25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Упражнения для нижней части тела

  1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.
  2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.
  3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
  4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.
  5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.
  6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.
  7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.
  8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.
  9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.
  10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

  • жёлтая — около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя;
  • красная — 9–12 кг;
  • синяя — 14–16 кг;
  • зелёная — 18–20 кг;
  • чёрная — 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая, а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую

Второе различие жгутов внутри категории — это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

эластичные ленты — продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;

мини-петли — многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;

длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.

Комплекс упражнений

Примерная программа круговой тренировки (для новичков достаточно 2 кругов, для более подготовленных — 3). В неё вошли лучшие упражнения с фитнес-резинкой для проработки мышц всего тела.

Для осуществления данной программы лучше заниматься с длинной резинкой, так как она более универсальна.

Выпады

Надеть фитнес-резинку на середину бёдер. Слегка расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать левой ногой шаг назад, отводя её за правую как можно дальше и приседая, пока бедро не будет составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой ноги.

Глубокие приседания

Надеть ленту на бёдра чуть выше коленей. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить в замок перед грудью. На выдохе таз отвести назад и плавно опускаться вниз до тех пор, пока бёдра не будут составлять с полом параллель. На вдохе вернуться в исходное положение.

Ходьба

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Расставить ноги. Локти согнуть, руки сложить лодочкой (ладонями вместе) перед грудью. На выдохе сделать шаг влево левой ногой (без резкого выпада), подтянуть к ней правую так, чтобы сохранилось расстояние из исходной позиции. Сделать то же самое в другую сторону. Точно по такой же технике можно выполнять шаги назад и вперёд.

Становая тяга

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё двумя ногами, ноги на ширину плеч (можно чуть меньше), ступни расположить параллельно друг другу. Присесть, чтобы туловище было наклонено под углом 45°. Взяться выпрямленными руками за края. На выдохе плавно выпрямить колени и спину, не отрывая пяток от пола и сводя лопатки вместе. На вдохе вернуться в исходное положение.

Скручивания

Надеть фитнес-резинку на щиколотки. Лечь на пол. Ноги согнуть в коленях, приподнять. Руки расположить в замке за головой. На выдохе приподнять голову и плечи, левый локоть подвести максимально близко к правому колену. На вдохе вернуться в исходное положение. Повторить для другой стороны.

Растяжка

Надеть резинку на запястья. Расставить ноги. Вытянуть руки вперёд, на выдохе развести в стороны, максимально растягивая ленту. На вдохе вернуться в исходное положение.

Тяга в наклоне

Положить фитнес-резинку на пол. Встать на неё ступнёй одной ноги, другой сделать шаг назад, слегка согнув колено. Руками взяться за противоположные концы, согнув локти, расположив кисти у груди. Корпус слегка наклонить вперёд. На вдохе потянуть ленту к груди. На вдохе вернуться в исходное положение.

Фитнес-резинки — многофункциональное, универсальное спортивное оборудование, позволяющее работать с разными группами мышц. При регулярном и правильном применении эффективность гарантирована. Результатом станет стройное и подтянутое тело без проблемных зон. Это однозначно стоит того, чтобы приобрести их в личное пользование. Доступная цена и компактность, вне всякого сомнения, добавляют им популярности.

73 достоинства и недостатки спортивных резинок

Те, кто использует для тренировок спортивные резинки, с легкостью перечислят эти семь преимуществ тренажера:

Для создания полного представления о спортивных резинках нужно упомянуть и о минусах этого снаряда:

  1. Провоцируют аллергические реакции. Этот минус в основном относится к изделиям из латекса. На участках кожи, соприкасающихся с лентой, возникает покраснение, припухлость, раздражение. Может появиться зуд и болевые ощущения. Проблема легко решается заменой резинки на полиуретановую или подбором закрытого костюма для занятий.
  2. Быстрый износ. По сравнению другими видами спортивных тренажеров, ленты недолговечны. В процессе тренировок они растягиваются и теряют первоначальную жесткость.
  3. Проблемы с количественной оценкой результатов.  Для любителей, занимающихся в домашних условиях этот недостаток не очевиден, так как перед ними не стоит задача точного мониторинга нагрузки. Это головная боль профессиональных спортсменов.

рПЕМХПНБЙЮ Я ТХРМЕЯ-ПЕГХМЙНИ

юКЕЙЯЮМДПЮ ОНЙЮГЮКЮ СОПЮФМЕМХЪ, ЙНРНПШЕ ОНЛНЦСР ОНДЦНРНБХРЭ РЕКН Й КЕРС. сОНП ЯДЕКЮМ МЮ ОПЕЯЯ Х ЪЦНДХЖШ. нЯНАЕММНЯРЭ РПЕМХПНБЙХ Б ЕЕ ХМРЕМЯХБМНЯРХ – ЯМЮВЮКЮ БШОНКМЪЧРЯЪ РПХ СОПЮФМЕМХЪ МЮ ОПЕЯЯ, ОНРНЛ РПХ СОПЮФМЕМХЪ МЮ ЪЦНДХЖШ. щРН ДЮЕР ЛШЬЖЮЛ МЕОПХБШВМСЧ ЯРПЕЯЯНБСЧ МЮЦПСГЙС, ВРН ЯРХЛСКХПСЕР ХУ АШЯРПНЕ СЙПЕОКЕМХЕ Х ПНЯР.

дКЪ МЮВЮКЮ ЯДЕКЮИРЕ МЕАНКЭЬСЧ ПЮГЛХМЙС. оПНАЕЦХРЕЯЭ, ПЮГНЛМХРЕ ЯСЯРЮБШ. рНКЭЙН ОНЯКЕ ЩРНЦН ОЕПЕУНДХРЕ Й СОПЮФМЕМХЪЛ.

сОПЮФМЕМХЕ 1

хЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ. кЕФХЛ МЮ ОНКС, ПСЙХ ОНД ЪЦНДХЖЮЛХ КЮДНМЪЛХ БМХГ. мНЦХ БЛЕЯРЕ, ОНДМЪРШ МЮ 45 ЦПЮДСЯНБ. пЕГХМЙЮ Б НАКЮЯРХ ЫХЙНКНРНЙ.

юЙРХБМЮЪ ТЮГЮ. оПХОНДМХЛЮЕЛ КНОЮРЙХ Х НДМНБПЕЛЕММН БШОНКМЪЕЛ ЯКЕДСЧЫЕЕ ДЕИЯРБХЕ МНЦЮЛХ: ОНДМХЛЮЕЛ ХУ МЕЛМНЦН МХФЕ, ВЕЛ МЮ 90 ЦПЮДСЯНБ, ПЮГБНДХЛ Б ЯРНПНМШ, ВРНАШ ОНВСБЯРБНБЮКНЯЭ УНПНЬЕЕ ЯНОПНРХБКЕМХЕ, ЯБНДХЛ. бНГБПЮЫЮЕЛЯЪ Б ХЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ.

сОПЮФМЕМХЕ 2

хЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ. кЕФХЛ МЮ ОНКС, ПСЙХ ГЮ ЦНКНБНИ. пЕГХМЙЮ МЮ ЯРНОЮУ. нДМЮ МНЦЮ ОПЪЛЮЪ ОНД 45 ЦПЮДСЯНБ, ДПСЦЮЪ ЯНЦМСРЮ Б ЙНКЕМЕ, РЪМЕРЯЪ Й ЙНПОСЯС. оПНРХБНОНКНФМНЕ ОКЕВН (МЕ КНЙНРЭ) РЪМЕЛ Й ЯНЦМСРНИ МНЦЕ

юЙРХБМЮЪ ТЮГЮ. оПЕНДНКЕБЮЪ ЯНОПНРХБКЕМХЕ ПЕГХМЙХ, ЛЕМЪЕЛ ОНКНФЕМХЕ МНЦ Х ОКЕВЕИ.

сОПЮФМЕМХЕ 3

хЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ. кЕФХЛ МЮ ОНКС, ПСЙХ БШРЪМСРШ БДНКЭ РСКНБХЫЮ. пЕГХМЙЮ МЮ ЫХЙНКНРЙЮУ.

юЙРХБМЮЪ ТЮГЮ. оНДМХЛЮЕЛ МНЦХ МЮ 45 ЦПЮДСЯНБ Х МЮВХМЮЕЛ ХЛХРЮЖХЧ УНДЭАШ, НЫСЫЮЪ УНПНЬЕЕ ЯНОПНРХБКЕМХЕ.

сОПЮФМЕМХЕ 4

хЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ. дЕКЮЕЛ «ЯРСК»: БЯРЮЕЛ Й ЯРЕМЕ ЯОХМНИ, ЯЦХАЮЕЛ МНЦХ ОНД ОПЪЛШЛ СЦКНЛ, МНЦХ ВСРЭ СФЕ ЬХПХМШ ОКЕВ, ЯОХМЮ ОКНРМН ОПХФЮРЮ Й ЯРЕМЕ. пЕГХМЙЮ МЮУНДХРЯЪ МЮ СПНБМЕ ЙНКЕМЕИ.

юЙРХБМЮЪ ТЮГЮ. лЕДКЕММН ПЮГБНДХЛ ЙНКЕМХ, ЯРНОШ НЯРЮЧРЯЪ МЕОНДБХФМШЛХ. бНГБПЮЫЮЕЛЯЪ Б ХЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ.

  

сОПЮФМЕМХЕ 5.

хЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ. яРЮБХЛ МНЦХ ЬХПЕ ОКЕВ, ПЕГХМЙЮ МЮ СПНБМЕ ЙНКЕМЕИ. мЕЛМНЦН ОПХЯЕДЮЕЛ. йНКЕМХ МЮУНДЪРЯЪ МЮД ОЪРЙЮЛХ.

юЙРХБМЮЪ ТЮГЮ. оПШФЙНЛ ПЮГДБХЦЮЕЛ МНЦХ Б ОПНРХБНОНКНФМШЕ ЯРНПНМШ, МЮЯЙНКЭЙН ОНГБНКЪЕР ПЕГХМЙЮ. бНГБПЮЫЮЕЛЯЪ Б ХЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ.

 

сОПЮФМЕМХЕ 6

хЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ. ьХПНЙЮЪ ОНЯРЮМНБЙЮ МНЦ, ПЕГХМЙЮ С ЙНКЕМЕИ. дЕКЮЕЛ ЦКСАНЙХИ ОПХЯЕД.

юЙРХБМЮЪ ТЮГЮ. бШОПШЦХБЮЕЛ ЙЮЙ ЛНФМН БШЬЕ. бНГБПЮЫЮЕЛЯЪ Б ХЯУНДМНЕ ОНКНФЕМХЕ.

  

оПХ ЙЮВЕЯРБЕММНЛ БШОНКМЕМХХ СОПЮФМЕМХИ БШ ОНВСБЯРБСЕРЕ МЕ ЛЕМЭЬСЧ МЮЦПСГЙС, ВЕЛ ОПХ ПЮАНРЕ Я БЕЯЮЛХ. бШОНКМЪИРЕ РПЕМХПНБЙС 3-4 ПЮГЮ Б МЕДЕКЧ Х ПЕГСКЭРЮР МЕ ГЮЯРЮБХР ЯЕАЪ ФДЮРЭ!

13.04.2018
юБРНП: еЙЮРЕПХМЮ кХРБХМНБЮ
  

  тХРМЕЯ, оНУСДЕМХЕ

тХРМЕЯ-ПЕГХМЙЮ ВРН ЩРН

пЕГХМЙЮ ДКЪ ТХРМЕЯЮ ОПЕДЯРЮБКЪЕР ЯНАНИ ЙНЛОЮЙРМСЧ ЩКЮЯРХВМСЧ КЕМРС ХГ КЮРЕЙЯЮ Б БХДЕ ЙНКЭЖЮ. мЮЦПСГЙЮ НАЕЯОЕВХБЮЕРЯЪ ГЮ ЯВЕР ЯНОПНРХБКЕМХЪ, ЙНРНПНЕ БНГМХЙЮЕР ОПХ ПЮЯРЪФЕМХХ ПЕГХМЙХ, Х ПЕЦСКХПСЕРЯЪ ГЮ ЯВЕР ЮЛОКХРСДШ ПЮЯРЪФЕМХЪ. мЕЯЛНРПЪ МЮ ОПНЯРНРС, Я ЩРХЛ РПЕМЮФЕПНЛ ЛНФМН ДЕКЮРЭ ПЮГМННАПЮГМШЕ СОПЮФМЕМХЪ МЮ БЯЕ ВЮЯРХ РЕКЮ.

юКЕЙЯЮМДПЮ ПЮЯЯЙЮГЮКЮ, ВРН ЙНЦДЮ С МЕЕ МЕР БНГЛНФМНЯРХ БШАПЮРЭЯЪ Б ГЮК, НМЮ РПЕМХПСЕРЯЪ Я ТХРМЕЯ-ПЕГХМЙНИ. я МЕИ СДНАМН ГЮМХЛЮРЭЯЪ МЮ ДНЛЮ, СКХЖЕ, Б ОНЕГДЙЮУ. щРН РПЮМЯОНПРЮАЕКЭМШИ Х ЩТТЕЙРХБМШИ РПЕМЮФЕП. я ЕЕ ОНЛНЫЭЧ ЛНФМН ОПНЙЮВЮРЭ БЯЕ ЦПСООШ ЛШЬЖ. еЫЕ НДХМ ОКЧЯ – МЕБШЯНЙЮЪ ЯРНХЛНЯРЭ. мЮ ЙХРЮИЯЙХУ ЯЮИРЮУ ЕЯРЭ БЮПХЮМРШ НР 50 ПСАКЕИ.

Плюсы и минусы

Достоинства:

  • одинаково эффективно прорабатывают мышцы любой части тела в зависимости от выбранных упражнений;
  • подходят для тренировок подросткам, скелет которых находится на стадии формирования;
  • разрешены в тех случаях, когда противопоказаны гантели и штанги: при проблемах с позвоночником и поясницей, заболеваниях опорно-двигательного аппарата, повреждениях коленных суставов, варикозе;
  • не требовательны в уходе и хранении, занимают минимум места — идеальны для занятий дома;
  • компактность и лёгкий вес — два аргумента, чтобы брать их на выездные тренировки и соревнования;
  • позволяют разнообразить занятия и научиться по-новому выполнять традиционные упражнения;
  • обеспечивают равномерную нагрузку по траектории растяжения.

Одно из самых неоспоримых достоинств — возможность определять нагрузку самостоятельно, выбирая цвет и регулируя уровень растяжения.

Недостатки:

  • требуют определённых навыков при работе, так что первые занятия носят обучающий характер;
  • при сильном натяжении (из-за неправильно подобранной нагрузки) оставляют следы на теле, которые в запущенном состоянии и регулярных повторах могут превратиться в кровоподтёки, гематомы, натёртости, эрозии;
  • некоторые стоят достаточно дорого (брендовые, обеспечивающие максимальную нагрузку, представляющие собой набор из нескольких лент);
  • некачественные быстро выходят из строя (истираются, рвутся);
  • требуют точного соблюдения техники выполнения;
  • предпочтительнее для женщин: максимальная нагрузка (≈ 30 кг), которую могут предоставить, не достаточна для мужчин, серьёзно занимающихся отягощениями.

Примеры тренировок

Наша задача – рассмотреть упражнения с резинкой для похудения, поэтому делаем упор именно на сушку тела, подтягивание, избавление от дряблости, а не на наращивание мышечной массы. Есть несколько очень результативных тренировок, которые идеально подходят для женщин, помогают быстро избавиться от отеков и жировых отложений, сделать фигуру стройной.

Короткая резинка

Запаситесь хотя бы двумя лентами, чтобы правильно подобрать нагрузку:

  • Пасы. Выполняются пасы в стороны, назад, а также перед собой. Стоять надо прямо. Еще хороший вариант – чередовать приседы и пасы.
  • Махи. Вам нужно просто лечь на бок. Упор делается на полусогнутую нижнюю руку. Резинка крепится на нижней части ног, в районе щиколоток. Затем верхняя нога поднимается на максимальную высоту. Положение фиксировать не нужно.
  • Приседаем. Закрепите эспандер на бедрах, немного ближе к коленным суставам. Держите спину ровнее, всегда следите, чтобы ваши колени не выдвигались дальше носков. Приседайте максимально глубоко.
  • Разведение ног. Отличное упражнение, которое обычно очень привлекает новичков, поскольку имеет достаточно простой алгоритм выполнения. Ложитесь на ровную поверхность. Руки вытягивайте вдоль корпуса. Ноги нужно поднять вверх, примерно под прямым углом к полу. Теперь разводите их в стороны. Если все-таки элемент для вас сложен, ленту следует сдвинуть повыше.
  • Подъемы ног. Занимайте изначальную позицию, закрепив резинку на уровне колен. Вам надо встать в планку. Теперь одну ногу отводите в сторону и поднимайте максимально высоко. Вы должны хорошо ощутить натяжение эспандера.

Делайте элементы в комплексе, чередуйте их.

Занятия с длинной петлей

Еще несколько полезных элементов для тренировки разных групп мышц:

  • Тяга к голове. Резинка пропускается под стопы. Позиция занимается стоя. Нужно держать свободный край руками, а затем тянуть эспандер по направлению к подбородку. Желательно локти поднять выше плеч.
  • Приседания. Лента должна находиться под стопами, на плечах, за шеей. Все тело оказывается в такой вертикальной петле. Приседайте, уменьшая натяжение. Потом одним мощным рывком снова выпрямляйтесь.
  • Наклоны. Хорошее упражнение для правильной разработки многих мышц. Стартовая позиция такая же. Нужно затем наклониться, отводя таз назад. Одним сильным движением выпрямиться, чтобы ощутить максиму натяжения ленты.

Тренируйтесь минимум по 40 минут, чтобы добиться нужного результата. Желательно посвящать время занятиям каждый день.

Как заниматься

Так как многие организуют домашние занятия, приходится разрабатывать программу тренировок и выстраивать схему каждой из них самостоятельно. Несколько полезных советов позволят сделать это с максимальной пользой. Сначала нужно подобрать комплекс упражнений в соответствии со схемой занятий.

Рекомендации для новичков

Для новичка комплекс должен состоять не более чем из 5-6 лёгких упражнений, чтобы вписать их в общую схему тренировок. Примерно она может выглядеть следующим образом:

  1. Разминка (скакалка, беговая дорожка) — 7-10 минут.
  2. Кардионагрузка (комплекс из 7-10 упражнений) — 20-25 минут.
  3. Силовые нагрузки (упражнения с фитнес-резинкой) — 10-15 минут.
  4. Заминка (упражнения на растяжку) — 5-7 минут.

Сначала отрабатывается техника выполнения упражнения без фитнес-резинки. Для этого желательно посмотреть разные видео с мастер-классами или позаниматься с тренером. Только после этого можно пользоваться инвентарём.

Постепенно (каждые 2 недели) следует повышать количество повторов, подбирать более сложные варианты упражнений и брать ленты с большим сопротивлением (поэтому лучше сразу приобрести набор из нескольких штук).

Для более опытных спортсменов

Люди с хорошей физической подготовкой могут подбирать комплексы из усложнённых вариантов упражнений. Соответственно, и схемы тренировок будут более нагруженными:

  1. Круговая тренировка: проходить 2-3 круга, чередуя кардионагрузки и силовые упражнения с фитнес-резинками.
  2. Максимальная силовая нагрузка: использовать жгуты даже при выполнении кардиоупражнений, т. е. на протяжении всего занятия.
  3. Растяжка & анаэробика: чередовать ленточные эспандеры с TRX-петлями.
  4. Кардио = сила: на кардио и силовую нагрузку отводится одинаковое время.

Мужчинам в силовой части тренировки можно чередовать гантели и ленты.

Общие советы

Наиболее эффективной тренировка с резинками для фитнеса будет на улице, чтобы обеспечить организм кислородом.

Частота занятий — 3 раза в неделю. Схема — через день (суббота-воскресенье выходные). Продолжительность — от 40 минут (для девушек и новичков) до 1,5 часов (для профессионалов).

Тренировки идеально сочетаются с белковой диетой, если надо похудеть (для женщин), и с протеиновыми спортивными добавками, если надо нарастить мышечную массу (для мужчин).

Если возникла такая необходимость, резинку для фитнеса можно заменить TRX-петлями, но никак не полосками, сшитыми в домашних условиях из обычной ткани. Они будут соскальзывать и впиваться в тело, образуя кровоточащие натёртости. Чтобы получить максимум эффекта от занятий, лучше использовать профессиональный спортивный инвентарь.

Упражнения для растяжения мышц и уменьшения объёмов

Комплекс упражнений с резинками для ног способствует рассасыванию лишних жировых отложений и уменьшает объем перекаченных мышц.

  1. Прорабатываем внутреннюю и внешнюю поверхности бёдер. Выполняем в положении стоя. Начинающие могут держаться одной рукой за опору. Надеваем петлю или гимнастическую эластичную ленту на область щиколоток. Отводим ногу в сторону и вверх, максимально натягивая резинку. Для каждой ноги выполняют по 10−12 движений в 2−3 подхода.
  2. Прорабатываем переднюю и заднюю поверхности бёдер. Стоя прямо, чуть согнутые в коленях ноги разводим на ширину плеч, натягивая резинку на щиколотках. Выполняем махи вперёд сначала одной ногой — 10−12 раз, а затем другой — 10−12 раз. Кисти рук расположены на талии. Начинающим можно держаться за опору. Выполняем 2−3 подхода.
  3. Прорабатываем внутреннюю поверхность бёдер. Лёжа на боку, поднимаем ноги попеременно в сторону. Резинка натянута на щиколотки. Нижняя нога полусогнутая, верхняя — прямая. Голова лежит на кисти, согнутой в локте руки. Боковые махи одной ногой 15−18 раз, затем поворот и махи другой ногой 15−18 раз. Выполняем 2−3 подхода. Упражнения отлично убирают дряблость с внутренней поверхности бёдер.

Упражнение для рук

Вертикальное растягивание резинки

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

На руки надеваем резинку. Руки вытянуты вперед. Начинаем одной рукой растягивать резинку вверх (10-15 раз). Затем меняем руки.

Горизонтальное растягивание резинки

Исходная позиция: стоя, ноги на ширине плеч.

Надеваем резинку на руки и вытягиваем их перед собой. Начинаем руки разводить в стороны, как можно дальше (насколько сможете).

Растягивание резинки за спиной

Исходное положение: стоим, ноги ставим на ширину плеч.

Руки заводим за спину, надеваем резинку. Растягиваем руками резинку в стороны (как можно дальше).

Разгибание на трицепс

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Резинку надеваем на левое плечо, придерживая ее правой рукой. Левой рукой начинаем разгибание в локтевом суставе. То же самое повторяем с другой рукой.

В этом видео представлены еще несколько упражнений на трицепс, бицепс и дельты:

Упражнения с резинкой для фитнеса разнообразны: вы можете выбрать любой вариант для прокачки той или иной группы мышц.

Занимайтесь с фитнес-резинкой в течение 30-40 минут 3-4 раза в неделю.

Перед тренировкой обязательно выполнить пятиминутную разминку, а в конце — растяжку.

Тренироваться необходимо в спортивной одежде и кроссовках. Также вам понадобится коврик.

Упражнения с резинкой

  1. Прыжки
    Тренировку начинаем с прыжков, чтобы разогреть мышцы. Наденьте резинку вокруг ваших лодыжек, опуститесь в полуприсед, слегка наклоните корпус. Выполняйте прыжки, приземляясь на пятки, а не на носки. Повторите 20 раз.

  2. Приставные шаги
    Из того же исходного положения двигайтесь в стороны приставными шагами. Сделайте 30 повторений.

  3. Отведение ноги назад
    Станьте прямо, руки держите перед грудью. Отведите ногу назад, напрягая ягодицы. Колено не сгибайте. Верните ногу в исходное положение. Сделайте по 15 раз для каждой ноги.

  4. Ходьба в полуприсяде
    Ноги поставьте на ширине плеч, резинка на лодыжках. Немного согните колени и наклоните корпус слегка вниз, спину держите прямой. Сделайте 20 шагов назад и 20 шагов вперед.

  5. Приседания + махи в сторону
    Поместите резинку выше коленей. Ноги поставьте на ширине плеч, руки держите на уровне груди. Согните колени, отведите таз назад и присядьте. Выпрямитесь и отведите правую ногу в сторону. Следите, чтобы спина была прямая, а корпус не заваливался вперед. Приседайте и поочередно меняйте ноги. Повторите по 15 раз для каждой стороны.

  6. Разведение коленей, лежа на боку
    Резинку наденьте выше коленей. Лягте на бок, ноги согните и оторвите голени от пола, поставьте руку под голову. Поднимайте бедро вверх, не размыкая стоп. Сделайте по 12 повторений для каждой стороны.

  7. Разведение коленей в ягодичном мосту
    Лягте на спину, резинку расположите чуть выше коленей. Поставьте ноги вместе и поднимите таз. Удерживайте корпус в таком положении. Разведите колени в стороны, а затем сведите обратно. Не опускайтесь на коврик во время упражнения, держите мост, напрягая ягодицы. Сделайте 20 повторений.

  8. Отведение бедра в сторону
    Станьте на четвереньки, ладони строго под плечами, спина прямая. Из этого положения отведите бедро в сторону так, чтобы оно было параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, но не опускайте ногу на пол. Ваша задача — сделать 15 раз для каждой ноги.

  9. Ягодичный мост + разгибание ног
    Лягте на коврик, руки вдоль корпуса, колени согнуты. На выдохе поднимите таз, напрягая ягодицы и пресс. Не опуская бедер, выпрямите правую ногу и верните ее на пол. Поднимите свои бедра снова. Затем вытяните левую ногу, пока она не станет прямой. Сделайте по 10 раз для каждой ноги.

  10. Лягание осла
    Станьте на четвереньки, выпрямите спину. Проследите, чтобы плечи не уходили вперед или назад, а находились над ладонями. Зацепите резинку за правую стопу и поднимите ногу вверх, напрягая ягодицы. Не опускайте ногу полностью на пол. Нужно сделать 15 раз, а затем сменить ногу.

Да, тренировка не из легких. Возможно, с первого раза вам не удастся осилить ее в полной мере. В таком случае старайтесь сделать все упражнения, но меньшее количество раз или подходов. Желаем вам выдержки и хороших результатов!

Достоинства, минусы, особенности

Рассмотрим основные отличительные черты, преимущества и недостатки резинок для упражнений. Тренеры, специалисты с большим опытом отмечают: на практике сразу же становится заметно, насколько хорошо эспандеры повышают эффективность практически любых тренировок. Рекомендуется попробовать практиковать комплексы упражнений с резинкой хотя бы две-три недели. Вы быстро убедитесь сами, насколько хороших результатов можно достичь, если увеличить таким образом нагрузку. Если все-таки эспандер еще вызывает у вас недоверие, можно испытать его в действии в спортивном зале, на время одолжить у друга. Потом вы уже сами не захотите расставаться с таким замечательным спортивным снарядом!

Обозначим наиболее существенные плюсы эластичной ленты для тренировок:

Лучшая альтернатива гантелям, штангам прочим утяжелителям разных типов. Даже при имеющихся заболевания суставов, позвоночника, проблемах с давлением и сердечно-сосудистой системой можно спокойно использовать резинку. А вот гантели со штангами уже будут противопоказаны, поскольку могут навредить организму.
Комплексный универсальный утяжелитель. Очень хороший эффект достигается благодаря равномерному распределению нагрузки. Здесь не оказывается чрезмерное давление на конкретные группы мышц, например на большую или среднюю ягодичную. Эспандер позволяет практически равномерно распределять нагрузки.
Оттачивание правильной техники в процессе тренировки. Именно с резинкой можно выполнять все упражнения грамотно буквально на интуитивном уровне. Весь секрет здесь в том, что эспандер затрудняет совершение разнообразных движений по инерции. Амплитуды становятся правильными, отточенными.
Суставы в безопасности

А это очень важно, поскольку сейчас даже молодые люди все чаще страдают от разнообразных заболеваний суставов. Среди профессиональных спортсменов это вообще очень широко распространено

Эспандер увеличивает результативность тренировок, но при этом не оказывает чрезмерных нагрузок на коленные суставы, обеспечивает их безопасность. А ведь именно колени часто оказываются под ударом на тренировках. Использование резинки позволяет существенно уменьшить вероятность развития артроза.
Компактность. Спортивный снаряд очень мобильный, привлекает своей компактностью. Действительно, резинку можно просто носить с собой в кармане, а при необходимости сразу приступать к тренировкам, даже на природе, во дворе возле турника.
Простота использования. Конечно, преимущество существенное, особенно важное для начинающих. Вы очень быстро привыкнете фиксировать резинку на ногах, руках, применять ее для увеличения сопротивления во время выполнения упражнений.
Эспандер становится оптимальным спортивным снарядом, когда есть потребность именно в похудении, устранении лишних объемов. С применением эластичной ленты людям удается всего за одно занятие сжигать по 300 килокалорий.
Элементарный контроль уровня сложности упражнения. Есть простые способы. Например, вы меняете положение резинки на ногах. Можно иметь при себе две-три эластичные ленты и при необходимости дополнять нагрузку, применяя их одновременно.

К сожалению, один минус у эластичной ленты все-таки есть. Это определенный порог нагрузки.

Гантели, штанги можно делать все более тяжелыми. Но резинки нельзя использовать до бесконечности, например, по 15 штук сразу. Все-таки диапазон нагрузок у эспандера относительно невелик.

Список источников

  • hudeyko.ru
  • yanashla.com
  • stroynaya-zhizn.ru
  • superfit.me
  • pohudete.ru
  • econet.ru
  • sibmama.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector