Обзор домашнего тренажера для ходьбы для молодых и пожилых

Подбор индивидуальной программы

Как было сказано выше, следует составить схему интервальных занятий на беговой дорожке для конкретного лица, начинающего тренироваться, с тем, чтобы результаты действительно порадовали. Можно прибегнуть к маленькой хитрости: купить абонемент в фитнес-клуб, попросить тренера-инструктора между делом подобрать для вас эту самую вожделенную индивидуальную программу. Однако есть и другой вариант, который не потребует ни копейки денежных затрат: он заключается в самостоятельном формировании схемы интервальных занятий на тренажере.

Все, что вам понадобится, это пульсометр и, собственно, беговая дорожка. Начните с ходьбы, продолжающейся 10 минут – то есть с разминки. Затем переходите на ходьбу со скоростью 7-9 км/ч при ровном полотне беговой дорожки. Во время данного упражнения как можно чаще измеряйте пульс, а данные записывайте. Сначала идите 5 минут в интенсивном режиме, после – столько же, но медленно. Дождитесь, когда придет в норму пульс, а дыхание станет спокойным, и поднимите полотно дорожки на 6º. Спустя 5 минут быстрой ходьбы под уклоном зафиксируйте показатели ЧСС (частоты сердечных сокращений). Постепенно снизьте темп ходьбы и остановите тренажер.

Теперь самое главное: нужно сравнить данные измерений при ходьбе без уклона дорожки и под уклоном. Если выше первые показатели, выбирайте схему интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1. В случае повышенной ЧСС при ходьбе под уклоном занимайтесь по схеме №2. Обе они будут представлены ниже.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №1

Тренировку предваряет разминка, а именно спокойная ходьба со скоростью 4-6 км/ч. Длится она 10 минут.
Непосредственно занятия на беговой дорожке начинаются со спокойной ходьбы в течение 5 минут с такой же скоростью, как при разминке, но под уклоном полотна в 3-6º.
Второй этап – двухминутная быстрая ходьба со скоростью 7-9 км/ч. Учите: без уклона дорожки.
Третья фаза – быстрая ходьба в течение одной минуты.

Где-то со второй тренировки нужно увеличить периодичность выполнения 1, 2 и 3-го вида движений до 3-4 раз. После основных интервальных занятий рекомендуется осуществление еще получасовой ходьбы без поднятия полотна в спокойном ритме.

Схема интервальных занятий на беговой дорожке для похудения №2

Перед основной тренировкой также положена разминка. И точно также это 10-минутная ходьба в нормальном темпе, то есть со скоростью 4-6 км/ч.
Этап I – ходьба со скоростью, указанной выше. Полотно дорожки не поднимаем.
Этап II – спокойная ходьба без уклона дорожки в течение двух минут, затем с уклоном полотна в 2º также продолжительностью 2 минуты, после двухминутная ходьба под уклоном 4º и так далее. То есть каждый раз увеличиваем угол полотна на 2º, пока не пройдет в общей сложности 10 минут ходьбы. Затем постепенно уменьшаем угол наклона каждый раз точно так же на 2º, но ходим уже вниз.
Все интервалы, кроме разминки, следует повторить по 3, а то и 4 раза. В дальнейшем ходьбу в нормальном темпе сменяет вновь быстрая ходьба. После тренировки желательна 25-минутная ходьба под углом наклона полотна в 6º.

Во время интервальной ходьбы на беговой дорожке требуется постоянно контролировать ЧСС при помощи пульсометра. Зафиксировав ее снижение, необходимо принять определенные меры, а именно увеличить скорость и угол наклона полотна тренажера. В противном случае вы никогда не добьетесь эффективного и стремительного уменьшения собственного веса.

Не стоит забывать и о важности правильного спортивного питания. Придерживайтесь для получения хорошей результативности занятий особого режима: употребляйте пищу часто, 5-6 раз в день, но маленькими порциями

Так вы избежите переедания и появления лишних килограммов, жировых отложений. Рацион обогатите белками, сложными углеводами, минералами и витаминами. Пусть занятия на беговой дорожке будут вам только в радость!

Пономаренко Надежда
для женского журнала InFlora.ru

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал InFlora.ru обязательна

Особенности

Особенность занятий на дорожке – в их более бережном отношении к связкам и суставам. В отличие от ходьбы или бега на природе такой тренинг – это более мягкая амортизация. Кроме того, ходить на дорожке легче, ведь на улице во время движения человеку приходится преодолевать силу сопротивления ветра.

Ходьба относится к аэробным нагрузкам, то есть нагрузкам, требующим присутствия кислорода. С поступлением большого его количества во время занятий на улице вопросов не возникает. В помещении во время тренинга может наблюдаться дефицит элемента, избежать его помогает тщательное проветривание места занятий и поддержание пульса в пределах допустимых значений.

Показания и противопоказания

Показанием к данному виду кардиозанятий можно считать желание укрепить сосуды, сердечную мышцу, тренировать дыхательную систему, повысить выносливость, развить мышцы ягодиц и ног, активировать обменные процессы, а также снизить количество подкожного жира.

Эффект от регулярного и продолжительного хождения по дорожке можно сравнить с результатом интервальных тренировок по пересеченной местности или интенсивного кардио на степпере. Однако при ходьбе на дорожке минимизирована нагрузка на суставы, такой вид тренинга для многих психологически более легкий, чем кратковременные, но интенсивные упражнения.

Аналогичное можно сказать о пожилых людях, которым не рекомендовано бегать ввиду нагрузки на суставы, возможных заболеваний сердца и органов дыхания. Ходьба не просто позволяет людям преклонного возраста держать себя в форме, но и помогает поддерживать здоровье, избегать острых периодов заболевания.

Именно с ходьбы стоит начинать знакомство с кардиотренировками. Если начать сразу с бега, высок риск повреждения суставов, чрезмерной негативной нагрузки на мышцы и, наконец, психологического дискомфорта от больших нагрузок без должной к ним подготовки. Ходьба позволяет постепенно наращивать спортивные показатели, а затем перейти на бег или интервальное кардио. Опять-таки для здоровья это безопасно и полезно.

Сравните: во время ускоренного способа передвижения (бега) пульс учащается до 170–190 и даже 200 ударов в минуту, что очень опасно для людей с повышенным давлением.

Ходьба рекомендована также людям, бросившим курить. Их органы дыхания еще не готовы к более интенсивному кардио, объема легких недостаточно, они не в состоянии обеспечивать мышечные клетки требуемым количеством кислорода. Однако спустя месяц регулярного тренинга ситуация нормализуется: исчезнет одышка, увеличится объем легких, организм будет готов к более серьезным нагрузкам.

Противопоказаниями к занятиям являются:

  • период острых респираторных и инфекционных заболеваний, высокая температура;
  • пороки сердца, сердечно-легочная недостаточность, аритмия;
  • заболевания суставов, остеохондроз (не всегда);
  • бронхиальная астма;
  • обострение хронических недугов;
  • варикоз.

Что дает ходьба на дорожке

Регулярный пеший тренинг позволяет тренировать сердце и систему сосудов, от функционирования которой зависит состояние большинства органов и тканей. Здоровые сосуды – это нормальное давление, снижение риска развития атеросклероза.

Во время ходьбы задействуются такие группы мышц, как бицепс бедра, квадрицепс, а также мышцы кора и пресса. Если модель тренажера позволяет изменять угол наклона полотна, то, увеличив его, удастся проработать икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, бицепс бедра, большую ягодичную мышцу.

Ходьба для похудения, конечно, менее эффективна, нежели интервальный или интенсивный бег. Однако и она является весьма энергозатратным упражнением: за час тренировки в среднем темпе сжигается примерно 250–300 ккал.

Тем, кто предпочитает кроссфит или силовой тренинг в зале, также стоит обратить внимание на упражнения на дорожке. Они способствуют повышению выносливости, что позволяет в дальнейшем выдавать более впечатляющие результаты в указанных видах спорта

По этой причине кардио на дорожке – обязательный элемент подготовки профессиональных борцов, бегунов, пловцов.

Наклон на беговой беговой дорожке что нужно знать

Более-менее дорогие (см. о примерных ценах и ценовых категориях) беговые дорожки позволяют пользователю менять угол наклона беговой поверхности.

Наклон полотна — столь же важная составляющая нагрузки, как и скорость движения. Но, если с ролью скорости все достаточно ясно, то в отношении угла плоскости возникает множество вопросов.

Какой он — оптимальный наклон? Нужен ли он всем тренирующимся без исключения? Какая польза от увеличения угла? Стоит ли обращать внимание на возможность менять уклон ленты уже при выборе беговой дорожки?

Дадим ответы на эти вопросы.

Польза бега по холмам и в гору: зачем устанавливать угол?

Понять, для чего требуется это усовершенствование, несложно. Оно позволяет имитировать подъем в гору, а значит — тренировать организм более эффективно.

Вот преимущества бега и ходьбы на подъём:

  • Тренировка на наклонной дорожке получается более разнообразной, медленнее утомляет.
  • С другой стороны, нагрузка становится объективно больше; сжигается больше калорий в единицу времени.
  • Подключается силовой элемент тренинга. Для бега вверх нужно определенное усилие как мускулов ног, так и связок, суставов, сухожилий. В результате качается попа, совершенствуется форма икр, бёдер.
  • Тело учится не только переносить нагрузки, но и работать более согласованно (подъем — достаточно сложное в плане биомеханики движения действие).

Таким образом, имитация бега по пересеченной местности — совсем не бесполезное дело. Она достигается благодаря изменению положения беговой плоскости в процессе тренировки с помощью программы «Холмы».

Использовать положительный наклон целесообразно практически всегда — и если вы хотите избавиться от лишних килограммов (см. Как похудеть на дорожке), и если вы тренируетесь просто ради поддержания спортивной формы.

Здесь есть, правда, одно «но»: преодоление дополнительных градусов должно быть вам по силам. Не стоит пытаться задирать полотно вверх, установить наибольший уровень, если вы плохо подготовленный спортсмен.

Каким должен быть наклон?

Итак, беговая дорожка с высоким наклоном нужна не новичку, а достаточно подготовленному пользователю.

Лучший наклон дорожки — тот, при которым фитнес не превращается в сущее мучение. В большинстве случаев норма — 3-7 градусов. Мало — надо ещё чуть-чуть поменять настройки и сделать угол на пару градусов выше.

Помните о нескольких значимых моментах. Во-первых, повторимся, тренировка не должна вызывать перегрузок (адаптируем градус угла к своим возможностям). Отслеживайте, как влияет на ваше самочувствие каждая попытка изменить положение полотна.

Вероятно, вам интересно, на сколько градусов поднимается беговая дорожка в принципе. Поясняем: всё зависит от ценовой конкретной модели. У дорогих конструкций предельный показатель часто равняется пятнадцати, у самых простеньких — шести.

Иногда регулировка угла наклона отсутствует вообще.

Ходьба с наклоном: какие мышцы работают

Когда человек выбирает бег под углом (или хотя бы быструю ходьбу), он повышает интенсивность тренировки и даёт дополнительную работу мускулатуре.

Задействованными по полной программе оказываются, в первую очередь, мышцы ног — икроножные и бедренные.

Достаётся и плечевому поясу — тренирующийся начинает активнее помогать себе руками.

Важно!

Ходить в гору на беговой дорожке с целью похудения рекомендуется при наклоне полотна в 5-8 градусов.

Примечание: Угол полотна выражают как в градусах, так и в процентах. Градусы не равны процентам, данные нужно переводить путём математических расчётов.

Список источников

  • www.inflora.ru
  • vplate.ru
  • fitness-for-man.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock
detector