Быстрые мышечные волокна

Классификация мышечных волокон. Изменение мышечной композиции под действием тренировки

Теперь остановимся подробнее на классификации мышечных волокон. Первый способ — на быстрые мышечные волокна (БМВ) и медленные мышечные волокна (ММВ), эта классификация идет по ферменту АТФаза миофибрилл (сократительных элементов), тип которого может быть быстрым или медленным. Отсюда быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся МВ. Соотношение быстрых и медленных волокон определяется наследственной информацией, и изменить его мы практически не можем.

Второй способ – разделение МВ на окислительные и гликолитические, а они делятся уже не по миофибрилле, а по количеству митохондрий (структур клетки, где происходит потребление кислорода). Если есть митохондрии, то МВ окислительные, мало митохондрий или почти нет — гликолитические. Способность МВ к гликолизу также наследуется и определяется количеством ферментов гликолитического типа. Но вот количество митохондрий достаточно легко изменяется под воздействием тренировок. И с увеличением числа митохондрий МВ, бывшее гликолитическим, становится окислительным.

К сожалению, в этом вопросе существует путаница. Обычно смешивают обе классификации. Говорят о медленных, а подразумевают окислительные, смешивают гликолитические и быстрые. На самом деле медленные тоже могут быть гликолитическими, хотя этот вариант в литературе не описывается. Но мы знаем, что если человек лежит в больнице предоперационный период, а потом ещё и послеоперационный период, то потом уже и встать не может, ходить не может. Первая причина — координация нарушается, а вторая причина — мышцы уходят. И самое главное, уходят, прежде всего, митохондрии из ММВ (период их «полураспада» всего 20 — 24 дня). Если человек пролежал 50 дней, то от митохондрий почти ничего не останется, МВ превратятся в медленные гликолитические, поскольку медленные или быстрые наследуется, а митохондрии создаются. (Быстрые МВ при правильных тренировках также могут стать окислительными).

Поэтому с точки зрения тренировочного процесса для данного спортсмена не интересно деление МВ на медленные и быстрые – это имеет значение на этапе отбора. Вся логика построения тренировки идет не с точки зрения сокращения мышц по скорости, а направлена на превращение ГМВ в окислительные. Ибо в этом случае мы изменяем конкретного человека.

Цель тренировки в циклических видах спорта — создавать митохондрии. Только митохондрии потребляют кислород, значит, спортивная форма растет по мере накопления митохондрий. Возьмем мышечное волокно. У него есть миофибриллы, каждая миофибрилла оплетается митохондриями, и больше определенного предела они не могут образоваться, только в один слой, если условно так говорить. В конце концов, эти МВ накапливают столько митохондрий, что больше ничего прибавить не могут. ММВ быстро выходят на предел подготовленности, и дальше весь процесс роста спортивной формы идет через то, что мы гликолитические превращаем в окислительные. (Низкопороговые МВ потому и окислительные, что постоянно работают при любых интенсивностях с максимальной для них мощностью). Перестаём тренироваться или, например, начинаем низкопороговые тренировать, тогда высокопороговые митохондрии теряют. Весь смысл набора спортивной формы — набрать митохондрии в МВ высокопороговых двигательных единиц, другого пути нет. Все только этим и занимаются, а думают об интервальной тренировке и еще о чем-то, то есть о формальности. А суть тренировки — поменять содержание мышечных волокон, то есть добавить митохондрий.

Вот вы начинаете правильно тренироваться и набираете митохондрий всё больше, больше и больше, мышцы переходят из формы гликолитической в окислительную, то есть с обилием митохондрий. И когда все мышечные волокна становятся окислительными — это предел спортивной формы, больше ничего не получится. Хотя тут есть одна хитрость. Дело в том, что окислительные волокна потребляют только жиры (пока есть запас жиров), а мощность при окислении жиров теряется. Отсюда получается некий парадокс — не надо делать так, чтобы мышцы были только окислительные, надо оставить немного гликолитических, иначе будете на жирах бежать, а мощность функционирования на жирах меньше примерно на 15%. Тогда те же самые мышцы будут более мощно работать. Понятно, что к лыжному спорту это тоже относится.

Красные против белых

Вы наверняка слышали из разных источников, что мышечные волокна делятся на:

  • красные (медленные),
  • и белые (быстрые).

Современная биохимия действительно разделяет мышечное волокно на два типа (быстрое и медленное). Каждый тип инервируется своим определенным количеством нервных сигналов. Чем больше таких импульсов посылается к волокну, тем выше активность АТФазы, а значит тем быстрее волокно сокращается. Вне зависимости от степени активности АТФазы биохимики вводят еще одно разделение – гликолитические мышечные волокна (ГМВ) и окислительные (ОМВ).

АТФаза (адезинтрифосфатаза) – особый фермент, который ускоряет отщепление фосфорной группы от молекулы АТФ (энергетический источник для мышц) с высвобождением энергии, необходимой для мышечного сокращения.

Под воздействием АТФазы, молекула АТФ теряет фосфорную группу и выделяет энергию

Что касается цвета волокон, то за него отвечает пигмент – миоглобин. Его функция переносить кислород. Однако, связи между количеством миоглобина в мышечном волокне и активностью АТФазы нет, а значит скорость мышцы не зависит напрямую от цвета.

Из чего состоят мышечные волокна

Знание основных компонентов  мышечного волокна необходимо для понимания механизмов гипертрофии мышцы (увеличения ее объема), а также ее силы.

Мышечное волокно покрыто оболочкой, которая называется сарколеммой. В оболочке мышечного волокна располагаются особые клетки – клетки-сателлиты. Эти клетки способны делиться. Их деление во многом определяет гипертрофию мышечных волокон.

Весь внутренний объем мышечного волокна заполнен желеобразным содержимым – саркоплазмой. В саркоплазме имеются следующие компоненты:

  • органеллы специального назначения (органеллы, которые отличают мышечное волокно от других клеток);
  • органеллы общего назначения (органеллы, которые присутствуют во всех клетках человека);
  • включения.

Органеллы специального назначения

Органеллами специального назначения являются миофибриллы. Миофибриллы это – длинные тонкие белковые нити, идущие от одного конца мышечного волокна до другого. Количество миофибрилл в мышечном волокне составляет от нескольких сотен до нескольких тысяч. Их главная функция – сократительная.

Органеллы общего назначения

Более подробно строение и функции мышечных волокон описаны в моих книгах «Гипертрофия скелетных мышц человека» и «Биомеханика мышц«

К органеллам общего назначения относятся:

  • ядра — органеллы овальной формы, расположенные под сарколеммой (оболочкой мышечного волокна). В ядрах мышечных волокон содержатся молекулы ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоты). ДНК содержит всю генетическую информацию об организме человека. В мышечных волокнах может содержаться до 10000 ядер.
  • эндоплазматическая сеть. Шероховатая эндоплазматическая сеть окружает ядра, на ее поверхности располагаются рибосомы. Гладкая эндоплазматическая сеть (саркоплазматический ретикулум — СР) окружает миофибриллы. СР содержит ионы кальция, необходимые для сокращения миофибрилл.
  • рибосомы — органеллы, на которых синтезируется белок;
  • комплекс Гольджи — мембранная органелла, имеющая вид плоских цистерн, на периферии которых имеются многочисленные мелкие пузырьки. В комплексе Гольджи происходит окончательное формирование структур белков. Затем они сортируются, упаковываются в мембранные пузырьки и транспортируются в другие места, где они необходимы;
  • лизосомы — мембранные органеллы, которые формируются в комплексе Гольджи. Лизосомы содержат большой набор ферментов (до 80). Эти ферменты расщепляют белки, а также поврежденные компоненты мышечных волокон;
  • митохондрии — мембранные органеллы, в которых происходит окисление белков, жиров и углеводов до углекислого газа и воды. В результате этих процессов  синтезируется АТФ.

Включения

Включениями в мышечном волокне являются: различные белки, аминокислоты; АТФ,  креатинфосфат, гликоген, миоглобин, жир, вода и др.

Отличие мышечного волокна от обычной клетки

Несмотря на то, что мышечные волокна часто называют мышечными клетками (миоцитами) из которых состоит мышечная ткань, это не совсем правильно по следующим соображениям:

  1. Наличие клеток-сателлитов.
  2. В обычной клетке имеется только одно ядро, а в мышечном волокне несколько тысяч ядер;
  3. Обычная клетка способна делиться, а мышечное волокно не делится.

В дальнейшем я более подробно остановлюсь на некоторых элементах мышечного волокна, а также на его строении.

Типы мышечных волокон

  • Автор admin
  • 27 Декабрь, 2012

Структура мышечных тканей.

Перемещение тела в пространстве, осуществление деятельности внутренних органов (сердце, пищеварительный тракт и т.д.), сохранение и фиксация определенной позы – далеко не весь спектр функциональных возможностей мышечных тканей человека. В свою очередь, они делятся на типы (поперечнополосатые и гладкие), каждый из которых имеет свою неповторимую клеточную структуру и организацию.

 Типы мышечных волокон. На данный момент их выделяется 4:

1)  Медленные фазические волокна окислительного типа (МС). Насыщены белком миоглобином, прекрасно связывают кислород. Мышцы, состоящие из такого типа волокон, имеют темно-красный цвет. Их основная задача: фиксация определенного положения тела. Примечательно, что предельное утомление данных волокон достигается крайне медленно, а восстановление, наоборот, быстро.

2)  Быстрые фазические волокна окислительного типа (БСб). Основная функция мышц, состоящих из данных волокон, — быстрые сокращения. Характеризуются также довольно низким уровнем утомляемости. Ученые объясняют это повышенным содержанием в них митохондрий.

3)  Быстрые фазические волокна с гликолитическим типом окисления (БСа). В данном случае АТФ синтезируется за счет процесса гликолиза.  В волокнах этого типа митохондрий содержится значительно меньше, чем в предыдущей категории.  Такие мышцы способны быстро и интенсивно сокращаться, но при этом утомление достигается значительно быстрее. Белок миоглобин здесь отсутствует, что объясняет белый цвет мышц.

4)  Тонические волокна. Отличаются низким уровнем быстродействия и неспособностью к интенсивным фазическим сокращениям. Причиной этому служит малый коэффициент обмена миозиновой АТФ-фазы. Расслабление мышц, состоящих из данных волокон, занимает длительный промежуток времени.

Примечательно, что мышцы, участвующие в интенсивных и быстрых движениях, состоят из небольшого числа волокон, а в мышцах с другим спектром «возможностей» (фиксация и сохранение определенного положения тела в пространстве), наоборот, двигательных единиц насчитывается до нескольких тысяч.

В целом, МС-волокна в организме человека преобладают (от 52% до 55%). При этом силовой потенциал и выносливость мышечных тканей не зависит от гендерной характеристики.

Число мышечных волокон определенного вида зависит от специфики и размера физической нагрузки на организм. Так, например,  в занятиях бегом, легкой атлетикой, плаванием ( дистанция – 500м) активно задействуются БСб-волокна. Сокращение дистанции до 100-200м вовлечет в тренировочный процесс БСа-волокна.

Ученые утверждают, что пропорциональное соотношение мышечных волокон в организме человека предопределено генетически. При этом только систематические занятия спортом способны повлиять на биохимический состав и физиологические свойства мышечных тканей. К примеру, при обилии анаэробных тренировок для повышения выносливости происходят следующие изменения: БСб- волокна по свойствам становятся схожи с БСа-волокнами, а те в свою очередь, «роднятся» с МС-волокнами.

В случае, если необходимо повысить скоростно-силовые характеристики спортсмена, тренировочный процесс приводит к следующим изменениям: МС-волокна приобретают характеристики БСа-волокон, а те, соответственно, свойства БСб-волокон.

Помните, при построении тренировочного процесса необходимо учитывать в том числе и такой показатель, как структура мышечных тканей. Поэтому желательно проводить консультацию со специалистом. Только он после серии специальных тестов и анализов сможет выстроить правильную стратегию по усовершенствованию ваших физиологических характеристик. Будьте здоровы!

Хотите знать больше?

Медленные мышечные волокна и их тренировка

Когда я впервые услышал про медленные мышечные волокна, а так же про то, что тренируя их спортсмены прогрессируют в своих результатах как в силе так и в мышечной массе, то, естественно, мне захотелось поскорее узнать о методах тренировок медленных мышечных волокон. Однако, как оказалось, я их раньше уже и так тренировал, сам того не подозревая.

В одной из статей я уже писал, что в школьные и студенческие годы я не гнался за мышечной массой и выполнял упражнения только со своим весом — разные виды отжиманий, в том числе и вверх головой только на руках, подтягивания разными хватами, отжимания на брусьях и т.д. Параллельно, начиная со студенческих годов, я стал заниматься гиревым спортом (КМС). При этом, чтобы сделать упражнения со своим весом более сложными я выполнял их медленно. А для того, чтобы лучше почувствовать работу мышц, я выполнял упражнения внутри амплитуды.

Выходит, что тренировал я как медленные мышечные волокна (в упражнениях со своим весом), так и быстрые мышечные волокна. Это потом мне в руки попалась книга Майка Ментцера, хотя я стал заниматься «до отказа» чуть позже. Но это уже другая история где я решил набрать мышечную массу и перестал выполнять упражнения со своим весом в той манере о которой и писал выше.

Как я писал в начале данной статьи, недавно мне удалось почерпнуть более подробную информацию о тренировке медленных мышечных волокон. В статье я остановлюсь лишь на ключевых моментах.

Основные принципы тренировки медленных мышечных волокон:

  1. Небольшой вес.
  2. Медленная скорость выполнения — примерно 5-7 секунд на движение в одну сторону. Например, если это жим от груди, то движение к груди должно занимать 5-7 секунд и столько же от неё.
  3. Работа внутри амплитуды — не должно происходить полного разгибания в суставах, чтобы работающая мышца не отдыхала.
  4. Продолжительность одного подхода — 30-40 секунд. Жжение должно наступить примерно на 30-35 секунде.
  5. Каждое упражнение выполняется трисетами (по три сета)
  6. Отдых между сетами — до 30 секунд.
  7. Количество трисетов — 3-4.
  8. Отдых между трисетами — 5-10 минут.

Обратите, пожалуйста, внимание на п. 8

Такой большой отдых вовсе не означает, что вам можно сходить попить чайку. Используйте это время со смыслом. А именно — сделали, скажем, трисет на бицепс, отдохнули 3-4 минуты и сделали трисет на трицепс. После этого снова отдохнули 3-4 минуты и снова можно переходить к бицепсу.

Насколько мне известно, так тренируются многие бодибилдеры. Это очень экономит время и даёт возможность проработать на тренировке и медленные мышечные волокна и быстрые за один час

Однако учтите, что медленные мышечные волокна всегда тренируются после быстрых, причём не важно какие мышечные группы вы тренируете на одной тренировке. То есть, если, к примеру, сегодня вы тренируете бицепс и трицепс, то сначала необходимо тренировать БМВ бицепса и БМВ трицепса, и только потом переходить к тренировке ММВ бицепса и ММВ трицепса

Не важно какой тип мышечных волокон вы тренируете. Если вы хотите просушиться то рекомендую своё приложение

А теперь немного наглядной практики.

Так тренирует медленные мышечные волокна Владимир Кравцов (на примере трицепса)

И я бы ему не поверил если бы послушал это его заявление до моей первой тренировки медленных мышечных волокон с железом, а не после. Питание и добавки я не менял, всё было так же как и до начала тренировки медленных мышечных волокон. Вот здесь я и опишу свои результаты после первой такой тренировки, где в один день я тренировал только одну мышечную группу и только медленные мышечные волокна.

Честно говоря, во время самой тренировки у меня было ощущение, что мышцам чего-то не хватает (динамики наверное). Но каково было моё изумление, когда после недельной тренировки медленных мышечных волокон я сделал замеры окружности рук. Я делаю замеры как «холодной» руки, так и после тренировки. Мои руки увеличились в среднем на 5 мм! Конечно это не говорит о том, что после каждой тренировки медленных мышечных волокон мои руки будут увеличиваться на 5 мм. Хотя было бы не плохо. Но то, что результат действительно есть — не вызывает сомнения.

А вот так тренируют медленные мышечные волокна Станислав Линдовер и Михаил Прыгунов (совсем не так как В. Кравцов)

Как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна

Медленные волокна

Подбирайте вес 30 – 50% от ПМ. Количество повторений в подходе не имеет значения (их обычно будет от 15 до 30). Количество подходов в упражнении 4-8 или больше. Старайтесь подбираться к отказу за 30-40 секунд выполнения сета. Темп выполнения средний или медленный. Задействовать необходимые волокна Вы сможете, если будете выполнять упражнения без выделения какой-либо фазы движения, т.е. полная амплитуда и ровный темп при опускании/подъеме снаряда. Техника выполнения идеальная, закисление в мышцах дикое.

Быстрые волокна

Подбирайте рабочий вес в диапазоне 65 – 85% от ПМ. Количество повторений в подходе 4 – 8, количество подходов 3-4. Не достигайте отказа, оставляйте в запасе 1-2 повторения. Темп выполнения средний (не быстрый и не медленный) в полную амплитуду, без выделения отдельных фаз движения (негативная, удержание веса, позитивная).

Заключение

Использовав некоторые теоретические выкладки, взятые у профессора Селуянова, я думаю у Вас появилось больше понимания и ясности того, как тренировать быстрые и медленные мышечные волокна, чем они вообще отличаются и на что способны. Знание сила, а поэтому победит тот, кто умнее!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Влияние гликолитических и окислительных мышечных волокон на результат

Так вот, вы начинаете бежать среднюю дистанцию, разбегаетесь, и выходите на порог анаэробного обмена, он как раз соответствует моменту, когда функционирует все ОМВ и даже часть гликолитических. При этом получается, что человек выходит на крейсерскую скорость. Если у него только ОМВ, то он так и будет стабильно молотить. Прибавить не может и убавить не может (убавить, конечно, может, но это ему не надо, а прибавить не может, потому что не чем добавить), он прибежит с той же самой скоростью на финиш. Если с ним будет бежать точно такой же человек, но у которого будет запас ГМВ, то он на финише всегда прибавит. Значит, получается, средневик — это человек, у которого есть запас мышечных волокон, которые он может включить в работу, и лучше быстрых гликолитических, тогда финиш будет еще быстрее. Так же и у лыжников: тот, у кого есть запас ГМВ, на финише выиграет, если дистанция будет ровная. Но, увы, так не бывает.

Снова перейдем на более простой вид спорта, велосипедный (мне ближе). Рассмотрим спортсмена, у которого ОМВ только 15-20%, остальные — гликолитические. На равнине он набирает критическую скорость, превышает её, и начинает постепенно закисляться. Проходит 5-6 минут, он попадает в мертвую точку, пульс запредельный, дышать невозможно. Спортсмен начинает мощность снижать, и через 2-3 км выходит, наконец, на ту самую скорость, которая нужна. Вот классический вариант развития физиологических процессов на равнине. А если это не равнина, а холмистая местность, и холмы короткие, по длине такие, что на подъем затрачивается не больше 30 секунд? Тогда в этот холм спортсмен включает свои ГМВ, их хватает ровно на 30 секунд. В холм влетает, скорость большая, а со спуска работать уже практически не надо, ГМВ восстанавливаются, потом опять подъём, спуск и т.д. При этом он может влететь в этот подъём быстро и мощно, а другой, у кого только одни окислительные, такой мощности не получит, попытается отыграть на спуске, но это очень трудно и особенно добавить не удастся. В этих условиях спортсмен, у которого много ГМВ, начинает выигрывать.

Рассмотрим двух спортсменов в равных условиях, но у первого мышцы покрупнее (больше ГМВ), а у второго поменьше. Если это равнина, первый, скорее всего, выиграет, потому что включит на финише гликолитические волокна. По дистанции они будут одинаково ехать, а на финише первый выиграет с разницей в 1-2 секунды. Если холмистая местность, но с короткими холмами, выиграет первый, у которого больше гликолитических МВ, может еще больше выиграет, потому что он в каждую горку 1-2 секунды отыграет, а со спуска еще быстрее уедет. Но как только горка превращается в минутную, то на первой он 2 секунды отыграет за 30 секунд, второй немножко отстал, а потом на следующей горке второй ему 10 секунд ввезет, потому что у первого ГМВ перестанут нормально работать, закислятся, а у второго ничего не закисляется, он со стабильной скоростью до верха и доедет. Вот тут эти нюансы и возникают.

Теперь переключимся на лыжи. Если спринт будет с короткими подъёмами, или же длинная дистанция с короткими подъёмами, выиграет тот, у кого есть запас ГМВ и очень большой. Но в лыжном спорте коротких подъемов почти не бывает. А как только подъёмы по длительности уходят за 30 секунд, всё меняется, к 40-й секунде ноги начинают здорово болеть, а к 1 минуте дыхание резко учащается, потому что ГМВ начинают накапливать ионы водорода, молочную кислоту, начинается значительное выделение углекислого газа, он заставляет интенсивно дышать, пульс за 200 и страшные мучения. Если всё время выходить на пульс 200-240, повторять его по ходу гонки 10 – 15 — 20 раз, то и соперника не увидишь… (состояние будет предельно тяжелым).

Список источников

  • bodytrain.ru
  • musclelife.ru
  • v-nebo.org
  • fatalenergy.com.ru
  • allasamsonova.ru
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector