Типичные ошибки

Упражнение с точки зрения техники не очень сложное, но все же ошибки бывают:

  • Колено рабочей ноги выходит за носок. Такое положение неестественно и слишком сильно нагружает сустав — вы вскоре можете услышать хруст, колени будут болеть, хрящ начнет истираться. Не подавайте его вперед слишком сильно.
  • Скругление спины. Скругляя спину, вы перегружаете один из отделов позвоночника. Запомните — держать спину нужно во всех упражнениях, где это возможно!
  • Заваливание вперед. Очень часто, когда упражнение выполнять трудно, люди пытаются себе помочь, заваливая корпус вперед. Тогда нерабочую ногу проще поднять, ведь её перевешивает тело и действует инерция. Не делайте так, если уж грузить целевую мышечную группу — то грузить. Зашагивание на скамью нигде не является соревновательным упражнением, где нужно использовать все свои возможности для взятия самого большого веса. Делайте его чисто, без читинга.

Полезные советы

Когда вы занимаетесь в тренажерном зале, там наверняка найдутся лавки или платформы подходящей высоты. А вот определить, подходит ли ваш домашний стул для выполнения зашагиваний, сложно. Протестировать его легко — когда вы ставите рабочую ногу на возвышение, угол в колене не должен быть очень острым.

Лучше, чтобы он был лишь немного меньше 90 градусов. Если же угол будет тупой, мышцы не получат достаточной нагрузки. Если нога стоит намного выше, это создает ненужную нагрузку на сустав. Ищите золотую середину!

Многие спрашивают, как выполнять это упражнение лучше — менять ли ноги каждый раз или делать сначала подход на одну ногу, постоянно удерживая её на платформе, а потом на другую. Оба варианта имеют право на существование. Но учтите, что первый, когда прорабатывается сначала одно бедро, а уж потом второе, сильнее утомляет мышцы. Возможно, вам не захочется чувствовать жжение я ягодицах и бедрах, но именно оно — залог роста.

При замене ноги каждое повторение это уже не силовой тренинг, направленный на укрепление и даже рост мышц, а аэробика для жиросжигания, ибо вы сможете выполнить много-много повторений. Так что если вы позволяете своим мускулам отдыхать и упражнение идет легко, не ожидайте, что от 15-20 повторений в три подхода у вас будет попа как орех и крепкие бедра.

Еще один момент — какой вес брать. Поскольку упражнение технически не очень сложное, да и гантелями слишком много не возьмешь, действует принцип чем больше, тем лучше. Гантельки по 2 кг — для аэробики, если хотите подкачать попу и бедра, берите хотя бы пять.

Плюс-минус четыре кг веса — это обычные колебания для мужчин, которые плотно кушают, и уж тем более для женщин, у которых часто задерживается вода в организме. То есть подняться по лестнице к себе на этаж окажется эффективнее, чем делать зашагивания с таким весом — там, по крайней мере, выйдет больше повторений.

Упражнение можно выполнять и со штангой на плечах, но это вариант для более тренированных людей. К тому же с ней положение тела будет менее устойчивым, чем с гантелями. Зато можно взять вес побольше и нейромышечная связь крепнет, поскольку тяжелее удерживаться от падения.

Дополнительная экипировка

Если гантели для вас слишком тяжелы, их трудно удерживать или болят запястья, можно использовать ременные лямки. Они наматываются вокруг грифа гантели и запястья руки, концы подворачиваются так, чтобы ладони фиксировали их. Вы сразу разгрузите запястья и сможете выполнить больше повторений, не перенапрягая руки.

Возможно вам понадобятся кистевые бинты, если чувствуете, что запястья начинают ныть от веса гантель.

Кроме того, советуем надевать спортивные перчатки, поскольку выполнять упражнение с маленьким весом смысла особого нет, а с большим легко натереть мозоли на руках. Впрочем, тут все зависит от ваших личных предпочтений.

Список источников

  • ifeelstrong.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector