Кардио упражнения в домашних условиях

Сушка тела для девушек основные правила с фото

«Профессиональное» сжигание жира серьезный и ответственный процесс, включающий комплекс обязательных мер. У спортсменов есть сильная мотивация и установка на успех (обычно они «сушатся» накануне соревнований), но хватит ли сил у неподготовленного человека? Что нужно делать для сброса веса?

  • Соблюдать белковую диету. Нельзя употреблять «легкие» углеводы (мучное, десерты), меню строится на пище с высоким содержанием белков. Углеводы допустимы только сложные, которые долго усваиваются и содержатся в овощах, фруктах и некоторых крупах. В режиме углеводного дефицита организму приходится получать недостающую энергию, расщепляя собственные жиры.
  • Заниматься спортом. Физические нагрузки позволяют организму быстрее расходовать жировые запасы, и вытачивать те самые «кубики» на животе.
  • Принимать витамины. Рацион питания дополняют приемом витаминов, аминокислотными и минеральными комплексами, таблетками для ускорения метаболизма, протеиновыми коктейлями.

Человеку, который плохо развит физически, нельзя садиться на жесткую диету и сразу приступать к значительным физическим нагрузкам

Если вы решитесь на сушку, то важно подготовить организм, чтобы избежать стресса.

Как подготовиться

Прежде чем начать худеть по этому методу и увеличивать нагрузку на организм, пройдите медицинское обследование. Посоветуйтесь с терапевтом, диетологом, тренером. Специалисты подскажут, позволяет ли ваше здоровье такие эксперименты и посоветуют, как правильно подсушить тело — особенно важна профессиональная консультация нерожавшим девушкам, поскольку непосильные нагрузки могут сказаться на фертильности. Если врач даст «добро», что заранее нужно позаботиться о следующих вещах.

  • План питания. От грамотного составления рациона во время диеты зависит более 70% успеха. Спланируйте заранее меню.
  • Распорядок дня. Пересмотрите свой режим, ведь программа сушки тела для девушек состоит из комплекса физических упражнений, которые выполняются по 45-50 минут четыре-пять раз за неделю. Их нужно грамотно чередовать с приемом пищи.
  • Весы. Они понадобятся, чтобы мониторить «отвесы» (утром раз в три дня).
  • Спортивный инвентарь. Если нет возможности ходить в зал или купить спортинвентарь, то некоторые элементы можно заменить подручными средствами. Вместо дорогостоящих тренажеров можно обойтись скакалкой, а вместо гантелей — пластиковыми бутылками, наполненными водой.

План на 5 недель

Переходить к новому режиму питания нельзя резко. Щадящая сушка (которая больше подходит людям, не отличающимся спортивными успехами) подразумевает уменьшение в рационе ненужных продуктов в несколько этапов. План на пять недель выглядит так.

Первая неделя. Из рациона уходят быстрые углеводы. Их заменяют сложными — кашами, фруктами и овощами.

Вторая неделя

Важно начать учет поступающих в организм веществ. На килограмм веса требуется 2 г углеводов, 0,5 г жира, а белка — 3 г

Расчеты выполняются, ориентируясь на тот вес, к которому стремится худеющий.

Третья неделя. Углеводы нужно уменьшить на 50%.

Четвертая неделя.Углеводы снижаются еще на 50%.

Пятая неделя. Остается только белковая пища.

При выходе из сушки нужно двигаться в обратном направлении: постепенно, неделя за неделей, разнообразить рацион. Меню первой недели — является ориентиром правильного питания вне диеты.

Как может выглядеть дневной рацион

Для многих девушек быстрая сушка тела кажется «голодной», и, если смотреть объективно, эта программа для похудения, действительно, предполагает достаточно скромное количество вкусных рецептов. Это видно из следующей таблицы.

Таблица — Пример дневного меню на первой неделе сушки

Время Что пьем и едим
7:00 — Стакан чистой воды
8:00 — Апельсин;
— вареное яйцо;
— овсяная каша с кусочками кураги
10:00 — Гречневая каша;
— отварное белое куриное мясо;
— вареное яйцо;
— свежий огурец
12:00 — Отварное белое куриное мясо;
— банан;
— нежирный творог
14:00 — Рыбный бульон с зеленью;
— отварная рыба;
— салат из свежих овощей с чайной ложкой растительного масла
16:00-17:00 — Время физической нагрузки
17:00 — Аминокислоты или протеиновый коктейль
19:00 — Отварная рыба;
— вареные белки;
— кефир

Время тренировки корректируйте в зависимости от рабочего графика. За два часа до спорта и в течение полутора часов после — есть нельзя. Ужин — не позже, чем за 2,5 часа до сна.

Блюда лучше не солить. Каши готовятся только на воде. Объемы порций рассчитывайте, исходя из допустимой калорийности суточного рациона. Если вы за день съедите бройлера, два десятка яиц и запьете это тремя литрами кефира, эффекта от такой диеты не будет. С каждой новой неделей сушки постепенно убирайте из рациона фрукты, овощи, каши.

Об особенностях кардиотренировок

Фактически кардио — это интенсивные телодвижения, приводящие к значительному повышению пульса. Практически все упражнения на выносливость могут считаться кардиотренировкой. В принципе, бег или упражнений в спортзале вполне возможно заменить на регулярные прогулки с ходьбой в быстром темпе или даже на физическую работу по дому.

Наиболее популярные кардионагрузки:

  • бег;
  • плавание;
  • езда на велосипеде или роликах;
  • аэробные танцы;
  • регулярная игра в теннис;
  • прыжки со скакалкой;
  • занятия аква-аэробикой.

Желающие улучшить рельеф своего тела могут включать в свои тренировки и силовые упражнения на разные группы мышц. Если же такая задача не ставится, то можно обойтись только аэробными упражнениями.

Кардиотренировки, необходимые для успешной сушки тела, имеют следующие преимущества:

  • помогают стать сильнее и выносливее;
  • увеличивают гибкость тела и пропускную способность легких;
  • способствуют нормализации артериального давления;
  • снижают уровень холестерина.

Значение слова Масса по словарю Ушакова

МАССА массы, ж. (латин. massa). 1. Множество, большое количество. Масса народу. Устал от массы впечатлений. Масса хлопот. 2. чаще мн. Широкие круги трудящихся, населения. Трудящиеся массы. Не отрываться от масс. Насущные интересы крестьянской массы….Советы являются наиболее мощными органами революционной борьбы масс… Сталин. Связь с массами, укрепление этой связи, готовность прислушиваться к голосу масс, — вот в чем сила и непобедимость большевистского руководства. Сталин…. Изменения в избирательной системе означают усиление контроля масс в отношении советских органов и усиление ответственности советских органов в отношении масс (из резолюции пленума ЦК ВКП(б), март 1937 г.). 3. Груда, громада. К берегу приближалась темная масса броненосца. || Сконцентрированная часть чего-н., подавляющее количество. Основная масса артиллерии расположена на фланге. 4. Смесь, тестообразное вещество, являющееся полуфабрикатом в различных производствах (тех.). Древесная масса. Фарфоровая масса. Бумажная масса. (из к-рой выделываются листы бумаги). 5. Весомость и инерция, свойственные материи и энергии (физ.). В массе — в большинстве своем.

Определение слова Масса по БСЭ

Масса — Масса (Massa)Исаак (1587, Харлем, Нидерланды, — после мая 1635, там же или в Лиссе), голландский купец и резидент в России в 1614-34. Жил в Москве в 1601-09, 1612-34. Изучил русский язык и собрал много материалов по истории страны конца 16 — начала 17 веков и её географии. Около 1611 написал сочинение о событиях в России конца 16 — начала 17 веков — важный источник по истории крестьянской войны под предводительством И. И. Болотникова и других событий 1601-1609. Статьи М., посвященные истории и географии Сибири, были одним из первых сочинений о Сибири в западноевропейской литературе. М. опубликовал ряд карт России и отдельных её районов.Соч.: Краткое известие о Московии в начале XVII в., М., 1937.

глыба,большоескоплениетестообразное,бесформенноесмесь(полуфабрикат)(например,величина,инерционныеСоответственномеханикуопределениедвиженияимпульспропорциональностиЭквивалентноеуравнениякоэффициентмеждусилоймассой,инертнойпостояннойбольшеменьшееускорениесостояниеразличныеможноопределитьотношения123123принятьизмерения,найтидругойтяготенияпропорциональноевоздействиетакжепритяжениерасстояние12формулылегкополучитьмассыЗемли,принципениоткудаОднакочисленнозаконоткрытиеГалилея,Эйнштейнвпервыесформулированный)Тяготение)оченьбольшойточностьюВпервыепроверкакоторый&minus.8Кротков&minus.11БрагинскийПанов&minus.12наиболееопределятьТакоеясныйсмыслтолькосравненияаддитивностьпоэтомуввестипонятиеединицысохраненияЛавуазьечастности,любойсуммаболеетеория),скоростью10механикойсвязьчастицымалыхПоэтомувеличинувозрастаниеповышенияучитыватьконструированиисвязаннойвнутреннейстрогоотметить,направленияТакимвсегдаэнергиянаоборот)отдельностиединыйПриближённоеразделениевозможнокогдаКогдаустойчивоеизбыток(равныйменьшеназываемыйДефектэффектособенносильноНапример,дефект&gamma.образовании&gamma.Грамм,Килограммобычновыражатьeуказываяeсовременнойсчитать,элементарнойпочемудискретныйспектрзначений,астрофизикерадиусгрВследствиеизлучение,световое,можетвыйтинаружу,поверхностьгригратьПонятиепереводХайкинфизическиеосновыучебникберега(аванпортцентрпровинцииМасса-э-КарраратысячиМашиностроениеоборудование),промышленность

Спортивное питание для сушки тела

Спортивное добавки, в комплексе с правильным питанием и упражнениями, дают мощнейший жиросжигающий эффект на тело.

Одни из лучших спортивных добавок на сушку, которые заслуживают внимание соревнующего атлета:

  1. Йохимбин (блокирует, альфа зделай латыней рецепторы, которые препятствуют жиросжиганию)
  2. Гормон роста (дорогостоящий аптечный препарат, действует на тело, одновременно как катаболик – разрушает жир, и анаболик – наращивает сухую мышечную массу)
  3. Кленбутерол (допинговый препарат, который активизирует бета зделай латыней рецепторы , отвечающие за сжигание жира)
  4. Lipo-6x от Nutrex (жиросжигатель, который подавляет аппетит, придавая дополнительную энергию на тренировке)
  5. L-карнитин (помогает организму использовать жиры в качестве энергии, считается одним из самых безопасных препаратов-жиросжигателей на рынке спортивного питания)
  6. BCAA (предохраняет мышечную массу от разрушения, которому она так сильно подвержена во время сушки)

Спортивные добавки для сушки мышечной массы

Не забывайте, что простому атлету, который не собирается выступать на соревнованиях, а тренируется, «для себя», не стоит подвергать свой организм лишнему стрессу, в виде 5-6 недельной сушки (используйте в этом случае, обычное правильное питание для похудения), оставьте эту прерогатива, профессионалам, которые этим деньги зарабатывают, выигрывая соревнования разного уровня.

Сушка и кардио-тренировки

Кардио для сушки отличается большей длительностью и особо актуально для эндоморфов (спортсменов склонных к набору лишнего веса). Бодибилдеру на этом этапе необходимо сжечь лишний жир. Но, тут есть трудность, которая мучает многих бодибилдеров: какое и сколько делать кардио на сушке для эффективного избавления от жира, и, при этом, не терять драгоценную мышечную массу.

Для этого можно использовать классическое кардио. Такая тренировка отличается монотонностью и продолжительностью (от 30-ти минут и более)

Очень важно, чтобы она протекала в умеренном ритме, при котором энергия получается за счет расщепления жиров, а катаболические процессы минимизируются. Тут важно соблюдать оптимальную частоту пульса – она составляет 65% от максимального значения и высчитывается по следующей формуле:

К примеру, если вам 30, то (220-30)×0,65=123,5. Значит, ваш оптимальный пульс должен находиться в рамках 120 – 130 ударов в минуту.

Также, многие считают, что лучший вариант во время сушки – это интервальное кардио. В отличии от классического, нагрузка или интенсивность в нем чередуются. Часто для этого используют спринтерский бег: спортсмен пробегает определенное расстояние с высокой интенсивностью, затем бег сменяется шагом, при котором сердце успокаивается, после чего снова следует ускорение и так повторяется несколько раз.

Такая тренировка увеличивает скорость обмена веществ, эффективно избавляет от лишнего веса. Кроме того, это отличный способ повысить выносливость мышц, укрепить здоровье и одновременно с этим сохранить мышечную массу.

Но, правильно делать кардио на сушке – мера не достаточная

Не менее важно грамотное изменение диеты, при которой снижается ее калорийность. Этот момент можно назвать ключевым

Поэтому, сами по себе кардио тренировки не являются панацеей для избавления от жира. В доказательство приведем такой факт: люди занимающиеся аэробикой для избавления от лишнего веса, без изменения питания, не достигают цели, а, напротив, получают обратный эффект. Объясняется это тем, что такие тренировки действительно эффективно сжигают жир, но, при этом, настолько же, или даже в большей мере, повышают аппетит. В результате человек набирает еще больше веса.

Таким образом, для эффективного кардио и сушке тела можно и нужно использовать умеренное классическое кардио или интервальное кардио.

Но следует помнить,

что оптимально откорректированная диета и четкое ее соблюдение является также важным (если не более важным) условием для получения желаемого результата при сушке.

Из всего сказанного видно, что правильная сушка бодибилдинг кардио нагрузки, набор массы и особенности питания на этих этапах – все это тесно взаимосвязано между собой

К этому, в заключение, нужно сказать еще об одном немаловажном моменте, доказывающем необходимость кардио тренировок. Суть заключается в том, что силовые упражнения в бодибилдинге являются не совсем естественными

Что имеется в виду? Все естественные телодвижения в природе, совершаемые и человеком, и животными, относятся именно к кардио или аэробным видам нагрузки. Волк бежит за зайцем, полет птицы, медведь лезет на дерево, а также, если хотите перемещение обезьян по лианам – все это относится к кардио нагрузкам.

Это действительно так, ведь никто и никогда не наблюдал, как тот же медведь, к примеру, монотонно подтягивается на одной и той же ветке, вверх-вниз, вверх-вниз, или, таким же манером, работает с бревном, причем выбрав его потяжелее. Да, это выглядело бы, по меньшей мере, смешно. К чему это сказано? К тому, что силовые упражнения и кардио достаточно сильно отличаются друг от друга. Первые отлично нагружают мышцы, но недостаточно тренируют сердце. Вторые же более гармоничны в этом плане.

Именно недостаточным количеством аэробных нагрузок объясняются довольно распространенные проблемы, связанные с сердцем у бодибилдеров, которые иногда могут приводить к неприятным и печальным последствиям. Поэтому, помните, что сердце – это сложный и важнейший орган, работающий для нас днем и ночью, с мощной мышцей, которая также нуждается в прокачке, тем более, если вы занимаетесь бодибилдингом.

На этом пока все. Делайте кардио и не забывайте о природных витаминах.

Зачем нужны кардио-тренировки

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

  1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
  2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
  3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

  1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
  2. Общий оздоровительный эффект организма.
  3. Существенное повышение выносливости.
  4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Кардио при наборе мышечной массы

Начинающих бодибилдеров, в частности, интересует такой вопрос: нужно ли делать кардио при наборе массы? К тому же, применение кардио именно в этот период вызывает наибольшее количество споров среди бодибилдеров. Противники утверждают, что аэробные тренировки препятствуют набору массы, вызывая катаболические процессы – сжигают мышцы. Сторонники же видят в них только пользу. И не просто рекомендуют кардио, а считают такие тренировки обязательными, необходимыми.

Дело в том, что кардио тренировки, в зависимости от цели, могут быть разными. Щадящее кардио, например, 10-ти минутная разминка на беговой дорожке перед работой с тяжестями необходима всем, в независимости от того готовится ли спортсмен к соревнованиям или это тренинг в межсезонье. Это подготовит сердце, «разгонит» кровь, разогреет мышцы перед основной тренировкой. Такая кардио тренировка наборе мышечной массы совершенно не помешает. При этом, не будут происходить и катаболические процессы.

Нужно ли кардио при наборе массы? Однозначно, да. Но, как мы сказали, небольшой продолжительности – достаточно 10-ти минут бега в начале тренировки. Большего же присутствия кардио лучше избегать,  так как это может препятствовать росту мышц.

ПРЕПАРАТЫ

Бабушки или родители сектантов, увидев огромные цветные банки с крупными надписями снаружи и белым порошком внутри, сразу же хватаются за сердце, а кто-то за валидол — по наклонной пошел сынок (внучок, внучка, дочка).

Кроме белков в огромных банках «сектанты» частенько принимают разнообразные аминокислоты (составляющие белков) типа BCAA (так называемые «бэцэашки» — три незаменимые аминокислоты, грубо говоря, «те же белки, только другие») и, к примеру, креатин (азотсодержащая карбоновая кислота, которая по своей сути также является белком и участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках.

Анаболические стероиды применяют почти все профессиональные спортсмены, но об этом не принято говорить с обычными людьми.

Согласитесь, это очень удобно для суда и так по-российски — можно назначить штраф в 10 тысяч, а можно посадить на 8 лет. В целом, когда каждый гражданин — преступник, это очень удобно и комфортно для государства. Естественно, нашего.

Во-вторых, из-за негативного имиджа, связанного с возможными побочными эффектами, которые могут возникать из-за несоблюдения режима и дозы приема.

Более того, среди спортсменов, которые не применяют стероиды, проводятся специальные соревнования по «natural bodybuilding». Но, глядя на бугры мышц участников, в чистоту эксперимента верится с трудом.

Правильная тренинг

Во время сушки тренировки должны быть максимально интенсивными, с небольшими весами, позволяющими сделать большое количество повторов (не менее 15-20) в крайне быстром темпе. Каждый подход должен занимать в среднем 35-40 секунд, пока не почувствуете характерное жжение в работающих мышцах.

Чтобы процесс сушки проходил корректно и достаточно интенсивно, самым подходящим вариантом проведения занятия будет круговая тренировка. Именно такой подход рекомендуют подавляющее большинство профессионалов. Они же, кстати, советуют проводить супер-сеты, то есть выполнение разных упражнений, в нашем случае – одного круга, вообще без отдыха. И отдых тоже не растягивать- 3, максимум 5 минут, и за новый круг. И количество кругов тоже не ограничивать четырьмя-пятью. Восемь-девять – вот это показатель.

Программ тренировок, как Вы прекрасно понимаете, не мало. Есть варианты, при которых Вы на каждой тренировке работаете сразу над всем телом, занимаясь 5 дней подряд, после 2 отдыхая, есть такие, где каждая тренировка акцентирована на определенную часть тела, таким образом позволяя, тренируясь ежедневно, давать мышцам пару дней отдохнуть.

Я склоняюсь больше ко второму варианту, хотя, бесспорно, первый также достаточно эффективен. Поэтому предлагаемая мной программа тренировок будет заключаться в поэтапной сушке отдельных групп мышц.

Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

Обмен веществ и дефицит калорий

Чтобы избавится от лишнего подкожного жира ( а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий. Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки, но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать  моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему  оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий, чтобы не получить «обвала» мышечной массы. Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем  больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы. Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы. Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на  фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий. На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.

Список источников

  • pumpmuscles.ru
  • sportivs.com
  • woman365.ru
  • www.ironbeauty.ru
  • xn—-7sbbh7akdldfh0ai3n.xn--p1ai
  • pipo4ka.ru
  • body-driver.com
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Жизнь Без Оков: Красота и Здоровье в Ваших Руках!
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!:

Adblock detector