История возникновения аэробики
Аэробика является комплексом упражнений, специально разработанными доктором Кеннетом из Сан-Антонио, чтобы предотвратить болезнь коронарной артерии. Спустя некоторое время после выхода в свет книги Купера с подробным описанием тренировочных упражнений, получившим в 1968 году название «аэробики», Джэки Соренсон разработал специальные танцевальные номера, известные как танцевальная аэробика, которые представляли собой качественно новые и улучшенные кардиоупражнения. Таким образом, аэробные танцы и другие виды упражнений получили свое право на существование и за очень короткий промежуток времени завоевали признание публики не только в Америке, но и в других странах. Только в США в период с 1978 по 1987 гг количество людей, занимающихся аэробикой выросло с 6 до 19 миллионов.
Систематические аэробные тренировки
На самом деле выбор аэробных упражнений зависит от уровня вашей физической подготовки. Аэробные упражнения – это умеренная интенсивная тренировка, продолжительность которой должна постепенно увеличиваться. Главная цель этих упражнений — выработать правильное дыхание. В последние годы аэробика стала особенно популярной среди молодежи. Аэробные упражнения не только интересные в выполнении, но и полезные для здоровья. Выделяют разные виды аэробики такие, как фитнес, аквааэробика, степ-аэробика, бокс аэробика, спортивная аэробика. Разные виды аэробики позволяют совершенствовать разные части тела и включают разный комплекс упражнений.
Оздоровительная аэробика низкой интенсивности
Данный тип тренировок предназначен для людей с невысоким уровнем подготовленности, не приспособленным к интенсивным нагрузкам, например люди со слабым здоровьем. Для таких людей идеально подходят занятия с невысокой интенсивностью. Они включают в себя не только выполнение ритмичных упражнений, но и укрепление обширной группы мышц.
Этапы аэробики
Независимо от выбранного направления, аэробика включает важные этапы. Пропускать не стоит, чтобы не снизить эффективность нагрузки и не травмироваться.
Разминка
Это важный этап аэробики, во время которого разогреваются и разминаются мышцы и плавно ускоряется сердечный ритм. На этом этапе выполняются простые упражнения – круговые движения головой, махи руками, повороты корпуса, круговые движения тазом, коленями.
Растяжка
Для повышения эластичности мышц и предотвращения разрывов и растяжений связок, после разминки рекомендуется выполнить комплекс упражнений на растяжку:
- подъем плеч;
- вытягивание рук с сцепленными в замок пальцами перед собой, над собой;
- наклоны в стороны с заведением локтя за голову;
- подтягивание пяток к ягодицам;
- выпады ног с образованием прямого угла между голенью и бедром.
Выполняя эти упражнения, необходимо фиксировать растяжку на 5 — 10 секунд.
Основная нагрузка
На этом этапе выполняются танцевальные движения в соответствии с выбранным стилем. Во время танца нужно следить за дыханием – оно должно быть ровным и глубоким для качественного потребления кислорода и преобразования его в энергию. Чтобы добиться желаемого результата и сжечь больше калорий, выполнять аэробные упражнения следует не менее 20 минут.
Заминка
Завершающий этап аэробики необходим для постепенного восстановления нормального сердечного ритма. Движение при этом не прекращается, но становится менее интенсивным, медленным. Для расслабления и разглаживания мышц выполняются упражнения на глубокую растяжку.
Как заниматься в домашних условиях
Танцевальная гимнастика позволяет не только быстро и без трудностей похудеть, но и заняться моделированием собственного тела. Но не у всех есть возможность регулярно посещать фитнес-клуб, т. к. это не только занимает много времени, но и бьет по карману. Однако выход есть – заниматься вполне можно и в домашних условиях, подбирая уроки по гимнастике онлайн или приобретя специальные DVD с уже записанным курсом занятий. Сегодня можно выбрать разнообразные уроки, которые предназначены не только для женщин, но и для мужчин различных возрастных категорий, есть уроки и для подростков. Поэтому выбрать необходимый курс очень просто.
Упражнения для похудения можно начинать в любой момент, но рекомендуется предварительно посетить 1-2 занятия, чтобы профессиональный тренер смог показать особенности движений, научил основным шагам. Для тех кто уже занимался ранее танцами, начало занятий не составит никаких проблем. Если начинать уроки с нуля, необходимо прислушиваться ко всем рекомендациям и советам тренера.
Домашний фитнес накладывает определенные обязательства, т. к. упражнения эти будут направлены на потерю излишков веса. Главное правило – заниматься от случая к случаю нельзя. Это просто не принесет никакого результата. Начинать домашние занятия надо после консультации с тренером, который покажет, какие именно упражнения использовать в конкретном случае, их длительность, интенсивность нагрузок. Обычно фитнес занимает 40-60 минут за раз, в неделю достаточно заниматься 3 раза. Перед тем, как начинать упражнения для похудения, необходимо провести комплекс разминки для разогрева определенных групп мышц. После окончания занятий следует выполнить растяжку или небольшую танцевальную разминку, которая придаст дополнительный заряд бодрости.
Надо помнить, что один только фитнес не поможет похудеть быстро, необходимо скорректировать свой рацион питания. Мучное, жирное, сладкое есть можно, но количество следует ограничить. Есть подобные блюда лучше не чаще одного раза в неделю, основной упор можно сделать на овощи, фрукты, натуральные соки. Рекомендуется пить больше жидкости, а прохладная вода перед едой поможет эффективнее сжигать калории.
Сегодня для похудения применяются различные способы и диеты, но одним из наиболее приятных является так называемый танцевальный фитнес, который дает возможность избавиться от лишнего веса, приятно проводя время. Это специальный комплекс занятий, который предполагает использование определенных разработанных упражнений, дающих возможность оказывать именно то воздействие, которое необходимо.
Кроме потери веса, можно добиться моделирования своей фигуры, улучшения настроения. Танец способен придавать потрясающий заряд бодрости на длительное время, полностью менять жизнь к лучшему. Начинать такие упражнения можно в любой момент, даже в домашних условиях. Можно воспользоваться специальными обучающими уроками онлайн или записанными на DVD. Все удобно, просто и быстро, стоит только начать!
Виды танцевальной аэробики
Видов танцевальной аэробики существует огромное множество, все и не перечислить. Каждый вид основан на определенном танцевальном направлении: от народных танцев до рок-н-ролла и джаз-модерна. Вам остается только выбрать направление, которое вам больше всего по душе, и приступить к занятиям.
Большинство фитнес-клубов предлагают своим клиентам такие виды танцевальной аэробики:
Латина. Название говорит само за себя — этот вид фитнеса основан на латиноамериканских танцах. Благодаря зажигательному ритму, энергичным движениям, возможности импровизировать танцевальная аэробика в стиле «латина» очень популярна.
Джаз-модерн. Этот вид фитнеса сочетает в себе элементы классической и современной хореографии. Плавные, текучие движения, сложный синкопированный ритм и невероятная экспрессия… Один из самых сложных, но самых прекрасных видов фитнеса.
Стрип-дэнс (стрип-пластика). Далеко не все, кто занимается стрип-дэнсом, потом идут танцевать у шеста в клубе. Этот вид фитнеса учит чувствовать свое тело, отлично развивает гибкость, растяжку и плавность движений, придает колоссальную уверенность в себе.
Белли-данс — один из самых популярных видов фитнеса. Неудивительно — какая женщина откажется почувствовать себя таинственной восточной красавицей. Танец живота развивает гибкость и пластику, улучшает осанку, делает талию тоньше, а бедра — красивее.
Фанк аэробика — хороший вариант для начинающих. Она не так интенсивна, как другие направления. Для нее характерны волнообразные движения корпуса, скользящие движения, повороты, перебежки, подъемы на полупальцы и пружинящее движение ног — кач.
Хип-хоп аэробика чем-то похожа на фанк аэробику, но движения в этом виде фитнеса более интенсивные и резкие, здесь больше подскоков и подпрыгиваний, а характерные для фанк аэробики волнообразные движения корпусом отсутствуют.
Разумеется, танцевальная аэробика включает гораздо больше стилей. Это и разные виды фолк-аэробики (русские, ирландские, восточные, цыганские танцы), и рок-н-ролл аэробика, и сити-джем, и афро-джаз, и R’n’B, и джаз аэробика… Всего и не перечислишь.
Если вас привлекла танцевальная аэробика, то все, что вам нужно — это определиться с подходящим вам направлением, найти фитнес-клуб, в котором есть тренер по этому направлению, и выбрать интенсивность тренировок (низкую, среднюю и высокую). Танцевальная аэробика хороша тем, что, освоив основные движения в фитнес-клубе, вы можете заниматься и дома под любимую музыку.
Варианты танцевальной аэробики
Есть несколько крупных направлений в танцах и каждое из них по-своему хорошее. Попробуйте то, что вам больше нравится по музыке. Но только сравнив несколько вариантов, сделайте окончательный выбор.
- Рок-н-ролл. Состоит из элементов одноименного танца – шаг рок-н-ролла, бег, махи ногами, прыжки и повороты. С помощью этих упражнений можно укрепить пресс, ягодицы, мышцы ног и спины.
- Латина. Предполагает интенсивные движения бедрами. Корпус при этом зафиксирован в одном положении – спина прямая, плечи развернуты. Укрепляются ягодицы, пресс, мышцы спины и ног.
- Фанк. Для фанк-аэробики характерны непрерывные перешагивания в умеренном темпе и свободные движения рук. Основная нагрузка направлена на мышцы икр.
- Хип-хоп. Это резкие, энергичные движения, прыжки, вращения, выпады и повороты, следующие в определенной последовательности. Хип-хоп аэробика – это испытание на выносливость.
- Стрип. Плавные и неторопливые движения стрип-аэробики направлены на растяжку мышц и делают тело более гибким и пластичным.
- Беллиданс. Это уникальное сочетание аэробики и танца живота. Характерные для индийского танца движения помогут укрепить бедра и уменьшить объем талии.
- Джаз-аэробика. Основные элементы – широкие шаги, ходьба на месте, повороты. Во время выполнения упражнений спина должна быть прямой, а мышцы пресса напряженными. Регулярные занятия джаз-аэробикой помогут выровнять осанку.
Аэробика для похудения упражнения
Аэробика, как и популярный нынче кроссфит, может похвастаться широчайшим выбором упражнений. Но, в отличие от того же кроссфита, все элементы аэробики не только эффективны, но и просты для исполнения.
Взять, к примеру, ходьбу, которая является самым лёгким, но при этом действенным упражнением. Пройдя в быстром темпе полтора километра, человек потеряет около 100 ккал. Ну а получасовое хождение по ступеням сжигает около 300 ккал.
Многих людей аэробика привлекает не только эффективностью, но и весёлыми упражнениями. В первую очередь речь идёт об интенсивных танцах, которые за 15-20 минут позволяют сжечь 120 ккал. По эффективности сжигания калорий двадцатиминутные танцевальные движения сопоставимы с двадцатиминутной пробежкой.
Масала Бангра
Индия – страна, в которой сосуществуют несколько культур. Страна славится своей культурой, религиями, языками, этносами, кухней и, конечно же, танцами! Один из наиболее популярных видов называется Масала Бангра, он попадает в категорию танцевальной аэробики. Танец внешне выглядит круто и весело, в нем есть что-то, что заставит вас в него влюбиться. ОН возник в Пунджабе годы назад и является народным танцем штата.
Вот преимущества Масала Бангра, после прочтения которых вы побежите его танцевать:
Это весело
Масала Бангра – танец действительно весёлый. Биты и легкие мотивы позволят вам наслаждатья танцем еще больше. Если вы ищете варианты для танцевальной вечеринки, лучшего варианта е придумать! В вашем городе не составит труда присоединиться к занятиям или же купить DVD, который научит танцевать Масала Бангра.
Поможет в похудении
Масала Бангра – один из лучших танцев для похудения девушкам. У освоивших технику танца похудение идет довольно быстро. Сжигается танцем до 500 калорий в час, но с выксокоинтенсивными танцами можно избавиться и от большего числа калорий.
Тонизирует тело
Несколько групп мышц вашего тела могут прийти в лучшую форму с помощью этого танца. Не стоит игнорировать это!
Список источников
- MinusKilo.com
- strana-sovetov.com
- rgtemp.ru
- 2ladies.ru
- izida-women.ru