Вариативность поведения

Игровой метод упражнения

Несмотря на физиологическую эффективность методов, строго регламентированного упражнения в работе с детьми и подростками преимущество следует отдавать игровому методу упражнения. Для этого применяют специально подобранные подвижные игры, элементы спортивных игр и разнообразнейшие физические упражнения.

Именно этот метод в наибольшей мере отвечает особенностям деятельности центральной нервной системы детей и подростков (преобладание процессов возбуждения над процессами торможения, быстрая утомляемость от однообразной монотонной работы, неспособность к продолжительной концентрации внимания на каком-то объекте и т.п.). Регулирование нагрузки осуществляется путем изменения продолжительности игровых заданий, уменьшения или увеличения размеров игровой площадки и количества игроков, изменения игровых амплуа и т.п. Суммарная же продолжительность игровых заданий в зависимости от уровня подготовленности и возраста может составлять от 20-30 до 60-90 минут.

В зависимости от уровня подготовленности людей и других факторов продолжительность упражнения может колебаться в очень широком диапазоне (от 10-12 мин до нескольких часов). Интенсивность должна отвечать индивидуальному максимуму для соответствующей продолжительности упражнения.

Развитию общей выносливости целесообразно посвящать отдельные занятия. Но если ее развитие осуществляется в сочетании с решением других педагогических задач, то это целесообразно делать после решения этих задач.

Оптимальное количество занятий в недельном цикле составляет от 3-4 до 5-6 и зависит от цели, с которой осуществляется развитие общей выносливости, индивидуального уровня физической подготовленности и т.п.

Спортсмены высокой квалификации, специализирующиеся в стайерских дисциплинах, проводят до 12-14 занятий за неделю. Тем не менее, следует помнить, что восстановление после большой нагрузки по развитию общей выносливости может длиться до 2-3 суток. Поэтому в недельном цикле следует органически объединять тренировки с большими, средними и умеренными нагрузками.

Тренировочные программы составляются на 4-6 нед, а в дальнейшем систематически обновляются. Сначала достигают оптимального объема упражнений на нижней границе развивающей интенсивности. Потом, в соответствии с ростом тренированности, постепенно повышают интенсивность до оптимальной ее величины (ПАНО). В дальнейшем целесообразно систематически изменять средства и методы тренировки.

Метод непрерывного вариативного упражнения

Этот метод позволяет эффективно решать первую, третью и пятую задачи. Благодаря многоразовому изменению интенсивности нагрузки совершенствуется подвижность функциональных систем. Выполнение значительной части тренировочного задания (40-60% его объема) с интенсивностью, близкой по уровню ПАНО, эффективно влияет на развитие мощности функциональных систем, повышение реализационных возможностей организма.

Продолжительность тренировочного задания определяется в соответствии с уровнем тренированности и целью развития выносливости (оздоровительная, подготовка к соревнованиям и др.) и может составлять от 20 — 30 мин до 1-2 ч. Например, бег 10 км с вариативной интенсивностью: 600 м со сниженной интенсивностью (ЧСС — 150 уд-мин ‘) + 400 м с повышенной интенсивностью (ЧСС — 170 уд-минт1) + 600 м со сниженной + 400 м с повышенной интенсивностью и т.д. С ростом тренированности соотношение изменяется в пользу работы с повышенной интенсивностью.

Вопрос 19. Характеристика разновидностей метода строго регламентированного упражнения при развитии двигательных способностей стандартный, вариативный, непрерывный, интервальный и т.Д.

Методы строгой
регламентации применяемые для воспитания
физических качеств, представляют собой
различные комбинации нагрузок и отдыха.
Они направлены на достижение и закрепление
адаптационных перестроек в организме.
Методы этой группы можно разделить на
методы со стандартными и нестандартными
(переменными) нагрузками.

Методы
стандартно-непрерывного
упражненияпредставляет
собой непрерывную мышечную деятельность
без изменения интенсивности (как правило,
умеренной). Наиболее типичными его
разновидностями являются а) равномерное
упражнение (например, длительный бег,
плавание, бег на лыжах, гребля и другие
виды циклических упражнений; б) стандартное
поточное упражнение (например, многократное
непрерывное выполнение элементарных
гимнастических упражнений). Метод
стандартно-интервального упражнения

это, как
правило, повторное упражнение, когда
многократно повторяется одна и та же
нагрузка. При этом между повторениями
могут быть различные интервалы отдыха.

Методы переменного
упражнения
.
Эти методы характеризуются направленным
изменением нагрузки в целях достижения
адаптационных изменений в организме.
При этом применяются упражнения с
прогрессирующей, варьирующей и убывающей
нагрузкой.

Метод
переменно-непрерывного упражнения
характеризуется
мышечной деятельностью. осуществляемой
в режиме с изменяющейся интенсивностью.
Различают следующие разновидности
этого метода:

а) переменное
упражнение в циклических передвижениях
(переменный бег, плавание и др.
виды
передвижений с меняющейся скоростью);

б) переменное
поточное упражнение — серийное выполнение
комплекса гимнастических
упражнений,
различных по интенсивности нагрузок.

Метод
переменно-интервального упражнения
.
Для него
характерно наличие различных интервалов
отдыха между нагрузками. Типичными
разновидностями этого метода являются:

а) прогрессирующее
упражнение (например, последовательное
однократное поднимание
штанги весом
70-80-90-95 кг и т.д. с полными интервалами
отдыха между подходами;

б) варьирующее
упражнение с переменными интервалами
отдыха (например, поднимание
штанги,
вес которой волнообразно изменяется —
60-70-80-70-80-90-50 кг, а интервалы отдыха
колеблются
от 3 до 5 мин);

в) нисходящее
упражнение (например, пробегание отрезков
в следующем порядке — 800 + 400 +
200 + 100 м с
жесткими интервалами отдыха между
ними).

Основные направления развития скоростно-силовых качеств.

Развитие
скоростно-силовых качеств может
обеспечивать развитие быстроты и силы
в самом широком диапазоне их сочетаний.
Оно включает три основных направления,
деление на которые носит условный
характер и принято для простоты, четкости
изложения и точности применения
упражнений.

Первое.

При
скоростном направлении решается задача:
повышать абсолютную скорость выполнения
основного соревновательного упражнения
(бег, прыжок, метание) или отдельных его
элементов (различные движения рук, ног,
корпуса), а также их сочетаний — стартовый
разгон и бег по дистанции, разбег и
отталкивание в прыжках, разгон тела и
финальная часть в метаниях.

Необходимо
облегчать условия выполнения этих
упражнений: выбегание с низкого старта
и ускорения с сокращением длины шагов,
расстояния между барьерами, но повышением
их темпа, бег или многоскоки под гору,
по ветру, отталкивание с возвышения
5-10 см; использовать специальные тренажеры
с передней тягой и блоков, облегчающих
вес тела на 10-15% (при отталкивании и в
беге).

Движения
должны выполняться максимально быстро
желательно быстрее основного упражнения
или его элемента и чередоваться с
заданной скоростью — 95-100% от максимальной.
Быстрота движений достигается за счет
совершенствования координации движений
и согласованности в работе групп мышц
(напряжение-расслабление). При непрерывном
повторении упражнений быстроту можно
повышать до максимальной постепенно —
это сохранит свободу и амплитуду
движений. Закрепощение и даже натуживание
— серьезный враг быстроты. Эти упражнения
лучше выполнять в начале тренировочного
занятия, после разминки, тщательно
разогрев мышцы в предварительных
повторениях (с меньшей скоростью)
избранного упражнения.

Второе.

При
скоростно-силовом направлении решается
задача увеличить силу сокращения мышц
и скорость движений.

Используются
основные соревновательные упражнения
или отдельные его элементы, а также их
сочетания без отягощений или с небольшим
отягощением в виде пояса, жилета, манжетов
в беге, прыжках, многоскоках с разных
разбегов; бег, прыжки против ветра, в
гору, увеличение длины шагов, расстояния
между барьерами, высоты препятствий.
Упражнения выполняются максимально
быстро и чередуются с заданной скоростью.
В этих упражнениях достигается наибольшая
мощность движений и сохраняется их
полная амплитуда.

Третье.

При
силовом направлении решается задача
развить наибольшую силу сокращения
мышц, участвующих при выполнении
основного упражнения.

Вес
отягощения или сопротивления составляет
от 80% до максимального, а характер и темп
выполнения упражнений различный — от
60% до максимально быстрого. Чем больше
проявляется сила сокращения мышц и
связанные с этим волевые усилия, тем
эффективнее она развивается. В этих
упражнениях обеспечиваются наивысшие
показатели абсолютной силы мышц.

Метод интервального стандартизированного упражнения

Его сущность состоит в выполнении строго дозированных тренировочных заданий по продолжительности и интенсивности рабочих фаз, продолжительности и характере пауз отдыха.

С помощью специальной разминки довести ЧСС до 120-130 уд/мин с

Выполнить упражнение (бег, плавание и т.п.) продолжительностью от 15 до 60 с такой интенсивностью, которая бы вызвала возрастание ЧСС от 120-130 до 150-180 уд/мин. Нижняя граница интенсивности (150 уд/мин) будет эффективной для лиц, которые имеют низкий или средний уровень развития выносливости. Верхняя граница интенсивности (180 уд/мин) применяется лишь в тренировке квалифицированных спортсменов или физически хорошо подготовленных молодых людей. С помощью упражнений, длящихся менее 15 с, тяжело вывести ЧСС в необходимую зону (150-180 уд/мин). Продолжительность более 60 с быстро вызовет усталость и не даст возможности выполнить необходимое количество его повторений.

Отдыхать между упражнениями активно, продолжая бежать, плыть и т.п. с интенсивностью в 2-3 раза ниже той, с которой выполнялась рабочая фаза.

Продолжительность интервала отдыха — до возвращения ЧСС в зону 120-140 уд/мин. Но время, за которое ЧСС возвращается в эту зону, не должно превышать 90 с.

Количество повторений зависит от педагогического задания и уровня тренированности человека. С ростом тренированности количество повторений упражнения увеличивается, а продолжительность отдыха уменьшается.

Если же за 90 с активного отдыха ЧСС не снижается до 120-140 уд/мин, то выполнение задания следует прекратить. Причиной этого явления может быть или слишком высокая интенсивность рабочих фаз упражнения, или чрезмерно большая их продолжительность, или истощение организма.

Тренировочное влияние метода интервального упражнения состоит, прежде всего, в развитии подвижности, мощности и экономичности работы сердечно-сосудистой системы (1-, 3-, 4-я задачи). Благодаря многократному повторению упражнения совершенствуется развертывание аэробного процесса энергообеспечения организма. В то же время влияние на развитие сердца происходит не столько во время рабочих фаз, сколько в интервалах отдыха, т.е. тогда, когда ЧСС снижается от 150-180 до 120-140 уд/мин. Это происходит вследствие того, что в процессе активного отдыха возникает сильное растягивающее воздействие на сердечную мышцу благодаря увеличению ударного объема крови. Наибольшее растягивающее воздействие наблюдается в первые 30-45 с отдыха, а в дальнейшем оно постепенно уменьшается и совсем исчезает при восстановлении ЧСС до 120 уд/мин. Именно поэтому для получения оптимального тренировочного эффекта следует четко придерживаться приведенных параметров нагрузки и отдыха.

В первой половине интервала отдыха (30-45 с), благодаря увеличению ударного объема крови, потребление кислорода бывает даже большим, чем во время самой рабочей фазы. Кислородный пульс также достигает максимума в первой половине интервала отдыха. Дыхательный эквивалент (объем вентиляции легких за 1 мин, разделенный на количество поглощенного за то же время кислорода) наименьший также в интервале отдыха, что свидетельствует об экономизации системы дыхания.

Путем многократных повторных растягивающих воздействий в интервалах отдыха происходит постепенная адаптация сердца. Оно становится более мощным, способным перекачивать больше крови и поставлять больше кислорода к работающим мышцам.

К существенным недостаткам метода интервального стандартизированного упражнения следует отнести:

Недостаточное его влияние на обмен веществ в скелетных мышцах, несущих основную нагрузку. Вследствие этого он малоэффективен для локального влияния на развитие их силы и выносливости.

Низкий эмоциональный фон вследствие однообразия. Следует быть чрезвычайно упрямым и настойчивым, чтобы выполнять большое количество повторений упражнения в условиях постоянного однообразия.

Список источников

  • studbooks.net
  • StudFiles.net
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector