Упражнения с гантелями для спиныНавигация записей

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Эффективные упражнения с гантелями для женщин

Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.

Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.

Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.

Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:

Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.

Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.

Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.

Результаты выполнения упражнений

Если комплекс подобран правильно, выполняется регулярно и с полной самоотдачей, он обязательно принесёт пользу. Результатом качественных тренировок станут:

  • укрепление мышечного корсета;
  • активизация обменных процессов;
  • улучшение пищеварения;
  • красивая осанка;
  • избавление от болей спине, вызванных сидячей работой.

Ухудшения самочувствия и различного рода осложнения на фоне тренировок могут быть только в случае неверно подобранных упражнений, имеющихся противопоказаний или перетренированности. В целом дозированные нагрузки — наиболее действенный и безопасный способ обрести хорошую физическую форму, избавиться от многих болезней и предупредить их появление.

Здоровая спина — это красиво и всегда модно

Данные медицинских исследований

Женщинам заниматься гантельной гимнастикой рекомендовано уже до начала менопаузы

Доказано, что упражнения, выполняемые в хорошем настроении и с улыбкой, приносят более значимые лечебно-оздоровительный результаты. Процессы лечения и реабилитации проходят ещё быстрее, если человек достоверно знает о том, какую пользу он получает от назначенных препаратов, выполнения манипуляций или упражнений.

Поэтому в качестве повышения мотивации к началу лечебных тренировок с гантелями, приводим результаты медицинских исследований:

  • в бразильском институте диабета, после 16-недельных занятий упражнениями с гантелями, у 92,3% пациентов были зафиксированы снижение массы тела, улучшение общего самочувствия и достигнут контроль уровня сахара в крови, сопоставимый с действием сахароснижающих лекарств;
  • у всех испытуемых пожилых людей с избыточной массой тела (Индия), через месяц после начала занятий с гантелями, в течение 30 минут, 3 раза в неделю, уровень обмена веществ повысился в среднем на 15%;
  • в университете Тафтса (США) доказали, что регулярные, минимум 2-разовые занятия с гантелями, почти наполовину тормозят процессы остеопороза у женщин в возрастной категории 45-70 лет;
  • проведённые в этом же американском университете, 4-х месячные силовые тренировки с гантелями с больными остео- и ревматическим артритом, показали уменьшение болевого синдрома на 44%;
  • у женщин Новой Зеландии, в возрасте от 75 до 90 лет, после 4-х месяцев выполнения упражнений с гантелями и упражнений для равновесия, количество падений сократились на 40%.

Общие правила выполнения упражнений с гантелями для укрепления спины

Есть несколько общих правил, которые необходимо соблюдать для избегания травм и достижения наибольшего эффекта от упражнений:

  1. Первым делом изучите технику выполнения упражнения и убедитесь, что вы беспрекословно ей следуете. Нарушение техники упражнения – это прямой путь к травмам поясницы.
  2. Если мышцы спины слабые, то первое время используйте пояс.
  3. Всегда выполняйте разминку перед началом упражнений. Нет ни одной причины, которая позволяет разминку пропустить.
  4. Поднимайте гантели с пола из положения в приседе за счет разгибания коленей, а не спины.
  5. Наращивайте тяжесть гантелей постепенно, не беритесь сразу за большие веса.
  6. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.
  7. Следите за дыхание во время занятия. Основное действие старайтесь совершать на выдохе, менее активные на вдохе.
  8. Только регулярные тренировки могут помочь достичь ожидаемого результата. Не забывайте заниматься как минимум несколько раз в неделю.
  9. При наличии возможности будет не лишним провести тренировку с профессионалом, который поможет поставить правильную технику.
  10. Перед тем, как приступать к занятиям, проконсультируйтесь со специалистом.

Большим удобством упражнений с гантелями является то, что при соблюдении вышеописанных правил, выполнять их можно в любом месте, без посещения специализированного зала.

Польза упражнений с гантелями

Расскажем кратко о том, какую именно пользу приносят гантели для организма и фигуры. Тренировки с отягощениями дают общеукрепляющий эффект. Если выполнять упражнения целым комплексом и сочетать гантели с другими нагрузками, то мышцы будут развиваться гармонично.

Женское тело от утяжелителей не станет хуже, а обретет красивые формы. Чтобы получить заметный эффект, надо тренироваться 2-3 раза в неделю. Многим не удается побороть лень, они жалуются на отсутствие силы воли. Это значит, что человек недостаточно мотивирован, проще говоря, не хочет работать на результат.

Доказано, что тренировки с гантелями обладают максимальным жиросжигающим эффектом, а значит, с их помощью можно быстро похудеть. Многим не удается сбросить лишний вес из-за заторможенного обмена веществ. Занятия с утяжелителями разгоняют метаболизм до нужной скорости и сжигают много калорий. После силовой тренировки организм женщины работает в ритме ускоренного обмена веществ еще пару дней.

техника упражнений с гантелями

Если есть серьезные заболевания, то необходима консультация лечащего врача. Надо узнать, не противопоказан ли фитнес с гантелями. При некоторых заболеваниях сердечнососудистой системы нельзя поднимать гантели, также под запрет попадают люди с проблемами дыхательной системы.

Все хотят получить внушительные результаты как можно быстрее. Ошибочно начинать с максимального веса гантель и выполнять слишком много повторов или сетов. Гантели для девушек, которые только начинают тренировки, должны весить 1-2 кг. Спустя пару месяцев целесообразно поменять веса на 2-3 кг. Планомерно можно дойти до гантель 10-12 кг.

Замечено, что тренировки с гантелями длительностью от 4 месяцев укрепляют кости. Гантели помогают защититься от сердечных заболеваний, спасают от онкологии, повышения давления и сердечного приступа.

упражнения для девушек

Когда цель женщины просто стать тощей, тренировки с гантелями ей не подойдут. В таком случае надо выбрать жесткую диету. Конечно, она опасна для здоровья, но сильную худобу точно вызовет. Силовые тренировки нужным тем девушкам, которые мечтают улучшить фигуру и приобрести стройное спортивное тело с красивыми формами.

Не стоит переживать, что при занятиях с отягощениями женское тело приобретет черты мужского. Это не профессиональный спорт. Любая женщина-атлет, у которой сильно развитая мускулатура для выступлений, усиленно и много тренируется, практикует особые диеты, принимает специальные препараты и так далее. То есть, при занятиях в домашних условиях или обычном тренажерном зале, женщина остается женщиной и будет иметь прекрасную фигуру без лишних объемов.

Еще один интересный фактор — это возможность стать более уравновешенным человеком. Физические нагрузки меняют психику в лучшую сторону. Личность становится более гармоничной и рассудительной. Если регулярно тренироваться, то перестанут беспокоить гормональные сбои, перепады настроения, повышенная раздражительность. Многие замечают, что ситуация дома и на работе сама собой налаживается, если перестать нервничать и взяться за гантельки.

упражнения для начинающих

Часто можно услышать, что человек не успевает заниматься спортом, указывая на критический дефицит свободного времени. И здесь он заблуждается. Дело в том, что тренировки значительно повышают трудоспособность. Человек может продуктивно работать, а значит, у него останется время и силы на развлечения, отдых, спорт, досуг.

Кроме прочего замечено, что постоянные тренировки способствуют развитию дикции и обогащению словарного запаса, улучшают концентрацию внимания и обучаемость, помогают улучшить память.

Гантели развивают выносливость и быстро преображают тело, совершенствуют координацию, эффективно снимают стресс и помогают отвлечься от повседневных проблем. Чтобы не начать заедать свои депрессивные переживания, попробуйте реабилитироваться с гантелями в руках. Благодаря повышенной концентрации эндорфинов в организме, спортсмены часто чувствуют себя счастливыми, вы тоже так сможете.

Чем хороша гимнастика с гантелями в домашних условиях

Очевидные плюсы занятий с гантелями дома:

  • тренировки не требуют много места, не нужны тренажеры;
  • можно заниматься в любое удобное время;
  • удобно совмещать тренировку с просмотром видео и прослушиванием музыки, аудиокниг;
  • не нужна спортивная подготовка, всегда начинают с маленького веса и простых упражнений;
  • гантели дома не занимают много места, их можно купить в любом спорт-магазине;
  • хорошие гантели прослужат годами, не придут в негодность;
  • если нет денег на фитнес-инструктора, помогут занятия по видеоурокам;
  • можно укреплять разные группы мышц.

примеры женских упражнений с гантелями

Показания для занятий физкультурой

Дозированные и грамотно подобранные упражнения для мышц спины показаны в следующих случаях:

  • Нарушения осанки. Научиться ходить прямо никогда не поздно, но перед началом занятий необходимо получить консультацию мануального терапевта и убедиться в отсутствии противопоказаний.
  • Остеохондрозы во всех отделах спины. ЛФК — основа консервативного лечения. Благодаря упражнениям улучшается питание межпозвоночных дисков, происходит декомпрессия нервных корешков, укрепляется мышечный корсет, усиливается крово- и лимфообращение.
  • Миозит. Это заболевание мышц, сопровождающееся появлением узелков в тканях. Врачи рекомендуют приступать к выполнению упражнений после снятия воспаления. Отдавать предпочтение следует разновидностям, направленным на растяжение мышечных волокон после их тщательного разогрева.
  • Искривления позвоночника. Кифоз, лордоз и сколиоз на начальных стадиях весьма успешно лечатся. Применение ЛФК в этих случаях оправдано только в составе комплексной терапии (совместно с тракцией (вытяжением), массажем, физиопрцедурами) и строго под наблюдением врача.
  • Малоподвижный (особенно сидячий) образ жизни. Недостаточную двигательную активность можно компенсировать регулярными тренировками в спортзале или домашних условиях.
  • Укрепление здоровья, улучшение самочувствия. Прямая, сильная и гибкая спина — залог здоровья, её укрепление является профилактикой множества заболеваний нейродегенеративного характера.

Перед выполнением комплекса упражнений для спины в обязательном порядке провожу разминку, иногда выполняю небольшую кардиотренировку (бег, прыжки через скакалку, занятия на орбитреке) а после него — растягиваю и расслабляю проработанные мышцы. На практике проверено: так достигается максимальная польза от тренировок.

Здоровая спина является не только сильной, но и гибкой

Как выбрать гантели для пенсионеров и пожилых людей

Для занятий гантельной гимнастикой в пожилом возрасте подойдут гантели весом 1 и 2 кг. Для стариков за 80 подойдут детские наборные гантели. Тем, у кого ослаблены кисти советуем подбирать гантели с фиксатором.

Варианты гантелей

Можно и сэкономить, заменив гантели пластиковыми бутылками. Лучше выбирать такую форму бутылки, которую будет удобно держать. Кстати сегодня и в обычных магазинах, и в сети интернет можно купить недорогие пластиковые бутылки в форме гантели.

Этот выбор удобен ещё и тем, что позволяет определить необходимый стартовый вес неразборных гантелей перед их приобретением. Он должен быть таким, чтобы пожилой человек мог выполнить каждое упражнение 10 раз по 3 подхода, с небольшими паузами для отдыха.

Все упражнения, описанные ниже, выполняйте именно в такой дозировке, но для начала делайте только один подход, а между упражнениями выдерживайте паузу от 30 секунд до 2-х минут. Рекомендуемый тем упражнения 1 движение в секунду, т.е. на выполнение одного полного цикла – сгибание-разгибание, необходимо потрать около 2 секунд. Двигаться можно медленнее, но делать движения быстрее или рывками.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.

https://youtube.com/watch?v=1U-kUu5ctvI

Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах). Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.
  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное. Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.
  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя. Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.
  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.
  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.
  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу. Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.
  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги. После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Упражнения для мышц спины специфика и тонкости

Физические занятия в тренажёрном зале, в бассейне и в домашних условиях для здоровья спины представляют собой комплексы, состоящие из специфических упражнений, направленных на стимуляцию крово- и лимфотока в смежных тканях по всей длине позвоночного столба. Они укрепляют мышечный корсет, связки, сухожилия, одновременно придавая им эластичность. Выполняются со специальным инвентарём (гимнастическая палка, фитнес-мяч, эспандер, упругий валик) или утяжелителями (гири, гантели, грифы или блины от штанги). Во всех без исключения упражнениях для спины первостепенное значение придаётся технике выполнения.

После того как мною были опробованы практически все основные комплексы для укрепления спины, сам собой напросился вывод: занятия с собственным весом при условии правильного выполнения упражнений, понимания биомеханики и цели каждого движения могут быть не менее эффективными, чем тренировки с отягощениями.

Красивая осанка — производная здоровой и сильной спины

Комплекс упражнений с гантелями для женщин. Тонкая талия

Оказывается, такой комплекс может подтянуть ручки, сделать красивее грудь, поможет поработать над мышцами спины так, чтобы вы могли надеть на важное мероприятие, самое красивое платье, с открытой спиной. А еще – убрать лишнее на животике, приблизив талию к идеалу

Итак, продолжаем упражнения с гантелями в домашних условиях.

Становимся прямо, ножки поставим на расстояние, соответствующее ширине плеч. Гантели – в ручках. Наклоняемся вперед, ручки опускаем к полу, вниз. Поворачиваем корпус вправо и влево. Спинку при этом держим прямой. Повторяем движения по двадцать раз в каждую сторону. Такие упражнения с гантелями в домашних условиях, помогут избавиться от жирка на боках, который так просто не сдается.

Теперь станем прямо, ножки, опять-таки, ставим на расстояние, соответствующее, ширине плеч. В правой ручке держим гантель, левую ручку кладем на пояс. Напрягаем мышцы пресса, глубоко наклоняемся вперед, направо. Стараемся не двигать тазом при этом. Повторяем движения десять раз, перекладываем гантель в левую руку. И глубоко наклоняемся влево. Выполняем по десять наклонов в каждую сторону. Такие упражнения с гантелями в домашних условиях помогут согнать жирок и на животике, и на боках, там, где от него труднее всего избавиться.

Ну и, напоследок, поработаем ножками. Сядем на край стула или на мячик для фитнеса. Для упражнений с гантелями в домашних условиях вполне сгодится и стул. Ноги располагаем на ширине двенадцати сантиметров друг от друга. На коленки кладем гантели и держим их руками на коленях, все время выполнения упражнения. Теперь стараемся приподняться на носочках, не отрывая их от пола и сидя на стуле. Выполняем упражнение до легкой усталости.

Завершили работу? Первый раз комплекс упражнений с гантелями, может показаться тяжелым для выполнения. Поэтому, для начала, не стоит брать тяжелых гантелей. Вместо спортинвентаря вполне можно использовать и подручные средства – пластиковые бутылки, наполненные песком. Когда привыкнете – комплекс будет занимать всего шестнадцать-двадцать минут вашего времени. Но и тут, главное – упорство. Не стоит забрасывать зарядку, если вы вчера проспали, а сегодня, как назло, съели три чудесных торта на дне рождения у коллеги. Ведь зарядку можно делать не только с утра. Но и в семь-восемь часов вечера. Комплекс упражнений с гантелями для девушек, выполненные после работы, будет еще эффективнее, подарит бодрость, радость от общения с близкими людьми. Не забываем, кстати, следить за питанием. «Правильная» пища вполне может быть вкусной! И не нужно превращать тренировки в рутину – вносите разнообразие! Вместо уже начинающей надоедать тренировки, можно отправиться в бассейн, либо пробежаться по парку, если позволяет погода. Радости добавят и обертывания, которые, несомненно, помогут вам расслабиться, ускорить получение желаемого результата.

Поэтому, соберитесь с мыслями, взбодритесь и начинайте выполнять полезный комплекс упражнений с гантелями для женщин и девушек дома, в фитнес – зале, или даже на природе. Природа, кстати, вызовет у вас еще большее желание выполнять упражнения, которые помогут вам справиться с проблемой или же просто напросто, подправить недостатки своего тела.

Желаем вам удачи в этом, пока еще, не легком деле. Тренируйтесь и будьте здоровы и бодры духом.

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В процессе тренировки работают мышцы рук, плеч, частично включаются мышцы спины, груди и брюшного пресса. Комплекс упражнений включает в себя следующие элементы:

  • Ложатся на спину, ноги поднимают, сгибают в коленях и держат на весу. Руки с гантелями вытягивают над грудным отделом. На выдохе разводят их в стороны, держа локти слегка согнутыми. Возвращают руки наверх, опускают их за голову. Принимают стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
  • Ложатся на бок, одной рукой упираются в пол, распрямляют ее. Тело вытянуто в прямую линию, точки опоры — на боковой свод стопы и ладонь. Во второй руке держат гантель, вытягивают ее перед грудью. Поднимают руку с отягощением вверх, затем опускают. Выполняют по 2 сета для каждой руки, в каждом по 15 повторений.
  • Встают прямо, руки с гантелями вытягивают в стороны на уровне плеч. Сохраняя руки прямыми, делают ими вращения по большой окружности сначала вперед, затем назад. Делают 2 сета по 12 повторов.
  • Опускаются спиной на скамью, стопы упирают в пол, руки с гантелями держат по бокам грудного отдела, при этом они согнуты в локтях и располагаются ниже линии спины. Выжимают отягощения вверх, выпрямляя руки над грудью, затем возвращаются в стартовую позицию. Делают 4 сета по 15 повторений.
  • Встают ровно, широко разводят ноги в стороны, руки с гантелями держат опущенными вниз. Приседают, одновременно сгибая руки в локтевых суставах и подтягивая гантели к плечам. Выполняют 3 сета по 12 повторений.
  • Встают прямо, руки с гантелями опускают параллельно телу. Сгибают их в локтях и поднимают до плеч, располагая их перед корпусом. Выжимают вверх, разворачивая ладони от себя. Возвращаются в стартовую позицию. Делают 3 сета по 12 раз.
  • В этом упражнении часть физической нагрузки приходится на мышцы спины и груди. Из положения стоя наклоняют корпус вперед, сгибаясь в тазобедренном суставе, руки с гантелями держат вытянутыми вниз. Спина прямая, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Тянут гантели к себе, отводя руки за спину и сводя лопатки. Делают 3 сета по 12 повторов.
  • Встают прямо, руки с гантелями соединены вместе над головой. Сгибают руки в локтях и опускают их за спину. Предплечья остаются перпендикулярны полу. Повторяют 3 сета по 12 раз.

Выполнение данного комплекса упражнений 3 раза в неделю поможет быстро укрепить мышцы. Для снижения веса и уменьшения жировых отложений рекомендуется включать в программу аэробные тренировки.

Подготовительный этап

Освоение любого вида деятельности необходимо начинать с теории. Занятия физической культурой — не исключение. Каждому, кто намерен достичь успехов в этой области, не помешает ознакомиться с основами следующих дисциплин:

  • анатомии,
  • физиологии,
  • биомеханики движений,
  • планирования тренировочного процесса,
  • периодизации занятий.

Информацию следует черпать только из проверенных источников, таких как официальная медицинская/спортивная литература, публикации профильных специалистов, квалификация которых не вызывает сомнений.

Перед началом занятий следует пройти медицинское обследование и получить консультацию терапевта (при выявлении заболеваний, патологий или дисфункций — профильного специалиста). Стандартное медобследование перед походом в спортзал включает:

  • Анализы. Необходимо сдать на исследование кровь и мочу.
  • Электрокардиограмма. Выявляет явные отклонения в работе сердца.
  • Обследование у терапевта. Включает опрос на предмет наличия жалоб, изучение истории болезней.

У меня есть небольшие искривления позвоночника, поэтому перед началом планомерных занятий врач порекомендовал мне сделать МРТ проблемного отдела. Томография позволяет определить характер и масштаб имеющихся повреждений, предельно точно выявить имеющиеся противопоказания для занятий физкультурой.

Зная полную картину происходящего в организме, специалист сможет подобрать наиболее действенный комплекс упражнений.

Женщинам дополнительно рекомендуется пройти обследование у флеболога, сделать УЗИ органов малого таза (пристальное внимание уделяется матке) и проверить коленные суставы

Техника безопасности

Самым безопасным упражнением является подтягивание

Во всех остальных упражнениях важно помнить о технике безопасности, а именно – держите спину прямой, а лучше – слегка прогнутой вперед

Только в таком положении нагрузка будет ложиться на весь позвоночник одинаково, а не на на какой-то один отдел спины. Тем самым вы снижаете риск травмы в сотни раз.

И, опять же, первое время не следует гнаться за весами. Веса следует повышать только тогда, когда вы на 100% уверены в правильности выполнения всех движений.

Упражнения +для мышц спины дома позволят накачать рельефную и широкую спину, главное стремиться к своей цели, питаться правильно и хорошо отдыхать. Желаем вам удачных тренировок!

Сохранить

Как правильно заниматься гантелями дома

Гимнастику для рук, плечевого пояса и ног с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. Основная задача подготовки — разогреть мышцы и суставы. С самого начала лучше придерживаться правильной техники, чтобы не нанести себе травмы.

Рекомендации специалистов относительно повторений и подходов могут различаться. Часто советуют делать 6-10 повторов, всего 3-5 сетов каждого упражнения. Также не возбраняется выполнение 10-12 повторений.

Тренировку надо планировать сообразно физической подготовке. Начинающим девушкам целесообразно отдыхать 1-2 дня между занятиями. Если опыта в спорте мало, происходит затяжная регенерация мышц, они восстанавливаются не так быстро, как у продвинутых. Спортсмены с опытом могут тренироваться по 5 и больше раз за неделю.

Вопрос правильного дыхания важен при любых тренировках. При выполнении упражнений с гантелями необходимо глубокое ровное дыхание. Вдох — носом, выдох — ртом. Отдых между сетами — до минуты.

В процессе выполнения упражнений с гантелями надо контролировать лопатки и корпус. Обязательно выпрямить спину, развернуть лопатки.

Если нет сил сделать планируемое количество повторов, то нужно снизить норматив. Когда все повторения выполняются легко и остаются силы на еще парочку, то целесообразно увеличить число. Если с легкостью проделываются 3 подхода, то пора увеличивать вес отягощения.

Очевидно, что гимнастика с гантелями для женщин, как и любой фитнес, правильно действует на тело только в сочетании с правильным питанием. Придется навсегда убрать из рациона все вредное, питаться умеренными порциями. Позволять себе любимые потенциально опасные для здоровья и фигуры продукты и блюда лишь в исключительных случаях, понемногу.

Приветствуется дробное питание, где преобладают белки и сложные углеводы, только полезные жиры. В меню должны быть фрукты, зелень, много овощей.

Эффективные упражнения

Вот хорошая тренировка:

Приседания. При этом упражнение тренируется большая часть тела. Упражнение несложное. Надо поставить ноги на ширине плеч, гантели находятся в руках на уровне плеч. Потом сделать приседание. Не надо приседать полностью, а так, чтоб в ногах возникло напряжение, спина ровная. Выпрямляясь нужно поднять руки вверх.

Приседать надо раз пятнадцать — двадцать. Затем пару минут отдыха и повторить еще два таких подхода. Для этого занятия надо взять трёхкилограммовые гантели. Если поначалу будет это слишком тяжело, используется меньшая масса.

Жим от груди. Благодаря этому занятию хорошо тренируются трицепсы, грудь и дельтовидные мышцы. Надо лечь на спину на скамейку, гантели в руках прижать к груди, предплечья держать параллельно полу. На выдохе поднимаются руки вверх, ладони повернуты друг к другу. На вдохе руки возвращаются в исходное положение.

Это упражнение делается десять — пятнадцать раз. Лучше сделать четыре подхода. Массу желательно взять не меньше пяти килограммов, а можно и больше для лучшего эффекта.

Выпад ногами с утяжелением. Это поможет женщинам хорошо накачать ягодицы и ноги. Из положения стоя делается шаг ногой. Масса тела переносится на эту ногу, другая нога стоит на носочке сзади. Руки с гантелями, желательно трехкилограммовыми, находятся по швам. Нога возвращается и делается шаг другой ногой.

Выполняются два подхода по пятнадцать — двадцать раз для обеих ног.

Можно делать подобные выпады с использованием скамейки. Ставится одна нога на пол, а вторая отводится назад и кладется на скамейку. Масса тела переносится на переднюю ногу, при этом нога сгибается в колене. Гантели находятся в руках, руки вдоль тела. Спина обязательно ровная. Вернуться в исходное положение.

Повтор таких движений для каждой ноги четыре раза по десять — пятнадцать выпадов. Вес взять три килограмма или даже больше.

Теперь выполняются приседания с одной гантелей. Ее надо держать двумя руками перед собой прижимая к груди. Она должна быть от трех до пяти килограммов. Спина все время ровная. Это очень эффективная тренировка для ягодичных мышц, бедренной четырехглавой мышцы и мышц спины. Выполняются четыре подхода по пятнадцать раз.

Чтобы руки выглядели красиво и подтянуто, нужно взять две гантели, массой от трех килограммов. Начинаем сгибать руки в локтях. Спина должна быть ровной. Сделаем три подхода по пятнадцать — двадцать раз. Чтобы одновременно качать и ноги, при каждом сгибании рук надо подниматься ногой на скамейку, стоящую спереди.

Для тренировки спины делаются наклоны с гантелями в руках. При наклоне спина ровная, а ноги полусогнутые, колени немного разведены в стороны, руки опускаются к полу. Спина должна быть при наклоне параллельно полу. Вес пять килограммов. Пять подходов по двадцать раз.

Для качания трицепсов можно делать упражнение со скамейкой. Согнутая нога в колене ставится на нее. Рука с гантелей висит перпендикулярно полу. Надо согнуть руку в локте, при этом она должна не отрываться от туловища. Выполняется три подхода по пятнадцать раз. Масса три килограмма.

Как правильно выполнять упражнения с гантелями

Список источников

  • spina-doctor.ru
  • fitrain.ru
  • www.chto-polezno.ru
  • bodytrain.ru
  • MedAboutMe.ru
  • ladymadonna.ru
  • stopstarenie.info
  • osteostop.ru
  • monrb.ru
  • bodystatus.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector