Татьяна Мужицкая как пережить зиму без стрессов и депрессии

htmlnamehtml

‘html+=”html+=”html+=”html+=”html+=”}html+=’ ‘html+=’ ‘html+=”document.querySelector(‘.faa501b36e94c52c43cc65d55ab7a1be’).innerHTML=”document.querySelector(‘.faa501b36e94c52c43cc65d55ab7a1be’).innerHTML+=html;forGa=document.querySelectorAll(‘.faa501b36e94c52c43cc65d55ab7a1be a’);for(i=0;i

Зимой у множества людей падает жизненный тонус, настроение, желание заниматься активной деятельностью и, наоборот, увеличивается потребность в еде и сне. Хочется впасть в спячку, как медведь, и не просыпаться до весны. Это проявления зимней депрессии, которую специалисты рассматривают как разновидность сезонной депрессии. Зачастую это состояние начинается не зимой, а поздней осенью, когда сильно сокращается световой день.

«Магнитная буря? А я думала, это старость!»

На погодные катаклизмы негативно может реагировать даже здоровый организм. О том, что современная наука знает про метеочувствительность, «Газете.Ru»… →

По-научному специалисты называют ее сезонным аффективным расстройством (САР).

Ученые выделяют семь симптомов этого расстройства. Один из них — это эмоциональные нарушения: сниженное настроение, неспособность испытывать положительные эмоции, апатия, повышенная раздражительность, снижение самооценки. Другой — когнитивные нарушения: затруднение концентрации внимания, снижение памяти, снижение интеллектуальной активности.

Также критериями являются усталость, повышенная утомляемость и сонливость, увеличение потребности во сне, при котором человек плохо высыпается, с трудом просыпается по утрам.

Остальные три критерия — это повышенная потребность в еде, тяга к мучному и сладкому, что ведет к набору лишних килограммов; сниженный иммунитет, повышающий частоту простудных и иных заболеваний; избегание социальных контактов, сниженная потребность в общении, желание сидеть дома. Зимой, в сильные морозы, может также повышаться метеочувствительность , которой люди подвержены в любой сезон.

Впрочем, как пишут специалисты Научного центра психического здоровья РАМН, исследующие данную проблему под руководством доктора Владимира Медведева , для постановки диагноза «сезонная депрессия» необходимо, чтобы депрессивные приступы повторялись в течение трех лет в один и тот же сезон и точно так же проходили с наступлением следующего сезона.

Мерзнешь – проверь щитовидку

Ученые выяснили, почему люди с нарушениями функции щитовидной железы более чувствительны к температуре окружающей среды. →

От этого состояния гораздо чаще страдают женщины, чем мужчины, по крайней мере в выборке испытуемых, страдающих от САР, которую изучали исследователи, были 76 женщин и 21 мужчина. Наблюдающийся у большинства комплекс симптомов включал «повышение аппетита с влечением к сладкой и другой богатой углеводами пище, нарастание массы тела, увеличение продолжительности сна и дневную сонливость при отсутствии чувства отдыха». В то же время встречались и атипичные формы САР, при которых аппетит и сон были снижены, а масса тела падала. Причем эти атипичные формы представляли собой наиболее тяжелые формы депрессии.

Основными причинами зимней депрессии специалисты считают гормональные изменения под влиянием уменьшения светового дня.

Из-за этого циркадные, суточные, ритмы организма рассогласуются с внешними условиями. Зимой нарушается секреция мелатонина (гормона, который вырабатывается в темное время суток) и вырабатывается меньше серотонина (нейромедиатор, который в большой степени влияет на наши эмоции и настроение).

Считается, что сезонной депрессии подвержены до 10% людей в популяции, обычно она появляется после 18 лет.

Женщины страдают от нее чаще, чем мужчины, в силу повышенной эмоциональности.

По данным специалистов Белорусского государственного медицинского университета, исследующих данную проблему у студентов-медиков, САР наблюдалось у 16% девушек и еще у 23% отмечалась слабая (субсиндромальная) форма его проявления. Среди студентов мужского пола только у 6% отмечалась слабая форма САР. Интересно, что зимняя депрессия была больше выражена у студентов, живущих в общежитии, чем у студентов, живущих дома.

Что такое осенняя хандра, и как с ней правильно бороться

Эти вещества, которые помогут справиться с проявлениями сезонной хандры, можно найти в разных вкусных и полезных продуктах.

СЫР

  Аминокислоты триктамин и фенилэтиламин в его составе регулируют синтез «гормонов счастья» — эндорфинов. Особенно полезен в этом смысле рокфор.

БАНАН

  Лидер по содержанию алкалоида хармана, который отвечает за состояние восторга и эйфории. А еще в бананах много витамина В6, который требуется для равновесия нервной системы.

ПЕРЕЦ ЧИЛИ

  Своей остротой он обязан капсаицину-веществу, мгновенно повышающему тонус организма и убивающему наповал болезнетворных микробов.

МОРСКАЯ КАПУСТА

  Богата пантотеновой кислотой, которая регулирует работу надпочечников, производящих адреналин. Больше капусты — меньше стресса.

ЛОСОСЬ

  Источник омега-3-жирных кислот, подавляющих выработку адреналина и кортизола-гормонов стресса и тревоги.

У вас бывали дни, когда утром даже с постели вставать не хотелось, значимые ранее вещи не вызывали уже никаких эмоций, а общение с людьми начинало тяготить и раздражать?

Депрессивное состояние наверняка знакомо каждому, но у всех оно проявляется по-разному, ведь и депрессии тоже бывают разных видов.

Если вы приехали с отпуска и окунулись с головой в работу, то не мудрено, что вас настигнет тоска и хандра. Но такие проявления недолговременны и быстро проходят, когда вы вливаетесь в привычный ритм жизни.

А что делать, если апатия не проходят месяцами?

Физиологическое состояние как причина депрессии

Когда снижаются функции щитовидной железы, мы испытываем дефицит гормонов и как следствие — депрессивные состояния, которые могут затянуться надолго. Поэтому если у вас симптомы апатии и подавленности наблюдаются в течение длительного времени — рекомендуем проверить уровень гормонов щитовидной железы.

Изменение гормонального фона — наиболее частая причина депрессий у женщин. Если это все-таки обнаружится, то вам подберут необходимое лечение.

Но если не гормоны, то что может вызвать такое состояние? Это и стресс, и переутомление, малоподвижный образ жизни, психологические проблемы, которые вы никак не можете разрешить, неустроенность каких-то аспектов вашей жизни.

Если подавленность не дает вам жить полноценной жизнью — начинайте работать над собой.

Как избавиться от депрессии?

Даже если ваша депрессия имеет гормональный характер, эти советы помогут вам снизить ее проявления и значительно улучшить ваше самочувствие.

Умеренная физическая активность

Не стоит думать, что при депрессии нужно отлеживаться в кровати. Это не только не поможет вам, а еще сильнее усугубит состояние. Вам необходима физическая активность и занятия спортом.

Лучше, если это будет в первой половине дня. Каждое утро, как только вы проснетесь, сделайте хотя бы пятиминутную зарядку. Идеально, если вы сможете выделить на спорт утром до получаса.

Почему именно утром? Так вы заставите все ваши мышцы проснуться и начать работать. Начнет свою работу и желудочно-кишечный тракт, при физических упражнениях также вырабатываются и гормоны счастья. Поэтому утренний спорт поможет вам не только проснуться, но и значительно улучшит ваше настроение на весь день.

Какой вид спорта выбрать? В идеале — утренние пробежки, но если это невозможно, то хотя бы бодифлекс. Хорошо помогает йога или стретчинг. Если любите силовую гимнастику, делайте простые движения с гантелями: приседания, наклоны, выпады, упражнения для рук и плечевого пояса

Самая большая группа мышц — это ноги, поэтому уделите им наибольшее внимание во время утренней тренировки

Правильное питание

Есть также ряд продуктов, которые влияют на настроение, одни снижают тонус, другие — наоборот, способствуют позитивному взгляду на жизнь.

Во время депрессии лучше всего перейти на легкую овощную диету. Жирная, жареная и соленая пища неблагоприятно влияет на общее состояние организма. Исключите большое количество сладкого и газированные напитки.

Есть ошибочное мнение, что сладкое улучшает настроение. Отчасти это так, но далеко не все сладости помогут вам.

Где взять солнце

Поскольку основная причина осенней подавленности и хандры — нехватка солнечных лучей, то нужно восполнить этот недостаток. Это можно сделать несколькими способами. Например, больше времени проводить на свежем воздухе днем, когда на небе светит солнце. Такие прогулки должны стать регулярными.

Удлинить световой день можно, разместив в комнате приборы, дающие яркое освещение. Но злоупотреблять ими не следует. В вечернее время свет нужно приглушать, подстраиваясь под ритм жизни природы.

В лечении различных видов депрессий, в том числе и сезонных, доказало свою эффективность светолечение, или фототерапия. Это метод воздействия на человека искусственными источниками освещения с волнами заданной длины. Эта процедура выполняется определенное количество времени в конкретное время суток.

Под воздействием искусственно созданного света в организме снижается концентрация мелатонина, нормализуются биологические часы. Человек обретает бодрость и легкость в движениях.

Справиться с осенней хандрой поможет визуальный красочный ряд. Нужно добавить ярких красок в одежде, интерьере. С наступлением холодных времен года в одежде преобладают темные приглушенные оттенки: синий, серый, коричневый, черный. Это цвета уныния и грусти.

А для человека важно видеть вокруг красоту. Поэтому следует пересмотреть свой гардероб и добавить яркие акценты в одежду: накинуть на синюю куртку оранжевый шарф или надеть красную или белую шапку в сочетании с черным кардиганом

Вариантов множество, и все они должны создавать приятную для глаза картину. Даже обычное любование картинами осенней природы улучшает настроение и увеличивает желание самому стать немного ярче, как бы слившись с этой нерукотворной красотой.

Настоящая красота — это гармония внешнего выражения и внутреннего состояния. Чтобы создать такой баланс, осенью нужно «добавить солнца» в рацион — чаще употреблять продукты яркого цвета:

  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • тыкву;
  • апельсины;
  • лимоны;
  • гранат;
  • грейпфруты.

То, что человек употребляет в пищу, сказывается на его внешнем виде и самочувствии. Самой вредной в этот период пищей является тяжелая жирная калорийная еда (мясо, полуфабрикаты, жареные в большом количестве масла).

Избавиться от осенней депрессии помогут овощные и фруктовые салаты, запеканки, легкие десерты, небольшое количество шоколада (роль глюкозы в регуляции настроения давно известна).

В домашней обстановке желательно также поменять цветовую гамму, пусть она станет более яркой. Это могут быть:

  • диванные подушки;
  • постельное белье;
  • плед;
  • горшки для комнатных цветов;
  • прикроватные коврики;
  • скатерть на столе;
  • абажур лампы;
  • фотообои с эффектом 3D.

Яркость оттенков всегда создает ощущение праздника, отдыха, поэтому чем больше буйства красок, тем лучше настроение.

Осенняя хандра сезонное аффективное расстройство

В странах, где в году более 240 солнечных дней, практически нет ни осенних, ни весенних депрессий. Да и характер южан более жизнерадостен. Чем севернее, тем больше «печалек» у людей и пессимизма.

К примеру, исследование американских ученых предлагает статистику: от 1,4% страдающих сезонной депрессией во Флориде возрастает до 9,9% на Аляске. Хотя процентность может быть настолько высокой из-за разной плотности населения. Тем не менее, в 1984 г. Американский институт психического здоровья описал seasonal affective disorder.

Изучением SAD, на национальном уровне, занимаются в Финляндии. Здесь, с сезонным аффективным расстройством, связывают большое потребление населением алкоголя и количество суицидов: на 100 тыс. жителей 27 случаев, что в три раза превышает средний показатель по Европе. По подсчетам финских исследований четверть населения Финляндии попадает в группу риска. В России таких исследований не проводилось, но с учетом того, что часть страны находится в северных широтах, россиян это тоже касается.

По данным ВОЗ, сезонной хандрой в крупных городах страдают 5—7% жителей. Диагноз САР ставят, если симптомы проявились дважды (или более раз) в одно и то же время года.

Механизм возникновения осенней хандры связывают:

С нарушением хронобиологических суточных ритмов.

Циркадные ритмы — хронобиологический регулятор, который руководит суточным циклом организма и подсказывает, когда пришло время отдыхать, питаться, бодрствовать, спать. Сезонная хандра — поломка или перенастройка биологических внутренних часов из-за изменения интенсивности и длительности излучения солнечного света.

Считается, что организм человека, подобно абиотическим процессам впадающих в спячку животных, «научился» в холодное время года замедлять метаболизм. Оцепенение от холода и апатия нужны были для уменьшения потребления калорий, чтобы пережить зиму. Именно эта «память предков» и провоцирует приступы «углеводного голода», приводящие к быстрому набору веса, и вялости, чтобы быстро не растратить накопленные «запасы» в зимние месяцы.

Генетическая предрасположенность. Российский ученый К. Даниленко нашел ген, который отвечает за обостренную светозависимость, их обладатели имеют менее чувствительную сетчатку глаз. Особенность передается по женской линии, что, возможно, и объясняет почему женские сезонные расстройства психики встречаются чаще. Необходимо это для регулирования воспроизведение потомства в неблагоприятные периоды, ведь при недостаточном количестве света уменьшается либидо.Биохимические дисфункции. Если гормональные ограничивающую и обменные процессы лежат в основе психологического состояния человека, то и сезонная хандра зависит от биохимии. Из-за тусклого солнца вырабатывается меньше серотонина, отвечающего за хорошее настроение.

Eсть мнение, что никакого SAD, как самостоятельного диагноза, нет. А осенняя хандра — критерий наличия депрессивного расстройства вообще, или фактор, предупреждающий о его возможности в будущем.

Причины возникновения заболевания

К развитию сезонного расстройства могут приводить как биологические, так и психосоциальные факторы.

Биологические причины


Резкое изменение погодных условий, сокращение светового дня, кислородное голодание, перепады температур и сезонные обострения простудных заболеваний не проходят бесследно для организма человека.

Зимняя депрессия имеет свою эндогенную (внутреннюю) основу, которая проявляется в виде нарушений механизмов нейромедиации, а именно при исследовании процессов, происходящих в этот период на биологическом уровне, учёные обнаружили нарушение в ритме регуляции мелатониновой секреции. В организме мелатонин отвечает за фазы пассивности, сна. Было доказано, что в темноте мелатонин вырабатывается в больших количествах, отсюда зависимость, чем меньше света и солнечных дней, тем больше мелатонина в организме, больше пассивности, выше тяга человека ко сну, пассивным стилям поведения, необоснованной лени.

Ещё одно нарушение биологического характера – понижение уровня серотонина. Иначе этот гормон называют гормоном радости и хорошего настроения. Уровень серотонина в нашем организме понижает бездействие, то есть отсутствие должной физической активности, прогулок на свежем воздухе, света. Таким образом, в зимний период дефицит серотонина приводит человека к безрадостному состоянию, плохому настроению, плаксивости, восприимчивости — зимней депрессии.

Психосоциальные факторы

Зима — пора семейных праздников, шумных вечеринок на работе, подарков и приятных сюрпризов. Если человек по каким-то причинам хочет, но не может себе позволить подобных эмоциональных наслаждений, возникает состояние длительного снижения настроения, дискомфорта, чувства одиночества, ненужности и бессмысленности.

Человек также становится пассивным, отказывается от активных усилий по изменению ситуации. В такие периоды жизнь кажется чередой неудач и потерь, мысли и состояния безоговорочно приводят к зимней депрессии.

Как правильно питаться и как достичь эмоционального комфорта

Когда развивается зимняя депрессия что делатьпомимо свето-терапии и корректировки физической активности, так это пересмотреть рацион. Правильное питание является отличным источником энергии, улучшает настроение, самочувствие, избежать проблемы набора излишка веса. Для восполнения нехватки витаминов требуется употреблять повышенные количества овощей и плодов фруктовых деревьев.

Для восполнения витамина D в меню должны быть включены:

  1. Рыба жирных сортов, к которой относят лосося и скумбрию, сельдь и сардины.
  2. Яичный желток, который следует употреблять несколько раз за семидневный период.
  3. Вегетарианцам рекомендовано восполнение отсутствующей рыбы тофу, грецкими орехами.
  4. Показано мясо (особенно индейка), бобы, продукты, обогащенные В-витамином.
  5. В рацион следует включить кинзу, бананы.
  6. Также правильное меню предполагает использование молочных продуктов, сыров.
  7. Рацион следует дополнить комплексами Омега3 и витаминами А, Е, D.
  8. Следует произвести замену простых углеводов на сложные – в меню включают крупы, отварной картофель, орехи и макароны из твердых пшеничных сортов.

Помимо правильного меню необходимо обеспечить комфортное состояние в плане эмоций, что позволит быстро устранить проблему. Помогут приятные встречи с близкими людьми, хорошими знакомыми, захватывающее хобби, путешествия в интересные места.

Бананы в рационе помогают поднять настроение

Планирование – еще один эффективный вариант, позволяющий избавиться от депрессивного состояния. Можно задуматься о летнем отдыхе, о приближающемся посадочном сезоне. Огород, разведенный на подоконнике, добавит энтузиазма.

Не помешает пересмотреть гардероб, добавив в него ярких красок, то же касается и окружающей обстановки – подобного рода хромотерапия является значимым фактором положительного настроя в зимний период.

Принципы лечения

Зимняя депрессия больше всего «боится» яркого солнечного света. Поэтому основным методом лечения является свето- и фототерапия с использованием различных источников света — солярии, ультрафиолетовые ванны и пр. Полезно в домашних условиях включать в доме как можно больше ламп — светильников, бра, торшеров, свечей. Ультрафиолетовые лучи улучшают синтез витамина Д, укрепляющего иммунную систему.

На сегодняшний день разработаны и запущены в продажу специальные лампы, которые имитируют яркий дневной свет. Их нужно использовать осенью и зимой ежедневно по 30-90 минут. Одно из достижений современной науки и техники — будильник с эффектом солнечного рассвета.

Медикаментозное лечение заключается в назначении антидепрессантов и препаратов с содержанием гормона серотонина. При бессоннице и раздражительности прописывают успокоительные и седативные средства. При пониженном иммунитете — иммуностимуляторы. Очень полезны различные фиточаи с использованием мяты, липы и меда, отвары ромашки, зверобоя.

Эффективно борется с расстройством психики спорт. Регулярные посещения спортзала и физические упражнения в течение 20 минут являются отличным антидепрессантом. Кроме того, занятия спортом позволят иметь к лету отличную, подтянутую фигуру. Особенно важны активные движения для людей с сидячими и малоподвижными профессиями. Активность на свежем воздухе, прогулки в обед хорошо влияют на поднятие зимнего настроения.

Благотворно воздействуют на восстановление эмоционального равновесия прогулки на природе, занятия танцами и любимая музыка.

Диетами в такой период увлекаться не стоит, т. к. ограничение себя в каких-то блюдах может спровоцировать более глубокие формы депрессивного расстройства. Врачи рекомендуют употреблять больше продуктов с содержанием витаминов В: мясо, яйца, молочные продукты и сыры, жирную рыбу (лосось, скумбрия) и дары моря. Хорошо повышают жизненный тонус свежевыжатые соки, фрукты и овощи, компоты из шиповника и клюквы. По мнению большинства диетологов, существует пятерка самых эффективных продуктов для повышения уровня серотонина в организме — кинза, бананы, яйца, авокадо и мясо индейки. Рекомендуется употребление в зимнее время рыбьего жира в капсулах (масло печени трески), богатое комплексом Омега-кислот и витаминов. Очень большое количество полезных жиров и витаминов в орехах (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис, фисташки, кешью). Ежедневная плитка шоколада способствует выработке серотонина.

Для поднятия настроения нужно вести активный образ жизни — посещать различные культурные мероприятия (театры, музеи, концерты, выставки и т. д.), чаще встречаться с друзьями и организовывать совместные вылазки (катание на лыжах или коньках, поход в баню, кафе, на дискотеку, в спа-салон).

Если холодная погода мешает выбраться из дома, можно заняться каким-нибудь интересным делом (художественное творчество, чтение увлекательной книги или просмотр любимого фильма, приготовить вкусные блюда или испечь пирог). Например, можно попытаться осуществить давнюю мечту, до которой никак «не доходили руки» — научиться играть на гитаре или гармошке, выучить китайский язык, увлечься восточным единоборствам и т. д.

Симптомы хандры поможет снять принятие ванны с ароматными маслами и успокаивающими травами, расслабляющий массаж. Для многих женщин хорошее средство против зимней хандры — походы по магазинам. В такое время можно порадовать себя небольшими покупками, одеждой ярких солнечных цветов, любимыми духами с весенним ароматом.

Для улучшения психологического комфорта и создания весеннего настроения психологи рекомендуют завести в доме много комнатных растений или просто поставить на стол вазу с весенними цветами. Занятия домашним садоводством способны также помочь отвлечься от негативных эмоций.

Безусловно, лучший способ лечения зимней депрессии — поездка в солнечные страны, к морю. Если есть такая возможность, то очень хорошо съездить зимой в Малайзию, ОАЭ, Австралию.

Также в качестве альтернативного метода лечения многие психологи советуют влюбиться. Если человек свободен, то как раз это время на флирт, различные свидания и развитие новых отношений. Если человек семейный, то это замечательный повод возродить былые чувства к своей половинке, заставить их загореться с новой силой.

И главное — нельзя забывать об окружающих вас членах семьи и друзьях

Важно помнить, что плохое настроение может влиять и на них. Депрессия пройдет незаметно или отступит, если проводить больше времени и заботиться о детях, родителях, любимых и друзьях

И в ответ обязательно вернутся тепло, любовь и внимание, которые так необходимы в зимние холода

Мелатонин и циркадные ритмы

Дело в том, что на восходы и закаты ориентируются наши внутренние биологические часы – циркадные ритмы (ЦР). Для определения того, что солнце светит, у нас есть специальные клетки в сетчатке, а за штурвалом стоит мудреный механизм регуляции, настраивающий нас на 24-часовой цикл дня. ЦР – это альфа и омега организма, они отвечают за поведение, желание есть и размножаться, настроение, самочувствие, да почти за все. Если их расшатать (например, если никогда не выключать дома люминесцентные лампы), то мы будем вести себя все время не к месту, а в худшем варианте и психика, и тело пойдут прахом.

Согласно самой популярной ныне гипотезе, SAD возникает как раз тогда, когда циркадные ритмы отстают от внешних часов или цикла сна и бодрствования. Это называется задержкой синдрома спящей фазы (DSPS) и выглядит примерно так: засыпаете где-то в середине ночи, когда все бесполезные гиперссылки и мысли уже распакованы, а поздний подъем напоминает выход из могилы. В течение дня пики активности у вас не совпадают с общественными, и большую часть времени вы чувствуете себя так, будто надели джинсы не по размеру.

Тем, у кого сбиваются ЦР, особенно паршиво приходится из-за «вампирского гормона» мелатонина – вещества, которое производится шишковидной железой, играет важную роль в управлении ЦР и начинает вырабатываться ближе к ночи, сигнализируя о том, что пора на покой. Когда три месяца вокруг нас чертова тьма, уровень мелатонина повышается раньше времени. Для SAD-пациентов такие скачки – катастрофа. Они чувствуют себя вяло и мертвецки устало, и кажется, что единственный способ радоваться бытию во время «зимнего блюза» – это способ режиссера Аки Каурисмяки, который как то сказал: «Счастье — в раздражении, в безнадежности, у которой нет дна. Меланхолия — мама счастья».

Что такое зимняя депрессия

Сезонным аффективным явлением является зимняя депрессия. Что это такое? Это аффективное расстройство со всеми присущими депрессии нарушениями в виде мыслительной заторможенности, двигательной пассивности, пессимистичного настроения и упадка сил.

Зимняя депрессия возникает внезапно. Человеку тяжело вставать по утрам, идти на работу. Ему хочется только спать и кушать. Данное состояние может длиться всю зиму и возникать в любом возрасте. Преимущественно оно отмечается в возрасте от 18 до 30 лет.

Игнорирование зимней депрессии приводит к тому, что у человека возникают суицидальные мысли, он социально изолируется, у него появляются проблемы в учебе или на работе. Также нередко здесь развиваются различные зависимости, поскольку человеку подсознательно хочется себя вывести из депрессивного состояния.

Депрессия – это результат негативных эмоций и переживаний, которые человек переживает до или во время формирования депрессивного состояния. Можно сказать, что зимняя депрессия как неклиническое заболевание является эмоциональным настроем, которое отмечается у человека.

перейти

Каковы признаки и проявления депрессии

Эмоциональные:

тоска, подавленное настроение, тревожность, раздражительность, отчаяние, чувство вины, недовольство собой, сниженная самооценка, утрата интереса к происходящему.

Физиологические:

нарушения сна (бессонница, сонливость), изменения аппетита (его утрата или переедание), нарушение функции кишечника (запоры), снижение сексуальных потребностей, повышенная утомляемость.

Ментальные:

трудности сосредоточения, концентрации внимания; преобладание мрачных, негативных мыслей о себе, о своей жизни, о мире в целом; пессимистический взгляд на будущее, мысли о суициде, ощущение собственной ненужности и беспомощности.

Причины возникновения осенней депрессии

  • Физиологические изменения, связанные с погодными условиями. Все дело в серьезных психофизиологических изменениях в организме. Плюс ко всему, существуют и другие причины, которые провоцируют возникновение депрессии. Одна из них — это заметное сокращение продолжительности светового дня. Также провоцируют угнетенное состояние дожди и пасмурная погода. Подобные изменения тянут за собой вялость, апатию, грустные мысли и потерю настроения. Изменения происходят и в организме человека. Солнце идет на спад, и, соответственно, выработка меланина значительно увеличивается. Именно этот гормон приводит к расстройствам и появлению осенней депрессии. Также ученые выяснили, что меланин активно выделяется ночью, а днем его выработка сокращается. Можно сделать вывод, что сокращение светового дня непосредственно влияет на настроение человека. Учитывая природные факторы, найти способ, как бороться с осенней депрессией, не так уж просто.
  • Психологический аспект. Осень — это именно то время, которое завершает годовой цикл. Каждый сознательный человек старается переосмыслить свои поступки, исправить негативные стороны и оценить, что же удалость достигнуть за конкретный промежуток времени. К сожалению, далеко не все планы могут сбыться и реализоваться в полной мере. Особенно это касается тех, кому так и не удалось отдохнуть либо в желаемом месте, либо вообще. Иногда случаются даже трагические события, задевающие самые глубокие душевные раны. Все это не лучшим образом сказывается на моральном состоянии. Постепенно настроение может стать нестабильным и неустойчивым. В некоторых случаях на место апатии может прийти даже гнев.
  • Проблемы на работе. Повлиять на появление депрессии может ненормативный сон, загруженность на работе, неполноценный отдых и недовольство окружающих. Даже «завал» с отчетами или проектами может стать весомым поводом. К тому же практически все серьезные выступления, конференции, проверки и прочие моменты припадают именно на осенний период. Постоянное нервное напряжение и усталость — это худшие спутники в холодное время года.
  • Здоровье. Не меньшее значение имеет физическое состояние человека. Понижение температуры провоцирует развитие разнообразных инфекционных заболеваний. Из-за отсутствия витаминов значительно снижается иммунитет, что приводит к появлению простуд и прочих недугов. Плюс ко всему, осенью обостряются все заболевания, которые находятся в хронической форме. Соответственно, все это негативное влияет на психику человека.

Почему возникает зимняя депрессия и приемы борьбы с ней

Давайте сравним, как мы живем летом и зимой. Летом организм вырабатывает постоянно витамин Д за счет солнечного света, мы едим много свежих овощей, интенсивно работаем (во всяком случае — здесь, на севере), много двигаемся, а усталости и раздражительности — не чувствуем.

Значит, надо зимой использовать каждый солнечный день для прогулок на свежем воздухе, даже по пути на работу. Чтобы побороть зимнюю депрессию, можно посещать специальные «солнечные» комнаты в соляриумах, продолжать есть овощи, особенно, выращенные на собственном огороде. Ведь это — повод себя похвалить, радуясь собранному урожаю, а значит — повысить настроение!

Зимой рекомендуется спать дольше.  Лично я, даже по выходным дням, просыпаюсь «до будильника», а вот лечь спать могу раньше, так как очень давно поняла, что если просплю утром дольше обычного, весь день для меня будет испорчен. Попробуйте определить оптимальное время вашего пробуждения.

Ведь недаром говориться: «Хорошее начало — половина выполненного дела» и » Кто рано встает, тому Бог дает». Однако, этот совет подходит только «жаворонкам».

Постарайтесь быть более снисходительным к себе, но не потакайте своим слабостям! Не забывайте о близких вам людях! Возможно, они тоже находятся под воздействием зимней депрессии, будьте снисходительны и к ним, чаще хвалите.

Из курса психологии я узнала, что психологи помогают людям, больным депрессией, по методике когнитивной терапии, которая исходит из того, что определяющую роль для наших ощущений играет не сама ситуация, а наша интерпретация ее. Иными словами, аналогичные ситуации разные люди воспринимают и переживают по — разному.

Надеюсь, многим может помочь молитва святого Франциска:» Господи, помоги мне изменить то, что я изменить могу, принять то, что изменить не в силах, и научи отличать одно от другого».

Итак — некоторые советы, проверенные на собственном опыте

1. Использовать больше цветовых элементов в повседневной жизни, при сервировке стола зажигать свечи или маленькие светильники — «живые огоньки»

2. Найти время для занятий интересным делом, например, создать свой сайт. Можно действовать по принципу «Клин клином вышибают». Для меня таким «клином» является генеральная уборка квартиры — заставить себя трудно, но после окончания, есть весомый повод себя похвалить!

3. Понять и «принять» факт сезонного понижения жизненных сил организма, стараться думать о хорошем, во всем искать положительные моменты

4. Увеличить потребление витамина Д с едой или воспользуйтесь пищевыми добавками с высоким содержанием этого витамина

5. Как можно чаще бывать на свежем воздухе, активно двигаясь

6. Пройти курс светотерапии

Недавно от коллеги, перенесшей операцию на сердце и вернувшейся после реабилитации на работу, узнала как с пациентами работал психолог, который неоднократно подчеркивал необходимость научиться жить «здесь и сейчас».

То есть следует перестать переживать об уже совершенных ошибках, больше думать о настоящем, естественно, стараться не повторять уже сделанных один раз ошибок. Для людей верующих существует таинство исповеди, после которой всегда становиться легче на душе.

Мой личный опыт борьбы с зимней депрессией подтверждает действенность советов, приведенных выше.

Самым тяжелым был, естественно, первый год после переезда. Сейчас я уже знаю, что явление зимней депрессии — временное и я способна свести негативные ее проявления к минимуму

Очень важно не «опускать руки» и не увлекаться желанием себя, несчастную, пожалеть. Желаю и вам успехов в борьбе с зимней депрессией!

О моей первых впечатлениях от встречи с севером Швеции, вызвавших шок и зимнюю депрессию, попытках найти способы борьбы с ней рассказывается в статье

Возможно, Вас заинтересуют следующие статьи:

Зимняя рыбалка как вид отдыха и развлеченийМоя первая зимняя рыбалка на реке Каликс — восторг и много положительных эмоций

Список источников

  • psycholekar.ru
  • mypsihologiya.ru
  • tutknow.ru
  • swedenlife.ru
  • zdorovo.live
  • triumph-strategy.ru
  • sunmag.me
  • personallife.ru
  • econet.ru
  • PsyHelp24.org
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector