Жим гири одной рукой лёжа на полу

Качаем грудь штангой или упражнения для груди со штагой

Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть меньше 60° во избежание слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:

Лежа спиной на горизонтальной скамье.

Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней:

— взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч; — сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

КАКИЕ ПРИЕМЫ СЛЕДУЕТ ПРИМЕНЯТЬ, ЧТОБЫ ВЫПОЛНИТЬ МОЩНЫЙ ЖИМ

=>Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям.

=>Втянуть подбородок и плотно прижать голову к скамье.

=>Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги, и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.

=>Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги.

=>Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье.

=>Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения.

ВНИМАНИЕ: 1

Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями «заблокировать» гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам — «в замок»

2. Если большой палец не «блокирует» гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьезные травмы, упав на челюсть или, что еще опаснее, на шею.

Варианты:

01. Выгнув спину, акцентируйте нагрузку на нижние отделы грудных мышц и сможете выжать больший вес

Выполняйте упражнение осторожно во избежание травмы поясницы. Выполнение жима лежа с выгнутой спиной позволяет уменьшить траекторию опускания штанги и помогает поднять более тяжелый вес, так как в этом случае активно включается очень мощная нижняя часть мышц груди, Голову и ноги держите неподвижными

Ягодицы плотно прижмите к скамье.

При болях в пояснице следует исключить это упражнение.02. Прижав локти к бокам, в основном прорабатываете переднюю часть дельтовидной мышцы.

03. Изменение ширины хвата нагружает:

— узкий хват: середину грудных мышц;

— широкий хват: наружную часть грудных мышц.

04. Изменение траектории движения грифа штанги нагружает: — опуская гриф к нижнему краю грудной клетки, прорабатываете нижний отдел грудных мышц; — опуская гриф на средину груди, прорабатываете средний отдел грудных мышц; — опуская гриф на ключичные пучки грудной мышцы, прорабатываете верхний отдел грудных мышц. 05. Подняв ноги с пола и держа их на весу, полностью снимете проблемы в пояснице и сконцентрируетесь на проработке грудных мышц. Такое положение ног позволит избежать чрезмерного прогиба поясницы и появления болей в ней.

Этот вариант можно использовать с целью снижения нагрузки на нижнюю группу грудных мышц, перенося ее на средний и верхний пучок грудных мышц.

Лежа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижать к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступней. Взять гриф штанги верхним хватом с расстоянием между кистями от 10 до 40 см в зависимости от гибкости ваших запястий:

— сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение; — выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.

Лежа головой вниз на скамье с уклоном 20-40°. Гриф штанги держать хватом сверху на ширине плеч или чуть шире:

— сделать вдох и опустить штангу до касания нижнего края грудных мышц; — выжать от себя штангу, сделав выдох по окончании движения. Это упражнение задействует большие грудные мышцы (прежде всего их нижние части), трицепсы, передние части дельтовидных мышц.

Оно формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

Лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать гриф штанги прямыми руками хватом сверху не шире плеч:

Оно великолепно расширяет грудную клетку.

Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнение на грудные мышцы для гири подскажите пожалуйста

Anonymous Мудрец (14415) 6 лет назад

Можно только верхнюю часть гр. мышц подкачать, поднимать гирю двумя руками держа за округлую сторону. А основную часть груди одной гирей ни как не накачать.

Руслан Карданов Знаток (259) 6 лет назад

Я себе накачал груди не гирями а стулам. Тоесть возьми стул ноги задери на спину и отджимайся так ты качаешь и мышцы и грудь. А если есть утебя эспандер возьми его и разводи сторону от груди. Попробуй мне помогло.

РадМИР Профи (555) 6 лет назадне берись за гирю, ею грудь не накачаешь, можешь тянуть ее к подбородку двумя руками, так ты качаешь трапеции, дельтовидные мышцы, верх груди, а так же бицепс, но знай что задний пучок дельты ты так не накачаешь, а на грудь нагрузка большая не будет. Делай так же упражнение пуловер. Развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепса, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

надеюсь что извлечешь что то полезное для себя)

Фильм из детства Мудрец (13937) 6 лет назадПлан твоих д-й: 1. Подойди к стулу со спинкой. 2. Возьми в руку гирю. 3. Ложись на стул спиной (лопатками) . 4. Возьмись за спинку свободной рукой для устойчивости. 5. Жми гирю от груди. Опускай её мах-но. 6. Закончив жать, встань, поменяй руки и повтори с п. 3. Строго придерживайся плана и всё получится!

Со временем добавь гантельку 2-4-6 кг. Держи её большим пальцем или привязывай к гире.

Что делать если мышцы рук слабые

Начинающему спортсмену иногда сложно даже просто долгое время удерживать гирю в руках. Проблема кроется в слабых кистях и предплечьях. В таком случае к упражнениям с гирей нужно предварительно подготовиться с помощью дополнительной тренировки рук.

Предплечья получают косвенную нагрузку при любых сгибаниях и разгибаниях рук – в упражнениях с гантелями и гирями на плечи, бицепс, трицепс. Но если не получается долго удерживать вес в руках, имеет смысл потренировать их отдельно. Для этой цели хороши статические нагрузки, когда вы просто пытаетесь удерживать снаряд в руках в течение некоторого времени. Использовать можно ту же гирю, либо блин от штанги. После того, как выбранный вес удастся удерживать на протяжение 20 секунд, нагрузку можно увеличивать еще на 5 кг.

Параллельно необходимо тренировать силу хвата. Лучшим инструментом для этого являются кистевые эспандеры. Тренировка должна включать 6 подходов по 10 повторений. Одно повторение представляет собой сжатие эспандера в течение 10 секунд.

Как накачать грудные мышцы гирей

Вам понадобится:

  • Гири
  • Эластичный бинт
  • Скамейка
  • Упорство

#1

В домашних условиях для наращивания мышечной массы идеально подходят гири, желательно несколько комплектов, разных по весу. Занятия с гирей полезны для общего укрепления организма.

Сначала делаем разминку, разогреваем суставы различными круговыми движениями. Чтобы не травмироваться, на кисти накручиваем эластичный бинт.

Работайте с гирей осторожно, чтобы не уронить, кладите руку на снаряд таким образом, что бы в результате захвата указательный палец соприкасался с большим. #2

#2

Важно!

Так или иначе, все упражнения с гирями будут иметь положительное влияние на накачивание мышц, они довольно простые. Всех интересует, как накачать грудные мышцы гирей, насколько это эффективно.

Самое полезное упражнение для мышц груди следующее: две гири поднимите на уровень груди, присядьте, а потом ложитесь на скамейку. Примите положение тела так, что бы вам было удобно. Затем выжимайте гири вверх и опускайте вниз.

Так сделайте по 4-5 подходов с примерно 15 выжиманиями, можно начинать с меньшего количества подъемов и постепенно их увеличивать.

#3

Исходное положение описано, но теперь гири разводим в стороны – это довольно сложное упражнение. При выполнении всех упражнений с гирями поднимайте их и опускайте медленно, без рывков, все должно быть рассчитано на силу, следите за дыханием. При поднятии делайте вдох, при опускании выдох.

#4

Другие упражнения для мышц груди не менее полезны, хотя акцент уже делается на других группах мышц. Занимаясь с гирями можно накачать бицепсы, трицепсы, предплечья, трапециевидные мышцы, косые мышцы живота. Сейчас рассмотрим, как накачать мышцы гирей, какие упражнения есть.

#5

Станьте на ширине плеч, спину держите ровно, гири можно поднимать вверх одной рукой или двумя, до тех пор, пока руки в локтевых суставах не выпрямятся полностью. Хорошо накачиваются трицепсы и мышцы спины. Это же упражнение можно делать сидя на стуле. На мышцы спины и ног благоприятно влияют приседания с гирей.

#6

Следующее упражнение хорошо накачивает бицепсы и предплечья. Стоя или сидя возьмите гирю, чтобы ладонь смотрела вверх и, сгибая руку в локтевом суставе, делайте движения вверх-вниз. Косые мышцы живота накачивают боковыми движениями. Снаряд в руке, наклон вправо, возвращаетесь в позицию, наклон влево.

Целая группа мышц задействована при поднятии гири в согнутом состоянии. Начинать это упражнение стоит с тяги гири одной рукой, а вторая рука упирается в стул. Помните, все упражнения делаются плавно, с фиксацией гири вверху, если это сторона, то в стороне.

Экспериментируйте с гирей, ее можно и подбрасывать и тягать…

Плюсы и минусы гиревого спорта

Современные спортсмены привыкли считать гирю пережитком прошлого. На самом же деле этот снаряд сильно недооценен, и гиревой спорт обладает целым рядом преимуществ:

  1. Универсальность. С гирями можно делать упражнения на плечи, руки, грудь, спину и любые другие группы мышц.
  2. Минимум инвентаря. Это несомненный плюс для домашних тренировок. Новичку, чтобы полноценно потренироваться, для начала достаточно будет 1 снаряда. Это экономит не только бюджет, но и место в квартире, так как в отличие от штанги и тренажеров, гири не требуют много пространства для хранения.
  3. Одновременное развитие силы и выносливости. Тренируясь в зале, мы увеличиваем либо одно, либо другое, варьируя весами и количеством повторений. Гиревой спорт предполагает длительное выполнение упражнения при достаточно серьезном весе инвентаря, что положительно сказывается как на силе, так и выносливости.
  4. Здоровье сердечно-сосудистой системы. Это преимущество также объясняется продолжительностью силового тренинга, в процессе которого сердце испытывает положительные нагрузки.
  5. Развитие координации.
  6. Интегрирование с другими видами спорта. Для улучшения навыков к гирям обращаются представители различных единоборств, легкоатлеты и прочие спортсмены.

При всех достоинствах есть у гиревого спорта и свои минусы:

  1. Отсутствие возможности набрать внушительную мышечную массу. Чемпион-гиревик по объемам проиграет обычному спортсмену-любителю из тренажерного зала. Этот спорт для тех, кого интересует функциональность тела, а не только внешний вид.
  2. Травмоопасность. Неправильная техника при занятиях с гирей очень легко может привести к травме. Однако риск не намного выше, чем при использовании свободных весов в тренажерном зале.

Таким образом, преимущества гиревого спорта значительно превышают его недостатки. Занятия с гирями идеально подойдут тем, кто не стремится к огромным мышцам, но хочет стать сильным и выносливым. При этом вы все равно будете иметь более спортивный вид, чем среднестатистический нетренированный человек. А интенсивность упражнений поможет в короткий срок избавиться от лишнего веса, что делает гиревой спорт привлекательным и для женщин. К тому же здесь дамам точно не стоит бояться «раскачаться», так как возможность набора мышечной массы ограничена.

Техника подъёма гири на бицепс двумя руками

Вариант №1.

  1. Выполняется стоя, слегка согнув колени, держите ладони по бокам гиревой рукояти.
  2. Руки начинают движение снизу от бедер. А также можно перевернуть гирю сверху вниз, держа рукояти по бокам снизу, такая техника включит брахиалис.
  3. Выдох: не отклоняясь назад, удерживая локти неподвижно, выполняем сгибание рук, доводя гирю к груди. Помимо бицепса, ощущайте роботу верхней части груди.
  4. Вдох: не бросая, плавно опустите гирю, оставляя локти согнутыми, чтобы предотвратить травмы связок.

Не раскачивайтесь и не подбрасывайте вес. В этом случае техника подбрасывания, как у гиревиков, запрещена. Важна концентрированная работа, подъём должен совершаться только бицепсом. Для чистоты техники можно упереться спиной о стену. Любой вариант выполняется 8–12 раз, 3–4 подхода.

Вариант№2.

В данном варианте держите гирю не за рукоять, а по бокам самой широкой части. Хват должен быть крепким, поэтому не берите большой вес, главное, не упустить гирю.

  1. В положении стоя, держите двумя ладонями гирю.
  2. Выдох: выполняйте полное сгибание локтей к груди, не раскачивая туловища.
  3. Вдох: плавно разгибайте руки, оставляя локти слегка согнутыми.

В том случае, если оба варианта с весом гири в 16 кг будут легкими, выполняйте суперсет – сначала поднимите гирю 12 раз хватом за рукоять (вариант №1), после этого сразу выполните вариант №2 тоже 12 раз. Отдыхайте 1–2 минуты между сетами.

Жим гири одной рукой мощная тренировка верха тела

Жим гири от груди стоя является одним из классических упражнений для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей. Сама по себе гиря отличается по форме от указанных снарядов, что порождает определенные отличия в технике выполнения упражнения.

Особенности упражнения

В отличие от жимов гантелей или штанги, во время жима гири работают мускулы практически всего тела. Во время выполнения движения снаряд лежит на предплечье и стремится утянуть вашу руку в сторону из вертикального положения. Это заставляет вас прикладывать дополнительные усилия для стабилизации.

Наибольшую нагрузку жим гири стоя создает на дельтовидные мышцы. В особенности средний и передний пучок. Задействуется также верхняя часть трапеций и трицепс. Стабилизационную функцию выполняют мышцы ног, ягодиц, пресса и спины.

Упражнения с гирей хорошо развивают силу мышц, координацию, улучшают гибкость и подвижность суставов.

Для начала тренировок лучше приобрести пару нетяжелых снарядов, а по мере отработки техники вы всегда сможете увеличить отягощение.

Жим гири одной рукой следует выполнять с осторожностью людям, имеющим проблемы с позвоночником. Перед началом занятий лучше проконсультироваться с врачом

Это справедливо для любой силовой тренировки, то есть гиревой фитнес в этом плане не считается более опасным.

Техника выполнения

Исходное положение: стоя, гиря поднята на грудь, она удобно лежит на предплечье с внешней стороны руки. Запястье при этом повернуто тыльной стороной к телу и составляет одну прямую линию с предплечьем. Кисть не сгибается ни внутрь, ни наружу. Мышцы всего тела при этом в тонусе, пресс подтянут, стопы на ширине плеч, спина прямая.

  1. На выдохе разогните локтевой сустав и выжмите гирю вверх. Во время движения вы немного поворачиваете руку таким образом, чтобы в верхней точке ваше запястье тыльной стороной развернулось вперед.
  2. На выдохе – верните снаряд исходное положение на груди. На протяжении всего выполнения упражнения не расслабляйте мышцы корпуса и ног. Сделайте нужное количество повторов.

После окончания подхода поменяйте руку и выполните упражнение на другую сторону. Возможен вариант жима сразу двух гирь, все зависит от вашего уровня физической подготовки.

Жимы гирь стоя можно сочетать с другими упражнениями. Это могут быть махи гирей, турецкие подъемы, кубковые приседания и т. д. По сути, вы можете составить себе комплексную тренировку на все тело, используя только данный тип снаряда.

Важные моменты

Для того чтобы ваши тренировки приносили только положительные результаты, обратите внимание на несколько простых рекомендаций:

Не позволяйте кисти во время выполнения жимов сгибаться или разгибаться. Ваше запястье составляет одну линию с предплечьем – это необходимое условие для безопасности связок и сустава.
Во время движения держите в напряжении все тело. Расслабленности в ногах, ягодицах или корпусе быть не должно.
Относитесь к выбору веса гирь без фанатизма. Слишком тяжелый снаряд не позволит вам правильно выполнить упражнение и создаст риск получения травм. Рынок предлагает огромное количество вариантов гантелями – на любой цвет и размер

Помните, что жим гири 32 кг может делать подготовленный спортсмен, но не новичок, ранее силовым спортом не занимавшийся.
Уделяйте внимание не только силовым упражнениям, но и растяжке. Она сделает мышцы и связки более эластичными, движения станут чище, а техника будет осваиваться значительно проще.
В данном упражнении старайтесь избегать рывков

Поднимайте снаряд подконтрольно и так же подконтрольно опускайте.

Даже если ранее вы тренировали плечи с гантелями или штангой, включив подъем гири с груди в свою программу, вы создадите непривычную нагрузку на мышцы, тем самым создав импульс к их росту и увеличению силы.

Как правильно выбрать гирю

Помимо знакомых всем стандартных гирь округлой формы, используемых профессионалами, в спортивных магазинах можно встретить сборные и насыпные снаряды. Первые состоят из нескольких отдельных пластин, изменяя количество которых можно варьировать вес снаряда. Такая гиря наиболее экономична, так как позволяет наращивать нагрузку без покупки дополнительного инвентаря. Но с особой внимательностью стоит отнестись к качеству подобного снаряда, чтобы он не рассыпался у вас над головой.

Насыпные гири полые изнутри и заполняются песком. Их вес также можно изменять, вот только не каждый захочет заниматься постоянным взвешиванием и пересыпанием песка.

Различаются современные снаряды и по форме. Они могут быть квадратные, дискообразные и даже в форме человеческой головы. Также возможно наличие сразу двух рукояток. Но если вам нужен универсальный снаряд, с которым можно будет делать все виды упражнений, то предпочтение стоит отдать классическому ядру с дужкой. Причем изготовлена гиря должна быть из металла, а не из пластика, так как в последнем случае смещается центр тяжести.

Перед покупкой обязательно попробуйте поднять снаряд вверх, чтобы оценить удобство дужки. При провисании вниз гиря должна располагаться на предплечье. Если она остановилась на запястье, необходимо подобрать снаряд с большим расстоянием от ядра до дужки. В непрофессиональном инвентаре дужки могут различаться и по толщине. Если она окажется слишком толстой, снаряд будет держаться неправильно, и возрастет риск получения травмы. Например, при выполнении упражнений с гирей на плечи, неправильных хват может привести к повреждению плечевого сустава.

Как ускорить прогресс с помощью спортивного питания

Как в и любом другом виде тренировок, успех в занятии с гирями во многом зависит от правильности питания. Помимо углеводов для восполнения запасов энергии, в рационе должно присутствовать достаточное количество белка, необходимого для построения мышечной массы. Восполнить его дефицит проще всего с помощью спортивных добавок – протеина и аминокислот. В отличие от обычных продуктов питания, в них белок представлен в чистом виде и в наиболее легкоусваиваемой форме.

Если для занятий гиревым спортом вам не достает силы и выносливости, внимание стоит обратить на креатин. Это натуральное вещество (карбоновая кислота), получаемое из продуктов животного происхождения

Креатин и так присутствует в наших мышцах в концентрации 3-4 г на 1 кг. Но принимая добавку, эту концентрацию можно поднять до 5 г на 1 кг веса, тем самым повысив выносливость и взрывную силу мышц.

При интенсивных физических нагрузках не лишним будет и дополнительный прием витаминов и минералов, благодаря которым восстановительные процессы будут проходить быстрее.

Для тех, кто только решает, нужно ли ему спортивное питание, мы записали видео ниже:

Рекомендуем: лучший интернет магазин спортпита из США.

работающие мышцы и техника выполнения

Подъем гири на грудь является базовым упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Правила выполнения упражнения

Гиря — нестандартный снаряд, который является более трудным в обращении, чем гантели, штанга или другие снаряды. Поэтому стоит внимательно изучить технику выполнения и выполнять каждое упражнение под присмотром профессионала.

Замах

Выполните подсед. Сделайте наклон вперед, не прогибая поясницу, рабочая рука прилегает к телу

Обратите внимание, нерабочая рука не должна касаться корпуса, опираться на ногу, она отводится до конца назад

Подрыв

Вытолкните гирю тазам вперёд- вверх и и одновременно разверните запястье ладонью вперёд. Разогните ноги во всех суставах. Резким движением отведите плечо назад. Далее отклонить спину немного назад.

Сброс

Чтобы вернуть гирю в исходное положение, отклоните корпус назад, согните руку и вернитесь обратно в замах, сохраняя прогиб в пояснице. 

Повторите упражнение необходимое количество раз. С более подробной техникой выполнения упражнения вы можете ознакомиться в следующем видео. 

Описание упражнения

Подъем гири на грудь является базовым подготовительным упражнений в гиревом спорте, которое направлено на развитие мышц плечевого корпуса, а также выполняет роль подводящего упражнения к толчку гири одной рукой и к толчку гирь двумя руками.

Прежде чем выполнять данное упражнение, убедитесь, что вы хорошо размяли кисти рук и плечи. Некачественная разминка приведет к травмам мышц и суставов. Также мы советуем вам при выполнении подъема гири на грудь использовать магнезию, чтобы гиря не скользила в руке.

Мышцы, задействованные в упражнении

Давайте вместе рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении подъемов гири на грудь. Во время выполнения упражнения  основную нагрузку на себя берут мышцы ног, вспомогательную роль играют ягодичные мышцы, дельты, бицепс и выпрямляющие мышцы позвоночника.

Основные ошибки

  1. Округление спины. Когда вы сбрасываете гирю, в пояснице должен сохраняться естественный прогиб, иначе такая ошибка может привести к травмированию позвоночника.
  2. Заломление кисти. Когда гиря лежит на плече, кисть с предплечьем должна составлять единую линию.
  3. Опора свободной рукой в корпус или ногу. Рука не должна касаться какой-либо части тела. Она должна сво­бод­на сви­сать, ина­че вы трав­ми­ру­е­те поз­во­ноч­ник.

Альтернативные упражнения

Давайте рассмотрим упражнения, которыми можно заменить или дополнить подъем гири одной рукой.

Одним из альтернативных упражнений будут являться Русские махи гирей. Махи с гирей – это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги. 

Русские махи гирей

Другим альтернативным упражнением является Подъем гирь на грудь с виса. Это упражнение является усложненной версией подъема гири на грудь, только в нем присутствует две гири. Следует сначала освоить упражнение с одной гирей, а потом переходить на подъем двух гирь.

Подъем гирь на грудь с виса

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра. В данном упражнении максимальную нагрузку берет на себя бицепс бедра. Пятки упираются в подставку для рук, а коленями встаньте на сидение скамьи Скотта. Держите туловище вертикальным. Далее опускайте корпус почти до полного выпрямления коленей. Напрягая всё тело, поднимитесь в исходное положение.

Подъемы на скамье Скотта на бицепс бедра

Кроссфит комплекс

Данное упражнение перекочевала из гиревого спорта в кроссфит и широко используется в тренировочных комплексах. Далее приведено два кроссфит комплекса. Для их выполнения ваш уровень физической подготовки должен быть не ниже среднего.

 Комплекс 1

Задача: выполнить 3 раунда за минимальное количество времени.

1. 30 подъемов гири на грудь2. 30 подтягиваний3. Бег 800 метров

Комплекс 2

Задача: выполнить 5 раундов за минимальное количество времени.

1. 50 классических становых тяг2. 50 отжиманий3. 50 рывков двух гирь4. 50 подъемов гири на грудь5. 50 приседаний с собственным весом. 

Заключение

Подводя итог, следует сказать, что подъем гири на грудь — это подготовительное упражнение, которое используется в ги­ре­вом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рыв­ка. Оно направлено на развитие выносливости и всего плечевого корпуса. Выполняя подъем гири на грудь, вы отлично разтяните дельтовидные мышцы и разогреете мышцы всего тела.

Альтернативные упражнения

Классика гиревых упражнений

В классических комплексах с гирями можно выделить такие упражнения, задействующие мышцы верхней части тела:

Рывок. В положении стоя расставляем ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны. Это базовая стойка в гиревом спорте. Берем одной рукой гирю, затем немного наклоняемся вперед и слегка сгибаем колени. Свободную руку отводим за спину, а второй, качнув гирю назад между ног, выталкиваем ее вверх. Снаряд двигается по инерции и фиксируется в положении, когда рука и тело составляют одну ровную линию. В этом положении он задерживается на 1 секунду, после чего опускается вниз на прямой руке. При движении вниз корпус снова слегка подается вперед. Дыхание – вдох при раскачке, выдох при фиксации.

Толчок. Занимаем базовую стойку. Немного присев, прямым хватом поднимаем гирю и закидываем ее на грудь. Корпус слегка отклоняем назад. Затем, встав на носки, начинаем выталкивать гирю вверх. В процессе толчка снова опускаемся на пятки и делаем небольшой присед. Только когда рука со снарядом будет полностью прямой, выпрямляем и ноги. Финальной точкой упражнения является опускание гири назад на грудь. Дыхание – вдох перед толчком, выдох при фиксации.

Задействуют данные упражнения с гирей не только грудь, плечи и руки, но и мышцы спины и ног. Движения сложные, поэтому начинать их выполнять необходимо с минимальных весов, пока техника не будет доведена до совершенства. В идеале занятия должны проходить под присмотром квалифицированного тренера. При его отсутствии попросите хотя бы кого-то из друзей проконтролировать ваши движения со стороны. Что касается количества повторений, то чем больше, тем лучше. Профессионалы выполняют свыше 100 подобных движений за 10 минут.

Неделя 06. Новый круг. Подъем гири на грудь

Всем привет! 6-ю неделю «Сибирского Воркаута» мы открываем добавлением нового 6-го круга. Теперь начинаем тренироваться по настоящему!!! Для того, чтобы выполнить все 6 кругов облегчайте упражнения даже в самых первых кругах — отжимайтесь с колен или от стены и т.п. Сейчас главное — это плавно влиться в постепенное нарастание нагрузки.

На следующей неделе нас ждут новые изменения в упражнениях, а сегодня разберем гиревое упражнение, которое хорошо не только, как отдельное упражнение, но и как подводящее для более сложных.

Мария Ларина (Girevichka.ru), одна из судей «Сибирского Воркаута», уже готовила статью для прошлого воркаута с разбором данного упражнения, но сегодня Мария покажет нам еще один разбор данного упражнения. Передаю перо Марии

=========================

Приветствую всех участников «Сибирского Воркаута»!

Подъём на грудь – упражнение с секретом. Ловко закинуть гирю из замаха себе на предплечье получается обычно не с первого раза. Но мы справимся, все секреты будут раскрыты

Подъём на грудь важен нам не только как самостоятельное упражнение, но и как необходимое звено более сложных движений и упражнений-гибридов. Плюсы у подъёма на грудь аналогичны свингам:

  • и большой расход калорий,
  • и работа над мышцами ног и ягодиц,
  • и развитие взрывной силы
  • плюс, работа над координацией
  • также немного больше включаются в работу мышцы рук и спины

По технике подъём на грудь стоит в одном ряду со свингами, но есть и некоторые принципиальные отличия, о которых речь пойдет ниже.

  • Поставьте ноги немного шире плеч
  • Отводя бёдра назад, опуститесь и возьмите гирю
  • Вес тела на пятках
  • Сделайте замах, руку с гирей при этом держите так, чтобы большой палец был обращён назад
  • Рука без гири двигается свободно и тоже уходит в замах

  • Мощным движением распрямите бёдра и колени
  • Одновременно с этим сгибайте руку в локте и разворачивайте запястье так, чтобы гиря оборачивалась вокруг руки, что бы встать в положение «гиря на груди»
  • При этом гиря движется благодаря усилию бёдер, а рука лишь корректирует траекторию, но не поднимает гирю
  • Иначе это будет нечто, похожее на обычное сгибание на бицепс

  • В верхней точке движения ягодицы и пресс напряжены, локоть расположен у нижнего края рёбер
  • У мужчин гиря расположена ближе к центру груди, у женщин предплечье более вертикально, чтобы не давить на грудь
  • Затем сбросьте гирю в новый замах и начните следующее повторение

С очень высокой вероятностью, у тех, кто делает подъём на грудь в первый раз, гиря будет больно падать на предплечье. Хотя это и часто бывает в начале, с практикой и соблюдением техники всё налаживается. На первое время можно надеть напульсники, чтобы смягчить воздействие гири.

Есть 2 секрета в комфортном подъёме на грудь без синяков на предплечье.

Секрет № 1

Первый секрет – это вовремя начатый разворот руки с гирей. Тот момент, который показан на второй фотографии. Если сделать его слишком поздно, уже на уровне живота или груди, то гиря непременно будет падать через руку. А надо просовывать руку в дужку, так гиря как бы оборачивается вокруг руки, а не падает на неё.

Секрет № 2

Второй секрет – в траектории. Хотя подъёмы и похожи на свинги, но только в первой половине движения, до того момента когда гиря проходит линию ног. Дальше в подъёмах на грудь дугообразная траектория обрывается и идёт вверх. А в свингах эта дуга продолжается.

На фотографиях я нарисовала линии, которые помогают понять, что в первом случае траектория гораздо ближе к телу проходит, чем во втором – в свингах.

Естественно, если забыть об этом и пытаться закончить упражнение, когда гиря уже ушла далеко вперёд на вытянутой руке, то получиться не очень хорошо.

Практикуйтесь и вы обязательно поймаете тот момент, когда сможете сказать «всё понятно, я могу!».

Всем успехов!

======================

Мария, спасибо, за подробный разбор!

Список источников

  • pohudeem-vse.com
  • hudeem-p.com
  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • juliette-cafe.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector