет распределить время на равные части по несколько подходов активизации бега и отдыха: 5 минут – активизации бега, 5 минут – спокойный бег; 10 минут – активизации бега, 10 минут – спокойный бег.

Если ваши занятия проходят на специальной площадке или спортивном стадионе, лучше всего считать подходы по дистанции. К примеру, разделить поле стадиона на несколько частей, каждое из которых будет служить для отдыха и активного бега. Также удобным вариантом станет подсчет кругов бега, таким образом, вы сможете добиться регулярности повторений фаз и, тем самым, достичь более заметного эффекта от тренировок.

С чего начинается тест на биомеханику бега

Любой тест начинается с анкетирования. Это простая процедура, которая не требует каких-либо усилий и нужна лишь для более глубокого анализа индивидуальных особенностей

Здесь важно выяснить основную нагрузку: длительность, интенсивность и степень подготовки к бегу, возможные травмы и полученный дискомфорт

После выяснения некоторых нюансов переходят к антропометрии. Измерение происходит следующим образом:

  • рост;
  • вес;
  • длина корпуса;
  • длина рук;
  • внутренняя длина бедра;
  • положение и отношение к плоскости плечевого и тазового скелетных поясов.

Чтобы понимать и определять физиологические и патологические отклонения стоп, нужно знать элементарную анатомию стопы человека

Нам важно рассмотреть 2 свода:

  • продольный — от пятки к пальцам;
  • поперечный — в области плюсне-фаланговых суставов.

Полностью сформированная стопа опирается на 3 точки, образуя своеобразный треугольник: пятка, 1 и 5 метатарсы. Благодаря такой позиции создается наиболее комфортное перераспределение веса с равномерной нагрузкой на все суставы.

Определение и краткая характеристика вида

Спортивная ходьба — это циклическое движение человека, где чередуются периоды одиночной и двойной опоры при обязательном выпрямлении опорной ноги в коленном суставе в момент прохождения вертикали.

По правилам соревнований по спортивной ходьбе необходимо: а) соблюдать непрерывный контакт с землей, т.е. вынесенная вперед нога должна коснуться земли до того, как нога, оставшаяся сзади, оторвется от земли; б) при прохождении момента вертикали опорную ногу необходимо выпрямлять хотя бы на одно мгновение.

Спортивная ходьба имеет большое сходство с обычной ходьбой, но в то же время отличается от нее большой координационной сложностью, эффективностью и относительной экономичностью. Эти виды ходьбы относятся к наиболее простым локомоциям человека.

Основные характерные черты спортивной ходьбы:

а) высокая скорость передвижения. Спортсмены высокого класса в ходьбе на 20 км развивают среднюю скорость более 35 км/ч, что в 3 раза превышает скорость обычной ходьбы;

б) высокая частота движений (темп). 210 шаг/мин и даже несколько больше может достигнуть скороход, не нарушая основного правила ходьбы — перехода ходьбы в бег. Таким образом, движения одиночного шага выполняются примерно за 0,285-0,333 с;

в) длина шага превышает ПО см, а у некоторых скороходов — 115-120 см;

г) выпрямленная опорная нога в момент вертикали;

д) значительное движение таза вокруг поперечной, сагиттальной и особенно вокруг вертикальной оси;

е) активные движения согнутых рук в переднезаднем направлении.

Соревнования по спортивной ходьбе проводятся как по беговой дорожке стадиона, так и по шоссе, с определенным ограничением длины соревновательного отрезка. Например, на 50 км замкнутый круг должен иметь длину 2,5-5 км. В соревнованиях по спортивной ходьбе принимают участие мальчики и девочки, юноши и девушки, мужчины и женщины.

По физиологической характеристике спортивную ходьбу (20 и 50 км) относят к зоне умеренной мощности, где длительная работа осуществляется за счет аэробных возможностей человека. Более короткие дистанции (3, 5, 10 км) по времени работы относятся к зоне большой мощности, которая характеризуется наличием незначительного кислородного долга сразу после финиша.

Понятие бег на короткие дистанции

Понятие «бег на короткие дистанции» или «спринт» объединяет группу беговых видов легкоатлетической программы.

В эту группу видов входит бег на дистанции 100 или 200 метров (короткий спринт) и бег на 400метров (длинный спринт), а также различные виды эстафетного бега, включающие этапы спринтерского бега .

Бег 100, 200 и 400 м, эстафетный бег 4х100 м и 4х400 м, как для мужчин, так и для женщин, включается в программу олимпийских игр. Дистанции 30, 50, 60 и 300 м включаются в соревнования в закрытых помещениях и в соревнования юных легкоатлетов

Спринтерский бег входит составной частью в ряд видов легкой атлетики (все виды прыжков, многоборий и некоторые виды метаний), а также во многие виды спорта. Различные виды бега на короткие дистанции включены в нормативы комплекса ГТО всех ступеней.

Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Остановимся на характеристике каждой из этих фаз.

Правильный оздоровительный бег

Техника бега трусцой

Правильная техника бега позволяет избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать переутомления организма

1. Во время бега нога, как бы перекатывается с пятки на носок, начиная соприкосновение с землей с пятки.

2. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.

3. Ширина шага не должна быть большой.

4. Тело следует держать вертикально, чуть наклонив в сторону движения.

5. Руки совершают движение параллельно вектору движения и согнуты под прямым углом.

6. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20-30 метров вперед.

7. Раскачивания корпуса из стороны в сторону исключены.

8. Дыхание только через нос.

Беговые поверхности

Эволюционное развитие и приспособление человека к двуногому бегу происходило на природных поверхностях — грунт, трава, песок и т.д. Которые обладали значительными пружинистыми свойствами по сравнению с современными технологичными поверхностями городов. Поэтому при беге стоит избегать поверхности из бетона, нежелательны всевозможные плиточные покрытия, булыжные мостовые и покрытия автобанов. Чуть лучше дело обстоит с простым асфальтом. Деревянные покрытия спортивных залов, всевозможные покрытия стадионов и искусственная трава, являются лучшими вариантами для бега в городских условиях.

Помимо пружинистых свойств беговых поверхностей к ним предъявляются  требования по «ровности» и «пересеченности».

Суставы нижних конечностей при беге

Бег подразумевает под собой фазу полета, а это значит значительные перегрузки при приземлении. Все  советы по правильной технике бега, выбора поверхности и обуви, имеют одну основную цель — минимизировать нагрузки на суставы ног.

Как показывают исследования, при приземлении на одну из ног, при беге, коленный сустав испытывает 4-5 кратные перегрузки, т.е. на него давит вес превосходящий в 4-5 раз собственный вес человека. Тысячи таких соударений, изо дня в день, иногда на протяжении долгих лет, в конце концов приводят к серьезным проблемам с суставами, вплоть до полной утери возможности передвижения. Суставы просто физически изнашиваются от продолжительных перегрузок.

К сожалению суставы и сухожилия не обладают, как мышцы, большой степенью адаптации. Их возможности в этом крайне ограничены и не зависят от тренированности.

Интенсивность и продолжительность бега

Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым. Таким чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет, и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Контроль можно осуществлять и при помощи дыхания. Превышение нормы пульса отображается невозможностью дышать при беге, только носом.

Бегать надо до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха. Продолжительность бега от минимальных 20 минут до максимум полутора часов. Большая продолжительность со временем грозит переутомлением и неблагоприятным влиянием на сердечную мышцу (вплоть до ее усыхания).

Обувь и белье для бега

Обувь для бега ни чем не отличается от обуви для ходьбы. О ней можно почитать здесь. Что же касается белья, то оно должно быть из натуральных волокон

Женщинам следует уделить особое внимание  приобретению специального спортивного белья для груди

  • Пиколинат хрома для похудения
  • Рыбная диета для похудения
  • Вред лишнего веса для здоровья
  • Аквааэробика
  • Как держат форму звезды
  • Велопрогулки
  • Плавание
  • Ходьба
  • Энергетическая основа движения

(

Определение типа стопы

Вам нужно выяснить какой тип у вашей стопы: плоский или высокий. Узнать это можно с помощью простой бумаги, оставив на ней мокрый отпечаток. Так можно детально рассмотреть переходы вашей стопы и увидеть плоская она или высокая.

Если ваша стопа плоская, то рекомендуется обратиться к ортопеду для выявления возможного плоскостопия. Если все же у вас плоскостопие, не стоит ставить крест на беге, достаточно воспользоваться ортопедическими стельками для того чтобы нога идеально входила в кроссовки для бега. Однако можно найти подходящие кроссовки, которые будут вам в пору и без стелек. Конечно, бывает и более проблематичный вид – поперечное плоскостопие, компенсация которого будет более сложной. Но использование специальных упражнений для тренировки мышц стопы, помогут вам адаптироваться к бегу.

Ходить и бегать для здоровья

Ходьба
и бег относятся к самым древним способам
передвижения.

За
70 лет жизни человек совершает в среднем
500 миллионов шагов и преодолевает путь,
приблизительно равный расстоянию от
Земли до Луны (384 тыс. км.).

Мы
привыкли, что идти пешком — это значит
идти медленно. Но в наш век больших
скоростей и ходьба стала стремительной.
Победитель Кубка мира в спортивной
ходьбе в 1983 г. прошел 20 км со средней
скоростью 15,9 км/ч.

Результаты
в беге также не стоят на месте. Мужчины
в 100-метровом спринте перешагнули
десятисекундный барьер, а женщины
освоили марафон.

Будучи
«фундаментальными человеческими
движениями», ходьба и бег интересны
сами по себе. Но, кроме того, ввиду своей
общедоступности они используются для
изучения общих закономерностей
циклических локомоций.

Рис.
69. Скорость как произведение длины и
частоты шагов; пунктир

изоспида (все
точки изоспиды соответствуют одной и
той же скорости)

Рис.
70. Простейшие хронограммы обычной
ходьбы, спортивной ходьбы, бега трусцой
и спринтерского бега; периоды
опоры заштрихованы; вверху

левая нога, внизу

правая (по В. Е. Панфилову, Nigg, Denoth, M. А.
Каймин, В. В. Тюпе)

Полезные свойства бега

Безусловно, бег, одно из самых полезных и легкодоступных упражнений аэробного характера благотворно  влияющее на весь организм. Он увеличивает порог выносливости, повышает тонус иммунной системы, налаживает работу эндокринной и нервной систем, активизирует обменные процессы, укрепляет мускулатуру. Расправляются легкие. От ритмичных сотрясений при беге мягко массируется тело, а от гравитационных перегрузок, кровь обновляется в самых мелких капиллярах. Из печени в общий кровоток включается застоявшаяся депонированная кровь. И многое, многое другое…

Но самым важным влиянием бега на организм, по праву, считается его воздействие на сердечно-сосудистую систему. Постоянные занятия бегом тренируют сердечную мышцу, активизируют ее метаболизм. Очищают сосуды от холестериновых бляшек, делают их более эластичными, предупреждают закупорку сосудов склеротического характера, нормализуют давление, снижают риск инфаркта и инсульта.

Преимущество бега перед другими видами циклической физической нагрузки в том, что он задействует наиболее крупные мышцы тела в наиболее интенсивном режиме, что позволяет достичь лучших результатов быстрее и стабильнее.  И все было бы хорошо, если бы через четверть века, после всеобщего увлечения бегом для здоровья, не стали появляться первые тревожные симптомы…

ЛЕКЦИЯ 6. ЦИКЛИЧЕСКИЕ И АЦИКЛИЧЕСКИЕ ЛОКОМОТОРНЫЕ ДЕЙСТВИЯ, ОСНОВНЫЕ МЕХАНИЗМЫ ПЕРЕМЕЩАЮЩИХ ДЕЙСТВИЙ, СОХРАНЕНИЕ ПОЛОЖЕНИЯ ТЕЛА И ДЕЙСТВИЯ НА МЕСТЕ.

План

  1. Наземные локомоции:
  1. Шагательные движения:
  1. Биодинамика перемещений с механическими преобразователями движений.
  1. Водные локомоции:

Литература:

    1. Д.Д. Донской, В.Н. Зациорский, Биомеханика, ФиС, 1979г., с. 173-197.

Виды локомоторных движенийМеханизм отталкивания от опорыдействует давление ускоряемых звеньевРоль маховых движений при отталкиванииМаховые движения при отталкивании (быстрое перемещение свободных звеньев тела в направлении отталкивания, составляют часть механизма отталкивания).В маховых движениях различают две фазы: фазу разгона (увелиличения скорости звена) и фазу торможения (уменьшение скорости звена).Направление отталкиванияже Шагательные движенияотносительно таза и заканчивается в моментБиодинамика прыжка

Вода- жидкость, агрегатное состояние вещества промежуточное междутвердым и газообразным состоянием.поверхность,прочностьюформу сосуда.малой сжимаемостью.гидромеханики ламинарное и турбулентное когда жидкость разделяется на слоиламинарным

параллельны линии начала и конца удараF

2.2. Биомеханика ударных движений

  1. Ударное движение от момента окончания замаха до начала удара. Эта часть движения в значительной степени определяет качество выполнения задачи.
  2. Ударное взаимодействие столкновение ударяющихся тел. Кратковременный процесс позволяющий изменять скорость тела на конечную величину.
  3. Послеударное движение — движение ударного звена тела после окончания контакта с предметом, по которому наносился удар.

Время удара в них хотя и мало

Вид удара время мсек
1. Удар в гольфе 1-2
2. Удар в теннисе 5-10
3. Удар в настольном теннисе 5-10
4. Нападающий удар в волейболе 12-20
5. Нижняя передача в волейболе 26-30
6. Удар в хоккее на льду 40-60
7. Отталкивание в спринтерском беге 80-120
  1. Д л я достижения максимально сильных ударов необходимо сообщить наибольшую скорость ударяющему звену (стопе в футбольном ударе, кисти в тенисе, в боксе) к моменту соприкосновения с ударяемым телом.
  1. Удар становится сильнее с увеличением ударной массы в момент взаимодействия ударных тел. Биомеханический механизм увеличения ударной массы проявляется в «закреплении» отдельное звеньев ударяющего сегмента путем одновременного включения мышц антагонистов и увеличения радиуса вращения. Кроме увеличения массы при соударении тел механизм «закрепления» звена мышцами антагонистами имеет и биологическое значение предупреждения травм суставов. Л.В Чхаидзе было замечено отрицательное ускорение, вызываемое мышцами антагонистами, еще до явления удара. Таким образом предупреждается излишняя амортизация в сочленениях ударяющего звана.

            14          

Измеритель мощности в беге

Прибор для измерения мощности довольно давно появился в велосипедном спорте и сравнительно недавно – в беговом мире. Данное устройство призвано проводить более разносторонний анализ физических показателей спортсмена во время тренировки. В этой статье речь пойдет об измерителе мощности бегуна — для чего он нужен и какие преимущества дает.

Это устройство, предназначенное для измерения развиваемой мощности бегуна в ваттах (Ватты — это сила, необходимая для перемещения тела массой 1 кг на расстояние 1м за 1 секунду времени. 1Вт = 1Нм/с. Или — сколько работы вы выполняете за определенное время).

Измеряются эти показатели с помощью датчиков, располагающихся в обуви или же на груди атлета, по принципу датчика измерения пульса.

Как измеряется мощность?

Все зависит от девайсов, которые вы используете. Некоторые, такие как Страйд (Stryd), крепятся на груди и, после того как вы ввели свой вес, определяют, какую мощность вырабатывают ваши мышцы, чтобы двигать тело. RPM2 вычисляет мощность, находясь в стельке и собирая данные из продолжительности фазы полета, времени контакта и силы удара стопы о поверхность.

1. Улучшение эффективности

Измеритель мощности поможет лучше увидеть, как техника и скорость соотносятся с энергозатратами. Наблюдая за тем, как расходуется энергия, у вас появится возможность сгладить те “углы”, которые приводят к утомлению во время гонки. Так, например, увеличение каденса с 170-ти шагов в минуту до 180-ти снизит энергозатраты.

Бегуны, у которых присутствуют сильные вертикальные колебания (движение тела во время бега вверх-вниз), смогут обнаружить этот изъян в технике и перенаправить его на движение вперед в горизонтальной плоскости. Все это в целом отразится в увеличении экономичности бега на фоне увеличения пейса.

Измеритель мощности позволяет видеть расход энергии в реальном времени и сравнивать его с другими показателями, такими как темп и ЧСС.

2. Более качественные тренировки

Самым полезным свойством измерителя мощности является его объективность. Он отображает прилагаемые усилия в конкретный момент времени.

Частота сердечных сокращений может зависеть от физиологических реакций организма, вызванных температурой окружающей среды, количеством сна, слабостью, влиянием принимаемых лекарственных препаратов, даже направлением ветра.

Пульс постепенно растет по мере утомления во время продолжительных пробежек, хотя скорость остается прежней. Также существует задержка реакции сердца, когда вы начинаете бежать в гору – ему требуется некоторое время, чтобы перестроиться под изменившуюся интенсивность.

Внимание!

Аналогичная ситуация и при резком ее снижении – ЧСС еще некоторое время остается высокой. Поэтому использование этого показателя при резко меняющейся интенсивности не является объективной в режиме реального времени. Добавление же параметра мощности значительно меняет картину тренировки.

При беге против ветра и в гору пульс будет увеличиваться при том же темпе, что и на равнинной местности, однако это не означает, что затрачиваемые усилия соответствуют требуемым для данной работы. Именно поэтому измеритель мощности является отличным показателем того, как сильно вы выкладываетесь на тренировках.

3. Оптимальный темп

Многие атлеты, использующие измеритель мощности, сравнивают его с “читтингом”, ведь зная свой порог мощности можно набрать необходимый показатель и держать его на протяжении всей гонки.

Встречный ветер, подъемы, трейлы… этот девайс учитывает все изменения и корректирует вас – достаточно держать рекомендуемый им темп в соответствии с энергозатратами, чтобы находиться постоянно в оптимальной для себя зоне.

При этом вы будете максимально экономить энергию. При беге на более короткие дистанции – держаться в средней зоне. На скоростных дистанциях – контролировать темп в верхней.

https://www.youtube.com/watch?v=2UF1HKhmXyg

Тем не менее, следует помнить, что измеритель мощности является всего лишь измерительным прибором, и перед тем, как его использовать, следует разобраться, как им пользоваться и для каких целей он вам нужен. Не следует забывать о таком факторе, как субъективное восприятие нагрузок.

Бег с пятки или носка

Большинство ученых согласно, что способ бега с пятки или носка определяется у каждого человека на генетическом уровне. Кто-то лучше бегает так, а кому-то удобней по-другому, есть и те, кому привычней ступать на всю стопу при беге. В данном вопросе также возникают проблемы, когда тренеры, не задумываясь о физиологических особенностях спортсменов, требуют от них поступать так, как написано в устарелых учебниках или вовсе по своим идеализированным представлениям.

Часто стопа ставится в другом положении, при увеличении темпа бега, однако, как видно из исследований, вероятней всего это результат не совсем корректной работы тренеров.

Проведя это небольшое исследование, вы получите все, что нужно знать для определения своей биомеханики бега. С помощью этих знаний вы не только сможете подобрать себе лучшую обувь для бега, но и улучшите свои навыки в этом спорте.

Также вы сможете подобрать себе амортизацию обуви, которая будет вам необходима для комфортного бега.

 

Это интересно

  • Ходьба с Лесли Сансон: сколько калорий сжигается при ходьбе?

  • Поможет ли горная ходьба для похудения?

Для тех, кому не понравились способы, как узнать свою биодинамику ходьбы, описанные выше, есть еще два метода, которые помогут в этом разобраться и заодно выбрать себе обувь.

1. Специализированные магазины.

К сожалению, таких магазинов не встретить в России, так как здесь просто нет центров с необходимым оборудованием, а именно: беговые дорожки, оборудованные камерой и специальной тумбой из стекла. Однако такие спец магазины со спортивной обувью можно встретить повсеместно на улицах Европы, Америки, Австралии или Японии. Сотрудники этих центров сами бегуны и биомеханика для них не пустое слово. Они будут счастливы помочь вам, да еще и сможете обзавестись выгодной покупкой. Так что, если окажитесь заграницей, выходя на пробежку, обязательно поинтересуйтесь у местных бегунов, как найти ближайший магазин со спортивной обувью.

2. С помощью своей старой обуви.

Отыщите свою старую поношенную обувь, лучше, если это будут ботинки, чем что-то другое, так как их постановка наиболее нейтральна. Теперь вам предстоит, подобно Шерлоку Холмсу, подробно изучить улику и выяснить все детали постановки вашей стопы

Для того чтобы все рассмотреть, обратите внимание на такие детали, как: насколько изношена подошва с передней стороны обуви, смещена ли пятка, а также, как сильно был стерт каблук за время ношения ботинок. Конечно, этот вариант довольно грубоват, однако при хорошей внимательности и уровне дедукции вы найдете нужные вам детали!

Видео. Биомеханика ходьбы

  • Как добиться высоких результатов в беге и при этом избежать травм? Выбери свой путь для достижения поставленных целей.

  • Благодаря знанию анатомии и биомеханики можно сделать свои тренировки более эффективными и разнообразными. В этом видео рассмотрим ягодицы.

  • Как правильно ставить ногу во время бега. Надо ставить ногу на пятку или на носок когда бежишь? Ответ в этом видео — Как правильно ставить ногу.
    Секреты правильного бега в городе

Щукин Антон

Список источников

  • drDobrov.com
  • vuzlit.ru
  • maximbuvalin.ru
  • fitness-for-man.com
  • studbooks.net
  • beginogi.ru
  • StudFiles.net
  • topuch.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector