Какова идеальная длина ног

Липофилинг

Ещё один способ увеличения объёма голени – липофилинг или контурная коррекция собственным жиром пациента. Жир для пересадки набирается в местах его наибольшего скопления, после чего он проходит очистку (как при любом другом липофилинге), и вводится в зоны, требующие коррекции.

Преимуществами липофилинга являются: быстрый визуальный эффект, минимальная травматичность процедуры, практически полная гарантия от побочных эффектов, доступная цена, а от самого клиента не требуется никаких усилий. Однако есть и недостаток – временный характер достигаемого эффекта. Более того, рассасывание введённого жира также происходит неравномерно, и даже самый лучший пластический хирург не сможет предугадать, как быстро будет рассасываться жир, и в каких зонах он рассосётся скорее.

Как укрепить мышцы икр

Эта часть тела у женщин, да и у мужчин, легко поддается физическим нагрузкам. Именно поэтому очень легко перекачать икры.

И если мужчинам не очень важно состояние этих мышц, то девушкам слишком мускулистые икры совсем не идут. Поэтому с тренировками на данные мышцы следует быть крайне осторожными и выполнять все в точности так, как это будет описано ниже

Икроножные мышцы состоят из двух частей — икроножной (вы легко увидите ее, если поднимитесь на носочки) и камбаловидной (она находится под икроножной).

Итак, упражнения. Перечисленных ниже упражнений будет вполне достаточно для того, чтобы привести в форму ваши ножки, а также, если необходимо, добиться похудения икр в домашних условиях.

Все упражнения не стоит выполнять более 20–25 раз. Иначе вы рискуете перекачать икры, а также заполучить в свои спутники по жизни судороги.

Статья по теме: «Жим гантелей стоя»

От чего болят икры ног, что делать

«Болят икры» #8212; данный оборот часто приходится слышать при бытовом общении у большого процента людей. С медицинской точки зрения, «икра» или икроножная мышца голени (m. gastrocnemius) – крупная двухглавая мышца, имеющая три точки прикрепления к костным структурам: латеральному и медиальному мыщелкам бедра и пяточному бугру, посредством мощного ахиллова сухожилия. С функциональной стороны #8212; отвечает за стабилизацию тела во время движения и обеспечивает движения стопы в сагиттальной плоскости.

Статистически на боль в области икроножных мышц и тяжесть в ногах преимущественно жалуется женская половина человечества и этому способствуют возрастные и физиологические особенности организма. Отмечена определенная сезонная зависимость, рост обращений за медицинской помощью по поводу болей в икроножных мышцах в летний период. Согласно анализу этиопатогенеза данной симптоматики выделена группа профессий риска, среди которых хирурги, учителя, парикмахеры, продавцы и другие специальности, требующие проведения длительного времени в вертикальном положении.

Причины болей в икрах

Боли в икроножных мышцах скорее собирательный симптом и может быть присущ множеству заболеваний и состояний. Подверженность женщин проблемам икроножной области объясняется физиологической природой женского организма: так здесь задействованы гормональные колебания в период менструального цикла, беременности, климакса, при приеме противозачаточных препаратов гормонального ряда. У детей боли в мышцах голени еще именуют «боли роста», которые появляются преимущественно в ночное время. Данное состояние объясняется интенсивным процессом развития всех органов и систем. Первыми, скачкам роста подвергаются кости, а за ними адаптируются мышечно-сухожильный и сумочно-связочный аппараты. Это физиологическое отставание и может провоцировать болевые ощущения в икрах и стопах.

Итак, попытаемся выделить основные причины, вследствие которых могут болеть мышцы голени:

  • чрезмерные физические нагрузки, интенсивные занятия спортом обуславливают крепатуру икроножных мышц в результате накопления в мышечных волокнах недоокисленных продуктов обмена, в частности молочной кислоты;
  • травмы икроножных мышц – растяжение, надрыв или разрыв;
  • избыточный вес, приводящий к нарушению венозного оттока;
  • ведущая причина болевого синдрома «мышечной» локализации #8212; сосудистая патология, при этом характер боли при тех или иных состояниях будет различным.

Недостаточность венозных клапанов, венозный застой характеризуется болями тупого, ноющего характера, ощущением тяжести в икрах, периодическим появлением судорог. В основе – нарушение венозного оттока, нарастание давления в сосудах, нарушение кровеобмена на уровне периферического звена. Зачастую к данному состоянию приводит «неудачный» режим работы: долгое пребывание в положении «сидя» или «стоя» без динамики, постоянное ношение обуви на высоких каблуках, передвижения в ней на длительные дистанции. К тому же помимо сосудистых проблем, последний факт способствует развитию и прогрессированию уплощения свода стопы, и сопутствующей перестройки сумочно-связочного, сухожильного, а также костного аппарата переднего отдела стопы.

Что делать при болях в икрах?

Первый этап лечения необходимо начинать со всестороннего обследования организма, для исключения более серьезных заболеваний, при которых боль и тяжесть в области «икр» лишь сопутствующий симптом. Комплексная терапия основного заболевания должна проводится под контролем лечащего врача.

В домашних условиях:

  • отдых с возвышенным положением конечностей;
  • лечебная гимнастика для нормализации периферического кровообращения, расслабления мышц;
  • контрастный душ, массаж;
  • местное применение мазей и бальзамов, а также препаратов системного действия нормализующих сосудистый тонус;
  • травяные ванночки (настой ромашки. крапивы, подорожника, мяты, сосновой хвои, шалфея).

В целях профилактики:

  • ношение компрессионных чулков, гольфов, обуви на каблуке до 3-5 см;
  • включение в рацион питания витамина Е, улучшающего тонус сосудистой стенки;
  • ежедневная гимнастика;
  • коррекция массы тела.

Какие общие рекомендации существуют

Специалисты утверждают, что полным девушкам важно правильно распределять нагрузку на ноги, чтобы не чувствовать дискомфорта. Это позволит вам не ощущать лишнего веса, ваши прогулки станут комфортными и легкими

Естественно, каблук должен быть пропорциональным, широким и устойчивым, особенно, если вы планируете находиться на ногах весь день.

Женские полуботинки на широкую ногу

Здесь есть одно простое правило – широкий каблук лучше платформы, а платформа лучше плоской подошвы.

Из-за тонкой шпильки вы станете чувствовать себя неуверенно. Кроме того, такую обувь сложно назвать удобной и изящной в сочетании с полноватыми икрами – в образе возникает диссонанс и лишние объемы только дополнительно подчеркиваются.

Вы можете выбрать одну из следующих повседневных моделей:

  1. классические лодочки на каблуке;
  2. кожаные туфли на изящной платформе;
  3. туфли черного или телесного цвета как традиционное решение для женского гардероба;
  4. тканевые босоножки;
  5. демисезонные полусапожки;
  6. зимние сапоги.

Фото: полуботинки с широкой стопой

Как правило, полные женщины не хотят привлекать лишнего внимания к ногам. Чтобы этого не происходило, отдавайте предпочтение туфлям или ботинкам, выдержанным в спокойных тонах и оформленным с максимальной лаконичностью. И еще один момент – чем выше обувь, тем длиннее будут казаться ваши ножки. Это не значит, что и летом вам обязательно придется облачаться в сапоги, но при выборе демисезонной или зимней обуви не забывайте об этой рекомендации. Также ориентируйтесь на прочные материалы – лучше всего, если это будет кожа.

Обмер стопы

Обмер стопы начинают со снятия ее наружного и подсводного контуров.
Для этой цели на специальной доске, установленной на полу, расстилают лист белой
бумаги; на бумагу ставят ногу (обычно правую, обутую в носок), а затем тонко заостренным
карандашом, направленным перпендикулярно бумаге, обводят стопу кругом от середины
пятки до наиболее выступающего вперед пальца по одной стороне и таким же
порядком по другой стороне и получают наружный контур стопы. Для большей точности
работы рекомендуется срезать у карандаша одну сторону до графитного стержня. Оставив
ногу в том же положении, снимают на этой же бумаге подсводный контур стопы, подводя
карандаш как можно дальше под стопу. На бумаге получают две замкнутые кривые контурные
линии: внешнюю и внутренюю.

По контуру стопы определяют длину стопы, ширину ее в пучках,
переймах и пятке. Подсводный контур помогает определить состояние сводов стопы
и высоту подъема. Чем больше выемка в переймах с внутренней стороны, тем выше подъем
стопы. На контуре дополнительно зарисовывают все отклонения от нормальной формы
тыльной стороны стопы, которые должны быть учтены при подборе и приправке колодки:
выступы на пучках, мозоли и т. д. Зарисовки таких отклонений имеют вид кружков,
овалов, расположение, размеры и форма которых должны возможно точнее отражать имеющиеся
отклонения. Внутри зарисовок проставляют высоту выступов, выраженную в сантиметрах.

После снятия контуров переходят к измерениям стопы. Она должна
быть обута в носок такой толщины, на какой будет носиться обувь. Для измерений
целесообразно пользоваться измерительной нерастягивающейся лентой длиной 56-60
см, шириной 0,5-1 см с нанесенными на нее делениями с одной стороны в сантиметрах
и миллиметрах, а с другой в штихах.

Измерительную ленту нужно накладывать при равномерном натяжении,
не сдавливая ноги. Вначале измеряют длину стопы, затем производят замеры обхватов
стопы в пучках, прямом взъеме, косом подъеме, обхватов голени над лодыжками и в
икре (рис. 4). Измерение обхвата в пучках производят вокруг стопы в самом широком
месте. Обхват в прямом взъеме измеряют вокруг стопы через вершину продольного
свода (середину геленочной части) и точку подъема. Обхват в косом подъеме измеряют
наискось через выпуклость пятки и через точку сгиба голеностопного сустава. Обхват
в икре измеряют в месте наибольшей выпуклости голени.

Все измерения переносят на тот же лист бумаги, на котором были
сняты контуры стопы. Рекомендуется располагать записи на мерке в следующем порядке:
размеры обхватов в пучках, прямом взъеме, косом подъеме записывать внутри контура
стопы, а размеры обхвата голени — вне контура, причем размеры голени записывать
в виде дроби: в числителе проставить высоту места измерения над уровнем опоры стопы,
а в знаменателе — результат измерения. Все размеры записывают в сантиметрах с точностью
до 0,5см.

Рис. 4. Снятие мерки с ноги (положение измерительной ленты
при снятии обхватов): 1 — обхват стопы в пучках; 2 — обхват стопы в прямом взъеме;
3 — обхват стопы в косом подъеме; 4 — обхват голени над лодыжками; 5 — обхват голени
в икре

Поскольку в момент измерения нога находилась в покое, необходимо
к полученным размерам сделать припуски, учитывающие увеличение размеров ноги во
время ее движения. С этой целью размер обхвата в пучках увеличивают на 0,5см; размеры
обхвата в прямом взъеме и в косом подъеме увеличиваются.

Припуск к длине стопы делают в размере 10мм для обуви с обычным
носком, 15-20мм — с удлиненным носком, 5 мм для женской обуви с высоким каблуком.

Длину стопы, обхват в пучках, обхват в прямом взъеме используют
для подбора и приправки колодок, обхваты в косом подъеме и икре — для определения
основных размеров заготовки сапог при крупном ремонте.

Ножки-палочки, плоские голени или голени с недостаточным объёмом – эта проблема актуальна для всех подростков. Однако как быть, если подростковый возраст миновал, а ноги так и не обрели желанные формы?

В зависимости от сути проблемы и желаемого эффекта, существует несколько путей решения.

Почему болят икры ног

С болью в икрах ног хотя бы раз в жизни сталкивается каждый человек. Данный неприятный симптом может иметь различный генез: от неудобной обуви до более серьёзных заболеваний нижних конечностей. Зачастую болевые ощущения возникают из-за интенсивных физических нагрузок или в конце тяжёлого рабочего дня. Иногда боль сопровождается отёками и судорогами в области голени. В чём же причина возникновения миалгии (мышечной боли) и как от неё избавиться?

Диагностика и медицинская помощь

Почему болят икры ног, что делать при болевых ощущениях – первые вопросы, которые задают пациенты. Стоит отметить, что от правильно поставленного диагноза зависит успешность будущей терапии. Не стоит откладывать визит к врачу, если вы испытываете тянущие и острые боли, судороги, жжение.

Избавиться от болевого синдрома, локализованного в икрах, помогает курс лечебного массажа. Укрепление мышц пресса показано при заболеваниях позвоночника, влияющего на здоровье нижних конечностей.

Мышечные боли наблюдаются ортопедом-травматологом, заболевания вен относятся к компетенции врача-флеболога, а при проблемах с сосудами следует обращаться в хирургическое отделение. Заболевания мышц, связанные с нарушением обмена веществ в мышечной ткани, находятся в ведении ревматолога.

Вкупе с визуальным осмотром и консультацией проводятся следующие виды диагностики:

  • электронейромиография;
  • МРТ;
  • лабораторные исследования;
  • УЗИ.

Что делать, если болят икры ног

При боли в икрах ног причины и лечение тесно связаны между собой. В целом, редкие эпизоды дискомфорта не несут серьёзной угрозы жизни и здоровью человека. Они могут быть вызваны переутомлением, занятиями в тренажёрном зале.

Облегчить состояние помогает удобное положение тела, массажные движения, способствующие улучшению кровообращения, применение холодного компресса. Лёгкие поглаживания икроножных мышц позволят возобновить движение, если неприятные ощущения настигли во время прогулки.

Что делать, если болят икры ног постоянно? Прежде всего, посетить медучреждение. Терапевтическое лечение не обходится без приёма медикаментов: спазмолитиков, обезболивающих и противовоспалительных лекарств.

  • При патологиях сосудов прописывают препараты, препятствующие процессу тромбообразования и снижающие риск развития тромбофлебита.
  • При поражениях скелетной мускулатуры инфекционной этиологии назначают антибиотики.
  • Избавиться от неприятных ощущений, являющихся следствием травм, помогут физиотерапевтические методы и лечебная физкультура.

Для предупреждения болевого синдрома в области голени, необходимо соблюдать профилактические меры. Способствуют облегчению состояния пациента следующие рекомендации:

  • двигательная активность;
  • отказ от алкоголя и сигарет;
  • активный образ жизни;
  • восполнение дефицита микро- и макроэлементов;
  • сбалансированный рацион питания с правильным суточным соотношением жиров, белков и углеводов;
  • пребывание на свежем воздухе;
  • ношение компрессионных чулок, которые являются дополнением к основной медикаментозной терапии или радикальному лечению.

Состояния, при котором болят икры ног, вполне можно избежать. Главное – заботиться о своем здоровье и не отказываться от профилактики.

Особенности икроножных мышц

Икроножные мышцы считаются довольно выносливой и сильной мышечной группой, которая постоянно используется людьми во время ходьбы в течение всего дня. Но, для придания очертаний Вашим икрам и для приобретения ими рельефа нужно увеличивать их объемы. Как известно, рост мышц, то есть, увеличение их объемов, является результатом регулярно прилагаемой нагрузки, вызывающей стресс мышц. Это то, чем организм и его мышечная структура ранее не сталкивались.


Особенности икроножных мышц

Есть ли особые правила для тренировки икр?

Как и для любой мышечной группы организма, в данном случае имеются свои особенности.

Совет

Есть два основных правила для тренировки икр:
• регулярность проведения тренировок.
• постоянно прогрессирующая (увеличивающаяся) нагрузка.


Нужны постоянные тренировки

Обувь для осени и зимы все подходящие варианты

Конечно, если речь идет о начале осени или о конце весны, то самой удобной обувью в вашем гардеробе по-прежнему будут туфли – на невысоком каблучке, устойчивые и качественные, из натуральной кожи в классических расцветках. Лучше, если это будут изящные модели с округлым или слегка заостренным носком. Желательно также, чтобы в туфлях не было перемычек, чтобы вырез спереди оставался глубоким.

Женские сапоги на широкую ногу

А вот когда на улице вовсю обоснуется дождливая погода, придется выбирать ботинки и сапоги. Они ни в коем случае не должны плотно облегать ногу, чтобы не создавалось впечатления, что выбранная обувь вам тесна. Хорошо для полных женщин подходят модели со свободным, приспущенным или прямым голенищем. Сапоги средней длины, заканчивающиеся в середине икры, вам не подойдут, поскольку они станут визуально разделять ваши ноги. Лучше вместе них подобрать симпатичные укороченные ботиночки, высокие сапоги или ботильоны.

Сапоги на широкую ногу от Аскалини

Самый оптимальный вариант для обладательниц пышных форм – обувь в простых стилях, без вычурных украшений. Тонкая шпилька не будет смотреться, так же, как и излишне открытые модели со вставками из кружева. Чтобы вам было удобно ходить по осенним тротуарам, выбирайте ботиночки на платформе. Кстати, они помогут вам выглядеть стройнее и изящнее. А для весны выбирайте резиновые сапожки – монолитные и непромокаемые, на среднем каблучке. Можете отдавать предпочтение и прошитой, и проклеенной обуви – главное, чтобы качество ее исполнения не вызывало у вас сомнений.

Женские сапоги с широким голенищем

Что касается зимних сапог, то они должны быть облегающими и высокими. Чем выше будут сапожки, тем изящнее будет лодыжка. Если же у вас широкие ступни и короткие голени, то наилучшим выбором станут ботиночки с продольными разрезами и замками, а также с ремешками, расположенными вдоль. Они сделают ступню более узкой и длинной. А поперечно расположенные фурнитура и замки нежелательны, поскольку из-за них нога будет выглядеть широкой.

Учитывайте, что обувь не должна быть слишком яркой и контрастной – цветовые акценты полным женщинам нежелательно смещать вниз. Ваш лучший выбор – сдержанная классика, а значит:

  • коричневый;
  • серый;
  • глубокий синий;
  • черный.

Ботильоны на широкую ногу

А светлая обувь хороша в том случае, если вы комбинируете ее с колготками того же тона – например, бежевые или кремовые тона. Если же вы не учитываете этого правила, приготовьтесь к тому, что из-за светлой обуви ваша ступня будет казаться полнее.

Критерии комфорта при выборе обуви должны всегда быть на первом месте, не нужно жертвовать ими ради эфемерной красоты. Но не стоит и впадать в крайности, приобретая обувь в мужском отделе. Все дело в том, что женская ступня кардинально отличается от мужской – это и более тонкие пальцы, узкие пятки, и высокий подъем. Если вы станете ежедневно носить обувь, предназначенную для мужчин, то стопа деформируется и походка ваша станет неуклюжей.

Покупайте обувь только после примерки и выбирайте тот вариант, который будет соответствовать личному стилю. Экономить на обуви никогда не нужно. Самый оптимальный выбор – натуральная кожа, благодаря которой ножки дышат и чувствуют себя комфортно в любую погоду. Кроме того, качественно выделанная кожа невероятно долговечна.

Основа тренинга

Если твоя задача – не только привести ноги в форму, но и убрать жировую прослойку на бедрах, твоим главным оружием на пути к цели должны стать не только целевые упражнения для уменьшения объема ног, но и аэробные тренировки – длительные пробежки, велотренажер или эллипс. Час бега трусцой, например, помогут сбросить целых 500 калорий, что поможет уменьшить жировую прослойку не только на ногах, но и на животе.

Второе оружие для борьбы с жиром – это диета. Сокращение общего числа потребляемых калорий, запрет на продукты с высоким гликемическим индексом – все это принесет ощутимый результат вместе с аэробными нагрузками.

Как только нагрузки и диета сделают свое дело и помогут снизить уровень жира в организме, приступай к специальным упражнениям для уменьшения объема ног. Они помогут привести в тонус мышцы, сделают их подтянутыми и изящными, а заодно помогут визуально уменьшить объем ног. Ну что, приступим?

Тренировка мышц икр

Икроножные мышцы нужно тренировать так же сама, как и остальные группы мышц. В принципе, качественная, то есть, достаточно тяжелая тренировка единожды в неделю сможет обеспечить вам стресс, но, лишь при длительном процессе восстановления. Под фразой «качественная тренировка» нужно понимать то, что Вам должно быть достаточно тяжело проделывать последние повторы в упражнениях для икр. А вот пожалеть себя станет большой ошибкой, ведь в такой способ мышцы не будут откликаться. По сути дела, зачем им расти, когда нагрузка не такая уж большая.


Тренировка мышц икр

Одной тренировки для икр за неделю, как уже упоминалось, хватит, но, это не должно являться беспрекословным правилом и аксиомой. Если же икры не выросла от одной тренировки при условии сохранения идеальной техники производимых упражнений, а также тяжелой работе и соблюдении всех правил питания с восстановлением, только нужно добавить седее в неделю еще одно занятие. 


Тренировка, тренировка и еще раз тренировка

Прогрессия в нагрузках является ключевым фактором роста мышечной массы, включая и икры. Человеческому организму от природы не выгодно поддерживать большие мышцы, поскольку подобное весьма и весьма энергозатратно. Человек, имеющий большие мышечные объемы и малую жировую прослойку будет потреблять гораздо больше калорий, чем человек аналогичного веса, но с маленькими или дряблыми мышцами и с избытком жира. Он при этом не будет толстеть, ведь мышцы даже в спокойном состоянии должны все же получать питание.  


Прыжки — простое упражнения для накачивания икр

Чтобы увеличить свои икроножные мышцы, нужно давать организму ту степень нагрузки, которую он доселе не получал. Именно потому настолько тяжело прокачать икры ног для девушки, особенно если говорить о домашних условиях. Отсутствие соответствующего оборудования, где должны будут выполняться эффективные упражнения, а также отсутствие отягощений превратят накачивание в нечто долгое и мучительное. Лучше уж идти в спортзал.


Достижение цели
Вывод:

Девушкам в своем большинстве вообще не стоит гоняться за огромными весами. Мало того, что это не красиво, так еще и банально чревато получением травм хрупкого женского организма. Для икр женских ног будет предпочтительней работа с весьма короткими паузами в отдыхе между подходами, но при большом диапазоне повторов. Так эффект будет самым ярко выраженным.

Как девушке накачать икры

Особенности диеты для похудения ног

Чтобы уменьшить объем бедер необходимо понизить количество употребляемых калорий на 30 процентов. Попробуйте в течение недели вести дневник, в который необходимо записывать всё то что, вы едите на протяжении всего дня. Такой дневник поможет рассчитать ежедневную норму калорий, а также исключить вредные продукты

Важно помнить, что за сутки нельзя употреблять меньше, чем 1000 килокалорий, так как это опасно для здоровья

Правила соблюдения диеты для похудения ног:

Рекомендуется уменьшить употребление жиров;
Включите в свой рацион йогурт с высоким содержанием магния

Такой состав поможет увеличить и укрепить мышцы, а также придаст рельефности вашим ножкам;
Чтобы снизить отечность конечностей важно кушать продукты, в состав которых входят калий. Например, рекомендуется употреблять курагу;
Важно есть продукты, которые стимулируют кровоток, а также способствуют уменьшению целлюлита на ногах;
Чтобы уменьшить объем бедер, старайтесь меньше пить газированных минеральных напитков

Рекомендуется употреблять чистую качественную обычную воду;
Исключите потребление сладостей. Замените их мёдом или сухофруктами;
Жирную пищу никогда не ешьте перед сном. Постарайтесь её исключить полностью из рациона;
Не употребляйте соленую или малосольную пищу, так как соль удерживает в организме всю влагу, из-за чего возникают отеки и ноги начинают увеличиваться в объеме;
Старайтесь употреблять молоко, несладкий чай, молокочай (чай с молоком), обезжиренный творог, фрукты, картошку, отварную курочку.

Особенности упражнений для ног

Красивое тело — это пропорционально развитая мускулатура всего организма

Поэтому во время занятий любым видом спорта нужно уделять внимание работе над всем мышечным каркасом, а не над отдельными группами мышц. Упражнения для ног занимают в силовом тренинге одно из самых важных мест

Их польза определяется не только увеличением объема и улучшением рельефа квадрацепсов и икроножных мышц. Положительное влияние тренировки ног на организм атлета заключается в следующем:

Выработка гормонов.

Приседания со штангой или работа ногами на тренажере с большими весами стимулирует выработку гормонов, отвечающих за рост мышц. Этот процесс является ответной реакцией организма на стресс, полученный от силовых упражнений. При этом рост мускулатуры наблюдается не только в ногах, но и во всем теле. Поэтому упражнения на ноги необходимо обязательно использовать тем спортсменам, которые работают над увеличением общей мышечной базы.

Увеличение силы и выносливости.

Правильно построенный тренинг для ног позволяет не только увеличить объем квадрацепсов и икроножных мышц, но и сделать их сильнее, выносливее. Дополнительно упражнения для ног укрепляют мышцы кора, отвечающие за стабилизацию тела в пространстве. Сильные ноги нужны не только силовым спортсменам, но также легкоатлетам, хоккеистам, футболистам, велосипедистам. Поэтому упражнения на развитие силы и выносливости ног нужно включать в свои тренировки всем спортсменам — хотя бы 1 раз в неделю.

Проверенная программа тренировок

Икра или трехглавая мышца голени прикрепляется к пятке ахилловым сухожилием. Она располагается над камбаловидной мышцей, и выполняет важнейшую функцию – отвечает за сгибание и разгибание стопы. Наибольшую нагрузку получает икроножная мышца во время прыжков и подъемов на носки. Заставить работать камбаловидную мышцу можно с помощью приседаний. Работа, направленная на эти участки, гарантирует вам идеальную форму и объем голени.

Важно понимать, что за неделю тренировок нельзя достичь поставленных целей. Необходима систематичность

Первый результат можно заметить не раньше, чем через месяц упорного труда. Тренироваться лучше через день, чтобы дать тканям время на восстановление. Лучшими упражнениями для мышц голени сегодня признаны:

Подъемы на носки. Существует много версий данного упражнения для девушек, которые можно выполнять сидя, стоя, с широкой постановкой ног или узкой, но начать надо с освоения классической техники. Для этого надо стать лицом к стене, расстояние между носками и вертикальной плоскостью не должно превышать 40 см. ладонями упираемся в стену, спина прямая, взгляд направлен вперед. Приняв исходное положение, надо подняться на носочки, затем опуститься на ровную стопу. Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 10 повторений.

Перекаты. Необходимо стать прямо, ноги поставить врозь на расстоянии 40-50 см, руки на поясе. Надо подняться на носочки и перенести вес на пальцы ног, затем плавно перекатиться на пятки. Держим равновесие, двигаемся без рывков и подергиваний. Начинаем с 3 сетов по 10 повторений, постепенно увеличиваем общее количество до 70 раз.

Приседы с отягощением. Это упражнение отлично подходит для прокачки не только голени, но и ляшек, ягодиц. Необходимо стать ровно, в руки взять гантели, и выполнять приседания до достижения в колене угла 90 градусов. Как только поверхность бедер станет параллельна полу, надо возвращаться в ИП. Выровняв корпус, плавно поднимитесь на носки. Не следует приседать ниже, ведь так увеличится нагрузка на коленный сустав. 2-3 сета по 12-15 повторов.

  • Пистолетик. Это упражнение высокого уровня сложности. Прибегнуть к нему можно, если вы имеете спортивный опыт. Сначала можно выполнять его, придерживаясь за опору. Необходимо выполнять присед поочередно то на одной, то на другой ноге. Свободную конечность следует вывести вперед. 2-3 подхода по 5-7 повторений.
  • Скакалка. Это упражнение помогает укрепить все группы мышц, улучшить работу сердечно-сосудистой системы, ускорить обменные процессы и повысить общий тонус. Прыгать на скакалке надо 3-5 минут.

Для коррекции икроножных мышц отлично подойдет бег, плавание, езда на велосипеде, подъемы по лестнице. Заканчивать тренировку лучше всего статикой. Прекрасным вариантом статического упражнения для икр является «стульчик». Необходимо сначала ровно стать, затем присесть, отводя таз назад, будто вы садитесь на невидимый стул. Зафиксируйте положение на 1 минуту.

Также смотрите видео:

Измерение окружности голени.

Обследуемый находится в положении стоя
со слегка расставленными ногами и
равномерно опираясь на обе ноги. Измерение
проводится на уровне максимальной
окружности голени при помощи измерительной
ленты.

  1. Техника постановки согревающего
    компресса.

Применение согревающего
компресса
сопровождается
местным расширением кровеносных сосудов
и увеличением кровообра­щения в
тканях, что при наличии в этой области
воспалитель­ных процессов оказывает
болеутоляющее и рассасывающее действие.
Согревающие компрессы используют при
лечении различных местных инфильтратов,
например постинъекцион­ных, некоторых
заболеваний мышц и суставов.

Согревающий компресс может быть сухим
или влажным.

Сухой согревающий компресс (обычная
ватно-марлевая по­вязка) чаще всего
предназначается для защиты тех или иных
участков тела или головы, например шеи,
уха от действия хо­лода.

Влажный согревающий компресс готовят
из трех слоев. Вначале на кожу накладывают
кусочек мягкой ткани, смочен­ной водой
комнатной температуры и хорошо отжатой.
Затем его покрывают куском клеенки,
полиэтиленовой пленки или вощеной
бумаги. В последнюю очередь накладывают
слой ваты (при ее отсутствии — ватина,
фланели). Чтобы избежать быс­трого
высыхания, каждый последующий слой
компресса дол­жен быть несколько
больших размеров, чем предыдущий. Сверху
компресс фиксируют бинтом.

Через 1—2 ч можно проверить правильность
наложения компресса, просунув под него
палец; внутренний слой при этом должен
оставаться влажным. Компресс держат не
более 12 ч, меняя через 6—8 ч. При снятии
компресса кожу под ним про­тирают
водой или спиртом, высушивают полотенцем,
чтобы предотвратить мацерацию кожных
покровов. Если появляются признаки
раздражения кожи, то от дальнейшего
наложения влажных компрессов лучше
отказаться. Для ускорения расса­сывания
воспалительных инфильтратов применяют
полуспирто­вой согревающий компресс,
внутренний слой которого сма­чивают
разведенным водой этиловым спиртом.
Вместо этанола можно использовать также
салициловый или камфорный спирт,
разбавленный водой одеколон, слабый
раствор уксуса.

Противопоказаниями для наложения
согревающих компрес­сов служат
различные кожные заболевания (дерматиты,
фурун­кулез) и нарушения целостности
кожных покровов.

Местный согревающий эффект
можно получить и с помо­щью грелки.
При ее применении
происходит, кроме того, реф­лекторное
расширение кровеносных сосудов органов
брюшной полости и расслабление гладкой
мускулатуры, что, в частно­сти,
сопровождается исчезновением спастических
болей. Боле­утоляющий эффект грелки
используется при лечении язвен­ной
болезни, почечной колики, радикулита.

Чаще всего применяют резиновые грелки
различной фор­мы, емкостью от 1 до 3 л,
реже — электротермические (тер­мофоры),
работающие от электрической сети, или
химичес­кие (в военно-полевых условиях).
При отсутствии стандартной грелки можно
воспользоваться бутылкой, заполненной
горя­чей водой, или другим нагретым
предметом.

Перед использованием
резиновую грелку заполняют горя­чей
водой приблизительно на 2/3ее
объема, воздух из нее ос­торожно
выжимают, отверстие грелки плотно
завинчивают пробкой и переворачивают,
проверяя герметичность, затем грелку
обертывают полотенцем. При частом и
продолжитель­ном использовании грелки
кожные покровы для предупреж­дения
ожога и гиперпигментации предварительно
смазывают вазелином.

Грелки противопоказаны при неясных
болях в животе (при таких заболеваниях,
как острый аппендицит, острый хо­лецистит,
острый панкреатит и некоторые другие,
она может причинить существенный вред),
при злокачествен­ных опухолях, в
первые сутки после травмы, при наруж­ных
и внутренних кровотечениях, у пациентов
с нару­шенной кожной чувствительностью,
а также у больных, находящихся в
бессознательном состоянии.

Упражнения для увеличения объёма голени

Как правило, недостаток мышечной ткани в области икр обусловлен генетическими особенностями, а это означает, что достичь потрясающих воображение результатов одними упражнениями не удастся. Однако придать ножкам фигурности с помощью упражнений можно. Единственное условие – регулярность и долговременность упражнений. Нагрузки лишь тогда принесут плоды, когда вы отречётесь от своей лени во имя великой цели – формирования привлекательного тела.

Упражнения для увеличения объёма голени включают в себя обязательные:

  • упражнения на растяжку икроножных мышц (выполняются в начале и по завершении основного блока упражнений) – наклоны с касанием руками пола, растягивание мышц из упора широкой частью стопы на ступеньку с продавливанием пятки вниз под вашим собственным весом (продолжительностью от 10 секунд до 2 минут), «джазовая растяжка» (из положения сидя и максимально вытянув пальцы на входе тянем мыски на себя, на выдохе снова вытягиваем «в струнку») и другие;
  • подъёмы на носки («вставание на цыпочки») из положения стоя (не менее 15-20 повторений), а также на каждой ноге в отдельности;
  • подъёмы на носки из положения сидя (не менее 15-20 повторений);
  • вращение стоп, движение стопами «внутрь-наружу» (не менее 15-20 повторений для каждой ноги);
  • поджимание и распрямление пальцев ног, подъём салфетки с пола с помощью ног – не менее трёх раз каждой ногой;
  • бег по наклонной поверхности (в горку или на беговой дорожке с максимальным углом наклона);

Каждый блок упражнений выполняется медленно, с максимальной нагрузкой, 2-3 сетами, каждый из которых завершается лишь в состоянии мышечного отказа (значительной мышечной усталости). Частота занятий – не менее 2-3 раз в неделю, а лучше – ежедневно.

Упражнения необходимо сочетать с правильной диетой. Так, питание должно быть полноценным, с употреблением мяса (животный белок исключительно важен для наращивания мышечной массы). Последний приём пищи перед тренировкой должен происходить за 2-5 часов (меньше времени необходимо для усвоения варёного мяса или приготовленного на пару, больше – для жареного).

Список источников

  • krasota-zdorove.com
  • dietaliya.ru
  • 6pack.ru
  • MedAboutMe.ru
  • www.moda-dlya-polnyh.ru
  • fitness-page.ru
  • formula-zdorovja.ru
  • fitnessi.ru
  • StudFiles.net
  • www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector