Упражнения для гибкости спины и позвоночника в домашних условиях

Приступаем к тренировке пример занятия

Итак, как развить гибкость спины? Начните с непродолжительной разминки. После этого приступайте к упражнениям.

Волна позвоночником сидя

Сядьте на колени на пол. Опуститесь ягодицами на пятки, выпрямите спину, расправьте плечи и грудную клетку, руки опустите вниз. На вдохе потянитесь макушкой вверх, стараясь максимально «вытянуть» голову из плеч, а на выдохе расслабьтесь и плавно опуститесь вперед, округлив спину и положив корпус на колени. Опускайте сначала живот, затем грудь, потом голову. Подъем начинайте с нижней части корпуса, сначала поясница, потом средняя часть спины, лопатки и голова.

Ваш позвоночник должен делать своеобразную непрерывную «волну». Выполните необходимое количество повторений. После этого увеличьте амплитуду движения. На выдохе опуститесь максимально вниз, а на вдохе поднимитесь и потянитесь назад. Зафиксируйте руки на полу, округлите спину и уйдите в прогиб.

Прогибы вперед, сидя на коленях

Сидя на коленях, бедра на пятках, поставьте прямые руки немного дальше назад за себя. Зафиксируйте тело в прогибе стараясь тянуться вверх грудной клеткой, голову не запрокидывайте. Направьте подбородок на грудь и на выдохе поднимите таз вверх увеличивая амплитуду прогиба. На вдохе опуститесь на пятки.

Для того чтобы не перенапрягать шею, удерживайте взгляд на коленях. При выполнении последнего повтора поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении.

Волны позвоночником с большой амплитудой

Следующее упражнение для гибкости позвоночника является классической позой из йоги. Поднимитесь на четвереньки. Опустите таз на пятки, живот на бёдра, а лоб на пол, расслабьтесь. На выдохе приподнимите таз, скруглите спину и подайтесь вперед корпусом. Опустите на пол сначала бедра, потом опустите бёдра на пол. Постепенно прогибаясь, позвонок за позвонком опуститесь на пол всё тело. Руки согните и поместите около груди.

На вдохе двигайтесь в обратном направлении: плавно поднимитесь вверх сначала головой и грудью, потом поясницей и в конце округлите спину и поместив таз на пятки. Повторите это упражнение несколько раз.

Лодочка

Лежа на животе, поставьте руки перед собой на предплечья. На вдохе потянитесь макушкой вверх. Стопами и копчиком тянитесь назад. На выдохе выпрямите руки и, прогнувшись, поднимите грудную клетку и бёдра от пола. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд.

1111

После прогибов делайте компенсации — отдыхайте с прямой или скругленной спиной.

Потом опуститесь на живот и расслабьтесь. Приведите руки к корпусу и сделайте «Лодочку» подняв вверх прямые ноги и корпус. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов. После этого опуститесь на пол и расслабьтесь, положив ладони под лоб. Повторите упражнение.

https://youtube.com/watch?v=edxyeR-qs9Y

Наклоны вперед с прямой спиной

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Потянитесь вперёд пятками, стопу сокращены. Выровняйте спину, сцепите ладони в замок и вытяните руки вверх над головой. На выдохе максимально наклонитесь вперёд с прямой спиной, сохраняя позвоночник ровным. Возьмитесь ладонями за ступни и постарайтесь опуститься как можно ниже. Следите за тем, чтобы линия спины была ровной. Расслабьте мышцы и на вдохе поднимитесь вверх.

Теперь, когда вы знаете как развить гибкость спины, сделать эффектную пляжную фотографию будет проще простого!

Теперь вы знаете, как развивать гибкость спины. В случае регулярных занятий вы сразу же ощутите их положительный эффект. Ваше самочувствие улучшится, пройдут боли в пояснице, а сохранять красивую осанку в течение всего дня станет намного проще.

Упражнения для увеличения гибкости и подвижности грудного отдела позвоночника

Упражнение 1.

Исходное положение – ноги слегка расставлены, прямые руки подняты до уровня плеч.

Глубокий вдох – отвести руки назад насколько возможно (рис. 1, а), выдох – свести руки перед грудью и обхватить себя за плечи (рис. 1, б).

Повторить упражнение 5–6 (затем до 10) раз.

Рис. 1, а

Рис. 1, б

Упражнение 2.

Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены, спина прямая.

Плечи свести вместе перед собой как можно ближе друг к другу, спина круглая (выдох) (рис. 2, а).

Задержаться в этом положении на 2–3 секунды, затем сделать вдох, плавно развести плечи в стороны и назад, также задержаться на 2–3 секунды.

Повторить цикл 5–6 (и более) раз.

Рис. 2

Упражнение 3.

Исходное положение – стоя лицом к углу, руки согнуты в локтях и упираются ладонями в противоположные стены (рис. 3).

С усилием тянуться корпусом к центру угла, пытаясь растянуть грудные мышцы и сводя лопатки. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Рис. 3

Упражнение 4.

Исходное положение – сидя на стуле или скамейке, руки согнуты в локтях, пальцы сцеплены в замок на шее (рис. 4).

С усилием прогнуться назад, отводя локти как можно дальше в стороны и выгибая грудную клетку вперед. Вдох.

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза (затем – более).

Рис. 4

Упражнение 5.

Исходное положение – стоя на четвереньках с опорой на прямые руки (рис. 5).

Выдох – прогнуть спину, свести лопатки и поднять вверх голову (рис. 84, а), вдох – выгнуть спину дугой, голову опустить вниз (рис. 5, б).

Это упражнение часто называют «Кошачьей спинкой».

Рис. 5

Упражнение 6.

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки опущены вдоль туловища (рис. 6).

На вдохе делать наклоны, руки при этом скользят по телу вслед за корпусом: наклон вправо – правая рука стремится достать до колена, левая – до нижней границы ребер, и наоборот. Корпус вперед не сгибать.

Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить 3–4 раза в обе стороны, затем – больше.

Рис. 6

Упражнение 7.

Повторить упражнение 1 в более медленном темпе.

В начале тренировок достаточно этих упражнений. В дальнейшем следует добавлять упражнения на укрепление мышечного корсета спины.

Упражнение 8.

Исходное положение – лежа на животе, руки вытянуты вперед (рис. 7).

Вдох – завести руки за голову и приподнять верхнюю часть туловища от пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 7

Упражнение 9.

Исходное положение – лежа на животе, руки согнуты в локтях и соединены под подбородком (рис. 8).

Вдох – приподнять прямые ноги над уровнем пола насколько возможно. Выдох – вернуться в исходное положение.

Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 8

Упражнение 10.

Исходное положение – лежа на спине (рис. 9, а), вдох.

Выдох – подтянуть колени к животу, обхватить их руками и наклонить голову вперед (рис. 9, б).

Задержаться в этой позиции на 5 секунд, затем вернуться в исходное положение – вдох. Повторить от 3–5 до 10–15 раз и более.

Рис. 9

Упражнение 11.

Исходное положение – лежа на спине, вдох. Поднять вверх по возможности прямые ноги – выдох (рис. 11).

Упражнение укрепляет мышцы пресса, что впоследствии позволит снять часть нагрузки с позвоночника.

Повторять в индивидуальном количестве.

Рис. 10

Заканчивать занятия всегда нужно дыхательными упражнениями.

В комплекс полезно включать упражнения и для других отделов позвоночника. опубликовано econet.ru.

Валентин Григорьев «Жизнь без боли в спине. Лечение сколиоза, остеопороза, остеохондроза, межпозвонковой грыжи без операции»

https://youtube.com/watch?v=PTXVi3LJzr8

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! econet

Специальные упражнения для гибкости

Основные упражнения для гибкости спины

Давайте подробней разберем все возможные упражнения для гибкости спины:

Лягте на коврик, поднимите руки и вытяните их, вместе с этим тяните в противоположную сторону ноги. Таким образом вытягивайте позвоночник.
Теперь можно сделать подобное упражнение, только лежа на боку. Тяните левую руку и ногу. После этого повернитесь на другой бок и потяните противоположную сторону.
Сядьте на коврик и скрестите ноги перед собой. Выпрямите спину и сомкните руки в замок на затылке. Затем постарайтесь на вдохе потянуться макушкой вверх, а на выдохе возвратиться в исходное положение.
Точно в такой же позе выгибаем грудную клетку вперед, чтобы максимально раскрыть ее, а плечи отводим назад. После чего опустите подбородок вниз и продержитесь в таком положении 30 секунд.
Станьте на четвереньки и отведите левую ногу в сторону. Затем поднимаем корпус тела и тянемся головой вверх, как бы растягивая позвоночник. После этого поворачиваем корпус в левую сторону и наклоняемся, пытаясь обхватить руками ногу. В таком положении нужно пробыть также около 30 секунд, а потом повторить то же упражнение, но уже на другую сторону.
В положении сидя, скрестив ноги перед собой, опустите голову вниз и сверните позвоночник так, чтобы ваша макушка стремилась в пол.
Теперь положите руки на плечи и максимально тяните голову вверх, как бы растягивая шейный отдел позвоночника. В самой высокой точке зафиксируйте голову на 30 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Сядьте на пол. Согните и наклоните одну ногу, зафиксировав ее в области паха. Теперь наклоняйте туловище вперед, скручивая позвоночник. После этого необходимо сделать то же упражнение на другую ногу.
Упражнение «мостик». Лягте на пол спиной вниз, установите ноги возле ягодиц, предварительно согнув их, а руки возле плеч. Затем опираясь на руки и ноги, поднимайте туловище вверх, выгибая при этом позвоночник.
Лягте на пол вниз животом и установите руки в области груди. После чего поднимайте корпус тела в области грудной клетки вверх. В максимальной точке изгибы зафиксируйте положение позвоночника на 30 секунд и медленно опуститесь вниз.
Сядьте на ягодицы и согните ноги в коленях. Затем обхватите колени руками и проведите в таком положении одну минуту, при этом голова должна быть обязательно опущена вниз.
Станьте на четвереньки, потом прогните позвоночник и постойте в такой позе от 30 секунд до одной минуты. Затем выпрямите спину и выгните ее вверх, также зафиксировав позу. Такие движения нужно сделать 5-8 раз.
В том же положении. Постарайтесь как можно выше одновременно поднять правую руку и левую ногу. Зафиксировав позу, сделайте то же упражнение, поменяв ногу и руку.
Лягте на пол лицом вниз. Затем выпрямите руки и ноги, потянув их в противоположные стороны. После чего сомкните руки в замок, а ноги положите друг на друга и немного приподнимите. В таком положении постарайтесь раскачаться, как будто вы плывете в лодке по волнам.
В положении стоя на коленях, опираясь на руки, постарайтесь как можно больше повернуть корпус сначала в одну сторону, а затем в другую.
В этом упражнении используйте стул. Сядьте на него и выпрямите ноги, руки при этом расположите позади себя, зафиксировав их на сиденье. После этого приподнимите ягодицы вверх, не сгибая при этом ни руки, ни ноги.

Поэтому занимайтесь гимнастикой, следите за своим питанием и будьте здоровы.