Уткатасана

Техника выполнения Позы Стула с поворотом — Париврита Уткатасана

  1. Принимаем Позу Горы, расставив ноги на ширину плеч. На вдохе вытягиваем руки вперед над головой и стараемся удлинить позвоночник насколько это возможно.
  2. На выдохе наклоняемся вперед, сгибая колени и прижимая грудь к бедрам, а руки к полу. Прижимаем стопы к полу, вдыхаем и вытягиваем руки и грудную клетку вперед от бедер. Растягиваемся вперед, пока позвоночник и руки не окажутся в положении параллельном полу.
  3. Поднимаем седалищные кости, продолжая прижимать стопы к полу и равномерно дышим. Вы должны почувствовать работу бедер.
  1. Опускайте ягодицы к пяткам, продолжая вытягивать руки и позвоночник вверх.
  2. Соедините руки перед грудью в положении «молитвы» и на выдохе поверните корпус вправо, чуть подавшись вперед. Старайтесь завести левый локоть за правое колено. Давим локтем на колено, а коленом на локоть,стараясь углубить скручивание.
  3. Прижимаем большие пальцы рук к груди, а ладони — друг к другу. Не позволяйте правому колену смещаться. Вы должны чувствовать, что туловище скручивается от крестца.
  4. Поворачиваем голову и смотрим через правое плечо.
  5. Стараемся присесть глубже и перенести вес тела назад, чтобы колени не выдавались вперед слишком сильно- это увеличит нагрузку на мышцы верха бедер.
  6. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий. Взгляд в Позе Стула с поворотом устремлен в сторону.
  7. Выходим из Париврита Уткатасаны на вдохе и возвращаемся в Позу Горы. Повторяем асану в другую сторону.

Для тех, кто пока не может выполнить Позу Стула с поворотом, есть облегченные варианты:

  • Не сгибайте сильно колени — присядьте на столько, на сколько вам позволяет ваш уровень тренированности.
  • поставьте согнутые руки на таз и колено той ноги, к которой выполняете поворот.

Дополнительным эффектом от выполнения Позы Стула с поворотом (Париврита Уткатасана) станет для вас успокоение. Получайте удовольствие от выполнения асан, не выходите из «зоны комфорта» — только тогда йога доставить вам удовольствие и уже через некоторое время вы начнете ощущать ее благотворное воздействие.

Медитация утром или в течение дня поможет привести в порядок свои мысли, успокоить нервную систему и посмотреть на мир чуть по другому — с ясным и четким пониманием своих жизненных целей и приоритетов.

Занимайтесь йогой дома, и будьте здоровы и счастливы!

Для тех, кто желает получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков, приведена форма подписки — оставьте свои данные и получите курс асан от простого к сложному прямо на почту

Основные позы для начинающих заниматься медитацией

1. Сидя по-турецки

Можно медитировать, сидя на полу и скрестив ноги.Можно сесть на подушки. Тогда таз оказывается чуть выше ног, и это предотвращает их затекание.

Если у Вас плохая растяжка, и ноги оказываются на весу, под бедра можно также положить подушки.

При этом спина должна быть прямой, ноги устойчиво стоят на полу.

3. Медитация лежа на спине

При этом руки и ноги слегка отведены от тела. Можно медитировать даже лежа на кровати, но лучше это делать на полу, поскольку жесткая опора позволяет правильно расположить позвоночник. Для удобства можно положить небольшую подушку под поясницу.

Многие люди задаются вопросом, можно ли медитировать, лежа на спине. Ответ таков: да, можно. Однако следует учитывать, что такое положение тела часто вызывает сонливость и мешает медитации. Поэтому по возможности стоит выбирать другие позы для практики.

Бывают случаи, когда поза для медитации лежа на спине – это идеальный выбор. Это касается тех ситуаций, когда у человека в положении сидя возникает серьезный физический дискомфорт.

Кстати, о том, как подобрать позу для медитации, если во время практики возникают неприятные ощущения, связанные с позой тела, в моем блоге есть отдельная статья.

Конечно же бывают и другие позы для медитации, но они более сложные, а начинать я все же предлагаю с простого. К тому же, для того чтобы использовать медитацию в своей повседневной жизни и получать ощутимые результаты, на мой взгляд, вполне достаточно тех трех поз, о которых я сказала. Лично я чаще всего медитирую, сидя по-турецки и иногда, сидя на стуле, и получаю от практики результаты, которые меня полностью устраивают.

Казалось бы, что может быть проще, чем, например, сесть на стул с прямой спиной? Но даже в этой простой инструкции есть свои подводные камни. Поэтому сейчас мы перейдем ко второму вопросу и разберем принципы построения позы для медитации.

Сидите ровно

Стоп-стоп, не спешите выпячивать грудь колесом. Важную роль в соблюдении правильной позы играет голова

Я уже упоминал угол взора: важно голову не задирать, но и не опускать вниз. Дело в том, что ваша голова весит около 5 кг

И когда вы наклоняете голову, то нагрузка на шейный отдел позвоночника начинает увеличиваться. Если вы опустили голову на угол 15 градусов, нагрузка составляет около 12 килограммов, на 30 градусов — 18 кг, а 60 градусов — это 27 кг нагрузки! И эта нагрузка падает на весь позвоночник. Поэтому сначала расположите  монитор правильно. Сутулая поза – худший вариант, ведь в ней наблюдается максимальное сгибание в поясничном и грудном отделах позвоночника.

Уткатасана Поза стула.

Классификация и уровень сложности.

Базовая стойка с осевым растягиванием позвоночника.

Ключевые структуры и аспекты.

Плечевой пояс, позвоночник, четырехглавая мышца бедра и задняя группа мышц бедра (взаимно уравновешивают друг друга); колени. Чтобы обезопасить колени, сведите к минимуму их отклонение наружу при сгибании ног в тазобедренных суставах.

Движения костей и суставов.

— Сгибание плечевых суставов;

— Разгибание локтевых суставов;

— Супинация (поворот наружу) предплечий;

— Осевое растягивание позвоночника;

— Сгибание тазобедренных и коленных суставов;

— Тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы.

— Верхний пучок трапециевидной мышцы;

— Передняя зубчатая мышца;

— Надостная мышца;

— Средний пучок дельтовидной мышцы;

— Длинная головка бицепса;

— Трицепс;

— Супинатор;

— Разгибатель пальцев;

— Мышцы живота (для сохранения осевого растягивания и фиксирования нижних отделов позвоночника);

— Межпоперечные мышцы;

— Межостистые мышцы;

— Поперечно-остистые мышцы;

— Мышца, выпрямляющая позвоночник;

— Малая поясничная мышца;

— Средняя и малая ягодичные мышцы;

— Приводящие мышцы бедра;

— Четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие, уравновешенное задней группой мышц бедра);

— Передняя большеберцовая мышца;

— Камбаловидная мышца (эксцентрическое действие); мышцы стопы.

Растягивающиеся мышцы.

— Широчайшая мышца спины;

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— Большая ягодичная мышца;

— Камбаловидная мышца.

Дыхание.

Сохранение осевого расгягивания позвоночника (ограничивающего его способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания. В противном случае потребность организма в кислороде заставит вас дышать глубже, что не позволит сохранить осевое растягивание.

Препятствующие факторы.

— Закрепощенность широчайшей мышцы спины;

— Слабость четырехглавой мышцы бедра;

— Разведение коленей;

— Чрезмерный прогиб в поясничном отделе позвоночника (чтобы избежать этого, задействуются малая поясничная мышца и мышцы живота);

— Чрезмерное сгибание ног в тазобедренных суставах (поэтому задняя группа мышц бедра препятствует попыткам четырехглавой мышцы слишком высоко поднять седалищные кости).

Примечания.

В положении, при котором колени слишком разведены в стороны в полусогнутом состоянии, возрастает риск получения травмы, особенно менисков.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяготения, а не сокращение мышц агонистов и антагонистов. Из-за этого новичкам, которые только приступают к изучению йоги, зачастую довольно сложно выполнять данное упражнение.

Как сидеть правильно на стуле, за компьютером, перед телевизором, за рулем

Отрегулируйте высоту стула

Когда мы сидим на стуле, ноги должны полностью касаться пола. Проверьте, что бы высота стула была подобрана так, чтобы угол согнутых ног был равен 90 градусам. Высокие сиденья вызывают пережатие верхней поверхности бедра, а низкие стулья приводят к неустойчивости ног. Поэтому возникает желание постоянно переставлять ноги в поисках опоры.

Глубина стула

Йоги считают, что устойчивая опора для тазовой области крайне необходима. Для правильной позы глубина сиденья должна составлять 2/3 длины бедер. Большое значение при сидении играют седалищные бугры. Опираясь на них и бедра, человек приводит свое тело к сбалансированному состоянию. Делая это правильно, спинка стула вам не понадобится. В такой позе сохраняется и правильный прогиб поясницы. Если вы согнете поясницу, то пропадет и устойчивость позы, и вам захочется завалиться на спинку стула.

Следите за правильной осанкой

Никогда не прогибайтесь вперед или назад. Плечи должны быть отведены так,  чтобы лопатки смотрели друг на друга. Живот должен быть подтянут. К тому же, подтянутый живот прекрасно активирует мышцы, приводя их постепенно в тонус. К тому же контроль над брюшными мышцами способствует улучшению пищеварения. Подбородок слегка потяните на себя, это придаст правильную позицию шейным позвонкам.

Спинка стула

Йоги считают, что закидывание на спинку стула только ухудшает состояние позвоночника. Чаще всего, челок делает это неправильно, пережимая позвонки в пояснице. Расслабляя мышцы позвоночника, мы перестаем контролироваться нашу осанку. Позвонки смешаются, деформируются, и все приводит к нарушению функции не только самих позвонков и хрящей, но и остальных внутренних органов. Поэтому, по возможности старайтесь не опрокидываться на спинку стула.

Итог: как правильно сидеть на стуле, за компьютером, за рулем, перед телевизором и т.д.:

  1. Высота стула должна быть такой, чтобы ноги свободно упирались в пол. Под столом должно оставаться достаточно места для ног.
  2. Избегайте слишком мягких стульев. Опирайтесь на бёдра и седалищные бугры. Садитесь на стул не дальше, чем на 2/3 от длины бёдер. По возможности, не прислоняйтесь к спинке стула.
  3. Сидите прямо, не сутультесь, не наклоняйте голову. Слегка подтяните живот, приподнимите грудную клетку, раскройте плечи и распрямите шею. Поза должна быть свободной, уравновешенной и естественной.

Регулярно проверяйте свою позу

Просканируйте своё тело и телесные ощущения

Внимание на плечи, опустите их и разведите в стороны, представьте, что к вашей голове привязана ниточка, и потяните ее. Каково положение вашей головы? Комфортно ли оно? Подтяните живот

Чувствуется ли в вашей позе устойчивость, равновесие и комфорт? Что выражает ваша поза? О чём она говорит окружающим? Где в вашем теле лишние напряжения? Отпустите их, потому что для поддержания здоровой позы не требуется никаких усилий и напряжения.

Принцип «работать в динамической позе»

Динамическая рабочая поза — это сочетание множества поз и переход от одной позы к другой в процессе работы. Вы можете легко работать лёжа, сидя, стоя, на корточках. Какая-то одна поза не опасна — опасно находится в одной позе. Стоять или сидеть можно тысячью способов, перенося нагрузку на разные части тела. К примеру, переступая с ноги на ногу, вы задействуете мышцы ног. А их активность создаёт подобие насоса, который способствует венозному возврату и значительно снижает риск венозных проблем и отеков.

Лучший способ решить проблему сидения — это не сидеть. И лучшая альтернатива этому — работать стоя. Это не новинка: чуть больше ста лет назад стоя работало большинство офисных работников. В этой позе работают крупные мышцы кора, в два раза по сравнению с сидячим положением уменьшается нагрузка на спину, повышается умственная активность и уменьшается уровень стресса (падает уровень кортизола). Стоя вы сжигаете больше калорий: в среднем, простояв восемь часов, вы потеряете на 500 килокалорий больше. Однако стоять лучше на специальном коврике (против усталости) босиком или в удобной обуви. Оптимальная высота столешницы — начало бицепса (при опущенной руке), столешница должна быть достаточно просторной и с закруглённым краем.

Сочетайте разные позы и разные виды работы. С точки зрения продуктивности монотонную работу лучше выполнять стоя, работу, требующую сверхвысокой концентрации, — сидя, творческую — лёжа. Работая стоя, можно себя мотивировать: сделаю — присяду (прилягу).

Принцип «соблюдайте двигательный режим»

В наше время много говорится о том, что задания нужно разбивать на более мелкие, популярны тайм-менеджерские методики типа «помидорро». Будет замечательно, если вы структурируете не только свою работу, но и движение. Значение имеет даже простое изменение позы — как говорится, stting kills, moving heals. Ведь даже если вы просто встанете, а затем сядете, вы уже перезагрузите мышечный аппарат. Общее правило: каждые 30 минут менять позу, а каждые 120 минут следует организовывать короткий (минимум 5-10 минут) эпизод активности (ходьба, приседания). Научные исследования свидетельствуют, что даже небольшие стоячие перерывы идут на пользу.

Создайте мотивирующую среду

Сделайте свое рабочее место дружелюбным к движению. Предусмотрительные компании, заинтересованные в здоровых сотрудниках, мотивируют их больше двигаться, располагают кулеры подальше от рабочих мест, устанавливают централизованные, а не индивидуальные мусорные корзины. Спорьте на отжимания и приседания или наказывайте ими нерадивых работников. Также стимулируют активность изображения двигающихся людей. Организуйте совещания и планерки стоя — это повысит их продуктивность и сократит время. Помните, движение лечит!

Приёмная

«Участковый доктор» dev.by Андрей Беловешкин ответил на вопросы про rомпьютерный зрительный синдром у айтишников . Спрашивайте ещё! 

*Мнение колумнистов может не совпадать с позицией редакции.

Список источников

  • psy-victory.ru
  • dev.by
  • mixfacts.ru
  • jivilegko.ru
  • belibra.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector