Эффективные упражнения для трицепса

как накачать бицепс девушке

Лаврентий 30.08.2016 03:52    

Если вы задались целью накачать всеми любимую двуглавую мышцу плеча – бицепс. то первое, что обычно приходит в голову – пойти в тренажёрный зал. Но это может быть обременительно не только в плане времени и финансов, а также с психологической стороны.

Обычно в качалках существуют всякие неписаные правила, невыполнение которых, даже по незнанию, вызовет претензии к вам со стороны тамошней публики. Например, в качалках не принято переступать через штангу, занимать на долго тренажёры.

Но для того, чтобы развить бицепс совсем не обязательно посещать тренажёрный зал. В этой статье вы узнаете, КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ .

Когда начинать качать бицепс?

Вы хотите летом похвастаться накаченными бицепсами, решили начать работать в этом направлении зимой или весной и задались вопросом: как быстро накачать бицепс? Тогда, вероятнее всего, у вас это либо получится слабо, либо не получится вообще.

С точки зрения психологии удобнее приурочить принятие кардинального решения к началу года. С наступлением нового года многие планируют изменить себя к лучшему – бросить курить, начать худеть, накачаться. Но согласно утверждениям опытных качков, не стоит надеяться, что вы сможете серьёзно нарастить мышечную массу к лету, если начинаете заниматься в январе.

Чтобы накачать бицепс, необходимо начинать заниматься как можно раньше!

Анатомические особенности бицепса

Бицепс, иди двуглавая мышца плеча – это крупная хорошо видимая мышца. Именно она придаёт эффектный вид рукам. Традиционная оценка телосложения сводится к оценке величины бицепса. Как можно понять из названия, бицепс имеет две головки, или пучка. Это длинная головка – внешняя и внутренняя головка – внутренняя. Основная функция бицепса – сгибание руки в локтевом суставе.

Бицепс девушки как накачать бицепс девушке

Поскольку имеются различия в мужской и женской гормональной системе, накачать «мужские» мышцы девушке будет сложно, да в этом и нет необходимости. Но любая девушка желает, чтобы ее руки выглядели подтянуто и красиво, поэтому тренироваться надо, но с меньшим весом и большим количеством повторений.

Существуют разные комплексы упражнений, способствующих укреплению мышц рук; остановимся на некоторых из них.

Если цель девушки – худые и накаченные руки, ей необходимо освоить упражнение, ориентированное на трицепсы. Трицепсами называются мышцы, расположенные на обратной стороне плеча. Отжимание — вот что поможет решить проблему под названием «как накачать бицепс девушке».

Чтобы правильно выполнить отжимание, необходимо занять классическую для отжиманий позицию и постараться опустить туловище, чтобы грудь могла коснуться поверхности пола. После этого надо вернуться в исходное положение и повторить упражнение около 12 раз. Мышцы брюшного пресса должны быть напряжены во время движения, спину держите прямой.

Тем, кому трудно сразу освоить классические отжимания, следует несколько сократить нагрузку, опираясь на колени, а не на стопы.

Еще одним эффективным упражнением для мышц рук является упражнение, которое называется «разгибание рук в наклоне». Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели, наклоните тело вперед, а руки поднимите так, чтобы плечи находились параллельно полу, а вниз свисали предплечья.

Из этого положения поднимайте гантели усилием мышц. В наивысшей точке на мгновенье задержитесь, после чего опускайте гантели; повторите упражнение раз 12. Следите за локтями: во время движения они должны быть прижаты к телу.

Совет!

Следующее упражнение позволяет накачать бицепс девушки и убрать с рук лишний жир. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, возьмите в руки гантели. Левую руку с гантелей медленно поднимайте вверх, сжимая при этом бицепс.

Следите, чтобы в наивысшей точке ваша ладонь была обращена к груди. Опустите левую руку, а правую в это время поднимите. Поочередно поднимайте и опускайте руки с гантелями; делайте до 12 повторений. Не забывайте держать локти близко к телу.

Видео тренировок на бицепс в домашних условиях

Отличные тренировки на бицепс предлагает команда HASfit. Для занятий вам понадобится набор гантелей, программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься по готовым видео, то эти тренировки на бицепс подойдут вам идеально:

3. 20 Minute Home Bicep Workout with Dumbbells

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Также смотрите:

  • Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях
  • Топ-50 упражнений для мышц живота

Как правильно качать бицепс девушке техника выполнения упражнений

4 5 1

Многие девушки сомневаются в том, нужно ли уделять должное внимание проработке рук. В этом вопросе ответ однозначен — конечно, да

Ведь подкачанные руки смотрятся очень притягательно и сексуально. Как правильно качать бицепс — читай и смотри в нашем материале. 

Особенности тренировки на сжигание жира

Как правильно тренироваться в зависимости от графика занятий, рассказывают фитнес-эксперты журнала Stenchand Conditioning.   Опытные фитнес-инструкторы всегда советуют ориентироваться на качество упражнений в зависимости от тренировочного расписания.

Дело в том, что разные упражнений дают разный результат из-за разного уровня метаболизма утром, днем и вечером. Поэтому существует специальных график тренировок на сжигание жира в зависимости от времени суток.

К сожалению, часто девушки не уделяют должное внимание работе над руками, и в результате это негативно сказывается на фигуре, ведь в красивом теле гармонично должно быть все: а фигура с накачанными ягодицами и дряблыми руками — картина не из лучших

Важно!

Важно!

Нужно признать, что в упражнениях для рук девушки допускают ошибки чаще всего, потому что основное внимание прекрасной половины человечества нацелено на работу с нижней частью тела. 

КАК ПРАВИЛЬНО КАЧАТЬ БИЦЕПС

В работе над бицепсом нужно очень тщательно следить не за весом, который ты используешь во время упражнений, а за правильной техникой.

Ведь если нарушить что-то в технике выполнения, результата, к сожалению, не будет.

Ввиду анатомического строения и месторасположения бицепса, наилучшими упражнениями для этой зоны станут жим гантелей или штанги. Собственно, они и являются основой для работы над бицепсом. 

Читать также: Как накачать красивые руки

 Если ты занимаешь дома, и у тебя нет гантелей, используй бутылки с водой — они с легкостью заменят гантели. 

Для начала выполнения упражнения, поставь ноги на ширину плеч, спина прямая, без прогиба, живот хорошо напряжен. Руки опущены вниз на уровне плеч, кисти «смотрят» наверх, и, собственно, держат гантели.

На выдохе медленно, без рывков, согни руки в локте, и подтяни запястья к бицепсу, задержись в этом положении на несколько секунд, и также медленно, только уже на входе, опусти их в исходное положение.

При этом, очень важно следить, чтобы локти во время выполнения упражнения, не двигались. Некоторые тренера советуют прижать их к туловищу. . Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: техника выполнения упражнений

Как накачать бицепс: жим гателей на бицепс стоя315615https://www.youtube.com/embed/kxiymp751Uw2016-02-08T12:53:57+02:00T0H15M0S

Чтобы разнообразить тренировки, время от времени выполняй подъем гантелей хватом «Молоток», который также отлично работает с бицепсом. Для выполнения упражнения стань ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот поджаты.

Руки выпрямлены, слегка согнуты в локтях, ладони «смотрят» вовнутрь и держат гантели. Не изменяя положения рук, на выдохе, согни локти и подними руки. На входе опусти их в исходное положение.

Упражнения необходимо делать медленно, локти крепко прижаты к туловищу.

Смотреть онлайн видео Как правильно качать бицепс: хват «Молоток»

Как правильно качать бицепс315615https://www.youtube.com/embed/6eKg00OaNY02016-02-08T12:53:57+02:00T0H58M0S

Тренировать бицепс нужно 2 раза в неделю — не чаще. Поскольку данная мышца в процессе тренировок должна расти, более частые упражнения на нее, приведут к тому, что результата попросту не будет.

Также не забудь, что данное упражнение выполняется в комплексе тренировки на руки.

Если же ты вдруг захочешь покачать бицепс отдельно от остального тела, обязательно выполни разминку, чтобы не работать с холодными мышцами. 

Читать также: Как организовать фитнес-питание, когда совсем нет времени

Совет!

Никогда не тренируй бицепс, если чувствуешь боль в этой зоне от прошлой тренировки. Дай мышцам полностью восстановиться. Пока есть неприятные ощущения в руках, займись нижней частью туловища. И, наоборот, во время крепатуры на ногах, работай с руками.

Стоит отметить, успех работы с бицепсом, помимо тренировок также напрямую зависит от питания. Так, в твоем рационе должно быть достаточное количества белка и поменьше углеводов. Больше информации о фитнес-питании ты можешь найти в других наших статьях.

Как накачать бицепс женщине и нужно ли это делать

Для каждой женщины руки являются одной из самых деликатных частей тела и визитной карточкой, свидетельствующей о ее возрасте. На руках труднее, чем в других местах, скрыть избыточное отложение жира и возрастную дряблость подкожных тканей. К лучшим способам преодоления этих недостатков относятся физические упражнения для рук, сжигающие лишний жир и укрепляющие мышцы.

Чаще всего женщин беспокоит избыточный захват мягких тканей при сгибании рук в локтях и появление на месте сгиба многочисленных складок из дряблой кожи, что выдает ее возраст. Красивые сексуальные руки с мягкими, но рельефными, контурами мышц под гладкой кожей остаются мечтой любой женщины.

Эта мечта может превратиться в реальность, если употреблять здоровую пищу, состоящую из пять-шесть небольших порций в день. В дополнение к диете, необходима физическая тренировка рук в сочетании с остальными упражнениями для всего тела.

Они боятся, что мышцы могут стать слишком большими, а сами руки перестанут быть красивыми. Это глубокое заблуждение. Значительная прибавка мышечной массы происходит в случаях, когда тренировки сочетаются с приемом большого количества белковой пищи не менее семи раз в день, а также при использовании на тренировках гантель с повышенным весом.

Все это относится уже к специальным программам, не связанным с омоложением.

Обычные тренировки не приводят к избыточной мышечной массе. Комплексы упражнений направлены, в первую очередь, на придание рукам элегантности, что позволяет женщине носить любую верхнюю одежду без рукавов.

Бицепс

Тренировка рук начинается с передней группы мышц, то есть с бицепса. Это могут быть простые сгибания рук в локтях с прикосновением к плечу. Очень эффективное упражнение на самых первых стадиях. На следующем этапе это упражнение выполняют с небольшим грузом в руках. Таким отягощением может быть книга, небольшая бутылка с минеральной водой или легкие гирьки.

Внимание!

Во время этого упражнения очень важно следить, чтобы руки двигались только снизу вверх. Тщательно следует избегать дополнительных движений

Тренировку удобнее всего проводить, прислонившись спиной к стене, следя за напряжением только  передней поверхности рук.

Сгибание рук – производится глубокий выдох, разгибание – вдох. Правильному дыханию отводится важная роль. Упражнение для бицепса включает в себя три подхода по двадцати повторений с перерывами между ними по тридцать секунд.

После этого следует отдых на две минуты и выполняется еще три подхода по десять повторений.

После небольшого перерыва можно приступить ко второму упражнению. Руки с гирями согнуты в локтях. Не разгибая локти, руки поднимают на высоту плеч. Упражнение состоит из трех подходов по десять повторений.

Передняя группа мышц

Наиболее важные моменты тренировки передней группы мышц: во время коротких движений рук от плеча вверх полностью исключить работу других групп мышц; во время выполнения упражнения необходимо стоять, опираясь спиной о стену; поддерживать правильное дыхание; включать в упражнение три подхода по десять–двадцать повторений с перерывом в тридцать секунд.

Тренировка одной группы мышц невозможна без тренировки противоположной группы. Красота создается гармонией. Физические упражнения для группы бицепса в обязательном порядке предполагают упражнения для группы трицепса. Рассмотрим некоторые из них.

Прямые руки с гирями заводят немного за спину и начинают медленно, не сгибая в локтях, поднимать вверх. Если появляется отчётливое напряжение по задней поверхности рук, значит, упражнение выполняется правильно. Необходимо сделать два-три подхода по десять-пятнадцать повторений с перерывами на тридцать секунд. Приятная усталость в мышцах трицепса станет подтверждением хорошей тренировки.

Важно!

Ещё одно упражнение – это короткие движения, которые уже были использованы при тренировке бицепса. Прямые руки с гирями заводят за спину максимально высоко, как при первом упражнении.

Затем немного опускают вниз, но не до талии. Вот в этом выбранном промежутке следует совершать движения вверх и вниз. Ритм тренировки должен быть выше, чем при первом упражнении.

Необходимо выполнить три подхода из десять-пятнадцать повторов.

Все упражнения достаточно просты в выполнении и доступны каждой женщине. Однако тренировка рук требует постоянной концентрации внимания и дисциплины. Ни на минуту нельзя забывать о дыхании. Мышцы работают, жиры сжигаются. Постоянно требуется приток кислорода. Правильное выполнение совсем не сложных правил обязательно принесет удивительные плоды.

Жигула Андрей

Зачем девушке качать бицепс.

Dmitriy_Shironosov_shutterstock

И правда, мы привыкли, что большие бицепсы – это гордость мужчин, но никак не хрупких девушек. Есть даже такое крылатое выражение «играть бицепсами». Оно означает – показывать свою физическую силу.

Но оказывается девушкам не только можно, но и нужно заниматься «прокачкой» мышц рук, в том числе и бицепсов. Это нужно не для того, чтобы нарастить объем (да он у вас и не увеличится!)

Для девушек знание как качать бицепс гантелями, очень важно – это сделает рельеф Ваших рук очень красивым

Силовые тренировки для рук

Если в каждую тренировку Вы включаете упражнения для всех основных групп мышц, то руки обычно качают в самом конце. При этом тело Ваше уже хорошо разогрето, что облегчит задачу.

Есть несколько путей сделать бицепсы рук красивыми(у ног тоже есть бицепсы, но об этом – в следующий раз) .

Внимание!

Во-первых – это специальные тренажеры, где Вы можете выставить необходимый вес. В тренажере можно работать сидя, это довольно удобно.

Но есть одно НО – не все любят заниматься в тренажерном зале, многим некогда ездить, другие не хотят тратиться на абонемент. Поэтому лучший выход – занятия со «свободными весами».

Что самое интересное, тренеры «старой школы», имеющие возможность сравнивать результаты тренировок с гантелями и в тренажерах, в один голос утверждают, что гантели лучше!

Как качать бицепс гантелями

Если Вы – новичок в фитнесе, начинать надо с маленького веса. Встаньте прямо, лучше перед зеркалом. Колени слегка расслабьте и немного раздвиньте в стороны.

Сделайте по 15 повторов – это составит 1 подход. Немного отдохните – 1-1,5 минуты. Затем сделайте еще 2 или 3 подхода. Смотрите по самочувствию. Вам не должно быть ни слишком легко, ни очень тяжело.

Достаточно дважды в неделю делать упражнения для бицепсов, и Вы вскоре увидите результат.

Еще один совет – когда вы задумываетесь как качать бицепс гантелями, не забывайте про другие мышцы рук – чтобы их форма стала безупречной!

Список источников

  • GoodLooker.ru
  • hudeem-p.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector