Роль углеводов в организме

Прежде всего, важно отметить, что углеводы составляют до 60% всех энергетических запасов человеческого организма! Они расходуются самыми первыми из всех веществ, которые вы употребляете. В одном грамме содержится 4 калории

Каждую минуту сжигается некоторое количество углеводов, что высвобождает необходимое количество калорий для совершения выполняемого вами действия: ходьбы, мытья полов, чтения, смеха, сна и так далее. К слову, именно энергетическая функция является самой главной отведенной этому веществу, поэтому говорят, что во время завтрака углеводов должно быть съедено больше всего – в это время формируется основной запас энергии, которая будет расходоваться в течение дня.

Однако кроме задачи восполнения утраченных сил, углеводы имеют еще несколько важных ролей в организме.

1. Пластическая или структурная функция. Говорит об участии в строении клеток и особом значении этого компонента для их питания. Они способствуют выработке веществ, которые важны для стойкости того или иного органа или тканей, а также участвуют в синтезе гормонов, слизистых секретов, которые также необходимы для поддержания оптимальной работы всех систем организма и комфортного вашего самочувствия.

2. Такие формы углеводов, как клетчатка, которые несут минимум питательности и вместе с тем существенно отличаются по своей структуре и не усваиваются полностью организмом, играют важную роль в очищении тканей и органов, а также способствуют поддержанию оптимальной скорости метаболизма.

Степень значимости углевода во многом зависит от его формы и продукта, который поставляет его в ваш организм. Если речь идет о сладостях, выпечке, белом хлебе, то есть так называемых легких углеводах, то подразумевается восполнение энергии в конкретную минуту, поэтому есть их незадолго до сна или неподвижного вида деятельности не рекомендуется. В этом случае лучше употреблять сложные формы данного вещества, которые усваиваются медленно. Как правило, к такой пище относятся чечевица, горох, бобы, стручковая фасоль, перловая крупа, бурый рис, греча и другие.

Хорошие и плохие углеводы

Низкоуглеводная диета – не только похудение, но и улучшение здоровья. По этой причине она должна основываться на натуральных, необработанных продуктах и полезных источниках углеводов. Так называемый, «низкоуглеводный фастфуд» является плохим выбором.

При желании улучшить здоровье нужно отдавать предпочтение необработанным продуктам: мясу, рыбе, яйцам, овощам, орехам, авокадо, полезным жирам и жирным молочным продуктам.

Кроме того, желательно, чтобы в источниках углеводов содержалась клетчатка. Выбирая диету с умеренным потреблением, можно включить в рацион необработанные крахмалистые источники (например, картофель, батат, овес и коричневый рис).

Добавленный сахар и бакалея – продукты, которые нужно ограничить или вообще исключить.

Какие продукты относятся именно к простым углеводам

Вот список продуктов где есть простые углеводы:

  • хлебобулочные изделия: булки, хлеб, бисквиты, пирожки, печенье;
  • сахар и мёд;
  • все заводские сладости;
  • фрукты и овощи, отличающие повышенной сладостью ( виноград, банан, помидор, тыква, батат и т. д.);
  • злаковые культуры: рис(только белый), кукурузные хлопья, манная крупа;
  • газированные напитки, покупные соки;
  • пищевой продукт быстрого приготовления, фастфуд.

Сложные углеводы, попадая с пищей, действуют иначе. Их химическая формула гораздо сложнее. Из-за этого на её расщепление требуется больше времени и энергии. Сложные углеводы не могут так быстро поднять глюкозный уровень, выработка инсулина не превышает норму, а значит нет сплошной стрессовой переработки в жир. Клетки питаются энергией, а чувство голода наступает не через 15-20 минут, а только через 2-3 часа.

Помогает процессу не растворимая клетчатка, нормализующая пищеварение в кишечнике и не дающая сахару так быстро всасываться в кровь. Она легко заполняет желудок, поэтому чувство сытости продлевается. Источниками клетчатки являются овощи, зелень и отруби. Можно приобретать отдельно в аптеке в виде чаев или таблеток, но только по показаниям врача для регулировки обмена веществ и сброса массы тела.

Если есть дробно каждые 3 часа, то метаболизм будет ускорен, гормоны стресса не будут откладываться «на потом» и вес будет сохраняться в норме.

Быстрые углеводы список продуктов для похудения и набора массы тела

Почему для потери веса медленные углеводы предпочтительнее быстрых?

Все просто — быстрые мгновенно дают ощущение сытости, вызывают резкий скачок сахара, при этом на их переработку организм тратит минимум энергии.

Излишки «засыпают» на нас в виде жирка и знаменитых «апельсиновых корок» все из-за того же повышенного гликемического индекса — скорости, с которой пища становится энергией.

Медленные углеводы перерабатываются дольше, мы дольше не чувствуем себя голодными.

На первый взгляд, кажется, что диетологи правы — стоит полностью отказаться от свежего белого хлебушка и шоколадных конфеток в пользу пасты из твердых сортов пшеницы и клюквенного морса.

Но именно короткие углеводы заряжают энергией, хорошим самочувствием, настроением.

Отказываться от углеводов во время диеты нельзя

Они содержат фруктозу, глюкозу, мальтозу и еще ряд элементов, без которых худеющий будет грустно вздыхать и обессилено висеть на перекладине.

Подробно о том, у каких продуктов — допустимый, а у каких — запредельный для сидящего на диете ГИ, мы описывали в этой статье.

Сейчас более детально остановимся на составлении таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, допустимые в меню для похудения.

Для удобства перечень можно бесплатно скачать в сети, распечатать и повесить на холодильник — так вы будете наглядно видеть, что можно, а что временно нельзя.

Мед тоже является быстрым углеводом

Повышенные дозы БУ содержит:

  1. Сладкое — сахар, варенья, конфеты, сиропы, сгущенное молоко, мед и пр.
  2. Сухофрукты — плоды, прошедшие дегидратацию, уменьшаются в объемах, но количество сахара при этом пропорционально в них увеличивается
  3. Сладкие газированные напитки и покупные соки из фруктов и овощей
  4. Вся выпечка — пироги, торты, пирожные, пирожки, печенье, белый хлеб
  5. Сладкие ягоды и фрукты — ананасы, арбузы, бананы, дыни, черешня, виноград, манго
  6. Овощи — картофель, тыква, пастернак, отварные морковь и свекла
  7. Крупы — белый/коричневый рис и рисовая мука, пшено, мюсли
  8. Майонез и прочие соусы

Понятное дело, что сказать всему этому категорическое «нет», учитывая, например, пользу меда или тыквы для здоровья будет не самым умным решением.

Важно — вводить БУ в меню рационально и отдавать предпочтение еде с гликемическим индексом до 55. Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела

Быстрые должны составлять третью часть

Суточная норма потребления углеводов всех типов равна 2 граммам на килограмм массы тела. Быстрые должны составлять третью часть.

Конечно, злоупотребление жареной картошкой или белым хлебом сведет на нет все ваши спортивные достижения, но вот батончик-мюсли или банан после активной тренировки будут правильным выбором.

Рис и рисовая мука относятся к быстрым углеводам

Немаловажный вопрос: как разобраться со списком таблицы продуктов, содержащих быстрые углеводы, тем, кому они нужны для набора веса?

Для этого специалисты в области спортивного питания рекомендуют увеличить их количество в рационе до 3-4 грамм.

Диетологи ведут бесконечные споры на тему, допустимо ли употребление углеводов в качестве последнего приема пищи.

Ответ прост: порция БУ усваивается примерно за час, после чего организм начинает требовать продолжения банкета.

То есть если вы съедаете что-нибудь из черного списка вечером, не предполагая повышенной физической активности, оно тут же откладывается на будущее.

Лучше оставьте БУ на первую половину следующего дня.

Батончик-мюсли лучше съесть после тренировки

При этом не стоит забывать: когда вы не пребываете в активной фазе сушки или избавления от лишнего веса, а просто поддерживаете форму, в умеренных количествах можно употреблять все продукты, поскольку в жир трансформируется исключительно нерастраченное.

Двигатель нашего организма

Эти соединения нужны нам, чтобы нормально функционировала нервная система, хватало сил на все дела, организм правильно работал.

Поэтому не употреблять их вовсе нельзя. Просто надо выбирать правильное соотношение углеводов в продуктах.

Отрицательные и положительные

Первые – моносахариды и дисахариды, быстро перерабатываются и поступают в кровь. Конечно, мозг сразу подпитывается поступившей глюкозой. Но дело в том, что как быстро они поступают, так быстро и уходят. И организм снова остается голодным.

Это рафинированные соединения, они несут много бесполезных калорий, и при этом приводят к убыванию необходимых питательных веществ. К ним относятся фруктоза, сахароза, лактоза, глюкоза, мальтоза, галактоза.

Что можно сказать об этих веществах:

  • глюкоза должны обязательно быть в организме. Она необходима для питания мышц, тканей мозга. В крови постоянно должен быть нормальный уровень глюкозы, иначе возникнут проблемы со здоровьем;
  • лактоза усваивается полностью, если только нет дефицита фермента лактазы. Лактоза расщепляется на глюкозу и галактозу. Если же она не будет расщепляться, то могут появиться проблемы с кишечником;
  • сахароза – это дисахарид глюкозы и фруктозы. Она предотвращает появление тромбов, артритов, помогает работе селезенки и печени;
  • фруктоза помогает в борьбе за здоровые зубы и дёсны, укрепляет иммунитет;
  • галактоза и мальтоза питают наши органы.

А вторые – составные вещества, полисахариды, нерафинированные соединения. Преобразование их в простые сахара происходит очень медленно, поэтому организм долгое время получает энергию. К ним относятся пектины (как в яблочной кожуре), крахмалистые соки (как картофельный сок), гликоген (наподобие желатина, мармелада), клетчатка (жмых семян или кочан капусты). При их переваривании не происходит вредного скачка сахара в кровотоке.

Рассмотрим подробнее эти вещества:

  • пектины необходимы для поддержания органов ЖКТ в нормально состоянии;
  • клетчатка способствует выведению плохого холестерина из нашего организма;
  • крахмал борется с опухолями, поддерживает иммунитет;
  • гликоген питает энергией печень, сердце, мозг.

В каких продуктах содержатся углеводы сложные, а в каких простые?

Сохраните на кухне список хороших продуктов

Продукты, содержащие больше всего полезных соединений:

  • крупы и каши;
  • овощи – капустные виды (все), паприка, лук-порей, кабачок, репчатый лук, томаты, фасоль (стручок);
  • зелень;
  • грибы;
  • макароны из цельных зерен;
  • бобовые – горох, чечевица, фасоль;
  • фрукты – персик, апельсин, грейпфрут, яблоко, персик, киви;
  • хлеб с отрубями;
  • ягоды – слива, вишня, смородина.

Вот в этих продуктах питания находятся наиболее полезные соединения. Теперь узнаем про простые углеводы.

В каких продуктах много углеводов простых:

  • торты;
  • пирожные;
  • булочки, пирожки;
  • белый хлеб – чистая пшеничная мука содержит много сахара;
  • конфеты;
  • шоколад;
  • сахар;
  • фруктовые соки;
  • мороженое;
  • варенье;
  • мед;
  • рис, причем любой: и белый, и коричневый;
  • некоторые фрукты – арбуз, дыня, финики, ананас, бананы;
  • некоторые овощи – тыква, вареная морковь, репа.

Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится мало вредных углеводов, а в каких много. Таким образом, к полезным относятся сложные соединения, их употреблять надо обязательно. Но и без быстрых углеводов нельзя, у них тоже есть полезные свойства. А, кроме того, иногда мозгу просто необходимо быстро подкрепиться, тогда и помогут быстрые – в виде конфетки.

В каких продуктах содержится больше всего быстрых углеводов?

Многое зависит и от ситуации, например, если у вас впереди длительный трудовой день, лучше позавтракайте кашей. Тогда расход энергии будет как у здорового человека, сахар будет подниматься в крови медленно, и вам не захочется есть уже через два часа.

Если же вам необходимо срочно подкрепить себя перед экзаменом, съешьте шоколад. Сахар резко поднимется, и организм получит много энергии.

Как видите, нашему организму нужны и те, и другие вещества. Но употреблять простые надо в меру. А за сложными можно так тщательно не следить.

Что же они дают и почему они так важны для человека

Это важный ресурс энергии, одна из важных составляющих для крепкого иммунного ответа, а также материал, из которого в конечном результате выходят другие жизненно важные реакции и метаболиты.

Научно доказано, что люди, потребляющие углеводы в достаточном количестве, могут похвастаться быстрой реакцией и хорошим функционированием мозговой деятельности. Нельзя и не согласиться, что в условиях холода или изнуряющей физической работы это самый настоящий спасательный круг в виде запасов жира.

Но в последнее десятилетие реклама и диетологи сделали из углеводов чуть ли не врагов здоровья, а врачи наоборот повсюду говорят о незаменимой пользе.

Почему некоторые углеводы вредны для здоровья

Женщина, соблюдающая диету с высоким содержанием очищенных углеводов, подвергается риску развития двух видов раковых заболеваний. На основании данных 18-летнего наблюдения за состоянием здоровья медицинских сестер специалисты Национального института рака пришли к выводу, что у тучных женщин с малоподвижным образом жизни, злоупотребляющих сахаром и хлебобулочными изделиями из белой муки, на 53% возрастает риск возникновения рака поджелудочной железы, после заболевания которым только 4% людей живут еще в течение 5 лет. Объектом другого исследования стали рационы питания более 2,5 тысячи итальянок с раком молочной железы и такого же числа женщин, не страдающих раком. Было обнаружено, что женщины, больные раком, потребляли значительно больше очищенных углеводов. Такие продуты, как белый хлеб и домашняя выпечка, увеличивают уровень сахара и инсулина в крови, провоцируя развитие инсулиноподобных гормонов роста, которые повышают риск раковых заболеваний молочной железы.

В обоих исследованиях ученые констатировали, что женские рационы питания включают в себя значительное количество продуктов с высокими гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой (ГН).

Простые углеводы и их вред

Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д.

Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.

Коварность простых углеводов заключается в том, что в продуктах их содержится слишком много. Всего два пряника или кусочек торта превращаются в поставщиков огромного количества бесполезной энергии, переработать которую организм не может.

Употребление в больших количествах углеводной пищи истощает инсулиновый аппарат, приводит к нехватке минеральных солей, витаминов, нарушает переработку и усвоение пищи, сбои в работе внутренних органов.

Вред изделий из дрожжевого теста замечен давно. Поэтому у некоторых народов хлеб выпекают исключительно из пресного теста, иногда данное правило закреплено в догматах верований.

Полезные свойства чайного гриба

Сколько сахара можно есть в день

В каких продуктах содержится витамин А

Польза и вред шоколада

Полезные свойства имбиря

Отбеливание зубов в домашних условиях

Как быстро избавиться от насморка в домашних условиях

А вот это самая важная часть этой заметки. Почему нужно ограничивать углеводы.

Проще говоря, излишнее количество съеденных углеводов способно отложиться в жир. И при составлении своего меню для похудения нужно в первую очередь смотреть на то, сколько в нем углеводов, а не жиров, как это обычно делают. И в этом вред углеводов на диете.

Но есть и другая крайность- полный отказ от углеводов в стремлении похудеть. И это страшно. При таком подходе нарушается обмен веществ и алгоритм работы тела в целом. В первую очередь страдает мозг, который получает энергию только из глюкозы (жир-это альтернативный источник энергии для всего тела в случае дефицита глюкозы, но только не для мозга).

А мозг, как вы понимаете- это центр биологической активности. Здесь собирается и анализируется информация о работе тела и отсюда же поступают команды о дальнейших процессах. С таким органом шутить никак нельзя.

Поэтому ограничение углеводов должно быть не огульным, а обдуманным и взвешенным. И тут нет четких грамм и порций, мы все индивидуальны и всем нужно разное количество. И подобрать его можно только экспериментальным путем. Чем мы вскоре и займемся.

А на сегодня у меня все

Спасибо за внимание

sovet-ok.ru

Узнать «быстрые» углеводы не сложно – это все виды кондитерских изделий, хлебобулочная продукция, сахар, картофель и белый рис, сладкая газировка, йогурты с добавками, снэки, готовые завтраки, фастфуд и т. д.

Список внушительный, а ведь современный человек потребляет слишком много таких углеводов, нанося тем самым вред своему здоровью и фигуре, поэтому их нельзя употреблять при ряде эндокринных заболеваний, и нужно исключить всем, кто хочет поддерживать себя в форме.

Виды углеводов

Органические соединения, относящиеся к числу углеводов, подразделяют на две группы:

  • простые (быстрые, легкоусвояемые);
  • сложные (медленные).

Простые углеводы

Быстрые углеводы имеют простой состав, моментально усваиваются и резко увеличивают концентрацию глюкозы в составе крови. Организм реагирует на поступление подобных соединений достаточно крупным выбросом инсулина (гормона, продуцируемого поджелудочной железой). Под воздействием этого вещества концентрация сахара в крови опускается ниже установленной нормы, поэтому человек, еще недавно употребивший в пищу продукты, обогащенные простыми углеводами, снова начинает испытывать голод. Одновременно с этим молекулы сахара в ускоренном темпе преобразуются в жир в соотношении 1:2.

Слишком частое потребление пищи, богатой быстроусвояемыми углеводами, влечет за собой:

  • появление постоянного чувства голода и желания его «заедать»;
  • повреждение сосудов инсулином;
  • быстрый износ поджелудочной железы и развитие сахарного диабета.

Именно по этой причине простые углеводы часто называют нежелательными или вредными.

Сложные углеводы

Совершенно по-другому тело человека реагирует на поступление медленных углеводов (крахмала, гликогена, клетчатки). Соединения, относящиеся к данной группе, имеют сложный состав, а следовательно, значительно медленнее усваиваются организмом. Эти вещества обладают повышенной пищевой ценностью, незначительно повышают уровень сахаров в составе крови и позволяют человеку на протяжении длительного времени испытывать ощущение сытости. Поскольку печень успевает перерабатывать поступивший в организм сахар, то он не преобразуется в жиры, а транспортируется в клетки в форме энергетических ресурсов. В связи с тем, что поступление сложных углеводов приносит организму только пользу и позволяет ему работать в нормальном режиме, органические соединения, относящиеся к данной группе, часто называют полезными.

Как рассчитать потребность в углеводах

Четкого определения того, на чем основывается низкоуглеводный рацион, не существует. «Минимум» для одного человека не всегда означает то же самое для другого. Норма потребления углеводов зависит от возраста, пола, телосложения, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Физически активные люди с высокой мышечной массой нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто ведет сидячий образ жизни. Особенно это касается тех, кто увлекается высокоинтенсивными тренировками, такими как поднятие тяжестей и спринт.

Очень важным фактором является метаболическое здоровье. У людей с метаболическим синдромом развивается диабет 2 типа или ожирение, и тогда правила меняются. Люди, подпадающие под эту категорию, не могут переносить количество углеводов, которое считается приемлемым для здоровых.

Какие углеводы можно есть при похудении

Сейчас наметилась тенденция пропагандировать белковые или низкоуглеводные диеты, утверждая, что именно они способствуют эффективному снижению веса, но это не правильно.

Ведь для нормальной жизнедеятельности нашего организма нужны и белки, представляющие собой строительный материал для мышечной ткани, и жиры, оказывающие положительное воздействие на сосуды и сердце, и углеводы, являющиеся источником энергии, поэтому последние ни в коем случае нельзя исключать из диетического рациона, а просто нужно разобраться, какие углеводы можно есть при похудении.

Что такое углеводы и какие они бывают

Как мы уже сказали, углеводы снабжают организм энергией, и при их отсутствии человек слабеет, испытывает вялость, у него снижается концентрация внимание и возникает чувство голода. Так стоит ли их исключать, если вы хотите не только похудеть, но и сохранить свое здоровье

А поскольку все углеводы делятся на два вида:

  • сложные (медленные);
  • простые (быстрые),

то надо разобраться, чем они отличаются и каким из них следует отдавать предпочтение.

Простые углеводы

Углеводы этой группы представлены моносахаридами, имеющими простую структуру, которые очень легко и быстро усваиваются.

При употреблении простых углеводов в кровь попадает большое количество глюкозы, и, если при этом не увеличить физическую нагрузку, то инсулин, который регулирует количество сахара в крови, старается её побыстрее убрать, чтобы не навредить здоровью, поэтому глюкоза быстро перерабатывается печенью в жировые отложения. К простым углеводам относятся:

  • мед;
  • сахар;
  • варенья и джемы;
  • кондитерские изделия и сдобная выпечка;
  • белый хлеб и хлебобулочные изделия из муки высшего сорта;
  • сладкие овощи и фрукты;
  • газированные сладкие напитки и различные сиропы.

Сложные углеводы

Углеводы этой группы, так называемые полисахариды, состоят из нескольких структурных единиц, в число которых входят клетчатка, гликоген и крахмал, причем, последний состоит из простых сахаридов.

Благодаря своему составу, сложные углеводы перевариваются и усваиваются медленно, а глюкоза при этом поступает в кровь постепенно, за счет чего они не провоцируют резкого выброса и колебаний инсулина, и даже способствуют снижения уровня сахара в крови.

Обрати Внимание!

Организм долгое время испытывает чувство сытости, а энергию успевает израсходовать, не откладывая про запас.

Причем, лучше всего этот процесс происходит в первой половине дня, поскольку именно в это время организм требует большое количество энергии, поэтому и употреблять сложные углеводы нужно на завтрак и обед. К сложным углеводам относятся:

  • крупы и макаронные изделия;
  • зерновые культуры и злаки;
  • бобовые;
  • овощи (картофель, тыква, морковь, свекла);
  • цельнозерновой, ржаной и отрубной хлеб.

Как вы поняли, именно, медленным углеводам нужно отдавать предпочтение, составляя для себя диетическое меню.

Гликемический индекс продуктов

Но понять что представляют собой простые и сложные углеводы, это ещё не все. Надо знать, какие из них вызывают скачки сахара в крови, а какие нет, а именно этот фактор и определяет так называемый гликемический индекс (ГИ). При его расчете за основу взята глюкоза, имеющая ГИ – 100, и составлены таблицы углеводных продуктов, которые делятся на те, что имеют:

  • низкий ГИ — до 40;
  • средний ГИ — от 41 до 69;
  • высокий ГИ — от 70 до 100.

Ознакомившись с ней, вы должны отдать предпочтение продуктам с низким ГИ, не вызывающим резкого повышения сахара в крови, в минимальных количествах есть те, у которых средний ГИ и полностью исключить продукты с высоким ГИ.

В этой таблице вы также увидите, что некоторые простые углеводы имеют низкий ГИ, например, черный шоколад (22), абрикосы (20), персики (30), а это говорит о том, что не только сложные углеводы, но и простые с низким ГИ вы смело можете вводить в свой диетический рацион, правда, в небольших количествах.

Как правильно употреблять углеводы

Чтобы они не навредили фигуре, стоит придерживаться некоторых правил употребления, которые касаются, как особенностей выбора продуктов, так и режима приема пищи.


1. Преимущество в рационе следует отдавать именно «сложным» углеводам. К числу таковых относятся продукты, в которых количество последних смягчается большим содержанием грубых пищевых волокон. Спорный момент может коснуться некоторых круп. В частности речь идет об обработанной овсянке, рисе, пшене и манке. Данные продукты питания содержат в себе клетчатку, но при этом обладают очень высокой калорийностью. Здесь соотношение выигрывает в пользу углеводов, поэтому употреблять данные каши стоит преимущественно утром. В обед можно использовать перловку и гречу – они самые безопасные в своем сегменте.

2. Относительно легких углеводов необходимо вынести запрет. Сделать это очень сложно, тем более что к данной категории относятся многие даже потенциально полезные продукты, например, персики, красные яблоки или виноград. Не стоит сразу категорично вычеркивать всё сладкое из меню, так как это может привести к непредвиденным последствиям и еще большему набору веса. На первом этапе достаточно сосредоточиться на существенном сокращении хлебобулочных изделий в рационе, конфет, пирожных и молочного шоколада. Всё остальное можно употреблять понемногу в первой половине дня.

3. Ни в коем случае нельзя употреблять легкие углеводы, даже в виде фруктов, перед сном. Это однозначно приведет к повышению сахара в крови, что само по себе может стать причиной плохого самочувствия и кошмарных снов, а также спровоцирует превращение сахаров в жиры и на долгое время лишит вас возможности быстро от них избавиться.

4. Всегда сочетайте углеводы с растительной клетчаткой непосредственно, то есть со свежими овощами и фруктами

Особенно важно выполнение данного условия при подаче блюд с картофелем, рисом и макаронами твердых сортов пшеницы

5

Сочетание данного элемента с белком не менее важно для общего баланса между питательными веществами

6. Оптимальным временем для употребления углеводов является первая половина дня до двух часов, а также периоды за час до активной физической нагрузки, тяжелой работы, уборки по дому, тренировки в спортзале или пробежки. Это обеспечит быстрое сгорание того, что вы съели задолго до того, как оно успеет где бы то ни было отложиться.

7. Также есть мнение специалистов, которое гласит, что за один раз можно съесть не более 40 грамм углеводов, что помогает предупредить переизбыток этого вещества в организме, а значит, и снизить вес до оптимальной отметки.

Зинаида Рублевская
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Делаем выбор

Особой ценность сложных углеводов при похудении является медленное их усвоение человеческим организмом, которое не провоцирует резкие скачки инсулина, а значит, не грозит прибавлением объема жировой прослойки. Сложные углеводы практически не растворяются в воде, поэтому надолго задерживаются в организме.

Что же собой представляют медленные или сложные углеводы для похудения?

В список таковых попадают:

  • Клетчатка;
  • Гликоген;
  • Пектины;
  • Крахмал.

Именно эти полезные «компоненты» должны присутствовать в ежедневном меню худеющего человека. В зависимости от того какова концентрация данных компонентов, продукты имеют различную пищевую ценность и соответственно гликемический индекс.

Клетчатка

Этот компонент растительного происхождения, близкий по составу к полисахаридам, необходим нам для регуляции уровня холестерина в крови, а также для очищения организма от вредных веществ. Клетчатка представляет собой достаточно грубое волокно, которое необходимо для полноценного функционирования кишечника.

В достаточном количестве она содержится в овощах, орехах, фруктах, бобовых культурах и цельнозерновых продуктах, не подвергавшихся тепловой обработке и механической очистке.

Гликоген

В повседневных продуктах питания данного полисахарида содержится меньшее количество, нежели клетчатки. Он представляет собой своего рода «энергетический резерв» и является основным источником питания для нервной системы и мозга. Хранится гликоген в основном в тканях внутренних органов человека и его мышечной ткани. Восполнить запас этого компонента, можно введя в рацион мясо, печень, говяжье сердце и рыбу.

Крахмал

Он является важным поставщиком углеводов для нашего организма, больше всего его в пище растительного происхождения, а именно в злаковых и бобовых культурах.

Крахмал можно «добыть» из таких продуктов, как картошка, рис, горох, гречка, фасоль, соя, чечевица и зерновой хлеб. Регулярное употребление этих продуктов также позволяет пополнить запасы витаминов и минералов.

Если употреблять углеводов для похудения не превышая суточных норм, которые составляют 399 г в сутки для мужчин и 337 г – для женщин, они не смогут превратиться в лишний жир и осесть в самых неподходящих местах нашего тела. Однако если суточная норма будет существенно занижена и количество углеводов нужных организму для похудения будет недостаточным, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.

Пектины

Этот компонент играет роль адсорбента. Растворяясь в воде, пектины превращаются в очень вязкую коллоидную массу, «втягивающую» в себя различные канцерогены, токсины и тяжелые металлы. Именно благодаря пектинам происходит освобождение кишечника и нормализация работы ЖКТ.

Роль в похудении

В процессе похудения сложные углеводы играют важную роль. Если ставится такая цель как избавление от лишнего веса, то диетологи рекомендуют полностью исключить из рациона продукты, содержащие простые (быстрые) углеводы, и перейти на рациональное употребление медленных. Список полезных для похудения углеводов не так уж и мал, поэтому голодать не придется.

Особенно важна такая правильная и полноценная «замена компонентов» в случае, когда человек ведет активный образ жизни и помогает своему организму в борьбе с лишним весом посредством посещения спортзала или фитнес клуба.

Медленные углеводы препятствуют расщеплению белков и использованию их в качестве источников энергии, ведь белки необходимы нам для построения мышц, в тех случаях, когда заканчивается глюкоза и запасы гликогена. Сложные соединения дают организму возможность избегать перекусов, благодаря тому, что чувство насыщения длится долго.

Именно поэтому худеющие люди должны в обязательном порядке завтракать продуктами, содержащими полезные для похудения компоненты, и тогда весь день пройдет хорошо, и мучительное чувство голода долго не появится.

Помните, правильное питание и физические нагрузки, баланс в пище жиров, белков и углеводов, полезных для похудения, обязательно дадут результат, килограммы начнут уходить, а настроение повышаться.

Комментарии

Список источников

  • mjusli.ru
  • pohudenie.site
  • life-reactor.com
  • onwomen.ru
  • www.inflora.ru
  • womanginekol.ru
  • onadiet.ru
  • allslim.ru
  • PohudeemSami.ru
  • pohudeem-vse.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector