Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Уверены ли вы в том, что правильно выполняете упражнения для растяжки

Важно знать, что растяжка крайне необходима всем: и тем, кто хронически привык к сидячему образу жизни, и тем, кто занимается спортом только по выходным, и тем, кто выполняет физические упражнения ежедневно. Растяжка не только интенсифицирует  приток крови к мышцам и позволяет суставам работать в полном диапазоне движения, но также и улучшает осанку, повышает спортивные результаты, снижает риск травм

И тут напрашивается важный вопрос: уверены ли вы в том, что правильно выполняете упражнения на растяжку, или какие мышцы в действительности растягиваете? Именно поэтому мы подготовили подборку упражнений, ознакомившись с которой, вы сможете выбрать те, которые наилучшим образом соответствуют вашим целям. В случае, если вы начнете чувствовать боль (речь не о легкой “правильной” боли, которая должна в некоторой степени сопровождать выполнение упражнений на растяжку), позаботьтесь о том, чтобы определить, какая именно боль доставляет дискомфорт, и смените технику растяжки, которую вы использовали до этого.

Выполняя упражнения, помните, что вы должны при этом ощущать растяжение мускулатуры, но никак не давление и напряжение в суставах. Кроме того, сосредоточьтесь на своем дыхании и убедитесь, чтобы растяжение происходит как можно более естественно.

Перестаньте думать о том, сколько времени прошло, пока вы находитесь в той или иной позиции. Вместо этого сконцентрируйтесь на ощущении расслабленности в мышцах и приведения их к состоянию естественного покоя. Удерживайте каждое положение от 5 до 30 секунд. Если вы не чувствуете надлежащего эффекта от выполнения определенного упражнения, смените его на другое.

Ниже вы найдете иллюстрации для каждого из предложенных упражнений

1. Поза верблюда

Целевая мышечная группа: прямая мышца живота и косые мышцы пресса.

Это упражнение хорошо подходит тем, у кого уже и так достаточно развита гибкость. Для того, чтобы начать, встаньте на колени, поместив руки за собой на пятки. Затем выполняйте толкающее движение бедрами вверх и вперед. Избегайте нагнетать давление в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, если у вас наблюдаются проблемы с шеей, не опускайте голову вниз.

2. Широкое разведение ног сидя

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра

Это упражнение предназначено для повышения эластичности не только приводящих мышц бедра, но также и подколенных сухожилий. Начните с позиции, в которой ваши колени согнуты, а спина прямая. Когда вы почувствуете готовность в мышцах, медленно распрямите ноги и, округлив спину, потянитесь к ступням. Попытайтесь не напрягать икроножные мышцы. Если вы еще новичок в растяжке и не можете дотянуться до носков, попробуйте использовать полотенце или ремень. Кроме того, советуем попробовать вариацию этого упражнения: лежа на спине и уперев стопы в стену с максимально возможным разведением ног.

3. Поза лягушки

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.

Это упражнение для растягивания мышц паховой области может оказать значительное давление на колени, поэтому рекомендуется выполнять его на мягкой поверхности. Встаньте в исходное положение: упор ладонями и коленями в пол. Затем разведите колени в стороны, почувствовав растяжение приводящих мышц бедра. Для того, чтобы сделать мышцы более податливыми в этом упражнении, попробуйте пружинящие движения бедрами назад и вперед, вверх и вниз.

4. Боковой выпад на одно колено

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.

Начните со спокойной стойки, ноги шире плеч. Затем плавно уйдите вправо, сядьте в правое бедро, а ступню левой ноги разверните так, чтобы пальцы смотрели в потолок. Следите за тем, чтобы ступня правой ноги полностью стояла на полу (отрывать пятку неправильно). Смените ноги.

5. “Бабочка”

Целевая мышечная группа: приводящие мышцы бедра.

Исходное положение: сядьте прямо, сведите подошвы ног вместе. Далее с помощью рук оказывайте давление на колени для того, чтобы растянуть мышцы паховой области. Для того, чтобы усложнить упражнение и лучше проработать целевые мышцы, подтяните ступни ближе к телу. Удерживайте мышцы спины расслабленными.

6. Упражнение на растяжку мышц предплечья

Целевая мышечная группа: разгибатели предплечья.

Чтобы растянуть эти мышцы, необходимо опустить плечи, вывести руку вперед и найти такое положение, в котором растяжение мышц предплечья будет максимальным. После того, как вы приняли такое положение, начинайте давить на кисть другой рукой.  

Страница: 1

Поставьте рейтинг статье, чтобы мы понимали о чем писать дальше

Как делать упражнение Лягушка правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей, пишет econet.Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

Необхимый инвентарь

Для занятия можно использовать следующее оборудование и средства:

  • коробка или сундук для размещения в нем разных предметов;
  • одна большая и несколько маленьких игрушек «лягушек», также бумажные игрушки-прыгалки «лягушки»;
  • цветные карандаши и бумага (можно заготовить лист с нарисованной лягушкой, лист бумаги с нарисованным лотосом и комарами);
  • сделанные из бумаги листья кувшинки и изображения лягушат;
  • разные геометрические фигуры, сделанные из картона;
  • пластилин и соленое тесто;
  • прищепки, камушки и цветы;
  • игрушки «бабочки» и «насекомые»;
  • краски для рисования или раскраска с готовыми картинками лягушек и их места обитания;
  • звуковое сопровождение: звуки лягушачьего кваканья и песни про лягушек.

5 полезных свойств классического варианта

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. 

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей. 

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. 

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

  • Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
  • При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
  • Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
  • Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
  • Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
  • Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

Минусы:

  • Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
  • Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Конспект игрового занятия для детей 1-й младшей, ясельной группы детского сада 3-й год жизни, тема Лягушка

Автор занятия: Давыдова Светлана Алексеевна.

Цели:

Дать детям элементарные знания о внешнем виде лягушки, среде ее обитания и образе жизни.
Формировать устойчивые представления о цвете, форме, количестве, величине, геометрических фигурах.
Закреплять умение отсчитывать заданное цифрой количество предметов.
Упражнять в звукоподражании, конструировании из строительного материала
Совершенствовать навыки рисования карандашом и пальчиком, наклеивания, лепки.
Развивать речь, мелкую и общую моторику, внимание, умение согласовывать слова и движения, чувство ритма

Оборудование:

Сундук. Большая игрушка «лягушка», мелкие игрушки «лягушки», игрушки-прыгалки для пальчиковой игры.
Карандаши синие и красные, лист-заготовка с нарисованной лягушкой и мошками.
Листья кувшинки и силуэтные картинки лягушек трех размеров.
Схематичное изображение лягушки из геометрических фигур, вырезанные из зеленого картона эти геометрические фигуры.
Силуэты лягушек, листы с нарисованными листьями кувшинки с цифрами «1» и «3», клей.
Зеленый пластилин, нарисованная на листе лягушка.
Соленое тесто синего цвета, камешки, коктейльные соломинки зеленого цвета, цветы.
Разноцветные прищепки, обрезанное дно от пластиковых бутылок в виде цветка.
Сачки, мелкие игрушки «насекомые».
Строительный материал: кубики, бруски.
Вырезанные из плотного зеленого картона головы лягушек с вставленным в рот двигающимся шнурком.
Нарисованные на листе синего картона тени от камешков разного размера и листьев в виде круга, овала, треугольника, квадрата; камешки разного размера, листья кувшинки зеленого цвета в виде геометрических фигур.
Музыкальные молоточки.
Пуговицы разного размера и цвета, силуэты лягушек с наклеенными кругами соответствующего цвета и размера.
Пальчиковые краски, раскраска «лягушка».
Аудиозаписи: «Ква-ква», «Лягушата» Железнова, «Две лягушки», лягушачье кваканье.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно! 

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Особенность!

 Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.

Важно: вся информация, представленная на сайте Greatpicture, носит исключительно ИНФОРМАЦИОННЫЙ характер и не заменяет консультацию, диагноз или профессиональное медицинское обслуживание. При возникновении проблем со здоровьем немедленно обратитесь к профильному специалисту

Техника выполнения разных вариантов

Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

  • Лежа на спине согнуть ноги. Стопы свести вместе. При этом колени направлены в разные стороны, но лежат свободно — не следует силой опускать их на пол. Руки можно скрестить на груди, так многим проще, чем держать за головой.
  • Поднимается лишь верхняя часть тела, наверху делается остановка на пару секунд. Опускать плечи на пол лишь на мгновение — таким образом пресс будет оставаться напряженным на протяжении всего сета. Но шею и колени желательно держать в расслабленном состоянии.
  • Если мышцы пресса пока слабые, можно облегчить задачу. Для этого надо упереться руками в пол. Иначе можно перегрузить область поясницы.
  • Выполняется несколько подходов, по 20 раз. Перерыв между кругами должен быть небольшим — полминуты достаточно.

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно, ни в коем случае не используя давление.

  • Исходное положение — стоя на четвереньках, голени и бедра находятся под углом 90°. Постепенно раздвинуть колени в стороны. Для облегчения задачи можно подложить под коленки полотенца.
  • Плавным движением опустить плечи, выгнув спину. Держать позу достаточно полминуты, затем подняться.
  • Начинать лучше с нескольких повторений, постепенно доводя до 10. Начинающим можно не выгибать поясницу.
  • В области паха не должно быть болевых ощущений, лишь небольшое «жжение», вызванное увеличением кровообращения. Не следует увеличивать амплитуду при помощи рывков.

Поза лука (дханур асана)

  • Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
  • Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
  • Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

  • Исходное положение — стоя, ноги развести пошире, выпрямить спину. Носки развернуть в стороны.
  • Присесть таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу, колени согнуты под прямым углом. Вес тела приходится на пятки, мышцы кора напряжены.
  • Совершить прыжок, за это время необходимо разогнуть ноги. Во время приземления снова принять исходное положение.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

  • Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
  • Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
  • Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
  • Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

  • Сидя на корточках, опереться на носки и ладони, руки можно слегка согнуть, чтобы избежать перегрузки в области сустава. Колени прижать к локтям. Тело следует выпрямить.
  • Сделав выдох, оторвать от пола подошвы ног. Туловище перевести в горизонтальное положение.
  • Зафиксироваться в стойке на несколько секунд и плавно вернуться в начальную позицию, без рывков.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет.

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка

Ход занятия

Занятие основано на ознакомлении детей с лягушкой и проведении тематических игр.

Перед детьми находится коробка или сундук, в которых находится лягушка. На фоне раздается звук лягушачьего кваканья. Открыв коробку, дети понимают или узнают, что это лягушка. Чтобы закрепить знание в памяти детей и создать полное представление о лягушке, нужно провести игры с участием фигур лягушек.

Звукоподражание

Очень важно сформировать у ребенка правильный слух и понимание звуков. Для этого нужно проводить занятия со звуковым восприятием и подражанием

Так, объясняем детям, что лягушки издают звук «ква» и несколько раз повторяем с ними. У детей формируется звуковое представление о животном.

Игра «Как прыгает лягушка» 

Для этой игры понадобятся игрушки-прыгалки. Нажимаем на хвостик лягушки – она прыгает. Так формируется представление о движениях и способе передвижения лягушек.

Артикуляционная игра «Лягушка»

Лягушка-попрыгушка,

Глазки на макушке,

(Прикладываем ладони к макушке, имитируя глаза)

И все ее слова —

Это «Ква!» и «Ква!».

(Повторяем этот звук несколько раз)

И щечки надувает (Надуваем щеки)

И ротик разевает,

(Нужно открывать, а потом закрывать рот, подражая действиям лягушки)

Чтоб комарики и мушки

Попали в рот к квакушке.

(Имитируем комариный писк: «з-з-з»)

Рисование цветными карандашами

Берем заготовленный лист с изображенной на нем лягушкой и комарами. Дети раскрашивают воду – синим цветом, лист кувшинки – зеленым цветом, и проводят линии красным цветом ото рта лягушки до насекомых.

Гимнастика для рук «Две подружки»

Прыгали лягушки –

Зеленые квакушки.

(Сгибаем и разгибаем пальцы на обеих руках при движении по поверхности стола)

Комариков половили,

К воде поспешили.

Прыг-скок ножками,

(Хлопаем ладонями по столу, передавая звук прыжков)

И хлопок ладошками!

(Дети хлопают ладошками).

Игра на пальчиках «Две подружки-веселушки»

Две веселые лягушки

(Нужно сжать ладони в кулаки и разместить их на столе)

Ни секунды не грустят

(Нужно резко выпрямить пальцы, тем временем подпрыгивая руками над столом)

Быстро прыгают лягушки.

(Ладони нужно положить на стол прямыми)

Одни брызги лишь летят.

(Нужно резко сжать кулаки и снова поместить их на стол)

Игра на пальчиках «Лягушки-хохотушки»

Две подружки-хохотушки

(Загибают все пальцы, кроме двух, указательный и средний изображают лягушек)

Топали, скакали.

(Нужно изобразить пальцами прыжки)

Лапкой – скок, Другой – скок,

(Нужно похлопать ладошками по ноге в ритм)

Щечки надували.

(Пальчиками показываем свои щеки)

Заметили комара,

(Из всех пальцев, сложенных вместе, изображают комара и его полет)

Прокричали: «Ква-ква-ква!»

(Изображаем пальцами руки кваканье, четыре пальца вместе, а большой напротив них)

Улетел комар наш, дети!

(Рукой изображаем быстрый полет комара вверх)

Красота вокруг, да ветер!

(Нужно помахать в воздухе ладонью).

Конструирование

Для этой игры нам понадобятся геометрические фигуры. Попробуем сложить из них схематично лягушку. Эта игра помогает провести аналогию между фигурами и формами, так, выявляем из какой фигуры какую часть лягушки лучше всего изобразить.

Упражнение «Лягушачий язык»

Нужно высунуть язык, показывая как лягушка ловит комаров. Затем прячем язык. Такое упражнение полезно для правильной речи и дикции.

Лепка

Для этого занятия понадобятся пластилин или соленое тесто. Дети попробуют слепить лягушошка, лист лотоса и цветок. Можно также слепить озеро и сделать камыши.

Музыкальное упражнение

Дети под ритмичную музыку хлопают ладошками, попадая в ритм. Это поможет развить слуховое восприятие и чувство ритма.

После такого занятия у детей должен закрепиться в сознании образ лягушки, должно сформироваться общее представление о ней и ее образе жизни. Кроме того, часть упражнений направлена на артикуляционное развитие ребенка. Упражнения помогают также научить ребенка считать и правильно ориентироваться в размерах и формах.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

  1. Проработка мышц пресса позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
  2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
  3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
  4. Повышение упругости ягодиц и бёдер. Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
  5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
  6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

упражнение лягушка для ног

В разделе Занятия спортом на вопрос Нужны эффективные упражнения для растяжки.. заданный автором Европеоидный лучший ответ это Шпагат вдоль стеныЭто простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.Широкий шпагатПрекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.БаттерфляйЛягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.Баттерфляй сидяСядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.Сгибание колен к грудиЭто упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая.Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.Двухступенчатая позаУпражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей «заднице».Скрученная позаСядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.Поза тюленяОчень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.Растяжка икрНе забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.Верхняя часть телаРастяжка верхнего плечевого пояса (сидя)Сядьте на пол. Колени согнуты. Руки немного позади бёдер и опираются о пол ладонями, пальцы развёрнуты назад. Медленно начинаете переставлять ладони назад, пока не почувствуете напряжение в мышцах рук и грудной клетке.Растяжка предплечий и запястий (на четвереньках)Встаньте на четвереньки. Ладони разверните так, чтобы пальцы были повёрнуты по направлению к коленям. Сохраняя положение ладоней, начните понемногу отклоняться назад до напряжения в запястьях. Затем вновь вернитесь в исходное положение.Растяжка предплечий и запястий (стоя)Руки опущены вниз. Положите одну ладонь на другую и начните нижней ладонью давить на верхнюю. Почувствовав напряжение в запястьях, сохраняйте такое положении ладоней секунд 10, затем поменяйте ладони.Растяжка плечейСогните руку, расположенную вдоль груди. Нажимайте на локоть этой руки другой рукой. Поменяйте руки.Растяжка трицепсовСогните локоть и заведите эту руку за голову. Прикладывайте мягкое давление вниз, одной рукой на локоть другой, чтобы растянуть дельтовидную мышцу. Поменяйте руки.Растяжка верхнего плечевого пояса (стоя)Обопритесь руками на стену, наклонив вперёд торс. Старайтесь податься всем телом вперёд сохраняя ноги и руки прямыми. Затем начните сгибать колени, при этом, по-прежнему, сохраняя руки прямыми.Растяжка рук и верхнего плечевого поясаЭто упражнение помогает снять остаточные напряжения после растяжки. Поднимите вверх руки и положите вскрест ладонь на ладонь. Пальцы направлены вверх. Потянитесь вверх. Постойте так какое-то время, сохраняя положение и слегка покачиваясь вперёд, назад.

Список источников

  • nasporte.guru
  • brjunetka.ru
  • asjust.ru
  • gimnastikasport.ru
  • draizer.com.ua
  • 22oa.ru
  • vospitatel.com.ua
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector