Отдать швартовы Лучшие упражнения и тренировки с канатом

Тренировка с канатами

 Преимущества работы с канатом очень велики. Во-первых, тренировка с веревками подходит практически всем людям с любым уровнем физической подготовки. Во-вторых, развивать можно нижнюю и верхнюю часть тела одновременно или по отдельности, держать канат одной рукой или двумя. В общем, разнообразие на лицо.

 Еще одним плюсом упражнений с канатами является снижение нагрузки на суставы

Это особенно важно для коленных и локтевых суставов. Что дают силовые упражнения с веревкой?

  • Развитие ног, рук, спины, плеч, брюшного пресса
  • Укрепление мышечного корсета вокруг позвоночника
  • Развитие мышечной выносливости и взрывной силы
  • Развитие кистевого хвата
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы
  • Развитие баланса и устойчивости
  • Психологическая устойчивость
  • Сжигание жира

 Всё вышесказанное достигается простыми движениями, но с высокой интенсивностью тренировки (скорость и длительность тренинга).

Виды упражнений с канатом

 От того, как вы будете выполнять упражнение, будет зависеть распределение нагрузки по телу. Базовое исходное положение будет выглядеть следующим образом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка согнуты в коленях. Далее выпрямите спину и напрягите бедра. Из данного положения вы будете начинать движения с канатами в руках или руке. Итак, с этими интересными упражнениями вы можете ознакомиться на представленном ниже видео о тренировках с веревочными канатами.

 Суть  тренировок с  канатами — создание волнообразных движений. Например, поднятия и опускания канатов являются одним из многих способов передачи энергии на веревки. Также вы можете менять хват – это усложнит упражнение или переместит акцент на другие  группы  мышц.

Различия между силовым тренингом и тренировками с канатами

 Главное различие силовых и канатных тренировок — это продолжительность напряжения во время выполнения того или иного упражнения. Проще говоря, при работе с канатами создается постоянное напряжение на мышцы, а при силовых занятиях существует момент, когда вы можете ослабить напряжение в нижнем положении (например, при опускании штанги на бицепс).

 Дело в том, что для движений с канатами необходимо поддерживать постоянную скорость, что не позволяет вашему телу расслабляться и адаптироваться к однообразной нагрузке. Еще один плюс веревок – это возможность использовать их как для анаэробных, так и для аэробных занятий, меняя темп (интенсивность), вес (толщину) веревок или работая из положения сидя.

Кому подойдут канаты для тренировок

Возможности с канатами поистине безграничны. Категории людей, которым они подойдут:

  • Новички
  • Продвинутые спортсмены
  • Пожилые люди
  • Военные и спасатели
  • Дети

 Существуют ограничения по состоянию здоровья (как и во всем спорте). Например, людям с проблемами сердца, прежде чем приступать к такому роду упражнений, необходимо понимать, что при активной работе с канатами сильно увеличивается частота сердечных сокращений. Поэтому, предварительно пройдите консультацию с врачом на предмет интенсивности занятий.

Способствует ли плавание похудению

Развитие гибкости тела

Что такое функциональный тренинг

Как тренироваться дома

Фитнес во время беременности

Тренировки и пиво

Комплекс упражнений для новичков

В занятия фитнесом для новичков может входить несколько элементов из следующего тренировочного комплекса с канатом:

Чередование волн.

Взять в каждую кисть по толстому канату и немного присесть. Сохраняя прямое положение спины, прогнуться в пояснице. Выставить слегка согнутые в локтях верхние конечности перед собой. Затем в упражнении следует медленно поднять одну руку вверх и плавно опустить другую вниз, создав канатами чередующиеся волны. Работать таким образом нужно в течение нескольких минут, пока пульс не ускорится до критического значения.

Двойная волна.

Это тренировочное движение вовлекает в работу не только мускулы верхней части корпуса, но и пресса, поскольку при его выполнении возникает необходимость в устранении инерции канатов. Технически упражнение выглядит следующим образом: встать в полуприсед, держа спину ровно, взять в обе кисти канаты и выполнять одновременно двумя руками движения вверх и вниз, создавая волны на снаряде. Рекомендуемая продолжительность работы — 2-5 минут.

Прыжки.

Принять стартовую позу, взяв снаряды и опустившись в полуприсед. Вытянуть верхние конечности перед грудью, прогнуться в пояснице. Далее необходимо резко выпрыгнуть максимально высоко и поднять вверх канаты. Приземляясь, следует быстро опускать верхние конечности. Во время выполнения этого упражнения, кроме мышц плечевого пояса, интенсивно работает мускулатура нижней части туловища.

Повороты.

Опуститься в полуприсед, взять в обе кисти снаряды и, прогнувшись в пояснице, притянуть их к корпусу, одновременно с этим развернув корпус сначала в одну, а затем в другую сторону. Упражнение следует повторять так долго, сколько позволяют силы.

Выпрыгивания из глубокого приседа.

Принять стартовую позу, предполагающую глубокий присед и фиксацию в каждой руке по канату. Начать движение верхними конечностями, создав волны, а затем резко выпрыгнуть максимально высоко. Каждый прыжок должен приходиться на два волнообразных движения каната. Прыгать таким образом следует в течение 3-5 минут.

Повороты, выполняемые в положении сидя.

Чтобы выполнить это упражнение, нужно сесть на пол, взять снаряды и придать им инерцию за счет подъемов и опусканий рук, а затем поочередно притягивать канаты к корпусу, одновременно с этим разворачивая туловище влево или вправо.

Планка с канатом.

Принять ровное горизонтальное положение, опираясь на носки стоп и одну ладонь. В другой руке следует удерживать канат и выполнять им волнообразные движения в течение всего периода фиксации планки. Сменив опорную верхнюю конечность, повторить упражнение.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Какие упражнения можно практиковать

Существует много упражнений с канатами, подходящих для выполнения в спортзале или домашних условиях. Второй вариант рассчитан на детей. Можно купить специальный спортивный уголок для ребенка со шведской стенкой, турником и канатом. Вообще подъем по канату – это одно из лучших упражнений для детей.

Научиться лазанию не так трудно, как кажется. Сначала помогайте ребенку, придерживая его за корпус и немного приподнимая, а спускаться он должен сам, поочередно перебирая руками. Регулярные тренировки позволят развить мышцы настолько, что ребенок начнет быстро лазить по канату без вашей помощи.

Что касается упражнений на канате с техникой выполнения для взрослых, их количество огромно, но мы рассмотрим только несколько самых эффективных среди них.

Упражнение 1

Занимаем положение полуприседа, держа спину ровно и вертикально относительно пола. Ноги ставим немного шире плеч, а носки направляем вперед. Берем в каждую руку по канату и начинаем делать одновременные движения вверх и вниз. Не наклоняйте корпус под нагрузкой, и старайтесь держать ритм. Данное упражнение с двумя канатами укрепит предплечья и плечевой пояс.

Упражнение 2

Это упражнение точно такое же, как предыдущие, но только руками нужно двигать попеременно: правую вверх, а левую при этом вниз, и затем наоборот. В итоге канаты должны совершать волнообразные движения. От описанного выше движения данное упражнение отличается тем, что подключает стабилизаторы туловища.

Упражнение 3

Исходное положение точно такое же, как в первом упражнение, но движение будет другим. Необходимо натянуть канаты и поднять их вверх, а затем с силой бросить на пол сначала левый, а потом правый. Поднимите оба каната и повторите цикл. В этом упражнении активно работают предплечья, бицепсы, трицепсы и пресс.

Упражнение 4

Взяв в каждую руку по канату, натяните их немного и начните совершать круговые движения. Помните школьную игру, когда дети прыгали через раскрученную скакалку? Здесь тот же принцип, но вращать нужно два каната, причем в противоположных направлениях. Поначалу это будет непросто, и вы будете путаться, но вскоре привыкните.

Упражнение 5

Еще одно движение, в котором нужно бросать канаты, но не на пол, а в стороны. Возьмите в обе руки по канату и жестким движением рук вместе с разворотом корпуса киньте канаты в одну сторону, а затем перебросьте их в другую. Упражнение помогает укрепить кресс и поясничную область спины.

Упражнение 6

В этом упражнении с канатами из кроссфита вам нужно выпрыгивать. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Канат немного ослабьте. Выпрыгните вверх, одновременно подняв руки с канатами над головой, а потом с приземлением бросьте его на пол, но не выпускайте из рук. Попробуйте выполнить упражнение, и вы поймете, что оно гораздо сложнее, чем кажется. Оно комплексно прорабатывает мышцы рук, плеч, спины и ног.

Упражнение 7

Данное упражнение с канатами технику выполнения имеет несколько усложненную, по сравнению с предыдущей. Нужно выпрыгивать со сменой ног (левую вперед, правую назад, и наоборот). Приземляйтесь и переходите в положение выпада, сгибая переднюю ногу, а другую отводя назад. Руки при этом движутся вверх и вниз, хлопая канатами об пол.

Упражнение 8

Выполняется в положении сидя с вытянутыми вперед ногами. В обеих руках нужно держать по канату, которые необходимо перебрасывать в стороны от себя, выполняя развороты туловища. Движение задействует мышцы пресса и плечевого пояса. Если упражнение покажется слишком простым, усложните технику выполнения: приподнимите ноги и держите их в нескольких сантиметрах от пола.

Выполняя все эти упражнения, будьте осторожны и оттачивайте технику. Лучше отказаться от движений с канатами при проблемах с позвоночником, травмах поясничной зоны, межпозвоночных грыжах и в послеоперационный период. В спорте нет предела совершенству, и наверняка вам будет еще интересно узнать, как правильно лазить по канату.

Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири

Если вам нравятся простые инструменты для тренировки, которые можно использовать различными способами, такие как канаты, вам, вероятно, понравится использовать гири, которые состоят из чугунного шара и ручки, а упражнения с ними включают движения, которые смещают центр тяжести, заставляя вас использовать несколько групп мышц, в том числе кор, для поддержания равновесия.

Упражнения с гирями не только помогают улучшить ваши аэробные способности, это также анаэробная тренировка, которая важна для сердечно-сосудистой системы, а также для улучшения показателей силы, скорости и мышечной массы.

Подобно канатам, гири — это динамичные упражнения для всего тела, которые работают с сердечно-сосудистой системой, включают в себя сопротивление и разработку диапазона движений. Регулярное использование обоих инструментов поможет вам прорабатывать различные группы мышц, сохраняя при этом интерес к тренировкам.

Как удачно организовать свою фитнес-программу

Для оптимального здоровья и тонуса я рекомендую выполнять различные упражнения, уделяя пристальное внимание ежедневному движению вне упражнений. В идеале вам нужно оставаться активным и в стоячем положении большую часть дня, чтобы сидение прерывало вашу деятельность, а не наоборот. Хорошо спланированная фитнес-программа обычно включает в себя следующее:

1. Сидите как можно меньше

Исследования четко дают понять: чем больше вы сидите, тем больше рисков для здоровья. И это справедливо, даже если вы регулярно тренируетесь и держите себя в форме! Главное — двигаться весь день напролет. Чтобы понять, как это делать на регулярной основе, посмотрите мое интервью с д-ром Джеймсом Левином, автором книги “Вставай!: Почему ваш стул убивает вас и что вы можете с этим сделать”.

В дополнение к ограничению времени сидения, насколько это возможно, я также рекомендую бросить себе вызов и проходить 7000-10 000 шагов в день в дополнение к обычной программе фитнеса и стоянию во время работы. Подумайте о покупке нового фитнес-трекера, который может контролировать ваши шаги и сон, и поможет вам следить за ежедневным движением.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как уже упоминалось, она заключается в том, что вы чередуете короткие подходы упражнений с высокой интенсивностью с периодами восстановления.

3. Упражнения на кор

В вашем теле 29 мышц кора, расположенных в основном в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения по всему телу и ее укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать позвоночник и тело менее склонными к травме и помочь вам развить баланс и равновесие.

4. Растяжка

Мой любимый тип — активные изолированные растягивания, разработанные Аароном Маттом. С ними вы тянете каждый участок в течение двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом вашего тела для улучшения кровообращения и повышения эластичности мышц и суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановиться и подготовиться к повседневной деятельности.

5. Силовые тренировки

Завершение программы с помощью одного подхода силовых упражнений будет гарантировать, что вы действительно оптимизируете возможные преимущества для здоровья. Вы также можете превратить его в упражнение высокой интенсивности с помощью замедления, подробнее об этом вы можете узнать из моего интервью с доктором Дугом МакГаффом.

Джозеф Меркола

Упражнения с канатами 10 вариантов

Эти упражнения помогут вам прокачать все тело. Будьте готовы к изнурительной тренировке.

Scott Webb/Pexels

2. Прыжки Джека

Возьмите веревку любой рукой, взявшись за ручку. Подойдите ближе к точке привязки, чтобы возникло небольшое провисание. Далее выполняйте прыжки.

3. Выпады

Возьмите веревку в каждую руку и сделайте шаг назад. Затем выполняйте чередование волн с помощью веревок. Вернитесь в исходное положение, но не останавливайтесь и сделайте обратный выпад правой ногой, затем левой. Для каждой ноги сделайте 5 повторов.

Orbit Fitness

4. Метание

Возьмите веревки, затем начните вращаться и поворачиваться через бедра, во время бросков каната влево и вправо. Тщательно выполняйте боковые движения. Будьте осторожны, чтобы не получить травму. Это упражнение поможет подчеркнуть нижнюю часть спины.

5. Боковой выпад с двойной волной

Возьмите канат в любую руку и поставьте ноги на ширине бедер. Затем одновременно делайте волну и перемещайте свой вес справа налево в боковом выпаде. Выполните 5 раз для каждой стороны.

6. Прыжок на 180 градусов

Встаньте лицом к точке привязки. Станьте параллельно веревкам и держите их, вытянув руки перед собой. Затем сделайте прыжок на 180 градусов, покачивая веревку над головой. Убедитесь, что вы мягко приземлились на ноги, чтобы не навредить коленям. Выполните 5 прыжков в одном направлении, затем 5 в другом.

Leon Martinez/Pexels

7. Хлопки

Сядьте на корточки, опираясь на бедра, и слегка наклоните верхнюю часть тела вперед. Перемещайте веревку друг к другу, пока они не начнут издавать хлопки.

8. Удары снизу

Держите веревки в любой руке, используя ручку. Станьте ровно, затем выставьте одну ногу вперед, слегка согните колени и подтяните мышцы живота. Чередуйте удары снизу-вверх, слегка поворачивая бедра, во время удара.

9. Приседания

Возьмите веревки в каждую руку. Затем выполняйте приседания, опуская и поднимая канат

Обратите внимание, что из нижней позиции вы должны выпрыгивать вверх

Jacob Ammentorp Lund/IStock

10. Сильные удары

Как и в предыдущем упражнении, вам необходимо выполнять приседания. Вам нужно держать руки поднятыми вверх и делать максимальное количество волн. Сделайте так, чтобы удары были настолько сильными, насколько вы можете.

Упражнения с канатами требуют терпения и максимальной отдачи, но уверены что результат оправдает все усилия.

Домашние способы тренировки кистей

Изготовить простой спортивный снаряд: в середине деревянной палки диаметром 2-3см закрепить прочную веревку, для надежности просверлить небольшое отверстие. Прикрепить к веревке отягощение подходящего веса – пластиковую бутылку с водой, диск от штанги, матерчатый мешок с песком.

Упражнение 1:

Стоя вращать палку обеими руками, одновременно наматывать веревку и поднимать груз.

Повторить несколько раз. С ростом тренированности и силы пальцев рук увеличить вес отягощения.

Упражнение 2. Следующее оригинальное упражнение для тренировки кистей – комкать бумагу. Начинать с тонких разновидностей – например, газет, хотя они пачкают руки.

Разложить лист на столе или на полу, кистью одной руки медленно и тщательно сминать его, чтобы получить плотный ком.

Для повышения нагрузки и тренировки мышц постепенно увеличивать количество сминаемых за одно занятие газет, укладывать их по несколько штук в стопку или использовать более плотную бумагу.

Упражнение 3:

Регулярно мелко рвать обоими руками бумагу.

Можно использовать старые книги, которые пришли в негодность, конспекты, газеты, упаковочный картон. Данный способ без применения специальных тренажеров укрепляет пальцы и предплечья, помогает сочетать полезное с необходимым – поддерживать чистоту в жилище.

Тренировки с канатом для кроссфита набирают популярность

  • Преимущества тренировки с канатом
  • Канаты могут быть формой интервальной тренировки с высокой интенсивностью
  • Тренировка всего тела с канатами с помощью 9 упражнений
  • Если вам нравятся канаты, вам стоит также попробовать гири …

В отличие от относительно статического движения подъема и опускания штанги, использование канатов — динамичная, постоянно меняющаяся форма движения, которая имеет дополнительное преимущество индикации того, правильно ли вы выполняете упражнения.

Канаты можно использовать как хлыст, ими можно бить друг об друга или тянуть, но самое популярное — волнообразное движение. На типичном занятии с канатом команды людей могут конкурировать за то, чтобы поддерживать волну, или веревки могут использоваться как часть кругового тренинга высокой интенсивности.

Для чего необходимы тренировочные канаты

  • Укрепить бицепсы и плечи
  • Укрепить стабилизирующие мышцы
  • Получить хорошую кардио-нагрузку

Антон предлагает пять упражнений для зала. Каждое упражнение он рекомендует выполнять в три 30-секундных подхода с 30-секундным отдыхом между подходами. Приступим к тренировке!

Примечание: Антон советует всем, кто заинтересован в тренировках с канатами, попросить тренера о помощи в начале занятия. Он часто сталкивался с людьми, испытывающими боль в плечах или других суставах, если они не следят за правильным дыханием или выполняют упражнения неверно. Консультация со специалистом может предотвратить такие проблемы и гарантировать вам интересную и безопасную тренировку.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА

Для начала упражнения встаньте в положение полу-приседа, следите, чтобы позвоночник оставался ровным, а ноги были немного шире плеч, носки направлены вперед. Возьмите по канату в каждую руку и двигайте руками вверх и вниз вместе, чтобы создать волнообразное движение в канатах

Антон объясняет, что корпус должен оставаться неподвижным, а все внимание должно быть сосредоточено на ровном темпе, будто вы бьете в барабан. Это движение поможет проработать ваши предплечья и плечи, а также стабилизирующие мышцы корпуса

ПЕРЕМЕЖАЮЩАЯСЯ ВОЛНА

Данное упражнение похоже на предыдущее, Двойная волна, в исходном положении и технике выполнения, но вместо того, чтобы двигать руками вместе, поднимайте одну руку вверх, другую – вниз, затем поменяйте руки. «Волны могут быть маленькими, если руки двигаются быстро, или большими, если вы хотите включить в работу плечи чуть больше», — говорит Антон. Смещенный ритм позволяет проработать другие мышцы –стабилизаторы чем те, которые были задействованы при выполнении Двойной волны. Это упражнение также направлено на ваши руки и плечи, а также имеет комплексный эффект для всех групп мышц.

ПОДНЯТЬ И БРОСИТЬ

Встаньте в положение полу-приседа, возьмите в каждую руку по канату и туго натяните. Поднимите канаты над головой, затем резко бросьте их вниз справа и отпустите. Снова поднимите, остановившись на долю секунды, чтобы проверить ровную спину, и резко бросьте на пол слева. Антон уверяет, что необходимо направлять носки по направлению канатов. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает стабилизирующие мышцы, а также включает в работу наружные косые мышцы живота, помимо рук и плеч.

ДВОЙНАЯ СКАКАЛКА

Помните, как вы прыгали через двойную скакалку, когда были ребенком? Что ж, для взрослых тоже есть такая скакалка. Возьмите в каждую руку по канату и начинайте выполнять круговые движения. Ваша правая рука движется против часовой стрелки, а левая – по часовой. После каждого подхода изменяйте направление движения рук. Это упражнение прорабатывает предплечья помимо плеч и стабилизирующих мышц.

ДВОЙНАЯ ВОЛНА С ПЕРЕМЕННЫМ ВЫПАДОМ НАЗАД

Это самое сложное из упражнений, так как оно сочетает Двойную волну со вторым упражнением. Руками вы выполняете Двойную волну, но вместо того, чтобы ноги оставались неподвижно, сделайте шаг назад правой ногой и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и верните правую ногу в исходное положение, затем повторите все упражнение с левой ногой. «Ваше тело опускается и поднимается, в то время как руки также поднимаются и опускаются», — объясняет Антон. «Таким образом, вы прорабатываете верхнюю и нижнюю часть тела». Это, несомненно, комплексная тренировка на все тело, которая позволяет проработать квадрицепсы вместе с руками, плечами и стабилизирующими мышцами.

Большое спасибо, ваша подписка оформлена.

Больше информации по теме: http://www.goldsgym.ru

Список источников

  • bodykeeper.ru
  • www.travelsports.ru
  • www.SportObzor.ru
  • MedAboutMe.ru
  • super.ua
  • charovnica-i-prokaznica.ru
  • mymylife.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector