Виды бега и правила соревнований

Нагрузка и энергия

Совет
Важно дать нужный объем нагрузки. Если вы завалите себя требованиями, зададите высокий темп, захотите сразу обогнать соседей, то вы рискуете закончить занятия бегом в ближайшие дни.. Почему? В организме есть определенный запас сил

Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается. В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.

Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу. Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.Правильный бег для начинающих не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его

Почему? В организме есть определенный запас сил. Когда вы расшевелите его тренировками, он начинает вырабатываться, но быстро заканчивается. В итоге положительные эмоции от бега могут смениться ленью, тяжестью в теле, даже отвращением.

Нагрузку нужно давать такую, чтобы вы не пришли после нее уставшим на работу. Если вы станете засыпать на рабочем месте, то вам придется бросить занятия.Правильный бег для начинающих не должен забирать силы. Его задача давать энергию телу. Это основное правило. Если хотите заниматься месяц, год и дольше, то придерживайтесь его.

Бег для счастья

Через двадцать минут бега начинается мощная выработка эндорфинов, благодаря чему повышается выносливость, поднимается настроение, краски действительно становятся ярче, запускаются многие восстановительные процессы в организме. Бывалым бегунам это состояние известно как «открытие второго дыхания». Регулярный бег — регулярная выработка гормонов счастья. С другой стороны, занятия спортом повышают волю, а с ней и самоуважение, уверенность в себе, стойкость характера. Бегая, вы побеждаете себя, учитесь управлять своим состоянием, становитесь более уравновешенным. Бегунам не страшны депрессия, уныние и подавленное состояние. У них есть универсальное лекарство от духовных и физических недугов. К тому же, по мере того как вы начнете повышать нагрузки и бегать все дольше, ваше тело будет становиться спортивным и подтянутым!

Недостаток движения беда современности

Современные технологии сейчас помогают человеку в самых разных сферах жизни. Конечно, это приятно и удобно, но всегда ли так полезно для здоровья человека?

Как происходит день современного мужчины? Проснуться, выпить кофе, отправиться на работу на своей машине. День в офисе, у многих — спокойная сидячая работа за компьютером. Потом домой на машине. Или в гости, или в кафе с друзьями — тоже в авто, и там — сидеть, почти не вставая с места. А дома — диван, телевизор, компьютер и вкусная еда.

Такая картинка выглядит достаточно безмятежной, мало кто видит, какие опасности таятся в ней, особенно для мужчины.

При малом количестве движения у человека неизменно начинает развиваться лишний вес. Причем даже тогда, когда он не злоупотребляет жирным, хорошо прожаренным и сладким. А уж если подобные блюда частые составляющие рациона мужчины, прибавка веса неизбежна и будет прогрессировать. Вместе с лишними килограммами сидячий образ жизни со временем добавляет человеку в список ежедневных неприятностей одышку, проблемы с движением. Подняться по лестнице или достать книгу с полки уже не так просто. Может увеличиться уровень холестерина в крови, начнут болеть суставы. Таким образом, в 30-40 лет мужчина вдруг ощущает себя постаревшим, даже если обладал врожденным крепким здоровьем. Летняя работа на дачном огороде или пешие прогулки раз в неделю положения не спасут.

Еще одна проблема заключается в том, что малоподвижный образ жизни ведет к застою крови в области таза. Это, в свою очередь, приводит к половому бессилию. Первые признаки этого состояния не очень явны и выражаются в единичных «осечках» в постели, о которых так не хочется потом вспоминать. Но если с проблемой не работать, она будет уверено прогрессировать. И дальше для мужчины открываются двери в кабинет сексопатолога, а от проблем в семье приходится спасаться у психотерапевта.

Казалось бы, все начиналось с такой мирной картины уюта, комфортной работы, удобной машины, гастрономического достатка. Что же пошло не так?

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Преимущества тренировок

Бег считается разновидностью фитнеса аэробной нагрузки. И, как любой другой вид физультуры, он имеет массу преимуществ для нашего организма, при этом считается одним из наиболее экономичных и универсальных видов спорта, ведь бегать можно в любое время года, имея лишь минимальный набор экипировки. Тем более, учитывая, что даже зимой вы можете не отказывать в удовольствии побегать, записавшись в тренажерный зал или спортивный клуб, где есть беговая дорожка. Но вернемся к тому, какое влияние он оказывает на организм человека.

Пробежка позволяет укрепить тело и сделать его более здоровым. С чем это связано:

• Регулярные занятия бегом обеспечивают полноценную нагрузку для организма, благодаря которой тренируются абсолютно все мышцы тела.
• Во время пробежек тело становится более сильным и выносливым, подготовленным к другим видам спорта.
• Во время занятий тренируется сердечно-сосудистая система человека и, в частности, становится более крепким сердце.
• Беговые упражнения стимулируют приток крови к головному мозгу. А это значит, что мозг начинает работать лучше –развиваются его основные функции.
• Также тело человека очищается от токсинов за счет потоотделения.
• Когда спортсмен совершает пробежку, его системы и органы насыщаются кислородом, а значит, начинают более интенсивно снабжаться питательными веществами. Таким образом, улучшается работа всего организма, что благоприятно влияет на состоянии здоровья человека в целом.
• Занимаясь бегом, женщина или мужчина вполне может похудеть, так как сжигается достаточное число калорий, а значит, снижается вес тела и фигура становится стройнее.
• Ежедневный бег (особенно на свежем воздухе) укрепляет иммунитет и закаляет организм, что автоматически будет снижать риск заболеваний.
• Бег – это наиболее хороший и доступный метод предотвращения различного рода заболеваний (гипертония, атеросклероз, инсульт и инфаркт миокарда, рак толстой кишки, молочной железы, легких, эндометрия – это доказывают далеко не одно исследование ученых по всему миру).

Польза пробежек также зависит от того, в какое время суток будет проведена тренировка. Так:

• Бег вечером не оказывает чрезмерной нагрузки на сердце и при этом позволяет снять усталость после трудного дня (хотя, не каждый решится совершить вечернюю тренировку после работы). Те, кто предпочитает проводить занятие именно по вечерам, отмечают, что их сон становится более крепким и здоровым.
• Утренний бег считается более полезным и безопасным, так как в утренние часы меньше машин и жители мегаполисов могут вполне спокойно тренироваться в городских условиях. Кроме того, утром воздух чище и свежее, а это значит, что он намного полезнее для организма тренирующегося человека.

Мнение о том, что бег является полезным во всех без исключения случаях, считается ошибочным. Есть немало ситуаций, в которых пробежки могут быть категорически противопоказаны, так как они способны нанести большой вред организму человека. Но, помимо этого, есть ряд ситуаций, когда данный вид спорта может быть полезным лишь при определенных условиях.

Например, как в случае с плоскостопием. В целом, такая физкультура для людей с поставленным диагнозом является противопоказанием. Но, если желающий заниматься активным спортом человек приобретет специальную обувь, он сможет совершать забеги без вреда для своего здоровья.

Особенности правильного бега

Теоретически умение бегать заложено в нас на генетическом уровне, но подвижность современного человека в десятки раз ниже подвижности наших далеких предков. Как известно, если навыком не пользоваться, то организм за ненадобностью его начинает терять.

Соблюдать основные правила техники бега необходимо, в первую очередь, для облегчения тренировочного процесса, более эффективного продвижения прогресса, профилактики травм и растяжений.

Это важно!
Если ваш вес значительно превышает норму, соблюдать правильную технику во время бега особенно важно.

Соблюдая рекомендации профессиональных бегунов, можно быстро научиться правильной технике бега.

Обратите внимание на руки и плечи. Кисти рук должны быть немного стиснуты в кулак, руки свободно перемещаются вдоль тела, плечи расслаблены и опущены, но не двигаются вперед-назад.
Во время бега корпус слегка наклоняется для смещения центра тяжести вперед
Постарайтесь не раскачиваться из стороны в сторону

Стопа опорной ноги в момент касания с поверхностью должна находиться на уровне тела, а не далеко перед ним.
Спину держите ровно, расправьте плечи и сохраняйте правильную осанку – это важно для правильного глубокого дыхания.
Не делайте излишне широкие шаги. Стараясь выносить ногу далеко вперед для увеличения скорости бега, вы можете получить обратный эффект

Приземляясь из-за большой ширины бегового шага на пятку, тело получит удар о поверхность, имеющий тормозящий эффект.

• При соблюдении правильного наклона ваше тело само подберет комфортную ширину и частоту шагов. По мере роста эффективности тренировок скорость бега и ширина шагов будут увеличиваться. Усиленно форсировать это не нужно.
• Большое значение имеет правильная постановка стопы при беге. Попробуйте различные техники бега: переходом с задней на переднюю часть или сразу приземляясь на среднюю и переднюю части стопы. Индивидуальность этого момента обусловлена различным строением стопы и голеностопа, используемой тренировочной обуви и физическими кондициями.

Это важно!
Не бегайте только на передней части стопы. Бегать на мысках – ошибка!. Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне

Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний

Смотрите вперед, а не вниз – это поможет держать правильную осанку в беге и снимет лишнее напряжение в воротниковой зоне. Постарайтесь бежать ровно и равномерно, без скачков и подпрыгиваний.

• Основное приимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца. Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. В этом видео профессиональный спортсмен расскажет, как научиться правильно бегать.

• Видео урок о технике бега трусцой. Подробно рассказывается о том, как правильно бегать. Рассказаны тонкости безопасного и правильного бега. Многим кажется, что бегать очень просто. Видео урок «Как правильно бегать. Техника безопасности» подробно рассказывает все важные моменты.

Советы и рекомендации для начинающих

Лицам, которые предпочли именно бег, а не велосипед, плавание, спортивную ходьбу или другой вид физической активности, перед началом тренировок следует ознакомиться с особенностями данной разновидности спорта. От того, насколько правильно вы начнете заниматься, будет напрямую зависеть польза бега.

Тем, кто ранее не сталкивался с данным видом спорта, нужно знать, что:

• первые занятия должны проходить при умеренном темпе и средней интенсивности;
• всегда нужно измерять пульс до, после и во время тренировок (например, с помощью пульсометра);
• первая дистанция не должна превышать 1,5-2 км;
• нагрузку, как и километраж нужно повышать постепенно;
• нужно использовать правильную технику бега (какой должна быть постановка стоп, наклон корпуса и движения тела во время пробежки, насколько высоко поднимать колено при беге, вы узнаете, посмотрев видео ниже).

Чтобы сделать бег максимально полезным, нужно также прислушаться к советам профессионалов:

• Перед тем, как совершить пробежку, старайтесь пить только чистую, свежую воду (или свежеотжатый сок), потому что во время тренировок вашему организму потребуется жидкость для компенсации затрат потоотделения.
• Старайтесь кушать намного раньше начала тренировки (если занятие запланировано на вечер, то сначала совершите пробежку, а затем сделайте себе легкий перекус). Если график ваших занятий включает утренние пробежки, старайтесь не кушать перед тем, как к ним приступить. Однако, можно выпивать примерно 0,5 стакана кефира, а через 20-30 минут начинать занятие.
• Подберите максимально подходящую обувь и одежду для тренировок с учетом сезона или условий тренажерного зала.
• Обязательно составьте план тренировок, который будет включать столько занятий, сколько сможет позволить ваш рабочий график или желание. Так вы будете себя мотивировать и выработаете силу воли.
• Прежде, чем приступить к первому занятию, следует сделать разминку перед бегом. Комплекс упражнений, направленных на разогрев мышц, позволит предотвратить растяжение и снизит вероятность травмирования во время занятия. После пробежки также не помешает разомнуться, выполнив несколько упражнений в стиле стретчинг.

Если целью ваших беговых занятий является похудение, то заранее ознакомьтесь с техникой, которая позволит достичь цели за минимальный промежуток времени. Например, сжигание жира лучше стимулируется, когда вы практикуете интервальный и челночный бег. Польза данной методики для интересующихся похудением женщин будет неоспоримой, если дополнительно они будут действовать комплексно, занимаясь другими видами спорта и выполняя вспомогательные оздоровительные процедуры (например, обертывания и массаж, которые позволят избавиться от целлюлита).

Виды бега

В разговоре с некоторыми начинающими бегунами я начал замечать, что они не очень хорошо ориентируются в терминах, обозначающих виды бега, но спросить стесняются. По этому я просто «оставлю это здесь». Подозреваю, что информация окажется полезной для многих.

Замечу так же что некоторые виды бега неизвестны большинству обывателей, но при этом являются довольно интересными… обо всем по порядку.

Виды бега: джоггинг

Он же бег трусцой или шаркающий бег.  Пожалуй самый популярный вид бега среди всех категорий бегунов. Популярность обусловлена тем, что это вид бега подходит людям совершенно разного уровня физической подготовки — начинающие бегуны могут тренироваться с помощью джоггинга, а продвинутые бегуны часто включают его в восстановительные тренировки.

Отличительной особенностью данного вида бега является скорость 7-9 км/ч.

Подробнее о нем вы можете посмотреть отличное видео.

Рваный (он же интервальный) бег

Бег при котором темп периодически резко увеличивается на коротком участке, а затем снова снижается до уровня восстановительного темпа при котором ЧСС опускается до 120 ударов в минуту, а дыхание становится легким.

Фартлек

Это разновидность интервальной тренировки. Особенность заключается в том, что четкого плана тренировки нет. Сам термин переводится как скоростная игра, хотя встречается и несколько другой вариант  перевода — игра со скоростью.  Таким образом разница в темпе и продолжительность отрезков определяется скорее спонтанно.

Возникает логичный вопрос — а зачем его использовать, если есть интервальный бег?

Это может быть непонятно для начинающих бегунов, но спортсменам со стажем хорошо знакомо чувство психологической усталости от монотонных тренировок, особенно когда тренировочные объемы значительные. Данный вид бега способен разнообразить тренировочный процесс, внеся своеобразный элемент игры.

Виды бега: классификация по продолжительности

• cпринтерский бег — бег на короткие дистанции. Спринтерским бегом считается бег на дистанции менее 400 метров. Отличительной особенностью бегунов-спринтеров является большая (относительно других бегунов) мышечная масса. Мышцы при этом заточены не на выносливость, а исключительно на скорость.
• бег на средние дистанции — от 400 до 3 000 м.
• бег на длинные дистанции — все что больше 3 000 м.

Виды бега: марафоны

• марафон — классические 42,195 км. Мировой рекорд для мужчин — 2 часа.
• полумарафон — 21 км. Лучшее время — 1 час.
• ультрамарафон — любой забег на дистанцию, длина которой превышает традиционные 42,195 км. Данный вид бега можно разделить на фиксированный по расстоянию (50/100 км/миль) и ограниченный по времени (6, 8, 10,12, 24 часа и даже 2,3,…6-ти суточные забеги).

Другие интересные виды бега

Участники рогейна

Рогейн — командный вид бега. Суть довольна оригинальна, есть старт и финиш но между ними не проложен конкретный маршрут. Вместо этого на участке местности расположены «чекпоинты» на разном удалении друг от друга.

Команда бегунов (численность варьируется)  должна в полном составе посетить как можно большее количество точек (за посещение каждой начисляются очки) и успеть к финишу в заранее оговоренное время. Задача усложняется тем, что чекпоинты имеют разную ценность в очках.   Т.е.

помимо собственно бега, очень важно составить маршрут оптимальный с учетом возможностей всех членов команды (разделяться нельзя) ведь если не расчитать силы и замахнуться на лишнюю ключевую точку, неминуемо опаздаете к финишу, а каждая минута задержки штрафуется очками. Кросс — известный всем по школьной программе физкультуры вид бега

Обычный бег по пересеченной местности, чаще всего проводится на дистанциях от 3 до 10 км

Кросс — известный всем по школьной программе физкультуры вид бега. Обычный бег по пересеченной местности, чаще всего проводится на дистанциях от 3 до 10 км.

Спортивное ориентирование — вид бега, в котором участники при помощи специально подготовленной карты, компаса и знаний с какой стороны растет мох на деревьях, должны посетить все контрольные пункты на дистанции.

Бег и его разновидности

Нет зарядки и упражнения проще, чем бег и ходьба. Его практикуют все без исключения, только разными дистанциями и частотой. Кто-то от дома до магазина и обратно, а кто-то бежит марафонские дистанции. Разберемся в этом поподробнее.

В легкой атлетике есть классификация расстояний:

• до 400 м – спринтерская дистанция;
• 800-3000 м – средняя;
• От 3 км (3000 м) – стайер.

И отдельно считаются шоссейные или сверхдлинные дистанции: включают марафон, полумарафон, и ультрамарафон (это до 100 км).

Оздоровительный бег

То, что любое движение – само по себе хорошо и полезно для организма – ясно как божий день. Не забудьте, однако, про хорошую, прочную, удобную обувь, потому что одежка может быть так себе, а вот в стоптанных кроссовках вы далеко не убежите.

При беге включаются в работу почти все группы мышц, эта простенькая тренировка держит организм бодрячком и свежачком. Улучшается работа дыхательной системы и  кровообращение: сердечно-сосудистая система работает лучше за счет глубоких вдохов и хороших порций свежего воздуха.

Вообще все системы организма начинают работать усерднее, а значит лучше. Главное, чтобы пробежка не превратилась в марафонскую дистанцию, тогда вместо улучшения работы всех систем получите отказ тех, что и так работали еле-еле.

К тому же настроение улучшается, самооценка повышается, тело становится упругим и подтянутым, стресс не так сильно сказывается и легко снимается. Что еще человеку нужно для счастья?

Виды оздоровительного бега:

Трусцой – это такой вид бега, когда вы бежите медленно и небольшими шагами. Хорош для начинающих или в качестве разминки. Колени согнуты, локти работают. Вы и сами, наверняка,  часто видели таких людей.

Основное достоинство такого бега, это то, что он подходит всем категориям граждан всех возрастов. К нему нет противопоказаний, но и громадной пользы как бы тоже. В Шварцнеггера даже после годовых пробежек вы не превратитесь, но и не устанете.

В качестве разминки он подойдет абсолютно всем, тренирует вашу выносливость, улучшает работу всех систем организма, снимает стресс.

Интервальный бег – это чередование быстрого и медленного бега с определенными временными отрезками и небольшими передышками. Этот бег показан разве что бывалым бегунам, которые на этом собаку съели, а начинающим его лучше не пробовать: это грозит переутомлением, неравномерными нагрузками, травмами, и разочарованием.

Спринтерский бег – это бег на короткие дистанции, до 400 м. Смысл в том, чтобы сорваться пулей с места, и пробежать расстояние так быстро, как сможете. Если чередовать этот вид бега с другими нагрузками, то он даст неплохие результаты. Однако – не переусердствуйте.

Фартлек – бег с чередованием скоростей во время бега, он похож на интервальный, только без отдыха и четкого повторения интервалов. Если вы бежите по пересеченной местности с неровной поверхностью, то это и есть фартлек, потому что где-то вам нужно подпрыгнуть, где-то ускориться, где-то замедлиться. Помогает развивать реакцию, ловкость, координацию движений.

Также в гимнастике есть свои виды бега, которые вы можете использовать на утренней пробежке, чередуя их с теми, что мы описали выше для лучшего результата.

Высокий бег. Это серия прыжков, с одной ноги на другую, свободную ногу сгибают вперед. Прыжки должны быть достаточно высокими, чтобы вы отрывались от земли. Этот вид бега не для новичков, он сильно нагружает сердечно-сосудистую систему, и показывает вашу выносливость. Пробуйте понемногу, но будьте осторожней, с непривычки легко подвернуть ногу. Чередуйте с шагами и ходьбой.

Острый бег. Напоминает лошадку, которая цокает и красиво перепрыгивает с ноги на ногу. Вы, наверняка, видели такие показательные выступления. Этот бег в исполнении человека выглядит так же. Прыгайте с ноги на ногу так, чтобы нога, которая отталкивается от земли, выпрямлялась полностью, вместе с носком.

Важно!

А вторая нога, сгибается вперед и вытягивает носок. Двигаться вперед получится совсем немного, но в этом и есть суть. Руки держите на поясе, для удобства, потом можно держать вдоль тела, спина должна быт прямая. Ваши движения в этом беге должны быть легкими и грациозными.

Хотя бы со временем, потому что сразу точно не получится – нужны многочисленные тренировки.

Сколькими видами бега вы бы не занимались, помните несколько простых правил:

Удобная целая обувь – это самое важное! Богатый выбор моделей можете посмотреть на нашем сайте.
Всего понемножку, никаких переусердствований.
Если что-то болит – остановить пробежку или же не начинать вообще.
Для того чтобы добиться каких-то результатов, нужно ввести бег в распорядок ваших будней как обязательное правило.

И тогда бег будет вам и в пользу, и в радость!

Список источников

• RunnerClub.ru
• beginogi.ru
• constructorus.ru
• kakbik.ru
• trenirofka.ru
• fitness-for-man.com