5 способов тратить больше калорий без тренировок

Меры предосторожности

Питание на диете 200 г должно полностью отвечать потребностям организма. Не забывайте про совокупность приема белков, жиров и углеводов – все эти три категории должны присутствовать в рационе в достаточном количестве. Риском приема только низкокалорийной пищи становится сбой в работе организма, включая дисбаланс гормонов

Меры предосторожности:

  • начинайте вход в диету плавно, лучше после разгрузочного дня, чтобы не было резкого «проседания» по калориям;
  • не голодайте, если хочется есть – съешьте фрукт, овощ, выпейте стакан молока или кефира;
  • полезно на ночь есть стакан кефира с отрубями – это поможет утолить чувство голода надолго, плюс обеспечит отличную работу перистальтики кишечника, улучшит выход токсинов из организма, что положительно отразится на коже;
  • если почувствовали себя плохо, обратитесь к врачу и вернитесь на время перерыва к прежней пище, чтобы не возникло опасности потери сознания;
  • при стремительной потере веса принимайте больше белков и пейте много жидкости – это поможет сохранить мышечную массу и избежать проблем с анорексией;
  • сочетайте диету с приемом витаминно-минеральных комплексов, которые будут подходить по потребности организма, возрасту, весу, индивидуальным особенностям;
  • делайте небольшие поблажки – если захочется сладкого, можно съесть одну дольку горького шоколада или половину чайной ложки меда, это притупит чувство голода.

>Видео

Делайте перерывы

Если вам кажется, что у вас нет свободной минуты времени, попробуйте отнять, чтобы затем прибавить! Психологи утверждают, что у людей, которые интенсивно работают в течение всего дня, во второй половине снижается трудоспособность. Лучший способ вернуть ее назад — «разгрузить» голову.

Для этого нужно между задачами сделать 20-минутный перерыв и посвятить его любимому упражнению. Вы можете вспомнить уроки школьной физкультуры и просто размяться, несколько раз присесть и выполнить наклоны, а можете проработать мышцы бедер и ягодиц. Ведь лето не за горами! За 20 минут такой тренировки вы сожжете примерно 40-50 ккал.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса

Я сторонник снижения веса без ущерба организму. Самый «ленивый» способ сжечь калории, который я активно использую, это прием пищи только при наличии чувства голода и ровно в таком количестве, чтобы это чувство утолить.

Если коротко, то это очень простой метод: почувствовал голод — съел кусочек. Прислушался к себе, задал себе вопрос «я все еще голоден?», если ответ «да», то съел еще кусочек и повторил вопрос, если ответ «нет» — остановился. Если же голода нет, то следует пить воду вместо перекусов.

Если научиться принимать пищу только при наличии голода, то можно есть абсолютно все, что угодно, и даже шоколад с булками. И при этом стройнеть!

Я противник приема каких-либо медикаментов, которые часто принимают не только молоденькие девочки, но и взрослые мужчины и женщины. К сожалению, единицы отдают себе отчет, что их прием может нанести серьезный вред здоровью. Практически никто не консультируется с врачами, стоит ли принимать эти «волшебные таблетки», ориентируются зачастую только на яркую обложку и обещания снизить вес быстро и без каких-то действий.

Калории на пальцах и картинках

Британская фитнес-блогерка (да, это нормальный феминитив) Люси Маунтин в серии фотографий наглядно показывает здоровый подход к калориям.

Это сама Люси.

А дальше – ее фоторассказ о калориях:

188 ккал могут быть одинаково вкусными, но с принципиально разным эффектом на здоровье организма. Впрочем, калории есть калории. “Фруктовые конфеты делают меня счастливой и в небольшом количестве совершенно не вредны” – пишет Люси. Мы от Зожника добавим лишь эту ссылку – “Почему Арагон предлагает 10% рациона составлять из фастфуда и сладостей“.

Не всегда еда, которая пропагандируется как здоровая, содержит мало калорий

Обратите внимание, что разница между калорийностью обычных соленых чипсов и овощных может быть совсем небольшой

“Я и не ожидала, что в бутылке моей любимой воды со вкусом целых 150 ккал, хотя она позиционируется, как фитнес. Когда я на дефиците калорий, то пью обычную воду”. И эта маленькая деталь экономит Люси почти 10% ее дневной нормы калорий.

Любите сладкое? Ешьте на здоровье, но не обязательно все целиком, просто отдавайте себе отчет в том, сколько в каждом куске калорий и помещаются ли они в вашу дневную норму.

Кофе – самый опасный напиток с точки зрения случайного набора калорий. В обычном американо без сахара – 0 ккал, в американо с молоком (слева на фото) – всего 45 в большом стакане, а во flat white – уже 290 ккал (там сливки). И это конечно не предел, некоторые кофейные напитки достигают вплоть до 1000 ккал на порцию, Будьте внимательны.

Тут Люси сравнивает 2 разных мороженых и напоминает, как важно смотреть калорийность на упаковке – она может отличаться в разы

Это самая важная картинка в посте Люси: слева – еда, от которой худеют, справа – от которой толстеют. Но это одна и та же еда! Все верно, потому что не бывает еды, от которой полнеют или толстеют. Полнеют и худеют от ЛЮБОЙ еды (здоровой и нездоровой), все зависит только от того, съели вы больше своей нормы калорий или меньше.

100 г обычного молочного шоколада против 100 г “суперздорового” безглютенового, без содержания молока

Но важно осознавать, что если в чем-то нет глютена или молока, т оэто не значит, что эта пища поможет вам похудеть. С точки зрения похудения эти шоколадки идентичны

“Я не отвергаю никакие продукты, которые мне нравятся. Я просто контролирую размеры порций. Между тостом с маслом (слева) и тостом с маслом (справа) разница в калориях – двукратная. Вопрос лишь в количестве масла”.

Если вы на самом деле любите молочный шоколад, но едите темный только потому что “он полезный и помогает похудеть” можете смело возвращаться к молочному шоколаду, при равных порциях – так похудеть будет чуть легче. Инфа 146%.

Оба салата одинаковые по весу, в обоих есть авокадо, салат и крутоны. Разница лишь в калорийности заправки.

Все три – смузи. И если вы пьете их без оглядки на калорийность состава и чисто “для здоровья”, то не задавайте вопрос “почему я питаюсь такой здоровой пищей и все равно набираю вес?”

100 ккал в виде свежей и сушеной клубники. Это отличное напоминание, что сухофрукты – довольно калорийны в расчете на горсть по сравнению со свежими фруктами.

Рацион того, кто считает калории (слева) и кто не считает (справа). Снова один и тот же набор? Все просто – сам по себе подсчет калорий не диктует вам, что именно есть. Вы можете комфортно питаться с дефицитом и без подсчета калорий. Но если что-то идет не так, как вы задумали, просто посчитайте день-другой и многое осознаете.

Диета на 700 ккал

Для тех, кто не желает задумываться над расчётами и подсчётом БЖУ, существуют диеты, основанные только на подсчёте килокалорий. Наиболее здоровым вариантом считается потребление более 1000 ккал в день, самые действенные диеты содержат от 500 до 1000 ккал, а вот менее 500 ккал употреблять не рекомендуется, так как такое похудение чревато серьёзными последствиями.

Всё, у чего есть вкус, имеет и энергетическую ценность, даже чай и кофе, но из-за того, что в них содержится 1-3 ккал на кружку, принято не считать такие напитки, если в них не добавлено сахара, молока и прочие добавки. Калорий не содержит только вода в любом агрегатном состоянии. Также не принято считать специи, добавленные в блюда в малом количестве.

Один из видов диеты «700 калорий в день» позволяет не учитывать в рационе овощи, за исключением крахмалистых (картофель, свёкла). Из-за содержания малого количества килокалорий и большого содержания клетчатки, на переваривание овощей уйдёт столько же энергии, сколько они принесут. Такой эффект называют «нулевая» или «отрицательная» калорийность.

Самый же надёжный и жёсткий способ – учитывать всю съеденную пищу, какой бы она не была. Отдавать предпочтение стоит низкокалорийным продуктам – овощам и зелени, фруктам и ягодам, бобам и злакам, обезжиренной молочной продукции, постному мясу, яйцам.

При взвешивании продуктов стоит помнить, что нужна только съедобная часть (масса черешни без косточек). Для удобства можно взвесить продукт перед употреблением (чашку черешен с косточками и веточками) и остатки (косточки и веточки). Полученная разность и будет действительной массой продукта.

Многие, кто только начал изучать энергетическую и пищевую ценности продуктов, могут испугаться и смутиться, увидев калорийность круп. Например, гречка содержит 330 ккал в сухом виде. При варке она разваривается, увеличиваясь в объёме, и, в среднем, из 100 г крупы получается 300 г каши, вследствие чего, 100 г варёной гречки содержат уже 110 ккал, а не 330. А вот мясо, наоборот, теряет во время готовки влагу, уменьшаясь по массе на 30-40%. Вот только калории в обоих случаях ни уходят, ни приходят.

Рассчитываем необходимое число калорий с учетом физической нагрузки

Калькулятор расчета калорий для похудения в этом случае будет немного отличаться. Суть состоит в том, что получившуюся энергию из первой формулы следует умножить на коэффициент, соответствующий вашему образу жизни. Выделяют следующие коэффициенты:

  1. 1,2 – спорт полностью отсутствует. Его вы заменили сидячим образом жизни.

1,5 – спорт также отсутствует, но в силу жизненных обстоятельств вы много ходите или делаете домашние дела, связанные с затратой энергии.
1,6 – если вы к предыдущему пункту добавляете несколько занятий фитнесом в неделю. Например, три раза по часу в день.
1,75 – в повседневной жизни вы не ведете активный образ жизни, но интенсивно занимаетесь физкультурой по семь часов в неделю.
1,8 – вы активны в повседневной жизни плюс на физические нагрузки у вас уходит по шесть–семь часов в неделю.
От 1,9 и выше — вы спортсмен, и ваша жизнь тесно связана с постоянными физическими нагрузками.

Задаваясь вопросом о том, если сжечь 1000 калорий, это сколько кг веса сбросится, не забывайте, что резкое уменьшение энергетической ценности и при этом постоянные физические нагрузки могут привести к необратимым реакциям в организме. Он привыкнет и перестанет принимать пищу, а вы начнете неизбежно худеть, и это уже будет далеко не здоровая худоба.

Как расходовать больше калорий — мифы и правда

Пить зеленый чай – миф полезный

10 лет назад некие исследователи объявили, что несколько чашек крепкого зеленого чая позволяют дополнительно сжечь 80 ккал в день. Однако, исследования последних лет показали, что снизить вес этот напиток помогает мало. Не смотря на то, что жиросжигающий эффект зеленого чай не доказан, я все равно рекомендую его пить, поскольку в нем содержатся мощные антиоксиданты катехины и витамин С.

Питаться 6 раз в день небольшими порциями – миф полезный

Сторонники этой теории говорят, что чем чаще Вы едите, тем больше энергии затрачивает организм на переваривание пищи. Правда в том, что частые перекусы помогают лучше контролировать вес: уровень сахара в крови остается стабильным в течение дня, поэтому сильных приступов голода не случается. Вы не будете сжигать больше калорий, но зато сможете  избежать переедания, что само по себе уже хорошо.

Ешьте в одно и то же время – правда

Питаться строго по графику очень важно и полезно. Когда организм получает пищу в одно и то же время, формируется некая «память тела», и каждый раз перед приемом пищи организм начинает к нему готовиться

Даже гормональный фон перестраивается. В результате мы лучше перевариваем и усваиваем пищу, а организм не накапливает жировую ткань «на черный голодный день».

Пейте больше воды – миф полезный (может стать правдой)

Само по себе употребление большого количества обычной воды не усиливает метаболизм. А вот если Вы будете пить холодную воду, организм будет тратить дополнительную энергию на ее разогрев. Кроме того, соблюдение питьевого режима дает безусловную пользу организму, тем более, если Вы активно занимаетесь спортом.

Миф может стать правдой, если пить не простую воду, а минеральную (не путать с газированной). Только это будет уже не просто «питье воды», а лечение. Хлоридные минеральные воды стимулируют обменные процессы в организме, улучшают секрецию желудка, поджелудочной железы, тонкого кишечника и применяются при расстройствах пищеварительной системы. Сульфатные минеральные воды улучшают моторику желудочно-кишечного тракта и применяются, в том числе, при ожирении. Мне нравится минеральная вода Donat Mg. Она лечебная, имеет древнюю историю, помогает при различных видах заболеваний. Даже для практически здорового человека эта вода может быть полезной – проверено на себе лично.  Сфера воздействия Donat Mg огромна: здесь и очищение организма, и лечение ожирения, запоров, гастрита, сахарного диабета и пр.  О способах ее применения смотрите здесь.

Ешьте больше белков и цельнозерновых продуктов — правда

Доказано, что на расщепление поступающих с пищей жиров организм расходует около 5% их калорийности, на расщепление сложных углеводов (а их основные источники – зерновые) – 5-20%, на расщепление белков – 20-30%. Используя эту стратегию, не забывайте, что самую «долгоиграющую» энергию, которая не дает голоду разыграться, обеспечивают именно сложные углеводы (они же служат еще и отличным топливом для работы мышц и мозга). А употребление в день более 45 г белка дает излишнюю нагрузку на почки.

Ешьте острое – миф полезный

Если Вы съедаете что-то очень острое, температура тела повышается. Однако такой эффект длится не более 10-15 минут, поэтому с точки зрения дополнительного расхода энергии данный способ нельзя считать действенным. К тому же достоверных доказательств этой теории пока нет. Другое дело, что острые пряности убивают  болезнетворные бактерии – кто был в Индии, знает, что там даже йогурты перчат!

Занимайтесь спортом – правда

Во-первых, сами по себе упражнения способствуют дополнительному расходованию калорий. Во-вторых, тренируясь, Вы увеличиваете свою мышечную массу, а чем больше мышечная масса, тем больше калорий сгорает каждый день. В-третьих, у большинства людей физические упражнения приводят аппетит в соответствие с потреблением энергии.

Занимайтесь аэробикой – правда

К аэробным видам спорта относятся быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, танцы и так далее. Все они укрепляют сердечную мышцу, позволяют сжигать больше калорий, способствуют ускорению обмена веществ даже после завершения тренировки, увеличивают объем легких, что ведет к увеличению поступления кислорода во время одного вдоха, повышают тонус мышц, делая их сильнее, укрепляют защитные силы организма и улучшают функционирование различных органов и систем.

Дышите глубже – правда

Кислород требуется мышцам, чтобы расти, мозгу, чтобы развиваться. Без кислорода не происходит окисление жиров. О пользе глубокого дыхания можно почитать здесь.  

Высыпайтесь – правда

Недосып замедляет обмен веществ и усиливает аппетит. Вам это надо?

Диета

1) Чаще пейте зеленый чай

Этот чай делает более быстрым обмен веществ. Исследования доказали, что люди, принимающие экстракт этого чая трижды в день, ускоряли свой метаболизм на 4%.

Эти 4% равны 60 калориям. А в долгосрочном периоде это составляет целых 3 килограмма. И для такого результата нужно просто употреблять таблетку! Но не забывайте о том, что употребление обычного зеленого чая тоже помогает держать организм в тонусе.

2) Употребляйте большое количество воды

Выпивая небольшой стакан холодной воды, вы увеличиваете метаболизм вашего организма примерно на 30-40%. А это значит, что за целый год вы сможете сжечь дополнительные 17400 калорий, всего лишь употребляя пару литров воды ежедневно!

Вода не только улучшает обмен веществ. Она еще и наполняет желудок, не давая вам съедать лишнего. Поэтому, чтобы не переедать, выпивайте перед трапезой небольшое количество воды. И, разумеется, всегда носите воду с собой на тренировку.

3) Кушайте обезжиренные молочные продукты

Статистика показывает, что девушки, употребляющие исключительно обезжиренные продукты (к примеру, йогурт), теряли на 70% больше жира, чем те девушки, которые кушали простую молочную продукцию. Получается, что обычные молочные продукты не такие уж и полезные, раз в них скрывается столько жира.

Кальций помогает организму сжигать жир. Но ведь продукты, обогащенные кальцием, не залеживаются в одном месте. Чтобы получить больше пользы от кальция, желательно употреблять необработанные продукты.

4) Добавьте в ваш рацион рыбу

Люди, которые часто кушают рыбу, имеют низкий уровень лептина. Именно поэтому у большинства таких людей быстрый обмен веществ. А еще, любители рыбы почти никогда не страдают от ожирения. Кушайте хотя бы пару небольших кусочков ежедневно. Можете выбирать любую рыбу (лосося, тунца, скумбрию). И помните, чем она жирнее, тем больше пользы принесет вам и вашему организму.

Замените вредную еду рыбой. Она не только вкусная, но и низкокалорийная. А еще, в рыбе много жиров, которые полезны для сердечно-сосудистой системы

Наш организм не может вырабатывать такие жиры самостоятельно, поэтому употреблять их в качестве добавки очень важно. Эти жиры также делают лучше свертываемость крови, и в них содержится «полезный» холестерин

5) Употребляйте больше клетчатки

Еда с низким содержанием углеводов перерабатывается дольше. А это значит, что чувство сытости тоже будет сохраняться довольно долгое время. Чаще кушайте шпинат, брокколи, спаржу, и вам не придется постоянно перекусывать.

6) Увеличьте количество белков

Белок в любом приеме пищи заметно ускорит обмен веществ. Организм человека тратит много энергии для расщепления белков, а значит, сжигает большое количество калорий. Однако употребление белков в огромных количествах может заставить ваш организм сохранять лишний жир. Поэтому всегда будьте внимательны и осторожны!

Стоит отметить, что далеко не все белки одинаковы. Выбирайте ту еду, в которой содержится больше белков и меньше калорий. К примеру, можете разнообразить свое меню постным мясом, фасолью и соей.

Тренировки

1) Занимайтесь высокоинтенсивными интервальными тренировками

Кардиотренировки считаются одним из самых эффективных методов избавления от лишних калорий. Однако есть наиболее оптимальный вариант — интервальные тренировки.

В такие тренировки входят повторяющиеся движения высокой интенсивности, каждое из которых длится от 30 секунд до нескольких минут. Перерывы между упражнениями составляют 5 минут.

В чем заключаются плюсы данного подхода?

Во-первых, сжигание калорий будет проходить гораздо быстрее. Чем быстрее будет темп ваших упражнений, тем больше лишнего веса вы потеряете.

Во-вторых, повысится аэробная выносливость. Ваша сердечно-сосудистая система будет укрепляться, а это значит, что вы сможете выполнять упражнения более интенсивно.

2) Не бойтесь поднимать небольшие тяжести

Если просто поднимать тяжести, калории никуда не исчезнут. Однако для достижения конечного результата одних только кардиотренировок недостаточно. На этом и построен весь метаболизм: чем больше мускулов, тем активнее проходит обмен веществ. А если обмен веществ активный, калорий будет сгорать больше.

Большинство девушек не желают таскать тяжести из-за боязни набрать мышечную массу. Но, поднимая небольшие предметы, можно этого не бояться. К тому же, чем крепче ваши мышцы, тем быстрее проходит метаболизм. А быстрый метаболизм — это главная составляющая в избавлении от калорий. Чем большее количество калорий вы потеряете, тем стройнее будет ваше тело.

3) Займитесь круговой тренировкой

Больше всего калорий сжигается тогда, когда какое-то количество мышц работает одновременно. Хорошо с этой задачей справляется круговая тренировка.

Эта тренировка эффективнее обычной, ведь в ее процессе группы мышц переключаются быстрее. Сердцебиение во время занятий ускоряется и остается таким на протяжении всей тренировки. А ведь при одном только поднятии тяжестей такого нет!

4) Сочетайте и пробуйте новое

Многие люди считают, что нужно заниматься лишь кардиотренировками. И хотя пробежки по утрам считаются полезными, это ведь далеко не единственный способ избавления от калорий. Прекрасной альтернативой бегу могут стать следующие виды деятельности: плавание, гребля, бокс и танцы.

Если вам надоело каждый день бегать по одному и тому же маршруту, займитесь чем-нибудь другим. Тело человека имеет свойство привыкать ко всему. И тренировки, к сожалению, не являются исключением. Если привычные упражнения уже не помогают вам эффективно сжигать калории, не бойтесь пробовать что-то совершенно новое!

Сколько калорий вы тратите в день

Количество калорий, которое вы тратите, складывается из нескольких видов расхода:

Расход для поддержания основного, или базального, обмена — это количество энергии, нужное телу, которое находится в полном покое и комфортных температурных условиях, для поддержания жизнедеятельности. Энергия нужна для поддержания процессов дыхания, сердцебиения, восстановления поврежденных тканей, выделения и других, без которых жизнь организма просто прервется. На скорость базального обмена влияют возраст, вес тела и пол.

На основной обмен расходуется 60-75 % от общего количества калорий, сжигаемых каждый день.

Расход на повседневную деятельность — та энергия, которая тратится на обычные бытовые дела, такие как приготовление пищи, мытье посуды, поход на работу или чтение газеты. Количество калорий, которое вы сжигаете на подобную деятельность, может сильно отличаться день ото дня, и зависит от уровня вашей активности.

Расход калорий во время тренировки — количество калорий, которое вы потратите во время тренировки в спортзале, на занятии аэробикой при поездке на велосипеде, посещении бассейна или другой физической нагрузки сильно зависит от интенсивности и продолжительности ваших занятий. Количество калорий, которые могут быть израсходованы при физических упражнениях, может составлять 15-30 % от всего объема потраченных за сутки калорий.

Расход на пищеварение — энергия, которую ваше тело сжигает, чтобы жевать, переваривать и усваивать продукты питания. Каждый вид продуктов требует разных энергетических затрат для их усвоения. На усвоение белковых продуктов тратится больше калорий, по сравнению с тем же расходом на жиры или простые углеводы в тех же количествах.

На поддержание работы желудочно-кишечного тракта расходуется примерно 10 % от общего количества калорий.

Зачем снижать калорийность рациона питания

Для тех, кто еще не в теме, сообщаем: чтобы похудеть, нужно снизить ежедневную калорийность рациона приблизительно до 1000-1500 килокалорий. Это будет достаточно для того, чтобы каждый день избавляться от 110-160 гр. чистого жира.

Приплюсуем к этим цифрам еще  некоторое количество мышечной ткани, количество которой также будет немного снижаться при похудении, и получаем сумму в 150-200 гр. веса тела, от которого можно избавиться на таком рационе.

Для остальных предлагаем обоснование написанного выше утверждения о том, что снижение рациона питания до 1000-1500 ккал сразу приводит организм в состояние снижения веса.

Почему снижение калорийности рациона приводит к снижению веса тела?

Для того, чтобы ответить на данные вопрос, достаточно привести всего лишь 3 утверждения.

1. 1000-1500 ккал – это меньше необходимого для основного обмена количества калорий.

Дело в том, что наш организм нуждается в энергии для любого внутреннего действия, будь то дыхание, сокращение мышцы сердца, работа печени, почек и т.д. Т.е. любое действие организма по обеспечению своей жизнедеятельности требует энергии.

Важно!

Основной обмен рассчитывается таким образом. Считается, что на 1 кг веса тела расходуется 1 килокалория в час. Т.о. за сутки человеку  весом в 75 кг необходимо около 1800 ккал. И это только на внутренние процессы в организме.

Как можно понять, если употреблять в пищу 1000-1500 ккал, то это не покроет всех нужд организма в энергии для основного обмена, и в ход пойдут запасы энергии, сконцентрированные в жировых депо.

2. Помимо основного обмена, любой человек за день расходует энергию на различную деятельность.

Любое действие человека, вовлекающее в работу мышечные структуры или работу мозга, требует расхода энергии. Когда мы питаемся, то энергия (в идеале) поступает на эти нужды из пищи. Если ограничить организм в получении достаточного для обеспечения внешней деятельности количества энергии, то для работы организм опять-таки будет вынужден обратиться к запасам энергии – жировым отложениям

3. Чем больше разница между необходимой организму энергией и получаемой с пищей, тем больше запасов внутренней энергии будет использовано.

Наш организм не может работать без энергии, как и автомобиль не поедет без бензина. Только у человека есть преимущество перед машиной.

В нашем организме всегда есть запасы энергии, которые позволяют существовать при скудном и даже полном отсутствии питания (непродолжительное время). Эти запасы энергии сконцентрированы в жировой ткани.

Когда организму не хватает энергии, получаемой с пищей, он начинает использовать энергию из своих собственных жиров.

Совет!

Если сделать все правильно, то организм понемногу будет добирать недостающие калории из собственного жира. Это даст ему возможность осуществлять необходимую деятельность, а нам даст возможность сбросить лишний жир. И всем будет хорошо.

Образ жизни

1) Избегайте стрессовых ситуаций

Большинство исследований доказывает, что из-за стресса в области живота копится дополнительный жир. Во время стресса некоторые гормоны стимулируют ваш аппетит и ухудшают обмен веществ, тем самым способствуя накоплению лишних килограммов.

Как же с этим бороться? Выберите для себя какое-то дело, помогающее лично вам справляться со стрессом. Это может быть прослушивание определенной музыки, курсы йоги или пилатеса, рисование. Не забывайте заниматься этим каждый день. Так вы не только сохраните свои нервы, но и не будете набирать лишний вес, постоянно заедая стресс.

2) Не забывайте про самый первый прием пищи

Завтрак является очень важной частью трудового дня. Нередко именно он играет главную роль в избавлении от лишнего веса

Около 80% людей, постепенно теряющих вес, всегда едят по утрам.

Во время сна метаболизм замедляется. Переваривание еды помогает вновь ускорить этот процесс. Съедайте около 400 калорий каждое утро. Хорошим завтраком могут стать, к примеру, яйца, каша или фрукты.

3) Кушайте маленькими порциями

Лучше есть немного, но часто, поскольку такой подход не дает метаболизму замедляться. Это называется дробное питание. По сути вы обманываете свой организм, заставляя его думать, что он всегда принимает пищу. Именно поэтому процесс метаболизма всегда будет активным. Старайтесь питаться около 5 раз в день. Только следите, чтобы в вашей тарелке было не более 500 калорий. Перерыв между приемами пищи не должен быть слишком большим. К примеру, если ваш завтрак приходился на 7 утра, то вы просто обязаны уделить время небольшому перекусу в 10, прерваться на обед в полдень, перекусить еще раз в 3 часа дня и, наконец, поужинать в 7 часов вечера.

4) Двигайтесь

Люди, часто находящиеся в движении, избавляются от калорий гораздо быстрее, чем те, которые ведут сидячий образ жизни. Многочисленные исследования доказывают, что тощие люди обычно проводят весь свой день на ногах. А вот люди с лишним весом не любят лишний раз двигаться. А ведь разница равняется 350 калориям в день, которые составляют 13 килограмм в год!

5) Спите достаточное количество времени

Люди, которые спят всего 3-4 часа в сутки, имеют проблемы с расщеплением углеводов. Причиной является повышенный уровень инсулина и кортизола.

Если вы чувствуете усталость, ваш организм не сможет выполнять свои обычные функции, в том числе и сжигать калории. Так что улучшить свой метаболизм можно регулярным и крепким сном (не менее 8 часов).

Надеюсь, я ответила на вопрос как сжечь лишние калории. Попробуйте все эти эффективные методы, и вы достигните желаемого результата.

Меню на день на 700 калорий

Для новичков будет полезно использовать варианты готового меню. Плюс диеты с подсчётом калорий в том, что можно есть любые продукты, ограничивая их количество.

Вариант №1 (преобладают углеводы и белок)

Завтрак (173 ккал):

  • Творог 1,8% – 100 г;
  • Мёд – 1 ст. л.;
  • Чай/кофе с молоком – 240 мл.

Обед (383 ккал):

  • Варёная куриная грудка – 150 г;
  • Чечевица (в сухом виде) – 50 г;
  • Чай/кофе без молока и сахара.

Ужин (140 ккал):

  • Овощной салат – порция (средний огурец, помидор, ½ большого перца, 3 большие редиски);
  • Кефир 0% жира — 200 г.

Вариант №2 (преобладает белок)

Завтрак (200 ккал):

  • Яичница без масла – порция (2 яйца);
  • Помидор – порция (средний);
  • Сыр 15% жира – 20 г;
  • Чай/кофе без молока и сахара.

Обед (257 ккал):

  • Стручковая фасоль – 100 г;
  • Запечённая со специями куриная грудка – 100 г;
  • Белый сыр 15% жира – 30 г;
  • Чай/кофе без молока и сахара.

Ужин (242 ккал):

  • Творог 1,8% жира – 100 г;
  • Фундук – 20 г;
  • Чай/кофе без молока и сахара.

Вариант №3 (преобладают углеводы)

Завтрак (242 ккал):

  • Манная крупа (в сухом виде) – 30 г;
  • Молоко для каши – 100 г;
  • Вода для каши – 100 г;
  • Варенье – 1,5 ст. л;
  • Чай/кофе с молоком – 240 мл.

Обед (233 ккал):

  • Фруктовый салат – порция (средний апельсин, среднее яблоко, ½ среднего грейпфрута);
  • Йогурт 1,5% — 100 г;
  • Чай/кофе с молоком – 240 мл

Ужин (217 ккал):

  • Сырники диетические – 100 г;
  • Сгущённое молоко с сахаром – 25 г;
  • Чай/кофе без сахара.

Вовсе не обязательно следовать этим планам

Даже на диете важно наслаждаться пищей и разрешать себе любимые блюда, чтобы избежать срывов.. Поскольку диета достаточно жёсткая, ведь для некоторых дневная норма килокалорий уменьшена в 2 или даже в 3 раза, активно заниматься спортом не рекомендуется, хватит комплекса упражнений для поддержания тела в тонусе

По окончании диеты нужно сделать «выход», прибавляя каждый день по 50 ккал, постепенно дойдя до нормы. Так вероятность возвращения сброшенных килограмм минимальна

Поскольку диета достаточно жёсткая, ведь для некоторых дневная норма килокалорий уменьшена в 2 или даже в 3 раза, активно заниматься спортом не рекомендуется, хватит комплекса упражнений для поддержания тела в тонусе. По окончании диеты нужно сделать «выход», прибавляя каждый день по 50 ккал, постепенно дойдя до нормы. Так вероятность возвращения сброшенных килограмм минимальна.

Каждый день может уходить от 0,5 кг до 2 кг, в зависимости от начального веса и активности. В среднем, за две недели уходит около 10 кг.

Нельзя забывать, что более трёх недель сидеть на диете на 700 ккал в день нельзя, потому что организм привыкает к такому количеству калорий и перестаёт тратить энергетические запасы, т. е. снижать вес.

Состав подкожного жира

Калорий содержатся в таких веществах, как:

  • белки;
  • жиры;
  • углеводы.

Но почему тогда, число калорий в подкожном жире отличается?

Причина проста – подкожный жир состоит из:

  • чистого жира;
  • соединительной ткани;
  • воды;
  • иных балластных соединений.

Поэтому и получаем, что 1 грамм подкожной жировой прослойки содержит всего 7,7 калории. А это все же, гораздо меньше, чем количество калорий в чистом жире. Необходимо хорошо запомнить данную информацию: число калорий в подкожном жире ниже за счет наличие соединительных тканей и воды, которые не содержат в себе калорий, соответственно снижают процент. А цифру 9 используют при подсчете питательной ценности того или иного блюда.

Как сбросить лишние калории, если вы мама

У молодых мам вообще широкое поле для деятельности. При желании им сбросить лишние калории проще, чем остальным. Помимо повседневных дел и домашних хлопот, которые отбирают много калорий, молодые мамы имеют перед остальными огромное преимущество – они ухаживают за своими детьми, в том числе постоянно чем-то занимают или развлекают своих чад. Давайте считать:

1. Мамам грудничков повезло вдвойне – на выработку грудного молока уходит примерно 500 ккал в сутки, еще 140 ккал расходуется каждый час во время самого кормления грудью. Если учесть, что каждое кормление отнимает примерно 20 минут, а в день в первые месяцы их может быть 8-10 или даже больше, то за сутки кормящая мама с легкостью тратит около 1000 ккал, а это огромная фора.

2. Часовая прогулка с ребенком в коляске отнимает 150 ккал, а если ребенок проснется и попросится на ручки, то расход калорий возрастет до 200 ккал в час. Такое же количество калорий тратит молодая мама во время укачивания ребенка на руках при укладывании на сон или успокоении малыша.

3. Повзрослевший малыш требует от мамы большей активности в играх и прогулках. Не упускайте возможности порезвиться с ребенком, так как в таком возрасте грудное вскармливание, как правило, заканчивается, а, значит, калории тратить будет сложней (не забывайте изменить свой рацион в сторону снижения калорийности после окончания грудного вскармливания!).

Обратите внимание, что активные игры с ребенком на свежем воздухе (бег, догонялки и т.п.) отнимают 300-400 ккал в час. Если у вас сын, и он любит футбол, то пришло время разделить его увлечения: часовая игра с бегом на ускорение и дриблингом сжигает около 600 ккал

А с дочкой можно наперегонки прыгать на скакалке – минус 400-600 ккал за час

Если у вас сын, и он любит футбол, то пришло время разделить его увлечения: часовая игра с бегом на ускорение и дриблингом сжигает около 600 ккал. А с дочкой можно наперегонки прыгать на скакалке – минус 400-600 ккал за час.

Тем мамам, у которых двое и больше маленьких деток, вообще несказанно повезло: ведите малышню на батут и прыгайте вместе с ними – час таких веселых попрыгушек отнимает 600 ккал, а дети на батуте могут прыгать часами.

Как видите, даже в повседневной жизни есть множество доступных способов сжигания лишних калорий. Просто нужно вести активный образ жизни и поменьше поддаваться на провокации лени. Все у вас обязательно получится!

Список источников

  • MedAboutMe.ru
  • www.medpulse.ru
  • dieta4y.ru
  • pohudenie.site
  • serebryanskaya.com
  • crafts-people.ru
  • kaloriyka.ru
  • hudeem-p.com
  • duxzdorovya.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector