Упражнения на фитболе для спины

Основные принципы тренировки

Ниже описаны основные принципы тренировок во время занятий лечебной физкультурой. Следование этим принципам поможет вам избежать травм и прочих неприятных последствий.

Тщательно разминайтесь. Это правило особенно актуально для всех физкультурников и спортсменов и в случае, если вы занимаетесь лечебной физической культурой. Не забывайте начинать с общей физической разминки. Необходимо достаточно хорошо прогреть все мышцы, которые будут участвовать в работе. Не забывайте тщательно разминать локтевые суставы.
Не перетруждайтесь

На начальных этапах важно укрепить основные мышцы тела, а не изнурить организм. Выполняйте достаточный объем работы, который необходим для запуска адаптивных процессов, но не переусердствуйте излишне

Лучше повышать интенсивность и объем нагрузки постепенно, от тренировки к тренировке.
Помните о том, что крайне полезен может быть контроль со стороны опытного наставника. Лучше всего заниматься в группе или индивидуально под руководством опытного и квалифицированного тренера. Самоучки, как правило, ничем хорошим не заканчивают. Тем более, если речь идет о самоучках в таком тонком процессе, как лечебная физкультура.

Советы

  • Фитболы бывают различных размеров, так что выберите для себя наиболее подходящий:
    • Фитбол диаметром 55 см для людей ростом от 150 до 162 сантиметров
    • Фитбол диаметром 65 см для людей ростом от 162 сантиметров до 2 м
  • Фитбол предназначен не только для упражнений. Его также можно использовать в качестве стула для компьютерного стола. Таким образом, работая за компьютером, вы сможете разрабатывать основную группу мышц и улучшать равновесие.
  • Для того чтобы, сидя на стуле, сохранить правильную осанку, стул должен быть твердым и иметь подлокотники. Держите верхнюю часть спины прямо, а плечи расслабленными. Небольшая подушка под поясницу образует природный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Держите ноги на полу, поставьте скамеечку для ног, если это необходимо.
  • Бросьте курить, так как это ухудшает кровоток, из-за чего возникает недостаток кислорода и питательных веществ, идущих к мышцам спины и другим тканям.

Коротко о гимнастическом мяче

Фитбол или гимнастический мяч — это спортивный инвентарь, который используется для упрощения или усложнения различных физических упражнений.

Если вы впервые попробуете на нем посидеть, заметите, как это сложно. Лично я познакомилась с фитболом на занятиях по фитнес-аэробике и осталась в полном восторге.

Фитбол подойдет для людей разных возрастов и весовой категории, не стоит пугаться, что он лопнет и оглушит вас, так как современные качественные мячи оснащены антивзрывной системой.

Гимнастические мячи выдерживают до 300 кг и отличаются по форме, размеру и поверхности

Если вы только собираетесь приобрести фитбол, то обратите внимание на следующие его характеристики:

  1. Поверхность:
  • гладкая — подходит для гимнастической зарядки взрослых и детей;
  • пупырчатая — создает дополнительный эффект массажа, но сложно передвигается по полу.

Форма:

  • круглая — для всех;
  • овальная — для людей с проблемами удержания равновесия;
  • с рожками или ручками — для детей, беременных и новичков, но эти вспомогательные приспособления могут и мешать.

Также мяч должен подбираться исходя из роста, есть много градаций для определения подходящей величины фитбола, вот одна из них, первое значение которой рост человека, а второе — объем мяча:

  • до 155 см — 45 см;
  • от 155 до 169 см — 55 см;
  • от 170 до 185 см — 65 см;
  • более 186 см — 78 см.

Имеете возможность приобрести фитбол в оффлайн-магазине, тогда сядьте на мяч и проверьте — образуют ли ваши голени и бедра прямой угол, если да — то совершайте покупку. Если же выпирают вверх колени, выбирайте мяч больше, ноги болтаются — наоборот меньше.

Комплекс упражнений для спины

Простой

Эти упражнения подойдут для начинающих и для тех, кто хочет мягко тренировать мышцы спины. Фишка в том, что фитбол очень не стабилен, поэтому вам в любом случае придется напрягаться, чтобы удержать себя на мяче.

  1. Потягивания руками вверх.
  2. Наклоны вправо-влево.
  3. Прогиб и скругление.
  4. Наклоны к ногам.
  5. Повороты вправо-влево.
  6. Наклоны вперед.
  7. Вытяжение вправо-влево.
  8. Опускание рук на пол.
  9. Наклоны корпуса стоя.
  10. Наклоны вперед стоя.

За фото большое спасибо youtube-каналу SportRepublic.

Также этот комплекс можно посмотреть на следующем видео.

Сложный

Эти упражнения уже не такие простые как предыдущие и позволяют в большей степени прокачать мышцы спины, а также похудеть.

  1. Руки за голову.

Лягте на фитбол животом, ноги выпрямите, носки уприте в пол, руки уберите за голову. Начните поднимать верхнюю часть туловища наверх, затем опускать вниз на мяч. В позвоночнике сильно не прогибайтесь. Количество — 10-15 раз.

Планка.

Сначала лягте животом на мяч, затем перекатитесь вперед, чтобы стопы лежали на фитболе. Локти и ладони рук поставьте на пол. Тело при этом должно быт вытянуто в струнку, без излишних прогибов и провисаний. Задержитесь на 30-60 секунд.

Поднятие ног.

Лягте животом на фитбол, ладони поставьте на пол перед собой. Начните поднимать и опускать прямые ноги вверх. Повторите 10-15 раз.

Мостик.

Сядьте на фитбол, руки вытяните вперед, медленно перемещайте туловище вперед, затем руки отведите назад и поставьте ладонями на пол. Задержитесь на 5 секунд и выйдите из позиции. Сделайте 3-5 повторений.

Лодочка.

Лягте на пол, фитбол зажмите между ног, руки вытяните вперед, голову не поднимайте. Сожмите мяч, и одновременно оторвите ноги и руки от пола. Задержитесь на 10 секунд и опуститесь вниз. Повторите 10 раз.

Подъемы корпуса с разведением рук.

Лягте на фитбол животом. Разведите прямые ноги в стороны, руки сожмите в кулаки ладонями на себя. Затем поднимите верхнюю часть туловища вверх, а руки направьте в стороны и слегка назад, большие пальцы вверх. Далее опустите корпус и руки. Повторите 10-15 раз.

Поочередные подъемы рук и ног.

Лягте на мяч животом, ноги и руки поставьте на пол. Теперь начинайте отрывать одну руку и противоположную ногу от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем смените конечности. Сделайте 15 раз.

Упражнения на мяче на расслабление

Износ позвоночника, особенно его подвижных частей происходит в такой ситуации ускоренными темпами. Для исправления подобной проблемы хорошо подходит гимнастика, плавание и упражнения в воде, а также северная ходьба, пилатес.

Хорошие терапевтические эффекты дает гимнастический мяч – это надувной шар с диаметром более полуметра. Упражнения с мячом для позвоночника снимают мышечное напряжение, делают массаж спины, позволяют укрепить мышцы, ответственные за поддержание правильной осанки.

Вы можете практиковать такие занятия дома, для этого надо всего лишь купить мяч в магазине спортивных товаров, приобрести коврик и удобную спортивную обувь.

Примерный набор упражнений с большим мячом для позвоночника, все упражнения выполняются лежа на спине:

Положите обе ноги на фитбол. Двигайте ногами мяч медленно назад и вперед, хорошо втянув живот;
Прямые ноги обоприте на фитбол. Поднимайте одну ногу перед собой, потом вторую, при этом втягивайте живот. Не поднимайте шею или плечи;
Упражнение для укрепления мышц спины и живота. Положите руки вдоль туловища и поместите мяч между лодыжек. Поднимите ноги вверх, удерживая между ними мяч, должен сформироваться прямой угол между ногами и спиной. Вдыхая, напрягаем мышцы живота, а затем, делаем выдох, опуская ноги вправо. Еще делаем один вдох и возвращаемся в исходное положение. Затем, повторяем то же самое, опуская ноги влево. Не сгибайте шею или плечи;
Ноги, согнутые в коленях, обоприте на фитбол. Попеременно подтягивайте ноги, согнутые в коленях, к животу. Не сгибайте шею или плечи;
Одна нога прямая лежит на фитболе. Другая нога согнута в колене и отклоняется в сторону, при этом втягивайте живот;
Ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Выдыхая, втяните живот, в это время надавите пятками на фитбол и задержитесь на 5 секунд. Вернитесь в исходное положение и восстановите дыхание

Пожалуйста, обратите внимание, что поясница всегда должна прикасаться к полу, а фитбол не должен двигаться;
Ноги согнуты в коленях и опираются на мяч. Выпрямите одну ногу, слегка приподнимите, отведите в сторону и верните обратно на фитбол

Проделайте то же самое со второй ногой. Во время упражнений фитбол не должен двигаться.

Дышите равномерно диафрагмой. Занятия принесут пользу, если проводить их каждый день, хотя бы по полчаса.

Комплекс упражнений с мячом, направленных на лечение грыжи позвоночника, разработал доктор Бубновский. Эти занятия направлены на самоизлечение организма, снятие напряжения в мышцах, суставах и позвоночнике и улучшение кровообращения.

По методу Бубновского при остеохондрозе шейного отдела следует выполнять упражнение под названием «саранча».

Упражнение «Саранча»

Для выполнения гимнастики надо лечь животом на фитбол, ноги свесить вниз, обеими руками опереться об пол. Затем, поочередно на выдохе поднимаем вверх правую и левую ногу. Можно поднимать обе ноги вместе, если спина уже подготовлена к нагрузкам. Надо поднять ноги выше мяча. Повторять упражнение 10-20 раз.

Отжимания с мячом по методу Бубновского

Его выполняют при грудном и поясничном остеохондрозе. Выполняются отжимания от пола, только при этом бедра лежат на небольшом мяче. Тянемся вперед и, сгибая руки в локтях, опускаем голову и грудь к полу, затем поднимаемся. После укрепления мышц можно постепенно перемещать нагрузку на позвоночник и убрать фитбол.

Как ухаживать за спиной каждый день

Когда есть боль в пояснице – это сигнал, что пора изменить свой образ жизни и избавиться от привычек, которые имеют плохие последствия для нашей спины.

Начните с самых простых правил в повседневной жизни – многие из них вы можете сделать, чтобы защитить спину:

  • когда вы поднимаете что-то тяжелое – приседайте, а затем, поднимайте объект, выпрямляя ноги;
  • сумки с продуктами распределяйте равномерно на обе руки;
  • когда вы моете волосы, не наклоняйтесь на прямых ногах, согните колени перед ванной;
  • обеспечьте отдых для позвоночника ночью, для этого надо спать на жестком матрасе;
  • всегда держите спину прямо, когда вы стоите, сидите или ходите.

Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, попробуйте регулярно тренироваться, в идеале 2-3 раза в неделю. Упражнения на мяче для позвоночника могут помочь большинству людей, жалующихся на боли в спине и шее.

Но если у вас серьезные проблемы с позвоночником, вы перенесли операцию и вас мучает сильная боль при грыже, целесообразность тех или иных тренировок надо обсудить с лечащим врачом.

Как выполнять гимнастику

Упражнений для этого вида спортивного снаряда существует очень много. Предлагаем рассмотреть основные из них.

Займите исходную позицию, т.е. вам нужно сесть на мяч с ровной спиной и подтянуть живот. Вообразите, что вы спиной прижимаетесь к стене, при этом вам необходимо упустить максимально расправленные плечи. Увеличив расстояние от мочки уха до плеча, потянитесь вверх макушкой. Не забывайте контролировать руки, они должны лежать на снаряде либо на бедрах, это поможет вам сохранять равновесие.

  1. Итак, медленно наклоняем голову вперед, фиксируем это положение на несколько секунд, затем возвращаем голову в начальную позицию. Не нужно пытаться дотянуться до груди подбородком, делайте упражнение так, чтоб вам было комфортно, то есть настолько, насколько позволяет шея. После этого необходимо наклонить голову назад, однако не запрокидывайте ее. Остановитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное. Амплитуда наклонов должна быть небольшой. Повторяйте движения от 8 до 10 раз.
  2. Займите начальную позицию. Наклоняем голову вбок, как-будто стараемся прикоснуться ухом к плечу и фиксируемся в этом положении на несколько секунд. Затем возвращаемся в начальную позицию и повторяем упражнение в другую сторону. Следите за тем, чтобы спина была ровная, а плечи были параллельны полу. Повторяйте по 8-10 подходов в обе стороны.
  3. Занимаем исходную позицию. Плавно выполняем вращения головой из нижнего положения в стороны, прокатываем подбородком по груди сперва в одну, затем в другую сторону. Следите за тем, чтоб не было заломов в шее, живот должен быть подтянутым, а плечи смотреть вперед. Выполняйте по 8 подходов в каждую сторону.
  4. То же исходное положение. Выполняем плавные вращения, но уже через верхнюю позицию в стороны. Работает лишь шея, голову не запрокидываем. Повторяйте по 8 раз в каждую сторону.
  5. Аналогичная начальная позиция. Плавно вращаем головой, полная амплитуда вращения. Прокатываем подбородок по груди. Выполняем вращения вначале в одну, затем в другую стороны. Это упражнение разрешается делать только тогда, когда вы предварительно разогрели шею. Следите за ровной спиной. Выполняем по четыре раза в каждую сторону.
  6. В описанных упражнениях предлагалась гимнастика для суставов шеи, а теперь – для мышц. Занимаем все то же исходное положение. Сложите ладони крест-накрест и давите на них лбом импульсными движениями. Руки напрягать не нужно. Выполняйте 8 повторений.
  7. Сидя в исходном положении, складываем руки в замок и упираемся этим замком в затылок. Локти направлены в стороны, руки не напрягайте. Стараемся запрокинуть голову, но руками не даем это сделать. Повторяем восемь раз.
  8. Занимаем исходную позицию. Упираемся правой ладошкой в правую височную впадину. Импульсными движениями оказываем давление рукой на голову, а головой в руку. Следите за тем, чтоб спина была ровная, а живот втянут. Сделайте 16 повторений, затем выполните полную амплитуду вращения головой вначале в одну сторону, затем в другую.
  9. Сядьте в исходное положение, опустите голову на грудь, расслабив шею. Остановитесь в этом положении на 7-10 секунд. Затем наклонитесь назад и также остановитесь на 7-10 секунд. После чего опускаем плавно ухо на плечо, выполняем наклоны вначале в одну сторону, затем в другую, не забывая фиксировать положение на 7-10 секунд.

Эти упражнения являются лишь частью большого комплекса, направленного на лечение грыжи. Помните, что при позвоночной грыже гимнастику должен прописать ваш лечащий врач. Здоровья вам!

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочеки поделитесь этим материалом с Вашими друзьями :)

Общая информация

Фитбол – универсальный спортивный снаряд. Он бывает разных размеров, от 55 сантиметров до 75 в диаметре. Фитбол также производят в разных формах, бывает круглый и овальный. Как правило, его изготавливают из синтетических материалов.

При выполнении упражнений на фитболе задействованы все мышцы, однако, главный акцент делается на мышцы спины. Занятия улучшают кровоток, сжигают жир и нормализуют обмен веществ.

Занятия имеют массу преимуществ, обозначим основные из них:

  • выполняя зарядку на мяче, вы можете снять отрицательную нагрузку с суставов ног и позвоночника, в том числе, поясничного отдела;
  • снаряд совершенно безопасен, он не имеет противопоказаний, а также ограничений по возрасту, в связи с этим он с легкостью может быть использован как малышами, так и людьми преклонного возраста;
  • приводя мяч в движение, вам приходится напрягать все мышцы тела, чтоб удержать равновесие, это, в свою очередь, приводит мышцы в тонус и способствует сжиганию лишнего жира;
  • зарядку на фитболе можно делать самостоятельно, без тренера, поэтому упражняться можно в домашних условиях, к тому же при необходимости мяч можно сдуть.

Вам все еще кажется, что вылечить суставы невозможно

Судя по тому, что вы сейчас читаете эти строки — победа в борьбе с воспалением хрящевой ткани пока не на вашей стороне…

И вы уже думали о стационарном лечении? Оно и понятно, ведь боли в суставах — очень опасный симтом, который при несвоевременном лечении может закончиться ограниченной подвижностью. Подозрительный хруст, скованность после ночного отдыха, кожа вокруг проблемного места натянута, отеки на больном месте… Все эти симптомы знакомы вам не понаслышке.

(function(w, d, n, s, t) { w = w || []; w.push(function() { Ya.Context.AdvManager.render({ blockId: ‘R-A-264775-2’, renderTo: ‘yandex_rtb_R-A-264775-2’, async: true }); }); t = d.getElementsByTagName(‘script’); s = d.createElement(‘script’); s.type = ‘text/javascript’; s.src = ‘//an.yandex.ru/system/context.js’; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); })(this, this.document, ‘yandexContextAsyncCallbacks’);
var m5c73e28728432 = document.createElement(‘script’); m5c73e28728432.src=’https://www.sustavbolit.ru/show/?’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=7388&’ + Math.round(Math.random()*100000) + ‘=’ + document.title +’&’ + Math.round(Math.random()*100000); function f5c73e28728432() { if(!self.medtizer) { self.medtizer = 7388; document.body.appendChild(m5c73e28728432); } else { setTimeout(‘f5c73e28728432()’,200); } } f5c73e28728432();
window.RESOURCE_O1B2L3 = ‘kalinom.ru’;

Симптомы при пояснично-крестцовом остеохондрозе

Самое страшное при остеохондрозе позвоночника это, то, что запущенная стадия заболевания может привести к полной потере чувствительности конечностей, т. е. инвалидности

Поэтому очень важно своевременно установить диагноз и начать лечение, однако и это не гарантирует вам полного выздоровления, так как недуг излечить полностью практически невозможно

Прислушивайтесь к своему телу, при наличии таких симптомов как онемение конечностей (рук, ног), постоянных болевых ощущений в позвоночнике, возможно даже сбоя работы внутренних органов могут свидетельствовать о наличии у вас остеохондроза. Обратившись к врачу на начальной стадии заболевания, есть все шансы излечиться полностью, более запущенный остеохондроз требует длительного кропотливого лечения – не откладывайте «на потом» посещение врача, все нужно делать вовремя.

Начальная стадия заболевания протекает практически незаметно для человека, проявляясь незначительными неприятными ощущениями в области спины. Однако далее процесс дегенеративных изменений костной, хрящевой ткани усиливается, к нему присоединяется воспаление окружающих мягких тканей, мышц, все это сопровождается сильными болями, прострелами и приводит к частичной потере трудоспособности.

Правильно подобранное лечение, а также комплекс упражнений направленный на укрепление мышечного каркаса, растяжение самого позвоночника (это позволяет снизить давление на межпозвоночные диски) помогут остановить развитие болезни, привести к стойкой ремиссии и даже полностью излечить человека, однако лишь в том случае если заболевание находится на начальной стадии.

Занятие спортом при остеохондрозе польза и вред

Занятие спортом при остеохондрозе может помочь:

Улучшить осанку, мобильность и гибкость суставов и эластичность мышц.
Уменьшить боль, усталость и напряжение в мышцах, снять стресс.
Не менее важно, что гимнастика при остеохондрозе позвоночника и шеи будет способствовать улучшению общего состояния здоровья. Лучше будут работать сердце и легкие, увеличится прочность костей, убавится масса тела и снизится риск заболеваний, таких как диабет.
Занятие спортом также улучшает ваш сон, уровень энергии и психического благополучия.

В то время как некоторые люди с остеохондрозом могут спокойно пройти пять километров пешком и чувствовать себя при этом комфортно, другим может быть сложно ходить на далекие расстояния.

Как правило, вы должны будете выполнять упражнения, повышающие:

  • Гибкость: для поддержания или улучшения мобильности ваших суставов и мышц. Очень помогает в этом йога.
  • Силу мышц: сильные мышцы помогают снимать давление и боль в суставах, укрепляют кости. В качестве примера можно привести занятие с гантелями.
  • Нельзя также забывать про занятия фитнесом, чтобы улучшить здоровье сердца и легких. Примером является быстрая ходьба.

Выберите упражнение, которое вам понравится. Не слишком интенсивные упражнения с использованием небольшого веса и силой отдачи являются, как правило, наиболее комфортными для людей с остеохондрозом.

Примеры деятельности с низкой отдачей включают:

  • ходьбу;
  • упражнения в воде, такие как гидротерапия (с физиотерапевтом), плавание или водные гимнастические процедуры;
  • тай-чи;
  • йогу и пилатес;
  • велоспорт;
  • танцы.

Занятие спортом при остеохондрозе должно занимать не менее 30 минут в день. Можно делать упражнения за один подход или растягивать на 10-15 минутные занятия. Людям, которые впервые пришли в тренажерный зал, желательно начать с коротких сессий и постепенно увеличивать время занятий.

Запомните

Такие виды деятельности, как садоводство, игра с животным или подъем по лестнице, а не на лифте также могут рассматриваться в качестве упражнения.

  • Вам, возможно, потребуется больше отдыхать и меньше двигаться во время «вспышки» недуга, в период повышенной боли и скованности.
  • Всегда наращивайте темп упражнения медленно. При первом занятии сделайте меньше движений, чем рассчитывали. Если вы хорошо справились с упражнением, в следующий раз позанимайтесь немного дольше и с каждым разом продолжайте увеличивать время занятия.
  • Всегда начинайте свое упражнение с плавных и мягких движений, чтобы разогреть тело и суставы. Это может помочь предотвратить боль и травмы во время тренировки.
  • Завершите занятие мягкими движениями и потянитесь. Это может помочь предотвратить боль и жесткость мышц на следующий день.

Кому не следует заниматься

Упражнения на фитболе могут быть как невероятно полезными, так и вредными. Поэтому обязательно ознакомьтесь с возможными противопоказаниями:

  1. Беременность с осложнениями;
  2. Серьезные травмы позвоночника;
  3. Недавно перенесенные операции на брюшной полости;
  4. Повышенная температура тела;
  5. Кожные болезни;
  6. Обострение хронических болезней внутренних органов;
  7. Патологии сердца и сосудов;
  8. Повышенный тонус матки.

Также с осторожностью выполнять упражнения необходимо при грыже позвоночника, ни в коем случае не делать во время обострения. Лучше всего подобрать индивидуальный комплекс вместе с врачом ЛФК

На этом у меня все. Приобретайте и надувайте фитболы и вперед, будить свои спящие мышцы. А вышеописанные упражнения несомненно помогут вам укрепить спину и снизят появление болей в позвоночнике. А еще и уберут лишние жировые отложения. Дело за немногим — регулярность и упорство!

Здоровой вам спины! До встречи!

Укрепления для верхнего спинного отдела

Лечь животом, грудью и бёдрами на фитбол, ногами при этом, упереться в стенку. Руки сложите перед грудной клеткой, а локти свободно опустите на мяч. Вслед за этим нужно напрячь пресс, копчик подтянуть вперёд, чтобы зафиксировать корпус. Далее распрямите спину и ноги,  поднимите от фитбола грудь и руки. Лопатки опускаете, а руки в стороны. Ладошки должны как бы «смотреть» вперёд, большие пальцы — вверх. Медленно, кисть с большими пальцами разверните вниз, опуская тело на фитбол, руки сложите перед грудью, ноги  в это время не сгибайте.

упражнения на фитболе для похудения

Фитбол для похудения

Упражнения на фитболе для похудения — это серьёзный и правильный шаг. Кто сможет отказаться от того, что бы выгладить стройным и подтянутым? Есть несколько этапов для достижения безупречной фигуры с помощью фитбола:

Для укрепления пресса и бёдер.

Нужно ложиться спиной, ноги вытянув, а ступнями сжав мяч. Его нужно постепенно поднимать и опускать, удерживая между ног. Разрешается поднимать ноги, как полусогнутые, так и вертикальные.

Для того, что бы укрепить мышцу на внутренней проблемной части бедра

  • Лягте на бок, сжав мяч между стопами. После несколько проделанных подходов поменяйте бок.
  • Изначальное положение — стоя, можно ещё присесть, мяч сжать между коленями и сжимать его пружинными движениями и посильнее.

Для подтянутых ягодиц

  • Необходимо животом ложиться на мяч, руками упираться в пол, медленными движениями поднимать, а потом опускать ноги.
  • Или ещё вариант: лечь  на спину, ноги чуть согнуть  и положить сверху на мяч, неторопливо поднимать и опускать таз, а ягодицы при этом напрягать.

Для стройных ножек

  • На мяч нужно сесть, спина — ровная. Затем поднимите согнутую в колени ногу и распрямите, продержите её так 15 секунд, затем вернитесь в изначальное положение.
  • Все движения также проделывайте со второй ногой.

Пресс «кубиками»

  • Нужно спиной ложиться на фитбол, руки держать на затылке, ноги ставим на пол, ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Начинаем  качать пресс — правым локтем дотягивайтесь до колена, но уже левого. Туловище должно приподыматься примерно до 45 градусов.
  • Более усложнённое упражнение: ложитесь спиной, ногу кладите на фитбол, а второй делайте круговороты, не задевая мяч.

«Красивые руки»

  • Укладываете ноги на фитбол, руки  ставите на пол прямо, лицом смотрите вниз. Начинаете делать отжимание. Упражнение усложняется, если мяч будет ближе к кончику ног.
  • Садьте на пол, держите мяч на прямых вытянутых руках, и сжимайте его пружинными движениями, посильнее.

Одновременное занятие для бёдер и рук.

Стать коленями на фитбол, поставить руки на  пол, затем коленями обхватить мяч и начать отжиматься, одновременно сдавливая фитбол коленями.

Александра Максимова

Нежелательные виды спорта

Как и при любом другом заболевании, при остеохондрозе есть свои ограничения, спорта они также касаются. Как уже говорилось выше, занятия спортом, особенно в тех случаях, если больному необходимо снизить вес, только содействуют выздоровлению. Однако из списка тренировок стоит исключить те упражнения, в которых идет большая нагрузка на позвоночник в вертикальном положении, а также прыжки, приседания на одной ноге.

Отказаться стоит и от командных видов спорта, таких как хоккей, футбол, волейбол, поскольку очень велика возможность травматизма. При занятиях лыжным спортом большая нагрузка идет шейный отдел позвоночника, это также следует учитывать при остеохондрозе.

В целом же, спорт будет только на пользу, если рассчитывать свои силы, не перенапрягать мышцы, а также проводить занятия только после консультации опытного тренера.

https://youtube.com/watch?v=dn9I7Q1pN1g

Польза занятий на фитболе

Гимнастический мяч — это тот спортивный снаряд, который активно используется на занятиях лечебной физкультурой. Врачи назначают его при:

  1. остеохондрозе;
  2. артрозе;
  3. полиартрите;
  4. сколиозе;
  5. грыжах.
  6. протрузиях межпозвоночных дисков.

Для самых разнообразных случаев доктор ЛФК подбирает правильные упражнения, которые способствуют снятию болей и скорейшему выздоровлению. Фитбол эффективно прорабатывает глубокие и поверхностные мышцы:

  • спины;
  • бедер;
  • живота;
  • ягодиц.

Крепкий мышечный корсет позволит позвоночнику находится в правильном положении и застрахует от последствий травмоопасных ситуаций.

Во время и после занятий наблюдается улучшение состояния в шейном, грудном и поясничном отделе, исчезают мышечные зажимы. Выполнение упражнений на мяче послужит также отличной профилактикой искривлений в позвоночном столбе.

Помимо этого фитбол помогает:

  1. повысить гибкость тела;
  2. похудеть в области спины и живота;
  3. развить вестибулярный аппарат;
  4. подтянуть ягодицы;
  5. расслабить позвоночник;
  6. улучшить осанку;
  7. ускорить кровообращение;
  8. нормализовать состояние кожи;
  9. снять напряжение с поясницы у беременных.

Показания к выполнению упражнений и противопоказания

Специальные упражнения для спины с мячом не оказывают «чудодейственного эффекта». ЛФК на фитболе не эффективнее, чем обычная аэробная физкультура. Гимнастикой на специальном фитболе не рекомендуется заниматься при тяжелых заболеваниях позвоночника. Остеохондроз – возрастная особенность, а не заболевание, поэтому противопоказания условны и зависят от физической подготовки человека.

Разработаны специальные упражнения для любого возраста, мужчин и женщин. Врач или тренер поможет составить индивидуальные программы для улучшения здоровья. При появлении боли в спине рекомендуется обратиться к врачу.

Многие думают, что во время отдыха тело все расслабляется. Однако это только частично правильно, поскольку спина изгибается под массой тела тела на мягкой подушке, и отдельные секции спинного мозга особенно сильно напрягаются. Настоящий отдых происходит только на твердой, не эластичной поверхности, что достигается путем размещения щита между матрасом и пружинным основанием. В случае постоянных болей зарекомендовало себя устройство для снятия давления с позвоночника – «мостик».

Дорсалгия

При регулярно появляющихся болях в пояснице требуется медицинский осмотр, чтобы диагностировать точные факторы, вызывающие это состояние. При ответственном отношении каждый молодой и старый человек может сохранить здоровье собственного позвоночного столба.

Британские медики рекомендуют заниматься аэробными упражнениями по 30 минут пять дней в неделю. Американский центр по контролю и профилактике заболеваний (CDC) тоже рекомендует всем умеренные или тяжелые физические нагрузки. Национальные рекомендации по спортивным упражнениям были опубликованы в Германии от имени Федерального министерства здравоохранения.

ФМЗ ежегодно меняет инициативы по улучшению ситуации с гиподинамией. В 2000-2002 годах проводился опрос жителей российских городов об уровне их физической активности. Результаты показали серьезный дефицит упражнений – всего четверть от необходимого, что объясняет увеличение числа сердечно-сосудистых заболеваний и диабета у населения.

Регулярные физические нагрузки – рентабельная превентивная мера, которая способна принести существенную пользу здоровью 90% пациентов в возрасте старше 50 лет.

Советы для начинающих

Для тех кто только начинает осваивать фитбол в домашних условиях важно научиться держать на нем равновесие. Поэтому первым легким упражнением будет простое сидение на фитболе например у компьютера или перед телевизором

Такое положение уже будет напрягать все мышцы.

Далее я собрала полезные рекомендации от специалистов, которые сделают вашу гимнастику на мяче более эффективной, снизят вероятность появления травм, растяжений и других дискомфортных ощущений.

Все движения делать плавно и осторожно, чтобы случайно не скатиться с мяча, особенно это касается людей, имеющих серьезные заболевания позвоночника.
Начинать упражнения лучше всего через 2 часа после еды.
Начинающим необходимо работать с чуть сдутым мячом, на котором будет легче держать равновесие.
Заниматься лучше в кроссовках, это снизит риск поскользнуться и упасть.
Плотно надутый мяч — уровень для продвинутых, позволяет усиленно прокачивать мышцы.
Заниматься лучше всего 5 раз в неделю или хотя бы не менее 3, по времени упражнениям уделять минут 30.
Тренироваться также можно 3 раза в день по 10 минут.
Почувствовали резкую боль в спине — остановитесь, прекратите упражнение.
Начинать всегда следует с разминки, это может быть бег на месте или на беговой дорожке, наклоны в стороны и вперед, потягивания вверх. Естественно без фитбола.
Во время выполнения упражнений дышать стоит спокойно, без задержек.
Не перестарайтесь! Новичкам лучше сократить количество раз и подходов в упражнении и только постепенно наращивать нагрузку.. А теперь от теории переходим к практике

А теперь от теории переходим к практике.

Список источников

  • mjusli.ru
  • www.dvjournal.ru
  • osteohondrosy.net
  • legkopolezno.ru
  • sustavlechit.ru
  • OsteoKeen.ru
  • tvoysustavchik.ru
  • anyutglazki.ru
  • LechiSustavv.ru
  • impotencija.net
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector