Фитнес в офисе упражнения у стены

Упражнения для здоровья шеи и спины

После долгого утомительного рабочего дня, особенно при длительном пребывании за компьютерным столом и условии не совсем удобного стула, шея и спина затекают, а в области поясницы чувствуется ноющая боль. Несомненно, устранить эти недуги подвластно массажу, но не в каждой семье имеется профессионал, способный в мгновение ока снять усталость и привести тело в порядок, да и обращаться за помощью в специализированные салоны — дело весьма затратное. На помощь придут простые упражнения, выполнение которых предотвратит ряд проблем со здоровьем и подарит чувство полного комфорта.

Упражнение №1 — упругий живот

Это упражнение не предполагает качание пресса на полу, но полученный эффект после регулярного выполнения будет ничуть не хуже. Присядьте на стул, обопритесь руками об ручки или сидение, согните ноги в коленях под углом, равным 90 градусам и подтяните их к животу. Повторите упражнение 15-20 раз по 2-3 захода в день. На первых порах делайте до 5-7 повторений, иначе на следующее утро почувствуете боль в мышцах, и, соответственно, не сможете продолжить тренировки.

Упражнение №2 — осиная талия

Это упражнение особо актуально для женщин, желающих иметь стройную и красивую талию. Сядьте на стул, обопритесь руками об стол, поставьте ноги под прямым углом, чуть приподняв их над полом, и начните повороты из стороны в сторону. В момент осуществления упражнения следите за состоянием головы и плеч, они должны быть неподвижными, иначе сей процесс пользы не принесет. Повторяйте упражнение 30-40 раз в 2-3 подхода в день.

Упражнение №3 — усталость прочь

Чтобы к концу рабочего дня в спине и шее не чувствовалась усталость, проведите следующие действия. Присядьте на край стула или кресла, расставьте ноги на ширине плеч и наклоняйтесь, вытянув руки — одну к полу, вторую к потолку. Делайте потягивания на вдохе, а после выдыхайте. Упражнение повторяйте до 10 раз, постоянно меняя руки. Кстати, в момент падения офисных принадлежностей на пол, не пытайтесь пододвинуть их к себе ногой, встаньте, наклонитесь и поднимите.

Упражнение №4 — для ровной осанки

К сожалению, у людей, трудящихся в офисе, частенько наблюдается сутулость, которая внешности шарма не придает. Исключить такую неприятность несложно. Во-первых, следите за осанкой, не горбитесь. Во-вторых, в течение дня потягивайте руки вверх на вдохе. Упражнение повторяйте до 10 раз каждые 2 часа, например, вместо разговоров с любимой подругой по телефону.

Упражнение №5 — без боли в шее

Для того чтобы боль, возникающая в шее после трудового дня, обошла стороной, необходимо периодически ее разминать. Сядьте на стул ровно и водите носом, будто пишете им. Движения делайте плавные. После расслабьте шею и опустите вниз, а затем наверх, но резко не опрокидывайте.

Упражнения для офиса на неделю

Понедельник

Боковые мышцы, талия, поясница.
Облокотитесь на спинку стула, вытяните ноги и поставьте пятки на пол. Начинайте крутиться в разные стороны, наклоняйтесь вперед и назад. При этом спину необходимо держать прямо. Помните сидячая работа, негативно влияет на осанку и на общее состояние здоровья. Результат сидячей работы – головные боли из-за затруднения потока крови к головному мозгу, женские болезни, застой крови в тазу, иногда болезни суставов.

Вторник

Во вторник, можно заняться йогой. Но перед этим убедитесь, что коллеги вас беспокоить не станут.
Начинаем разогревать уставшие пальцы руки, предплечья, запястья. Сжимаем и разжимаем руки в кулаки, при этом сильно растопыривая пальцы. Теперь вытягиваем руки ровно перед собой, после выполняем восьмиобразное движение, потом опять вытягиваем и крутим ими согнув руки в локтях. Выполняем движения 10 раз в каждую сторону.
Не забывайте про глаза, каждые 2-3 часа лучше делать перерыв на 15 минут. Полезно, смотреть глазами влево, вправо, вверх и вниз. Также можно рисовать фигурки глазами в воздухе.

Среда

У многих от сидячей, неудобной работы развивается сутулость, так что рано или поздно нужно начинать с ней бороться.

Начнем выполнять упражнение, чтобы разработать плечи. Сядьте ровно и таким же образом выпрямите спину. Начинайте двигать плечам вверх и вниз, упражнение сделать 20 раз. И по 10 раз круговые плавные движения вперед, потом назад.

Четверг

Сегодня разминаем шею, мышцы и позвонки. Прикладываем левую ладонь к левой щеке, чувствуем, как образовывается напряжение в шее. Задержатся в этой позиции желательно на несколько секунд. Расслабляемся, и тоже самое проделываем на другой стороне. Повторяем упражнение 4 раза подряд. Далее ставим локти на стол и давим головой на руки. Чуть-чуть расслабиться и повторить манипуляции.
Можно выполнять и привычные вращения головой. Но такие вращения выполнять стоит аккуратно, оно противопоказано тем, у кого раньше случалось выпадение позвонков. Если вы чувствуете, что движение приносит боль, не стоит их делать. Голова может переворачиваться в стороны без затруднений, если возникает боль, воздержитесь, пожалуйста.

Пятница

Пятница, это день борьбы с одной из самых возникаемых мужских проблем. Сильная половина нашей страны страдает от такого недостатка, как пивной живот, так что в пятницу говорите «нет» выпивке. Лучше уделите время упражнениям. Начинаем подкачивать мышцы живота.
Что нам требуется для занятия. Отодвигаемся от стола, садимся на край стула, и приступаем. Вытяните ног пред собой, они должны быть прямыми не согнутыми. После начинайте пододвигать колени к животу по очереди. Для каждой ноги повторяем упражнение по 10 раз. И каждый день не забывайте о том, что нужно напрягать живот, и ягодицы. Во время напряжения не задерживайте дыхание – дышите ровно. Если на рабочем месте есть возможность немного размяться стоя, можно выполнить некоторые упражнения для пресса стоя.

Фото к статье лицензировано depositphotos.com

Вам может понравиться:

Похудеть сидя без усилий

Американские специалисты утверждают, что похудеть сидя вполне возможно. Для этого необходимо следить за количеством поглощаемых с пищей калорий и пользоваться некоторыми «хитростями».

Доказано, что 10-15 минут смеха позволят не только сохранить собственную привлекательность, но и ускорить метаболизм, сжигая дополнительно порядка 40 ккал.

Удобный стул для работы за компьютером полезно заменить фитболом. Если в то же время температура в помещении будет 18-20о, это позволит дополнительно «разогнать» обмен веществ.

Если особенности сидячей работы позволяют, то лучше всего выполнять ее под музыку. Если приучить себя выполнять своеобразные танцевальные движения «Танцы сидя», то можно сжечь дополнительно 130 ккал.

Занимаемся фитнесом в офисе

«Некогда!» — наш любимый ответ, когда нам задают вопрос «Вы занимаетесь фитнесом?».
Но при этом всё чаще жалуемся на ноющие боли в шее и спине, всё чаще слышим в суставах неприятный хруст, не покидает чувство тяжести в пояснице, отекают ноги…

А ведь можно не отрываясь от работы поддерживать себя в прекрасной форме. Вполне можно заниматься фитнесом в офисе во время перерыва.

СТОЛП ЗДОРОВЬЯ

Одним из самых уязвимых мест у работников офисов является позвоночник. Попробуйте ему помочь и снять с него нагрузку. Позанимаемся фитнесом в офисе.

Растягиваемся.

Потянемся вверх, словно стараясь подрасти.
Далее кладём руки на плечи и поворачиваемся влево, потом вправо так, чтобы можно было увидеть соседа или стенку, которая находится позади.
Поднимаем плечи вверх, а затем опускаем их вниз как можно ниже.
Делаем плечами несколько вращательных движений назад и вперёд.

Пишем круги.

Сдвигаем грудную клетку вправо, а затем влево, линия плеч должна быть всегда параллельна полу, голову держим ровно, не наклоняем.
Выпячиваем грудную клетку вперед, затем назад, плечи не участвуют в движении и расслаблены.
Описываем грудной клеткой круги в горизонтальной плоскости вправо и влево.

Рисуем носом.

Это упражнение является отличным способом для того, чтобы избавиться от напряжения в шейном отделе позвоночника! Сядьте ровно и начните писать кончиком носа в воздухе какое-нибудь длинное слово, сначала слева направо, затем наоборот.

Разгружаем кисть.

Это упражнение полезно для всех пользователей компьютера. Несколько раз с силой сжимаем и разжимаем кулаки, делаем несколько вращательных движений кистями вправо и влево, а затем свободно встряхиваем руки.

НЕПОСЕДЫ

Наше тело совсем не приспособлено для сидения помногу часов подряд. Если ноги не получают необходимую нагрузку, то возникают различные проблемы – от варикоза и простатита, до целлюлита.

Приподнимаем правую ногу и выполняем покачивания вниз и вверх 20–30 раз. Затем повторяем это упражнение левой ногой.
Делаем несколько «шагов» на пятках, на цыпочках, на внешней и на внутренней стороне стопы.
Постучим пятками об пол.

Старайтесь больше двигаться во время рабочего дня. Можно папки с нужными бумагами положить подальше от себя так, чтобы приходилось за ними тянуться или вставать. Во время перерыва рассыпьте спички или скрепки на пол. Наклоняйтесь за каждой, поднимайте и кладите на стол, таким образом, делайте самое полезное упражнение — «наклон».

Забудьте про лифты – постарайтесь подниматься и спускаться по лестницам. Используйте лестницу в офисе как бесплатный тренажёр, который всегда находится у вас под ногой.

Попробуйте для начала позаниматься на рабочем месте хотя бы 2 недели, и вы наверняка заметите улучшение самочувствия, уменьшение неприятных ощущений, почувствуете, что прибавилось энергии! И не надо откладывать «до понедельника» – начните сейчас!

Физическая нагрузка может заменить многие лекарства, но, ни одно лекарство в мире не заменит физические упражнения.

• Регулярная физическая нагрузка снижает риск развития сердечно — сосудистых заболеваний.

• Физические нагрузки помогают снизить общий холестерин крови и риск развития атеросклероза.

• Благодаря физическим упражнениям может быть снижен риск развития сахарного диабета II типа, рака молочной железыи толстого кишечника, остеопороза.

• Улучшается психологическое состояние (настроение улучшается, стресс и усталость уходит).

• Умеренные, но регулярные физические нагрузки продлевают жизнь!

Подсказки

Для того чтобы меньше уставала рука, пользуйтесь ковриком для мыши с ортопедической подушечкой, которая позволяет не держать руку на весу всё время. Его можно использовать и для оптической мыши.

Вы так увлекаетесь работой, что часто забываете делать перерыв на разминку? Поставьте напоминание в мобильном телефоне.

Будьте здоровы!

Рубрика: ЗДОРОВЬЕ, Фитнес, ФИТНЕС&ДИЕТА |
Метки: женщина, ЗДОРОВЬЕ, КРАСОТА, Фитнес

Комплекс упражнений для занятий на рабочем месте

Активные физические упражнения или просто зарядка — в большинстве случаев непозволительная роскошь. Делать их на рабочем месте могут лишь счастливые обладатели отдельного кабинета или свободного времени. Именно поэтому вам может пригодиться знание азов офисной гимнастики. Это комплексное средство для тренировки всех мышц на рабочем месте разработанное таким образом, чтобы все ваши действия были максимально незаметны для окружающих. Другими словами, это своеобразный фитнес для офиса. В обычной жизни такие упражнения используют для разминки, но они вполне могут заменить и основную тренировку. Главное — правильно распределить нагрузку и делать все максимально последовательно.

Такие статические комплексы еще называют изометрическими, а также офисной йогой. В принципе, это недалеко от правды, ведь все они рассчитаны на полную концентрацию, небольшую скорость и ровное дыхание (в отличие от кардионагрузок).

Упражнения в офисе на стуле

Большинство изометрических упражнений для офиса рассчитаны на то, что вы сможете выполнять их сидя, то есть прямо на рабочем месте. Для того чтобы проработать каждую мышцу в вашем теле, необязательно тратить на это несколько часов в день. Просто возьмите за привычку несколько раз в день выполнять несложные упражнения для пресса, мышц рук или спины. К примеру, за полчаса до обеда начинайте активно втягивать живот — это поможет и животик убрать, и несколько уменьшить объем желудка (а значит, вы съедите чуть меньше чем обычно). Поработали 2 часа, не отрывая глаз от монитора? Разомните шею и хорошенько растяните спину потягиваниями. Что-то упало со стола? Поднимите это, несколько раз красиво присев. Таким образом, вам совсем не нужно будет выделять отдельное время для тренировки — она будет проходить без отрыва от рабочего процесса.

5 упражнений, которые можно делать на работе

В сети можно найти массу различных комплексов, которые можно выполнять просто за рабочим столом и которые могут полностью заменить занятия в спортивном зале. Их основа — это достаточно простые изометрические упражнения, которые может сделать человек с любыми физическими данными.

Упражнение 1

Упражнение выполняется сидя. Спина абсолютно ровная, плечи опущены и расслаблены. Медленно разгибаем шею (но не запрокидываем), на 2 секунды задерживаемся в таком положении и снова опускаем вниз. Повторить 5-10 раз.

Упражнение 2

Упражнение выполняется сидя. Спина ровная, ноги стоят на полу под углом 90 градусов. Поднимаем плечи вверх, медленно отводим их назад, сводя лопатки. Опускаем плечи вниз и возвращаем в исходное положение. Повторить 10-15 раз.

Упражнение 3

Это упражнение можно выполнять стоя или сидя. Соединяем руки в замок, поднимаем вверх и потягиваемся

В самой верхней точке задерживаемся на 1-2 секунды, затем осторожно возвращаемся в исходное положение. Повторить 5 раз

Упражнение 4

Упражнение можно выполнять стоя или сидя. Вытягиваем руки перед собой, быстро разжимайте и сжимайте кисти. Старайтесь делать упражнение максимально энергично. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5

Для выполнения упражнения нужно сесть на край стула с прямой спиной. Поставьте ноги вместе, колени сомкните

Выпрямите правую ногу (обратите внимание: носок тянем на себя), поставьте на место. То же самое движение делаем левой ногой

Повторять 20 раз на каждую ногу.

Но это далеко не все упражнения, какие можно сделать на рабочем месте. Поднимание ног в положении сидя, приседания, приподнимание тела на вытянутых руках со стула, наклоны, бодифлекс — это все ваши друзья-помощники в борьбе за идеальное тело.

Если вы хотите немного оздоровить свой организм и похудеть, используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться как можно дольше. Немного засиделись за компьютером? Сделайте небольшую зарядку, наведите порядок на рабочем столе или просто пройдитесь по лестнице — это поможет компенсировать недостаток движения и при этом не доставит вам лишних хлопот и трудностей. 

В любом случае, запомните, что стройное и красивое тело — это ежедневная работа над собой, которую вы можете проводить «без отрыва от производства».

Похудение в офисе что можно делать стоя

Когда зазвонит телефон, достаточно просто встать на ноги, даже если разговор короткий. Звонки — и короткие, и долгие — за день накапливаются, и это суммарное время можно без сожаления вычесть из сидячего периода.

Если вы день за днем при звонке телефона будете переходить в стоячий режим, в итоге у вас выработается рефлекс, при котором, заслышав телефонную трель, мозг будет приказывать организму встать.

Что делать, если к вам придут коллеги и плюхнутся в кресла, чтобы поболтать? Если вы заинтересованы в том, чтобы удлинить свою жизнь, встаньте сразу же, как только к вам придут. От такого простого действия много пользы. Во-первых, тут же начнут сжигаться калории. Во-вторых, когда гости увидят, что вы стоите, они вряд ли усядутся, так что вы им поможете избежать опасного сидения. В-третьих, ваш маневр намекнет гостям, что вы заняты, и тогда они поумерят свой пыл и будут говорить только по делу.

Ту же самую стратегию следует применять и на рабочих встречах, которые вы организуете. Стоит назначить совещание в самом дальнем конференц-зале, чтобы до него можно было немного прогуляться — и каждые 20–30 минут устраивать перерывы на разминку. Физически это поможет вам сжечь чуть больше калорий, но у таких перерывов есть и другие преимущества — деловые. Когда участники совещания встают, они будто нажимают на кнопку перезагрузки и, как правило, возвращаются к обсуждению со свежим взглядом на актуальные проблемы.

Практика превращать традиционные встречи в «стоячие» или даже «ходячие» уже применяется во множестве компаний, и у нее есть множество преимуществ. С точки зрения борьбы с лишним весом такие встречи сжигают калории. К тому же исследование, проведенное в Университете Вашингтона в Сент-Луисе, показало, что совещания, на которых присутствующие стоят, повысили рабочий энтузиазм. Если требуются новые идеи, решение проблем и мозговой штурм, «ходячие» совещания подойдут лучше всего.

6 упражнений на растяжку на рабочем месте

  1. Соедините пальцы, как в молитве, направьте их от себя и вытяните руки вперед или над головой и задержите в этом положении секунд на 10, а затем повторите упражнение еще несколько раз.
  2. Если вы работаете над проектом и берете паузу, чтобы подумать над текстом, дизайном или кодом программы, вам подойдет такой вариант растяжки: потянитесь назад обеими руками и положите их себе на лопатки.
  3. Растяжка посложнее: упритесь ладонями в стул по бокам от себя, напрягите руки и приподнимитесь над сиденьем. Нужно продержать себя в воздухе несколько секунд и медленно опуститься. Получится самое настоящее отжимание на стуле. Можно сделать его полезнее, если одновременно поднимать еще и ноги.
  4. Растяжка для шеи: наклоните голову к левому плечу и задержитесь в этом положении на 10 секунд, а после проделайте то же самое, склонив голову направо. Повторите упражнение до 10 раз. Мышцы шеи можно поразминать и по-другому —отрицательно качать головой или согласно кивать.
  5. Если у вас стул на колесиках, можно устроить продуктивную растяжку спины, упершись ступнями в пол и поворачиваясь то в одну, то в другую сторону, при этом глядя прямо перед собой в монитор.
  6. Пожимания плечами также полезны и не мешают работе.

Возможно ли выполнять упражнения для снижения веса в офисе

Малоподвижный образ жизни для работников офиса грозит неумолимым набором веса, так как правильное питание обычно дает свои результаты в комплексе с физической нагрузкой.
Если совсем никак не двигаться, то риск набрать лишние килограммы очень большой, особенно с возрастом, ведь обмен веществ замедляется с годами.
Нет времени на посещение тренажерного зала?
Если честно, не думаю, что все ночуют на работе, можно для себя найти пару часиков в неделю на посещение зала, просто на бег или ходьбу, велосипед, но нет, так нет, будем искать альтернативу. Итак, предлагаю на выбор некоторые упражнения.

Некоторые секреты офисного фитнеса

Вот знаю, что многие из Вас скажут – какая ерунда! Разве могут такие упражнения помогать худеть? Да они вообще никак не повлияют на фигуру…
А Вы попробуйте!
А чтобы упражнения имели эффект, надо придерживаться несложных правил:

    • регулярность (ежедневно и 4-5 раз в день)
    • длительность (упражнения делать  15-20 минут)
    • сочетать упражнения на различные группы мышц (руки, пресс, ноги, плечевой пояс)
    • действенность (почувствовать усталость)

Офисные упражнения

Предлагаемые упражнения помогут поддерживать в тонусе Ваши мышцы, сохранить красивую осанку и даже похудеть. Все упражнения делаем «до усталости».

  1. Садимся на краешек стула, соединяем ноги в коленях вместе. Не разъединяя колен,  поднимаем параллельно полу и опускаем одну ногу. Не забываем, что делаем до тех пор, пока не устанем. То же самое делаем другой ногой. Затем повторите упражнение выпрямляя сразу две ноги. Работают мышцы брюшного пресса и бедер.
  2. Сидим ровно, ноги  соединяем в коленях, между коленей просовываем сомкнутые в замок руки и пытаемся коленями сдавить этот «замок». Поочередно сжимаем и отпускаем. Очень хорошо прорабатываются мышцы внутренней стороны бедра и нижнего пресса.
  3. Ноги на ширине плеч. Руками держимся за стул или за столешницу, отрываем ступни от пола, приподнимаем согнутые ноги на несколько сантиметров от пола и держим их на весу сколько можем. Это упражнение задействует все группы мышц, а особенно пресса.
  4. Руками держимся снизу за столешницу – пытаемся приподнять ее,
    руки на столешнице – давим на нее сверху,
    одна рука внизу, другая наверху – одновременно одной рукой приподнимаем столешницу, другой рукой давим на нее.
    Эти упражнения отлично укрепляют мышцы рук и плечевого пояса.
  5. Очень хорошо укрепляет руки держание на весу книги, папки с документами.
  6. «Вакуум» — глубоко вдыхаем и резко выдыхаем весь воздух. На выдохе как можно сильнее втягиваем живот и задерживаем дыхание на 10-15 секунд, постепенно увеличивая время задержки дыхания. Медленно вдыхаем, расслабляемся, спокойно дышим. Помогает убрать живот.

Все эти упражнения можно делать незаметно для окружающих, если Вы стесняетесь, но, я точно знаю, что проблема сохранения стройной фигуры волнует всех и, если Вы предложите коллегам заниматься вместе, то многие присоединятся к Вам и тогда можно расширить Ваш комплекс другими упражнениями, которые можно делать не таясь от других.
В обед можно походить по лестнице, прогуляться быстрым шагом по улице, чем не аэробика?

Кстати, есть хорошие начальники, которые заботятся о своих сотрудниках и обеспечивают их абонементами в тренажерные залы и бассейн, но не всем это по карману.
Некоторые руководители не против, если сотрудники принесут эспандеры, коврики для занятий, фитболы (представляете, если сидеть не на кресле, а на фитболе и при этом выполнять свою работу – весь день нагрузка)
У нас в офисе есть теннисные столы, кто-то перед работой играет, кто-то в обеденный перерыв, некоторые женщины занимаются в зале по ТБ (это у нас самый большой зал) во время перерыва, есть сотрудники, которые ездят на работу на велосипеде, многие после работы спешат в тренажерные залы, идут бегать на стадион или играть в футбол, на праздники мы все выезжаем на природу, где играем в футбол, волейбол, проводим танцевальные  флешмобы, в которых участвуют все. Мне повезло в этом отношении, я попала в коллектив, где многие думает о своем здоровье.

А чтобы процесс снижения веса шел быстрее, Вам пригодится Термо Комплит, он контролирует аппетит и способствует эффективному снижению веса.
Чтобы не хотелось сладостей, помогут Желтые таблетки, которые содержат хром, именно его нехватка вызывает тягу к вкусненькому.

БАД. Не является лекарственным средством.

Ваш аппетит будет под контролем, а упражнения в офисе избавят Вас  от усталости, зарядят энергией, да и помогут сжечь некоторое количество  калорий.
Не забывайте — Вы сами  скульпторы своего тела.

Получить консультацию о правильном питании Вы можете у меня — Независимого Партнера Гербалайф .

Упражнения для тазовой части и ног

Тазовая часть и ноги во время многочасового просиживания за рабочим столом могут подвергнуться отечности и слабости. Чтобы этого не произошло, необходимо двигаться в течение дня, не пользуясь при этом лифтом и не обращаясь за помощью к коллеге по телефону, разомнитесь и пройдите к месту самостоятельно. Если же времени на такие манипуляции нет, проводите следующие упражнения.

Упражнение №1 — давление на пятки

Сядьте на стул, поставьте руки на колени, давите со всей силой в пол, а стопы, наоборот, приподнимайте. Упражнение проделывайте в течение 1,5-2 минут. Не пытайтесь делать упражнение на каблуках, снимите обувь. А чтобы не запачкать ноги, подложите резиновый коврик.

Упражнение №2 — упругие бедра

Целлюлит и повышенная дряблость кожи бедер — явление часто встречающееся, но сей недуг подвластен не только моделирующим кремам и обертываниям, но и простым упражнениям, которые с легкостью можно проводить за рабочим столом. Сядьте на стул, поставьте ноги под прямым углом, разводите колени в стороны, одновременно давя на бедра руками. В таком положении ноги и руки держите в течение 1-2 минут, затем сводите и спустя несколько секунд повторяйте упражнение вновь. Для получения красивых бедер проводите такую манипуляцию до 20-25 раз.

Упражнение №3 — нет отекам

Самое простое упражнение для ног, способное предотвратить отечность, предполагает движения ног вперед и назад. Присядьте на стул, вытянитесь, поставьте ноги под прямым углом и начните движения к столу и обратно. Направляя ноги вперед, старайтесь тянуть носочки в течение нескольких секунд, но не перенапрягайтесь, в противном случае на следующий день будут болеть икры.

Комментарий эксперта

Кристина Лесникова, фитнес-директор международной сети фитнес-клубов World Gym в России

Упражнения в офисе, конечно, не заменят вам полноценной тренировки, но помогут чувствовать себя лучше, увеличить количество затраченных калорий за день и снизить неприятные ощущения в спине от продолжительной сидячей работы.

В качестве упражнений можно использовать адаптированные варианты движений из пилатеса или йоги.

Упражнение на укрепление мышц спины и увеличение подвижности  грудного отдела позвоночника.

Сядьте на стул, поставьте стопы параллельно и на ширину тазовых костей, колени при этом должны быть сонаправлены со стопой. Раскройте плечи и опустите их вниз, лопатки сведите в центр. Макушкой потянитесь вверх, оставляя подбородок параллельно полу. Напрягите мышцы живота. Оставайтесь в этом положении около минуты. Затем сведите ладони перед собой на уровне солнечного сплетения в положении «молитва». На выдохе скручивайтесь в правую и левую сторону. Скручивания должны быть спокойными, без рывков. Выполняйте по 10 циклов скручиваний.

Упражнение на снятие напряжения с шейного отдела.

Используйте то же самое исходное положение. Руки вдоль тела, кончиками пальцев потянитесь сильно вниз. Наклоняйте голову поочередно то к правому, то к левому плечу. Ухом стремитесь коснуться плеча. Выполняйте по 8-10 наклонов в каждую сторону. Затем поворачивайте голову в обе стороны, как будто хотите посмотреть за плечо. Выполняйте по 8-10 поворотов.

Упражнение на укрепление мышц живота.

Останьтесь в том же исходном положении, руки вдоль тела. Напрягайте и расслабляйте мышцы живота. Сделайте 3 подхода по 20-30 раз.

  • Для укрепления сердечно-сосудистой системы откажитесь от лифта и используйте лестницу.
  • Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра выполняйте отведение ноги назад.

Встаньте перед столом на расстояние 30-40 см. Ладонями придерживайтесь за стол, плечи при этом должны оставаться над столом. Отводите ногу назад примерно на 45 градусов и медленно возвращайте в исходное положение. Выполняйте 3 подхода по 30 раз.

Такой комплекс можно выполнять в любой последовательности. Вы также можете добавить известные и любимые вами упражнения. Но обязательно помните: как только появится время, введите в свой «рацион» полноценную тренировку!!!

7 тренажеров для похудения на работе

Если хотите немного усложнить «застольные» упражнения, чтобы сжигать больше калорий, есть аксессуары, которые ждут не дождутся, когда придет время поднять ваши тренировки на новый уровень. Вот некоторые из них.

Можно сделать свой рабочий день активнее с помощью антистресс-мячиков. Во время мини-прогулок по офису возьмите в каждую из ладоней по мячику и крепко сжимайте. Мячики пригодятся и в момент, когда к вам в кабинет заглянет коллега, чтобы поделиться идеями. Разговаривая, перебрасывайтесь мячиком и идеями. Такого рода физическая активность запускает работу тех областей мозга, которые, как правило, бездействуют во время обычных совещаний или обсуждений.

Есть и инструмент, который помогает работать на ногах, — стол для работы стоя. Это стол с регулируемой высотой, за которым можно стоять, выполняя при этом все свои «застольные» обязанности. Если захочется посидеть, опустите стол с помощью рычага или специальной кнопки. Многие из таких столов можно поднимать на высоту свыше 120 см и опускать до 76 см и ниже.

Экономичной альтернативой такому столу может стать специальная подставка с регулируемой высотой, которая устанавливается на ваш стол, а на нее ставится монитор, клавиатура и другие необходимые для работы предметы, благодаря чему за столом можно то стоять, то сидеть.

Если вам хочется выйти на новый уровень и проявить еще больше активности в похудении, вас может заинтересовать стол с беговой дорожкой. Если у вас уже есть «стоячий стол», нетрудно найти беговую дорожку, которая к нему подойдет, — на рынке такой товар известен как «подстольная» беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка, можно подобрать «стоячий» стол и установить над ней или рядом. От вас потребуется не бежать, а идти. Многие беговые дорожки можно настроить таким образом, чтобы лента двигалась со скоростью не более 3 км в час.

Допустим, вы предпочитаете сидеть за обычным столом и на обычном стуле, но при возможности не прочь покрутить педали. Существует множество «подстольных» педальных тренажеров. Высота тренажера — примерно 25 см, он легок и портативен. Такие «велосипедообразные» устройства определенно положат конец вашей рабочей обездвиженности и помогут бороться с лишним весом.

Еще один предмет офисной мебели, который переместит вас из мира неподвижности в мир активности — фитбол, гимнастический мяч. Его можно просто поставить у стола вместо стула. Результат: он приводит мышцы в тонус, улучшает осанку, равновесие и устойчивость, ослабляет боль в спине и спасает от статичности.

Некоторые специалисты подчеркивают важность мотивационных сообщений, особенно когда вы решаетесь на перемены в рабочей обстановке и физической активности. жно разместить на столе, ящиках, полках и других видных местах лаконичные фразы, которые поддержат и мотивируют к действиям

Здесь действует тот же принцип, что и в рекламе: когда вы изо дня в день видите одни и те же сообщения, они проникают в сознание, кажутся правдоподобными и надолго остаются с вами. Почему бы не стать рекламным агентством для себя самого и не окружить себя вдохновляющими, мотивирующими сообщениями?

Ученые обнаружили, что напоминание участникам эксперимента, просидевшим час, о том, что надо встать, выведенное на монитор компьютера или на специальный браслет, привело к сокращению «сидячего» времени и увеличению длительности прогулок.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

  • после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
  • после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
  • при лечении подагры, артритов и артрозов;
  • при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
  • временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

При преддиабетическом состоянии или диабете, обязательно занимайтесь с гантелями

Противопоказания

Для выполнения упражнений сидя на стуле, как и для любых других занятий лечебной или «обычной» физкультурой, существуют как частные, так и общие противопоказания.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

  • патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
  • остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
  • острой форме инфекционного или простудного заболевания;
  • высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
  • повышенной температуре тела;
  • плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Тренировка с чашкой кофе

Зачастую в качестве снарядов во время выполнения упражнений используют гантели, скакалки, гири. Но в офисе всего этого не найдёшь, зато всегда можно сделать перерыв на кофе и использовать чашку в качестве спортивного инвентаря. Главное, выпить содержимое заранее и не обжечься. Комплекс выполняется в три подхода по две минуты отдыха между каждым.

  1. Приседания — 10 раз

Цель: улучшение мышечного тонуса рук и ног.

Обхватите ручку чашки обоими руками, вытянув их перед собой параллельно полу. Выполнить десять приседаний, не сгибая рук, спина слегка наклонена вперёд.

  1. Выпады — 10 раз

Цель: улучшение тонуса мышц ног, ягодиц, предплечья и кисти.

Правая рука на поясе, левая полусогнутая удерживает чашку. Выполните левой ногой широкий шаг вперед, удерживая туловище ровно, колено согнуто, между бедром и голенью образуется прямой угол, центр тяжести переносится на выставленную вперед ногу. При этом левая рука полностью распрямляется. После возвращения в исходное положение сменить ногу и руку.

  1. Маховые движения ногой в стороны — 10 раз

Цель: тонус внутренней поверхности ноги.

Левая рука на поясе, правая полусогнута, удерживает чашку. Ноги на ширине плеч. Выполнять махи левой ногой, стараясь достигать максимального растяжения мышц. Центр тяжести переносится на левую ногу. После возвращения в исходное положение сменить руку и ногу.

  1. Поднятие чашки — 20 раз

Цель: улучшение тонуса мышц рук

Правая рука приподнята и согнута в локте, удерживает чашку. Из исходного положения поднять руку над головой, максимально распрямив её при этом. После этого сменить руку.

  1. Махи руками в стороны — 20 раз

Цель: снять напряжение и скованность плечевого пояса.

Левая ладонь расположена в зоне солнечного сплетения. Правая рука с чашкой прямая, вытянутая вперёд. Не сгибая и не наклоняя руку, выполнить мах в сторону. После возвращения в исходное положение смените положение рук.

  1. Удерживание ноги, согнутой в колене — на счёт до 20

Цель: укрепление мышц бедра и ягодиц.

Левая рука согнута в локте удерживает чашку. Правая нога приподнята, согнута в колене, бедро расположено параллельно полу. Удерживать ногу в таком положении на счёт до 20. После этого сменить ногу.

Список источников

  • MedAboutMe.ru
  • 1sportnews.ru
  • 1trenirovka.com
  • pohudenie.site
  • stopstarenie.info
  • zhenskiy-sait.ru
  • sovettebe.ru
  • breganika.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector