8 причин заняться вольной борьбой

Программа для начинающих

Чаще всего они включают в себя простые упражнения без использования специальных тренажеров. Но для начала немного теории и основных принципов построения программы тренировки по такой системе:

  1. Все тренировки начинаются с разминки.
  2. Длительность занятий не должна превышать 30 минут, а для начинающих – 20 минут.
  3. Одна тренировка – это повторения 3-4 упражнений по кругу.
  4. Каждое упражнение из серии выполняется с максимальной интенсивностью.
  5. Отдых между упражнениями может осуществляться, как по окончанию одного упражнения, так и по завершению целого цикла/круга. Все зависит от подготовки спортсмена. Постепенно время на отдых желательно сокращать.
  6. Количество кругов зависит от вида выполняемых упражнений и ограничивается лишь отведенным временем на всю тренировку. Таким образом, главная задача – это увеличение числа выполненных кругов, а не затраченного времени на тренировку.
  7. Один день занятий должен включать в себя упражнения на различные группы мышц. Вся программа должна содержать, как силовые, так и кардиоупражнения.
  8. Пить воду во время тренировки и сразу перед ней строго запрещено, поскольку организм работает в очень интенсивном режиме. Это можно только после тренировки через 15-20 минут.

Теперь приведем типичную программу для начинающих, которую можно выполнять без специальной подготовки даже у себя дома. Из дополнительных приспособлений нужна лишь перекладина.

№ дня Перечень упражнений и описание
1
  • Бурпи (берпи): из положения стоя выполняется приседание с упором рук в пол; производят выбрасывание ног назад так, чтобы принять положение упор лежа, как при отжиманиях; затем резким толчковым движением подносим ноги обратно к груди – положение присед; выполняем выпрыгивание и принимаем исходное положение стоя. Всего выполняется от 10 до 15 повторений в одном круге.
  • Подтягивания (с рывком): выполнять их нужно с рывком и на скорость. Количество повторений зависит от подготовки спортсмена и варьируется в пределах от 5 до 15 раз за круг.
  • Подъем ног на перекладине: это упражнение на пресс. Выполнять от 5 до 15 повторений.
  • Взрывные отжимания от пола: необходимо выполнять с резким толчком (5-10 повторений).
2
  • Бурпи, выполняемое с утяжелением в виде рюкзака с вложенной в него подушкой, то есть с небольшим весом. Подушку также можно держать в руках. Выполняем 10-15 раз.
  • Взрывные отжимания от пола: от 5 до 15 раз.
  • Взрывные приседания (приседания с выпрыгиванием): от 10 до 15 раз.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
3  
  • Челночный бег: 10 метров по 10 повторов за раз, либо обычный бег 200 метров на скорость.
  • Подъем ног на перекладине: 5-15 раз.
  • Бурпи: 10-15 раз.
  • Обычные отжимания: 5-15 раз.

Таким образом, в первый день идет полный комплекс на все группы мышц, во второй день акцент на силовые упражнения, а в третий день уклон на кардио нагрузки на выносливость.

Как видно из программы, принципиальных отличий в исполнении от советских техник ОФП нет

Но есть важное отличие в подходе, так как кроссфит комплекс – это полноценная программа тренировок и по завершении одного курса в 14 недель начинается другой, уже с иным набором упражнений

Разнообразие программ позволяет:

  • похудеть;
  • выработать выносливость;
  • наработать взрывную силу;
  • набрать мышечную массу.

Но кроссфит может быть полезен не только для начинающих спортсменов и любителей, но и для профессионалов. Особенно для спортсменов, занимающихся боевыми единоборствами

Ведь, что важно для бойца – сила, выносливость, взрывные качества и скорость, а именно это и является основной целью указанной системы

Противопоказания

Стоит понимать, что кроссфит требует от спортсмена хорошей физической подготовки. Ведь, новичок не сможет выдержать интенсивную тренировку такого типа, особенно, если работа происходит не только с собственным весом, но и дополнительными отягощениями. При наличии следующих заболеваний тренировки рассматриваемого типа могут принести больше вреда, чем пользы:

  • повышенное давление;
  • простатит;
  • геморрой;
  • сахарный диабет;
  • базедова болезнь;
  • варикозное расширение вен;
  • онкология;
  • заболевания костей и суставов;
  • сколиоз;
  • проблемы с легкими;
  • вегетососудистая дистония;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы мочеполовой системы;
  • камни, холецистит и другие заболевания желчевыводящей системы.

Также, если вам недавно сделали операцию, вы перенесли ОРЗ или беременны, стоит на некоторое время отказаться от тренировок. Приступать к ним можно только после консультации вашего доктора.

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

  • Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
  • Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
  • Предотвращает появлению различных травм.
  • Разгоняет уровень метаболизма.
  • Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
  • Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Кроссфит новое или забытое старое

Это модная сегодня система цикличных тренировок. Ее основателем принято считать американца Грега Глассмана. Сама программа занятий разбита на так называемые тренировки дня, включающие в себя серии различных упражнений, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью.

С кроссфитом нельзя соскучиться. Каждый день наполнен разнообразными упражнениями, которые выжимают из спортсмена все соки. Зачастую занятия построены с использованием следующих упражнений и видов нагрузок:

  1. Бег (чаще короткие дистанции, челнок).
  2. Лазанье по канату.
  3. Упражнения с гантелями, гирями и штангой.
  4. Гимнастические элементы (турник, кольца).
  5. Перенос тяжелых вещей.
  6. Выпрыгивания и упражнения со скакалкой.

Средняя продолжительность тренировки составляет всего 20-30 минут, но благодаря высокой интенсивности спортсмен за это время выматывается полностью. Да и с первого раза далеко не каждый подготовленный спортсмен сможет выполнить за раз дневной комплекс полностью и уложиться в отведенное время.

Чаще всего эта система позиционируется, как система экстремальных тренировок. Прочитав вышеприведенное описание, многие спортсмены, особенно занимавшиеся борьбой еще в советские и постсоветские годы, могут задать вопрос – а что тут нового? Ведь практика применения круговых тренировок с максимальной выкладкой существует давно.

Такой способ занятий практикуют, борцы и боксеры для тренировки выносливости, а также взрывной силы. Эта методика называется ОФП – общефизическая подготовка. Вот пример одного из круговых комплексов советских времён:

  • Отжимания;
  • Пресс;
  • Присед или выпрыгивания;
  • Челнок или бег на длинные дистанции.

Иногда комплекс совмещают с упражнениями с кувалдой или молотом. Как мы видим, приведенный способ тренировок ОФП подходит под описание к системе кроссфит. При этом западный вариант более насыщен разноообразными упражнениями, которые позволяют сделать тренировочный процесс разнообразнее, работа ведется с различными видами нагрузок.

Кроссфит упражнения и накачка мышц

Кроссфитом накачаться так, как бодибилдер, не получится.

Одна из главных целей культуризма – максимальное увеличение мышечной массы. Кроссфит же – универсальная физкультура. И размер мышц здесь – лишь одно из направлений, да и то – не главное.

Главная цель – универсальное развитие. Кроссфитер сумеет и штангу выжать, и кросс по пересеченной местности пробежать, и на высокое дерево забраться, и, если захочет, срубить его.

Сможет ли это все бодибилдер? – Сомнительно.

Кроссфит для женщин

Сегодня чисто женские виды спорта ограничены художественной гимнастикой, синхронным плаванием и скоростным вышиванием крестиком (хотя последнее спорно ).

И такая ситуация не может не радовать, потому что уход устаревших стереотипов, чем должна и чем не должна заниматься женщина, означает прогресс.

Дама, если хочет быть сильной, выносливой и ловкой, то есть такой, какой и была задумана природой, найдет себя в кроссфите и подберет упражнения, максимально отвечающие ее целям и желаниям.

Сразу отметем опасения, что выглядеть девушка-кроссфитер будет, как заправский качок. Она, улучшив и сбалансировав свое физическое развитие, улучшит и внешний вид, не обрастая излишней мышечной массой.

Кроссфит для абсолютных новичков

Человек, который никогда и ничем не занимался, должен хорошо подумать, прежде чем начинать с кроссфита. Безопасно начинать заниматься разве что под руководством опытного тренера или по четко расписанным пошаговым инструкциям.

Сами по себе кроссфит движения не представляют опасности для здоровья, если их выполнять с длительным перерывом между ними. Включение же их в круговую тренировку с минимальными перерывами или же без них, превращает кроссфит упражнения во взрывоопасную смесь.

Дозировка такой смеси под силу тренеру, а самоконтроль абсолютного новичка слишком ненадежен, потому как нет опыта, позволяющего это делать.

И в лучшем случае можно потерять желание заниматься спортом, в худшем – пошатнуть здоровье.

Вред кроссфита для здоровья

Частично ответ о вреде кроссфита дан выше. Теперь развернемся по полной.

1) В качестве упражнений кроссфит часто-густо используются толчки, жимы и рывки штанги, гири и тяжелых гантелей. Само по себе это не опасно, если досконально знаком с техникой выполнения.

В случае круговой тренировки при неправильной технике выполнения, помноженной на тяжесть снаряда, скорость и высокое количество повторов, можно получить серьезную травму как позвоночника, так и конечностей.

2) Фанатизм в тренировках может привести к проблемам с почками, вызываемыми повреждениями мышц.

3) Если регулярно доводить частоту сердечных сокращений до 180 ударов и выше, можно довести «пламенный мотор» до перенапряжения со всеми вытекающими последствиями.

Заниматься или не заниматься?

Три выше перечисленные опасности имеют высокую вероятность в случае:

  • неправильного подбора упражнений;
  • низком самоконтроле;
  • отсутствии опыта.

Если знаешь, что делаешь; следишь не только за результатом, но и за самочувствием; придерживаешься принципа «тише едешь – дальше будешь»; элементарно подсчитываешь свой пульс, никакой опасности не только не заметишь, но и не подойдешь к ней и близко.

А отравиться можно и морковным соком. Все зависит от дозировки.

————

Кроссфит упражнения – один из интереснейших способов развить тело через положительный стресс. Все зависит от дозирования нагрузок, разумности кроссфитера и опыта тренера (если есть таковой). Удачных тренировок!

Семинар Агрессивная защита

Видеозапись семинара «АГРЕССИВНАЯ ЗАЩИТА» в Казани 19-20 февраля 2011 г. в формате видеозаписи .mp4 общей продолжительностью 4 часа 45 минут.

Страница презентации: https://boi-sport.ru/srt/7 Цена: 960 Руб. Заказать: https://boi-sport.ru/srt/117

  • Комментарии
  • Комментарии Вконтакте

RSS

Нет комментариев. Ваш будет первым! Войдите или зарегистрируйтесь чтобы добавлять комментарии

Новое видео

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на…

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей…

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами – это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я…

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай

(16) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан – Универсальный боевой столб. Правка столба. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

(15) ИЦЮАНЬ КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(15) Хуньюань Чжуан – Универсальный боевой столб. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

(14) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(14) Повторение столбов Ченбао Чжуан и Тибао Чжуан (Обхватывающего и Поддерживающего). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинк…

(13) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(13) Третья часть объяснений по методу Ицюань “Толкающие руки” (Туйшоу). Вариант “Одиночные толкающие руки” – Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

(12) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(12) Вторая часть объяснений по методу Ицюань “Толкающие руки” (Туйшоу). Вариант “Одиночные толкающие руки” – Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

(11) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(11) Первая часть объяснений по методу Ицюань “Толкающие руки” (Туйшоу). Вариант “Одиночные толкающие руки” – Дань Туйшоу. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкуси…

(10) ИЦЮАНЬ-КЁКУСИНКАЙ (2 СЕЗОН)

(10) Тестирование усилий в Сантин но ката. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

(9) Столб Тибао Чжуан (поддерживающий столб). Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова в Архангельской региональной общественной организации Кёкусинкай. #Ицюань #Цигун #Кёкусинкай

Пример круговой тренировки

Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.

Комплекс упражнений с собственным весом

Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.

  • Отжимания на брусьях.
  • Подтягивания на перекладине разным хватом.
  • Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
  • Упражнения на пресс на наклонной доске.

Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.

  • Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
  • Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
  • Скакалка.
  • Запрыгивания на тумбу различным способом.
  • Выпрыгивания.

Тяга санок

Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.

Существует три вида этого распространённого упражнения:

  • за собой;
  • толкание впереди себя;
  • тяга к себе спиной вперёд.

Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.

Медбол

Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.

  • Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
  • Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
  • Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.

Штанга

Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.

А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.

  • Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
  • Жим штанги на наклонной доске.
  • Становая тяга.
  • Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
  • Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.

Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца

Спринт

Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.

Работа над ударной техникой

Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.

ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).

Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).

Упражнения направленные на усиление удара:

  • акцентированный удар рукой с отягощением;
  • имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
  • удары молотом по шине;
  • толкание, выбрасывание ядра.

Список источников

  • sportivs.com
  • www.shas-live.com
  • zdorovo.live
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector