Витамины недорогие и эффективные. Рейтинг витаминных комплексов

суточная потребность, содержание в продуктах питания

Название Суточная потребность Максимальная суточная доза Важнейшие источники витаминов
А
(А1, А2)
Ретинол
(бета-каротин) Дегидроретинол
800-1000 мкг
2640-3300 ME
3000 мкг Богатые жиром и обогащенные молочные продукты, печень, желтые овощи и овощи с темно-зелеными листьями, рыбий жир, морковь.
B1 Тиамин 1,1-1,5 мг Печень, свинина, устрицы, хлеб и крупы из цельного зерна, обогащенные крупы и хлеб, горох, орехи.
B2 Рибофлавин 1,3-1,7 мг Печень, мясо, молочные продукты, яйца, темно-зеленые овощи, хлеб из цельного зерна и крупы, орехи; также образуется в кишечнике.
B3, PP Ниацин
(никотиновая
кислота)
15-19 мг 60 мг Печень, домашняя птица, мясо, яйца, хлеб из цельного зерна, крупы, орехи и бобовые (горох, бобы, соя), пивные дрожжи, рыба.
В4 Холин 500 мг 2000 мг Желтки яиц, говяжья печень, мясо, сыр, творог, нерафинированное растительное масло, овощи (капуста, шпинат), зерновые (пшеница, рожь, рис, овёс, ячмень, кукуруза, гречка) и бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица, подсолнечник)
В5 Пантотеновая
кислота
5-10 мг   Широко встречается в растительных и животных продуктах. Печень, хлеб из цельного зерна и крупы.
В6 Пиридоксин 1,6-2,0 мг 25 мг Все пищевые продукты богатые белком, бананы, некоторые овощи, хлеб из цельного зерна, крупы, зеленые овощи, рыба, печень, мясо, домашняя птица, орехи, чечевица.
В7, Н Биотин 300-100 мкг Широко встречаются в разных продуктах: яйца, печень, темно-зеленые овощи, арахис, бурый рис, почки, соевые бобы. Вырабатывается кишечной микрофлорой.
В8 Инозит 500 мг Орехи, бобовые и цитрусовые культуры, масло из семян кунжута, пивные дрожжи, изюм, капуста, морковь, лук, зелёный горошек, пшеничные отруби, неочищенный рис, дыня, ежевика, крыжовник, субпродукты животного происхождения (почки, печень, сердце)
В9, Вс, М Фолацин
(фолиевая
кислота)
180-200 мкг 1000 мг Печень, темно-зеленые овощи, проростки пшеницы, бобовые, апельсины и апельсиновый сок, рыба, мясо, молоко, домашняя птица, яйца.
В10 Парааминобензойная
кислота
100 мг Дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника.
В11, Вт Левокарнитин 300 мг Свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты.
В12 Кобаламин
Цианкобаламин
6,0 мкг   Печень, почки, мясо, рыба, яйца, молочные продукты, дрожжи, сыр.
В13 Оротовая
кислота
0,5 — 1,5 мг В печени, дрожжах, молоке и различных молочных продуктах (в сыре, твороге, кефире, простокваше)
В15 Пангамовая
кислота
50 — 150 мг Зерновые культуры, семена тыквы, кунжута и подсолнечника, пивные дрожжи, орехи, печень, ядра косточек абрикосов
С Аскорбиновая
кислота
60 мг 2000 мг Плоды цитрусовых, дыни, помидоры, смородина, картофель, свежие, особенно темно-зеленые овощи.
D Эргокальциферол 5-10 мкг
400 ME
50 мг Обогащенное молоко, говяжья печень, печень трески, рыба, рыбий жир, яичный желток.
Образуется в коже при воздействии солнечного света.
Е Альфа-
токоферон
10 мг
(12-15 ME)
300 мг Почти во всех растительных продуктах, особенно в растительных маслах. Рыбий жир, печень, хлеб из цельного зерна, орехи
К Филлохинон 65-80 мкг Овощи с зелеными листьями, горох, люцерна.
F Линолевая
Линоленовая
кислоты
Масла: льняное, оливковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, ореховое.
Морская рыба (сельдь, лосось, скумбрия),
сушеные фрукты,
арахис, семечки, миндаль, грецкие орехи,
соевые, бобовые,
черная смородина,
авокадо,
пророщенные зерна,
овсяные хлопья.
N Липоевая
кислота,
Тиоктовая
кислота
30 мг 75 мг Говяжье мясо (особенно печень), молоко, рис и капуста.
P Биофлавоноиды,
полифенолы
Все цитрусовые — апельсины, лимоны, мандарины;
все сорта яблок, абрикосов, винограда, слив;
некоторые виды ягод: черная рябина, шиповник, малина, чёрная смородина, ежевика, черника;
болгарский перец, томаты, капуста, свекла, листья салата, щавель, чеснок.
U Метионин Капуста, петрушка, лук, сельдерей, морковь, спаржа, свёкла, помидоры, сладкий перец, шпинат, репа, сырой картофель, бананы

         — водорастворимые,

         — жирорастворимые

Более подробно о биологическом действии витаминов, последствиях их дефицита или передозировки, рассмотрены в статье: функции витаминов, симптомы дефицита и результат передозировки

Литература

  • Девятнин В. А. Витамины. — М.: Пищепромиздат, 1948. — 279 с.
  • Камерон Ивен, Полинг Лайнус. Рак и витамин С. Обсуждение природы, причин, профилактики и лечения рака (Особая роль витамина С) = Ewan Cameron, Linus Pauling. Cancer and Vitamin C. 1971 / Под ред. М. Л. Карапетьянца. — М.: Кобра Интернэшнл, 2001. — 336 с.
  • Морозкина Т. С., Мойсеёнок А. Г. Витамины: Краткое рук. для врачей и студентов мед., фармацевт. и биол. специальностей. — Мн.: ООО «Асар», 2002. — 112 с. — ISBN 985-6572-55-X.
  • Никитина Л. П., Соловьёва Н. В. Клиническая Витаминология. — Чита, 2002. — 66 с.
  • Овчинников Ю. А. Витамины // Биоорганическая химия. — М.: Просвещение, 1987.
  • Полинг Л. Витамин С и здоровье = Linus Pauling. Vitamin C and the Common Cold. 1970 / Пер. с англ. Т. Литвиновой и М. Слоним под ред. В. Н. Букина. — М.: Наука, 1974. — 80 с.
  • Савченко А. А., Анисимова Е. Н., Борисов А. Г., Кондаков А. Е. Витамины как основа иммунометаболической терапии. — Красноярск.: КрасГМУ, 2011. — 213 с. — ISBN 978-5-94282-093-7.
  • Скурихин И. М., Нечаев А. П. Все о пище с точки зрения химика. — М.: Высшая школа, 1991.
  • Тимин Олег Алексеевич (к. мед. н., доцент РНИМУ). . Биохимия для студента. Дата обращения 16 сентября 2018.
  • Кристофер Хоббс, Элсон Хаас. Витамины для «чайников» = Vitamins for Dummies. — М.: Диалектика, 2005. — 352 с. — ISBN 0-7645-5179-5.
  • Шилов П. И. Справочник по витаминам: (для врачей) / проф. Шилов П. И., доц. Яковлев Т. Н.. — Л.: Медгиз, 1960. — 230 с. — 30 000 экз.

Какие бывают витамины

Витамин А

Химические названия: ретинол, ретиналь и каротиноиды включая бета-каротин

Этот витамин относится к жирорастворимым. Его недостаток может стать причиной слепоты и других нарушений зрения. Источники витамина А включают печень, печень трески, морковь, брокколи, батат, капусту, шпинат, тыкву, некоторые сыры, яйца, абрикос, дыню и молоко.

Витамин ВХимическое название: тиамин

Витамин В относится к водорастворимым витаминам. Дефицит витамина В может стать причиной синдрома бери-бери и синдрома Вернике-Корсакова. К источникам витамина В относятся дрожжи, свинина, зерновые злаки, семена подсолнечника, коричневый рис, цельнозерновая рожь, спаржа, капуста, цветная капуста, апельсины, печень и яйца.

Витамин В2

Химическое название: рибофлавин

Этот витамин относится к группе водорастворимых. Его дефицит может стать причиной арибофлавиноза, заболевания, характеризующегося поражением кожи, слизистых оболочек рта, органов зрения и нервной системы. Источники витамина В2 включают спаржу, бананы, хурму, творог, молоко, йогурт, мясо, яйца, рыбу и зеленые бобы.

Витамин В3

Химическое название: ниацин, ниацинамид

Витамин В3 относится к водорастворимым. Его дефицит может вызывать пеллагру, симптомы диареи, дерматит и психические расстройства. Получить витамин В3 можно из печени, сердца, почек, курицы, говядины, рыбы, молока, яиц, авокадо, фиников, томатов и листовых овощей.

Витамин В5

Химическое название: пантотеновая кислота

Витамин В5 относится к водорастворимым. Его дефицит может вызывать парестезию. К источникам относятся мясо, цельные зерна, брокколи, авокадо и маточное молочко.

Витамин В6

Химическое название: пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль

Витамин В6 относится к водорастворимым. Его дефицит может вызывать анемию, периферическую невропатию или повреждение частей нервной системы, отличных от головного и спинного мозга. Источники включают мясо, бананы, цельные зерна, овощи и орехи.

Витамин В7

Химическое название: биотин

Витамин В7 относится к водорастворимым. Его дефицит может вызывать дерматит или энтерит. Источники включают яичный желток, печень и некоторые овощи.

Витамин В9

Химическое название: фолиевая кислота, фолиновая кислота

Витамин В9 относится к водорастворимым. Дефицит витамина В9 во время беременности связан с врожденными дефектами плода. Источники включают листовые овощи, бобовые, печень, дрожжи и семена подсолнечника.

Витамин В12

Химическое название: цианокобаламин, гидроксикобаламин, метилкобаламин

Витамин В12 относится к водорастворимым. Его дефицит может вызывать мегалобластическую анемию, состояние, при котором костный мозг начинает производить необычно большие, аномальные, незрелые эритроциты. Источники включают рыбу, моллюсков, мясо, птицу, яйца, молоко и молочные продукты.

Витамин С

Химическое название: аскорбиновая кислота

Витамин С относится к водорастворимым. Его дефицит может вызывать мегалобластическую анемию. Источники включают фрукты и овощи.

Витамин D

Химическое название: эргокальциферол, холекальциферол.

Витамин D относится к жирорастворимым. Его дефицит может вызывать рахит и размягчение костей. Производится организмом в ответ на ультрафиолетовый свет. Также содержится в жирной рыбе, яйцах, говяжьей печени и грибах.

Витамин Е

Химическое название: токоферолы, токотриенолы

Витамин С относится к жирорастворимым. Его дефицит может вызывать гемолитическую анемию у новорожденных. При этом состоянии клетки крови слишком рано уничтожаются или удаляются из крови. Источники включают киви, миндаль, авокадо, яйца, молоко, орехи, листовые зеленые овощи, зародыши пшеницы и цельные зерна.

Витамин К

Химическое название: филлохинон, менахиноны

Витамин С относится к жирорастворимым. Его дефицит может вызывать кровотечения из носа, ран, кровоизлияния в кожу или желудочные кровотечения. Источники включают листовые зеленые овощи, авокадо, киви и петрушку.

Витамины: какие бывают, зачем нужны и в чем содержатся?, 5.0 out of 5 based on 1 rating

Грамотная диета залог хорошего снабжения организма витаминами

Какие бы замечательные и полные витаминные комплексы сегодня не разрабатывались и не выпускались, основным источником всех витаминов для нас еще долго будет оставаться еда.

Грамотно спланированный, качественный и обильный рацион, с определёнными поправками на сезон года и индивидуальные предпочтения, вполне способен покрыть все потребности нашего организма в витаминах. И во многих случаях без дополнительных препаратов вполне можно обойтись.

При этом, разумеется, на еде нельзя экономить. Это вовсе не значит, что питаться нужно фруктами не по сезону или сверхдорогими продуктами. Нет. Нужно только знать, какие витамины, в каких количествах содержатся в разных продуктах и рассчитывать и дневную порцию еды, и недельную так, чтобы организм получал всё ему необходимое. Разумеется, для этого нужно будет есть и салаты, и фрукты, и мясо, и молоко, и каши. Возможно, некоторые продукты придётся из рациона частично исключить (почти наверняка – сладости, так как толку от них мало), но это ограничение позволит заменить исключенные компоненты более полезными.

Однако бывают случаи, когда витаминная поддержка необходима. Например, специфические заболевания, при которых не усваиваются определённые вещества. Или слишком сидячий образ жизни, при котором нельзя много есть, и соответственно, витамины в достаточном количестве в организм не попадут. Но в этих случаях рекомендации по употреблению витаминных комплексов должен давать врач.

Так что помните: если никаких серьёзных симптомов у вас нет, витамины желательно получать из пищи. Это гарантирует их натуральность и пользу. Только в зимний сезон стоит подстраховаться и помочь себе поливитаминными препаратами, чтобы надёжнее оградить организм от инфекций. А в остальных случаях браться за разноцветные баночки стоит лишь тогда, когда об этом однозначно сказал врач. Но мы желаем вам, чтобы дело до этого не дошло.

Будьте здоровы!

См. также:

Витамины для поддержки здоровья глаз и улучшения зрения
Витамины с содержанием цинка: обзор препаратов
Что нужно знать про водорастворимые витамины и их роль в организме
Витамины В в капсулах… Или все-таки в ампулах?
Витамины с содержанием цинка и селена: обзор препаратов
Витамин B8 и его значение для организма человека
Инструкция по применению витамина Е в капсулах

Обзор препаратов
Определяем, каких витаминов нашему организму не хватает
Советы по выбору правильных витаминов
Чем витамины полезны для нашего организма
Какие витамины содержатся во фруктах и в чем их польза
Функции белков, жиров, углеводов и витаминов в организме человека
Витамины в нашей пище: что важно знать
В чем особенность шипучих витаминов?
Помогаем организму зимой витаминами
О важности витаминов и микроэлементов
Поговорим о витаминах из Финляндии и причинах их популярности в России
Каковы главные источники витаминов для современного человека?
Знакомимся с витаминами Амвей
Продукты питания, наиболее богатые витаминами
Стоит ли пить витамины?
Нормы потребления важнейших витаминов в сутки
Особенности жирорастворимых витаминов и их роль в организме
Какие витамины содержатся в молоке?
Какие витамины для сердца особенно важны?
Выбираем лучшие витамины с кальцием
Нужны ли витамины собаке?
Кошкам витамины нужны не меньше, чем человеку
Химические названия основных витаминов
Какие есть основные витамины
О том, какую роль играют витамины в нашей жизни
Какие витамины необходимы нашему организму?
Как правильно колоть витамины?
Как узнать, какие витамины лучше принимать в той или иной ситуации?
Сколько витаминов требуется нашему организму?
Выбираем витамины для улучшения мозговой деятельности
Витамины от компании Солгар
О витамине В17 (амигдалине) и его основных свойствах
Выбираем витамины для поддержки здоровья глаз и хорошего зрения
Витамины для поддержки здоровья нашего сердца и сосудов
Витамин А в ампулах: обзор препаратов и цен

Классификация витаминов

В настоящее время известно около 30 витаминов. Большинство из них изучено с химической стороны и с точки зрения той роли, какую они выполняют в организме человека.

Витамины принято делить на две группы: водорастворимые (В, С, Р) и жирорастворимые (A, D, Е, К). В настоящее время приняты буквенные обозначения витаминов.

Жирорастворимые витамины — растворяются в жирах, бензине и эфире.

  • Являются составляющей клеточной мембраны.
  • Накапливаются во внутренних органах и подкожно-жировой клетчатке.
  • Выводятся с мочой.
  • Избытки находятся в печени.
  • Дефицит встречается очень редко, так как они выводятся медленно.
  • Передозировка приводит к тяжелым последствиям.

Водорастворимые витамины — растворяются в воде и спирте.

  • Легко растворяются в воде.
  • Быстро всасываются в кровь из разных отделов толстого и тонкого кишечника, совершенно не накапливаясь ни в тканях, ни в органах человеческого организма, поэтому существует необходимость их ежедневного приёма с продуктами питания.
  • Поступают в организм человека по большей части из растительных продуктов.
  • Быстро выводятся из человеческого организма, не задерживаясь в нём дольше нескольких дней.
  • Переизбыток водорастворимых витаминов не способен разладить работу организма, поскольку все их излишки быстро расщепляются или выводятся с мочой.

Что такое витамины

Витамины — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы.

По своему составу и механизму действия витамины отличаются большим разнообразием строения и биологической активностью. При этом витамины не включаются в структуру тканей и не используются организмом в качестве источника энергии (не являются поставщиком энергии). То есть витамины не используются нашим организмом как строительный материал, в отличии от белков, жиров и углеводов.

Витамины участвуют в биологических процессах, проходящих в человеческом организме в роли катализаторов и биорегуляторов различных биологических процессов. Витамины в частности участвуют в процессе синтеза разнообразных ферментов, некоторые витамины обладают антиоксидантным действием, другие участвуют в энергетическом и углеводном обмене веществ.

В организме человека некоторые витамины не синтезируются вообще, поэтому они должны обязательно поступать вместе с пищей. Другие витамины синтезируются кишечной микрофлорой и всасываются в кровь (в небольшом количестве (В1 В2, РР), в несколько большем (В6, В12, К, биотин, липоевая, фолиевая кислоты)), но синтез витаминов в организме незначителен и не обеспечивает потребность в них полностью.

 В пищевых продуктах могут содержаться не только сами витамины, но и вещества, являющиеся их предшественниками, – провитамины, которые только после ряда биохимических реакций в организме превращаются в витамины. Даже при сбалансированном содержании витаминов в пище их поступление в организм может быть недостаточным в результате неправильной кулинарной обработки продуктов питания: нагревания, консервирования, высушивания, копчения, замораживания.

Необходимо отметить, что, несмотря на то, что суточная потребность в витаминах невелика, при недостаточном их поступлении наступают характерные и опасные для человека патологические изменения.

Витамины что нужно человеку Необходимое количество витаминов в день

Итак, какие же витамины необходимы человеку?
Начнем, пожалуй, с витамина А. он способствует улучшению зрения,
повышает иммунитет, участвует в процессах роста и размножения
клеток, поддерживает кожу в подтянутом состоянии. Следует
помнить, что витамин А содержится в продуктах животного
происхождения: рыбе, мясе, яйцах, печени, сметане, сливочном
масле и т.д. Интересно, что в составе некоторых продуктов
растительного происхождения присутствует каротин – вещество,
которое под воздействием фермента каротиназы, присутствующего в
кишечнике человека, превращается в провитамин А! Так что смело
включайте в свой рацион морковь, яблоки, абрикосы, персики,
шиповник и т.д. При этом необходимое количество витамина
А в день составляет около 1,5 миллиграмм, а провитамина
А – 4,5-5 миллиграммов.

Переходим к необходимым витаминам группы В.
Начнем, пожалуй, с витамина В1, который улучшает белковый,
углеводный обмен и кровообращение, повышает защитные функции
организма и положительным образом влияет на перистальтику
желудка. Необходимое количество витамина В1 в
день содержится в продуктах животного и растительного
происхождения: моркови, капусте, печени, хлебе грубого помола,
картофеле, яйцах, свином мясе и т.д. Так как этот витамин не
накапливается в организме, следует ежедневно получать, как
минимум, 2-3 миллиграмма витамина В1. Кстати, потребность в нем
повышается при беременности, физических и умственных нагрузках,
заболеваниях.

В числе необходимых витаминов значится и витамин
В2. Он нормализует зрение, ускоряет процесс роста в тканях,
участвует в углеводном обмене. Для его получения следует включать
в рацион зеленый горошек, фасоль, мясо, почки, дрожжи, грибы,
квашенные и свежие овощи, гречневую крупу и т.д.
Необходимое количество витамина В2 в день –
2,5-3 миллиграмма.

В группе В присутствуют также вещества В6, В12, В9 (фолиевая
кислота) и В15. Они содержатся в большинстве продуктов животного
и растительного происхождения. Такие витамины необходимы человеку
для обеспечения процессов роста и развития, улучшения работы
внутренних органов и ускорения обмена веществ. В сутки достаточно
получать по 1,5-3 миллиграмма каждого витамина.

Всем известен витамин С. В школе на уроках биологии ученикам
часто рассказывали о том, что в прежние времена моряки часто
страдали цингой – страшным недугом, вызванным дефицитом этого
витамина. С тех пор мы знаем, что витамин С является основой для
нашего здоровья. Кстати, его ударная доза помогает устранить
простудные явления и уничтожить болезнь на корню. К тому же,
продукты, богатые витамином С, помогают снизить риск развития
склероза, улучшают кровообращение и повышают жизненный тонус. Так
что ешьте больше овощей, фруктов, орехов. Особенно богаты
витамином лимоны и киви. Необходимое количество витамина
С в день – до 100 миллиграмм.

В числе витаминов необходимых человеку для его
жизнедеятельности, значится и витамин Е. Он способствует росту и
развитию клеток и тканей, принимает участие в обмене веществ.
Включайте в свой рацион кукурузу, овес, горошек, шиповник,
пшеницу. В сутки необходимо потреблять около 20-30 миллиграммов
витамина Е. Кстати, женский сайт DietaClub спешит сообщить вам о
том, что достаточно часто витамин Е накапливается именно в
жировой ткани, а потому, используя различные рецепты для
похудения, старайтесь есть как можно больше продуктов с витамином
Е, дабы восполнить дефицит этого вещества в организме.

Существуют витамины, которые полезны для крови, а потому,
продукты с их содержанием следует в обязательном порядке включать
в свой рацион. Ими являются витамины К и РР. Первый способствует
лучшей свертываемости крови, а второй снижает уровень холестерина
в ней. Злаки, ягоды, бобовые, овощи, фрукты, грибы – вот
источники получения этих витаминов. Суточная норма для взрослого
человека в этом случае составляет 10-15 миллиграмм.

Помните, что недостаток витаминов, необходимых
человеку, приводит к нарушению работы внутренних органов
и ускоряет процессы старения. Именно поэтому, какую бы диету вы
ни практиковали, как бы усиленно ни худели, не забывайте, что без
витаминов наша жизнь не будет полноценной, и никакие сброшенные
килограммы в этом случае не подарят нам радость и хорошее
самочувствие. Питайтесь правильно, и лишний вес никогда не будет
для вас неразрешимой проблемой!

Татьяна Белашова

Витамины и минералы роль и польза для организма

Неспроста в основе слова Витамины лежит латинское слово Vita-жизнь. Наряду с белками, жирами и углеводами, витамины и минералы являются основными составляющими для полноценного питания клеток человеческого организма.

Если белки, жиры и углеводы можно назвать одним словом как макронутриенты, то витамины и минералы- это микронутриенты. Это регулирующие вещества, которые влияют на обменные процессы в организме. Они также должны поступать в наш организм для полноценного функционирования, но их нам достаточно в меньшем количестве, чем БЖУ.

Давайте разберемся с понятием.

Что такое Витамины? Какова роль витаминов?

Витамины — это низкомолекулярные органически соединения, в которых нуждается организм для нормального функционирования. Они важны для роста, развития, регенерации, поддержания здоровья.

Витамины влияют на регулирование обмена веществ, а при их недостатке, помимо авитаминоза, наблюдается нарушение метаболизма.

Они способствуют очищению организма и выводу токсинов, повышают качество кожи, ногтей и волос, замедляют процессы старения, повышают иммунитет, способствуют восстановлению клеток, влияют на эмоциональный, гормональный фон, повышают энергичность и физическую силу, умственную деятельность, влияют на формирование, укрепление и восстановление костей.

Классификация витаминов

Витамины бывают жирорастворимые и водорастворимые.

A- Отвечает за зрение, эластичность кожи,иммунитет.Содержится в фруктах и овощах оранжевого цвета (дыня, тыква, морковь), печени, молоке, в капусте, шпинате и др. Витамины группы B важны прежде всего для полноценного функционирования обмена веществ, влияют на процессы метаболизма на клеточном уровне. Без витаминов группы B невозможно построить программу по коррекции веса! Влияют на белковый обмен. Помимо этого обеспечивают нормальную работу центральной нервной системы и головного мозга. А также поддерживают сердечно-сосудистую, кровеносную и иммунную системы. Регулируют функционирование желез и гормонов. Положительно влияют на состояние кожи, ногтей и волос.Ниже приведу пару конкретных примеров
D- Отвечает за усвоение кальция, укрепление зубов и костей.Содержится в молочных продуктах ,рыбе, яичном желтке, печени и др. B5-Пантотеновая кислота и B7-Биотин-участвуют в энергетическом обмене и синтезе жиров, регуляции пищеварения, метаболизме аминокислот, поддерживает иммунитет.Содержатся во многих продуктах, например, говяжья печень, яичный желток, пшеничные отруби, мясо индейки и цыпленка и проч.
E- Отвечает за работу сердечно-сосудистой системы, состояние кожи, иммунитет, здоровье печени и глаз, защищает легкие от негативного воздействия загрязненного воздухаСодержится в цельных злаках, зародышах пшеницы, зеленых листовых салатах и овощах, яичных желтках, орехах, семечках, сардинах B9-Фолиевая кислота- участвует в синтезе ДНК и формировании новых клеток, отвечает за синтез гемоглобина, умственную работоспособность, сердечно-сосудистую деятельность.Содержится в томатном соке, зеленой фасоли, брокколи, шпинате, спарже, чечевице, спаржевой фасоли и др.
K- Отвечает за свертываемость крови, функционирование почек, легких и сердца.Содержится в зеленых листовых овощах, молочных продуктах, брокколи, соевом масле C- так знаком нам с детства, когда родители нам давали вкусную витаминку-аскорбинку J. Помогает организму сопротивляться инфекциям, антиоксидант, укрепляет костную ткань и зубы, участвует в обмене холестерина, необходим для поддержания хорошего состояния мышц, способствует быстрому заживлению ран.Содержится в цитрусовых, клубнике, томатах, брокколи, белокочанной капусте, киви, в красном сладком перце и др.

               Из вышесказанного следует вывод, что нужно питаться разнообразной пищей, которая содержит витамины всех групп, для поддержания собственного здоровья.

С точки зрения витаминного состава нам необходима разнообразная сбалансированная пища еще и для того, чтобы урегулировать или держать в норме обмен веществ (ведь большинство витаминов влияют на эти процессы), а значит, витамины- необходимая составляющая в питании для похудения и поддержания стройности.

                Теперь очередь минералов

Витамины и минералы для бодибилдера, спортивное питание

О том, зачем нужны витамины и минералы спортсменам ,можно говорить много. Каждый спортсмен понимает, какую пользу они приносят его организму.

Но, помимо основного питания, в рацион каждого человека должны входить витамины и минералы

Особенно это важно для тех людей, которые занимаются бодибилдингом

В противном случае, если у организма будет недостаток этих веществ, это обязательно отобразится на результате.

Витамины и минералы спортсмены, конечно же, могут получать из продуктов питания, но их, как правило, недостаточно. Именно поэтому многие спортсмены употребляют специальные добавки (витаминно-минеральный комплекс).

Витамины и минералы

На сегодняшний день рынок специального спортивного питания просто впечатляет своим разнообразием.

Главное, всегда помнить о их значимости и необходимости. Грамотный спортсмен, помимо тренировок, должен в своем арсенале иметь определенные знания, тогда результат предопределен.

Далее выделим основные витамины для бодибилдера:

Витамин В12 – напрямую влияет на рост мышц, поскольку участвует в процессах белкового обмена и синтеза аминокислот. Вдобавок он активизирует энергообмен в организме.

Витамин Н – играет огромную роль в метаболизме аминокислот, а также в процессах, обеспечивающих мышцы энергией. Нередко именно дефицит биотина служит причиной медленного роста мышечной “массы”. Нехватка витамина может возникнуть в силу распространенной среди культуристов привычки есть яйца сырыми. В кишечнике человека биотин вступает в связь с другим соединением яичного белка – авиданом. В итоге образуется трудноперевариваемое соединение, которое лишает прием биотина всякого смысла.

Витамин В2 или рибофлавин – учавствует в белковом обмене. Занятия любым видом спорта вызывают повышенный расход витамина В2. В связи с этим профессиональные спортсмены обязательно принимают его дополнительно. Отличным источником рибофлавина являются яйца, печень, гречка, овсянка.

Витамин Е – регулирует мышечную деятельность, предотвращая утомление. Одновременно витамин Е выступает важным регулятором белкового обмена в мышцах и влияет на нормальное функционирование половых желез, поставляя основной гормон – тестостерон.

Витамин ВЗ – нет общего мнения насчет влияния этого витамина на организм спортсмена, так как организм способен вырабатывать его сам синтезируя определенные аминокилоты

Витамин D – влияет на усвоение вашим организмом фосфора и кальция. Способен вырабатываться организмом под воздействием солнечных лучей на кожу иначе говоря ультрафиолетового излучения, доказано что спортсмены из стран с теплым климатом примерно на 7% легче добиваются результатов, исследовались спортсмены с приблизительно одинаковыми генетическими данными.

Витамин В1 – от него зависит углеводный обмен.

Витамин В6 – участвует в процессе роста белковых тканей.

Витамин С – наиболее важный из перечисленных. Именно от витамина С зависят усвоение пищевого белка и дальнейший синтез новых белковых структур, в частности в мышцах. Витамин С является сильнейшим стимулятором анаболизма мускулатуры

Внимание! Избыточный прием витамина С с пищей может блокировать собственную продукцию витамина примерно так, как это происходит с половыми гормонами при приеме искусственных гормонов – стероидов.

Таблица продуктов содержащих витамины для бодибилдера:

Витамины Продукты содержащие данный витамин Норма(дневная)
Витамин А печень, сливочное масло, сыры, сливки, яичные желтки 15мг
Витамин D пивные дрожжи, яйца, молоко 100мг
Витамин Е орехи, зеленые овощи, растительные масла 12-15 мг
Витамин С шиповник, клубника, смородина, апельсины 60-100 мг
витамин В1 пивные дрожжи, печень 1,5мг
витамин В2 овсянка, яйца, печень, гречка 1,7мг
витамин ВЗ яйца, пивные дрожжи, тунец, молоко 19мг
витамин В6 курица, почки, печень, говядина, свинина, яйца 2,0мг
витамин В12 мясо,рыба, молоко 2,0 мг
витамин Н яйца, овсянка, печень, зерновые 0,3мг

1-ый столбец – название витамина, 2-ой столбец – продукт в котором содержится витамин, 3-ий – дневная норма витамина.

Витамины в продуктах питания

Большинство витаминов синтезируется растениями, в тканях животных они присутствуют в результате употребления этих растений в пищу. В другом случае в животных могут обитать микроорганизмы, синтезирующие эти соединения.

К примеру, витамин B12 уникален тем, что он присутствует в растительных тканях благодаря синтезу микроорганизмами. Два из четырех жирорастворимых витаминов (A и D) встречаются в растительной ткани в виде провитамина, который может конвертироваться в конечную форму соединения уже в организме животного.

Для водорастворимых форм этих соединений не известны провитамины. Водорастворимые витамины группы B характеризуются присутствием практически во всех живых тканях. Это отличает их от жирорастворимой группы данных соединений, которые встречаются далеко не везде. Таблица витаминов в продуктах питания, приведенная ниже, иллюстрирует это наблюдение.

Минеральные вещества

Минеральные вещества участвуют в пластических процессах организма — формировании и построении тканей, особенно костной, в водно-солевом обмене, поддержании кислотно-щелочного равновесия, осмотического давления крови, обеспечивают протекание многих ферментативных процессов.

Таблица 14 Характеристика основных витаминов и минеральных веществ

Наименование соединения Биологическая роль Суточная потребность Продукты, являющиеся источниками
Водорастворимые витамины

B1

(тиамин)

Антиневритный, регулирует пищеварение

1,7 мг

Хлеб, крупа, дрожжи, мясо, яйцо

B2

(рибофлавин)

Участвует в окислит.-восстановит. реакциях

2,0 мг

Хлеб, крупа, чай, дрожжи, мясо, печень

B6

(пиридоксин)

Регулирует белковый и жировой обмен

2,0 мг

Дрожжи, яичный желток, бобовые, кукуруза

B9

(фолиевая кислота)

Лечение анемии, лучевой болезни, неврастении и др.

200 мкг

Листья салата, шпината, пивные дрожжи, бобы

B12 (циано-кобаламин)

Биосинтез нуклеиновых кислот, фактор кроветворения

2-5 мкг

Субпродукты (печень, почки, мозги), говядина

PP (ниацин)

Антидерматитный

15-25 мг

C (аскорбиновая кислота)

Антицинготный, повышает сопротивляемость организма

50-100 мг

Свежие плоды, ягоды, овощи

Жирорастворимые витамины

A (ретинолы)

Регуляция зрения и роста (у растущих организмов)

0,5-2,5 мг

Печень, масло слив. и растит., яйцо, морковь

D (кальциферол)

Антирахитный

2,5-10 мкг

Рыбий жир, печень животных и рыб, желток

E

(токо-феролы)

Фактор размножения (при недостатке — бесплодие)

8-15 мг

Раст. масла, икра, зародыши злаковых культур

K

(филлохинон)

Регулирует свертываемость крови

0,2-0,3 мг

Листовая зелень, капуста, картофель

Макроэлементы

Кальций

Формирование костной ткани

800-1000 мг

Сыр, творог, молоко, яйцо, цветная капуста

Фосфор

Пластическая роль, участие в энергетическом обмене

1000-1500 мг

Рыба, икра, фасоль, хлеб, печень говяжья

Магний

Построение костной ткани, углеводный и энергетич. обмен

300-500 мг

Хлеб и крупяные изделия, молочные продукты

Натрий

Калий

Участие в водно-солевом обмене

4-6 г

2,5-5 г

Хлеб, подсоленная пища бобовые, курага, яблоки

Хлор

Образует желуд. сок, плазму, активизирует ферменты

5-7 г

Хлеб, подсоленная пища

Железо

Образование гемоглобина и некоторых ферментов

15-25 мг

Печень, говядина, яйцо, рыба, фасоль, яблоки

Микроэлементы

Йод

Регулирует деятельность щитовидной железы

100-200 мкг

Морская рыба, морская капуста, рыбий жир

Фтор

Образование зубной эмали

800-900 мкг

Морская рыба, чай груз., питьевая вода

Общее содержание минеральных веществ в большинстве пищевых продуктов составляет в среднем 1%. Все минеральные элементы делят на три группы: макроэлементы (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S), содержащиеся в пище в относительно больших количествах (более 1 мг%), микроэлементы (Fe, Zn, Cu, I, F и др.), концентрация которых невелика (менее 1 мг%) и ультрамикроэлементы (Sn, Pb, Hg и др.), присутствующие в продуктах в «следовых» количествах. Характеристика важнейших минеральных веществ приведена в табл. 14.

Товароведение

Список источников

  • Proteinfo.ru
  • wiki2.org
  • sport-at-home.ru
  • www.grandars.ru
  • www.vitaminius.ru
  • woman.best
  • medic.ua
  • dietaclub.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector