Как циклическое голодание по доктору Александру Ворошилову помогает оздоровиться

Потенциальная опасность

Говоря о вреде голодания без воды, многие медики утверждают, что нельзя исключать и летальный исход. Он может наступить, когда человек потеряет до 25% от массы тела. Также они утверждают, что достаточно трудно спасти человека, который придерживался принципов сухого голодания на протяжении 7 дней подряд. Необратимые последствия для организма наступают уже через 3 суток.

Существует закономерность, согласно которой при потере жидкости в количестве от 1 до 5 % от общей массы человека преследуют сильные приступы жажды, может подняться температура, появиться чувство тошноты. Обезвоживание на 6-10 % влечет за собой одышку, нарушения речи, мышечную слабость. Если организм теряет от 11 до 20 % воды, то тело начинает охлаждаться, язык распухает, появляются галлюцинации, нарушается слух и зрение.

Пищевая пауза

Ворошилов не любит применять относительно своего метода слово «голодание». Рассказывая о своей системе на YouTube, он даже приводит отличия пищевой паузы от этого понятия. Он аргументирует это тем, что голод не чувствуется, привычный ритм жизни не нарушается.

Основные принципы

Срок определяется после первичного обследования пациента. Самые популярные пищевые паузы — 3 и 7 дней. Хотя многие голодают и по 10 дней, и по 2 недели.

Пища из рациона исключается, но иногда он разрешает людям употреблять в день по 100 ккал. В них входят:

• таблетки, приём которых обязателен при некоторых заболеваниях;
• мёд при гликемическом кризе;
• отвар шиповника.

Не нужно во время голодания относиться к себе как к больному. Рекомендуется ходить на работу, посещать тренажёрный зал, общаться с людьми. Хотя многие отмечают, что делать это невероятно трудно из-за постоянной слабости.

Бани, сауны, ванны, душ приветствуются. Воду можно пить столько, сколько хочется. Если это содовое голодание, то ежедневно нужно выпивать по 10 стаканов горячей воды с растворённой в них пищевой содой (1 ч. л. на стакан).

Способы заглушить голод

Рвотный рефлекс

Приготовить 1 л воды комнатной температуры. Быстро забросить на корень языка 5 г пищевой соды и начать пить воду — не менее 700 мл. Наклониться над унитазом, надавить на язык, вызвать рвоту. Делать стоя, на колени опускаться нельзя.

Упражнение «Яшмовая лягушка гонит волны»

Выпить 150 мл щелочной воды. Ворошилов предлагает марки «Ессентуки №17», «Лужанская», «Поляна Квасова». Упражнение выполняется стоя, сидя или во время ходьбы, но не лёжа. Ладонями опереться на стол или разместить их на животе. Сделать максимально глубокий вдох, втянуть живот. Зафиксировать дыхание на пару секунды. Сделать полный выдох, расслабить мышцы живота. Выполнить 10 повторов.

Упражнение «Яшмовая лягушка гонит волны»

Тюбаж

1. Проводить натощак каждый день.
2. Выпить 200 мл отвара шиповника.
3. Через 10 минут положить на печень грелку (42-43°С).
4. Растворить в 200 мл горячей воды 10 г магнезии.
5. Пить раствор через трубочку каждую четверть часа (по 50 г).
6. Если через 2 часа не возникло желания сходить в туалет, сделать специальные упражнения.
7. Опорожнить кишечник.

Слабительное

1. Применять ежедневно вечером.
2. 40 г сульфата магния растворить в 200 мл горячей воды.
3. Остудить.
4. Разделить на 2 порции по 100 мл.
5. Выпить обе залпом с минимальным перерывом.
6. Запить обычной водой или просто ополоснуть рот.
7. Дождаться опорожнения (через пару часов). В это время нельзя лежать и пить воду.
8. Лечь спать.

Клизма

Можно делать ежедневно (если это содовое голодание). На литр тёплой воды — 2 ч. л. соды, 1 ч. л. соли. Держать в себе полчаса, в течение которых нужно перекатиться с одного бока на другой не менее 5 раз.

Можно сделать только на выходе (Ворошилов называет её основной клизмой). 2 л прохладной воды залить в кружку Эсмарха. Подвесить её. Опереться на стол, ноги прямые. Ввести наконечник, запустить поток воды. Через 30 секунд сесть на унитаз, сделать 3 наклона влево, выждать паузу (2-3 минуты) и сделать 3 наклона вправо. Должна выделиться чёрная взвесь.

Как уже было сказано, выход из голодания по методике Ворошилова вызывает множество вопросов и сомнений. Он отказывается от соковой терапии и предлагает на следующий же день приготовить себе с утра овощной салат. Потом можно есть всё, включая мясо и молоко, но суточную калорийность рациона нужно повышать постепенно. Если после 3-х дневного пищевого окна такой экстрим возможен, то для более длительных сроков нужна всё-таки более плавная и медленная система перехода на твёрдые продукты.

Так или иначе, давая людям свои уникальные рекомендации, Ворошилов берёт на себя ответственность за последствия. Кто-то называет его методы экстремальными, другие считают его сумасшедшим, но есть и те, кто в восторге от системы и регулярно использует её для похудения и оздоровления организма.

Физические нагрузки и голодание

Физические упражнения и программа голодания 16/8

А как насчет физических нагрузок во время голодания?

Важно помнить, что большинство исследований, в которых изучали влияние физических нагрузок во время голодания, проводились на мужчинах, а мы знаем, что женщины могут реагировать по-другому. Мужчины

Мужчины

Если вы регулярно выполняете физические упражнения и уже находитесь в достаточно хорошей физической форме, тренировки в голодном состоянии не должны стать для вас проблемой. Как мы видели ранее, самый проверенный метод среди любителей силовых тренировок — это тренироваться перед основным приемом пищи.

Если вы выполняете большой объем интенсивной аэробной тренировки, такой как бег, вам, возможно, будет легче придерживаться смешанного режима питания во время тренировки, иногда выполняя физические упражнения до еды, а иногда — после

Это особенно важно, если вы заметили, что чувствуете усталость во время тренировки в голодном состоянии, или обнаружили, что стали более восприимчивы к простудам и другим заболеваниям

Женщины

Поскольку исследований влияния физических нагрузок во время голодания конкретно на женщин проводилось очень мало, кроме исследования, которое показало, что уровень ферментов, вовлеченных в процесс метаболизма жиров, у женщин увеличивается, если они тренируются после еды, мне трудно давать четкие рекомендации о том, когда лучше выполнять физические нагрузки.

Если вы ведете очень активный образ жизни, составьте расписание своих тренировок, правильно распределив их между приемами пищи. Если вы соблюдаете программу голодания 16/8 и пропускаете завтрак, вам лучше тренироваться рано вечером, перед ужином. Если вы пропускаете обед, то вам лучше тренироваться либо после завтрака, либо перед полдником.

Если вы выполняете только легкие физические нагрузки, такие как ходьба, пилатес или йога, вы должны выполнять их в голодном состоянии. Также вы можете поэкспериментировать с более интенсивными упражнениями в голодном состоянии — никто, кроме вас, не сможет понять, какие тренировки вам подойдут лучше. Но если вы заметили такие симптомы, как усталость или повышенная восприимчивость к распространенным вирусам, это верный признак того, что тренировки в голодном состоянии не для вас.

Какую бы программу голодания вы ни выбрали, я рекомендую в течение первой недели голодания отказаться от нагрузок высокой интенсивности, пока вы не увидите, как реагируете на голодание. Как говорится, слона легче есть не целиком, а маленькими кусочками.

Физические упражнения и программа голодания 5/2

Если вы выбрали программу голодания 5/2, вам лучше отказаться от тяжелых и длительных тренировок в те дни, когда вы употребляете всего 500 калорий. Тем не менее подобные физические упражнения лучше выполнять через пару часов после первого приема пищи на следующий день. Если же вы тренируетесь за день до дня с ограниченным потреблением калорий, не забудьте хорошо поужинать в этот день.

Хотя вы не будете есть в какие-то промежутки времени в течение дня, программа голодания покроет все ваши потребности в питательных веществах. Для того чтобы убедиться, что ваш организм получает достаточно всего, что ему нужно для активного образа жизни, я призываю вас больше есть во время тех промежутков, когда вы едите, если испытываете чувство голода. Держите здоровые закуски под рукой, чтобы не было соблазна съесть что-нибудь вредное для здоровья, если вы вдруг почувствуете голод.

Суть методики

Циклическое (прерывистое) голодание по Ворошилову вызывает неоднозначные реакции как со стороны медиков, так и со стороны тех, кто её испытывал на себе. Одни считают её уникальной, вторые — слишком обобщённой и скопированной с других методик, третьи — научно не обоснованной. Отличительные особенности:

• дни воздержания от еды Ворошилов называет пищевыми паузами;
• в зависимости от индивидуальных особенностей организма (веса, роста, наличия хронических заболеваний), пищевая пауза может длиться от 3 дней до нескольких недель;
• их нужно повторять регулярно, циклами;
• в качестве подготовки проводится разгрузочный день с очисткой кишечника и печени;
• не запрещает пить воду и принимать водные процедуры;
• в качестве послабления разрешается пить отвар шиповника;
• ежедневно нужно делать клизмы и пить содовые растворы;
• рекомендованы специальные упражнения для более тщательной чистки организма;
• как утверждает сам Ворошилов, его методика не нарушает привычный образ жизни: можно, как и прежде, активно заниматься спортом, ходить на работу.

Ворошилов рекламирует свою методику не столько как лечебное голодание, сколько как один из способов избавиться от лишнего веса.

Периодическое обслуживание

Периодические обслуживания выполняют через определенные промежутки времени: первое — через 60 моточасов эксплуатации, второе — через 240, третье — через 960 моточасов; сезонные — 2 раза в год при переходе к весенне-летнему и осенне-зимнему периодам эксплуатации.
 

Периодическое обслуживание заключается в общем осмотре установки не реже 1 раза в неделю, контроле состояния уплотнений устьевого штока и устьевой трубы, их подтяжке, а при необходимости и замене, пополнению емкости смазывающей жидкостью уплотнения устьевой трубы.
 

Периодическое обслуживание осуществляется через промежутки времени, продиктованные техническими особенностями оборудования, и выполняется в соответствии со сроками, установленными в документации по эксплуатации оборудования. В состав операций периодического обслуживания входят работы ежесменного обслуживания.
 

Периодическое обслуживание также относится к работам профилактического характера. Его проводят по плану, независимо от технического состояния оборудования, дежурные слесари, электромонтеры и наладчики.
 

Периодическое обслуживание осуществляется через промежутки времени, продиктованные техническими особенностями оборудования, и выполняется в соответствии со сроками, установленными в документации по эксплуатации оборудования.
 

Периодическое обслуживание также относится к работам профилактического характера. Его проводят по плану, независимо от технического состояния оборудования, дежурные слесари, электромонтеры и наладчики.
 

Периодическое обслуживание выполняется бригадой, обслуживающей экскаватор, через каждые 50 — 60 ч ( ТО-1) и 200 ч ( ТО-2) работы машины.
 

Для периодического обслуживания оборудорания, заглублен-ого в полу, должны устраиваться тоннели, оборудованные эффектив-ой вентиляцией.
 

Для периодического обслуживания оборудования, заглубленного в полу, должны устраиваться тоннели, оборудованные эффективной вентиляцией.
 

Для периодического обслуживания блоков, канатов и устройств на головке стрелы длиной 51 м стойки маневрового гуська и на самом гуське стрелы опускаются до уровня 15 м ( рис. V-24, V-25), а головка гуська опускается на землю. Осмотр металлоконструкций стрелы и гуська, а также других элементов производится с помощью телескопической вышки или другого механизма.
 

Для периодического обслуживания оборудования, заглубленного в полу, должны устраиваться тунНе — ли, оборудованные эффективной вентиляцией.
 

Для периодического обслуживания оборудования могут применяться навесные вертикальные металлические лестницы тоннельного типа шириной не менее 60 см с предохранительными дугами радиусом 35 — 40 см, которые скреплены между собой полосами. Дуги необходимо располагать на расстоянии не более 80 см одна от другой. Расстояние от наиболее удаленной точки дуги до ступеней не должно превышать 70 — 80 см, а расстояние между ступенями лестниц тоннельного типа и лестниц-стремянок — 35 см. Промежуточные площадки на лестницах тоннельного типа следует располагать на расстоянии не более 6 м друг от друга, а участки лестниц между площадками — не по одной вертикали.
 

При периодическом обслуживании контролируют, плотно ли прилегает крышка коробки выводов статорной обмотки, крышка люка подшипникового щита, каково состояние контактных колец.
 

При периодическом обслуживании технологического оборудования газовых, месторождений и подземных хранилищ природного газа покрытие площадок для размещения оборудования допускается проектировать гравийным или щебеночным.
 

При периодическом обслуживании автоматизированных холодильных установок обязательна установка индикаторов утечки и сигнализаторов аварийной концентрации паров аммиака в воздухе помещений.
 

Голодание и мотивация

Принимая решение совмещать голодание с физическими нагрузками или нет, учтите тот факт, что оно может дать вам больше энергии для того, чтобы тренироваться. Существует много аргументов по поводу того, что является более важным — диета или упражнения, когда дело касается снижения веса.

Вы, наверное, слышали высказывание: «Вы не можете тренироваться эффективно, если у вас плохая диета»

Действительно, одни только упражнения не помогут вам получить тело, которое вы хотите, если вы не будете уделять внимание тому, что едите, но диета без физических нагрузок — не очень хорошая идея. В конце концов, упражнения сами по себе дают огромное количество преимуществ для человека — от здоровья сердца и легких до снятия стресса и поддержания крепких костей

Когда речь идет о мышечной силе и о вашем внешнем виде, физические нагрузки являются явным победителем над диетой. Исследователи из Университета Энн-Арбор в Мичигане следили за реакцией организма женщин отдельно только на диету и отдельно только на физические нагрузки. Они обнаружили, что, как и предполагалось, диета оказалась эффективнее в снижении веса, но физические нагрузки были эффективнее, когда дело касалось уменьшения жировых отложений и укрепления мышечной массы.

Найти мотивацию для занятий физическими упражнениям может быть довольно сложно, когда вы сидите на диете, потому что вы едите меньше, чем сжигаете, и возникает ощущение, что вам просто не хватает сил. В голодании хорошо то, что промежутки между приемами пищи становятся больше, поэтому когда вы едите, то едите больше. Это означает, что вы можете запланировать свои тренировки, выбирая время, когда поели и полны сил. И тренироваться вы сможете лучше!

Здоровье мозга напрямую связано с физическими упражнениями

Статья, опубликованная на Lifehacker.com, фокусируется исключительно на изменениях мозга, которые возникают, когда вы тренируетесь. Упомянутый выше факт о том, что нейротрансмиттеры, химические посланники в вашем мозге, такие как повышающий настроение серотонин, высвобождаются во время тренировки, не учитывает всю пользу упражнений для мозга.

«Если вы начнете тренироваться, ваш мозг распознает это как стрессовый момент. Когда сердечное давление увеличивается, он думает, что вы либо сражаетесь с врагом, либо убегаете от него. Чтобы защитить себя и свой мозг от стресса, вы выпускаете белок, называемый BDNF (нейротрофический фактор головного мозга). Он имеет защитное и восстанавливающее действие на ваши нейроны памяти и «перезагружает» их. Вот почему мы часто чувствуем себя так легко и ясно после тренировки», — пишет Лео Видрич.

Одновременно ваш мозг выпускает эндорфины, другое химическое вещество, связанное со стрессом. По словам исследователя М.К. Макгаверна, они минимизируют физическую боль и дискомфорт, связанные с упражнениями. Они также несут ответственность за чувство эйфории, которое многие люди испытывают при регулярной физической нагрузке.

Ученые связывают преимущества физических упражнений со здоровьем головного мозга на протяжении многих лет, но последние исследования дали понять, что они, скорее, имеют друг к другу непосредственное отношение. Доказательства говорят о том, что тренировки не только помогают мозгу сопротивляться усадке, но и увеличивают познавательные способности.

Упражнения побуждают ваш мозг работать на оптимальной мощности, заставляя нервные клетки размножаться, усиливая их взаимосвязи и защищая от повреждений. Задействовано множество механизмов, но некоторые из них более изучены, чем другие. Одним из них является омолаживающая роль BDNF, который активирует стволовые клетки мозга для преобразования в новые нейроны. Он также запускает работу множества других химических веществ, которые способствуют здоровью нервов.

Кроме того, упражнения обеспечивают защиту мозга через:

• Производство защищающих нервы соединений
• Улучшение развития и выживаемости нейронов
• Снижение риска заболеваний сердца и кровеносных сосудов
• Изменение способа нахождения разрушающих белков внутри вашего мозга, что замедляет развитие болезни Альцгеймера

Гормон роста

Профессор Лонго изучает поведение гормона роста в человеческом организме

Мировой рекорд по продлению жизни млекопитающего поставлен учеными благодаря экспериментам с новым видом мыши, живущей на 40% дольше, чем ее собратья. То есть, если бы речь шла о людях, продолжительность жизни могла бы достичь 120 лет и более.

Этих Мышей генетически модифицировали таким образом, что в их организмах очень низок уровень гормона роста, известного как IGF-1. Высокое содержание этого гормона приводит, как предполагается, к ускорению процесса старения и появлению болезней, ассоциируемых со старением. Низкое же содержание, наоборот, защищает организм от дряхления.

Повышенное содержание гормона роста у детей приводит к гигантизму (люди с высоким ростом).

Ученые объясняют продление жизни при низком уровне гормона роста тем, что организм переключается с «режима роста» на «режим ремонта».

Но полного голодания в эксперименте не было. 5 дней в неделю испытуемый ел что хотел. А в оставшиеся 2 дня употреблял всего 600 калорий. Он завтракал, яичница-болтунья, тонкий ломтик ветчины и много черного чая. В течение дня пил воду и травяные чаи, а на ужин у него была рыба на гриле и много овощей.

В течение 5  недель Майкл Мозли похудел на 6 килограммов и   у него уменьшился уровень гормона роста IGF-1, глюкозы и холестерина.

Таким образом, доказано, что голодание уменьшает уровень гормона роста, что у мышей связано с увеличением продолжительности жизни.

Комментарии hatmedicine.

В последнее время появляются научные подтверждения пользы частичного голодания. Надо сказать, что в мусульманской религии одним из важных месяцев является Рамадан (Рамазан), девятый месяц мусульманского (лунного) календаря.

В соответствии с одним из пяти столпов ислама в течение месяца Рамадан правоверные должны поститься от наступления утреннего намаза, до наступления вечернего намаза.

Так что, в настоящее время появляются научные подтверждения о пользе голодания. Интересно отметить, что пост присутствует практически во всех религиях.

Положительное влияние голодания ученые объясняют снижение уровня гормона роста в крови, уменьшением количества холестерина.

Не отрицая влияния положительного влияния уменьшения гормона роста на продление жизни, мы со своей стороны можем выдвинуть и другую гипотезу этого положительного влияния.

Во время голодания у человека возникает стресс. Каждая клетка организма испытывает этот стресс, она недополучает питательные вещества. Каждая клетка, как отдельный организм.

В ней имеется миофибриллы (прообраз наших мышц) с помощью которых она передвигается. Есть нейрофибриллы (прообраз нервных клеток), с помощью которых она реагирует и воспринимает движения соседних клеток. Есть трубочки — прообраз костной системы и даже нейросенцилии — прообраз глаза и слуха. Все клетки во время стресса, находятся в одинаковом состоянии. Все им плохо. Они приходят в определенный порядок. Происходит восстановление  фрактальной структуры клеток. 

Все на земле и в Космосе является отражением законов Хаоса.

Один из законов эволюции и Хаоса гласит, в большом есть отражение малого. Я вспоминаю некоторые события в Азербайджане, когда в тяжелый период, связанный с внешними факторами (внешний стресс) наблюдалось удивительное единение. Люди стали добрее, таксисты и водители автобусов бесплатно развозили людей.

После начала Первой Мировой войны наблюдалась  эйфория в России и Германии. Люди забыли распри и был высокий уровень патриотизма. То есть, страны испытывали стресс. 

Во время стресса, все думают одинаково, необходимо всем вместе преодолеть стресс. Стране необходимы силы и воля каждого человека.

То же самое происходит и с клетками в организме человека во время стресса (стресс голода).

Клетки пытаются преодолеть этот стресс. Какие там болезни (болезнь – это хаос в клетках). Надо выжить, переждать «голод», «засуху» и т.д.   Стресс сближает клетки, они восстанавливают ориентацию относительного друг друга. А это есть восстановление фрактальной структуры. Так что голодание у здоровых людей действительно помогает.

С праздником в честь окончания месяца Рамадан.

P.S.  « в  молекуле заключено гораздо больше, чем в атоме; в клетке больше, чем в молекулах; в социальном больше, чем в индивидуальном и т.д. … На каждой последующей ступени комбинации выступает нечто несводимое к отдельным элементам, и в новом порядке мы теперь склонны допустить это.»    ??!!!  Пьер Тейяр де Шарден.

Гормон грелин и голод

Для правильного использования преимуществ гормона грелина необходимо перейти к режиму интервального голодания и питаться менее часто, например, по наиболее оптимальной и удобной даже для новичков фастинга — схеме голодания 16 на 8.

Если Вы тренируетесь в спортзале или дома, максимально эффективно делать это непосредственно в состоянии голодания, желательно до первого приема пищи. Это позволит проводить тренировку при наиболее высоком уровне гормона грелина, получая преимущества от повышенных уровней гормона роста. А также поможет максимально пополнять запасы тела и мышц, когда Вы сразу после тренировки съедите свой первый в этот день большой обед при интервальном голодании.

Интересно, что завтрак, считающийся самым важным потреблением пищи в течение дня, на самом деле приводит к тому, что день начинается со снижения уровня грелина при фастинге. Это препятствует достижению цели стройности и улучшения здоровья. Более того, подавляя гормон грелин частыми приемами пищи, начиная с завтрака, Вы упускаете возможность увеличения способности к обучению, запоминанию информации, полученной во время обучения и достижению эффективной защиты от последствий стресса.

После того, как вы переобучите свое тело, чтобы оно НЕ ОЖИДАЛО пищи в течение всего дня, или, в данном случае, сразу утром, все побочные эффекты интервального голодания становятся меньшей проблемой в связи с нормализацией уровней грелина. Так что простым решением нормализации уровней гормона грелина и получения всех благ от этого является всего лишь ежедневное откладывание первого утреннего приема пищи, что полностью укладывается в схему питания интервального голодания или фастинга.

Рисунок. Влияние грелина на голод

На уровень гормона голода грелина в нашем теле влияют и другие факторы, включая образ жизни. Например, недосыпание увеличивает уровень гормона грелина, вызывая голод, когда этого не должно быть. Вставал ли перед вами когда-либо вопрос: «Что лучше, лечь спать или перекусить на ночь?» Это основная причина того, почему недостаток сна связан с набором веса. Стресс, гнев, печаль, и другие негативные эмоции также изменяют уровень этого гормона голода. Именно поэтому большинство людей, испытывающих отрицательные эмоции, обращаются к еде как к механизму, позволяющему справиться с переживаниями.

В заключение предлагаем вспомнить о… наших предках. Они, вероятно, испытывали потребность в повышенных уровнях гормона грелина и вызываемом ими увеличении гормона роста, чтобы охотиться и убивать свою добычу. Проще говоря для того чтобы обеспечить выживание себе и потомству.

Если мы примем такую же схему питания в виде интервального голодания в сегодняшнем мире, то сможем использовать грелин для достижения успехов в работе и на тренировках. Спустя миллионы лет и, несмотря на продуктовое изобилие, для нас это тоже вопрос выживания и качества жизни, ведь базовые для человеческого организма вещи неизменны, как и сама природа.

Появление метода

Одним из первых известных людей, который испытал на себе и начал рассказывать о пользе голодания, является Поль Брегг. Он пропагандировал здоровый образ жизни и полное воздержание от еды – пощение. Но он не говорил о необходимости отказа от воды, скорее, наоборот, он утверждал, что она нужна. С помощью простого отказа от еды, по его мнению, можно избавиться от многих заболеваний.

Конечно, среди медиков его теории не нашли поддержки. Также не согласны с ним и многие сторонники иных альтернативных методов лечения. Но, несмотря на это, у него достаточно много последователей. Некоторые из них, как и Поль Брегг, публиковали книги о здоровом образе жизни и занимались пропагандированием голода.

Среди них, например, врач Филонов С. И., профессора Николаев Ю. С., Кокосов А. Н. Все они практиковали голодание и распространяли информацию об этом методе. Но Филонов стал пропагандировать не только пощение, но и полный отказ от воды.

Голодание и силовые тренировки

Любители тренажеров используют интервальное голодание как способ набрать мышечную массу и избавиться от жира, чтобы в результате получить рельефное, или мускулистое, тело. Взрыв популярности интервального голодания за последние несколько лет произошел частично благодаря фитнес-экспертам, таким как Мартин Беркхан, который разработал свою программу голодания 16/8 часов под названием Лингейнз (Lean Gains). Этот метод привязывает голодание ко времени, на которое вы планируете свои тренировки. Дело в том, что, что для наращивания мышечной массы у вас должен быть положительный энергетический и белковый баланс после тренировки, в противном случае ваши мышцы будут использоваться в качестве источника энергии вместо того, чтобы становиться больше. Поэтому, когда вы тренируетесь в голодном состоянии, самую большую порцию пищи за весь день вы должны съесть сразу после тренировки. Некоторые люди также принимают биологические добавки в виде аминокислот в свободной форме, чтобы максимизировать уровень гормона роста и дать толчок процессу наращивания мышечной массы.

Позитивные результаты, выложенные на веб-сайте Лингейнз (Lean Gains) говорят сами за себя, а его методика подкреплена научными исследованиями. В исследовании, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, участники мужского пола нарастили большую мышечную массу, выполняя силовые тренировки в голодном состоянии. Употребление белков и углеводов сразу после тренировки, похоже, облегчило этот процесс. Исследователи пришли к выводу, что голодание активировало факторы, которые стимулировали рост клеток мышечной ткани в ответ на поступление питательных веществ.

Силовые тренировки для женщин

Тот факт, что интервальное голодание стало популярным благодаря культуристам, вовсе не означает, что силовые тренировки в голодном состоянии превратят женщин в эталон мужской красоты. Чтобы нарастить значительное количество мышц, вам нужно тяжело тренироваться — поднимая постепенно более тяжелый вес несколько дней в неделю — и употреблять больше калорий, чем вы сжигаете. Сильное, стройное, подтянутое тело может быть очень женственным, так что хотя бы подумайте о регулярных силовых тренировках.

Несмотря на то что голодание может помочь вам стать сильнее, существуют доказательства, что в голодном состоянии вы можете хуже держаться на ногах! В исследовании, проведенном канадскими исследователями, здоровые молодые женщины, которых попросили принять участие в балансовых испытаниях, держались на ногах гораздо лучше после еды, чем после 12-часового голодания. Это имеет значение для тех, кто обеспокоен тем, что может упасть, — например, если вы тренируетесь, чтобы укрепить мышцы после травмы.

Вот что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь

Сюда входят изменения в:

• Мышцах, которые используют глюкозу и АТФ для сокращения и движения. Чтобы создать больше АТФ, вашему телу необходим дополнительный кислород, поэтому дыхание учащается и сердце начинает перекачивать больше крови в мышцы. Без достаточного количества кислорода вместо этого образуется молочная кислота. Крошечные разрывы в мышцах делают их все сильнее и сильнее по мере заживления.

• Легких — Поскольку мышцы требуют большего количества кислорода (в 15 раз больше, чем в состоянии покоя), частота дыхания увеличивается. Когда мышцы, окружающие легкие, не могут двигаться быстрее, вы достигаете так называемого VO2 max — максимальной способности использовать кислород. Чем он выше, тем лучше ваша физическая форма.

• Сердце — Ваш сердечный ритм увеличивается с физической нагрузкой, чтобы обеспечить приток содержащей кислород крови в мышцах. Чем лучше физическая форма, тем эффективнее сердце может это делать, позволяя вам тренироваться дольше и усерднее. В качестве побочного эффекта это также снизит частоту сердцебиения в состоянии покоя. Кровяное давление также уменьшится в результате образования новых кровеносных сосудов.

• Мозге — Повышенный кровоток приносит пользу вашему мозгу, почти сразу позволяя ему работать лучше. В результате вы, как правило, чувствуете себя более сосредоточенными после тренировки. Кроме того, регулярные упражнения способствуют росту новых клеток мозга в вашем гиппокампе, где они помогают улучшить память и возможности обучения.

Также активируется ряд нейротрансмиттеров, таких как эндорфины, серотонин, дофамин, глутамат и ГАМК. Некоторые из них хорошо известны своей ролью в регулировании настроения. Тренировка, по сути, является одной из наиболее эффективных стратегий профилактики и лечения депрессии.

• Суставы и кости, так как физические упражнения могут дать нагрузку в пять или шесть раз больше веса вашего тела. Пиковая масса кости достигается во взрослой жизни, а затем начинается ее медленное снижение, но упражнения могут остановить этот процесс. Тренировки с поднятием веса — это, по сути, одно из наиболее эффективных средств защиты от остеопороза, так как ваши кости очень пористые и мягкие, и когда вы становитесь старше, они могут стать менее плотными и, следовательно, более хрупкими, особенно если вы не ведете активный образ жизни.

Тематические исследования производительности

Пример из реальной жизни

Имя: Алекс

Персональный тренер Алекс всегда занимался силовыми тренировками и хорошо питался, но в ноябре 2011 года он решил подобрать программу питания, которая помогла бы ему избавиться от особо упрямого жира.

В течение двух месяцев Алекс придерживался строгой диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, голодая при этом от 16 до 20 часов в сутки.

Его цель заключалась в том, чтобы снизить процент жировых отложений как можно быстрее.

Вслед за этим Алекс увеличил и количество тренировок, и потребление углеводов — сначала, чтобы подготовиться к соревнованию по гребле, а затем к соревнованию силачей. Он стремился во время этих фаз сохранить низкий процент содержания жира в организме и при этом максимально хорошо подготовиться.

Алекс объединил три силовые тренировки в неделю с двумя кардиотренировками. Он выбрал консервативный подход, постепенно увеличивая количество кардиоупражнений, используя мониторинг сердечного ритма, который помогал определить количество сожженных калорий, и постепенно увеличивая продолжительность тренировок до 45 — 60 минут. Как правило, он тренировался в полдень, до основного приема пищи, но иногда Алексу приходилось тренироваться рано утром, из-за чего к середине дня он чувствовал себя совершенно разбитым.

Для того чтобы противостоять чувству голода и усталости, Алекс добавил некоторое количество углеводов после кардиотренировки — например, несколько больших тарелок каши. Для того чтобы удовлетворить потребность в калориях, ему приходилось есть без остановки в течение часа за один раз!

Хотя основная цель Алекса заключалась в том, чтобы увеличить мышечную силу и улучшить свой внешний вид, на соревнованиях по гребле он выступил гораздо лучше, чем ожидал.

Алекс также увеличил мышечную силу, обнаружив, что вес, который он мог поднять, рос с каждой неделей, что также позволило ему хорошо выступить на соревновании силачей.

Советы Алекса для всех, кто хочет объединить интервальное голодание с интенсивными тренировками, следующие:

• Увеличьте временные рамки — не пытайтесь избавиться от жира слишком быстро.
• Ваш основной прием пищи должен быть сразу после тренировки.
• Если вы сокращаете потребление углеводов, делайте это постепенно, чтобы дать своему обмену веществ время адаптироваться.
• Раз в неделю устраивайте себе выходной.

Пример из реальной жизни

Имя: Дана

Как и Алекс, Дана привыкла много тренироваться и решила попробовать голодание, потому что ей хотелось стать очень стройной. Она регулярно тренировалась более 2 лет и была в хорошей физической форме, но надеялась, что голодание поможет ей избавиться от последних лишних килограммов на животе!

Дана строго придерживалась 20-часового голодания, принимая пищу в промежутке между часом дня и 5 часами вечера.

Дана придерживалась такой программы голодания в течение трех недель, и за это время сбросила 2 кг.

Список источников

• FB.ru
• hudeyko.ru
• kakpohudet.ru
• www.sweli.ru
• econet.ru
• www.hatmedicine.com
• www.ngpedia.ru