Эффективная программа похудения в тренажерном зале для мужчин

Упражнения для похудения живота и боков мужчине

С возрастом мужчине все труднее удерживать свое тело в идеальной форме. И животик появляется, и бока. Но это легко исправить! Главное, чтобы было желание и сила воли для работы над собой!

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях мужчине

Что может быть хуже для мужской фигуры, чем толстый слой жира на животе и боках? Да и женщин больше привлекают представители противоположного пола с крепким и подкачанным торсом. Но как же сделать так, чтобы тело снова стало привлекательным и сексуальным?

Начнем с того, что каждому мужчине с подобной проблемой стоит пересмотреть свой рацион питания. Также следует отказаться от алкоголя, а тем более от пива. Но самым главным помощником станут упражнения для похудения живота и боков у мужчин.

Начинать необходимо с легкой разминки, или кардиотренировки. Это может быть бег (на месте или нет). Так организм подготовится к предстоящей борьбе с ненавистными жировыми отложениями. Не помешает и холодный душ перед началом упражнений.

Ну а теперь переходим непосредственно к упражнениям для похудения живота и боков для мужчин:

  • Упражнение 1. Стопы располагаются на ширине плеч, руки «по швам». Ритмично делаем наклоны корпуса вперед (на фазе выдоха), затем расправляем корпус (на фазе вдоха). Начать лучше с десяти раз, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Упражнение 2. Начальное положение – как и в упр.1. Только теперь наклоны корпуса совершаются в противоположную сторону, то есть назад.
  • Упражнение 3. Начальное положение – аналогично. Но руки – в стороны. Тело наклоняем вперед, при этом пытаясь достать кистью одной руки носок противоположной стопы (по очереди). Это упражнение еще называют «мельницей».
  • Упражнение 4. Начальное положение – то же, но руки на поясе. Необходимо ритмично поворачивать корпус вправо-влево по очереди.
  • Упражнение 5. Начальное положение – лежа на спине с согнутыми в коленных суставах ногами, а руки – на затылке. На выдохе необходимо максимально приблизить корпус к ногам.
  • Упражнение 6. Наклоны тела (вперед-назад, влево-вправо) с гантелями в руках.
  • Упражнение 7. Начальное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе. Поочередно делаем махи ногами в сторону, при этом корпус наклоняется в противоположную.
  • Упражнение 8. Обычные приседания. Но обязательным условием является то, что пятки от пола отрывать нельзя.
  • Упражнение 9. «Велосипед». Для тех, кто не знает: ложимся на спину, руки на затылке. Ногами крутим педали воображаемого велосипеда.
  • Упражнение 10. Начальное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленных суставах ногами, руки за головой. На фазе вдоха отрываем таз от пола до уровня колен, на фазе выдоха – возвращаемся в исходное положение.
  • Упражнение 11. Прыжки со скакалкой. Да, да и не удивляйтесь!
  • Упражнение 12. Очень похоже на упр.5, но только корпус приближаем не к ногам, а поочередно отводим его вправо и влево от них, как бы промахиваясь.

Таковы основные упражнения для похудения живота и боков мужчине. Вы можете разнообразить их своими. И раз в неделю измеряйте свои объемы сантиметровой лентой. Тогда у Вас точно появится стимул продолжать.

Расчет наклона и нагрузок для тренировок на велотренажере

Время в минутах Интенсивность нагрузок Угол наклона Предел скорости
0-3 Умеренная Низкий
3-5 Требуется увеличение сопротивления и скорости 3 Высокий
5-7 Нужно снижать угол и сопротивление, но прибавлять скорость 1 Высокий
7-10 Увеличить угол и сопротивление 4 Высокий
10-12 Увеличить угол и сопротивление 6 Умеренный
12-15 Снизить угол и сопротивление, скорость Низкий
15-20 Добавить скорости 1 Высокий
20-30 Ускориться 1 Высокий
30-35 Снизить скорость 1 Умеренный
35-38 Увеличение угла и сопротивления. Снижение скорости 6 Умеренный
38-42 Увеличить наклон и сопротивление 9 Низкий
42-50 Отдых Низкий

Упражнения для похудения для мужчин друзья гантели

Прекрасно сгоняют жир с живота и боков упражнения с гантелями: наклоны в стороны и вперёд. Вес обычно берётся 8-10 кг. Между подходами следует отдыхать не менее двух минут. Движения можно разнообразить:

  • приседания с гантелями по 10 раз;
  • поднятие рук с гантелями над головой и одновременное опускание их вниз (10 раз);
  • махи с разведением рук с гантелями в стороны — по 10 раз;
  • выпады с гантелями вперёд и в стороны.

Количество подходов должно быть от трёх (вначале) до 10 раз. Если всё это вы выполняете с лёгкостью, можно начать увеличивать вес гантелей. На этом уровне прекрасно подойдут медленные приседания со штангой и жим штанги из положения стоя.

Каков вес штанги для начинающих? Ответ на этот вопрос индивидуален для каждого. Если вы можете без особых затруднений поднять вес более 10 раз, то его можно прибавить. Если едва хватает сил на шесть повторов, то лучше его уменьшить. Индивидуальный рабочий вес находится примерно между шестью и десятью повторами.

Не обязательно заниматься запершись дома в четырёх стенах, очень полезно заниматься на свежем воздухе, на спортивных и тренажёрных площадках, которые теперь есть почти в каждом дворе крупного города.

Физкультура для похудения в дома

  • Упражнения для похудения мужчин преследуют сразу две цели: уменьшения количества жировой массы и увеличение мышечной. Приведем пример системы, рассчитанной на 2 месяца регулярных тренировок. Опыт показывает, что, соблюдая всё нижеописанное, мужчина в среднем может похудеть на 10 или даже 15 килограмм, а также нарастить около трёх килограмм мышечной массы.
  • Приведем пример универсального комплекса, включающего в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Итак, программа упражнений для похудения для мужчин.
  • Начинайте с небольшой разминки: подвигайте головой, помашите руками и ногами, выполните наклоны назад и вперёд. Если исключить эти пункты, то вы попросту можете потянуть мышцы и травмироваться.
  • Пресс с подъемом ног. Крайне незамысловатое идейно и не столь уж легкое в реализации упражнение: вы ложитесь на пол, кладете ноги на стул, а руки закладываете за голову; затем двигаетесь верхней частью туловища — качаете пресс. Рекомендуется проводить около трёх подходов по 15 раз каждый.
  • Скручивание тела. Приведите себя в горизонтальное положение; лёжа, согните ноги в коленях, а руки уберите за голову. Вдыхая воздух, выполняйте скручивание. На выходе возвращайтесь в изначальное положение.
  • Подъемы ног. Около тридцати раз в день.
  • Отжимания. Необходимо делать около двадцати отжиманий в день.
  • Планка. Столько секунд, сколько можете выдержать; повторять около пятидесяти раз.
  • Прыжки на скакалке. Сто раз. В этом упражнения нет необходимости, если вы регулярно занимаетесь бегом.
  • Приседания. Есть несколько типов приседаний.
  1. Обычный знаком каждому, а потому его нет смысла подробно рассматривать. Выполнять его рекомендуется около 50 раз.
  2. Существует также приседание на всю стопу, дающее большую нагрузку мышцам на бёдрах: садиться нужно, упираясь на всю стопу, предельно напрягая мышцы. Так зачастую садятся дети. Этот тип приседания рекомендуется повторять около тридцати раз за день.
  3. Приседание с выпадом. Откинув одну из ваших ног в сторону, в такой позе приседайте; делать по десять раз с каждой из ваших ног.
  4. Приседания с гантелями. Использовать гантели весом около 5 кг, сделав с ними по десять классических приседаний.

Работа с гантелями. Возьмите руками гантели и равномерно приподнимайте их до уровня вашей челюсти. По двадцать раз каждой из рук.

  1. Поднимите сразу две гантели над головой и равномерно возвращайтесь в изначальное положение. Рекомендуется делать в два подхода по двадцать раз каждый.
  2. Наклонитесь вперед, держите ноги в коленях согнутыми наполовину, руки расположите параллельно туловищу. Затем поднимите руки вверх, но так, чтобы не выпрямить спину. Рекомендуется делать три подхода по пятнадцать раз каждый.
  3. Встаньте прямо, руки с гантелями — параллельно туловищу. Махайте, разводите руки в стороны. Если вы хотите усложнить упражнение, то можете в наивысшей точке делать небольшую паузу, после которой уже опускать руки книзу.

Упражнения для живота.

  1. Жмите на полу пресс, упёршись согнутыми наполовину ногами в стену. Туловище должно подниматься не более, чем на тридцать сантиметров. Делать упражнение по десять раз в два подхода.
  2. Качайте пресс, удерживания ноги на весу. Такое упражнение позволяет тренировать все мышцы брюшной области и бедер и сжигает огромное количество жира. Делайте десять раз в один подход. Рекомендуется постепенно увеличивать количество повторов вплоть до сотни.
  3. Жим пресса на турнике. Задержитесь на турнике. Поджимайте ноги под себе, направляя их к животу в согнутом состоянии, удерживая такую позу в районе пятнадцати секунд. Повторяйте до тех пор, пока не сможете добиваться продолжительности в минуту.

Чем бы вы ни занимались, внимательно отслеживайте собственный пульс; если он приближается или выходит за 160 ударов, то остановитесь и сделайте перерыв до тех пор, пока сердцебиение не станет более редким. В домашних условиях только вы контролируете ситуацию, поэтому будьте внимательны.

Рацион питания для похудения

Идеальное тело без лишнего жира и с красивыми мышцами не купишь в магазине или через интернет-каталог. Над его созданием действительно придется потрудиться. Эта работа сродни мозаике, каждый из ее элементов важен. Лишь вместе они дадут потрясающий результат — подтянутое тело.

Потеря лишних калорий – это всего лишь математика. Количество ежедневно потребляемых калорий должно быть меньше затрачиваемых. Профессиональные бодибилдеры и фитнес-модели тщательно высчитывают это соотношение и поэтому могут сжигать столько, сколько им необходимо.

7000 ккал равняются одному килограмму. Это означает, что если человек ежедневно тратит на 1000 ккал больше, чем потребляет, то потеря веса в неделю составит один килограмм.

Правильное питание для быстрого похудения, разумный отдых и восстановление, спортивные добавки, сильная мотивация и настрой на результат, качественный сон — в достижении цели не бывает мелочей. Изучаем специально каким должно быть правильное питание для похудения.

Ешьте больше овощей, в первую половину дня вы можете побаловать себя фруктами. Питайтесь часто, но небольшими порциями.

Как составить меню питания и диету для похудения помогут:

  • Лучшие диеты для похудения, самая лучшая диета
  • Белковая диета для похудения, меню на неделю, 7, 10 и 14 дней с меню
  • Рацион здорового и полезного питания для похудения
  • Как научиться правильно считать калории в еде и продуктах

Какой велотренажер лучше для мужчины. В чем его отличие от беговой дорожки

На этот вопрос нельзя дать категорический ответ, поскольку у каждого из снарядов есть свои преимущества. Беговая дорожка подойдет для мужчин, программа которых предполагает быстрый процесс похудения. Сжигается большее количество калорий за 1 час занятий, около 700. Велотренажер же нужен тем, кто планирует избавляться от лишнего веса постепенно, количество сжигаемых за одно занятие калорий приблизительно равно 450. Бег можно охарактеризовать как более естественную нагрузку, принимаемую человеческим организмом без стрессов. А катание на велотренажере – интенсивнее и тяжелее для опорно-двигательного аппарата.

Фитнес программы для мужчин (для похудения) разработаны в большинстве своем для занятий в условиях собственного дома. И в этом контексте стоит учесть, что стоимость дорожки для бега существенно выше, чем цена велотренажера. И у велоснарядов есть особое преимущество – на них занимаются люди даже с крайней степенью ожирения, не взирая на нагрузку позвоночника или коленных суставов.

При выборе велотренажера (могут быть горизонтальными и вертикальными) для мужчин нужно обращать внимание на следующие критерии:

  • Какой у снаряда привод? Механика или магнитный.
  • На категорию стоимости.
  • Гарантийный срок службы.
  • Наличие возможности регулировки высоты сидения и фиксации стоп.
  • Устойчивость станины, месторасположение сидения относительно педалей.

Для начала нужно определить цель занятий и уже из исходя из этих соображений выбирать подходящий велотренажер (горизонтальный или вертикальный). Для домашних занятий рекомендуется приобретать вертикальные системы, а горизонтальны нужны тем, кто страдает от заболеваний позвоночника или суставов.

Программа тренировки для похудения, предназначенная для мужчин в возрасте от 25 до 65 лет, предусматривает нагрузку для икроножных. ягодичных и голеностопных мышц, бедер, поясничного отдела. С повышением нагрузки до максимальной величины – чувствуется напряжение в прессе и мышцах верхних конечностей. С помощью равномерно направленного действия «качаются» основные мышечные группы, что помогает организму избавляться от запасов подкожного жира.

Как вариант, с целью похудения можно чередовать упражнения на велоснаряде и эллиптическом тренажере. С ним в процессе тренировок сжигается большее количество калорий, при этом выше общая нагрузка и задействовано больше мышц. Но программы с эллиптическим снарядом не подойдут тем, чей вес превышает 130 кг. Оптимальный выбор для мужчин, желающих стать стройнее – это комбинация нескольких видов тренажеров для кардионагрузки в ходе одной тренировки.

Основные правила тренировки

Как похудеть в спортзале парню? Есть несколько требования, которые содержит комплекс упражнений. Вот некоторые из них:

Важно хорошо изучить описание каждого упражнения и как можно правильнее его выполнить.
Подберите по рекомендациям тренеров тот вес спортивного снаряда и ту нагрузку, которая подойдет именно вам
Ведь если подобрать этот момент неправильно, то упражнения будут вызывать боль и переутомление.
Используйте только те упражнения, которые рассчитаны на мужчин.
Вначале стоит уделить внимание тому, чтоб приспособить тело к нагрузке. И только после этого в комплекс можно включать более тяжелые снаряды и большую интенсивность.
Со временем стремитесь к улучшению своих достижений.
Первой части упражнений стоит уделить первые 2 месяца, а затем приступать к другой.. Было бы неплохо вначале сфотографировать свое тело, чтоб потом постоянно сравнивать то, каких достижений вы достигли

Это будет стимулировать вас

Было бы неплохо вначале сфотографировать свое тело, чтоб потом постоянно сравнивать то, каких достижений вы достигли. Это будет стимулировать вас.

Все начинается с простого тренинга. Он включает в себя для похудения программу простых упражнений, при которых задействуются снаряды. Не стоит делать движения с рывками. Главное это плавность. Каждый план тренировок имеет свою продолжительность. В основном это 2 или 3 дня.

Классическое качание пресса

Упражнение, знакомое еще со школьных уроков физры — подъемы корпуса из положения лежа с полусогнутыми коленями и сомкнутыми за головой руками. Но чтобы оно было максимально эффективным, следует знать, как работают абдоминальные мышцы в процессе накачки пресса. Тренировка задействует 3 основных вида мышц:

  • прямая;
  • поперечная;
  • косые.

Первая мышца спускается от ребер к паху и считается самой сильной. Именно она формирует такие желанные кубики на животе

В процессе качания пресса важно, чтобы прямая мышца сгибалась вперед вместе с позвоночником, тогда будет заметен эффект ее развития. Поэтому нужно тянуться ребрами к полусогнутым коленям, а не пытаться приблизить колени к груди, как делают новички

Функция поперечной мышцы — сближение нижних ребер в процессе дыхания. Чтобы в ходе домашних тренировок эта мышца развивалась, пытайтесь как можно сильнее втягивать живот при выдохе.

Косые мышцы помогают корпусу поворачиваться и наклоняться. Но эта группа мышц считается самой вредной: при подъемах корпуса они включаются в работу последними, когда прямая и поперечная уже напряжены. Для этого нужно последовательно поднимать корпус не менее 10, а лучше 15 раз. Это идеальная продолжительность одного «присеста» во время домашних тренировок для пресса.

Основные ошибки при качании пресса дома, которые допускают и мужчины, и женщины:

  • Спина и ноги находятся не на одной линии. В этом случае прямая мышца движется по неправильной траектории, из-за чего вы начнете изнемогать уже после первого подхода.
  • Колени согнуты под слишком маленьким углом. При таком положении дел вам просто не хватит опоры для подъема корпуса и ноги начнут разъезжаться в стороны.
  • Руки просто касаются затылка, а не сцеплены в замок. Такое положение рук не обеспечивает достаточное напряжение межреберных мышц, которые связаны с прямой мышцей.

Программа тренировок

Основной принцип будет базироваться на т.н. суперсетах — сдвоенных упражнениях, развивающих различные мышечные группы. Суперсет означает, что каждый подход будет включать в себя два разные упражнения. Скажем, вы выполнили один подход скручиваний — тогда сразу же переходите к подходу гиперэкстензии. И только тогда вы делаете перерыв в несколько минут. Затем вы не переходите к другим упражнениям, а повторяете всё те же еще два, три или даже четыре раза — зависит от упражнений и, конечно, вашего состояния.

Программа составлена таким образом, чтобы были задействованы разные группы мышц и тела. Выполняя ее, вы сможете убрать жир с бёдер, ягодиц, живота и других проблемных зон. В разные дни вы будете делать разные упражнения. Итак, программа.

Программы тренировок

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок.

Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок.

Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату.

Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение.

Внимание!

Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки.

И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

  • подготовка
  • набор массы
  • жиросжигание
  • увеличение силы
  • выносливость
  • рельеф
  • поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму.

Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

Самые эффективные тренажеры для похудения

«Как и с чего правильно начинать занятия в спортзале?», — вопрос, с которого начинается любой путь к похудению. Итак, перед началом выполнения любых упражнений на тренажерах следует провести аэробную разминку.

Для этих целей великолепно подойдет велотренажер, простая беговая дорожка или обыкновенная скакалка. На первый взгляд неопытному человеку может показаться, что выполнение данных упражнений совершенно бесполезно и не приносит никакого толка, но это не так: именно аэробная разминка подготавливает организм к дальнейшим тренировкам, «разогревает» мышцы для более продуктивной работы, дают продолжительную нагрузку.

Понятно, что новичкам поднять тяжелые гири или штангу сразу окажется не под силу, более того, такое занятие просто опасно для здоровья. Но провести 10-15 минут упражнений на беговой дорожке или велотренажере не составит особого труда.

Далее переходим непосредственно к рейтингу самых эффективных тренажеров для похудения.

Скамья для жима лежа

Самый популярный тренажер у мужчин, с которого, как правило, и начинаются все тренировки в спортзале. Основная нагрузка при выполнении упражнений приходится на спину, плечи, грудь. Скамья для жима отлично подойдет для выполнения упражнений с гантелями, так как при этом активизируется работа огромного количества мышц.

Велотренажер

Выполнение упражнений на велотренажере, в первую очередь, оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Отлично подходит для укрепления мышц ног и систематические занятия позволяют добиться привлекательных форм. К тому же спортзалы оборудованы новейшими видами велотренажеров, что позволяет самостоятельно регулировать скорость и темп.

Беговая дорожка

Ее по праву относят к эффективнейшему методу в борьбе с лишним весом: накопленные калории сжигаются очень быстро, так как при тренировке задействуется большое количество мышц, к тому же имеется возможность самостоятельного регулирования скорости движения и нагрузки.

Эллиптические тренажеры

Пользуются наибольшей популярностью как раз у мужчин. Имеется возможность выполнять 2 вида упражнений — для степпера и в качестве беговой дорожки. Отлично помогают укрепить грудные мышцы и мышцы ног. Отличительной особенностью является наличие ручек, что дает дополнительную нагрузку на мышцы рук, укрепляя и накачивая их.

Гребной тренажер

Выполняемые упражнения на гребном тренажере оказывают нагрузку на мышцы груди, живота и спины, при систематических нагрузках можно достичь получения красивого и накаченного торса за короткий промежуток времени. Предназначен для накачки мышц в верхней части туловища, в частности рук и плеч. Помимо нагрузки на мышцы рук, в работе задействуются и икроножные мышцы. Отличный вариант для систематических тренировок мышц грудины.

Степпер

Данный тренажер предназначен для укрепления мышц ягодиц и бедер. Имеется возможность индивидуального подбора темпа и нагрузки. Выполнение упражнений на степпере позволит мужчинам подкачать нижнюю часть туловища.

Райдер

Тренажёр, который на первый взгляд похож на ножницы. Его основная задача — укрепление мышечного корсета и борьба с жировыми отложениями на животе и боках, поэтому идеально подходит для мужского похудения.

Скручивания с поворотом

Еще одно базовое упражнение для домашних тренировок, которое заставляет работать все группы мышц живота, в том числе и косые. Правильная техника его выполнения такова:

  • Лежа на спине, согните колени и переплетите пальцы на затылке, при этом локти следует максимально развести.
  • Постепенно поднимайте плечевой пояс вверх, при этом поворачивая его вправо. В верхней точке коснитесь колен левым локтем.
  • Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, в этот раз поворачивая корпус влево.

Многие мужчины, которые тренируются дома, совершают одну и ту же ошибку — отрывают корпус от пола быстро, одним рывком, словно над ними стоит надсмотрщик с бичом. Скорость — не лучший помощник в выполнении этого упражнения.

Можно включить в программу домашних тренировок и обратные скручивания:

Упражнения на пресс

Качать пресс следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать и восстанавливаться. Если поначалу хватает сил только на несколько движений — не нужно пыжиться и выдавливать из себя больше, чем можешь. Главное — это регулярность. Количество повторений наращивается постепенно.

Видео с упражнениями первого уровня:

Хорошим дополнением будут так называемые «русские скручивания», которые выполняются сидя на полу, см. фото:

Отжимания, несмотря на то, что тренируют в основном плечевые и грудные мышцы, очень хорошо помогают согнать жир с живота — мышцы пресса получают при этом действенную статическую нагрузку.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Программа тренировок в тренажерном зале

Есть два три основных вида программы тренировок в тренажерном зале для мужчин. Это тренировка на массу, силу и выносливость.

Обычно любая программа строится таким образом, чтобы развивать тело гармонично во всех направлениях с упором на то, что вас интересует больше всего.

Понятно, что для мужчин в первую очередь важны красивые рельефные мышцы, поэтому на такой программе я и хочу сегодня остановиться.

Некоторые же наоборот, думаю, что этого будет недостаточно для развития мышц и надо добавлять тренажеры. И одни и другие в чем-то правы, а в чем-то нет.

Программа, которая я вам предложу, прекрасно подойдет как для наращивания мышечной массы, так и силы, а также поможет сжечь лишний жир и поднять общий тонус тела.

Как это работает?

Суть тренировки в том, чтобы сделать упор на самые большие группы мышц для максимальной выгоды для рельефа своего тела. Кроме того, такие упражнения помогают увеличить выработку тестостерона, важнейшего мужского гормона. Также упражнения, которые я включил в программу, ускоряют метаболизм, что поможет сжечь жир.

Внимание!

Лично я предлагаю выполнять следующие упражнения по кругу в несколько подходов, чтобы также повысить тонус сердечно-сосудистой системы. Заниматься по данной схеме следует 3 раза в неделю, делая хотя бы 1 день отдыха между ними. Например, 1-ая тренировка будет в понедельник, вторая в среду, а третья в пятницу или субботу.

Тренировка в тренажерном зале построена таким образом, чтобы переходить от одного упражнения к другому без отдыха. После завершения цикла, следует сделать отдых 1-2 минуты, затем повторить. Вес подбирайте так, что последние повторения в упражнении делались с заметным напряжением.

Тренировка 1

Разминка в течение 5 минут на беговой дорожке бегом трусцой или велосипеде.

  • Становая тяга — 8-12 раз
  • Тяга штанги в наклоне — 8-12 раз
  • Подтягивания(сколько сможете)
  • Подъем гантелей на бицепс — 8-12 раз

Становая тяга

Тяга штанги в наклоне

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 2

Разминка

  • Приседания со штангой— 8-12 раз
  • Подъем на носки — 15-20 раз
  • Прямые скручивания на пресс — 15-20 раз
  • Обратные скручивания — 15-20 раз

Подъем на носки

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Тренировка 3

Разминка

  • Жим штанги лежа — 8-12 раз
  • Отжимания— 12-14 раз
  • Обратные отжимания (на трицепс) — 10-12 раз
  • Жим гантелей вверх сидя — 8-12 раз

Обратные отжимания

Жим гантелей сидя

1-2 минуты отдыха, затем повторить все 4 упражнения. Всего сделать 4 таких цикла.

Растяжка

Когда вы сможете спокойно выполнять 12 повторений для каждого упражнения, то увеличьте вес штанги или гантелей на 10%. Для прямых и обратных отжиманий, а также подтягиваний добавляйте 1-2 дополнительных повторения каждую неделю.

Упражнения на пресс (скручивания) можно также делать на 1-2 раза больше каждую тренировку, либо добавить дополнительные подходы.

Уже через месяц вы увидите значительные результаты. Однако для прогресса помните, что нужно правильно питаться и восстанавливаться, а также программа тренировок в тренажерном зале для мужчин должна постоянно меняться, например, добавляйте или меняйте какие-либо упражнения. Удачи!

Упражнения в бассейне

Для эффективного сброса веса в бассейне выполняйте следующие упражнения.

Водная ходьба

На первый взгляд элементарное упражнение дает отличные результаты при выполнении в воде. Напрягите все мышцы, руки выставьте вперед. Делайте шаги, стараясь поднимать колени как можно выше. Скорость движения должна быть высокой.

Махи ногами

Стоя по шею в воде, руки вытянуть перед собой. По очереди поднимайте ноги, стараясь коснуться кончиков пальцев. Ноги должны быть полностью прямые. Попробуйте повторить упражнение 10-12 раз. Взмахи можно делать в любые стороны.

Качаем пресс в воде!

В воде лягте на спину, поднимите руки на уровень плеч, ладони опустите вниз. На выходе – подтяните ноги, согнутые в коленях, к груди. На входе – примите начальное положение. Колени можно подтягивать поочередно.

Упражнения для мужчин для похудения живота красивая фигура и отличное здоровье

Раньше мужчины заботились исключительно о работе и семье, обращая внимание на здоровье и свою фигуру только при возникновении проблем. В наше время с каждым годом все большее число мужчин озадачиваются состоянием своей внешности

Они хотят хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру, а именно плоский живот

В наше время с каждым годом все большее число мужчин озадачиваются состоянием своей внешности. Они хотят хорошо выглядеть и иметь красивую фигуру, а именно плоский живот.

Поэтому физические нагрузки становятся очень важны, а упражнения для похудения живота для мужчин оказывают положительное воздействие и на здоровье.

  • Как появляется живот
  • Питание для похудения
  • Упражнения для похудения

Многие мужчины считают себя красивыми в любом состоянии, поэтому не слишком озадачиваются физическими упражнениями, а зря.

Лишний вес влияет не только на отношение окружающих, но и на здоровье: ухудшается работа сердца, печени, почек, появляется риск возникновения хронических болезней, диабета, рака, сердечно-сосудистых заболеваний.

Что бы избежать этого, стоит стать немного активнее. Упражнения для похудения спасут Вас от больниц и подарят много хорошего настроения.

Как появляется живот

Современное общество убыстряет темп своей жизни.

Это ведет к неправильному питанию: проснуться, быстро поесть и бежать на работу; на работе небольшой перекус и снова за дела; домой возвращаемся усталыми, на скорую руку готовим ужин и отправляемся спать.

При таком режиме ценится быстрая еда, а она не всегда полезное: гораздо проще съесть фаст-фуд, чем приготовить обед. Поэтому одной из причин недостатков фигуры является неправильное питание.

Вы могли заметить довольно стройных людей, живот которых сильно выступает. Иногда такое происходит из-за злоупотребления алкоголем. Алкогольные напитки можно не исключать из рациона, но употреблять следует в ограниченных количества. На время выполнения курса упражнений лучше вообще воздержаться от спиртного.

Питание для похудения

Откажитесь от перекусов. Не «кусочничайте» между приемами пищи и не ешьте поздно вечером. Как было сказано, при недостатке активности лишние калории откладываются в теле, а именно это и происходит, когда Вы ложитесь спать после еды. Голодать категорически нельзя, поэтому, если очень хотите есть, то держите рядом например сыр, йогурт или другие низкогликемические продукты.

Есть очень эффективная методика контроля веса и улучшения внешности: сыроедение. С каждым годом в числе поклонников этой диеты много мужчин.

Внимание!

Сильный пол не так требователен к сервировке стола и точности рецептов, поэтому может спокойно употреблять в пищу сырое мясо. Сырое мясо очень полезно.

Например в Японии очень любят сырое мясо и рыбу, и эта страна занимает одно из первых мест среди наиболее здоровых и «худых» стран.

Упражнения для похудения

Все физические упражнения имеют несколько положительных эффектов: укрепление здоровья и поддержание организма в тонусе, увеличение объема мышц и уменьшение жировой ткани. Однако, стоит напомнить, что не весь жир следует убирать.

Будет нормальным присутствие его небольшого количества на животе, ведь жир защищает внутренние органы. Поэтому необходимо следит за своим весом, а еще лучше вести дневник тренировок.

Позже, посмотрев его, Ваш тренер сможет помочь в улучшении результатов.

Мужчинам стоит подготовиться к тяжелым упражнениям для похудения живота. При выборе упражнений следует выполнять те, которые требуют большого расхода энергии. Можно использовать так же аэробику по окончании тренировки. Так вы сможете постепенно расслабиться.

При физической нагрузке затрачивается энергия, расходуется сахар в крови, расщепляются жировые клетки. Благодаря этому и происходит уменьшение объемов живота и повышается метаболизм. То есть вы будете тратить столько же энергии, сколько будете потреблять, именно так проявляется действие физических упражнений. Тренироваться рекомендуется 7 дней в неделю по один-два часа.

Если Вы хотите использовать скакалку, то можете заниматься на ней 20 минут после тренировки или по 5 минут после каждых двух упражнений. Спортивную ходьбу можно тренировать три раза в неделю. Для образования всеми желанных кубиков, качайте пресс. Так же очень эффективны подъемы корпуса и ног. Результат сможете увидеть уже после нескольких дней тренировки.

Список источников

  • pohudete.ru
  • myzhir.ru
  • live-beauty.ru
  • SmotriVita.ru
  • bodymaster.ru
  • hudeem-p.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector