Упражнение Складка на пресс и на растяжку техника выполнения. Упражнения для мышц пресса

Какие типы складок бывают

Перед тем, как приступать к самой операции нужно узнать какие виды складок на шторах бывают и понять, какие лучше подойдут именно в этом конкретном случае. Чтобы складка на шторе получилась хорошая можно пойти по двум путям:

  • Делать все руками;
  • Использовать шторные ленты.

Второй способ несколько проще, особенно если делать предстоит новичку. Штора с тесьмой будет удобна в том случае, если ткань портьеры толстая и тяжелая. Нужно только правильно подобрать, чтобы не ошибиться и не испортить основную материю. Если ткань легкая, то лента должна быть также тонкой и прозрачной. Из этого выходит пропорция, что толстые ленты для тяжелых тканей, а тонкие для легких.

При подборе тесьмы также стоить учитывать коэффициент расхода ткани. То есть, чтобы сложить складки на шторе правильно нужно заранее понять сколько метров ткани уйдет чтобы закрыть определенный проем окна.

Типы и варианты

Закладывание складки бокальный тип

Итак, складки и способы их изготовления бывают такие:

  1. Карандашный тип. В этом случае складки не отличаются размерами и идут перпендикулярно по длине ткани;
  2. Складки на шторах односторонние выходят, если крепить закладки только с одной стороны;
  3. Встречающиеся складки делаются только закладыванием в обе стороны;
  4. Складки по типу бантов также имеют привлекательный вид, он получается методом шитья ленты в противоположные стороны;
  5. Бокальный тип также часто встречается. Благодаря нему сшить складки на шторах получается внизу, и гардина собирается к низу, выглядит именно как бокал. Здесь потребуется специальный наполнитель, чтобы складки не сминались к низу;
  6. Тип буфы. В этом понятие укладывается много различных складок, объединенных в одну группу. Фактор схожести заключается в том, что складки между собой соединяются в нескольких местах;
  7. Сделать красивые складки на шторах трубчатые можно путем пришивания ровной длинной тесьмы, округления тут буду более плавные;
  8. Французские складки делаются при помощи шнура, который проходит через специальные вшитые вставки.

Лента и ее ширина крепиться по-разному. Толстую тесьму иногда пришивают и специально, чтобы на нее вешались крючки с карниза. Ну и драпировка так получается лучше, чем иными методами. Также не стоит экономить на шнурках, которые делают складки – с дешевыми трудно работать и в процессе они могут рваться и приходить в негодность. А даже если получиться вшить – они могут со временем вытянуться, и портьера станет ровной.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Ложитесь на спину.
  2. Руки вытяните над головой.
  3. Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

  1. На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
  2. В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
  3. Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
  4. Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

  • Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.

  • Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.

  • Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.

  • Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Рекомендации!

  • Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.

  • Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.

  • Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).

  • Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.

  • Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.

  • Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Варианты выполнения!

Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Как сделать тренировку пресса результативнее

Скручивание с поднятыми ногами относится к категории подводящих упражнений. Это облегченная версия складки, которая подготовит спортсмена к выполнению базового варианта. Во время его выполнения нужно держать руки на затылке, а ноги — на весу. Затем — плавно согнуть ноги в коленях и подтянуть их к груди, одновременно подавая корпус вперед.

Скручивания с поднятыми ногами больше подходят для тех, кто не может тренироваться в полную силу из-за недостаточной развитости координации движений, баланса. Упрощенный вариант книжки может использоваться для завершения занятия над прессом — чтобы добить основные мышцы, над которыми работали во время тренинга.

В подготовительные упражнения входят вариации складки с дотягиваниями. Они приближены к стандартной версии книжки. Традиционно дотягивание выполняется в самом начале работы над мышцами пресса. Оно развивает гибкость и позволяет постепенно усложнять нагрузку. Дотягивания лежа делают таким способом:

  • Лечь на коврик, поднять обе ноги перед собой и немного согнуть их в коленях.
  • Вытянуть обе руки за головой, при этом прижать поясницу к коврику, бедра должны находиться под прямым углом к поверхности.
  • Не двигая ногами, округлить спину, а затем поднять руки, дотянуться пальцами до ступней.
  • Вернуться в первоначальную позицию без рывков и повторить движения, не опуская ноги на поверхность.

При желании во время подготовки к усложненной версии складки можно делать упражнение не двумя ногами сразу, а каждой ногой по очереди. Для улучшения гибкости желательно каждую тренировку завершать блоком на растяжку.

После освоения подготовительных упражнений, а затем базовой техники складки и ее вариаций можно усложнить тренинг мышц живота. Для этого стоит использовать различные утяжелители — например, держать в руках гантели или блин от штанги. Тренировка пресса с дополнительным весом помогает получить заветные кубики — конечно, если жировая прослойка на животе будет минимальной.

Необходимо учитывать, что книжка не так сильно нагружает косые мышцы. И если стоит цель укрепить их, то в тренинг пресса обязательно нужно включать косые скручивания. Хорошо сочетается складка с упражнениями с поднятием ног. Новичкам желательно добавлять в комплекс три вида нагрузки на целевые мышцы, а более опытным атлетам — пять-шесть.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Планка

Ни в одной статье я не хочу обходить вниманием этот изометрический элемент, а тем более, когда он легко применим для выполнения в домашних условиях. Я также поместил его и в ТОП упражнений, выделив как достаточно сложное, в одной из предыдущих статей.Старайтесь делать «планку» после какого-то из упражнений

Это позволит в значительной степени сэкономить время и построит ваш маленький, но суперсет. Например, вы можете сделать «скручивания», а доработать (сразу, без отдыха) «планкой». Если вы можете на свежие силы удерживать себя в нужном положении, скажем, 2 минуты, то после проделанного основного упражнения на это уйдет 1 минута, но дело не только в этом.

А дело в том, что в положении «планки» задействованы не только мышцы пресса, и при выполнении упражнения на свежие силы вы попросту распределяете нагрузку на остальных «участников». Проделывая же ее, например, после «скручиваний», пресс также работает в комплексе с другими группами, но, выработавшись в предыдущем упражнении, его мышцы медленно «умирают» (в самом хорошем смысле этого слова) в статических мучениях.

Нередко при выполнении «планки» подключают и движения коленями, заводя поочередно ноги под туловище и задействуя косые мышцы живота. Для проработки «косых» также используют и боковую «планку», однако сама по себе поза является не очень удобной, особенно ощущается дискомфорт в ногах. Я бы сказал, что здесь нагрузка в большей степени смещается не на боковой пресс, а на мышцы кора.

Также, для разнообразия, «планку» можно выполнять, стоя в упоре на руках, как при отжиманиях. Но помните, что польза от упражнения приходит лишь после того, как начинается жжение в целевых мышцах. И продуктивность вашей работы здесь будет равняться вашему терпению.

Послесловие

Это основные виды упражнений для пресса в домашних условиях. Есть и другие элементы, однако они будут либо дублировать по смыслу перечисленные, либо являются более сложными в техническом плане.

Здесь не случайно не указано количество подходов, потому как правильным решением станет построить свою домашнюю тренировку на пресс, включив в нее несколько из перечисленных упражнений. Поверьте, если каждое из них вы сделаете, выложившись хотя бы на 90%, большего не следует и ждать.

Складка на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

  • В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
  • Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги.

Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Помогаем диете упражнениями для похудения ног

Не забывайте о таком доступном и распространенном способе похудения ног , как утренние пробежки. В этом случае можно рассчитывать не только на похудение ног, но и всего тела. Для кого-то этот способ подходит намного больше чем упражнения, однако бегать тоже нужно правильно. Обувь должна быть максимально комфортной и легкой, лучше выбирать специальные беговые модели кроссовок. Во время пробежки нога должна каждый раз соприкасаться с землей не в области носка или пятки, а по середине стопы. Локти лучше держать чуть ниже уровня груди, согнутыми в локтях. Длительность бега должна составлять от 10 до 20 минут. Вернувшись домой, не забудьте принять душ, чтобы уставшие мышцы могли взбодриться.

Велосипед тренажер

Не лишним будут и занятия на велосипедном тренажере, таким образом можно добиться не только эффекта похудения ног, но и укрепить мышцы в этой части тела. Беговой и велосипедный тренажер весьма удобны тем, что всегда доступны и никуда не нужно выходить из дому, однако минус заключается в том, что вы лишаетесь пребывания на свежем воздухе. Помимо этого, ваша диета для похудения ног может принести быстрый результат, если вы будете выполнять следующие упражнения.

Подъем на носочках

  • Ноги расставьте на ширину плеч, руки вдоль тела.
  • Делайте вдох и начинайте плавно подыматься на носочках верх, одновременно поднимая и руки.
  • В самой верхней точке зафиксируйте положение, сделайте плавно выдох и вновь опускайтесь на пол в исходное положение.

С этим упражнением вы сможете не только усилить эффект похудения ног, но и подкачать икроножные мышцы, таким образом скорректировав их форму.

Приседания

Приседания тоже нужно знать как правильно делать. Займите исходную позицию: руки на талии, а ноги на ширине плеч. Делаем выдох и приседаем, вытягивая руки вперед. При вдохе возвращаемся в исходную позицию. Приседать нужно глубоко и не спеша, пятки от пола не отрывать.

Велосипед

Его очень легко выполнять. Для этого нужно лечь на спину, ноги поднять и начинать крутить воображаемые педали сначала вперед, а потом в обратную сторону. При этом упражнении происходит задействие всех мышц ног, именно поэтому оно считается универсальным.

Подъем ног в положении лежа

Лечь на спину, руки держите вытянутыми вдоль тела. Начинайте поочередно подымать ноги под углом 45 градусов. Следите, чтобы выполняя вы пяткой не касались пола. В первое же время вы сможете заметить эффект стройности ног сзади.

Подъем ног лежа на боку

Лягте на бог, одну руку согните в локте, которая будет выступать в качестве опоры. Если согнута правая рука, то начинайте соответственно подымать левую ногу, нужно совершить не менее 20 поднятий, затем поменять стороны.

В этом случае нагрузка идет на боковую часть ног, поэтому при частых повторах упражнения и эффект похудения ног вы сможете увидеть в этой части.

Подъем ног стоя

Данное упражнение отлично способствует похудению ног в верхней части, надо сказать в самой проблемной зоне, поскольку если и практикуется диета, то излишки жиры в верху ног уходят в самую последнюю очередь.

  • Руки вдоль тела, а ноги на ширине плеч.
  • Нужно поднимать правую ногу , при этом левую руку держим перед собою.
  • Тянем ногу максимально высоко, чтобы коснуться пальчиков рук, после меняем сторону рук и ног, и проделываем аналогично.
  • Каждый раз усложняйте упражнение, делая все выше и выше.

Выполняя любые упражнения, нужно всегда проконтролировать на интенсивность или правильность выполнения. Должна быть небольшая боль в ногах, означающая хорошую нагрузку. Переусердствовать не стоить, дабы не навредить, но и выкладываться старайтесь по максимуму.

Процесс изготовления

Покупая формовочную ленту, следует учитывать, что она имеет несколько видов креплений, позволяющих навесить штору на карниз. Самыми популярными являются крючки, колечки, липучки и петли. Не забудьте проверить качество вшитых нитей, с помощью которых будут формироваться складки. Если шнуры тонкие, скользкие и некачественные, она не сможет держать складки, а внешний вид шторы разочарует вас.

Закреплять ленту на будущих шторах необходимо с помощью швейной машинки. Ручное пришивание, помимо того, что займет достаточно большое количество времени, не даст нужного качества прилегания и не позволит сформировать радующие глаз складочки на поверхности текстиля.

Перед приобретением ткани необходимо замерить оконный проем. Кроме высоты, нужно знать длину карниза. После этого проводится расчет. Полученное при замере значение делим на количество планируемых промежутков между складками. Опытные швеи советуют оставлять расстояние в пределах от 10 до 15 сантиметров. Глубина складки в этом случае будет от 15 до 20 см.

Значение требуемой глубины умножается на количество волн, добавляется длина карниза и получается необходимая длина ткани, которую нужно купить. Некоторые предлагают добавлять к этому значению 6-10 см, которые пойдут на обработку кромок.

Сам процесс пошива несложен. Формовочная лента пристрачивается с помощью швейной машинки к верхней кромке шторы, после чего из нее вытягиваются формовочные нити, собирая полотно в красивые декоративные складки.

С внешней стороны готовое изделие можно задрапировать любым декоративным элементом. Для этого существует огромное количество аксессуаров, многие из которых доступны для изготовления самостоятельно.

Изготовление складок при помощи шторной ленты

Обработать низ и боковые срезы шторы вподгиб. Обработку верха и пришив шторной тесьмы можно осуществить 2-мя способами:

Варианты драпировки штор с помощью шторной ленты.

  1. При обработке швом вподгиб требуется завернуть край полотнища на изнаночную сторону на ширину около 5 см и заутюжить. Шторную тесьму наложить на загнутую ткань на расстоянии в 1 см от заутюженной кромки, сколоть или наметать. Вытянуть нити ленты с одного края шторы, связать их, ленту обрезать так, чтобы остался припуск на подгиб в 1.5 см, подогнуть, сколоть. Сделать машинную строчку по верхней и нижней кромкам шторной тесьмы, застрочить подогнутые края.
  2. При обработке верха кантом контрастного цвета сначала пристрачивается кант. Для этого выкроенную полосу помещают на полотнище, совмещая срезы. Лицевые стороны обеих тканей должны быть внутри. Строчку прокладывают на расстоянии 1 см от среза, отгибают кант вверх, утюжат шов. Затем на лицо канта укладывают шторную ленту и пристрачивают ее. Сгибают кант на изнанку шторы, оставляя видимой только нужную его ширину, заутюживают складку. Тесьму располагают на изнанке полотнища, сметывают изделие, после чего на лицевой стороне делают строчку в месте стыка тканей шторы и канта, попадая иглой машины точно в шов. Переворачивают на изнанку и прострачивают нижний край шторной ленты. Края обрабатывают, как в предыдущем случае.

После завершения обработки любым способом вытягивают нити тесьмы, закладывая складки.

Маятник лежа, или наклоны ног в стороны

Не следует забывать и о «боковом» прессе. Недостаток здесь состоит в том, что для выполнения этого упражнения понадобится чуть больше свободного пространства.

Лягте на спину, руки расставьте в стороны, упершись ладонями в пол. Сведите ноги вместе и работайте ими из стороны в сторону, где крайней точкой будет касание ногой поверхности пола. Можно менять направление, поднимая и опуская ноги перед собой. Упражнение не очень сложное и оно станет более эффективным, если ему будет предшествовать какая-то другая нагрузка, а «маятником» вы будете просто «добивать».

Большой популярностью такой элемент тренинга пользуется в контактных видах единоборств и прорабатывается в паре. В этом случае напарник стоит над головой исполняющего упражнение, а его задача состоит в сильном толкании ног в разные стороны. Тренирующийся же должен противостоять толчку, постоянно возвращая ноги в перпендикулярное полу положение, стараясь не коснуться ими пола. Таким образом, мышцы пресса работают не только в момент непосредственной концентрической нагрузки, но и вынуждены сопротивляться толчку.

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Основную работу выполняют передняя поверхность бедра,
большая ягодичная,
а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч,
носки развернуты,
руки согнуты в локтях,
гантели в руках на уровне плеч,
локти прижаты,
спина прямая,
лопатки сведены,
взгляд направлен вперед.

Выполнение:

Сделайте вдох и начинайте плавно приседать

Обратите внимание,
приседание должно начинаться в тазобедренном суставе,
т. е

первым происходит движение таза назад. Представьте,
будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов,
что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите,
чтобы сохранялось прямое положение спины,
лопатки были сведенными,
а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно,
пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже,
при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется,
отрываются пятки или выходят колени за мыски,
то приседайте до того момента,
пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся,
и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки,
сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.

Совет: выполняя упражнения,
всегда следите за положением спины. Приучайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Это обезопасит от возможных травм и,
как плюс,
подарит вам красивую осанку.

Эффективность упражнения складка для пресса

Складка или книжка, как ее еще называют, внешне похожа на двойные скручивания. Спортсмен тянется прямыми руками к ногам, а главной точкой опоры становятся ягодицы. В конечном моменте тело словно образует букву V.

Многие новички считают обычные скручивания самым лучшим вариантом нагрузки для тренировки пресса. Но эти упражнения делают сильными лишь верхнюю часть мышц пресса. Тогда как складка — универсальна. Она помогает привести в порядок и нижнюю часть живота, которую труднее «добить» разными вариациями скручиваний.

Складка способна заменить сразу комплекс упражнений на пресс. С ней удастся отказаться от комбинации скручиваний с подъемами ног в висе, лежа. Такой вид нагрузки подходит для уменьшения талии в объеме, а не только получения заветных кубиков. Для сжигания жировой прослойки в средней части тела тренировка пресса должна дополняться аэробными упражнениями. Обязательным условием похудения в области талии является и пересмотр системы питания, переход на подсчет калорий с соблюдением дефицита.

Задействованы при работе в книжке как косые и прямые мышцы живота вместе с нижней его частью, так и сгибатели бедра. В движениях участвуют и четырехглавые мышцы бедра. Поэтому складка в целом позитивно влияет на состояние фигуры, при регулярном включении ее в программу тренировок можно заметить изменения уже через пару недель. Упражнение хорошо развивает координацию движений. Выполнять его можно лежа на коврике или на скамье.

Несмотря на кажущуюся простоту, складку не так легко освоить новичкам. Поэтому изучать технику лучше всего с использованием подготовительных или подводящих упражнений. Они укрепят мышцы и разовьют гибкость тела, благодаря чему тренировать пресс будет комфортно.

Список источников

  • PodborShtor.ru
  • allshtori.ru
  • problemo.ru
  • MedAboutMe.ru
  • yazdorov.win
  • my-power-life.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector