Десять упражнений для оздоровления организма

Направленность и содержание оздоровительной тренировки

Физические упражнения – основное средство оздоровительной тренировки.

В содержание физических упражнений входят:

• совокупность процессов (биологических, психических, биохимических и др.);
• изменения, сдвиги в организме занимающегося, вызванные движением;
• части составляющие движение;
• двигательная задача или смысловой состав упражнения.

Важным элементом содержания оздоровительных тренировок являются критерии дозирования физической нагрузки в оздоровительной тренировке

Оптимальный оздоровительный эффект тренировки достигается если величина нагрузки равна функциональному состоянию организма.

1.Дозирование нагрузки по относительным значениям мощности нагрузки (в процентах к МПК,PWC 170). Рекомендуемый диапазон для ОТ = 40 – 90 % МПК

2. Дозирование нагрузки по частоте сердечных сокращений (ЧСС):

– в % от максимальной ЧСС, рассчитанной по формуле ЧССтах = 220 – возраст. Рекомендуемый диапазон 35 – 85%

– по относительному рабочему приросту = [(ЧСС раб. – ЧСС исх.) / (ЧССтах – ЧСС исх.)] х 100%.

– в % от максимального резерва ЧСС = (ЧССтах – ЧСС покоя) х100 % Рекомендуемый диапазон 50 – 85 %.

3. Дозирование нагрузки по соответствию метаболическим показателям – метод «эквивалентных килокалорий». В выборе средств физической культуры ориентируются на соответствие «энергетической стоимости» упражнений индивидуальным энергетическим пределам организма.

4. Дозирование нагрузки педагогическими методами:

1. по моторной плотности ОТ

2. по числу повторений физических упражнений. Учитывают величину максимального числа повторений упражнений за 15 -30 с (МП). Рекомендуемый диапазон 25-50 % МП

3. по подбору физических упражнений

4. по продолжительности оздоровительной тренировки

5. По субъективным ощущениям Физические упражнения – основное средство оздоровительной тренировки.

В содержание физических упражнений входят:

• совокупность процессов (биологических, психических, биохимических и др.);
• изменения, сдвиги в организме занимающегося, вызванные движением;
• части составляющие движение;
• двигательная задача или смысловой состав упражнения.

Типы физических упражнений в оздоровительной тренировке:

• циклические аэробной направленности
• циклические смешанной направленности
• ациклические упражнения.

Интенсивность физических упражнений бывает двух видов: максимальная интенсивность, то есть упражнения выполняются в максимальном темпе; и малая интенсивность упражнений, когда напрягаются малые и средние мышечные группы, в медленном и среднем темпе.

Эффективными средствами разносторонней тренировки, включающими в работу большое количество мышц являются: бег, ходьба на лыжах, плавание, ритмическая гимнастика и др. В содержание оздоровительной тренировки должны входить упражнения на выносливость (бег в медленном и среднем темпе), силовые упражнения для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или гимнастической стенке и т. д.), упражнения для суставов позвоночника, рук, ног а также упражнения в перемене положения.

Тип нагрузки

Характер
воздействия физической тре­нировки
на организм зависит прежде всего от
вида упраж­нений, структуры двигательного
акта. В оздоровительной тренировке
различают три основных типа упражнений,
обладающих различной избирательной
направленностью:

I
тип — циклические упражнения аэробной
направ­ленности, способствующие
развитию общей выносливости;

II
тип — циклические упражнения смешанной
аэробно-анаэробной направленности,
развивающие общую и спе­циальную
(скоростную) выносливость;

III
тип —
ациклические упражнения, повышающие
силовую выносливость.

Однако
оздоровительным и профи­лактическим
эффектом в отношении атеросклероза и
сердечно-сосудистых заболеваний обладают
лишь упражне­ния, направленные на
развитие аэробных возможностей иобщей
выносливости. (Это положение особо
подчеркивает­ся в рекомендациях
Американского института спортивной
медицины.)

Рациональное
соотношение физических упражнений
различной избирательной
направленности у лиц разного возраста
(по Е.А.Пироговой,
1985) показано
в табл. 7.

Таблица 7

Методы укрепления здоровья

Все методы укрепления здоровья базируются на принципах рационального образа жизни.

Распорядок дня – это основа нормальной жизнедеятельности. Правильный режим обеспечивает высокую работоспособность, предохраняет нервную систему от переутомления и повышает общую сопротивляемость организма. Необходимо ежедневно поддерживать оптимальное соотношение труда и отдыха, а также разумно распределять умственные и физические нагрузки. В режим дня входят:

• Восьмичасовой сон;
• Прогулки или занятия физкультурой на свежем воздухе;
• Трудовая деятельность;
• Свободное время;
• Прием пищи;
• Личная гигиена.

Двигательная активность – это один из важнейших компонентов формирования и укрепления здоровья. Малоподвижный образ жизни отражается на работе сердечно-сосудистой и дыхательной системы и приводит к другим неблагоприятным последствиям

Ухудшается обмен веществ, происходит застой крови в нижних конечностях, что ведет к понижению работоспособности всего организма и особенно мозга – ослабляется внимание и память, нарушается координация движений, увеличивается время мыслительных операций. При выборе упражнений следует учитывать не только их частоту и систематичность, но и исходное состояние организма

Наилучший оздоровительный эффект дает ходьба, легкий бег, плавание, лыжные и велосипедные прогулки, а также упражнения на гибкость.

Рациональное питание – это физиологически полноценное и сбалансированное меню здорового человека с учетом его пола, возраста, трудовой деятельности и климатических условий проживания. Этот метод укрепления здоровья основан на соблюдении четырех принципов:

Регулярность. Потребность в регулярном приеме пищи обусловлена законами жизнедеятельности, так как дыхание, сердцебиение, деление клеток и другие процессы носят ритмичный характер. Нерегулярное питание создает дополнительные нагрузки и благоприятные условия для различных нарушений;
Разнообразие. Из пищи должны поступать белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Нехватка любого из этих веществ может привести к серьезным сбоям в работе организма, поэтому рацион должен состоять из всех групп продуктов – мясных, молочных, рыбных и растительных;

Адекватность. Пища должна восполнять затраченную в течение дня энергию. Для нормального самочувствия опасно как переедание, так и недоедание
В каждом отдельном случае количество необходимых калорий разное, поэтому важно проконсультироваться с диетологом;
Безопасность

Соблюдение правил личной гигиены, умение различать свежие и несвежие продукты, а также осторожное обращение с незнакомыми продуктами обеспечивают безопасность питания.

Искоренение вредных привычек – это ключевой метод укрепления здоровья. Курение и алкоголизм резко сокращают продолжительность жизни и являются причиной многих хронических заболеваний. Это сильнейшие депрессанты и их употребление снимает психологическую неудовлетворенность лишь на краткий срок. Трудности отказа от вредных привычек связаны с синдромом отмены. Организм не сразу восстанавливает нарушенные механизмы выделения дофамина, который обычно вырабатывается во время позитивного опыта (приятных ощущений или приема вкусной пищи). Поэтому, отказавшись от никотина и алкоголя, человек испытывает подавленность и раздражение. Как только дофамин начинает вырабатываться естественным путем, короткий период синдрома отмены заканчивается.

Все мероприятия по укреплению здоровья должны планироваться после консультации с врачом.

Видео с YouTube по теме статьи:

Скручивания

Скручивание — тоже очень известное упражнение, классическая асана из йоги. Это упражнение также ориентировано на позвоночник и является очень хорошей профилактикой от болей в спине, ревматизма, нарушений осанки и т.п.

Практика этого упражнения увеличивает подвижность и гибкость позвоночника, растягивает мышцы, укрепляет нервную систему, вырабатывает уверенность в себе и (внимание!) уменьшает размер живота 🙂

Это упражнение не очень простое, но научиться выполнять его можно быстро. Посмотрите, как на фотографии как принимается статичная позиция.

Обратите внимание, что голова повернута и направлена в противоположную сторону от скручивания и тем самым усиливает его. Рука локтем давит на ногу и тоже усиливает эффект скручивания.

Принципы оздоровительной тренировки

Будучи важным фактором развития спорта в РФ оздоровительная тренировка организуется и проводится в полном соответствии с системой принципов, которые также являются регуляторами.

Принципы оздоровительной тренировки

Каждый из указанных на рисунке принципов нуждается в подробном рассмотрении. Так, принцип доступности базируется на том, что применяемые программы физических упражнений должны быть доступны для занимающихся как в координационном плане, так и в функциональном, отвечать духовным и интеллектуальным запросам занимающихся. В связи с этим проведение оценки состояния здоровья и физической подготовленности является необходимым для снижения фактора риска и вероятности травматизма.

Принцип «не навреди» говорит о том, что физические упражнения, применяемые во многих программах, в том числе фитнеса, аэробики или гимнастики, фитнеса, могут влиять на все органы и системы организма, что определяет показания и противопоказания к их использованию. Так, в качестве противопоказаний к занятиям оздоровительной тренировкой, выступают состояния, характеризующиеся наличием ограничений в адаптации к физическим нагрузкам.

Заболевания, при которых противопоказаны оздоровительные тренировки

На рисунке 2 представлен список заболеваний, при которых оздоровительные тренировки противопоказаны. Однако не исключается применение при этом лечебной физкультуры.

Принцип биологической целесообразности обоснован тем, что выбор тренирующих воздействий и их организации производится исходя из моторной специфики конкретного вида двигательной активности, знаний функциональных и адаптационных возможностей организма.

В соответствии с программно-целевым принципом программирования тренировки вначале формируются конкретные целевые задачи, затем определяются объективно необходимые для их реализации содержание, объём и организация тренировочной нагрузки.

Принцип интеграции базируется на том, что высокая эффективность оздоровительной тренировки объясняется тем, что технология создания оздоровительных тренировочных программ интегрирует все лучшее, что разрабатывается в смешных научных дисциплинах, в виде новых инновационных форм.

Добиться оздоровительного эффекта на оздоровительных тренировках возможно наиболее успешно, если рассматривать все действия и проявления человека как отражение его единой телесно-психической сущности.

Соблюдение принципа индивидуализации – одно из главных требований оздоровительной тренировки

При этом важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая возможностям организма

Не менее важен и принцип половых отличий. У мужчин и женщин имеются различия и в выносливости и в устойчивости стрессу. Они касаются как причин, так и форм проявления. При комплектовании групп и составления программ оздоровительной тренировки следует учитывать анатомо-физиологические между мужчинами и женщинами, а также психические особенности полов.

Возрастные изменения в организме тоже можно причислить к числу принципов на которые опираются оздоровительные тренировки. С возрастом увеличиваются общая масса тела, количество ключевых ферментов аэробного и анаэробного обмена в скелетных мышцах, повышаются запасы энергетических веществ в тканях, совершенствуется работа вегетативных систем. При разработке оздоровительных тренировок учитываются возрастные особенности человека. В рамках оздоровительных тренировок выделяют программы для детей, подростков и взрослых до 30 лет, от 30 до 50 и тем, кому за 50 лет, особую группу составляют люди после 60 лет.

Принцип красоты и эстетической целесообразности тоже не маловажен для при разработке оздоровительных тренировок.

Принцип гармонизации всей системы ценностных ориентаций человека основан на гармонизация взаимоотношений человека с окружающей средой. Это и регион проживания, его экология, комфортность малого жизненного пространства.

Большое значение для сохранения здоровья имеет соблюдение принципа биоритмической структуры. Учет биоритмов позволяет получать максимальный оздоровительный эффект при значительно меньшей силе воздействия. Различные люди характеризуются определенным хронотипом, то есть характером суточного ритма бодрствования и сна.

В завершении необходимо подчеркнуть, что оздоровительная тренировка будет намного эффективней, если она построена с учетом вышеуказанных принципов.

Упражнения для здоровья из японской гимнастики

Японская гимнастика помогает укрепить мышцы, держать тело в тонусе, укрепить связки, обладает лечебным и восстанавливающим эффектом. Особенностью данного комплекса оздоровительных упражнений является то, что выполнять нужно его до дрожи в мышцах. Обычно это отнимает от десяти до девяноста секунд на каждое из упражнений в зависимости от его вида. Когда вы возвращаетесь в начальное положение, то это нужно совершать плавно, без рывков. Во время тренировки дышите глубоко и медленно, концентрируйтесь и будьте внимательны к своим внутренним ощущениям.

Первое оздоровительное упражнение – «пловец». Стоим ровно, сводим вместе пятки, руки опущены вдоль тела. После необходимо начать сгибать ноги, будто пытаемся сесть на стул. Одновременно отклоняем туловище вперед, а руки выпрямляем наверх. Ладошки смотрят друг на друга, кисти напряжены. Фиксируемся в положении, пока не появится напряжение в мышцах. Возвращаемся в начальное положение и повторяем четыре раза. Приведенное упражнение укрепляет ягодицы, помогает избавиться от целюллита, придает попе округлые формы. Кроме этого, происходит укрепление брюшного пресса, мышц ног и рук. «Пловец» дает прекрасную кардио- и силовую нагрузку, укрепляет организм, поддерживает в тонусе мышцы.

Следующее в комплексе оздоровительных упражнений – «мост». Ложимся на спину, совершаем усилие и приподнимаем от пола ягодицы и поясницу, прогибая спину. Напрягаем ягодичные мышцы, мышцы пресса, переднюю бедренную поверхность. Стопы и руки прижаты к полу, пальцы рук находятся максимально близко к пяткам. Теперь дважды сокращаем мышцы, которыми задерживаем мочеиспускание, медленно опускаемся. Повторяем десять раз. «Мост» укрепляет ягодицы, пресс, переднюю поверхность бедер.

И последнее упражнение для здоровья – «золотая рыбка». Необходимо лечь на спину, руки при этом заводим за голову, пальцы ног повернуты в сторону туловища и подняты. Теперь вам нужно представить, что вы рыбка, при этом стопы – это хвост. Начните вибрировать ногами, будто хвостиком, почувствовав, как вибрирует все тело. Упражнение призвано нормализовать функционирование кишечника, почек, мозга, сердца, печени, нервной системы, улучшить кровообращение.

Итак, мы ознакомили вас с основными комплексами упражнений, которые помогают не только поддерживать в тонусе мышцы, но и восстанавливать работу внутренних органов и систем. Будьте счастливыми и здоровыми!

Упражнения, тренирующие гибкость растяжка

Растяжка — это тренировка вашей гибкости, подвижности суставов. Это плавное растяжение основных мышечных групп за счет веса тела, позы или напряжения мышц-антагонистов. Каждый может придумать упражнения для растяжки сам, их основой должны являться наклоны, повороты, вращения. Упражнения для тренировки гибкости нужно включать первыми и последними в ежедневную программу тренировок. Независимо от физической силы без правильного растяжения мышц нельзя достичь высокой физической формы. Йоги считают гибкость признаком молодости и придают этим упражнения м очень большое значение (позы для растягивания основных мышечных групп подробно описаны в руководствах по хатха-йоге).

Примеры упражнений для развития гибкости (рисунок 17)

1) И.п. — присесть на корточки, упор ладонями о пол. На выдохе, разводя руки в стороны, встать и отвести назад одну ногу («ласточка»). На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить, отводя назад другую ногу. Темп средний. Повторить 2-3 раза каждой ногой.

2) И.п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе широко развести руки в стороны и прогнуться в пояснице, на выдохе захватить руками колено и стараться дотронуться до него подбородком. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

3) И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки — в локтевых. Сделать «полумостик»:

поднять корпус, опираясь на затылок, локти и стопы.

Темп средний. Повторить 3-4 раза.

4) И.п. — то же, руки вдоль туловища. Наклонить колени максимально в сторону, стараясь достать ими пол.

Темп медленный и плавный. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.

5) И.п. — то же, ноги прямые. На выдохе подтянуть колено к подбородку. На вдохе — вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 2-4 раза каждой ногой.

6) И.п. — сидя на пятках, упор ладонями и предплечьями в пол. Плавно выпрямляя руки и прогибаясь в поясничном отделе позвоночника («словно кошка подлезает под забор»), встать на четвереньки. Затем так же плавно вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3-4 раза.

7) И.п. — стоя на четвереньках. На выдохе одновременно поднять правую руку и левую ногу. На вдохе вернуться в и.п. То же движение выполнить другой рукой и ногой. Повторить 4-6 раз.

Очень полезно сразу после сна, еще лежа в постели, выполнить «потягивание пятками».

И.п. — лежа на спине, руки по бокам. Потянуть левую ногу пяткой вперед, напрягая все мышцы ноги. Удерживать напряжение 1-3 секунды, с выдохом расслабить ногу. Повторить правой ногой. Потом обеими 5-10 раз.

Методы оздоровительной тренировки

К методам оздоровительной физической тренировки следует отнести метод строго и частично регламентированных упражнений, метод разучивания по частям и в целом, метод принудительно облегчающего разучивания, метод словесного и наглядного воздействия.

Из всех основных физических качеств человека – силы, гибкости, быстроты, выносливости и ловкости – ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности). Теория спортивной тренировки выделяет ряд методов развития общей выносливости, среди них наиболее характерными для тренировочного процесса оздоровительной направленности являются интервальный и непрерывный методы.

Методы оздоровительной тренировки

Для того чтобы физкультурные занятия с оздоровительной направленностью оказывали на человека положительное влияние, необходимо соблюдать ряд методических правил.

1. Постепенность наращивания длительности и интенсивности нагрузок.

При низкой исходной физической работоспособности добавления нагрузок должны составлять не более 3 – 5% по отношению к достигнутому уровню, а после достижения более высоких показателей – меньше.

Постепенно увеличивать нагрузку, не перегружая организм, а наоборот, давая ему возможность адаптироваться, справляться с всё более длительными и сложными заданиями, можно следующими способами:

• увеличение частоты занятий;
• увеличение продолжительности занятий;
• увеличение интенсивности занятий (темпа, в котором выполняются физические упражнения);
• увеличение плотности выполнения упражнений в занятиях;
• постепенное расширение средств, используемых на занятиях;
• увеличение сложности и амплитуды движений.

2. Разнообразие применяемых средств.

3. Систематичность занятий.

Систематические занятия физическими упражнениями оказывают благотворное влияние почти на все органы и системы организма. Эффективным средством, способствующим повышению функциональных возможностей организма, тормозящим развитие процесса старения, является активный двигательный режим.

В оздоровительных целях рекомендуется следующий недельный объём двигательной активности для людей разного возраста:

• дошкольный возраст – 21 – 28 час.
• школьники – 14 – 21 час.
• учащиеся ССУЗов и ВУЗов – 10 – 14 час.
• служащие – 6 – 10 час.

В научных исследованиях перечисляются симптомы и жалобы, возникающие у практически здоровых лиц с недостаточной двигательной активностью: отдышка при незначительной физической нагрузке, уменьшение работоспособности, быстрая утомляемость, боль в области сердца, головокружение, склонность к запорам, боль в спине, нарушение сна, снижение концентрации внимания, повышенная нервно-эмоциональная возбудимость.

Итак, оздоровительная тренировка базируется на некоторых закономерностях (биологических, педагогических, психологических), которые формируются в определенные принципы. Эффект оздоровительной тренировки бывает двух видов: неспецифический эффект оздоровительной тренировки и специфический.

Независимо от цели и задач физической тренировки ее эффективность будет зависеть от того, насколько будут соблюдаться ее основные физиологические принципы, базирующиеся на закономерностях адаптации организма к физическим нагрузкам

Важно подчеркнуть, что именно физические упражнения являют собой основное средство оздоровительной тренировки

Литература

1. Амосов Н. М., Муравов И. В. Сердце и физические упражнения. – 2-е изд., перераб. и доп.–М.: Знание, 1985.
2. Глухих В.И., Черепок А.А. Оздоровительная физическая тренировка. Часть 1. Общая характеристика оздоровительной тренировки. Традиционные двигательные системы оздоровления. – Запорожье: ЗГМУ, 2014
3. Давыдов В. Ю., Шамардин А. И., Краснова Г. О. Новые фитнесс-системы (новые направления, методики, оборудование и инвентарь. – Волгоград: Изд-во ВолГУ, 2005.
4. Менхин Ю. В., Менхин А. В. Оздоровительная гимнастика: теория и методика. – Ростов н/Д: Феникс, 2012
5. Современная стратегия и инновационные технологии физического совершенствования студенческой молодежи / Под ред.: Р. Т. Раевского – Одесса: Наука и техника. 2010

Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом

Упражнение № 1 «ХА‑дыхание»

Исходная поза – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Одновременно с глубоким вдохом (по типу полного дыхания) руки медленно через стороны поднимаются вверх над головой. После этого дыхание задерживается. Затем корпус резко наклоняется вперед, руки сбрасываются вниз перед собой и одновременно через рот делается массированный выдох. За счет быстрого и полного выброса воздуха воспроизводится звук «ХА». Упражнение повторяется 2–3 раза.

Упражнение № 2 «Резкий выдох сидя»

Исходная поза – сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях. На медленный вдох руки сцепляются в «замок», выворачиваются ладонями вперед и вытягиваются над головой. При поднятых руках, высоко оттянутых вверх, осуществляется задержка дыхания. Затем вместе со сбрасыванием напряжения с плеч (корпус наклоняется вперед, спина сгибается) производится резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение повторяется 2–3 раза.

Дыхание – это вид питания, и точно так же, как вы медленно жуете, когда едите, вы должны медленно «жевать» воздух, когда вы дышите. Когда вы дышите, вы должны ненадолго задержать воздух, пока легкие (в своем роде желудок) не ассимилируют полностью питательные субстанции.

Если воздух выбрасывается слишком быстро, то вместе с ним выбрасываются и все эти субстанции, прежде чем из них извлечены все полученные элементы.

Важно при выполнении упражнения следовать следующему: вдыхайте медленно, ритмично, концентрируя все ваше внимание на воздухе, который проникает в вас. Думайте при этом, что воздух – носитель благотворных элементов, которые будут способствовать вашему здоровью. Во время упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать никакого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли

Со всей верой. Вера – чувство Божественное, которое вызывает в человеке неподозреваемые силы мысли и действия; вот почему вера – в основании всех выздоровлений. Даже если не вера приводит к выздоровлению, она главное условие этого.

Во время упражнения дыхания необходимо отбросить в сторону все заботы каждодневной жизни, не допускать никакого рассеивания внимания, а делать эту работу со всей силой своей мысли. Со всей верой. Вера – чувство Божественное, которое вызывает в человеке неподозреваемые силы мысли и действия; вот почему вера – в основании всех выздоровлений. Даже если не вера приводит к выздоровлению, она главное условие этого.

Другие статьи из раздела «Оздоровительный эффект двигательной нагрузки»:
· Лечебная гимнастика· Простейшие двигательные упражнения для позвоночника· Упражнения для сохранения гибкости в пояснице· Упражнения для укрепления мыши шеи· Упражнения при невралгии наружного кожного нерва бедра· Упражнения для работников сидячего труда· Комплекс упражнений при шейном остеохондрозе· Другие упражнения для расслабления мышц шеи и плечевого пояса· Комплекс упражнений при грудном радикулите· Повседневные упражнения при шейном остеохондрозе· Упражнения со стулом· Малый комплекс упражнений для постоянного использования· Йога· Китайская гимнастика· Ушу· Упражнения с перекладиной· Скакалка для гибкости· Правильная осанка — здоровый позвоночник!· Упражнения у стены· Упражнения для выпрямления позвоночника· Психомышечная тренировка· Массаж· Самомассаж· Точечный массаж· Аюрведический массаж· Другие виды массажа и физиотерапевтических процедур· Втирания· Вытяжение· Аппликация с бишофитом· Бальнеолечение· Тракционное лечение· Мануальная терапия· Массаж льдом при болях в спине· Методика саморегуляции эмоционального состояния с помощью дыхательных упражнений· Музыка поможет от боли в спине· Упражнение саморегуляции № 1· Упражнение саморегуляции № 2   > · Упражнения, обладающие выраженным тонизирующим эффектом· Упражнение саморегуляции № 3· Несколько других примеров упражнений на дыхание· Техники релаксации· Простое расслабление мышц· Мышечная релаксация Ж. Джекобсона· Релаксация мышц рук· Релаксация мыши ног· Релаксация мышц туловища· Быстрое расслабление· Релаксация по М. Шлепецкому· Релаксация с сосредоточением на дыхании

Особенности физических упражнений для пожилого возраста

Для занятий гимнастикой после 50 лет, самым важным фактором является сохранение баланса нагрузок. Они не должны чрезмерно утомлять человека, и в то же время, приносить пользу. Внимательно изучите эти правила перед началом занятий:

• утренняя гимнастика приносит гораздо больше пользы, поскольку не только выполняет основную функцию, но и дает заряд энергии на целый день;
• гимнастику необходимо проводить до употребления пищи или через два часа после еды;
• вечернюю гимнастику лучше заменить прогулкой;
• ни в коем случае нельзя заниматься до состояния изнеможения, лучше сделать перерыв;
• если есть возможность, гимнастику следует проводить на свежем воздухе или хотя бы с открытым балконом;
• не пренебрегайте водными процедурами по окончании физических упражнений;
• постарайтесь сделать тренировки регулярными.

Упражнения на одной ноге

14. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу как можно выше, носок ноги оттяните книзу. Ваш вес приходится на одну ногу. Повторите упражнение, стоя на другой ноге. Подышите в этом положении.15. Возьмите в руки какой-либо посильный для вас груз — гантели, стул. Стоя на одной ноге, другую подтяните к животу и поднимайте руки с грузом вверх. Опускайте на грудь и опять поднимайте.Так вы включаете в работу все мышцы бедра. Уп¬ражнения стоя на одной ноге сделают ноги мощными, придадут стопе правильную форму. Помните: бедро — это сила, голень— передача, стопа — ловкость.16. Широко расставьте ноги и попеременно сгибайте их в стороны. Руками с грузом в это время делайте медленные круговые движения над головой, а затем перед собой. Повторите это упражнение в быстром тем¬пе: 2—3 вращения — на вдохе, 3—4— на выдохе, 2—3— на паузе.17. Дыхательное упражнение. Свободный вдох через полость носа, сильный выдох через губы, как бы надувая мяч.18. Стоя на одной ноге, упритесь руками в перила балкона, ствол дерева, подоконник. Поднимайте другую ногу как можно выше то влево, то вправо и подержите ее так несколько секунд. Поменяйте ногу.

19. Встаньте боком к опоре. Ногу поднимите высоко вперед. Подержите ее. Теперь отведите ногу назад. Повторите упражнение без поддержки, руки опущены. Так вы организуете отличное кровообращение в крупных суставах рук и ног.20. Сядьте. Откиньтесь на спинку стула, встряхните кистями, расслабьтесь, спокойно подышите. Согнув одну ногу, медленно вращайте ее: вверх, вправо, вниз — то в одну, то в другую сторону. Положение рук меняйте: руки опущены, на бедрах, затылке. Повторите движение другой ногой.

21. Ходьба на месте, высоко поднимая колени. Дыхание—свободное: вдох, выдох, пауза, Наклонитесь, коснитесь руками земли, пола. Выпрямитесь, потянитесь вверх. Шагайте снова, но расслабившись. Снимите напряжение. Движения рук и ног легкие, невесомые. Дыхание — еле заметное. Опустите руки, посидите несколько минут, прикройте глаза.Душ, ванна, растирание тела завершают утреннюю гимнастику.

Все перечисленные выше упражнения не требуют большой затраты сил. Занимайтесь под музыку, зани¬майтесь под свой аккомпанемент, напевая песню, включайте в гимнастику и элементы танцев, быстрых и медленных. Ценность комплекса удвоится. Вы практически здоровы, занимаетесь уже профилактической, а не лечебной гимнастикой, поэтому подобная свобода в выборе темпа занятий вполне допустима.Если у вас осталось время, потанцуйте. Минуты, отданные польке, твисту, шейку, подарят немало удовольствия. А теперь идите умываться! «Умыть» надо не только лицо и руки, но и все тело. Способов умывания много — от обтирания влажным полотенцем до приема ванны или душа.Разучивая комплекс «Утро», не прерывайте занятия ни в командировке, ни на отдыхе, не давайте себе поблажек, не обещайте, что обязательно начнете со следующего понедельника или после праздников.Справедливо поется в популярной песенке:

Привыкаю я к порядку. Утром делаю зарядку, Потому что нам дает Миг зарядки — жизни год!

Вы сегодня и вы завтра — неодинаковы. Будете ли вы лучше или хуже, вялым или энергичным; рассеянным или собранным — зависит и от того, сколько времени вы посвятите физической культуреРазучивать комплекс «Утро» можно по частям. Сегодня сделайте только то, что понятно и уложилось в 10—15 мин. Завтра и послезавтра повторите эту часть упражнений. Затем выучите следующие движения. Постепенно все упражнения станут для вас понятными, начнется творческое освоение комплекса «Утро».Когда же «Утро» и нормальное дыхание станут для вас привычными, познакомьтесь с дополнительными комплексами. Выберите тот, который вам нужнее, и так же по частям резучите его.Чтобы не выйти далеко за пределы отведенного на гимнастику времени, варьируйте занятия: например, одну неделю занимайтесь только по дополнительному комплексу, а следующую неделю повторяйте «Утро». Решение принимается индивидуально и зависит от многих причин: от самочувствия, времени года, условий жизни. Если позволяет время, желательно проделать упражнения несколько раз в течение дня. Чтобы повысить нагрузку, увеличивайте число упражнений, ускоряйте темп их выполнения, сокращайте паузы между ними.Упражнения повторяйте в будни по 5—7 раз, в свободные дни — по 10—15 раз. Не забывайте об элементах самоконтроля. Упражнения считаются посильными, если после занятий вы ощущаете бодрость и прилив сил, чувствуете себя хорошо. Периодически обращайтесь к лечащему врачу или к методисту по лечебной физкультуре для освидетельствования состояния здоровья и внесения возможных коррективов в комплекс упражнений.

Список источников

• undersport.ru
• samsebegu.ru
• inspire2u.ru
• www.rusmedserver.ru
• www.neboleem.net
• selderey.net
• med-tutorial.ru
• StudFiles.net
• ekrost.ru