Эффективные упражнения на ягодицы

Качаем упругие ягодицы в зале

Если абонемент в фитнесс клуб уже у Вас на руках, но еще не знаете с чего начать и как накачать идеальную попу в тренажерном зале, то информация далее будет очень кстати. Начните с элементарных упражнений.

Даже самые профессиональные спортсмены начинают тренировку с разминки. Это уменьшит риск возникновения травм и растяжек. В зависимости от Вашей физической подготовки, с тренером, специальные упражнения подберите на попу в тренажерном зале. Для каждого они индивидуальны. Поэтому, стремитесь делать лучше свое тело, а не перегонять соседа по залу. Вот собственно и те упражнения для упругой попы в тренажерном зале:

Гиперэкстензия мышц бедра – один из основных вариантов, как быстро накачать красивую попу в зале исполняется на римском стуле

Комплекс важно выполнять пластично и без резких движений. Расположите на опору средину бедра, чтобы ягодицы были за границами сидения

Щиколотками опирайтесь в валики. Далее, спин прямая, зафиксируйте природный изгиб позвоночника. Возвращаемся в начальную позицию.  Руки скрещены на груди, ягодичные мышцы напряжены, и корпус приподнят чуть выше линии пола. При этом ноги держим прямыми. После, прогибаемся и подымаемся до образования угла в 30 градусов между корпусом и полом. Достигая максимума, выдыхаем  и расслабляем мышцы, сохраняя природный изгиб вашей спины. Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Гиперэкстензия – это первый способ, как накачать идеальную попу девушке в тренажерном зале. Он не требует большой физической нагрузки, но требует усилий и выдержки.
Махи ногой на тренажере. Держась за рукоятки тренажера, наклонить туловище вперед. Одну ногу размещаем на подставке, а другую фиксируем перед мягким валиком. Делая вдох, двигаем бедром назад, задерживая на пару секунд, затем возвращаясь в первоначальную позицию, выдыхаем. Хоть и движений в махах ногой и меньше, но результативность от этого не уменьшается. Это второй способ, как накачать попу, находясь в тренажерке.
Сгибание ног лежа с использованием тренажера. Для начала найдите в зале приспособление для сгибания ног. Разместитесь на нем так, чтобы колени были за его краем, а задняя часть щиколоток опиралась в мягкие валики. Держитесь за рукоятки. Далее, одновременно совместите вдох – выдох, сгибание ног в коленях и подтягивание валиков на себя. Когда мягкие подушки будут касаться бедра, задержитесь на несколько секунд и напрягите мышцы бедра. Выдохнув, разгибайте ноги и мягко возвращайтесь в исходное положение. Упражнение рекомендуется делать мягко и не спеша. Это третий способ, как накачать упругую попу на тренажерах.

Используя поочередно все три способа, можно достичь хорошего результата. Они универсальны, и подходят для женщин, и для мужчин. Теперь Вы осведомлены, как в спортзале, с помощью тренажеров, накачать ягодицы. Приседание, выпады, махи подойдут не только для занятия в домашних условиях. Они будут, как и разминкой, так и дополнительным вариантом, как накачать ягодицы девушке в спортивном зале.

Но всегда стоит помнить, что женщины, это еще и будущие мамы. И физические занятия, иногда не в пользу, особенно в период беременности. Поэтому, прежде чем следовать рекомендациям, как сделать фигуру подтянутой и накачаться в тренажерном зале девушке, необходимо проконсультироваться с инструктором и обязательно сообщить о интересном положении, если такое имеется. Следуя нашим советам, накачать ягодицы в тренажерном зале, просто.

Мы уже качаем упругую попу в зале, а Вы все еще закусываете свои мечты пухлыми плюшками? Чтобы получить соблазнительную фигуру, мало прочитать информацию о том, как накачать красивые ягодицы в тренажерном зале. Первым делом, поборов лень и подняв пятую точку с мягкого дивана, надо начать регулярно посещать спортзал или разработать программу упражнений на дому. И тогда идеальная форма попы будет приятно радовать не только Вас, но и глаз окружающих. А как правильно качать ягодицы в домашних условиях или тренажерном зале, помогут наши советы и инструктаж профессионального тренера.

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале быстро, правильно, эффективно

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей женского тела, которая пользуется большим вниманием у противоположного пола. Идеалом красоты была и остается подтянутая попа, имеющая аппетитные округлые формы

Как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале — вопрос номер один на повестке дня, ведь пляжный сезон не только приятен благодаря ласковым солнечным лучам.

Это еще и необходимость покрасоваться на пляже новым бикини, подчеркивающим каждый изгиб женского тела. Если ягодицы плоские, то парео не станет спасительным островком, оно не скроет недостатки фигуры, лишь немного их замаскирует. Все, что остается женщинам — накачать попу, четко следуя предварительно разработанному плану.

Эффективные методы коррекции ягодиц

Все приведенные ниже упражнения нужно делать под руководством опытного тренера, который позволит избежать ошибок и не даст мышцам «перекачаться».

В противном случае они просто перестанут реагировать на растущие нагрузки и шансов быстро сформировать красивую и упругую попу практически не останется.

Можно начать с видео занятий в домашних условиях для того, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам в зале.

  • Тренировка при избыточном весе предусматривает основной упор на аэробные тренировки (интервальные и кардио). Рекомендуется 1-2 раза в неделю делать силовые тяги желательно под контролем опытного тренера.
  • Обладательницам худощавого телосложения рекомендуется отдать предпочтения силовым тренировкам, которые предназначены для стимуляции явления гипертрофии мышц (наращивание их массы). Правильно составленная программа поможет избежать эффекта «плоской попы».

Прокачка ягодиц позволяет предотвратить атрофию мышц — патологическую потерю тонуса, с которой сложно бороться даже с помощью регулярных приседаний со штангой.

 Если женщина посещает регулярно тренажерный зал, упражнения для ягодиц позволяют достичь максимального эффекта за сравнительно короткий промежуток времени.

При этом не нужно переусердствовать на беговой дорожке (во избежание разрушения мышечной массы) и не тратить время на кардио упражнения, если нет лишнего веса, а подбор продуктов питания идеален.

Силовая тренировка — непревзойденный эффект

Львиную долю времени, проводимого в тренажерном зале, нужно уделить прокачке мышц нижней части тела.

Многих девушек интересует, можно ли оставлять без контроля мозгом движения во время занятий? Тренеры категоричны в данном вопросе: нельзя, так как четырехглавые мышцы и бедра быстро начинают играть роль «первой скрипки», а ягодичные мышечные ткани остаются в состоянии покоя. Если стремление сформировать округлые ягодицы, как на фото модных глянцевых журналов, контроль каждого движения обязателен.

Сделать акцент нужно на таких упражнениях как:

Глубокие приседания — чем ниже они будут, тем большее количество мышечных волокон ягодиц будет вовлечено в процесс

При этом женщине нужно контролировать дыхание и обращать внимание на возникновение болевых ощущений в коленях.

Выпад с гантелями вперед — упражнение требует мысленной настройки, контроля работы частей тела. Визуализация полного расслабления четырехглавых мышц и сухожилий

За какое время выполняется выпад — зависит от физической подготовки организма. Не нужно делать излишне быстрых и резких движений, в то же время все должно происходить в динамике.

Упражнения со штангой — эффективно тренируют ягодичные мышцы. К ним относятся: подъем ягодиц, выпады.

Становая тяга с гирей — выполняется на одной ноге, задействует сухожилия и низ спины. Специфика выполнения с задействованием одной конечности позволяет накачать соблазнительную большую попу.
Если есть время и желание, да и тренер советует — можно добавлять кардиотренировки (движение на беговой дорожке или интервальные занятия).

Сколько времени пойдет у женщины на формирование идеальных и привлекательных для окружающих ягодиц зависит от ее упорства и наличия свободного времени для тренировок. Бытует мнение, что идеальное тело можно «построить» за 2 года тренировок в тренажерном зале.

Рекомендации для начинающих

Чтобы получить упругую попу, необходимо правильно делать специальные упражнения. Это обязательный пункт, для желаемого результата, который многие хотят увидеть незамедлительно. «Как быстро можно накачать попу в зале» — часто задаваемый вопрос, среди тех, кто впервые пришел в спортивный зал с этой целью. Ответом на него, станут регулярные тренировки и, индивидуально разработанная программа.

Если Вы приобрели абонемент в фитнесс клуб, то тренер подскажет, какие специальные тренажеры качают попу и как накачать соблазнительные ягодицы в зале. Советы профессионала здесь будут очень уместны, ведь для результата, необходима работа определенных групп мышц

Важно знать, что упражнения на попу в спортивном зале занятий для девушек, немного отличаются от мужских. Это связано с анатомическим различием полов

А значит, чтобы накачать упругие ягодицы в тренажерном зале девушке, необходима, специально разработанная программа. Правда, физиологические особенности мужского и женского организма, не всегда влияют легкость нагрузок в спортивном зале. Поэтому, чтобы накачать упругую попу в зале девушке, необходимо подготовить себя, в первую очередь психологически, избавляясь от лени и стереотипов о быстроте результата.

Перед тем, как накачать соблазнительную попу в спортзале, необходимо подобрать форму для занятий. Она должна быть эластичной, оставляя возможность двигаться телу свободно. В специализированном магазине, консультанты помогут выбрать костюм по размеру, чтобы упражнения в спортивном зале для попы, приносили не только пользу, но и удовольствие. Даже при отсутствии личного тренера, со статьи, Вы получите ответы на вопросы о том, как накачать попу в собственном тренажерном зале, и нужна ли для этого индивидуальная программа? На каких тренажерах лучше заниматься, чтобы накачать упругие ягодицы?

Анатомия ягодичных мышц

Ягодичная мышца относиться к задней поверхности бедра, основная функция которой, заключается в распрямлении туловища и отведении ноги в стороны. Она делятся на три основные группы: большую, среднюю, и малую ягодичную мышцу.

Большая ягодичная мышца

Ягодичная мышца (большая, средняя и малая)

Одна из самых крупных и сильных мышц, придает попе шарообразную форму, располагается от бокового крестца и копчика до бедренной кости. Участвует в движениях тазобедренного сустава, стабилизирует устойчивое положение тела и ног при ходьбе и беге, поворачивает бедра наружу.

Активно участвует в работе, при выполнении приседаний со штангой, гиперэкстензии и становой тяге.

Средняя ягодичная мышца

Располагаются на боковой поверхности бедра, состоят из передней и задней мышцы, частично скрываясь под большой ягодичной мышцей. Крепятся от верхней части таза, к началу бедренной кости. Хорошо развитые средние ягодичные мышцы, скрывают некрасивые торчащие кости таза.

Основная функция — отведения бедра в сторону (передние пучки поворачивают вовнутрь, задние наружу), наклоняет тело в бок, стабилизация положения тела в нужном направлении при ходьбе и беге.

Малая ягодичная мышца

Плоские треугольной формы мышцы, расположенные под средними ягодичными мышцами. Крепление начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости, между передней и нижней ягодичными линиями.

Анатомия ягодичных мышц

Основная функция – при сокращении отводит бедро, стабилизирует таз при ходьбе совместно со средней ягодичной мышцей, а также выпрямляет туловище, при условии неподвижности бедер.

Как быстро накачать ягодицы

Как это часто бывает, за своей фигурой девушки начинают более активно следить перед отпуском или важным мероприятием, чтобы выглядеть достойно в любой одежде. Если вы задумались о том, как накачать ягодицы быстро, то здесь простыми домашними упражнениями не обойтись. Лучше всего отправиться в тренажерный зал и использовать тренажеры, гантели и бодибар.

Как быстро можно накачать ягодицы в тренажерном зале?

Если вы всерьез настроены на работу и ищите способ, как быстро накачать мышцы ягодиц, то стоит обдумать не только тренировки, но и питание. Исключите из рациона мучное, сладкое и жирное.

Добавьте в свой рацион максимум мяса, молочных продуктов, яиц – белковых продуктов. Они усваиваются лучше, если поступают с растительной пищей, поэтому на гарнир лучше всего выбирать овощи или крупы.

Когда вашему организму хватает белка, вы быстрее сможете развить мышцы во время тренировок.

Рассмотрим, какие нужны упражнения, чтобы накачать ягодицы:

  1. Беговая дорожка – помогает сократить объем жировой массы, укрепить общее состояние мышц, силу и выносливость. Идеально подходит для разминок.
  2. Отведение ноги с грузом назад. Это упражнение рекомендуется делать с большим весом, чтобы эффект был заметен максимально быстро.
  3. Жим ногами лёжа – это упражнение тренирует в большей степени бедра, чем ягодицы, но в качестве комплексного подхода можно включить и его.
  4. Машина Смита – отличное, высокоэффективное упражнение для ягодиц, которое позволяет проработать мышцы достаточно глубоко. Присесть в тренажере получится гораздо ниже, чем просто со штангой на плечах, и это большой плюс.
  5. Гак машина позволяет выполнить одно из лучших упражнений на ягодицы, особенно если вы приседаете максимально глубоко.

Для того, чтобы достичь оптимального результата, тренируйтесь по 3 раза в неделю, выполняя разминку, полный комплекс на ягодицы и обязательно еще несколько общеукрепляющих упражнений (например, отжимания, подтягивания и т.д.).

Как быстро и эффективно накачать ягодицы?

Рассмотрим самые простые и самые известные упражнения, которые помогут накачать ягодицы за довольно короткие сроки. В зависимости от вашей спортивной форму на первом этапе можно взять отягощение 5-10 кг, а далее, по мере того, как это для вас будет просто, выбирать вес больше.

Приседания с гантелями. Ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите по гантели (не менее 2–3 кг каждая). Медленно опускайтесь, максимально отводя ягодицы назад, как если бы вы хотели присесть на низкий стул. Когда угол в коленях будет примерно 90 градусов, также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода на 15-20 раз.
Выпады с гантелями. Возьмите в руки гантели, сделайте широкий шаг вперед и согните колени (угол примерно 90 градусов). Выполните несколько покачиваний вверх-вниз, затем выполните выпад на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
«Мертвая тяга» на прямых ногах с бодибаром, гантелями или грифом. Встаньте ровно, слегка согните колени, в руках гантели или бодибар. Медленно, сохраняя естественный прогиб в спине, наклонитесь вперед до угла 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение

Важно при этом ощущать, что нагрузка приходится именно на ягодицы, а не на спину и не на другие части тела. Выполните 3 подхода по 15 раз.
Приседания «Плие» (или «Сумо») с гантелей

Ноги шире плеч, в руках одна тяжелая гантель, ее держим перед собой внизу на прямых руках. Приседайте глубоко, отводя ягодицы назад и стремясь не сильно выводить колени вперед. Выполните 3 подхода по 10-15 раз.

Если у вас дома есть гантели, эти упражнения вполне доступны и в домашних условиях

Важно выполнять их 3-4 раза в неделю, и постепенно увеличивать используемый вес. Именно отягощение делает тренировки на ягодицы более эффективными и продуктивными

Отведение ноги с грузом назад

Да это упражнение полностью направлено на тренировку ягодичной мышцы. Только один недостаток у него: вы не сможете его делать с большим весом. А с маленьким весом вы почти не получите никакого результата. Оно лучше всего подходит для разминки ягодиц.

Но если вы достаточно упорны и готовы делать это упражнения в течении хотя бы полу года, То безусловно ягодицы подтянутся и примут хорошую форму.

Ещё один недостаток этого упражнения в том, что на него уходит в два раза больше времени, чем на обычные упражнения. Потому, что его нужно делать по очереди каждой ногой.

  В этом упражнении опорная нога должна быть слегка согнута в колене.

Жим ногами лёжа хорошее базовое упражнение для бёдер, но в этом упражнении ягодицы работают мало.

Платформа поднимается за счёт силы бёдер. Это происходит потому, что туловище находится перпендикулярно к поднимаемому весу. (См. рисунки)

А что бы в работу включались ягодицы тяжесть нужно поднимать по линии туловища.

Для этих целей можно с успехом применять три упражнения

•  Машина Смита

•  Гак машина

•  Приседания со штангой (для девушек не большой вес) на плечах.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

1 Отведение и сведение ног в тренажере: выберите комфортный вес отягощения и выполните отведение и сведение ног, сохраняя напряжение мышц и фиксируя ноги в точке максимального напряжения на несколько секунд. Следите за тем, чтобы спина была прижата к спинке сидения, живот втянут. Дыхание ровное, на разведении (усилии) — выдох, на сведении — вдох.

2 Реверанс с гантелями: исходное положение ноги на ширине плеч, в руках гантели (с комфортным весом) сделайте реверанс в сторону, вернитесь в исходное положение. Не наклоняйте туловище вперед, поясница не округляется. Почувствуйте напряжение бицепса бедра и растяжение мышц ягодиц в нижней точке реверанса. Следите за дыханием, на усилии — выход, исходное положение — вдох.

3 Румынская тяга: выполните классическую румынскую тягу (очень популярное упражнение среди девушек). Следите за техникой. Не округляйте поясницу, держите мышцы ягодиц в напряжении. Выполняйте наклоны за счет растяжения и сокращения мышц ягодиц.

4 Выпад вперед с гантелями: возьмите гантели (комфортный вес) и выполните выпады вперед. Поочередно на каждую ногу по 20 повторений. Следите за тем, чтобы во время выпада колени не выходили за носок. Старайтесь максимально низко просесть в самой низкой точке упражнения. Поясница ровная, не заваливайтесь вперед, не наклоняйте таз назад. Возвращайтесь в исходное положение с упором на пятку.

5 Обратный жим в тренажере сгибание ног лежа: исходное положение на четвереньках, зафиксируйте одну ногу, согнутую в колене на подвижном валике тренажера, вторую ногу оставьте в исходном положении. Выполните сгибания и разгибание каждой ноги по 20 раз. Выполняйте упражнение плавно, чувствуя растяжение и напряжение мышц ягодиц. Удерживайте напряжение в течение всего времени выполнения упражнения.

6 Ягодичный мостик в тренажере для разгибания ног: упражнение для тех, кто тренируется в одиночку, без напарника. Займите исходное положение между подвижным валиком и сидением тренажера. Лопатками упритесь в сиденье, руки в замке за головой, ноги согнуты в коленях, подвижный валик зафиксируйте ниже живота (в области паха). С усилием вытолкните ягодицы вверх и вернитесь в исходное положение. В верхней точке прочувствуйте максимальное напряжение и удержитесь на несколько секунд.

А вы знаете как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале

Ягодичные мышцы относятся к крупным мышцам тела, работают при беге, подскоках, ходьбе, прыжках. Для прокачки попы подходят такие упражнения, задействующие сразу несколько мышц, как гиперэкстензия и отведение ног.

Определяя, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, следует обращать внимание на эффективность упражнений и на их травмогенность. Выбранные упражнения при правильной технике безопасны, не перегружают коленные суставы и область поясницы

Гиперэкстензия

Основное базовое упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц, длинные мышцы спины, бицепс бедра. Выбор этого упражнения объясняется незначительными нагрузками на колени. Работа с тяжестями имеет свои отрицательные стороны.

Чтобы не навредить здоровью в стремлении к стройности и грации, нужно помнить, что неоправданное увлечение девушек большими весами приводит к варикозу, геморрою, заболеваниям коленных суставов. Гиперэкстензия относится в этом плане к щадящим упражнениям.

Кроме того, наклоны вниз — перевернутые позы, хорошо влияют на кровообращение головного мозга. Противопоказанием служит высокое артериальное давление.

Настройка тренажера

Существует более десятка различных вариантов скамьи для выполнения гиперэкстензии. Девушка может легко отрегулировать скамью самостоятельно.

Обратить внимание нужно на положение верхней линии бедер по отношению к опорной подушке. От этого зависит эффективность работы

Чем выше располагается верхний край опорной подушки, тем сильнее нагрузка смещается с ягодичных мышц на поясницу. В таком положении накачать мышцы попы не удастся.

Чтобы максимально нагрузить мышцы ягодиц опора должна располагаться, как можно ниже. Пятая точка должны располагаться над опорой. Выполнять упражнение таким образом намного сложнее, но и результативнее.

Не стоит высоко поднимать подушку. Лучше сделать меньшее число повторений с достаточной нагрузкой при низком положении опорной подушки, чем перегрузить поясницу и оставить упражнение, как опасное для здоровья.

Особенности выполнения

Положение спины также важно, как и настройка. Правильное положение верхней части туловища — немного скругленное, почти прямое, но без прогиба

Так поясница не перегружается, большая часть усилия приходится на ягодицы, что позволяет эффективно их накачать.

Руки располагают на груди, выполняют медленно. В одном сете делают 12-20 повторений. Усиливает нагрузку выполнение в конце сета движений малой амплитуды в верхнем положении. Работают, не прогибаясь, не создавая себе проблем с поясницей.

Отведение ноги: вверх и назад

Хорошее упражнение для придания попе требуемой упругости — отведение ноги назад и вверх.

Решая, как накачать ягодицы девушке в тренажерном зале, можно пересмотреть множество вариантов прокачки попы. Но по эффективности и безопасности отведение ноги считается одним из лучших.

Способов его выполнения несколько. В тренажерных залах установлены силовые станции различных модификаций для работы:

  • стоя;
  • с опорой на согнутое колено и ладони;
  • с дополнительной опорной подушкой для поддержки пресса.

Последний способ позволяет сконцентрировать всю нагрузку на ягодицы, частично включая в работу также мышцы бицепса бедра. В тренажерном зале можно выполнить упражнение несколькими способами:

  • в тренажере;
  • на блоке;
  • на полу, используя утяжелители для ног.

Более всего способствует накачке мышц попы, придания ей формы, выполнение отведения в тренажере.

Настройка тренажера

Опорная подушка облегчает нагрузку на поясничные мышцы. Подобная мера защиты позволяет прицельно работать с ягодичной мышцей, используя больший вес. Перед работой тренажер настраивают, чтобы хорошо накачать попу:

  • подбирают высоту опорной подушки;
  • выбирают рабочий вес.

Затем располагаются в тренажере в положении с опорой на локти и согнутую в колене ногу. Рабочую ногу сгибают в колене, стопа плотно лежит на платформе. Затем толкают вверх платформу. Такая платформа обязательно устанавливается в тренажерных залах, с ее помощью удается в короткий срок добиться желаемой округлой формы ягодиц.

Особенности выполнения

Рабочую ногу фиксируют в согнутом положении. Толкая платформу вверх, стараться удерживать колено фиксированным. Спину держат прямо, не допуская прогиба, особенно если установлено отягощение для платформы. В высшей точке подъема ноги бедро и спина составляют одну линию. Толчок платформы вверх делается на выдохе, возвратное движение — на вдохе.

Достаточно включать в тренировку одно из этих упражнений, чтобы добиться желаемого эффекта — аккуратной, подкаченной попы, такой же идеальной, как у бразильских девушек.

1 Рекомендации специалистов

Как результативно, быстро сжечь жиры? Подобный вопрос актуален для дам, мужчин разного возраста, социального положения. Согласно рекомендациям спортивных специалистов, наибольшего результата можно достичь, выполняя длительные нагрузки небольшой интенсивности. Предпочтение отдают кардионагрузкам длительностью не менее 30 мин, во время которых частота сокращений сердца не должна превышать 110-120 ударов в минуту (аэробная база низкой интенсивности).

Женщинам для достижения значительных результатов во время тренировок необходимо следовать рекомендациям:

  • наилучшие результаты дает микропериодизация тренингов;
  • занятия необходимо проводить длительно (в среднем, 30-50 мин);
  • контроль над продуктами питания, минимизация употребления углеводов;
  • тренировка должна задействовать не только ягодицы, ноги, но и верхнюю часть тела.

Некоторые девушки избегают даже разговоров о тренажерных залах. По их мнению, физические нагрузки способны придать телу женщины мужской облик, нарастить «мужские» мускулы. На самом деле никакие силовые нагрузки не способны изменить женскую конституцию.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать комплекс специальных упражнений. Разработана программа тренировок для начинающих девушек и опытных спортсменок. Существует множество способов, как похудеть либо поправиться. Необходимо ответственно подойти к выбору нагрузки.

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек сможет каждый тренер, учитывая желаемые результаты, степень физической подготовки. Можно разработать комплекс упражнений самостоятельно. При этом учитывается тот факт, что уменьшение веса происходит от аэробных нагрузок, а формирование тела — за счет силовых нагрузок.

Настойчивость и регулярность залог успеха и прекрасных результатов

Для того, чтобы увидеть первые результаты прокачки ягодиц и бедер, необходимо регулярно и усердно тренироваться в спортзале не менее одного месяца. Силовые упражнения увеличат мышечную массу, а аэробные – помогут снизить вес и уменьшить объемы.

Начиная программу тренировки по проработке и подтягиванию бедер и ягодиц, следует помнить, что каждое занятие должно начинаться с разминки. Заканчивать разогрев целесообразно серией выпадов без гантелей.

Упражнения для бедер и ягодиц

Задаваясь вопросом, с чего лучше начать и на каком тренажере накачать ягодицы, следует помнить, что базовые упражнения, направленные на увеличение тонуса ягодичных мышц, включают в себя:

  • приседания;
  • выпады;
  • махи с отягощениями и без.

Приседания очень эффективны для проработки ягодиц и бедер. Наиболее популярными упражнениями считаются приседания с широко расставленными ногами, при этом спина ровная и перпендикулярна полу. Приседать можно как с весом (штангой), так и с пустыми руками. При выполнении упражнения стопы должны полностью упираться в пол. Подниматься из приседа необходимо за счет передних поверхностей бедер, именуемых квадрицепсами. В таком случае приводятся в работу большие ягодичные мышцы. При желании увеличить ягодицы, необходимо делать такие упражнения через день, по 4-6 подходов, содержащих 7-10 повторений с отягощением или без.

Поочередные выпады ног являются старым, но проверенным способом для проработки мышц бедер и ягодиц. Можно тренироваться, держа в руках небольшие гантели по 1 килограмму. Из исходного положения делают выпад ногой вперед, при этом, в конечном положении пятка должна находиться под коленным суставом. В такой позе необходимо немного задержаться за счет усилия больших ягодичных мышц, затем повторить такой же выпад на другую ногу. Рекомендуется повторять 10-15 раз в 2-3 подхода.

Махи ногами также входят в группу упражнений для бедер и ягодиц. Для того, чтобы проработать мелкие мышцы-сгибатели ягодичных мышц, надевают на лодыжки специальные утяжелители, а затем становятся на колени в положение «кошка». Далее отрывают колено от пола и начинают тянуться пяткой вверх, нога при этом согнута под прямым углом. Выполнять такие «выталкивающие» упражнения необходимо 20-25 раз по несколько подходов.

Работа с отягощениями и собственным весом – это лучший тренажер для ягодиц как в условиях фитнес-клуба, так и в домашних условиях.

Однако, помимо этого, каждая тренировка также должна включать упражнения на тренажерах для ягодиц.

Тренируем тазобедренные суставы

Развод ног в стороны направлен на проработку не только ягодичных мышц, но и тазобедренных суставов. Для выполнения такого упражнения нужно сесть на специальный тренажер, до момента полного касания тазом сидения. Нижняя поверхность бедер при этом прижимается к специальной опоре. Затем, при помощи усилия ягодичных мышц, ноги разводятся в стороны. В конечной позиции, выдерживается пауза в течение нескольких секунд, после чего необходимо вернуться в исходное положение.

Кроме того, популярные упражнения для ягодиц в тренажерном зале сегодня выполняются при помощи специальной рукоятки-манжета, которую можно прикрепить к блочному тренажеру. Поскольку данное приспособление является достаточно новым, лучше поинтересоваться у инструктора клуба, как правильно с ним работать.

Список источников

  • pumpmuscles.ru
  • popravsya.ru
  • www.trenergold.ru
  • hudeem-p.com
  • NashiMyshcy.ru
  • ekrasota.com
  • effektivnoe-pohudenie.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector