Комплекс эффективных упражнений для похудения в домашних условиях на 5 минут в день

Тренировки для мужчин

Женский и мужской организмы кардинально отличаются друг от друга на физиологическом уровне. Исходя из этого программы, направленные на борьбу с лишним весом, для достижения положительного результата также должны отличаться.

Выделим основные особенности мужского организма.

  1. На любом этапе эволюционного развития человечества представители сильного пола являлись добытчиками, их труд был значительно тяжелее женского. Возможно, именно это привело к тому, что жир у них легче и быстрее преобразуется в энергию. Другими словами, жировые ткани запасаются в меньшем количестве и гораздо медленнее, а сжигаются интенсивнее.
  2. Зачастую у мужчин больший объем мышечной массы, которая, как известно, даже в состоянии покоя требует больше энергетических затрат на обмен веществ.
  3. Количество жировых клеток у представителей разных полов приблизительно одинаковое. Но у мужчин они меньшего размера и с большей концентрацией содержат жирорасщепляющие ферменты.
  4. За счет содержания в крови анаболических гормонов мужчины худеют преимущественно из-за сжигания жиров, а не расхода мышечной массы.

Учитывая большую силу, в программу тренировок могут быть включены более сложные силовые упражнения.

ЗАДАЧИ ТРЕНИРОВКИ

Задача 1. Сделать более красивой форму рук, плеч и ягодиц

Такой комплекс поможет укрепить основные группы мышц и придать фигуре привлекательные округлые формы. Выполните 5 первых упражнений. После этого сделайте упражнения мостик на одной ноге, разведение рук и разгибание рук.

Упражнения повторяйте 12 раз для верхней части тела и 15 раз — для нижней. Сделайте 3 подхода всего комплекса. Отягощение нужно подобрать индивидуально, так, чтобы для каждого последнего повтора требовалось усилие. Тренировки рекомендуется повторять через день, 3 раза в неделю.

Дополнительно 4-5- дней в неделю полезно добавить по полчаса кардиоупражнений. Это могут быть занятия на эллиптическом тренажере, степпере или просто подъем в гору (бегом или пешком, в зависимости от уровня подготовки). Такие упражнения, помимо тренировки сердечной мышцы, помогут укрепить мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Задача 2. Уменьшить количество жира

В этом комплексе важно постепенно увеличивать отягощение и интенсивность кардиотренировок, чтобы ускорить как сжигание калорий, так и наращивание мышечной массы. Выполните первые 5 упражнений 2-3 раза

После этого сделайте специализированный комплекс, состоящий из гребка, приседания на тренажере и степа. Отдохнув пару минут, повторите специализированный комплекс еще 2 раза. Весь комплекс следует повторять через день, 3 раза в неделю. Два занятия следует делать с большим отягощением (чтобы мышцы уставали примерно после 6 повторов в подходе), а третье — более легким (появление усталости после 12 повторов)

Выполните первые 5 упражнений 2-3 раза. После этого сделайте специализированный комплекс, состоящий из гребка, приседания на тренажере и степа. Отдохнув пару минут, повторите специализированный комплекс еще 2 раза. Весь комплекс следует повторять через день, 3 раза в неделю. Два занятия следует делать с большим отягощением (чтобы мышцы уставали примерно после 6 повторов в подходе), а третье — более легким (появление усталости после 12 повторов).

Дополнительно 4-6- дней в неделю полезно заниматься кардиоупражнениями по 40-60 минут в день. Интенсивность тренировок должна быть 2 раза высокой, а в третий раз — средней.

Задача 3. Развитие силы и выносливости, улучшение общей физической формы

Во время этих тренировок часто придется удерживать равновесие, используя при это мышцы низа спины и пресса, что приведет к их укреплению. Это поможет улучшить осанку и успешнее справляться с повседневными нагрузками.

Выполните первые 5 упражнений. После этого сделайте специальный комплекс, состоящий из выпадов в движении, отжиманий и подтягиваний с компенсацией. Следует делать по 2-3 подхода, каждое упражнение в подходе повторять 10-15 раз, отягощение выбрать так, чтобы последний повтор давался с усилием. Отдых между подходами — 30-60 секунд. Повторять комплекс через день, 3 раза в неделю.

Дополнительные кардиоупражнения — 4-5 раз в неделю, по 30-45 минут. Кроме этого, рекомендуется 1-2 раза в неделю проводить интервальные тренировки высокой интенсивности.

Задача 4. Подготовка для забега на длинную дистанцию

Эта программа позволит развить выносливость, скорость, укрепить мышцы нижней части тела. Комплекс рекомендован тем, кто уже тренируется не менее 1-2 месяцев.

Выполните первые пять упражнений. Сделайте 1-3 подхода, каждое упражнение повторять по 10-15 раз. После этого выполните скоростные интервалы на беговой дорожке в течение 15 минут. Затем — 3 серии приседаний и наклонов по 10-15 повторов без перерыва. И, в конце, интервалы на беговой дорожке с переменным уклоном в течение 15 минут. Повторяйте комплекс 2 раз в неделю.

1+

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Соотношение ингредиентов

В норме соотношение БЖУ имеет вид 1:1:4, здесь перегружены углеводы, для худеющих эта формула изменяется, потому что целью является раскачивание обмена веществ и запуск программы похудения, для этого необходимо увеличить белки и соотношение будет 4:2:4.

Суточная норма калорий для девушек, занимающихся для похудения в спортзале 3-5 раз в неделю, будет рассчитываться по формуле: вес в кг Х 24, при этом белки составят 40-45%, жиры – 15-20%, углеводы – 30-40%. 1 г белка при сжигании дает 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, и 1 г углеводов – также 4 ккал. Если девушка весом 70 кг хочет похудеть на 15 кг, ее суточный калораж составит 1320 ккал.

Белки необходимы в рационе

Если будет ощущаться дефицит белка, организм начнет расходовать свои собственные мышцы, и это ничего, кроме разрушения всего тела, не даст. Белки сочетайте только с жиром или углеводами, другого благоприятного для похудения сочетания нет. Ни в коем случае не сочетайте углеводы с жиром, хотя это так вкусно: пирожные, мороженое, выпечка и пр. Тогда на каждую молекулу жира вы получите дополнительные 4 молекулы сахара, жир вам их щедро подарит.

Углеводы нужны в меню каждый день. Они основной источник энергии во время физических нагрузок в зале, употреблять нужно сложные углеводы, на сложные углеводы организм тратит сил больше всего, хотя из углеводов-то ему легче всего тянуть энергию. Поэтому те, которые употребляют эти самые сложные углеводы, худеют легче и быстрее, при этом они надолго остаются сытыми. Жиры нужно употреблять преимущественно растительного происхождения в умеренном количестве.

Режим питания на каждый день

Что выбрать

Чтобы решить, какие физические нагрузки лучше выбрать, ориентируйтесь на возможности своего организма, а также на то, что именно в Вашей фигуре нуждается в корректировке

Так, если Вы не страдаете ожирением, сконцентрируйтесь на анаэробных нагрузках: попробуйте бегать или заняться шейпингом, а также обязательно уделите внимание гимнастике

Преимущество таких видов нагрузки состоит в том, что их можно выполнять практически где угодно – дома, в спортзале, в парке или фитнес клубе. Но не забудьте перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, ведь неправильные или чрезмерные нагрузки могут навредить Вашему здоровью.

1. Оздоровительная утренняя гимнастика23

По моей программе эти упражнения
включаются в ежедневный комплекс
упражнений, который я намерен сочетать
с закаливание организма, посредством
контрастного душа и легкими пробежками
на открытом воздухе, желательно в
экологически чистой парковой зоне.

Утренняя зарядка в той или иной форме
встречается практически у всех народов.
Самая простая и легкая физическая
активность обладает огромным
оздоровительным и энергетическим
потенциалом
:

  • Улучшает кровообращение и обменные
    процессы, способствуя более быстрому
    пробуждению, активизации всех систем
    организма и готовности к физическим,
    психическим и умственным нагрузкам.

  • Активизирует выработку эндорфинов –
    гормонов радости и счастья, дарящих
    комфортное чувство внутренней гармонии,
    удовлетворенности и умиротворенности.

  • Препятствует появлению застойных
    явлений в организме, стимулируя выведение
    шлаков, токсинови негативной энергии.

  • Повышает концентрацию внимания,
    дисциплинирует, делая человека более
    собранным и организованным.

  • Держит в тонусе весь организм на всех
    трех уровнях: физическом, умственном
    и психическом.

Комплекс упражнений для утренней
зарядкидолжен включать в себя
упражненияна подвижность, гибкость
и дыхание. Все должно выполняться
плавно, в спокойном темпе, без каких-либо
резких движений, ведь наш организм еще
не совсем пробудился и не готов к активным
боевым действиям. Весь утренний комплекс
упражнений должен укладываться в среднем
в 15-20 минут. При правильном подходе этого
вполне достаточно для достижения главной
цели – пробуждения организма и его
зарядки. Перед началом утренней гимнастики
желательно выпить стакан чистой воды,
чтобы активизировать очистительные
процессы, пробудить внутренние органы
и заставить «заспавшуюся» и застоявшуюся
кровь побежать быстрее.

Таблица №1. Оздоровительный комплекс
упражнений

1

Ходьба на
месте

1-2 минуты

Ходьба с
сведением и разведением рук на ширине
плеч

2

Легкий бег
на месте

2-3 минуты

Легкий бег
с закидыванием голеностопа назад
перемежается с выбрасыванием бедра
вперед и вверх

3

Наклоны
вперед согнувшись и прогнувшись

8-10 раз

Наклоны вперед согнувшись и прогнувшись
в различных положениях, в разных
стойках, в различном темпе.

4

Сочетание
наклонов и поворотов туловища в
различном темпе

8-10 раз

Сочетание
наклонов и поворотов туловища в
различном темпе, в различных стойках,
в седах на полу, на скамейке

5

Вращение
плеч

8-10 раз

Вращайте
плечами поочерёдно вперёд, затем
назад.

6

«Велосипед»

1 минута

Исходное положение
лежа. Заложить руки за голову, сцепив
их в замок, согнуть ноги под прямым
углом сделать упражнение «велосипед»

7

Растяжка
мышц спины

8-10 раз

Не сгибая ноги в
коленях, принять сидячее положение и
постараться дотянуться пальцами до
ступней.

8

Отжимания
лежа

10-20 раз

Принять упор лежа.
Взгляд все время устремлен вперед и
голова никогда не опускается, ноги и
спина должны составлять одну линию
все время. При опускании касаться
грудью поверхности пола, так оказывается
дополнительные нагрузки на тело.

9

Подъем туловища
скручиванием

10-12 раз

В положении сидя
согнуть ноги под прямым углом и
зафиксировать, зацепившись за
какой-нибудь упор. После этого лечь
на спину. Подниматься необходимо
методом скручивания, когда сначала
от пола отрывается верхняя часть
туловища (голова, лечи, лопатки), а
потом и все туловище. Для удобства
можно держать согнутые в локтях руки
у головы. Вдыхать, переходя в исходное
положение.

10

Заключительное
дыхательное упражнение

1 минута

Стать, подняв руки
и слегка потянувшись назад и вверх —
вдох, наклон вперед, роняя расслабленные
руки — выдох.

Утренняя зарядка должна проводиться в
хорошо проветренной комнате, а если
позволяют условия — на свежем воздухе.
Выполнять упражнения следует в легкой,
не стесняющей движения одежде. После
утренней гимнастики рекомендуются
водные процедуры — влажное обтирание,
обмывание, прием душа, летом — купание.

Занятия для девушек

Программа кругового цикла для похудения в тренажерном зале для девушек: все упражнения выполняются одно за другим без отдыха. Это и есть один круг. Такой вид занятий помогает постоянно держать высокую ЧСС, что способствует жиросжиганию:

  1. Скручивания, жим гантелей сидя, выпады, тяга горизонтального блока, сгибание ног в тренажере, разгибание ног в тренажере, разведение гантелей лежа.
  2. Подъем ног в упоре, гиперэкстензия, приседания со штангой, жим гантелей стоя, тяга блока за голову и в наклоне, разведение и сведение ног в тренажере.

Все выполняется в 12-20 повторов с перерывом 10-15 секунд друг за другом. За тренировку нужно выполнить 4 круга. Перед выполнением кругов обязательна разминка не менее 5 минут на кардиотренажере. Занятие длится около 80 мин., отдых между после кругов составляет около 3-4 минут, частота занятий стандартна — три раза в неделю.

Таблица расхода калорий в зависимости от вида активности

План тренировок для похудения дома для девушек. Занятия дома имеют свои преимущества — минимум оборудования в виде стула, кресла, пола, разборные гантели по 3-5 кг, прессовое колесико, эспандер, свободный выбор времени, режима. Лучше проводить сразу 2 тренировки в 1 день для скорейшего результата. Кардиоупражнения или аэробика – занимают важную часть во время домашних тренировок. Лучше всего выполнять упражнения не более 20 минут ежедневно. Спланируйте кардиотренировки на все 7 дней сразу, равномерно распределив время по дням.

При умеренных тренировках на них необходимо 3 часа за всю неделю. Если занятия интенсивные, тогда время сокращается до 75 минут. Силовые тренировки, как основные, должны занимать 2 дня по полчаса в неделю. Тренирующимся мышцам крайне важна растяжка, она расслабляет натруженные мышцы, делает ваше тело гибким и грациозным. Вечер – лучшее для них время. Растягиваться рекомендуется не более 6–8 минут в день.

План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов

А в два дня в неделю, в выходные, например, к основному графику тренировок надо добавить 20 минут силовых упражнений. Утренние занятия распределите на 11-13 часов дня, а поздние — на 17-19 часов вечера, не позже, чтобы не возникло перевозбуждения. План тренировок для похудения дома имеет много самых различных комплексов, здесь даны 2 из них: первый комплекс — любое упражнение выполняется по 10-15 раз в 3-4 подхода. Перечень упражнений: приседания с гантелями, выпады в стороны с гантелями, при этом при выпаде руки сгибаем, возвращаемся – разгибаем, выпады вперед с гантелями, скручивания из положения лежа на полу, отжимания от стула или пола, в положении стоя или сидя жим гантелей вверх, в наклоне тяга одной гантели, тяга гантелей при наклоне вперед.

Специальная жиросжигающая тренировка для девушек дома имеет следующий план: после каждого упражнения прыжки со скакалкой по 200 раз, разминка, отжимания от стула, боковые выпады, боковые скручивания на полу, в положении лежа подъем прямых ног, разводы ног лежа, зашагивания на подставку (20 раз), тяга гантелей во время наклонов – 10-12 раз, французский жим стоя — 12-15 раз, отжимание с колен от пола, поочередный подъем ног лежа, каждое упражнение выполняется 15-20 раз. Подходы — 3 раза, длительность — до 6 месяцев, потом переходят на другой уровень.

Комплекс упражнений для похудения «7 минут»

Какие нюансы необходимо учитывать

Любая программа тренировок для преодоления нежелательных килограммов представляет собой некий комплекс занятий, продолжительность которого составляет 3-4 месяца. После этого необходимо устроить своим мышцам полноценный отпуск, полностью отказавшись от тренировок. Оптимальная его протяженность – 2 недели. В случае высоких результатов летом можно продлить перерыв до месяца. Несмотря на протяженность данной паузы, вернуться к тренировкам следует с увеличением нагрузки.

Для того чтоб комплексы упражнений для борьбы с лишним весом были максимально эффективны, необходимо соблюдать ряд рекомендаций:

  • Количество тренировок в неделю должно быть равным 3-4
  • Употребление в пищу больше овощей и фруктов, естественный белок (например, куриное мясо и рыбу), богатые на углеводы каши
  • Сокращение объема съедаемой порции на 10% с целью обеспечить недостаток калорий
  • Отказ от приема жидкости во время тренировок
  • Выполнение упражнений без перерыва и сокращение до минимума отдыха между подходами
  • Лучшее время для тренировок в периоды 11.00-14.00 и 18.00-20.00, но не позднее чем за 2 часа до сна или приема пищи
  • Медленное выполнение упражнений дает больший эффект
  • оптимальная продолжительность занятий 40-50 мин.
  • Любой тренировке должна предшествовать разминка всего тела
  • Для восстановления дыхания, сердцебиения и расслабления организма в целом в качестве завершающего этапа занятия целесообразно выполнять растяжку.

Тренировка для похудения главные принципы

Жиросжигающие тренировки существенно отличаются от обычных занятий спортом. Главная их цель – «сжечь» как можно больше энергии, чтобы затронуть запасы жира.

Любое наше действие и бездействие требует энергии. Калории расходуются на поддержание жизни, на обогрев и охлаждение, на мыслительные процессы, на совершение разных движений.

Например, на лежание без сна семидесятикилограммовый человек расходует около 80 килокалорий в час, на сидение – 100, на стояние – 110. А если во время этого еще и читать вслух, то к указанному расходу приплюсовуются дополнительные 110 килокалорий.

При выборе вида тренировки для жиросжигания нужно руководствоваться несколькими принципами, которые сделают реальной затею с похудением.

1) Вовлечение максимального количества мышц. Чем больше мускулов работает, тем больше для них требуется энергии.

Почти все мышцы трудятся во время бега, плавания, аэробики, игровых видов спорта, фитнеса. При движениях с отягощениями большие группы мышц задействуются при выполнении базовых упражнений – жим лежа и стоя, тяга в наклоне, становая тяга, приседания.

2) Чем выше интенсивность, тем выше расход энергии. Залог интенсивности – максимальная работа за минимальное время.

Например, занимаясь со штангой или гантелями, следует увеличивать количество подходов и серий в них, а промежуток между подходами укорачивать. Совершая пробежку или плавая – увеличивать скорость движения.

3) Оптимальное время тренировки. Во время физических нагрузок расходуется глюкоза. После нее наступает очередь гликогена – животного крахмала, хранящегося в мышцах и печени. После исчерпания и этих запасов наступает очередь жира. То есть, чтобы добраться до жировых «залежей», нужно какое-то время тренироваться.

4) «Удивление» организма нагрузками. Каждое занятие должно быть стрессом для тела, на преодоление которого будет тратиться больше энергии, чем при привычных нагрузках. Поэтому обычные пробежки следует чередовать с интервальным бегом («Для чего нужен интервальный бег (для начинающих, с ходьбой)»). Надо чаще менять комплексы упражнений, рабочие веса снарядов и т.д.

Для нетренированного человека перечисленные принципы одновременно применять сложно

Поэтому на первоначальном этапе – особое внимание постепенности и целесообразности

Лучше, например, пробежать медленно 15 минут, чем быстро – 3 минуты. И лишь достигнув длительности непрерывного бега не менее 30 минут, можно начинать повышать скорость пробежки.

Советы к тренировкам, чтобы похудеть

1) Чередование аэробные нагрузки с анаэробными. Например, в один день бегать, в другой – заниматься в тренажерном зале. Или в один день плавать, в другой – заниматься статикой.

2) Движение – жизнь, поэтому занимайтесь регулярно. Только повторяющиеся занятия включают «фабрику» по сжиганию жира.

3) Длительность тренировки для похудения не должна быть меньше 30 минут. Если вы не можете бежать без остановок все это время – чередуйте бег с быстрой ходьбой.

Это также касается и тренировок с гантелями. Если вы выдыхаетесь уже после 10 минут занятий, смените отягощения на более легкие, уменьшите количество подходов или повторений.

4) Обязательна разминка перед занятием в течение 5-10 минут, чтобы не потянуть связки и мышцы, а также не перегрузить сердце.

5) Не занимайтесь в жару в теплом костюме и не оборачивайтесь полиэтиленом. Так серьезно увеличивается нагрузка на сердце, чем можно спровоцировать резкое ухудшение самочувствия. Оборачивание пленкой, кроме всего прочего, провоцирует проблемы с кожей.

6) Не переусердствуйте с занятиями, потому как перетренированность не дремлет («Перетренированность: симптомы, как не допустить и побороть»).

7) Питание не менее важно, чем жиросжигающие упражнения:

  • уменьшаем порции;
  • правильно комбинируем продукты;
  • больше едим сырых овощей и фруктов, каши;
  • исключаем или максимально уменьшаем потребление сахара, конфет, кондитерских изделий, сдобы, колбас и майонеза.

———-

Тренировки для похудения при соблюдении указанных правил дадут максимальный эффект. И не позже чем через месяц вы заметите, что ваша талия становится тоньше, движения – четче и резче, а кожа – свежее. При этом у вас начнет появляться уверенность в своих силах и знание, что красота и здоровье действительно в ваших руках!

— «Как начать новую жизнь, или первый шаг к стройному телу»;

— «Движение – жизнь, или кому нужна физкультура»;

— «Сколько калорий сжигает бег (как точно рассчитать калории)»;

— «Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации».

Лучшие упражнения, которые помогут исполнить мечту о стройных ножках

Очень часто девушки пытаются скрыть свои ножки из-за различных недостатков. И не каждая может позволить себе занятия в тренажерном зале, поэтому предлагаем ознакомиться с комплексом упражнений для ног, который наиболее эффективно поможет укрепить мышцы, избавиться от так называемой апельсиновой корки. Главное условие успешных занятий – это регулярность, а начинать зарядку следует только, разогрев хорошенько мышцы: бег на месте, интенсивные приседания.

Комплекс упражнений для ног в условиях дома:

приседания: занять положение стоя, спину держать ровной, одной рукой упереться об опору, второй в бок; стопы сомкнуть вместе; слегка приподнявшись на носках, выполнять приседания, темп должен быть плавным и медленным; в коленях смыкать вплотную ноги не обязательно; во время упражнения опускаться на пятки не нужно, все приседания выполняются на носках; количество не менее 15 раз;

Мышцы при выполнении выпадов

  • выпады: стоя ровно, ноги расставить на ширину плеч, руки положить на талию, правой ногой делаем шаг вперед, как можно дальше, и сгибаем в колене, другую ногу держим ровно, на одном месте; при выпадах пару секунд возможно пружинить ногу, затем вернуться в исходное положение; сначала выполнить 10-15 раз для одной ноги, затем для другой;
  • данное упражнение выполняется в положении лежа на полу: ноги, согнутые в коленях, подтянуть к себе, и зафиксировать их руками в обхвате; поочередно то одну, то вторую ногу распрямить, и ровную поднимать к голове, придерживая лодыжку; для каждой ноги выполнять около 8 – 10 раз;
  • встаньте прямо, ноги расставить по максимуму, носки развернуть наружу; спину удерживать в ровном положении, руки сомкнуть в замок на затылке; плавно и как можно медленнее выполняйте приседание до тех пор, пока не появится ощущение напряжения в мышцах; во время приседа, не возвращаясь в положение стоя, стопу одной ноги, затем второй поднимайте на носок (для каждой ноги не менее 7–8 раз); это упражнение из общего комплекса для ног, который с легкостью выполняется дома, хорошо включает в работу все мышцы.

Для улучшения состояния ягодиц и ног первое место из всего комплекса занимает ходьба на ягодицах

Не забудьте о правильном питании

Не стоит ожидать, что тренировки дадут быстрые результаты без сбалансированного рациона. Прибегать к таким радикальным методам, как диета, не стоит – нужно всего лишь питаться правильно. Попробуйте убрать из рациона фаст-фуд, жирную пищу, майонез, алкогольные напитки, не ленитесь готовить полезные здоровые блюда. После физических нагрузок можно позволить себе полноценный ужин, однако в обычные дни старайтесь не переедать. Всегда помните о древнем правиле: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу».

Не забудьте взять с собой на тренировку:

• небольшой гимнастический каремат или просто коврик; • специальную узенькую скамейку; • гантели; • одежду для занятий, удобную спортивную обувь и перчатки.

Если Вы занимаетесь дома, попробуйте выделить время для утренней тренировки с 11:00 до 14:00, а для вечерней – с 18:00 до 20:00. Не перегружайте свой организм, занимайтесь не больше трех раз в неделю, но регулярно.

Не стоит забывать, что упражнения будут приносить необходимую для потери веса нагрузку только в течение месяца, а потом ваши мышцы научатся с ней справляться. В этом случае Вам понадобится увеличить время и интенсивность тренировок. Для максимальной эффективности упражнений не стоит кушать раньше, чем через два часа после тренировки. И помните, что главное в физических упражнениях – позитивный настрой на победу.

Перед интенсивными нагрузками обязательно делайте несложную разминку.

Выше мы отметили, как важно при выборе комплекса упражнений ориентироваться на наиболее проблемные части тела. Попробуем разобраться, какие нагрузки Вам могут пригодиться

Лучшие упражнения для похудения

  1. Приседания. Это движение присутствует в описанном выше комплексе. Оно позволит вам прорабатывать мускулы ног и ягодиц.
  2. Классические отжимания. Упражнение эффективно в первую очередь для мускулов груди и спины. В то же время при его выполнении задействуется и пресс. Если вы не можете выполнять отжимания из положения «планка» в силу недостаточной физической подготовки, то делайте его с клен.
  3. Мостик. Это упражнение позволит вам подтянуть мускулы ягодиц и спины. Это весьма проблемные зоны на теле женщины. Выполняя это движение, старайтесь поднимать таз максимально высоко вверх.
  4. Выпады. Еще одно отличное движение для мускулов ног, которое обязательно должно войти в состав вашего комплекса упражнений для похудения на каждый день. Выполняйте выпада поочередно на каждую ногу. При этом необходимо следить, чтобы бедро расположенной впереди ноги было параллельным земле.
  5. Доска. Это универсальное упражнение, при выполнении которого работают мускулы практически всего тела. Предплечья должны располагаться на земле параллельно друг другу. Поднимите туловище вверх и удерживайте это положение в течение полутора минут. Начинающим можно уменьшить это время и постепенно довести до необходимого.
  6. Махи назад. Это упражнение позволяет подтянуть мускулы ягодиц и задней поверхности бедра, а также хорошо их растянуть.
  7. Глубокий трицепс. Это движение предназначено для подтяжки трицепса и позволит устранить дряблость кожного покрова. Также упражнение называется обратными отжиманиями. Вам для его выполнения необходимо опереться руками за спиной на любой предмет, например, сидение стула. После этого опускайте и поднимайте тело усилием трицепсов.
  8. Баланс. Движение поможет вам укрепить мускулы спины, а для его выполнения необходимо стать на четвереньки. Удерживая спину ровной, начинайте поднимать разноименные руку и ногу. В конечном положении траектории следует выдержать паузу длительностью в 1.5 минуты.
  9. Велосипед со скручиванием. В этом упражнении совмещены два упражнения, что позволяет прокачать косые мускулы пресса. Поднимайте поочередно разноименные ногу и руку, стараясь дотянуться локтевым суставом до коленного. Руки при этом находятся в «замке» за головой.
  10. Балансирование над землей. Движение направлено на укрепление мускулов живота и спины. Примите положение лежа на спине. Приподнимите вытянутые ноги, расположив их максимально близко к земле, но не касаясь ее. Вполне возможно, что начинающим придется выполнять упражнение с согнутыми в коленных суставах ногами. Удерживайтесь в конечном положении траектории порядка 90 секунд.
  11. Боковые выпады. Это упражнение позволит вам избавиться от жировых отложений на бедрах, устраняя тем самым так называемые «ушки».
  12. Бурпи. Это движение предназначено для проработки мускулов всего тела. Из положения стоя вам следует присесть, а затем выбросить ноги назад, переходя тем самым в положение планка. Затем прыжком вернитесь в присед и выпрыгивайте вверх.
  13. Подтягивания. Не каждая девушка сможет сразу выполнить это упражнение. По большому счету не каждый парень может подтягиваться. Это весьма эффективное движение для широчайших мускулов.
  14. Звезда. Движение позволяет растянуть позвоночник и снять с него избыточное напряжение. При этом оно достаточно энергозатратное, что весьма полезно при похудении.
  15. Плие. Это один из видов приседаний, предназначенный для мускулов передней стороны бедра. Для выполнения упражнения вам необходимо поставить пятки рядом, а пальцы ног развести. Выполняйте приседания, разводя коленные суставы в стороны.

Список источников

  • muscleoriginal.com
  • bodytrain.ru
  • callanetica.ru
  • tutknow.ru
  • fitnessi.ru
  • StudFiles.net
  • www.shas-live.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector