Система Пилатес
Первым делом необходимо выполнить растяжку для того, чтобы разогреть мышцы и не повредить позвоночник. Только потом можно приступать к следующим упражнениям:
- Необходимо лечь на пол, руки поднять над головой, а ноги согнуть в коленях. Затем на выдохе втянуть живот и выпрямить одну ногу. Потом вернуть её в исходное положение и повторить то же самое с другой ногой. Выполнить 8 раз.
- Нужно повернуться набок, вытянуть одну руку вверх, вторую разместить прямо перед собой. Вдохнуть и поднять ногу, на выдохе вернуть ее обратно, повторить 10–12 раз.
- Следующее упражнение выполняется следующим образом: нужно сесть и развести ноги в стороны, руки протянуть вперед, затем наклониться и потянуться за ними. Оставаться в таком положении несколько секунд. Повторить около трех раз.
- Лечь на пол животом вниз и согнуть руки, потом втянуть живот и выпрямиться. Оторвать руки от пола, остаться в таком положении на несколько секунд и опуститься назад.
- Нужно встать на колени, упереться ладошками в пол и выпрямить спину, главное проследить за тем, чтобы вес равномерно был распределен на колени и ладошки. Затем нужно выдохнуть и поднять ногу так, чтобы поясница прогнулась, после чего вернуть ногу в исходное положение.
Итак, идеальная осанка – это залог красоты и здоровья. Люди, обладающие ровной спиной, почти не страдают от лишнего веса, более уверены и привлекательны, быстрее адаптируются в обществе и заводят новые знакомства. Помимо этого, здоровый позвоночник позволяет избежать различных тяжелых заболеваний, например, таких как остеохондроз. Маленькие дети часто страдают такими заболеваниями, как сколиоз и кифоз. Иногда необязательно выполнять специальные упражнения, достаточно просто следить за положением спины.
Большое значение имеет выбор матраса и ортопедической подушки, так как здоровый сон важен для выравнивания позвоночника. Приведенные упражнения могут выполнять как взрослые, так и дети, так как они не представляют собой особо тяжелых физических нагрузок, за исключением того, что детям не рекомендуется выполнять упражнения с гантелями. Если проводить тренировки ежедневно, то в скором времени можно забыть о плохой осанке и гордо расправлять плечи.
План для проработки спины
Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.
Подтягивание с тренажером
Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся. В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.
https://youtube.com/watch?v=z_UVIaJgnYw
Тяга горизонтального блока
Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, тяга горизонтального блока прорабатывает также грудные мышцы.
Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.
Вертикальная тяга к грудной клетке
Вертикальная тяга одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.
Гиперэкстензия с утяжелителем
Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше гиперэкстензии на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.
Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.
Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.
Как улучшить свою осанку
Красивая спина в первую очередь требует крепких подтянутых мышц, причем это касается не только мышц спины, но и пресса, бедер, ягодиц, шеи и плеч.
Укрепление стабилизирующих мышц
Хорошая осанка начинается с сильных стабилизирующих мышц, которые включают мышцы брюшного пресса (как прямые мышцы, которые формируют 6 кубиков, так и более глубокие поперечные мышцы ниже), мышцы поясницы, косые мышцы живота и бедра. Сильные стабилизирующие мышцы не только сохраняют спину здоровой и устойчивой к травмам и болям, они также удерживают тело в прямом положении, улучшают равновесие, позволяют лучше контролировать тело во время движения. Если какие-то (или все) из этих мышц слабые, другим мышцам приходится компенсировать их работу, в результате чего снижается подвижность, появляется слабость и боли. Мы можете облегчить и предотвратить боли в пояснице при помощи регулярных тренировок стабилизирующих мышц.
Исправление округлых плеч
Округлые плечи – это распространенная постуральная патология, вызванная тем, что человек долгое время сидит сгорбившись за компьютером или письменным столом, во время вождения автомобиля или просмотра телевизора или при выполнении рутинных заданий на работе. В перечисленных положениях мышцы груди, плеч и бедер становятся короче и жестче, в то время как мускулатура верхней и средней части спины ослабевает. Вы можете улучшить свою осанку, укрепив слабые мышцы верхней части спины и растягивая напряженные мышцы груди, плеч, широчайшей мышцы спины и бедер. Поскольку верхняя часть спины становится сильнее, а грудь более гибкой, плечи естественным образом уходят назад – знак улучшения осанки.
Устранение наклона бедер
Если смотреть сбоку, ваши бедра должны занимать нейтральное положение и находится на одном уровне. У некоторых людей бедра наклонены вперед, постуральная патология, известная как передний наклон таза. Лордоз (или «патологическое усиление поясничного лордоза») – это еще один симптом этого наклона. Вызванная слабостью задней поверхности бедра, ягодиц и мышц пресса и напряжением в сгибателе бедра, эта проблема чаще всего встречается у людей, которые большую часть дня сидят и проводят много времени с согнутыми ногами. Вот быстрый способ определить, есть ли у вас наклон таза: взгляните на свою линию пояса, если смотреть сбоку, то ремень должен располагаться вокруг талии на одном уровне. Если ваша линия пояса выше на спине и ниже спереди, вам нужно укреплять слабые мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и пресса, а также увеличивать гибкость бедра и его сгибателя.
Подъем головы
Во время вождения как часто ваша голова касается подголовника? Чаще всего ваша голова наклонена назад. Часы, дни и годы вождения автомобиля, просмотра телевизора или работы перед компьютером напрягаются передние и боковые мышцы шеи и ослабевают глубокие и задние мышцы
Большинство людей думают, что именно спина и плечи являются ключевыми в правильной осанке, но положение головы и шеи также важно. Если смотреть сбоку, ваши уши должны располагаться над плечами
Голова у большинства людей (и, следовательно, уши) уходит вперед плеч; это часто сопровождается округлыми плечами и выступающим подбородком. Передние мышцы шеи должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать голову прямо над плечами (а не перед ними). Фиксируя напряженные и слабые мышцы шеи, голова займет положение над плечами – признак правильной осанки, который также может сократить хронические боли в шее, вызванные этим дисбалансом.
Как осанка влияет на здоровье
Ниже описаны пять ключевых преимуществ поддержания правильной осанки:
1. Облегчение дыхания. Хорошая осанка естественным образом дает вам возможность правильно дышать. Существует огромная разница в количестве воздуха, который вы может вдохнуть, когда вы сидите ровно и когда сутулитесь. Именно поэтому в йоге, пилатесе и медитативных упражнениях, где практикуют дыхательные техники, так много внимания уделяют правильному положению тела.
2. Увеличение концентрации и способности мыслить.
Когда вы дышите правильно, вы также увеличиваете свои мыслительные способности. Мозгу требуется 20% кислорода, чтобы должным образом выполнять свою работу. Чем больше воздуха, тем больше кислорода, больше кислорода – больше питания для мозга, что приводит к увеличению количества мыслей и идей.
3. Улучшение вашего образа. Люди с хорошей осанкой выглядят более симпатичными и привлекательными. Человек с плохой осанкой часто выглядит неопрятным, даже если он еще ничего не сделал и не сказал. С другой стороны, человек с хорошей осанкой излучает ауру уверенности и привлекательности.
4. Улучшение самоощущения. Когда у вас ровная, красивая спина и правильная осанка, вы чувствуете себя более уверенным в себе. Попробуйте 30 секунд сидеть в неправильном положении, а затем на 30 секунд выпрямите спину. Чувствуете разницу?
5. Предотвращает проблемы со здоровьем. Плохая осанка с течением времени приводит некоторым осложнениям: повышается риск грыжи межпозвоночных дисков, появляются боли в спине, давление в груди, ухудшается циркуляция крови.
Лучшие эскизы
Женские тату на спине выглядят очень привлекательно и сексуально, подчеркивая нежный изгиб тела. Идеи могут быть самыми разнообразными: от агрессивных драконов до крошечных звездочек. Здесь все зависит от характера и темперамента девушки. Специалисты настоятельно рекомендуют не идти на поводу у близких, а принимать решение о выборе рисунка самостоятельно.
Следует также обращать внимание на актуальность композиции. Например, птицы – это нейтральный образ, который долго не выйдет из моды, а вот татуировки-надписи с инициалами возлюбленных могут стать настоящей обузой в дальнейшей жизни
Они будут напоминать о прошлых отношениях и вызывать неприятные эмоции. Тогда придется либо сводить тату, либо делать перекрытие, что доставит немало хлопот.
Рассмотрим наиболее популярные идеи для тату, которые органично смотрятся на девичьих спинах:
- Акварель
Татуировки для девушек в стиле акварель выглядят очень женственно и одновременно экспрессивно. Благодаря расплывчатым контурам и насыщенной палитре композиция внешне напоминает картину художника. Любой, даже самый агрессивный образ, здесь смотрится мило и нежно. Подобные цветные тату в основном отличаются большим масштабом, поэтому завершить композицию удастся за несколько сеансов.
- Звезды
Маленькие звездочки украшают спину певицы Рианны: они начинаются у основания шеи и спускаются вниз к правой лопатке. Виктория Бекхэм набила в нижней части спины 5 звезд, которые символизируют ее, мужа и детей. Подобные тату для девушек пользуются большим спросом, поскольку эффектно выглядят в нарядах с открытой спиной.
- Птицы и животные
Пернатые олицетворяют свободу и жажду независимости, в то время как образ того или иного животного отождествляется с обладательницей рисунка. Жар-птица для девушек на спине является оберегом с мощной энергетикой, к тому же смотрится экстравагантно и необычно. Изображение бенгальского тигра можно увидеть на фото Анджелины Джоли. Хищное животное символизирует удачу и успех, а дракон, расположенный чуть ниже, наделяет обладательницу силой и властью. Идеи могут быть самые разнообразные: главное, чтобы образ существа совпадал с характером девушки.
- Надписи
Тату-надписи на спине для девушек – отличный способ донести до окружающих свою внутреннюю философию, мысли и чувства. Стильно и женственно выглядят фразы и слова, написанные закругленным витиеватым шрифтом, с переплетающимися между собой буквами. Идеи для эскизов можно почерпнуть у великих людей, как это сделала актриса Меган Фокс. На лопатке она набила любимую цитату из пьесы Шекспира «Король Лир», в которой высмеиваются богатые и высокомерные люди.
- Симметрия
Спина – отличное место для симметричных тату. Их можно расположить и в верхней части (например, на лопатках) и внизу, в области поясницы. Во втором случае лучше отдавать предпочтение абстрактным узорам, а вот татуировка крылья будет отлично смотреться на лопатках. Рисунок характеризует девушку как натуру романтичную, тонкую, ранимую, стремящуюся к свободе. Тату на спине женские в виде красных роз – хороший вариант для страстных и чувственных женщин, в то время как белые цветы больше подойдут для скромных и застенчивых.
Тренировочная программа для дома
Тренировка №1
Тяга гантелей в наклоне – одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.
Ноги слегка согнуть в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до пикового соединения лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы.
Классические подтягивания – базовое упражнение на все времена.
Повиснуть на перекладине прямым хватом так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы.
Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.
Тяга гантели одной рукой в упоре – отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
Исходная позиция:
- Одна нога опорная, вторая – согнутым коленом упирается в плоскость.
- Гантель находится в той руке, со стороны которой прямая нога, вторая рука – в упоре, ладонь под плечевым суставом.
Техника выполнения:
- Держа спину с прогнутой поясницей параллельно полу, потянуть гантель вверх строго в одной плоскости с туловищем до максимального сокращения мышцы.
- Вернуться в исходную позицию.
Тренировка №2
Становая тяга – считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
Исходное положение:
- Положение стоя, спина прогнута в пояснице.
- Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях.
- Руки с гантелями опущены перед собой.
Техника выполнения:
- Медленно выполнить наклон, пока корпус не будет параллелен полу. Гантели при этом должны находиться достаточно близко к телу.
- Вернуться в исходное положение, полностью выпрямившись.
Подтягивания узким хватом – база для глубокой проработки нижней части широчайших. Выполняются аналогично классическим подтягивания, с той лишь разницей, что ладони располагаются на перекладине гораздо ближе друг другу – кончики больших пальцев рук должны соприкасаться.
Гиперэкстензия в домашних условиях послужит отличным изолирующим элементом для окончания тренировки. Это упражнение вполне можно выполнять без специального тренажера. Для этого подойдут немягкий диван или другая плотная поверхность, на которой будет комфортно расположить ноги и таз. Задача: дать возможность корпусу беспрепятственно двигаться вверх и вниз, а ноги зафиксировать. Из этого положения, с заведенными на затылок ладонями, с прогнутой спиной опуститься в нижнюю точку, а затем без рывка поднять ровную спину максимально вверх.
Тренировка спины для девушек Джен Джевелл
Предлагаем вам тренировочный комплекс от Джен Джевелл. Чтобы постоянно прогрессировать вам потребуется периодически вносить изменения в свою тренировку спины для девушек. В этом комплексе каждое движение необходимо выполнять в четырех сетах при 15 повторах в каждом.
- Тяга верхнего блока, широкий хват.
- Тяга гантелей в наклонном положении.
- Тяга штанги в наклонном положении.
- Тяги на нижнем блоке.
- Тяги верхнего блока в направлении грудной клетки, хват обратный.
- Подтягивания обратным хватом.
- Гиперэкстензии.
Несколько из представленных в данном комплексе упражнений нами уже были рассмотрены. Подтягивания обратным хватом выполняются аналогично классическому варианту, а отличие состоит только в используемом хвате. Также следует сказать, что техника выполнения тяг в наклонном положении со штангой и гантелями больших отличий не имеет.
- Тяга верхнего блока. Настройте тренажер под себя и возьмите гриф широким хватом. Также отведите корпус градусов на 30 назад, выпячивая для этого грудную клетку и прогибая поясницу. Начинайте тянут гриф в направлении грудной клетки. При этом необходимо следить, чтобы мускулы предплечий не участвовали в работе, а лишь удерживали гриф.
- Тяга нижнего блока. Установите на тренажере V-образную рукоять. Необходимо создать в пояснице естественный прогиб, удерживая при этом спину ровной. Вытянув вперед руки, отведите корпус назад, пока он не окажется перпендикулярным земле. После этого начинайте тянуть рукоятку на себя, в конечном положении касаясь кистями рук живота. В таком положении следует выдержать паузу, после чего вернитесь в исходное состояние.
Узнайте больше о технике выполнения упражнений для мышц спины в этом видео:
Упражнения для выравнивания осанки
Существует несколько забавных упражнений, которые не только помогут улучшить состояние спины, но и поднять настроение. К таковым относятся следующие упражнения:
- Книга на голове. Для того чтобы выполнить первое упражнение, необходимо взять книгу большого размера, затем уложить ее на голову и постараться продержать ее так, чтобы она не упала в течение нескольких минут. После того как первый этап пройден, можно попробовать усложнить упражнение. Теперь с книгой на голове нужно попробовать пройтись, при этом нельзя касаться к ней руками. Высший уровень мастерства – танцевать с одной или несколькими книгами на голове.
- «Чайка». Хорошим методом для выравнивания спины является изображение чайки. Чтобы выполнить его, следует встать прямо, поднять руки и развести их в стороны на уровне плеч. Просчитать до трех, а затем медленно отвести руки назад, насколько это возможно. Затем вернуться в исходное положение. Если выполнять это ежедневно, то спустя несколько дней, спина начнет выравниваться.
- Турник. Турник является главным тренажером для идеального позвоночника. Достаточно простых зависаний на нем, чтобы позвоночник выравнивался. Благодаря турнику, можно облегчить напряжение мышц и сделать осанку идеальной. Вис на турнике особенно полезен для людей с сидячей работой и образом жизни.
- «Лодочка». Ерзание на стуле хорошо подходит для маленьких детей, которым трудно усидеть на одном месте. Упражнение «Лодочка» выполняется следующим образом: следует лечь на живот, затем вытянуть руки вперед, и постараться одновременно оторвать ноги и руки от пола. Делать это нужно так, чтобы мышцы спины напрягались. Выполнить необходимо 3–4 подхода по 15–20 повторов.
- С помощью гантелей. Для следующего упражнения необходимы небольшие гантели. Нужно встать прямо, наклониться вперед, колени должны быть в согнутом положении, прогнуть поясницу и стараться удерживать спину прямо. Затем нужно взять в руки гантели, поднимать их так, чтоб лопатки сводились друг к другу. Выполнить нужно 3–4 подхода по 15–20 повторов. Следующее упражнение выполняется также при помощи гантелей. Их нужно поставить на плечи, придерживать и делать наклоны вперед, при этом потягивать таз назад. Колени должны быть в согнутом состоянии. Повторить 3–4 раза.
- Наклоны вперёд. Это упражнение не требует особых усилий, нужно просто представить себя марионеткой. Будто бы кто-то дергает за ниточки, поднимая голову вверх и расправляя плечи. Такое простое действие может приучить следить за положением спины, плеч и головы.
- Упражнение «котенок», для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а ягодицы опустить на пятки, затем вытянуть руки. После чего прогнуться как можно ниже, согнуть руки и перекатиться вперед. Выполнять в течение 5 минут.
Сколько нужно повторений
Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.
Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.
Если тренировка проводится с целью увеличить мышечную массу. то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.
Особенности татуировок на спине
Спина – превосходный холст для мастера, где можно воплотить самые экстравагантные и оригинальные идеи. Во-первых, есть возможность разместить композицию любого размера за счет обширной площади. Во-вторых, здесь органично смотрятся эскизы тату любой формы, поскольку поверхность довольно ровная, упругая и гладкая. В-третьих, наносить тату на спину очень удобно, поскольку эта область открытая и легкодоступная.
Казалось бы, преимуществ много, однако они больше относятся к мастерам, нежели к клиентам. Девушки с низким болевым порогом должны учитывать, что тату больно делать на позвоночнике, пояснице, лопатках, поскольку кости находятся максимально близко к кожному покрову. Чтобы минимизировать неприятные ощущения, стоит выбирать те части спины, где есть жировая и мышечная прослойка. Это позволит амортизировать удары иглы.
Татуировки на спине также проблематично обрабатывать самостоятельно после сеанса. На этапе заживления потребуется посторонняя помощь, чтобы нанести заживляющий крем или мазь. Чтобы не повредить корку, образовавшуюся на поверхности кожи, необходимо первое время спать на животе и носить просторную одежду. В первую неделю желательно оставаться дома и почаще менять футболки или халаты. Терпеливых девушек, которые стойко выдержат подобные испытания, ожидает приятный бонус: практичность и долговечность татуировок. Узоры или крылья на спине надолго сохранят насыщенный цвет и привлекательный внешний вид, поскольку эта часть тела практически не подвержена механическим повреждениям.
Девушкам, склонным к полноте, следует знать некоторые нюансы при выборе места для тату. Женские татуировки на спине в области поясницы и талии подвержены большим деформациям вследствие резкого набора веса или похудения. После родов здесь могут появиться растяжки – и тогда даже самые красивые тату будут безнадежно испорчены. Чтобы обезопасить себя от подобных неприятных последствий, желательно отдавать предпочтение рисункам в верхней части спины: на уровне лопаток, чуть выше или ниже. Там кожа более упругая и менее подвержена возрастным изменениям.
Спиной чует
Женская спина… Само слово «спина» какое-то цепкое, вязкое, неприятное. Спина! «Верхняя часть туловища от шеи до крестца» – сухо сообщает словарь Даля. Все-таки хорошо, что я не Даль. Для меня женская спина – целая вселенная, как бы прелюдия к телу, загадка, таинство. Все остальное в нас слишком явно, слишком уж эротично. Женщина со спины – это всегда либо начало, либо конец. Cпина, которую надо развернуть к себе, кутать в меха, покрывать поцелуями. Спина, которая медленно превращается в силуэт, уходящий из жизни, из судьбы, из мечты. Услышать от мужчины: «У тебя красивая спина» даже оскорбительно. Как будто ему больше нечего похвалить, как будто нечем восхититься. Сколько прекрасных метафор и эпитетов отдано глазам, губам, груди, а тут вдруг – «У нее была красивая спина».
Дженнифер Лопес
Ева Мендес
Для меня же женщина – это узкая спина с тонкой линией талии, а мужчина – руки. Самый чувственный, самый возбуждающий жест – мужественные сильные руки, которые обнимают острые, тонкие и худенькие плечики… Я утверждаю: красивых лиц, губ, улыбок – много, красивых спин – единицы. Один неверно выпирающий позвонок, невыраженная талия или неровность кожи – и все испорчено, ничего не подкрасишь, не затушуешь, не выломаешь из себя кость, выдающую отсутствие породы. Каким бы красивым ни было лицо, широкая спина или отсутствие талии и эстетичной линии вниз к ягодицам – это приговор.
Каноны красоты менялись. Натурщицы на полотнах художников толстели, худели, менялась форма грудей и ягодиц, овалы лица. Одно оставалось неизменным – женская спина. Литература не баловала нас описаниями женских спин, а художники от Матисса до Репина влюблялись и влюбляли нас в спины. Мой личный хитпарад великих шедевров таков: «Молодая женщина, увиденная со спины» Дали – работа невыразимой тоски и глубины, «Женщина за туалетом» Дега и грубая, характерная «Обнаженная спина» работы Матисса.
Я ужасно мучаюсь, внутренне вздрагиваю, когда вновь и вновь набегает на нас мода 1980-х с большими накладными плечами. Не маленькими и остренькими в новой интерпретации (как в последних коллекциях Мюглера или Оуэнса), а таких настоящих, с подплечниками. На мой взгляд, ничто не делает женщину такой грубой, мужиковатой, как эти накладные плечи.
Если образ утонченной аристократки вам ближе, чем пловчихи или «Маленькой Веры», то платье в пол с открытой спиной станет самым интеллигентным, но самым точным ударом под дых. Пиппа Миддлтон и Натали Портман это поняли давно и на фоне подруг, которые весь свой арсенал выставляют вперед и напоказ, выглядят изящными, трогательными и ранимыми.
Падма Лакшми
Рози Хантингтон-Уайтли
Я много лет занимаюсь йогой. Постоянные сурена, маскары и чатуранга дандасаны – и моя благодарная спина теперь отлично натренирована. Йога – целая философия жизни вокруг спины, атлас скруток и вытяжений этого нашего главного каркаса здоровья. Считается, что все вытяжение вперед и наклоны к ногам – это асаны, работающие с нашими воспоминаниями о прошлом. Те, кому они даются нелегко, обычно так же нелегко заглядывают в подвал своих воспоминаний и пережитого опыта. А вот все, что связано с прогибами назад, все асаны, заставляющие выгибаться дугой, – это умение смотреть в будущее.
Каждый день по три раза делая то, что в школе на физкультуре называют словом «мостик», я чувствую себя живой и полной какой-то новой будоражащей энергии. Спина – это ведь позвоночник (еще одно грубое, натуралистичное, физиологичное слово). А позвоночник – самая уязвимая часть, и выставляя ее напоказ, мы как бы предъявляем миру ранимость и хрупкость нашего существа.
Кошка, если доверяет человеку, поворачивается к нему спиной. Я думаю, женщины поступают так же. И именно поэтому самым эротичным жестом в мире я считаю – ну да, мужественные руки, сомкнутые на фарфоровых плечах.
Хайди Клум
Рэйчел МакАдамс
Лучшие упражнения для тренировки спины для девушек
Сейчас вы сможете познакомиться с несколькими движениями, которые помогут качественно прокачивать спину. Выполняйте по два или три сета, в каждом из которых будет от 12 до 15 повторов.
Гиперэкстензии. Для этого движения существует специальное спортивное оборудование. Вам необходимо опираться на верхний отдел бедра, а ноги зафиксировать под специальным валиком. Руки располагаются в области груди, и для удобства выполнения движения их стоит скрестить. На выдохе начинайте наклоняться вперед до того момента, пока можеет удерживать спину ровной. В обратном направлении необходимо двигаться, выдыхая воздух. Также для минимизации рисков получения травмы вам следует использовать медленный темп.
Планка. Это достаточно простое упражнение, способное принести отличные результаты. Выполнять его можно и дома, что для многих имеет принципиальное значение. Примите упор лежа на предплечьях, расположив руки под плечевыми суставами. Ноги при этом должны располагаться не далеко друг от друга. Важно, чтобы ваше тело было вытянуто в прямую линию. Такое положение вам необходимо удерживать минимум 0.5 минуты.
Тяга штанги в наклонном положении. Это весьма эффективное движение, которое можно выполнять и дома. Если у вас нет штанги, то можете смело использовать гантели. Наклонитесь вперед, удерживая при этом спину ровной и слегка согните коленные суставы. Спортивный снаряд возьмите верхним хватом. На выдохе, начинайте поднимать штангу к себе. Сгибая локтевые суставы. Следите, чтобы локти располагались максимально близко к корпусу. В крайнем верхнем положении следует сделать небольшую паузу и вдохнув, вернуться в начальное положение.
Супермен. Это упражнение вы то же можете выполнять дома, и для этого не потребуются спортивные снаряды. Примите положение лежа на животе. На вдохе начинайте поднимать ноги и руки, зафиксировав конечное положение на две секунды. Можно выполнять и разновидность этого движения, поочередно поднимая одноименные ногу и руку. В результате у вас должны получаться движения, напоминающие плавание.
Список источников
- MoySkelet.ru
- trenirovka365.ru
- tattoofan.ru
- bodymaster.ru
- silavsile.ru
- ksenia-sobchak.com