ТОП 5 лучших гейнеров для набора массы

О необходимости применения

«Избитая», но однозначно истинная фраза – без полноценного питания не удастся достичь поставленных целей в спорте. При физических нагрузках, особенно при наборе массы, требуется обязательный профицит калорий, иначе роста ожидать бесполезно. Мало того, съесть за пару приемов дневную норму (или даже за один, выпив, например, пол литра растительного масла) с точки зрения здоровья и целесообразности для спортивного результата, да и просто внешнего вида никак нельзя. Это противоречит главным принципам нормального физиологически обоснованного режима питания.

Один из основных законов правильного режима – дробность питания в течение суток. Одно- или двухразовое питание нецелесообразно и даже опасно для здоровья ввиду слишком большого количества одномоментно потребляемой пищи. Исследования показали, что при двухразовом питании инфаркт миокарда, острые панкреатиты встречаются значительно чаще, чем при трех- и четырехразовом питании. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- или четырех разовое питание. Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться раз шесть в день, а лучше – каждые два часа. Весь день стоять у плиты или не отходить из-за стола на кухне глупо, когда в планах тренировка, поездки, прогулки и т.д. В данном случае белково-углеводный коктейль освобождает уйму времени.

Принцип полноценности базового питания спортсменов предполагает наличие в потребляемых продуктах всех основных нутриентов в достаточных количествах для поддержания высокого уровня обмена веществ в организме. Все многообразие продуктов питания складывается из шести классов питательных веществ: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества, вода, которые присутствуют в полноте своей в гейнерах. В случае перекоса питания в сторону белков мы никогда не получим сверхбыстрого мышечного роста.

Принцип насыщенности означает, что в продуктах базового питания спортсменов должны присутствовать в достаточных количествах все незаме­нимые (эссенциальные) нутриенты. Этот принцип на практике реализуется в основном применением смесей спортивного питания. Т.е., когда надо много, быстро и с высокой степенью усвоения, например, загрузка белково-углеводного окна после тренировки и др.

Как видите, сомнений в необходимости приема гейнеров на практике ради эффективного тренинга и прироста максимальной мышечной массы не оставляет нам сама природа. Как говорил Майк Ментцер одному безумному молодому энтузиасту: «Ты напоминаешь человека, который очень хочет загореть и для этого выходит на пляж в полночь. Тратит кучи денег на лосьоны для загара, и все продолжает искать чудодейственное средство, которые непременно должно помочь! Лосьон, конечно, дело хорошее, но помогает он лишь в том случае, когда соблюдается главное условие: солнце на небе! Законы природы не переиначишь». Применение гейнеров адекватно основным принципам природосообразного режима, спортивного питания в частности.

Какой гейнер выбрать

Гейнеры обычно содержат от 10 до 35% белка (то есть 35 г на 100 г субстрата), 80-60% углеводов и различаются в первую очередь процентным соотношением макронутриентов. То есть, если ваш обмен веществ слишком быстрый, и вы с трудом набираете массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Процент содержания белка должен увеличиваться пропорционально вашей жировой массе: чем больше склонность к полноте, тем больше белка в продукте. Таким образом, гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, нужно покупать протеин.

Второй характеристикой белково-углеводных энергетиков является видовой состав каждого нутриента. У белка – разная основа (сыворотка, молочный белок, казеин, соевый, яичный белок). У углеводов – разная длина молекулярной цепи (вспоминайте классификацию) и разный гликемический индекс. Если требуется быстрый набор массы, выбирайте многокомпонентную основу белка с преобладанием сыворотки. В углеводах могут превалировать короткие их виды с высоким ГИ. Если работа акцентирована на набор «сухой» мышечной массы – углеводы должны быть длинными, а ГИ – низким.

Выбор гейнера зависит и от времени приема его относительно тренировки. Послетренировочный коктейль должен содержать сывороточную основу белка, чтобы дать аминокислотный пул в кровь как можно быстрее. Закрыть белковое окно нужно сразу после нагрузки – это способна сделать сыворотка. Особенно это удобно на фоне инсулинового выброса как реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. Углеводы можно смело брать «быстрые» – реакция инсулина на них откроет клетки, больше всего нуждающиеся в восстановлении (мышечной, а не жировой ткани). Состав гейнера перед тренировкой (и в течение дня, если вам необходимо увеличение общей калорийности рациона) должен быть многокомпонентным и по белку, и по углеводам, чтобы пролонгированным усвоением подготовить организм к интенсивной нагрузке: создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени.

В характеристики гейнеров входит и содержащиеся в них биологически активные добавки. Для всех подойдут антикатаболические НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират), ВСАА («разветвленные» аминокислоты), отдельно – включение в состав аргинина и орнитина, витамино-минеральный комплекс, глютамин. Опять-таки, если вы преследуете цели максимального набора массы, выбирайте гейнер с добавлением креатина моногидрата (не меньше 2500 мг на 100 г порошка, лучше – 5000). Это неплохой вариант для повышения эффективности приема креатина, так как содержащиеся в гейнере углеводы будут для него транспортом. При работе на «сухую» массу выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами. Это поможет включить в обмен жиры.

Пример расчета посттренировочного рациона

Тренировка длится час. Ваш вес – 100 кг. За 10 мин силовой работы обычно тратится 70 ккал. Значит, за один час тренировки будет потрачено 420 ккал. Берем две трети от этого числа – 280 ккал. При работе «на массу» лучше скушать чуть больше – на 10-15%, то есть где-то 320 ккал. Такое количество содержится в стандартной порции спортивной белково-углеводной смеси (гейнере). Понятно, что эти смеси бывают разными, но в данном случае берем один к трем: 20 г белка, 60 г углеводов. И белки, и углеводы содержат в 1 г приблизительно 4 ккал. Легко посчитать: (20 г х 4 ккал) + (60 г х 4 ккал) = 320 ккал. Смело покупайте такой гейнер, делайте расчеты и прогрессируйте на здоровье.

Гейнер на сложных углеводах

Любой спортсмен стремится получить максимум функциональной массы, и минимальный объем жировых отложений. Добиться этого сложно, если принимать в пищу обычные продукты. Соотношение калорий и питательных веществ в них плохо подходит для эффективного анаболизма. В обычной еде мало протеина, или же он растительный по происхождению, и поэтому имеет слабый состав аминокислот. Гейнеры со сложными углеводами придут вам на помощь.

Как действуют гейнеры на медленных углеводах

Гейнер на сложных углеводах также содержит и чистый протеин. Такое сочетание позволяет ускорить синтез белка в организме спортсмена в три раза. Если же принимать все составляющие гейнера по отдельности, эффект будет слабее.

Сложные углеводы долго усваиваются. Их преимущество в том, что они питают мышцы в течении нескольких часов, поэтому если вы ищете гейнеры для набора мышечной массы, это хороший вариант. В обычной еде медленные углеводы содержатся в горохе, фасоли, свекле, картофеле и различных кашах. Содержание углеводов в гейнере может достигать 80%. Остальные 20% занимают витамины, белки и минералы. Но существуют и другие пропорции, где углеводы занимают меньшую долю.

Белки в составе гейнера также могут различаться. Протеин является важнейшей составляющей, поэтому производители спортивного питания стараются использовать только самое лучшее сырье. Среди них можно встретить разные виды изолятов и концентратов сывороточного протеина, казеинового белка, а также молочные и яичные виды протеина.

Гейнеры на сложных углеводах позволяют:

  • улучшить спортивный результат;
  • повысить рельефность и набрать мышечную массу;
  • обеспечить организм спортсмена необходимым количеством энергии;
  • повысить уровень выносливости.

Кому подходят гейнеры на сложных углеводах?

Гейнеры на сложных углеводах лучше всего подходят эктоморфам. Если человек испытывает сложности с набором мышечной массы, интенсивные приемы смеси позволят в кратчайшие сроки справить ситуацию

Важно соблюдать правильную дозировку, а также режим тренировок. Если все делать верно, результат не заставит себя долго ждать

Мезоморфам рекомендовано принимать гейнеры со сложными углеводами в моменты силовых тренировок, когда нужно интенсивное наращивание мышц. Выбирая спортивное питание для эндоморфов, следует придерживаться аналогичны рекомендаций. Для занятий в зале, нужно использовать только гейнеры со сложными углеводами. Другие варианты приведут к возникновению жировых отложений. Гейнеры хорошо подходят для разгрузки пищеварительной системы. При интенсивных тренировках спортсмену нужно много питаться. Если часть питания будет поступать не через обычные продукты, это снизит нагрузку на желудок и кишечник.

Как принимать гейнеры с медленными углеводами

Принимать гейнеры нужно сразу после окончания тренировки. Это поможет быстро восстановить потраченную энергию и не допустить катаболизма мышц. До тренировки прием продукта будет способствовать увеличению её интенсивности. Рекомендовано употреблять гейнер один раз в двадцать четыре часа, и комбинировать его чистым протеином.

Порция, содержащая сорок грамм белка и сто грамм сложных углеводов, считается оптимальной. Но в продукции разных производителей это соотношение может быть иным. Готовка гейнера для употребления осуществляется просто. Его смешивают с водой или молоком в шейкере, а затем принимают в пищу.

  • Dymatize Flud 100% Waxy Maize – отличный набор сложных углеводов. Один из них димамилопектин. Его получают из кукурузного крахмала высокой плотности. Формула гейнера позволяет доставлять строительный материал для мышц максимально эффективно. Питательные вещества попадают в мышечные клетки минуя разрушительное воздействие пищеварительной системы.
  • Dymatize Mega Gainer HI protein — обеспечивает организм сложными углеводами, белком и ускоряет анаболические процессы. Восстанавливает и улучшает физические параметры. Дает силы и выносливость. Создает хорошие предпосылки для роста гормонов, ускоряющих набор мышечной массы. Гейнер с оптимальным комплексом углеводов.
  • Optimum Nutrition Pro Complex Gainer — оптимальное соотношение белка и углеводов. Высокая биологическая активность. Комплекс усилен двадцатью пятью видами витаминов, минералов и пищевых ферментов. Низкое содержание сахара. Всего 4%. Прекрасный инструмент для увеличения мышечной массы в сжатые сроки.
  • Proline MSN Iron Mass — идеальный гейнер для быстрого увеличения массы мышц. Содержит в себе набор из яичного и сывороточного белка. В Составе присутствуют аминокислоты, и эффективный комплекс углеводов. Качественный и результативный продукт.

Гейнер. Что это и для чего

Гейнер — это белково-высокоуглеводная концентрированная смесь. Чем-то похожа на такую известную всем добавку как ПРОТЕИН, отличается от него тем, что содержит в составе очень много углеводов, что значительно увеличивает калорийность продукта.

Это в принципе и нужно для набора мышечной массы, так как для фазы набора нужно выполнять одно важное условие — МНОГО ЕСТЬ, ЧТОБЫ В РАЦИОНЕ БЫЛ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. При таком раскладе организм будет набирать массу. И если для вас проблема набрать избыток калорий и ни как не получается много есть, то выпив несколько порций гейнера, можно легко решить эту проблему

Коктейль содержит много калорий + он не занимает много места в желудке. В этом плюс этой добавки для тех, кто не может ни как запихнуть в себя много еды, а набрать мышечную массу хочется

И если для вас проблема набрать избыток калорий и ни как не получается много есть, то выпив несколько порций гейнера, можно легко решить эту проблему. Коктейль содержит много калорий + он не занимает много места в желудке. В этом плюс этой добавки для тех, кто не может ни как запихнуть в себя много еды, а набрать мышечную массу хочется.

Теперь пройдемся по составу добавки более подробно и найдем какие-либо обманки со стороны производителя.

Гликемический индекс

Время потребления углеводов относительно тренировки и часа суток зависит от режима нагрузки и вида самих углеводов. Углеводы не равноценны, и наиболее информативным критерием выбора видов углеводной пищи является гликемический индекс.

Гликемический индекс углеводов определяет способность углеводов после приема их с пищей повышать сахар в крови по сравнению с приемом глюкозы. По этому признаку все углеводы делятся на «медленные» – с низким, и «быстрые» – с высоким гликемическим индексом. Всегда после приема с пищей углеводов отмечается увеличение уровня глюкозы в крови. Скорость повышения уровня сахара зависит не только от количества углеводов, но и от химического состава самих углеводов, соотношения их с другими пищевыми веществами в продукте и особенностей механической и термической обработки пищи. Таким образом, ГИ имеет серьезное значение в деле коррекции фигуры.

На величину гликемического индекса влияет:

A. Структура углевода. Наиболее легкоусвояемым углеводом является глюкоза, поскольку она может после всасывания непосредственно доставляться кровью к органам и тканям. Соответственно, другие углеводы сначала требуют превращения в глюкозу. Фруктоза, хотя и является моносахаридом, требует довольно длинной последовательности биохимических реакций для превращения в глюкозу и потому имеет сравнительно невысокий для моносахарида гликемический индекс. С другой стороны, большинство дисахаридов (сахароза, лактоза) содержат в молекуле сравнительно легкоотщепляемый фрагмент глюкозы. Например, ГИ мальтозы (солодового сахара) по глюкозе выше 100, так как молекула состоит из двух молекул глюкозы.

B. Размер частиц. Чем меньше частицы углеводной пищи (например, помол муки), тем быстрее они перевариваются в желудочно-ки­шечном тракте.

C. Степень тепловой и кулинарной обработки. Крахмалы при нагре­вании частично расщепляются. Следовательно, гликемический индекс возрастает при увеличении длительности и интенсивности нагрева. Кислотная среда также способствует расщеплению крахмалов.

D. Содержание в продукте клетчатки, белка и жиров. Все эти ком­поненты замедляют усвоение углеводов. Жир к тому же замедляет секрецию, а значит, время пребывания пищи в желудке увеличивается. Углеводы в основном усваиваются в кишечнике, а следовательно, чем быстрее они туда попадут, тем выше гликемический индекс.

E. Консистенция пищи. Естественно, жидкости усваиваются легче всего. Имеет значение также наличие и плотность клеточных оболо­чек, различных перегородок и волокнистых структур.

F. Скорость поглощения пищи. С одной стороны, торопливое загла­тывание частично ускоряет переработку пищи, с другой, наличие непрожеванных кусков мешает полноценному усвоению пищевых компонентов.

Потребление углеводов при наборе чистой мышечной массы

В питании бодибилдера должны присутствовать так называемые комплексные углеводы, т. е. сочетание полимеров глюкозы («медленных» углеводов), глюкозы и небольшого количества фруктозы. Такое соотношение обеспечивает поступление легко- и медленно усваиваемых углеводов в кишечник и равномерное их всасывание. Потребление значительного количества простых углеводов (особенно глюкозы) вызывает гипергликемию (скачкообразное повышение уровня сахара в крови), которое ведет к раздражению инсулярного аппарата поджелудочной железы и резкому выбросу гормона в кровь. А систематическое поступление в организм избыточного количества легкоусвояемых углеводов может вызвать истощение инсулярного аппарата и развитие сахарного диабета. Кроме того, поступающее значительное количество простых углеводов не может полностью депонироваться в виде гликогена, и их избыток превращается в триглицериды, способствуя усиленному развитию жировой ткани. Повышенное содержание в крови инсулина способствует ускорению этого процесса, поскольку в этом случае инсулин оказывает мощное стимулирующее действие на синтез жиров.

Углеводы, превратившиеся в гликоген, откладываются в печени и скелетные мышцах, из которых при необходимости организм «черпает» глюкозу для обес­печения энергией различных физиологических функций.

Общее количество гликогена в организме невелико и составляет около 500 г, из которых 1/5 локализована в печени, а остальные 4/5 – в скелетных мышцах. Если углеводы с пищей не поступают, то запасы гликогена в мышцах оказываются полностью исчерпанными через 12-18 ч. Более того, исследования показывают, что мышечный гликоген может быть полностью исчерпан уже через 15-30 мин интенсивной тренировки с отягощениями.

Для полного восстановления после интенсивной тренировки необходимо восполнить запасы гликогена в печени и мышцах. Ресинтез гликогена – довольно медленный процесс (всего 5% в час), который занимает около 20 часов и требует большого количества углеводов. Исключением являются первые 2 часа после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»), во время которых скорость восстановления увеличивается до 7-8 %.

Наиболее быстрое формирование запасов мышечного гликогена происходит в первой половине дня. Во второй половине дня способность организма накапливать углеводы снижается (подумайте, когда лучше проводить тренировку).

Список источников

  • fitnessalex.ru
  • fatalenergy.com.ru
  • v-nebo.org
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector