Лучшие упражнения для внутренней части бедра

Третий сегмент тренировки упражнения для внутренней части бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они низкоударные и не дают нагрузку на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикоз. Во время выполнения упражнений, старайтесь держать мышцы ног напряженными, а живот подтянутым.

1. Приведение бедра лежа на боку

2. Круговые движения лежа на боку

3. Подъем ноги для внутренней части бедра

4. Подъем сведенных ног

5. Подъем ног со стулом

6. Сведение ног буквой V

7. Ракушка

8. Ракушка усложненная

9. Разведение ног в мостике

10. Разведение ног лежа на спине

11. Ножницы

12. Разведение ног + ножницы

13. Круговые движения на спине

14. Подъем ног сидя

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Схема выполнения

Предлагаем вам 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней части бедра на выбор. Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы начинающий, выполняйте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдых между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минута.

Пример 1:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Разведение ног в мостике: 25-35 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги для внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • Ножницы: 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Ракушка усложненная (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног сидя: по 20-25 раз на каждую ногу
  • Ракушка усложненная (левая нога): 15-25 раз
  • Подъем сведенных ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем сведенных ног (левая сторона): 10-20 раз
  • Разведение ног + ножницы: 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра лежа на боку (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра лежа на боку (левая нога): 20-35 раз
  • Ракушка (правая нога): 20-30 раз
  • Круговые движения на спине: 15-25 раз
  • Ракушка (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ног со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ног со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • Разведение ног лежа на спине: 20-30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней стороны бедра, выбрать только один вариант или составить свой собственный план упражнений.

Основные правила упражнений для внутренней части бедра

  1. Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разогрева, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений для внутренней части бедра вы должны чувствовать целевые мышцы. Держите тело собранным и сконцентрированным, не выполняйте упражнения бездумно и расхлябанно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не стоит постоянно выполнять одни и те же упражнения. Не позволяйте вашим мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если кардио-упражнения даются вам особенно тяжело, то вы можете начинать тренировку с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конец занятия, упражнения на локальную зону лучше выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой области тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общем похудении тела, поэтому обязательным условием избавлением от жира в этой области являются разумные ограничения в питании.
  6. Изолированные упражнения для приводящих мышц очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней поверхности бедер, но не забывайте и об упражнениях для остальных мышцах ног и кора. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели гораздо быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы усиленно качаете. Тело худеет целиком. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом тела.
  8. Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам, то обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-25 лучших видео для внутренней части бедра.

Комплекс для красивых бедер

Приведенные ниже упражнения для внутренних мышц можно использовать как часть интервальной тренировки и в качестве самостоятельного мини-сета. Для их выполнения понадобится кольцо для пилатеса (ринг) или резиновый мячик диаметром около 20 см, а также пара утяжелителей весом 1-1.5 кг. Каждое упражнение нужно делать как минимум два подхода по 16 повторений в каждом, а паузу заполнить растягивающими движениями.

Приседания с кольцом

Начальное положение – стоя, мячик или кольцо зажаты между бедер. Необходимо выполнить приседание до параллельности бедра полу, руки при этом вытянуть вперед. Кольцо (мячик) в момент седа нужно сдавить как можно сильнее.

Подъемы

Начальное положение – лежа на спине, кольцо (мяч) зажаты между бедер, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. На выдохе нужно поднять таз вверх, одновременно сдавливая инвентарь и задержаться так на несколько секунд. Можно добавить пружинящие движения в верхней точке, что позволит проработать глубоко расположенные мышцы.

Отведение бедра

Начальное положение – сидя, кольцо (мяч) зажаты в ладонях, локти отставлены в стороны. На выдохе необходимо поднять ногу и отвести в сторону, при этом разворачивая носок наружу, вернуться, повторить. После выполнения двух подходов ногу сменить.

Для усиления нагрузки на голень желательно одеть утяжелитель. В качестве бонуса можно сжимать ладонями мяч, что позволит дополнительно задействовать мышцы груди и рук.

Упражнение «Ножницы»

Ножницы (пресс + внутренняя поверхность бедра). Начальное положение – лежа в упоре на предплечья сзади, ноги подняты над полом, носки развернуты в стороны. Необходимо выполнить упражнение «ножницы», не поднимая стопы высоко. Поясница должна быть прижата к полу, а пятки постоянно развернуты вовнутрь.

Дуга на боку

Дуга. Начальное положение – лежа на боку в упоре на предплечье, на голень одет утяжелитель, верхняя нога согнута в колене и стоит на полу, нижняя прямая и расположена под углом 90 градусов относительно корпуса. Необходимо выполнить серию махов бедром в виде дуги, стараясь при этом удержать пятку развернутой вверх, растянуться и сменить ногу.

В качестве растяжки подойдут два упражнения:

Полезными для мышц бедра станут разнообразные шпагаты и полушпагаты, выполнять которые нужно очень осторожно и только после предварительного разогрева. Иначе травм и растяжений не избежать

http://vk.com/video_ext.php

Не стоит отчаиваться, если нет возможности приобретать дополнительный инвентарь или посещать фитнес клуб. Тренировать мышцы бедер и ягодиц можно в домашних условиях, без мячика и утяжелителей. Например, внутреннюю поверхность бедра помогут сделать красивой разведения ног в стороны из положения лежа или на предплечьях. При этом можно менять темп и амплитуду, что позволит разнообразить занятия: использовать пружинящие движения, махи и паузы. Главное – следить за положением стопы, так как при неправильной технике нужные мышцы задействовать не получится.

В качестве дополнительной вспомогательной меры для коррекции формы бедер и избавления от целлюлита можно провести курс медового массажа. Мед не только является настоящим кладезем полезных веществ, но и природным адсорбентом, который поможет очистить кожу. Единственный недостаток такого воздействия – это болезненность процедуры. Кроме того, все продукты пчеловодства относятся к сильным аллергенам, поэтому противопоказаны определенной категории людей.

Многие женщины сетуют на то, что природа наделила их несовершенными формами или склонностью к полноте. Одним не нравится их живот, другим – ноги или руки. Но нужно не забывать, что успех на 90 % зависит от самого человека, поэтому ухоженный внешний вид и подтянутая фигура доступны каждому. Правильная одежда и регулярные физические нагрузки помогут превратить недостатки в достоинства и всегда выглядеть на все сто.

Упражнения для внутренней части бедра

  1. Упражнение «Лягушка»

    Ляг на пол или мат лицом вверх, прямые ноги подними вверх. Соедини пятки, а носки разведи в стороны. В этом положении медленно сгибай колени, а затем с напряжением распрямляй.

    Сделай 3 подхода по 10 повторений, отдых между подходами — 1 мин.

  2. Упражнение «Ножницы»

    Ляг на спину, руки положи на пол. Подними ноги приблизительно на 30 см от пола.Скрещивай ноги, имитируя движение ножниц, 10 раз. Без остановки на отдых двигай ногами вверх и вниз 10 раз для каждой ноги. Сделай 3 подхода, стараясь не опускать ноги на пол.

  3. Выпады

    Встань прямо, поставь ноги на ширину плеч. Руки выпрями перед собой. Левой ногой сделай размашистый шаг в сторону. Согни правое колено, приседая и перемещая вес тела на правую сторону. Медленно поднимись, ноги оставь в той же позиции. Перекатом перемести вес тела на левую сторону. Для каждой ноги сделай 10–15 выпадов.

    Еще один вариант выпадов. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки прямые перед собой. Шагни левой ногой вперед, приседая и правым коленом стараясь коснуться пола. То же сделай и на правую ногу. Присядь 10–15 раз на каждую ногу.

  4. Сжатие мячика

    Ляг на пол, согни ноги в коленях, между коленками помести небольшой упругий мяч. Руки выпрями вдоль тела. Приподними таз, втягивая живот. У тебя должна получиться красивая и ровная планка. Стой в таком положении 30–60 секунд, интенсивно сжимая коленями мяч. Опустись на пол. Повтори 5 раз.

  5. Интенсивная прокачка

    Ляг на правый бок, поддерживая голову рукой, согнутой в локте. Согни левую ногу и поставь ее на пол перед правой ногой. Поднимай правую ногу на 30 см от пола 10–15 раз. Повтори те же движения на левом боку.

  6. Преодолевая сопротивление

    Для этого упражнения тебе понадобится гимнастическая лента-эспандер.
    Расставь ноги на ширину плеч и натяни ленту вокруг нижней части ног. Поднимай левую ногу и отставляй ее в сторону, преодолевая сопротивление резинки. Верни ногу в исходное положение, сделай глубокое приседание. Повтори по 10 раз для каждой ноги.

Внутренняя сторона бедра не подвергается, как правило, ежедневным нагрузкам

Поэтому так важно своевременно уделить ей внимание. Начни тренироваться уже сейчас, чтобы летом щеголять в соблазнительных шортиках!

С подругами тренироваться веселее — расскажи им об этом эффективном комплексе для внутренней части бедер!

Редакция «Так Просто!»
Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Разрешенные и запрещенные продукты

Из диетического рациона питания, который должен поспособствовать уменьшению жировой складки в области внутренней поверхности бедер, следует исключить продукты с высоким содержанием жира и быстрые углеводы, которые при попадании в организм сразу проходят стадию расщепления. Указанные продукты, если не выполнять упражнения для поддержания минимальной физической активности в течение дня, сразу же превращаются в лишние килограммы в проблемных местах. 

К продуктам, от которых не стоит ждать ничего хорошего, относят:

  • Сливочное масло;
  • Молочные продукты с высоким содержанием жира;
  • Авокадо;
  • Магазинные обработанные мясные продукты (колбаса, сосиски);
  • Жирные сорта мяса и рыбы;
  • Молочный шоколад;
  • Магазинные быстрые закуски (чипсы, сухарики, орешки, семечки);
  • Выпечка, хлебобулочные изделия, пирожные и торты;
  • Продукты с высоким содержанием сахара;
  • Магазинные соусы (кетчуп, майонез);
  • Любая быстрая уличная еда.

Организму худеющей женщины также вредит соль, с учетом того, что ее количество значительно превышает дневную норму. Если вы не можете есть еду без соли, считая ее пресной, попробуйте добавлять сок лимона, различную зелень и чеснок в блюда для придания вкуса.

Под строгим запретом находятся любые алкогольные напитки. Именно алкоголь нарушает процессы метаболизма в организме, он негативно влияет на состояние сосудов, ухудшает работу большинства органов, способствует усилению аппетита и неконтролируемым приемам пищи. Откажитесь также от черного чая и кофе, лучше пить зеленый чай без сахара.

Среди разрешенных продуктов, из которых можно готовить блюда при соблюдении диетического питания, можно выделить фрукты и овощи в сушеном и свежем виде, хлеб и макароны из муки грубого помола, грибы, нежирные сорта мяса и рыбы, кисломолочные продукты с низким процентом жирности (лучше выбирать в магазине именно обезжиренные молоко, кефир, йогурт и пр.).

Включайте в рацион продукты для построения мышечной массы только после того, как исчезнут нежелательные килограммы, иначе существует риск увеличить объем проблемной области – мышцы будут увеличиваться, а жировая прослойка никуда не уйдет.

Рекомендации при осуществлении тренировок

  • Выполняя упражнения для внутренних мышц бедра на полу обязательно используйте гимнастический коврик, плед или хотя бы полотенце во избежание синяков;
  • Не забывайте как про разминку, так и про заминку. Растяжка после тренировки уменьшит мышечную боль и поможет расслабиться;
  • Между тренировками на одну группу мышц обязательно должен быть перерыв. Необходимо дать мускулам отдохнуть и восстановиться. Именно в этом случае можно рассчитывать на мышечный рост;
  • Помочь «растапливанию» жира можно сбалансированным правильным питанием. Включите в свой рацион побольше воды, творог, жирную рыбу, курицу, индейку, овощи и фрукты и «спасибо» скажет вам не только фигура, но и весь организм в целом;
  • Хорошим помощником от дряблости и целлюлита будут косметические средства. Как следует распарьте низ тела, обработайте кожу любым скрабом (покупной, молотый кофе/сахар/соль плюс гель для душа), разотрите щеткой или мочалкой, насухо вытрите и нанесите греющий/охлаждающий покупной крем от целлюлита, обернитесь пленкой и тепло укутайтесь. Если нет крема, смешайте косметическую глину с водой и добавьте в смесь пару капель эфирного масло мяты, корицы или гвоздики.
  • Не ждите мгновенных результатов. Первые видимые изменения проявятся только как минимум через месяц регулярных тренировок и питания;
  • Высыпайтесь, побольше ходите пешком и радуйтесь жизни.

Другие, не менее эффективные тренировки для нижней части тела

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед»;
  2. «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
  3. Добить мышцы можно статической растяжкой, например асаной «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
  4. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  5. Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Гиперэкстензии» и «Становой тяги».

Выполняя простые правила и действия можно изменить жизнь до неузнаваемости. Просто возьмите в кулак волю и сделайте первую тренировку. Не завтра, а уже сегодня. И тогда не придется худеть к Новому году, дню рождения, лету. Вы будете неотразимы всегда!

Приводящее мышцы бедра (аддукторы), расположенные на его внутренней стороне, эффективнее всего подтягиваются с помощью специальных комплексов изолирующих упражнений. Если необходимо избавиться от жировой прослойки, параллельно с тренировками следует придерживаться диетического рациона питания.

Список источников

  • takprosto.cc
  • ladymadonna.ru
  • GoodLooker.ru
  • womaninred.ru
  • pohudete.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector