Как быстро набрать мышечную массу

Как накачаться за полгода

О рельефных мускулах мечтают многие. Однако, не увидев немедленного результата после недели или двух, бросают тренировки. Путь к красивому телу требует решительности, силы воли и целеустремленности. При правильном подходе вполне реально накачаться за 5-6 месяцев.

Задаваться вопросом – за сколько можно накачаться – в принципе не слишком верно, ведь главное – это не философствования в бездействии, а то, что вы фактически предпринимаете для достижения своей цели. К сожалению, обычная практика новичков – много сил тратить на выбор спортивного питания, сверхбыстрой программы тренировок, желаемого объема мышц – и слишком мало для этого реально делать.

Немного теории

Если все же вас интересуют конкретные цифры, стоит немного углубиться в область антропометрии и определить свой антропометрический тип, что позволит поставить правильные задачи, а ведь в этом кроется половина успеха. Для облегчения задачи приводим картинку с иллюстрацией телосложения различных типов.

Итак,

Цель тренировки для эктоморфов – стать большим, набрать вес главным образом за счет роста мышц. Приятный бонус – рельеф мышц обретается достаточно легко, поскольку подкожного жира в организме почти нет, и потомувсе что от вас требуется — просто добавить «мышечного мяса». Кстати, к огорчению прекрасного пола, для женщин-эктоморфов нарастить мышечную массу, как правило, сложнее, чем для мужчин;
Цель тренировки мезоморфов – создание рельефа и прибавка в массе. Хотя немного лишнего жира и есть, но его не далеко так много, как у эндоморфа. Это же относится к тренировкам для женщин-мезоморфов;
Эндоморфам во время тренировки надо поработать над сушкой мышц и рельефом тела

Особенно важно правильно составки программу тренировки для женщин-эндоморфов.

Лучше всего обратиться за консультацией к персональному тренеру по фитнесу – доказано, что это серьезно повышает мотивацию. Однако накачаться в домашних условиях тоже возможно, при условии что вы готовы не отлынивать от занятий и уделять время изучению теоретической стороны вопроса.

Предлагаем пройти несложный тест, который поможет определить, сколько времени нужно чтобы накачаться лично вам.

Приступаем к делу

Для грамотной организации нагрузок выберите программу тренировок в соответствии со своим типом телосложения. При этом стоит помнить, что вне зависимости от типа, силовые тренировки – основа для роста мышц, поэтому обязательно включите в свой комплекс упражнения с весом, причем касается это как мужчин, так и женщин.

Полезный Совет!

В тренажерном зале рекомендуем обратить внимание на штангу, дома можно заниматься с гантелями. Требуемое количество тренировок – три раза в неделю

Не стоит пытаться изолированно накачать отдельные мышцы.

Оптимально тренировать самые большие мышечные группы: грудь, пресс, бицепсы, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, ягодицы. Именно они в конечном итоге отвечают за формирование красивого атлетического силуэта.

Работаем с весом

Подбирайте свободный вес в зависимости от своих физических возможностей. И не отказывайтесь от работы со штангой – так вы задействуете все основные группы мышц, а также ускорите выработку гормона роста, необходимого для наращивания мускулатуры.

Еще один важный момент – возраст. Самый высокий уровень гормонов роста и тестостерона характерен для мужчин до 27 лет, после этого процессы метаболизма неуклонно идут на спад, вследствие чего накачка мышц замедляется.

Удачных тренировок!

Недели 3-4 повышение интенсивности

Вторая половина программы – это упор на интенсивность и повышение количества повторений  до 10-12 для большинства упражнений, которые идеально подходят для стимулирования мышечной гипертрофии (роста). Общий объем несколько увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолированных упражнений, которые вы будете выполнять перед базовыми упражнениями для грудной клетки, спины, плеч и ног. Называется это предварительное истощение, такая методика значительно повышает интенсивность тренировки.

Вы утомляете основную группу мышц изолирующими упражнениями, затем в этом слабом состоянии переходим к базовому упражнению. Если все сделано правильно, мелкие группы не будут слабым звеном. Например, для груди, разводка гантелей лежа, нагрузит грудные, но не зацепит трицепсы, что это даст? Во время жима лежа трицепс, не будет слабым звеном,  что даст возможность прокачать грудные мышцы жимом лежа по максимуму.

В этой фазе продолжается четырехдневный сплит, но группы мышц находятся в паре по-разному, а именно, грудные и спина тренируются в тот же день (день 1), Как бицепсы и трицепсы (день 4). Это не более чем средство изменения вещей, давая мышцам слегка другой стимул, что бы зацепить новый рост мышц. Каждая тренировка включает в себя дроп сет, чтобы увеличить интенсивность, но только на один подход на каждую часть тела, с тем, чтобы избежать перетренированности и мышечный катаболизм.

В качестве прощальной мысли, мы не можем подчеркнуть достаточно важность последовательности и сосредоточенность. Ваши тренировки не должны длиться два часа, каждый визит тренажерного зала должна быть стремительным и интенсивным

Мы не можем обещать, что это будет легко, но результат стоит каждой капли пота. Подумать только, 5 килограмм мышечной массы можно набрать всего за один месяц.

Программа тренировок 3-4 неделя
1 день 2 день 3 день 4 день

Разводка гантелей лежа 3х10-12

Разгибание ног 3х10-12*

Жим гантель стоя 3х10-12

Французский жим 3х10-12

Жим лежа 3х10-12

Присед со штангой 3х10-12

Жим Арнольда 3х10-12

Отжимания на брусьях  3х10-12

Жим гантелей на наклонной вверх скамье 3х10-12

Жим ногами 3х10-12

Тяга штанги к подбородку 3х10-12

Разгибание рук на блоке на трицепс 3х10-12

Кроссовер  дроп сет 3х10-12

Приседания со штангой в руках за спиной 3х10-12

 Разводка рук с гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Подъем штанги на бицепс з гриф 3х10-12

Становая тяга со стоек или с плинтов  3х10-12

Сгибание ног 3х10-12*

Шраги 3х10-12

Сгибания рук на скамье Скотта 3х10-12*

Тяга верхнего блока 3х10-12

Упражнения на икры 2х10-12

 

Упражнение молот 3х10-12

Тяга блока к поясу 3х10-12

Упражнения на пресс 2х10-12

 

Подъем ног в висе 2х10-12

Обе программы не включают в себя разогревающие подходы. Знаком * помечены упражнения, в которых последний подход делается дроп сетом. 

View the discussion thread.

blog comments powered by DISQUS

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

Здравствуйте читатели нашего спортивного сайта: sportsovety.ru. Сегодня вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, как научиться его правильно качать и какие для этого есть методики и упражнения. Применяйте советы на практике и у вас все получиться.

В статье вы узнаете сколько раз в неделю нужно качать бицепс, стоит ли его качать каждый день и какие упражнения на бицепс лучше и эффективнее выполнять. Конечно, многие считают, что качать бицепс лучше каждый день, чем чаще, тем лучше, но это не всегда так.

3-4 раза в неделю будет достаточно

На самом деле качать бицепс нужно всего 3-4 раза в неделю, а не каждый день как многие делают. Потому что мышцам нужно время и отдых для роста. Когда вы качаете бицепс, мышцы растягиваются, собственно им нужно расти. Качайте бицепс через день и тогда, вы сами увидите эффект. Узнайте: как накачать бедра дома.

Внимание!

Почему каждый день не стоит качать бицепсы?

Многие думают, что чем чаще они будут качать бицепс, тем эффективнее, но это не так. Качая бицепс не 3 раза в неделю, а каждый день, вы чересчур нагружаете мышцы и не даете им возможности расти. Делайте перерывы не только в подходах, но и целый день отдыхайте. Лучше всего каждый день качать разные мышцы, например, сегодня бицепс, завтра пресс или грудь и так далее.

Эффективные упражнения на бицепс

Упражнения с гантелями

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс мы с вами выяснили, теперь нужно выработать для себя план тренировок и вписать в них лучшие для бицепсов упражнения. Самое лучшее это сгибание и подъем гантелей на бицепс, сидя или стоя.

Возьмите гантель (5-20 кг.) и сделайте 10-20 подъемов на бицепс стоя. Когда мышцы бицепса напряглись и устали на одной руке, переместите гантель на другую руку, так, пока одна рука работает, другая отдыхает. Узнайте: как быстро сесть на шпагат.

Отжимания от пола и на брусьях

Также накачать бицепсы можно отжиманиями от пола дома, узким, широким и обычным хватом, на ладонях, на кулаках, пальцах и с хлопками. Такие отжимания не только качают мышцы бицепсов, но и развивают скорость, мощность, силу и другие мышцы тела. Также отжимайтесь на брусьях, желательно ровно, не наклоняюсь вперед.

Подтягивания

Например, вы можете сегодня качать бицепс гантелями, завтра отжиманиями, а после завтра подтягиваниями. Так вы увеличите эффект.

Но если не можете тренироваться, и мышцы бицепса болят, то отдохните 1-3 дня.

  SportSovety.ruСпортивные упражнения в картинках и видео

Набор веса в домашних условиях

Многие считают, что поправиться очень легко, нужно только много есть всяких вредностей. Но это категорически не так. Растолстеть и заработать пару-тройку хронических заболеваний таким образом можно. А вот для достижения идеальных внутренних и внешних показателей нужно потрудиться.

Набрать массу тела можно вполне эффективно и дома. Нужно только знать, как правильно это сделать, и не навредить себе.

Рацион питания – важный элемент для тех, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу

Безопасный набор веса предполагает:

увеличение количества потребляемой еды, простыми словами – порция должна быть больше привычной примерно вдвое;
обязательное повышение калорийности за счет молочных продуктов, сухофруктов, орехов, жирного мяса, оливкового масла, круп, картофеля, черного шоколада;
частые приемы пищи (каждые 3 часа) приблизительно в одно и то же время, особенно важно не пропускать завтрак;
большие миски и тарелки, служащие зрительной обманкой величины порции: чем больше тарелка, тем меньшим кажется объем еды;
уменьшение количества овощей и фруктов, оптимально делать из них соки или муссы для пополнения витаминного запаса;
постоянный мониторинг питания, предполагающий ежедневное ведение дневника калорийности – так определяется норма, чтобы не скатиться к ожирению;
силовые тренировки несколько раз в неделю, но только если есть знания в этой области и нет противопоказаний.

Не стоит пускаться во все тяжкие, и с первого дня выполнять все предписания. Набирать массу нужно постепенно, прислушиваясь к реакции организма на тот или иной метод. Со временем формируется индивидуальный эффективный режим, приносящий только пользу и положительные эмоции.

Работа с гантелями и штангами поможет вам быстро нарастить мышечную массу, а соответственно, и весить больше

Как правильно накачать бицепс

Вы давно хотели стать обладателем стального и огромного бицепса? Мы хотим вам рассказать в статье как правильно накачать бицепс о том как с минимальными затратами сил и времени сделать это как в домашних условиях, так и в спортзале.

Итак, вы четко настроились на то, что придется немного поработать на своим телом. А именно — над бицепсом.

Хочется сразу сказать, что чем больше бицепс выглядит в ваших мечтах, тем большей мышечной массой вы должны обладать. Существует ряд, а точнее комплекс упражнений, для набора общей мышечной массы. Эти упражнения прикладывают нагрузку ко всем группам мышц. Вобщем, советуем!

Вообще эффективность упражнений для того как накачать большой бицепс в первую очередь зависит от величины нагрузки. Тем выше нагрузка, тем более эффективны будут ваши упражнения. Но не стоит злоупотреблять слишком большим весом. В противном случае вы рискуете перенапрячь  и даже травмировать ваши мышцы и связки.

Как накачать бицепс штангой

Когда вы качаете бицепс штангой, необходимой держать ее ладонями к себе и при подъеме к груди —  не сгибать руки в запястьях. Старайтесь их, наоборот, разогнуть. таким образом вы приложите к рукам максимальную нагрузку.

Чем медленнее вы выполняете данное упражнение, тем большего эффекта вы достигните во время тренировки. Если делать это быстро — то нагрузка на бицепс, соответственно уменьшится.

Как накачать бицепс гирей

Упражнения с гирей на тренировку бицепса схожи с упражнениями со штангой. Главное отличие в том, что гирю неудобно держать. Поэтому ее следует так: берете гирю за плечо ручки (г-образный угол). Пальцами берете ручку изнутри. Большим пальцем берете ручку сверху. Локти упираете в ребра. Таким образом можно поднимать и опускать гири подобно штанги.

Как накачать бицепс на турнике

Для тех, кто не боится подтянутся лишний раз  —  подтягиваться необходимо так, чтобы турник был захвачен ладонями к себе. Есть один нюанс.

Чем шире вы расставите руки, тем большую нагрузку при подтягивании вы приложите к широчайшим мышцам спины. При  медленном подтягивании, вы больше стимулируете ваши бицепсы. Не стоит  забывать о перервых.

За сколько можно накачать бицепс

Все зависит от вашего упорства и техники выполнения упражнений. Если вы лихорадочно дергаетесь на турники или ритмично дергаете штангой, то кроме как переутомления и сбитого дыхания вы ничего не достигните.

Как похудеть за 3 месяца

Если вы четко решили, что хотите снизить вес, то первое и главное, что вам необходимо сделать – это морально себя настроить. Приготовьтесь поменять свой привычный образ жизни, отказаться от фастфуда, сладкого и мучного, начать заниматься физическими упражнениями, запоминать, что вы съели за день, и считать калории. Только поняв, что вы действительно готовы измениться в лучшую сторону, вы сможете похудеть на 20 кг за 3 месяца.

Важное в потере веса – это дефицит калорий. Благодаря ему люди теряют лишние килограммы

Дефицит можно набрать несколькими способами:

  1. Употреблять пищу в том объеме, как и раньше, но отрабатывать ее тяжелыми тренировками.
  2. Просто есть меньше, чем вы расходуете калорий в день без физических нагрузок.
  3. Сочетать физическую активность с меньшим количеством еды. Как показали исследования, последний вариант является самым эффективным и действенным.

Диета

Чтобы избавиться от лишних килограмм за короткий промежуток времени, необходимо придерживаться диеты. Лучшая диета – это правильное питание. Оно имеет несколько правил. ​Диета на 3 месяца предполагает здоровое и правильное похудение, которое не принесет вреда организму. Советы, приведенные ниже, помогут вам скинуть лишние килограммы без ущерба собственному здоровью:

  • нужно включить в рацион вкусные, полезные продукты: овощи, фрукты, зелень, творог, рыбу, мясо;
  • следует исключить жирное, мучное, сладкое, жареное в вечернее и обеденное время. На завтрак вы можете позволить себе маленький кусочек запрещенной пищи;
  • необходимо пить много воды (от 1,5 литров в день, хотя норма жидкости определяется индивидуально, можете не привязываться к этой цифре);
  • не есть за 2 часа до сна;
  • не употреблять газировку, пакетированный сок;
  • для обеда и ужина лучше всего готовить еду на пару или в духовке.
  • чай, кофе, другие горячие напитки желательно пить без сахара;
  • питаться через каждые 2-3 часа небольшими порциями.

Программа питания для набора массы

Питание является весьма важным аспектом для эффективной тренировки. Без качественной программы питания не получится набрать массу или же сбросить избыточный вес. Для этого следует правильно рассчитать калорийность рациона, а также макроэлементов, необходимых организму ежедневно.

В меню атлета основную долю нутриентов должны составлять углеводы от 40 до 50 процентов. Примерно 30–40 процентов должно приходиться на белковые соединения и 10 % должно быть отдано жирам. Излишне говорить, что программа питания должна включать только натуральные продукты и фаст-фуду из Макдональдс здесь не место. Чтобы рассчитать необходимое количество питательных веществ, лучше всего использовать специальные калькуляторы, которые можно найти на большом количестве веб-ресурсов.

Когда процентное соотношение всех макроэлементов и суточная калорийность рациона будет известна, необходимо правильно выбрать продукты питания.

Как набрать вес за неделю

Набирать в весе лучше медленными темпами, не создавая стрессовой ситуации для организма. Но в некоторых случаях требуются оперативные меры, например, перед торжественным событием или киносъемками. Можно ли быстро поправиться? Ответ положительный – это вполне реально, если существенно подкорректировать образ жизни.

Существует много способов прибавить в весе, а главное, нормализовать свой обмен веществ, заставить организм работать как часы

Набрать за 7 дней 5 кг можно, увеличив в 2 раза калорийность пищи. При этом большинство калорий должны быть полезными (орехи, жирное мясо, мед). Нужно и немного сладостей, но только в качестве десерта. В результате за 2 недели прибавляется до 10 кг.
Не стоит съедать за один раз все запасы продуктов на день. Приемы пищи должны быть частыми, без пропусков. В таком случае жир наращивается стабильно.
В меню обязательно должны присутствовать белки (куриное мясо, яйца) и жиры (свинина, оливковое масло).
Хорошо помогает в наборе массы молочная продукция с высоким процентом жирности

Если нет непереносимости лактозы, нужно пить по стакану молока несколько раз в день между приемами пищи.
Перекусы должны состоять из полезных продуктов (сухофрукты, орехи, фруктовые муссы), а не фастфуда.
Важно в процессе набора постоянно контролировать калорийность блюд и корректировать согласно ощущениям. Лучше вести специальный диетический дневник.
Чтобы поправится, но не растолстеть и не набрать лишнего, не нужно забывать и о физических нагрузках

Фитнес поможет превратить калории в мышцы.

Если нет веских причин, то набирать массу в авральном режиме не стоит. Потратив немного больше времени, можно получить гораздо лучший результат, который сохранится на всю жизнь.

Возьмите тарелку побольше и постепенно увеличивайте порции, а если чувствуете, что не наелись, смело просите добавку

Рекомендации

Специалисты рекомендуют всем спортсменам, несмотря на то 20, 30, 40 или 50 им лет, прислушаться к тому, какие же советы по набору мышечной массы стоит взять во внимание, а от чего отказаться, дабы набрать необходимую массу и сохранить достигнутый результат:

  • В первый год тренировок можно отказаться от кардионагрузок и анаэробных занятий, с помощью которых сложно набрать за месяц даже минимальное количество мышечной массы. Связано это с тем, что углеводы и белки расходуются в неправильном направлении.
  • Проведение тренировок должно стать систематическим, поэтому первый год занятий рекомендуется провести под присмотром тренера, четко следуя его инструкциям. Со временем от его помощи можно отказаться, но только в том случае, если спортсмен осведомлен и четко понимает, что ему требуется делать и для чего.

Тренировки должны стать систематическими

  • Приступать к нагрузкам, направленным на увеличение массы, следует только после того, как была выполнена нагрузка. Только после того, когда мышцы подготовлены, можно приступать к самой тренировке. После разминки вероятность травмироваться значительно снижается, а также последует хороший результат.
  • Во время тренировок можно достичь необходимого результата выполняя основные упражнения. К числу данных упражнений относится приседание, жим лежа и становая тяга. Зачем нужно выполнять данные упражнения и какова техника их выполнения разъяснить тренер, который в первый год занятий окажет необходимую помощь новичкам и даст ответы на интересующие вопросы.
  • После того как результат достигнут, необходимо добавить принципы сушки тела, которые поспособствуют выведению с организма излишек жира, жидкости.

Добавьте упражнения для сушки тела

  • Новички, которые занимаются первый год, довольно часто не рассчитывают своих сил и изматывают организм. Зачем они это делают, непонятно, ведь исходом могут быть серьезные проблемы со здоровьем.
  • Правильное спортивное питание. Не стоит есть столько еды, сколько может поглотить голодный спортсмен, ведь это приведет организм к сбою в работе. Для того чтобы набрать мышечную массу необходимо питаться правильно и ввести в рацион как можно больше белка. Рекомендуется подсчитывать и то, сколько калорий было употреблено.
  • Получить хорошие результаты и сохранить их, можно правильно организовав свой отдых. Оптимальное количество часов, которые необходимо отвести на сон, составляет от 7 до 8.

Соблюдая данные советы по набору мышечной массы за год можно хорошо изменить свое тело, обзавестись стальными мышцами и увеличить их массу

Важно помнить, что для того дабы достигнуть результата, нужна цель, желание, также должны быть соблюдены принципы питания и тренировок. После набора мышц необходимо поддерживать результат

Ответ на вопрос относительно того, зачем это делать, банально прост – для того чтобы мышцы не теряли свою форму.

Как влияет возраст

Набрать столько массы, сколько требуется можно в молодом возрасте, поэтому в 18 – 25 лет прослеживается максимальный результат. Связанно это с тем, что потенциал роста мышц еще не израсходован, а молодой организм в достаточном объеме вырабатывает все необходимые гормоны. Набор массы заключается не только в увеличении мышц в объеме, но и в возрастании их выносливости, плотности и силы.

Большинство спортсменов после 40 лет сталкиваются с тем, что с их мышечной массой происходит некое изменение. Дело в том, что после 40 лет они теряют свою упругость и эластичность. В данном случае речь идет о больших мышцах. Ведь трицепсы и бицепсы могут сохранять накаченный вид даже после 40 – 50 лет. Но, всему свое время, и в возрасте 50 – 60 лет даже эти мышцы начнут преображаться не в лучшую сторону. Но, не стоит раньше времени расстраиваться, ведь большинство спортсменов, которые на протяжении жизни имели регулярные физические нагрузки, могут сохранить хороший результат и внешний вид даже по наступлению 40 – 50 лет.

На состояние и увеличение мышечной массы влияют и тренировки, ведь после прокачки мышцы нуждаются в проведении регулярных тренировок, с помощью которых можно сохранить достигнутый результат. Очевидно, что результат в 40 – 50 лет будет не таким, как в 20, но он будет.

В молодом возрасте мышечная масса растет лучше

Становая тяга

Становая тяга – одно из наиболее популярных базовых упражнений, которое нагружает большую часть мышц всего тела, в особенности – ноги и мышцы спины. Помимо прочего, это одно из основных упражнений в таком виде спорта, как пауэрлифтинг (силовое троеборье). Существует много разновидностей становой тяги – например, мертвая тяга, румынская тяга, тяга сумо или тяга классика, рывковая тяга. На любой вкус – по возможностям и способностям. Её можно включить в комплекс упражнений своей тренировочной программы, главное – не выполнять слишком часто (рекомендуем тянуть не чаще раза в неделю).

Рекомендуемое количество повторений для набора массы – от 6 до 12. Рекомендуемое количество подходов для набора массы – от трех до пяти

При этом важно грамотно циклировать нагрузку, делать тренировки с более или менее тяжелыми весами, подразделять тренировки по объему и интенсивности, если вы хотите достигнуть успеха в этом направлении. Для такого упражнения, как становая тяга, такой подход считается особенно актуальным и грамотным

Так за какое время можно накачать ягодицы? Возможно ли сделать это дома? Сколько месяцев на это может понадобиться? Если относиться к этому вопросу серьезно, то вам понадобится как минимум несколько лет, чтобы достигнуть успеха в данном направлении, ведь именно столько времени и требуется, чтобы создать хороший фундамент в основных базовых упражнениях. Если вы сможете раскачать себе хорошие ноги, то и ягодичные мышцы вырастут пропорционально с ними. Одно без другого не получится. У вас не получится раскачать мощные ягодицы раньше, чем мощные ноги. Проявите терпение – на осуществление вашей цели вам может понадобиться как минимум несколько лет. Дома у вас вряд ли получится накачаться, если вы не сможете оборудовать спортзал у себя дома, что маловероятно.

Как обычно, желаем нашим читателям придерживаться преимущественно здорового образа жизни и прививать его более младшему поколению. Мы являемся примером для своих детей. Именно глядя на нас они принимают решение, какими им становиться во взрослой жизни. Помните этот простой факт из психологии и ведите себя достойно! Будьте преданны идеалам спорта до конца, но при этом занимайтесь им без особого фанатизма. Восстановление после травм – всегда длительный и весьма неприятный процесс. Зачем стремиться к тому, чтобы получать травмы, когда их можно просто-напросто избежать? Спорт должен дисциплинировать вас, радовать, но он не должен калечить ваше здоровье в угоду результатам.

Как быстро набрать 10 кг

Поправиться на 5-10 кг за короткое время вполне возможно, но придется немного постараться. Для худощавого человека даже пару килограмм сказываются на внешнем виде, а что уж говорить о больших цифрах

Поэтому очень важно понимать, что значительную массу набрать только жиром невозможно. Вернее, возможно, но это будет уже ожирение, и придется бороться с обвисшим животом или боками.

Набор 10 кг веса предполагает комплекс жира и мышечной массы. Поэтому и рекомендации включают два основных направления – диету и спорт. Поправиться быстро на 10 кг поможет правильное питание. Речь идет о здоровой, но высококалорийной пище. Определить норму потребляемых калорий для комфортного набора килограмм нужно экспериментальным путем. Необходимо только каждый день подсчитывать калорийность потребляемой пищи и сравнивать с результатом.

Примерный вариант меню, чтобы поправиться и набрать килограммы:

  • на завтрак подойдет омлет с кашей, сваренной на подсолнечном масле, и творог с медом или фруктами;
  • обед должен состоять из гарнира (макароны, картофель) и мяса или рыбы, запить все можно сладким кофе со сливками;
  • ужин более легкий, но сытный, например, куриная грудка с овощным салатом.
  • не стоит забывать и о перекусах – сухофрукты, орехи, яйца, салаты, кисломолочные продукты.

Правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса

Комплексный подход гарантирует гармоничное телосложение и отличное самочувствие.

Необходимые продукты для роста мышечной массы

Если вы решили заниматься бодибилдингом серьезно, то необходимо забыть про жирную пишу, фаст-фуд, чипсы и т.п. кроме этого следует максимально сократить потребление, а лучше вовсе отказаться от сладостей и различных лимонадов. Исключайте из своей программы питания все, что негативно воздействует на организм.

Основу вашего рациона должны составлять каши, макаронные изделия, отварное мясо, рыба фрукты и овощи. При интенсивном тренинге организм должен получать все необходимые ему питательные вещества. Это позволит не только быстрее восстанавливаться тканям мускулов, но и укрепить суставы и связки, на которые во время тренировки приходится большая нагрузка.

Помните, что вода составляет порядка 80 процентов от общей массы тела. Если без еды можно прожить пару месяцев, то без воды не более пяти дней. Вода принимает участие в различных процессах, в том числе необходима она и для роста мышечных волокон.

За сколько и как можно накачать ягодицы

Если хотите достичь желаемого за неделю, — забудьте! Но можем вас успокоить — время не потратится даром. За 7 семь дней, как минимум, повысится мышечный тонус ягодиц.

Мышцы ягодиц покрыты слоем жира, и одним силовым тренингом вы не получите аппетитную попку. Вы переживаете о зоне галифе? Так это просто жир! И на вопрос, можно ли накачать идеальные ягодицы, мы отвечаем однозначно: Да, но только в сумме с правильным питанием, кардио и силовым ренингом.

Работа над ягодицами должна быть частью тренировки ног. Не тренируйте ягодицы в конце тренировки, потому что можно перекачать эту зону! Включайте два типа упражнений: те, которые разогревают и прорабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, и те, которые развивают большие группы мышц.

Если вы вынуждены пропустить тренировку в зале или закончился абонемент в спортзал, рекомендуем ознакомиться с 7 вариантами тренировок на ягодицы и ноги дома для девушек.

И даже если в вашем арсенале только бутылка с водой (условный блин) и только 10 минут времени, вы все равно можете провести отличную тренировку. Смотрите как в нашем посте в Инстаграмме.

Для полноценной проработки ягодиц читайте наше полное руководство как накачать ягодицы.

Всегда завершайте тренировку растяжкой на проработанные группы мышц. Обладая гибкостью, вы сможете работать на полной амплитуде. Подумайте: если вы не можете сделать глубокий присед, как в таком случае приобрести красивые ягодицы?

Спортивные пищевые добавки и мышечный рост

Спортивное питание является неотъемлемой частью результативного тренинга, и говорить о том, как набрать 5 кг мышечной массы за месяц без учета этого фактора невозможно. Если вы только приступили к занятиям и ваш стаж тренировок не превышает одного месяца, то можно и не использовать пищевые добавки. Но если вы занимаетесь в зале уже более трех месяцев, то в вашем рационе должно найтись место для протеина и креатина. Также можно употреблять гейнеры, но это требуется не всегда.

При наборе массы очень важное значение имеет обеспечение организма всеми необходимыми веществами. Чаще всего недостаточным оказывается белковых соединений

В восполнении их запаса помогают протеиновые смеси. Весьма ценным свойством протеина является удобство его использования. Достаточно добавить порошок и воду в спортивный шейкер, хорошо размешать и выпить.

В современной жизни часто бывают моменты, когда хорошо поесть не получается. Причин этому может быть множество. При этом вы должны всегда помнить, что пищевые добавки не могут полностью заменить обычное питание, а являются дополнением к нему. Таким образом, одними протеиновыми коктейлями вы не добьетесь результата. После завершения тренинга следует употребить протеиновую смесь, после чего, придя домой, следует хорошо поесть.

Очень много разговоров в последнее время ходи о креатине. Следует заметить, что эта добавка не является обязательной. Основной задачей креатина является задержание в организме воды, для ускорения процессов восстановления. В результате, в набранных 10 килограммах, половину будет составлять вода, которая потом выйдет из организма. По большому счету в течение месяца набрать более пяти килограмм не получится. Креатин достаточно принимать один или два раза в течение месяца. При этом следует увеличить и потребление воды.

Заключение

Вернемся к вопросу о том, за какое время можно накачать пресс?

Генетический фактор решает, как быстро вы избавитесь от жира и из каких частей тела организм будет брать этот жир. Рацион питания и упражнения определят, похудеете ли вы или нет и как быстро это произойдет.

Отправной точкой должно быть определение количества жировых отложений, от которых необходимо избавиться, чтобы увидеть заветные кубики на торсе.

Нужно придерживаться здоровой диеты, не переедать, тренироваться с умом и с правильной интенсивностью, набраться терпения, чтобы все получилось.

На этом инфографике собраны все самые важные факты, которые нужно знать, чтобы накачать мышцы брюшного пресса до кубиков.

  1. http://abmachinesguide.com/how-long-does-it-take-to-get-six-pack-abs/
  2. https://yurielkaim.com/how-long-to-get-abs/

Оцените рейтинг статьи:

Список источников

  • FitZdrav.com
  • hudeem-p.com
  • powersquat.ru
  • bodymaster.ru
  • legkopolezno.ru
  • zdorovo.live
  • fitnesslair.ru
  • pohudeem-vse.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector