Упражнения для ягодиц и бедер

Базовые упражнения для ягодиц

Подходы и повторы: 3-4 подхода в 10-12 повторов

Приседание с опусканием таза ниже линии колен

Вариант для новичков: приседание без отягощения, с фиксацией в нижней точке на 3-5 секунд, «кубковое» приседание с небольшим весом.

Встаньте так, чтобы пятки оказались чуть шире линии тазовых костей, а носки были развернуты на 45 градусов примерно. Не нужно мерить транспортиром, просто поза должна быть устойчивой. Разверните плечи, подтяните пресс, и сведите лопатки. Теперь одновременно сгибайтесь в коленях и тазобедренных суставах, опуская ягодицы вниз и немного назад. Избегайте укладывания живота на бедра, и наклона корпуса вперед.

Двигайтесь мягко ровно до той точки, в которой начнется «раскручивание» прогиба в пояснице. Это – ваш максимум глубины, запомните его, и не «садитесь» ниже с отягощением. Плавно встаньте вверх.

Отрабатывайте технику ровно столько, чтобы научиться делать это упражнение, не задумываясь.

Усложнять последовательно можно так:

  • взять в руки одну гантель и расположить ее на груди, это «кубковый» присед;
  • взять 1 гантель в прямые руки, опустить перед корпусом, стопы поставить на степ-платформы, это «плие», или приседание для ягодиц в народе;
  • положить на верх трапециевидной мышцы боди-бар, мини-штангу или гриф от обычной штанги. Помните, что вес берется со стоек, а из высота – до средней линии груди

Наклон вперед с отягощением

Встаньте прямо, возьмите с низких стоек гриф от штанги, или любое доступное отягощение (гантели, бодибар ). Чуть согните колени, выполните полное сгибание в тазобедренном суставе

Сосредоточьте внимание на талии, никаких сгибаний по ее линии быть не должно

Руки и корпус вместе с отягощением опускаются вниз, примерно до средней линии голени или чуть выше. Затем следует плавный подъем. Вы должны чувствовать работу мышц задней поверхности бедра и ягодицы. Если не чувствуете, встаньте в профиль к зеркалу, и отследите осанку. Спина должна быть естественно ровной, а не прямой в пояснице как палка, живот не должен выпячиваться.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Немного анатомии

Если вы посещаете зал и желаете достичь намеченных результатов – то просто обязаны хотя бы поверхностно и в общих чертах разбираться в анатомии собственного тела. Вам вовсе не нужно детально изучать этот сложный предмет (хотя это было бы весьма полезно) – достаточно просто знать основные мышечные группы и особенности их работы.

Анатомически группа состоит из трех мышц: большой, средней и малой ягодичных.

  1. Большая ягодичная мышца. Задействуется для устойчивости, когда вы стоите или идете (бежите, поднимаетесь по ступенькам) а также при выпрямлении ноги. Располагается над двумя другими мышцами и является самой крупной из них. Именно она создает основной объем и форму ягодиц.
  2. Средняя ягодичная мышца. Имеет меньшие размеры, чем большая, и располагается ближе к боковой поверхности таза. Ее задачей является отведение ноги назад и частично – вперед, а также стабилизация корпуса при разгибании.
  3. Малая ягодичная мышца. Располагается непосредственно под средней и имеет небольшие размеры. Задействуется при отведении ноги в сторону.

Обычно проблемой, связанной с некрасивой формой или слишком большим объемом ягодиц, является наличие подкожного жира, который «охотно» скапливается в нижней их части. По этой причине не спешите выполнять силовые упражнения – в этом случае следует избавиться от лишних килограммов, а уже потом – при необходимости – корректировать форму ягодиц, занимаясь с отягощением.

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Рассматривать самые эффективные упражнения для ягодиц следует в двух «направлениях».

Упражнения для наращивания мышечной массы

Этот список будет актуален для тех, кто желает набрать вес. Среди упражнений, которые максимально задействуют ягодичные мышцы:

  1. Приседания со штангой (во всех вариациях: классический присед, со штангой на груди, в машине Смита, в тренажере Гаккеншмидта).
  2. Выпады со штангой/гантелями. Чем дальше выпад – тем больше акцент смещается именно на ягодицы.
  3. Болгарские приседания.

В меньшей мере (но все равно достаточно серьезно) ягодичные мышцы задействованы при выполнении:

  1. Становая тяга (во всех ее вариациях).
  2. Румынский подъем.
  3. Наклоны со штангой.
  4. Гиперэкстензии.

Упражнения для похудения/придания формы

Слишком сильно развитая мускулатура этой мышечной группы будет только портить эстетичность и гармоничность внешнего вида (особенно это касается спортсменов-мужчин). Однако добиться такого результата не так-то просто, поэтому чаще всего перед атлетами возникает другая проблема – слишком большое количество жировых отложений, которые «охотно» остаются именно на ягодицах. Это достаточно неприятная ситуация как для женщин, так и для мужчин, причем в последние годы она становится все актуальнее и актуальнее (из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия времени на тренировки).

Итак, самые эффективные упражнения для ягодиц, позволяющие избавиться от лишних килограмм:

  1. Кардиоупражнения (бег, велосипед и велотренажер, плавание, орбитрек, подвижные игры и так далее).
  2. Приседания без веса/с минимальным весом – большое количество раз в быстром темпе.
  3. Подъем таза в положении лежа.
  4. Подъем ног поочередно, лежа на боку.
  5. «Планка».
  6. Отведение ног поочередно (с помощью блочного тренажера или из коленно-локтевой позы).

Следует отдельно отметить важность и необходимость первого пункта – кардиоупражнений. Выполняя обычные упражнения из любого списка, вы можете так и не добиться желаемого результата – уменьшения ягодиц – а скорее наоборот

Поэтому в подобной ситуации строить тренировочный комплекс следует именно вокруг кардионагрузок, уделяя им как можно больше времени. Именно такой вид нагрузки максимально эффективен, когда целью является похудение (не важно – «сушка» мышц или просто избавление от лишних килограммов).

Количество повторений

Что касается количества повторений – тут все тоже зависит от желаемого результата. Если вы занимаетесь «на массу» и выполняете упражнения из первых двух списков – количество повторений должно варьироваться в пределах от 8 до 20 (в среднем).

Если же вы «сушитесь»: кардионагрузки должны длиться как можно дольше. Полноценный процесс жиросжигания начинается примерно после 20-30 минут интенсивной тренировки (когда наш пульс примерно на 50% превышает нормальное количество ударов в минуту) – это один из основных аспектов тренировки «на рельеф», который обязательно следует учитывать. Сокращайте до минимума количество отдыха и постоянно двигайтесь – вот залог уменьшения числа на весах.

Количество повторений для упражнений из последнего списка чуть выше, чем для упражнений с отягощением. Оптимальный вариант – выполнять по 10-30 раз за 1 подход.

Как убрать жир с ягодиц и бедер

Некоторым женщинам красивые ягодицы даны от природы и, чтобы сохранять их в этом состоянии максимально долго, не приходится делать что-то особое. Но основной части прекрасного пола необходимо прилагать значительные усилия, чтобы иметь красивые формы. Это достигается благодаря выполнению специальных упражнений, их действие направлено на решение ряда проблем:

  • придание тонуса мышцам;
  • устранение обвисших зон;
  • удаление скопившегося жира в области ягодиц и бедер.

Для подтяжки бедер и ягодиц необходимо повысить объем мышц, точнее, их накачать. В свою очередь, накачанные и объемные ягодицы, придадут тонус самостоятельно.

Наилучшим выходом для достижения необходимой задачи, в нашем случае, являются силовые упражнения

Что относительно йоги, бега, гимнастики, массажа, то можно сказать, что данные способы положительно влияют на организм и тело в целом, но не смогут помочь уделить отдельное внимание только ягодицам и бедрам. Используя в тренировках упражнения, которые описаны ниже, вам удастся сделать идеальной свою фигуру

Постоянные занятия в спортивном зале с опытным инструктором, безусловно, обеспечат желаемый и быстрый эффект. Увы, не у всех девушек, ввиду различных причин, существует эта возможность. Некоторым не хватает денег, некоторым времени, причин множество.

В этой ситуации не стоит расстраиваться, эффективные упражнения для ягодиц можно делать и в домашних условиях, с минимальным количеством спортивного инвентаря

Место занятий не является основным моментом, самое важное стремление и желание. Для эффективного похудения ягодиц в домашних условиях будет необходимо больше времени, чем в спортивном зале, но в то же время вам практически не нужно отлучаться от повседневных забот

Анатомия ягодиц

В основе ягодиц находятся три главные мышцы: малая, средняя и большая ягодичная. Во время воздействия на них нагрузкой они хорошо «отзываются» своим ростом

Основная роль на формирование объемности ягодиц отведена большой мышце, потому, при желании сделать упругими ягодицы и добавить им тонуса, нужно акцентировать внимание на упражнениях для данного типа мышц

Мышечный рост проходит благодаря нагрузке, а эффективная нагрузка возможна лишь во время выполнения силовых тренировок. При домашних условиях довольно тяжело нагрузить мышцы таким образом, чтобы обеспечить им требуемый рост. Если только дома находится свой спортзал, или хотя бы штанга, комплект гантелей и силовой тренажер для приседаний. В этой обстановке стимул к увеличению мышц будет огромным.

Сегодня все больше входит в моду «бразильская попа». Множество девушек стремится к этой цели, но, перед воплощением этой мечты в реальность, нужно четко осознавать, что без тренажерной обстановки в этом случае однозначно не обойтись. И не стоит верить популярным мифам, что ягодицы можно сделать упругими всего за пару дней или за неделю. Поверьте, все звезды шоу-бизнеса, которые могут похвастаться идеальными формами, довольно долго шли к этой цели через постоянные тренировки в спортивном зале, или выложили огромную сумму на реализацию современных способов пластической хирургии. Поэтому не нужно строить иллюзий, и если уж взялись за дело, то не нужно останавливаться на полпути.

Группа целевых мышц большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатура

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

Упражнения для ягодиц новичкам

Главная ошибка новичков – делать все, не ориентируясь на собственные ощущения. Многие, скорее, скажут тренеру заветное: «Они горят!», но ничего не почувствуют, чем честно признаются, что движение в ягодицах никак не ощущается.

Новички обычно не способны накачать ягодицы приседаниями. Причина – в плохой растяжке, и небольшой подвижности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Выяснить, стоит ли приседать, или нужно начать с других вещей поможет простой тест:

  • встаньте прямо, у ступеньки лестницы, степ-платформы или низкой скамеечки (не выше 20-30 см);
  • выпрямитесь, стяните лопатки к тазу, и разверните плечи;
  • сильно подтяните пупок к позвоночнику;
  • теперь садитесь как обычно, почти как на диван или стул, не думайте о механике движения.

Оцените результат. Если ягодицы буквально «уселись» на ступеньку, у вас все в порядке с гибкостью и подвижностью, и вам можно постепенно осваивать «кубковые» приседания. Для тех же, кто не смог опустить таз ниже колен более эффективными будут ягодичные мосты, и подъемы на высокую платформу, а также наклоны вперед с отягощением.

Что необходимо учитывать перед началом тренировок

Перед началом тренировок в домашних условиях, нужно запомнить некоторые важные правила, которые помогут провести их комфортно и быстро добиться результатов:

Удобная одежда, которая не стесняет движений

Не обязательно специально приобретать самые лучшие модели «дышащих» кроссовок и фирменный костюм, достаточно просто хорошего спортивного костюма и комфортной обуви.Важно: кеды плохо подходят для любых занятий спортом. Они скорее предназначены для обычных прогулок

Так же следует избегать синтетической одежды из-за того, что в ней больше потеют.
Перед тем, как начинать выполнять упражнения для ягодиц, нужно размять мышцы. Для этого необходимо сделать разминку на ноги, на руки и на остальные части тела. Можно использовать для нее любые легкие наклоны-повороты и так далее. Этот процесс должен занимать от 15 до 30 минут.Важно: после тренировок первые недели мышцы будут сильно болеть, но это не причина сдавать позиции. Со временем можно будет выполнять все более сложные упражнения, которые впоследствии дадут желаемый результат.
Чтобы усилить эффект достаточно начать соблюдать диету. Не обязательно отказывать себе во всех лакомствах — можно просто есть то, что хочется, до 12 часов дня, а после соблюдать режим ПП (правильного питания). Известно, что лишний жир в первую очередь откладывается на боках и ягодицах, так что прибегнуть к здоровому питанию будет хорошим решением.

Соблюдая хотя бы два первых правила, можно перейти к началу тренировок. Все упражнения нужно выполнять четко и правильно, в противном случае эффект долго не будет проявляться, к тому же есть вероятность получить растяжение.

Подъемы ног для ягодиц

  1. Подъемы коленей лежа

Это упражнение направлено на увеличение мышечной массы ягодиц. Оно поможет сформировать красивые выступающие мышцы, уберет лишний жир с бедер. Кроме того, данный вид нагрузок воздействует и на мышцы пресса.Исходное положение: лягте на коврик животом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе. Ноги нужно согнуть в коленях и в таком положении поднять их от пола, затем опустить и сразу снова поднять. После нескольких тренировок можно усложнить задачу: удерживайте ноги в таком положении несколько секунд, и только потом опускайте.

  • Для быстрого набора массы подойдет программа тренировок для девушек.
  • Для похудения нижней части лучше воспользоваться этим набором упражнений.
  • Не забывайте о правильном питании.
  1. Подъем ног лежа

Данный вид подъемов эффективен как для подтяжки и увеличения ягодиц, так и для проработки внутренней стороны бедра. Выполнять упражнение можно без отягощения, но желательно зафиксировать на ногах гантели или специальные утяжелители — это помогает быстрее добиться желаемого результата.
Исходное положение: лечь на бок, уперев локоть в пол, вторую руку упереть перед собой. Выполнять подъем ноги, стараясь удержать её в самой высокой точке 5-10 секунд. На каждую ногу по 3 подхода. Один подход — 20 повторений.

Перед выполнением любых упражнений обязательна разминка. Бег на месте, махи ногами, наклоны в стороны и прыжки помогут разогреть мышцы и избежать травм.

Эти упражнения являются наиболее эффективными для формирования красивых ягодиц. Регулярное выполнение и увеличение интенсивности нагрузок позволят добиться желаемого результата гораздо быстрее.

  • Так же одной из самых проблемных зон у девушек считается внутренняя сторона бедер. Как проработать эту часть и сделать ее идеальной смотрите тут.
  • Не стоит забывать о пропорциональности фигуры. Красивые икры ног так же участвуют в создании сексуального и гармоничного образа девушки. Добиться такого эффекта можно с помощью упражнений для голени.

Список источников

  • rulebody.ru
  • dietolog.guru
  • ladymadonna.ru
  • wolfworkout.ru
  • LadySlim.info
  • gym-people.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector